鍛煉前臂力的十種方法

㈠ 想鍛煉前臂肌有什麼辦法

手臂上的肌肉其實有很多，健身時手臂肌肉鍛煉主要針對肱二頭肌和肱三頭肌，可以有效的起到鍛煉前臂肌肉的作用。

其中肱二頭肌：有兩個頭，內側頭和外側頭；

而肱三頭肌：共有三個頭，長頭、內側頭和外側頭。

手臂肌肉鍛煉原則：二頭肌的鍛煉包括各種彎舉類動作，三頭肌的鍛煉包括各種臂屈伸動作。

這樣可以在持續刺激肌肉的同時，最大程度降低疲勞感。

㈡ 怎樣練前臂

前臂由5指的指伸曲肌連接肘·腕關節 呈細條狀 屬於小肌肉群 訓練起來很困難
1 引體向上准備姿勢 可不完成該動作 只懸垂 練習前臂持久力
2 繞線法 圓木棍 中間系重物（重量隨意） 雙手握兩端 用手腕卷上卷下 為一組
3 擒拿基本功 以常見的磚塊為起步重量 用5指提拿（只用5指前端抓捏）後期可 5指每指系重物 做抓握動作（和握力器類似）
4 前臂是握力的源泉 最基本勞作動作 有握斧砍樹 握錘鍛打 等等
5 前臂和5指是一個整體 因此建議在練前臂的同時練習手指的強度（骨密度 指關節韌帶） 最基礎的是 指俯卧撐！
以上是最基本的 希望對你有所啟示！

㈢ 怎麼鍛煉手臂力量

1、手腕

握力的主要來源，我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行，那就休息一分鍾再做一次50下，如此重復三個組數。(次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會酸痛為主，盡量做到不能再做為止)。將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重復。

2、二頭肌

卜派水手的正字標記，稍微鍛鏈後出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重復做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有酸痛的感覺為原則，一樣每次約12下(重量需自己調整)，重復三個組數，中間休息1分鍾。(盡量維持三組的次數相同)

3、三頭肌

令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時，蝴蝶也跟著飛嗎？沒錯！快來鍛鏈你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來。

一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。

標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。

4、三角肌

要肩膀寬，就是要訓練這里的肌群，其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。

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1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

4、卷「千斤腕」

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

㈣ 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

㈤ 怎樣鍛煉前臂很發達粗壯的那種前臂

堅持做俯卧撐，循序漸進，現在國外推出一種新型健身，叫極限訓練法，舉個例子吧，跑步時不要慢跑，要沖刺跑，跑到達不到沖刺的速度時再慢下來，俯卧撐也一樣，每天做三組，每組做到實在做不動為止。再就是引體向上。有條件的話找個小杠鈴，三十斤左右的，雙手正手緊握（拇指在下，其餘四指在上）大臂不要動，只抬前臂，按自己的能力每天堅持做幾組，相信你會有一雙粗壯的前臂的！

㈥ 怎樣才能高效鍛煉自己的前臂力量呢

在健身訓練中，如果你想要提升自己的訓練質量，對於加強前臂訓練也是必須要做的事，關於前臂力量訓練，是被很多健身者都忽略的一個區域，很多健身者甚至從開始訓練就從未進行過前臂的專項強化，很多人長期以為手臂力量指的就是肱二頭肌和三頭肌力量（當然這兩個肌群占手臂的主要力量）從而就只訓練肱二頭肌和肱三頭肌的強化，對於前臂肌群完全的訓練完全是空白狀態。

動作5，引體向上，拉到頂峰時要停頓5-10秒，然後再慢慢的下降，主要用前臂發力控制。

動作6，反手引體向上，同樣也要在頂峰出停頓5-10秒，

動作8，這個動作正手反手都要做。

㈦ 怎樣增強前臂力量

前臂上有伸腕肌，伸指肌，屈腕肌，屈指肌，肱橈肌這些肌肉，每塊肌肉都同等重要。

正握杠鈴臂彎舉
這個動作主要鍛煉伸腕肌和伸指肌同時也能輔助鍛煉到前臂上的肱橈肌
坐姿正握腕彎舉
這個動作同樣鍛煉伸腕肌和伸指肌
坐姿反握腕彎舉
此動作鍛煉手腕與手指的屈肌
錘擊式臂彎舉
此動作主要鍛煉肱橈肌
除了這些專門鍛煉前臂的動作外還有許多動作能輔助鍛煉到前臂：
杠鈴啞鈴彎舉
硬拉
劃船等需要握力保證固定的鍛煉

㈧ 如何鍛煉前臂肌肉

前臂是暴露在衣服外面最多的肢體，那麼怎麼才能鍛煉出優美的前臂肌肉：

1、將前臂固定放置在一個平板上，手握啞鈴的一端。

㈨ 怎麼練習前臂的力量 希望能充分點的， 訓練日程表。 謝謝

練習前臂的力量
擊的力量並不完全憑力氣。力量並不產生於肌肉的收縮力，而取決於爆發力、手臂和腳的動作速度。出拳猛擊的慣量要在鼻子前方的一條直線上，並以鼻子這點作為引導點。出拳的發力之源並不是來自臂膀，而是來自身體的中心部位（腰）。用臂力打出的拳沒有多少力量，且太僵硬，以致不能夠用上髖部和身體的力量。
李小龍認為，正確的力量訓練才能使力量增加。但他在進行這項訓練時，卻總是非常謹慎小心而有選擇。他的目的在於避免那些妨礙攻防格鬥的無效訓練方法，並使得自身的勁力能合理的、完整的發出。在訓練的同時，還必須同時進行速度與增加身體的柔軟程度，以及靈活性的訓練，以促進完美動作的完成。肌肉力量也可分為靜力性和動力性兩種形式，靜力性力量是肌肉做等長收縮時產生的力量，而動力性力量則是指肌肉做等張收縮時所產生的力度。作為一名技擊運動員必須用動力性力量進行訓練。
格鬥中的動力有三種：即爆發力、快力和慢力。李小龍通常使用的是爆發力，但他告誡拳手，如阻力較低時，所有的技擊動作應用最大的加速度，以求得縱深的攻擊力。截拳道要求每個習者都應進行力量訓練，力量訓練還必須符合拳手的發展階段，最重要的是，力量訓練必須引導拳手正確使用爆發力和迅猛的沖擊力。
力 量 素 質 的 分 類

在截拳道中，肌肉在收縮時表現出的力效應總括起來如前所述有兩種形式：一種是靜力性的，一種是動力性的。
1、靜力性力量：是指肌肉收縮時，在肌肉長度不變的情況下，所產生的力量。在這里，由於肌肉長度沒有變化的特點，故可將其稱為等長性收縮。其主要作用是使人體維持或固定在一定的位置和姿勢，而無明顯的位移。
2、動力性力量：是指肌肉在進行縮短性收縮時，所產生的力量。它能使身體產生明顯的位移運動，並使人體或器械產生加速度，而且動力性力量又可分為重量性力量和速度性力量兩種。
（1）重量性力量：主要是以肌肉收縮來克服負荷重量的大小，而速度的變化很小。如舉重，如舉起的超重，
則表明力量越大。
（2）速度性力量：主要是以肌肉收縮時，肢體或器械產生加速度的大小來衡量，而克服的負荷重量一般是恆定的，它亦是肌肉做快速動作時用力的能力。這種力量要求肌肉收縮時，一方面速度要快，另方面力量 要大。爆發力就是速度性力量的一種。其發力的特點是：用最大的力並在最短的時間內發出，肌肉爆發式用力，是很多運動項目中所要求的發力特點。現代技擊運動中，絕大多數技術動作的發力要求是速度
性的爆發力量，因此，在踢腿練習中要特別注意爆發力量的使用。
出拳力量的訓練

一、正確的姿勢
在截拳道中，正確的身體姿勢是最省力而又最能達到出拳、發招效果的一種身體狀態。另外，平衡亦是良好的姿勢所不可缺少的要素。在此還要記住一點，身體、神經一旦過於緊張，便會失去身體的柔韌性與對時機的精確判斷能力，因為只有將手臂放鬆，才可以使出拳象閃電般的迅速有力。在掌握出拳技術之前，我們先來學會正確地握拳，不然手會在格鬥中受傷。如下圖所示，四指和指拇張開，把指尖卷向手掌，然後把拇指緊壓在握緊的四個手指上，且拇指尖延伸到中指中間。

出拳時，後腳跟也應象一個彈簧似地支撐著身體，並抬起迅速地將身體重心移向前腳。後腿膝關節也應象前腿膝關節一樣稍稍彎曲，但要保持放鬆和穩定。而且真正的打擊動作，亦應象鞭子般揮擊而出，在攻擊對方的瞬間，才握緊拳頭緊張肌肉，此為保留實力的最佳方法。
二、髖部的運用
李小龍曾經說過：「出拳的發力之源並不是來自臂膀，而是來自身體的中心部位（髖）。」也就是說，如果僅僅用手臂的力量所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量的。手臂只是力量的運載工具，而只有正確地運用髖部才能夠提供足以擊倒對手的力量。出拳前，應先使手腕向下微轉，然後在沖擊的剎那，再瞬間轉上，以增加一股螺旋勁去重創對手。在訓練髖部動作時，你可將一張大約20厘米長、寬的紙片吊至胸部的高度，以紙片為目標，由戒備勢或平行步站立，兩手自然握拳並置於胸前，肘部自然垂於身體兩側，眼睛要始終盯緊目標。為了使身體能夠充分運轉或順暢的發勁，可使膝關節微曲。轉動時，可使髖部作突然向右的轉動，且以前腳掌為軸，使身體重心迅速移向另一腳。而且在髖部轉動時，肩就應該跟著轉動。本技法練習的要領和關鍵是為了獲得最大的力量，髖要比肩稍早一點轉動，即由髖帶肩去付諸於猛烈攻擊之中，這是十分重要的。在這里，出拳擊打時，後腳跟應抬起，身體重心亦迅速移向前腳。實際上，在完成這個動作之後，後膝已經伸直，而此時所產生的沖擊力將是驚人的。
三、沙包練習
一旦掌握了髖部的正確運用後，就可以開始做擊打重沙袋的練習了，來發展攻擊的縱深性和滲透性技術。李小龍通過肘部的擊打來增加髖部力量的。然後再做擊拳練習。對於擊打重沙包，李小龍有以下提議：當你繞著它進行搏擊時，自身要始終守得嚴密，即要有真打的感覺。擊打重型沙包時，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。這樣才能獲得較深和較強的「穿透力」。但擊拳時不應有探拳動作，而應直接打出去，並在攻擊目標時，為了輔助力量，另一隻手要猛地抽回，並向身體貼進，就象猛然關門一樣。另外，十分重要的是，還需使後腳跟進與後肩旋轉連成一氣，也就是以身體半面為軸，並用前腳支撐身體旋轉，使身體另一側可自由轉動，從而促成一記重力打擊的形成。李小龍的訓練中，喜歡用各式各樣的拳擊器械，常用的有手靶、盾牌和貼牆沙袋（三個各裝著砂子、石礫或豆子、鋼屑或鐵砂）。

四、杠鈴練習
在截拳道的訓練中，李小龍喜歡用不同器械來鍛煉不同部位的肌肉和力量，因為只有綜合性的力量才是拳手獲得成功的至關重要的因素。訓練時，動作一定要快，不得讓力量或重量影響了速度，而實際上，爆發力是力量和速度的完美結合。李小龍介紹了三種練習杠鈴的有效方法：
（一）杠鈴屈臂練習：雙手握杠鈴，由垂直位置快速向前、向上彎曲前臂並經水平位置後，快速向上屈拉至 胸前，然後落下重做。此動作對於拳法中的勾拳攻擊益處頗大。
（二）膝上硬舉：兩腳開立與肩同寬，兩腿稍屈，兩手抓握杠鈴於腰間，接著，兩臂稍微彎曲，且使上體正 直，兩腿亦伸直，同時雙手使用爆發力向上提杠鈴，使其高與肩平，然後再放下重做。此動作對於強
化「勾漏手」中的抓手、摟手等技法相當有用。
（三）頸後推舉：兩腳開立同肩寬，兩手握杠鈴置於頸後，隨後利用挺膝和雙肩的力量將杠鈴向上推舉。然

後再落下並重復此過程。此練習主要強化雙肩的肌力及斜方肌的力量，因為這是有效攻擊的動力源。
五、沙箱練習
為了增強拳面的硬度，特別是食指與中指關節的殺傷力，可用裝著沙子或石礫的箱子進行訓練。
六、內力練習
李小龍曾稱內力練習為「流動著的能量」。這股能量（內力）是由丹田而發，而不是由兩肩產生。做到這一點，可假設內力為「水」，而且水是由丹田送出，並在相當於水管的兩臂中流動。這樣手臂的前端就會變得沉重有力，同時還需保持手掌的舒展與放鬆，並感到好象水要從拳面湧出一般。而且此動作看起來手臂顯得有些軟弱，可實際上卻是非常有力的，因為它練習的是人體的內在力量，這是用眼所無法看到的。
七、木人樁練習
在李小龍的練功設備中，木人樁是一件十分有用的器材，是李小龍根據詠春木人樁設計和改進而來的。練習木人樁不但能鍛煉拳力和改善招勢，還對發展整體性的攻擊技術大有裨益。
拉 力 訓 練

李小龍認為正確的力量訓練能夠增加力量，但他在練習中是很有選擇性的。他極力避免進行那些妨礙攻防或格鬥的肌肉訓練。李小龍還很注重前臂的訓練。因為他感到在「刁抓」、「拍手」這些擊拳和拉的動作中，都要依賴前臂的肌肉力量。因而在其訓練中（包括反卷動作），為了從這種練習中獲得最大的收效，他常用一塊海綿裹住木棒，這樣當他的手握在海綿上時，就會失去握力。而要想將重物提到胸前，那就必須完全依賴前臂的肌肉力量，並以此來鍛煉前臂。

另一種鍛煉前臂的有效方法就是反伸。不要屈臂，而是直臂將重物從胸前舉起。舉起過程中手臂完全伸直，並盡可能長時間地使重物保持在胸前的水平位置上。
他也常用手掌擠壓橡皮球及右圖所示的用腕力棍訓練，即將只有一個頭的啞鈴握於手中，靠腕力來轉動它。
李小龍還對手臂進行了這樣一種力量訓練，即當他突然猛拉對手和對手猛然撲向他時，他的頭突然向後躲閃，這就是增強了拉力，然而這種拉力是他在詠春拳的「木人」上堅持「摟手」練習的結果。除增強手臂力量外，他還通過擊打「木人」的兩個手臂來使自己的兩臂變得強而有力。
踢 打 力 量 的 訓 練

據李小龍所稱，運用腿法攻擊有很多優點，例如，首先腿要比手有力得多；其次，腿比手臂長；再就是，要想阻止腿的踢打相當困難，尤其是象小腿及頭部這些難以防護的部位。在截拳道的訓練中，腿法的力量練習包括柔韌性練習、沙袋練習、木人樁練習、棉花袋練習、爆發力練習及踢木板練習等等。
一、柔韌性練習（參照前面課程練習）
腿的柔韌性除了與動作幅度有關外，還直接影響到踢擊的爆發力和速度性力量，這一點習者需注意。
二、沙袋練習
踢擊掛於橫架上的沙包，是練習腿法的絕好訓練方法，幫助截拳道研習者提高攻擊的縱深性和滲透性技術。而且踢擊時，腳要水平地踢在沙袋上，且以沙袋中部為目標，從而使踢擊的勁力完整的發出。

在訓練時，要能將各種腿法有機地融合在一起，以發展高深的的整體性攻擊技術，應把攻擊目標當做假設的對手，且斷斷續續毫無規律地去實施攻擊，就似與對手在真打實斗一般，並且在練習出腿時，應有令人不意地簡捷與直接，並能迅速地回防保護自己。

三、腳靶與重盾練習
腳靶練習，既簡單又方便實用，它還可以提高拳手的反應力、眼力、耐久力、准確的攻擊性以及腰、胯、膝、踝等關節的靈活性和柔韌性，也是練習步法和身法的一種較好的輔助訓練方法。

四、木人樁練習
利用木人樁練習可使人的肢體受到沖擊力和反作用力的鍛煉，並著重練習拳腳的硬度，從而在攻擊時收到「無堅不摧」的效果，在進行木人樁練習時，決不是對著木樁踢踢打打即可，而要「以假當真」般對待，且動作要以快為主，並使發勁短脆，目標准確。

五、棉花袋練習
李小龍用以練習腿功的另一個主要輔助訓練就是踢打棉花袋。當然，這不是一個普通的練功袋，而是一個儲滿了30公斤重棉花的長形吊袋，因為李小龍認為，最軟的東西將是最不怕擊的東西。而且當你用力踢去時，卻軟綿綿的，就象掉進了一塊巨大的軟糖里一般，而且即使你覺得使出渾身解數也無能為力，因為它可以大大地減弱你的攻擊力量。所以要打動它，就必須動腦筋。另外，裝有棉花的方形掛歷包亦是用來練習縱深性和滲透力的設備，這種棉花包亦會產生一種打人的感覺。
六、爆發力練習
這是一種進行短促發力的練習，練習時，兩腳分開，平等站立，先將右腳抬起30厘米以蓄力，然後再由扭腰調髖用力踩下，在這里也應象用流動能量發拳一樣（參考前一節：出拳力量的訓練），要把丹田內勁全部集中於抬起的腳上。換句話說，如同丹田內的「水」正流過右腿，當右腳踩下時便爆炸性的全部發放出擊。這個練習在全身沒有充分活動開之前，不得猛然練習。而當你練習了一段時間後，你再去踢擊對手時，你會發覺對手似乎比以前輕了許多。李小龍經常用此種方法踏碎數塊磚頭。然而這一動作的要領是難以掌握的，所以研習者要天天練習，直到掌握了其中的訣竅。
七、踢碎木板的練習
此為李小龍的拿手好戲。在練習時，需注意支撐腿的支撐技巧。李小龍曾說過：「如你在搏擊中無法在任何時刻保持良好的平衡，則絕無效果可言。而所謂支撐技巧，就是指立足穩固，保持身體平衡的一種技能。
八、組合沙包的攻擊練習
組合沙包練習是李小龍鍛煉腿擊靈活程度和力量的有效方法。它可懸掛在你身旁各個方位，且高度迥異。練習者要根據當時沙包擺動的不同情形，使用各種腿法進行靈活、機動的踢擊。踢打組合沙包練習的緊張程度絲毫不亞於真實的搏鬥。首先需要的是反應能力，再就是洞察能力、捕捉時機的能力、出腿的速度、強勁的爆發力、靈活敏捷的兩腿轉換能力以及良好的平衡能力，這也是為什麼李小龍的腿法比常人的手法還要靈活、有力的原因之一。
力 量 訓 練 的 階 段 劃 分

在截拳道中，力量訓練應分為一般力量訓練、達標力量訓練和專項力量訓練三個階段。每個階段都有不同的力量訓練內容。
一、一般力量訓練階段：
據李小龍稱，一般力量訓練的目的是發展所有的肌肉力量，在此階段，拳手所做的一般練習是為加強肌肉力量而制定的。並且有很多練習內容，幾乎所有的練習都有益於拳手，但應選擇中提高爆發力和快力的練習進行訓練。
二、達標力量訓練階段：
在截拳道的訓練中，達標力量訓練是指發展類似專項訓練所需要的肌肉群力量的一種訓練過程。通過此練習，拳手將獲得應付專項訓練所必需的力量基礎。這個階段產生的力量要比一般力量訓練階段獲得的力量要大得多，且更加專項化。
三、專項力量訓練階段：
在截拳道的訓練中，專項力量訓練的目的是在特定的專項運動中發揮拳手專項所需的力量，還要使速度或耐力同時並舉。而且只有經驗或訓練時間長的拳手才能進行專項力量練習。因為拳手在專項力量訓練中必須運用專項運動技術，所以這個階段的訓練極少。