孫楊鍛煉腰的方法

『壹』 加強腰部肌肉的鍛煉技巧

在我們的生活中想要鍛煉腰部肌肉的方法是比較多的，我們可以採用體轉運動或者屈腿運動等，還可以通過轉呼啦圈以及俯卧撐的方法來加強腰部肌肉的鍛煉。現在很多男性朋友出現肚腩的原因就是因為缺乏運動並且在平時飲食不注意引起的，所以我們建議大家應該要注意腰部肌肉的鍛煉方法。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的.協調性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯爛掘瞎：上下樓梯可以起到增強飢空肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。

根據這篇文章對於加強腰部肌肉的鍛煉方法介紹，相信你們應該散擾都知道腰部肌肉鍛煉的方法有哪些了吧。你們在生活中想要鍛煉腰部的肌肉最好的方法是採用轉呼啦圈的方法或者你們採用體轉運動等運動方法，關鍵還是你們要堅持去鍛煉。

『貳』 鍛煉腰部的方法 簡單易上手的五種腰部鍛煉方法

1、轉胯迴旋。

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然頃敬後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

注意：上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

2、雙手攀足。

方法：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。

注意：身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

3、飛燕點水。

病人俯卧位，使腹部著床，四肢、頭部抬起像飛燕一樣，鍛煉目的同拱橋式。

4、側卧抬腿。

方法：病人側卧於床上，上邊的腿抬高，抬腿時應盡量使兩腿之間的角度為直角，兩腿交替進行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到鍛煉。

5、仰卧芹乎鍵拱橋。

病人仰卧於床上，雙腳掌、雙肘部、後枕部著床，小腿與床垂直用力，嫌巧使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

『叄』 孫楊個人資料

姓名：孫楊 性別：男 出生日期：1991-12-01 出生地：浙江杭州 身高：198cm 體重：79公斤 血型：B型 項目：游泳 最好成績：2010年，廣州亞運會，男子4*200m自由泳接力金牌。廣州亞運會，男子400m自由泳銀牌。廣州亞運會，男子1500米自由泳比賽金牌，並以14分35秒43的成績打破亞洲紀錄。 教練: 朱志根 注冊單位：浙江 教育背景：浙江省體育職業技術學院競技體育二系 浙江大學教育學院運動訓練專業2010級 編輯本段運動經歷杭州陳經綸體校 教練朱穎、樓紅梅 母校 小學時的照片2003年- 浙江省體工隊 教練朱志根 2006年- 國家隊 教練朱志根 編輯本段主要成績2006年 全國冬季游泳錦標賽 1500米自由泳 第一名 2006年 全國冬季游泳錦標賽 400米自由泳 第一名 2006年 全國游泳馬拉松 10公里自由泳 第一名 2007年 全國游泳冠軍賽 1500米自由泳 第二名 在北京奧運會賽場上奮勇爭先2007年 全國游泳冠軍賽 400米自由泳 第二名 2007年 全國游泳錦標賽 1500米自由泳 第一名 2007年 全國城市運動會 1500米自由泳 第一名 2008年 好運北京公開賽 400米自由泳 第二名 2008年8月17日，參加了第29屆（北京）奧運會1500米自由泳決賽，以15分05秒12的成績，排名第八。 和梅洛里一同站在世錦賽的領獎台上2009年8月3日凌晨，在第13屆（羅馬）世界游泳錦標賽上，奪取1500米自由泳銅牌。 具體比賽情況如下： 名次選手 國籍 成績 冠軍 梅洛里 突尼西亞 14分37秒28 亞軍 科奇拉內 加拿大 14分41秒38 季軍 孫楊 中國 14分46秒84 第五名 張嫌哪琳 中國 14分54秒23 2009年10月，在第十一屆全國運動會上，獲得一金兩銀一銅。 第十一屆全運會1500米自由泳前三名合影具體比賽情況如下： 比賽項目名次 成績 備注1500米自由泳 冠軍 14分54秒87 亞軍戴駿，成績14分59秒25；季軍張琳，成績15分03秒12。 400米自由泳 亞軍 3分45秒39 冠軍張琳，成績3分44秒29。 200米自由泳 亞軍 1分47秒22冠軍張琳，成績1分46秒12。 4X100米自由泳接力 季軍 3分16秒35 隊友：蔡力、鄭明健、呂志武。冠軍北京隊（史騰飛、王超、張琳、陳祚），成績3分15秒50。4X200米自由泳接力第四名 7分17秒59 隊友：鄭明健、蔡力、呂志武。冠軍上海隊（蔣海琦、戴駿、江翱、張中朝），成績7分12秒22。 東亞運動會頒獎儀式後和小朋友合影2009年11月，第八屆（佛山）亞洲游泳錦標賽 400米自由泳（3分49秒86）、 1500米自由泳（14分57秒33）、 4×200米自由泳接力三項冠軍。 2009年12月，第五屆（香港）東芹鎮碼亞運動會 1500米自由泳（14分旅哪58秒35）、 400米自由泳（3分46秒16）冠軍、 4×200米自由泳接力亞軍。 2010年9月，第二屆（日照）水運會 400米自由泳（3分45秒22）冠軍 1500米自由泳冠軍，並創造今年世界最好成績。 2010年11月14日 廣州亞運會男子200米自由泳亞軍 2010年廣州亞運會男子4*200米接力自由泳冠軍 (隊友為張琳,李昀琦與蔣海琦) 2010年廣州亞運會11月18日王老吉「亞運之星」候選人並高票當選當日的「亞運之星」 2010年廣州亞運會男子400米自由泳亞軍 2010年廣州亞運會男子1500米自由泳以14分35秒43奪得冠軍，並打破了亞洲記錄 編輯本段個人特寫游泳隊的「克勞奇」別看孫楊年紀不大，但他的個頭卻嚇人，1米96的個頭在國家隊里也已是數一數二的。孫楊的媽媽楊明說，當初兒子被選進游泳隊就因為個子比別的孩子高。「讀幼兒園時，教練到幼兒園挑選游泳苗子。當時老師就說，孫楊這個孩子連幼兒園的床都睡不下了。」就這樣，孫楊被選進體校參加集訓，並走上了游泳這條路。 個頭高人一等的小孫楊在隊里格外顯眼，去年省運會時他的個頭已經竄到1米92，但孫楊媽媽說：「這孩子還能長。」果然，才過了一年，孫楊又長了足足4公分。1米96的個頭在同齡選手中是最高的了。 「這么高的個子，只要他的轉身和出發技術再好好練一下，他的成績還可以提高，潛力還可以再挖挖。」孫楊的教練朱志根說。 一年內進步神速孫楊在2006年的省運會上一戰成名；2007年的全錦賽，他更是戰勝了老大哥張琳，拿下1500米冠軍；城運會他再次顯示了自己在中長距離項目上的強勁實力。1500米決賽前，他自信地說：「金牌沒問題！」 事實證明，孫楊的信心緣自他的強大實力。1500米決賽中，前1400米孫楊和南京選手祖立軍並駕齊驅，但最後的100米，孫楊爆發出強大的後程沖擊力，把對手遠遠地甩在身後，毫無懸念地摘下冠軍。時間定格在15分21秒41，雖然這個成績距離15分13秒16的奧運會A標成績還有不少的差距，但要知道，一年前，孫楊1500米的成績要16分多。 「才用了一年時間，他1500米的成績提高了近1分鍾，就連400米也漲了3秒多。」朱志根說。要知道，在勝負決定於小數點後幾位的游泳比賽中，幾秒的進步甚至可以用「飛躍」兩個字來形容。 闖奧運會朱志根說，孫楊漲成績有點水到渠成的感覺，而隨著成績的上漲，朱志根對於弟子的要求也在不斷提高。 朱志根說，韓國的朴泰桓雖然身材不高，但他技術好，「他一直堅持負重練習，所以一旦比賽，就顯得很輕松。」所以，孫楊的訓練也汲取了他的先進經驗，「他平時也需要接受負重訓練，而今年的冬訓，他還需要加強耐力、速度等方面的訓練。」下月底，孫楊將跟隨教練上高原訓練。 拿過全錦賽冠軍、城運會冠軍，孫楊把目標瞄準了來年的北京奧運會。而要闖進奧運大門，他必須先達到奧運A標。奧運A標打算什麼時候達到？「2008年2月的水立方測試賽。」孫楊給出了確切的時間。 「現在，400米就差0.16秒，1500米就差1秒。」孫楊掰著手指算，他說明年肯定可以突破這個成績。本報記者王瓊 上陣母子兵俗話說，上陣父子兵，但浙江游泳隊有一隊母子，也配合得相當默契，那就是小將孫楊和他的媽媽楊明。1500米自由泳結束後，孫楊馬上跑到母親身前，和她一起分享這份快樂。「我要感謝我的媽媽和教練，他們比我更辛苦。」面對電視鏡頭，懂事的孫楊這么說。 孫楊媽媽楊明是游泳隊中公認的模範媽媽。這么多年來，凡是兒子的比賽她幾乎場場到，幫著兒子忙前忙後。就是平時在杭州，孫楊媽媽還不省心，每天熬了七八小時的湯，晚上給在基地上課的兒子送去。「每次我都是看著孫楊把湯喝完了才走，」楊明說。 「我媽媽特別累，除了2007年墨爾本(世錦賽)，這么多年她每場比賽都陪著我。」說這話時，孫楊很感激，也很自豪。 1500米決賽的最後500米，兒子在水中游，母親在看台上來回走，揮舞著手中的衣服，為池子里的兒子鼓勁。「我都看到了。」孫楊笑著說，其實這還是他想出來的主意，讓媽媽幫自己鼓鼓勁。 看著兒子拿下了金牌，楊明終於鬆了一口氣，這十天的比賽，她的神經一直高度緊綳，「到武漢這么多天，我一天都沒出去過。」 澳洲集訓歸來 孫楊進步不小 在澳大利亞集訓了整整兩個半月，孫楊昨天回家了。「早上6點多的飛機到北京，然後轉機，中午到杭州。」第一次離家這么久，19歲的孫楊特別想家，「澳大利亞是不錯，不過還是杭州好，一回來看到熟悉的地方和人，感覺就特別好。」 在外面匆匆吃了頓午飯，孫楊就在父母的陪同下直奔浙江省人民大會堂，參加首屆「浙江青年年度人物」的頒獎典禮，作為12名獲獎者中年紀最小且僅有的一名體育界代表，19歲的孫楊有些激動，「一開始，我完全不知道自己得了這個獎，是媽媽告訴我的，到這里一看，覺得很興奮也很激動，那些青年代表真的都很厲害。這是我第一次拿到這樣的獎，對將來的訓練、生活都是一種動力吧。」 孫楊和朋友在澳洲的海灘上 師從丹尼斯主攻短距離 400米測試成績超全運會 澳洲留學歸來，大家最關心孫楊跟著丹尼斯學到了些什麼，畢竟這位大名鼎鼎的教練曾經讓張琳獲得長足的進步。 「那邊訓練是以提高速度和有氧能力為主，這些能力上去了，對我長距離的成績也會有幫助。」孫楊表示，自己的長項是1500米自由泳，但在澳洲卻主攻200米和400米自由泳。 針對孫楊身高1米97，但腰部力量不夠、協調性不強的特點，丹尼斯為他量身定做了一套力量訓練計劃。「在器械房練力量，教練會要我多用瑞士球（平衡球）做動作來練腰背。我太高了，協調性不好，一開始動作很難完成，不過練到後面就好了。」孫楊表示，經過澳洲集訓，自己的身體素質、力量、出發速度都有了很大程度的提高。 回國前，丹尼斯親自掐表，為孫楊做了一次400米自由泳測試，結果成績是3分45秒。而孫楊在去年全運會中獲得亞軍的成績是3分45秒39，當時和他同場競技的包括張琳，訓練成績能超越比賽成績，難怪孫楊和丹尼斯都很滿意。 澳洲感受良好訓練氣氛 帶著訓練計劃回國照著練 印象中，孫楊是個皮膚白皙、一笑就會露出虎牙的靦腆大男孩，時隔兩個多月再見，他黝黑的面龐卻流露出了幾分男人味。 「天天泡在水裡，在太陽下曬著，黑了好多啊。」邊說孫楊邊挽起袖子，和臉相比，手和胳膊的明顯還要黑上幾分，「每天的訓練可真是不輕松。」 第一次出國集訓，第一次師從丹尼斯這樣的教練，孫楊也有很多體會，「澳洲那邊的訓練氣氛特別好，大家都很自覺，教練會把訓練安排寫在黑板上，每個人都要完成自己的強度才能停。」 結束本次集訓後，懂事的孫楊還特意手寫了一封信感謝丹尼斯的教導，「教練很盡職盡責，他年紀也挺大了，但經常會親自示範動作，我真的很感謝他。」除此之外，丹尼斯還親自為愛徒制訂了接下去的訓練計劃，回到國內的孫楊會繼續按照這套方式堅持練下去。 回澳洲前想拿亞運冠軍 忙裡偷閑去浙大補習英語 由於身在澳洲，孫楊錯過了剛結束的紹興全國游泳冠軍賽，但他一直關注著國內的情況，孫媽媽更是跑去紹興看完比賽再告訴兒子。得知張琳獨得三金，孫楊依舊保持著笑容：「可能有人說我生在張琳這個年代（不幸運），但我覺得通過自己的不斷努力，是可以超越他的。我和他之間的距離在慢慢縮短，這對他來說是種壓力，對中國男子游泳來說也是好事吧，至少在國際舞台上能站兩個人了。」 盡管剛剛回國，但孫楊的日程仍然排得滿滿的。短暫休整一天，孫楊明天就要回浙江省職業體育技術學院繼續訓練，直到5月中旬去北京和國家游泳隊匯合，繼而開赴昆明高原集訓。不過，孫楊透露學院還為他安排了浙江大學的課程，趁訓練空隙再多學點英語，為亞運會之後再去澳洲訓練做准備。「希望那時候我和丹尼斯交流可以不用翻譯，直接對話的話，對他的意思也能了解得更直接。」孫楊說。 澳洲學成歸來，孫楊其實最期待的還是用比賽來檢驗集訓的成果，「下半年的比賽主要是8月份的全國游泳錦標賽和11月的亞運會，短期目標嘛，最好亞運會能拿到第一。」 亞運會男子1500米自由泳冠軍把朴泰桓甩到大半個泳池之外的孫楊，以領先隊友張琳46秒率先到邊。他豎起食指，指向天空，嘴裡不停地在喊著什麼來發泄自己的情緒。這一刻，孫楊沒有對手。 1500米自由泳，金牌是孫楊的囊中物，唯一讓人意想不到的是結果會如此驚艷。14分35秒43，孫楊將張琳北京奧運會創造的亞洲紀錄提高了近10秒，距離哈克特14分34秒56的世界紀錄也只差了不到1秒。看清楚成績後，孫楊不敢相信自己的眼睛，他又哭了，這是亞運會上他第三次流淚，淚水和池水交織在一起，全場觀眾起身為這個優秀的小夥子鼓掌。 發布會記不清問題 兩次逗樂現場老記 經過了三波采訪後，孫楊的心情終於平復了，他也開始展現出平日里愛玩愛耍寶的個性。領完獎走到觀眾席前，孫楊試圖作出劉翔式將國旗在背後反舉過頭頂的慶祝姿勢。不過，他把國旗的正反面弄錯了，自己繞來繞去很多遍也沒有成功，惹得所有人都樂了。最後，在志願者的幫助下，他才別扭地實現了意圖。這是孫楊第一次在那麼多人面前披上五星紅旗，確實，他還需要更多這樣的機會來鍛煉，才會將國旗披得更熟練。 發布廳里，幾乎所有記者都把問題丟向孫楊，因為有外國記者參加，每個記者提問完，翻譯都會把問題翻成英語，此時的孫楊只是一直盯著翻譯，認真聽著些什麼。輪到他回答問題了，可孫楊卻出了問題，「啊？不好意思，忘記了，能再說一遍嗎？」這樣的回答接連出現了兩次，這讓眾老記覺得既無奈又好笑。好在等到記清楚問題後，孫楊每個問題都回答得相當詳細。

『肆』 鍛煉腰部肌肉的方法

鍛煉腰部肌肉方法第一步比較簡單，訓練效果也不錯；首先平躺仰卧，雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後將腹部往上抬，抬到最高點再放下，重復以上動作進行訓練。

第五個是用山羊挺身器進行訓練；將腳後跟頂在掛鉤處，雙手抱頭，膝蓋要綳直，先彎腰，再直腰；彎腰時，速度要慢，慢慢彎到底；直腰時，速度要加快，提高爆發力。

『伍』 孫楊除了自由泳，別的擅長么

孫楊，（1991-12-01)，浙江杭州人，中國男子游泳隊運動員。2008北京奧運會中國體育代表團成員。主攻中長距離自由泳。浙江大學教育學院運動訓練專業2010級學生。他被國內游泳界，乃至國際泳聯譽為中國泳壇2012年倫敦奧運會的「未來之星」。2011年7月27日，在游泳世錦賽男子800米自由泳決賽中，中國小將孫楊以7分38秒57的成績奪得冠軍。

中文名： 孫楊
國籍： 中國
出生地： 浙江杭州
出生日期： 1991-12-01
身高： 198cm
體重： 89公斤
運動項目： 游泳
主要獎項： 上海世錦賽冠軍
重要事件： 男子1500米自由泳比賽亞洲紀錄
上海世錦賽： 800米自由泳冠軍

目錄

個人資料
勇奪四金
世錦奪冠
人物簡介
運動經歷
主要成績
場外榮譽
個人特寫


編輯本段個人資料
性別：男 出生日期：1991-12-01 出生地：浙江杭州 身高：198cm 體重：89公斤 血型：B型 項目：游泳 小學時的照片
最好成績：2009年，羅馬世錦賽1500米自由泳銅牌。2010年，廣州亞運會，男子4*200m自由泳接力金牌。廣州亞運會，男子200m自由泳銀牌，男子400m自由泳銀牌。廣州亞運會，男子1500米自由泳比賽金牌，並以14分35秒43的成績打破亞洲紀錄。 2011上海游泳世錦賽男子400米自由泳銀牌，男子800米自由泳金牌，男子4×200米接力銅牌 教練：朱志根 注冊單位：浙江 教育背景：浙江省體育職業技術學院競技體育二系 浙江大學教育學院運動訓練專業2010級
編輯本段勇奪四金
4月7日，2011年全國游泳冠軍賽進入到第五日的爭奪，孫楊以28秒09的巨大優勢輕松摘得男子1500米自由泳金牌，收獲了自己在本屆全國賽單人項目的第四金。 4月6日,在男子200米自由泳決賽中，孫楊以1分44秒99打破了張琳保持的全國紀錄，距朴泰桓保持的亞洲紀錄也只有0.19秒的差距。 4月5日,孫楊以3分41秒48的成績奪得男子400米自由泳冠軍,這個成績距離張琳2009年羅馬世錦賽創造的3分41秒35的亞洲紀錄只有0.13秒，即便是和德國人比德曼的世界紀錄3分40秒07相比，也只差了1秒47。 孫楊在4月3日的800米自由泳中一騎絕塵，以7分44秒12的成績輕松奪冠，比他個人的最好成績提高了近3秒。這個項目並非奧運會項目，而是世錦賽項目，國際間競爭並不激烈。他的這一成績目前暫列今年世界第一。不滿20歲的孫楊上岸後說：「我前段時間從澳大利亞訓練回來後，一直沒有調整，也沒有為比賽進行特別的准備。我在這次冠軍賽上要參加5個項目的比賽，包括200米、400米、800米、1500米自由泳和一個接力項目，就是為了上海世錦賽練兵。」
編輯本段世錦奪冠
2011年7月27日晚，在游泳世錦賽男子800米自由泳決賽中，中國小將孫楊一騎絕塵，最終以7分38秒57的成績奪得冠軍。在他觸壁後3秒多，排在第二位的加拿大選手科克倫才到達終點，成績是7分41秒86。 「張琳是中國(男子游泳)的第一位世界冠軍。他對我有很大的啟發。當看到他奪冠的時候，我心裡也有了渴望。兩年之後，我在上海做到了。」孫楊在賽後的新聞發布會上表示。 當晚孫楊的父母昨天也來到現場觀戰，從兒子入水一刻，直到第一個觸壁，孫楊的父母一直在為他加油。頒獎結束後，孫楊迅速跑向觀眾席，找到了自己的家人，將鮮花和吉祥物給了他們，並和他們一一擁抱，如此溫情一刻也讓現場觀眾動容。之後在和觀眾握手中。 孫楊以7分38秒57的成績奪得男子800米自由泳冠軍後，韓喬生激動地大贊孫楊，並稱他是沖擊倫敦奧運會游泳金牌的一大重型武器。[1]
編輯本段人物簡介

孫楊獲獎(3張)孫楊，男，1991年12月出生，游泳國際健將。2009年第十一屆全運會1500米自由泳冠軍、第十三屆世錦賽1500米自由泳第三名、第五屆亞錦賽400米自由泳冠軍、第十四屆上海世錦賽400米自由泳亞軍、第十四屆上海世錦賽800米自由泳冠軍。 他成長在杭州的一個體育世家，爸爸曾是籃球運動員，母親也曾是排球好手，家庭的基因賦予了他運動的天賦。作為中國男子中長距離自由泳項目的後起之秀，在2009年成績取得了較大突破，繼8月獲得第十三屆世界游泳錦標賽1500米自由泳第三名後，在10月的第十一屆全國運動會上，他在所有參賽項目中向中國男子游泳「一哥」張琳發起全面挑戰，在男子200米和400米自由泳挑戰相繼失利的情況下，不氣餒不放棄，在距離最長、最為艱苦的1500米自由泳項目上以堅忍不拔的毅力、頑強的比賽作風，[2]戰勝了對手，成為名副其實的長距離之王。他被國內游泳界，乃至國際泳聯譽為中國泳壇2012年倫敦奧運會的「未來之星」。
編輯本段運動經歷
杭州陳經綸體校 教練朱穎、樓紅梅 母校
2003年- 浙江省體工隊 教練朱志根 2006年- 國家隊 教練朱志根
編輯本段主要成績
2006年 全國冬季游泳錦標賽 1500米自由泳 第一名 2006年 全國冬季游泳錦標賽 400米自由泳 第一名 2006年 全國游泳馬拉松 10公里自由泳 第一名 2007年 全國游泳冠軍賽 1500米自由泳 第二名 在北京奧運會賽場上奮勇爭先
2007年 全國游泳冠軍賽 400米自由泳 第二名 2007年 全國游泳錦標賽 1500米自由泳 第一名 2007年 全國城市運動會 1500米自由泳 第一名 2008年 好運北京公開賽 400米自由泳 第二名 2008年8月17日，參加了第29屆（北京）奧運會1500米自由泳決賽，以15分05秒12的成績，排名第八。 2009年8月3日凌晨，在第13屆（羅馬）世界游泳錦標賽上，奪取1500米自由泳銅牌。 具體比賽情況如下： 名次 選手 國籍 成績
冠軍 梅洛里 突尼西亞 14分37秒28
亞軍 科奇拉內 加拿大 14分41秒38
季軍 孫楊 中國 14分46秒84
第五名 張琳 中國 14分54秒23
2009年10月，在第十一屆全國運動會上，獲得一金兩銀一銅。 第十一屆全運會1500米自由泳前三名合影
具體比賽情況如下： 比賽項目 名次 成績 備注
1500米自由泳 冠軍 14分54秒87 亞軍戴駿，成績14分59秒25；季軍張琳，成績15分03秒12。
400米自由泳 亞軍 3分45秒39 冠軍張琳，成績3分44秒29。
200米自由泳 亞軍 1分47秒22 冠軍張琳，成績1分46秒12。
4X100米自由泳接力 季軍 3分16秒35 隊友：蔡力、鄭明健、呂志武。冠軍北京隊（史騰飛、王超、張琳、陳祚），成績3分15秒50。
4X200米自由泳接力 第四名 7分17秒59 隊友：鄭明健、蔡力、呂志武。冠軍上海隊（蔣海琦、戴駿、江翱、張中朝），成績7分12秒22。
東亞運動會頒獎儀式後和小朋友合影
2009年11月，第八屆（佛山）亞洲游泳錦標賽 400米自由泳（3分49秒86）、 1500米自由泳（14分57秒33）、 4×200米自由泳接力三項冠軍。 2009年12月，第五屆（香港）東亞運動會 1500米自由泳（14分58秒35）、 400米自由泳（3分46秒16）冠軍、 4×200米自由泳接力亞軍。 2010年9月，第二屆（日照）水運會 400米自由泳（3分45秒22）冠軍 1500米自由泳冠軍，並創造今年世界最好成績。 2010年11月14日 廣州亞運會男子200米自由泳亞軍 2010年廣州亞運會男子4*200米接力自由泳冠軍 (隊友為張琳,李昀琦與蔣海琦) 2010年廣州亞運會11月18日王老吉「亞運之星」候選人並高票當選當日的「亞運之星」 2010年廣州亞運會男子400米自由泳亞軍 2010年廣州亞運會男子1500米自由泳以14分35秒43奪得冠軍，並打破了亞洲記錄 2011年武漢全國游泳冠軍賽男子200米自由泳以1分44秒99奪得冠軍，並打破了全國記錄 2011年武漢全國游泳冠軍賽男子400米自由泳以3分41秒48奪得冠軍 2011年武漢全國游泳冠軍賽男子800米自由泳以7分44秒12奪得冠軍 2011年武漢全國游泳冠軍賽男子1500米自由泳以14分42秒52奪得冠軍 2011年全國游泳冠軍賽男子4X200米自由泳接力亞軍 2011年第14屆（上海）世界游泳錦標賽奪取400米自由泳銀牌 2011年第14屆（上海）世界游泳錦標賽奪取800米自由泳金牌 2011年第14屆（上海）世界游泳錦標賽奪取男子4X200米銅牌
編輯本段場外榮譽
2010年12月16日，獲得安踏2010CCTV體壇風雲人物年度最佳新人提名獎； 2011年1月16日，獲得安踏2010CCTV體壇風雲人物年度最佳新人獎。
編輯本段個人特寫
游泳隊的「克勞奇」 和梅洛里一同站在世錦賽的領獎台上
別看孫楊年紀不大，但他的個頭卻嚇人，1米98的個頭在國家隊里也已是數一數二的。孫楊的媽媽楊明說，當初兒子被選進游泳隊就因為個子比別的孩子高。「讀幼兒園時，教練到幼兒園挑選游泳苗子。當時老師就說，孫楊這個孩子連幼兒園的床都睡不下了。」就這樣，孫楊被選進體校參加集訓，並走上了游泳這條路。 個頭高人一等的小孫楊在隊里格外顯眼，去年省運會時他的個頭已經竄到1米92，但孫楊媽媽說：「這孩子還能長。」果然，才過了一年，孫楊又長了足足6公分。1米98的個頭在同齡選手中是最高的了。 「這么高的個子，只要他的轉身和出發技術再好好練一下，他的成績還可以提高，潛力還可以再挖挖。」孫楊的教練朱志根說。 一年內進步神速 孫楊在2006年的省運會上一戰成名；2007年的全錦賽，他更是戰勝了老大哥張琳，拿下1500米冠軍；城運會他再次顯示了自己在中長距離項目上的強勁實力。1500米決賽前，他自信地說：「金牌沒問題！」 事實證明，孫楊的信心緣自他的強大實力。1500米決賽中，前1400米孫楊和南京選手祖立軍並駕齊驅，但最後的100米，孫楊爆發出強大的後程沖擊力，把對手遠遠地甩在身後，毫無懸念地摘下冠軍。時間定格在15分21秒41，雖然這個成績距離15分13秒16的奧運會A標成績還有不少的差距，但要知道，一年前，孫楊1500米的成績要16分多。 「才用了一年時間，他1500米的成績提高了近1分鍾，就連400米也漲了3秒多。」朱志根說。要知道，在勝負決定於小數點後幾位的游泳比賽中，幾秒的進步甚至可以用「飛躍」兩個字來形容。 闖奧運會 朱志根說，孫楊漲成績有點水到渠成的感覺，而隨著成績的上漲，朱志根對於弟子的要求也在不斷提高。 朱志根說，韓國的朴泰桓雖然身材不高，但他技術好，「他一直堅持負重練習，所以一旦比賽，就顯得很輕松。」所以，孫楊的訓練也汲取了他的先進經驗，「他平時也需要接受負重訓練，而今年的冬訓，他還需要加強耐力、速度等方面的訓練。」下月底，孫楊將跟隨教練上高原訓練。 拿過全錦賽冠軍、城運會冠軍，孫楊把目標瞄準了來年的北京奧運會。而要闖進奧運大門，他必須先達到奧運A標。奧運A標打算什麼時候達到？「2008年2月的水立方測試賽。」孫楊給出了確切的時間。 「現在，400米就差0.16秒，1500米就差1秒。」孫楊掰著手指算，他說明年肯定可以突破這個成績。本報記者王瓊 上陣母子兵 俗話說，上陣父子兵，但浙江游泳隊有一隊母子，也配合得相當默契，那就是小將孫楊和他的媽媽楊明。1500米自由泳結束後，孫楊馬上跑到母親身前，和她一起分享這份快樂。「我要感謝我的媽媽和教練，他們比我更辛苦。」面對電視鏡頭，懂事的孫楊這么說。 孫楊媽媽楊明是游泳隊中公認的模範媽媽。這么多年來，凡是兒子的比賽她幾乎場場到，幫著兒子忙前忙後。就是平時在杭州，孫楊媽媽還不省心，每天熬了七八小時的湯，晚上給在基地上課的兒子送去。「每次我都是看著孫楊把湯喝完了才走，」楊明說。 「我媽媽特別累，除了2007年墨爾本(世錦賽)，這么多年她每場比賽都陪著我。」說這話時，孫楊很感激，也很自豪。 1500米決賽的最後500米，兒子在水中游，母親在看台上來回走，揮舞著手中的衣服，為池子里的兒子鼓勁。「我都看到了。」孫楊笑著說，其實這還是他想出來的主意，讓媽媽幫自己鼓鼓勁。 看著兒子拿下了金牌，楊明終於鬆了一口氣，這十天的比賽，她的神經一直高度緊綳，「到武漢這么多天，我一天都沒出去過。」 澳洲集訓歸來 孫楊進步不小
在澳大利亞集訓了整整兩個半月，孫楊昨天回家了。「早上6點多的飛機到北京，然後轉機，中午到杭州。」第一次離家這么久，19歲的孫楊特別想家，「澳大利亞是不錯，不過還是杭州好，一回來看到熟悉的地方和人，感覺就特別好。」 在外面匆匆吃了頓午飯，孫楊就在父母的陪同下直奔浙江省人民大會堂，參加首屆「浙江青年年度人物」的頒獎典禮，作為12名獲獎者中年紀最小且僅有的一名體育界代表，19歲的孫楊有些激動，「一開始，我完全不知道自己得了這個獎，是媽媽告訴我的，到這里一看，覺得很興奮也很激動，那些青年代表真的都很厲害。這是我第一次拿到這樣的獎，對將來的訓練、生活都是一種動力吧。」
孫楊和朋友在澳洲的海灘上 師從丹尼斯主攻短距離 400米測試成績超全運會 澳洲留學歸來，大家最關心孫楊跟著丹尼斯學到了些什麼，畢竟這位大名鼎鼎的教練曾經讓張琳獲得長足的進步。 「那邊訓練是以提高速度和有氧能力為主，這些能力上去了，對我長距離的成績也會有幫助。」孫楊表示，自己的長項是1500米自由泳，但在澳洲卻主攻200米和400米自由泳。 針對孫楊身高1米97，但腰部力量不夠、協調性不強的特點，丹尼斯為他量身定做了一套力量訓練計劃。「在器械房練力量，教練會要我多用瑞士球（平衡球）做動作來練腰背。我太高了，協調性不好，一開始動作很難完成，不過練到後面就好了。」孫楊表示，經過澳洲集訓，自己的身體素質、力量、出發速度都有了很大程度的提高。 回國前，丹尼斯親自掐表，為孫楊做了一次400米自由泳測試，結果成績是3分45秒。而孫楊在去年全運會中獲得亞軍的成績是3分45秒39，當時和他同場競技的包括張琳，訓練成績能超越比賽成績，難怪孫楊和丹尼斯都很滿意。 澳洲感受良好訓練氣氛 帶著訓練計劃回國照著練 印象中，孫楊是個皮膚白皙、一笑就會露出虎牙的靦腆大男孩，時隔兩個多月再見，他黝黑的面龐卻流露出了幾分男人味。 「天天泡在水裡，在太陽下曬著，黑了好多啊。」邊說孫楊邊挽起袖子，和臉相比，手和胳膊的明顯還要黑上幾分，「每天的訓練可真是不輕松。」 第一次出國集訓，第一次師從丹尼斯這樣的教練，孫楊也有很多體會，「澳洲那邊的訓練氣氛特別好，大家都很自覺，教練會把訓練安排寫在黑板上，每個人都要完成自己的強度才能停。」 結束本次集訓後，懂事的孫楊還特意手寫了一封信感謝丹尼斯的教導，「教練很盡職盡責，他年紀也挺大了，但經常會親自示範動作，我真的很感謝他。」除此之外，丹尼斯還親自為愛徒制訂了接下去的訓練計劃，回到國內的孫楊會繼續按照這套方式堅持練下去。 回澳洲前想拿亞運冠軍 忙裡偷閑去浙大補習英語 由於身在澳洲，孫楊錯過了剛結束的紹興全國游泳冠軍賽，但他一直關注著國內的情況，孫媽媽更是跑去紹興看完比賽再告訴兒子。得知張琳獨得三金，孫楊依舊保持著笑容：「可能有人說我生在張琳這個年代（不幸運），但我覺得通過自己的不斷努力，是可以超越他的。我和他之間的距離在慢慢縮短，這對他來說是種壓力，對中國男子游泳來說也是好事吧，至少在國際舞台上能站兩個人了。」 盡管剛剛回國，但孫楊的日程仍然排得滿滿的。短暫休整一天，孫楊明天就要回浙江省職業體育技術學院繼續訓練，直到5月中旬去北京和國家游泳隊匯合，繼而開赴昆明高原集訓。不過，孫楊透露學院還為他安排了浙江大學的課程，趁訓練空隙再多學點英語，為亞運會之後再去澳洲訓練做准備。「希望那時候我和丹尼斯交流可以不用翻譯，直接對話的話，對他的意思也能了解得更直接。」孫楊說。 澳洲學成歸來，孫楊其實最期待的還是用比賽來檢驗集訓的成果，「下半年的比賽主要是8月份的全國游泳錦標賽和11月的亞運會，短期目標嘛，最好亞運會能拿到第一。」 亞運會男子1500米自由泳冠軍 把朴泰桓甩到大半個泳池之外的孫楊，以領先隊友張琳46秒率先到邊。他豎起食指，指向天空，嘴裡不停地在喊著什麼來發泄自己的情緒。這一刻，孫楊沒有對手。 1500米自由泳，金牌是孫楊的囊中物，唯一讓人意想不到的是結果會如此驚艷。14分35秒43，孫楊將張琳北京奧運會創造的亞洲紀錄提高了近10秒，距離哈克特14分34秒56的世界紀錄也只差了不到1秒。看清楚成績後，孫楊不敢相信自己的眼睛，他又哭了，這是亞運會上他第三次流淚，淚水和池水交織在一起，全場觀眾起身為這個優秀的小夥子鼓掌。 發布會記不清問題 兩次逗樂現場老記 經過了三波采訪後，孫楊的心情終於平復了，他也開始展現出平日里愛玩愛耍寶的個性。領完獎走到觀眾席前，孫楊試圖作出劉翔式將國旗在背後反舉過頭頂的慶祝姿勢。不過，他把國旗的正反面弄錯了，自己繞來繞去很多遍也沒有成功，惹得所有人都樂了。最後，在志願者的幫助下，他才別扭地實現了意圖。這是孫楊第一次在那麼多人面前披上五星紅旗，確實，他還需要更多這樣的機會來鍛煉，才會將國旗披得更熟練。 發布廳里，幾乎所有記者都把問題丟向孫楊，因為有外國記者參加，每個記者提問完，翻譯都會把問題翻成英語，此時的孫楊只是一直盯著翻譯，認真聽著些什麼。輪到他回答問題了，可孫楊卻出了問題，「啊？不好意思，忘記了，能再說一遍嗎？」這樣的回答接連出現了兩次，這讓眾老記覺得既無奈又好笑。好在等到記清楚問題後，孫楊每個問題都回答得相當詳細。
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『陸』 怎麼鍛煉腰部力量的鍛煉方法

練功不練腰，終究藝不高。基本上所有的動作都要求腰桿當家，這就需要腰部力量好。以下是我為大家整理的怎麼鍛煉腰部力量，希望你們喜歡。

腰部力量鍛煉的 方法

1、前屈後伸

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、轉胯迴旋

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

3、仰卧起坐

對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

4、前屈下蹲

在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重復動作,五十次。

5、觸地抬臀

這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

6、揉擦腹部

練習者仰卧床上,兩 手相 疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

7、體轉

兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

8、體前屈立起

兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。

9、依次高抬腿

兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上地毯上進行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反復各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。

10、普通臀橋

身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。

鍛煉腰部力量的注意事項

1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鍾時間進行 體操 鍛煉。一種姿勢不要超過半小時,定時起立活動一下。

3、避免腰部收到風寒侵襲。

4、飲食應多樣化,可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品,補充體內鈣質的丟失,減緩腰椎的衰老過程。

5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

6、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀。

健身房鍛煉腰部力量的小建議

1、健身房「軟體」高於硬體

健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬體之外,更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的,而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外,一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友,同時還是監督你的長官,在你的減肥過程中起著至關重要的作用。

2、像選基金一樣選擇健身卡種

健身卡如果選對了,可是會像基金一樣幫你「升值」哦,當然是美麗升值。對於初次進健身房的人,切記不要急於辦年卡,最好是先選擇一個次卡。原因很簡單,如果你有一年的時間去做一件事情,你便不自覺地把時間推後了,一推再推的結果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落裡,極少有「露面」的機會了。

3、健之初,給自己一個平和的心態

瘦身一定要給自己一個平和的心態。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業競技中的優勝劣汰,你所要做的只是放鬆心情,像娛樂一樣輕松鍛煉即可。許多人由於在鍛煉的短時間內看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對健身失去了信心。其實這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點點去除。

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『柒』 鍛煉腰力最有效的方法

健美鍛煉的一個重點就是腰腹力量，健美的腰部就應該具有細卻有力的腰部線條和腹肌。

鍛煉腰力的方法

1、仰卧起坐。

對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、扭腰運動。

當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3、轉呼啦圈。

這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。

4、觸地抬臀。

這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

5、高級馬步。

蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

6、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

腰部力量鍛煉法

一、原地法

原地法，就是在站立的基礎上，以腰部為軸，接納各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。

主要的要領如下：

1、前下腰

雙腳並立或者雙腳分立，上體前下哈腰，兩手十指交織握以掌心觸地(圖1)，或者以雙拳拳面觸地

(圖2)。前下腰時，雙膝不患上屈曲。可自行有節奏地下壓或者隨著組織者的口令有節奏地做動作。一般前下腰不超過1分鍾，動作過後應平身做一些放鬆運動。

2、側哈腰

兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉(圖3、4)，不患上勾頭。一般側哈腰不超過1分鍾，應擺布雙側交互舉行，動作過後應做一些放鬆運動。

3、後下腰

雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿後側下拉，上體後倒，昂首向後哈腰。要求：

根據個人的柔韌情況，增長動作的幅度。兩手的位置可在大腿後側(圖5)、膝窩(圖6)、腳踝(圖7)，也可兩手後撐著地成橋形(圖8)。做後下腰時，動作幅度由小到大，用力不患上過猛，最佳要有火伴在四周保護。

4、涮腰

雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右(圖9)、前(圖10)、左(圖11)、後(圖12)的圓環轉一下(擺布輪換轉一下)。涮腰時，要只管即便保莊重心的穩定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上過猛。

二、跑動法

跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領。主要要領如下：

1、側向扭腰跑

兩手平舉，雙腳做側向交織跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉腰動作(圖13)。

2、跳起扭腰

兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中擺布轉腰動作(圖14)。

3、旋子

助跑，之後舉行旋子(圖15)。要求空中手臂充實睜開，腿部蹬地有力，空中轉腰充實到位，動作伸展大方，身體協調。

4、摟摔跑

在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作並前下哈腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形(圖16)。用此要領操練運動中腰部剎時發力的速度。

5、撩摔跑

在跑動的過程中，一手做後夾對方頸部的動作並向後哈腰，一腳做後撩對方襠部的動作，一夾一撩成後抱團形(圖17、18)。

三、協作法

1、扛人起腰

操練者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操練腰部發力(圖19、20)。

2、夾頸摔

操練者一手夾抱火伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作(圖21)，主要操練頂腰發力的動作。

3、夾臂摔

操練者雙手緊抱火伴手臂置於我肩上，將其從我身上摔過(圖22)，主要操練頂腰發力的動作。

4、扛肩摔

操練者將火伴扛於我肩上，將其從我身上摔過(圖23)，主要操練轉腰發力的動作。

5、過肩摔

操練者雙手抱起火伴，將其向後從我肩上摔過(圖24)，主要操練頂腰發力的動作。

『捌』 如何鍛煉腰部

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的病人，防止病情的復發尤其重要。由於腰腿痛而卧床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應當更加加強腰背肌的鍛煉。
腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本沒有其它各種治療方法的不良反應。
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。