拉伸腹肌鍛煉方法動圖

㈠ 怎麼練腹肌最有效最快5個動作

怎麼練腹肌最有效最快5個動作

怎麼練腹肌最有效最快5個動作，現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高，許多人為了鍛煉身體或者保持好身材而堅持健身運動，下面具體來看看怎麼練腹肌最有效最快5個動作。

怎麼練腹肌最有效最快5個動作1

動作一：卷腹12-20次

仰卧，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳踩地腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地雙臂與頸部只是跟隨身體移動，不參與發力適當把動作放慢有助於感受目標肌肉的發力

動作二：登山跑40秒

俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直收緊腹部，雙臂快速交替向前提膝動作過程中保持身體穩定，均勻呼吸

動作三：V字兩頭起12-20次

仰卧，雙臂上舉，雙腿並攏伸直腹部發力向上捲起至上半身（注意下背部不要離地），雙臂與上半身運動同步向上抬起至動作頂點稍停後還原動作過程中雙臂跟隨動作前後擺動

動作四：支撐收腹跳12-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，膝關節微屈，雙手與雙腳支撐身體腹部發力，雙腿向前屈膝跳躍，跳躍同時臀部抬高頂點稍停後向後跳回

動作五：仰卧單車12-20次

仰卧，雙腳離地，下背部貼地，雙手置於耳旁腹部發力，將肩部與上背部捲起，捲起的同時向一側轉體與此同時，對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近頂點稍停後還原並換邊

注意事項：

動作前適當熱身動作過程中注意感受腹肌的發力，適當把動作放會有效地降低由於動作過快而產生的慣性。動作間的休息時間最好不要超過30秒，在不影響下一個動作的前提下可以不休息根據自己能力具體調節每一個動作的次數

不要勉強追求每一個動作多少次每次做2-4組，總體時間在15分鍾左右，動作結束後拉伸腹部要想腹肌顯現，低的體脂率是前提，所以如果在減脂期間配合飲食與有氧運動來減脂

怎麼練腹肌最有效最快5個動作2

動作一、仰卧反卷腹

雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

動作二、仰卧交叉打腿

雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛煉到腹部肌群。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

動

動作三、動態側支撐

這個動作能鍛煉到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。

動作重復2組，20/組，休息30秒。

動作四、平板撐側抬腿

雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態，單腿屈膝向前提。

動作重復2組，10-15/組，休息30秒。

動作五、 兩頭起卷腹

雙腿回原位時，不用放回地面，這樣更能起到鍛煉的作用。

動作重復2組，20/組，休息30秒。

動作六、平板支撐

做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的`狀態。

動作重復3組，10秒/組，休息30秒。

動作七、俄羅斯轉體

如果覺得動作過於簡單，可以增加一副啞鈴進去，效果更佳。

動作重復2組，25/組，休息30秒。

動作八、踩單車

雙手置於頭部後，手肘反向的朝腿部聚攏，讓腹部的脂肪無處躲。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

怎麼練腹肌最有效最快5個動作3

1.先用跑步機跑步

你不請私教，他們當然不會花時間教你動作，但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因為有氧器械不會耽誤太多時間，幾分鍾你就會用了，上面的按鈕自己琢磨，實在不懂可以問旁邊的人，一般別人也會告訴你怎麼用。

你只需要打開總開關，按一下開始按鈕，之後再往上調速度，新人調到5.0-6.0之間就可以，跟著你就可以跑步了。

掌握好跑步節奏，保持勻速呼吸，手臂要和雙腳協調運動，背部要挺直，不要盯著跑步機的面板，這樣會影響跑步，就這樣連續跑20分鍾即可。

在跑步機上跑步非常輕松，可以每天訓練1次，堅持1個月後，你的體能便會有明顯的提升。

2.跟著上團操課

在健身房裡有一些團操課是不用花錢的，常見的有：動感單車、有氧減脂操、瑜伽，其它的還有蹦床、杠鈴操、搏擊操等等。

對於新人而言，你完全可以先去體驗這些免費的團操課，只要有課你就去跟團，當然如果你是男生，瑜伽課就不用參加了，裡面幾乎都是女生，可以看看基礎動作，自己回家練就可以。

個人比較推薦的是動感單車。

當然你要看這個教練會不會活躍氣氛，如果動作太快就去換有氧減脂操，如果動作由慢到快，那麼你完全可以跟著騎一段時間，1個月左右就能適應。

團操課多數都是有氧運動，多數人上課是為了減肥，但是結果卻沒有什麼變化，有些團操教練也有贅肉。讓你去上課，目的是為了增加鍛煉的積極性，先別管練成什麼樣，跟著練1-2個月，再次強化體能，為後面的訓練打好基礎。

3.學會使用固定器械

各種有氧運動熟練之後，你就要開始做力量訓練了，剛開始不要盲目地隨意亂練，而是應該先學會使用固定器械。

需要選擇一些多關節運動的固定器械，可以練到全身肌肉，同時又能全面提升基礎力量，重點以胸肌、背部和腿部訓練器械為主。

這里推薦的器械動作有：坐姿推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿劃船、高位下拉。

除此之外，還可以使用史密斯機做深蹲、卧推、硬拉、劃船等動作。

建議每次只練2個動作，每個動作做4組*12次，使用中低重量訓練，動作要做到位。

比如你要練胸肌，可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機卧推，注意胸肌的拉伸和收縮感受，動作速度要放慢，這樣才有效果。

每周訓練4-5次即可，休息時間可以做一些瑜伽動作，目的是為了拉伸肌肉，這樣才能長久堅持。

4.逐個訓練啞鈴基礎動作

前面的固定器械只是前菜，主要是幫助提升基礎力量，想要全面發展肌肉，啞鈴動作是必不可少的。

可以這么說：啞鈴屬於萬能訓練器械，哪怕現在周圍沒有固定器械，也沒有杠鈴，只要有一副啞鈴，就能設計很多種訓練動作，可以練到每個部位的肌肉。

你要學會的動作有：啞鈴卧推、單臂啞鈴劃船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。

除了單臂啞鈴劃船是單邊動作，其餘的都需要用雙手操作。

單邊動作左右各做4組*15次，其它雙手動作做5組*12次。

建議每天練1個動作即可，需要反復研究動作細節，感受目標肌肉的發力感。

5.加入杠鈴動作

前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎，到後面關鍵的部分還是杠鈴動作。因為杠鈴動作可以使用較大的重量，提升肌肉量會更快，同時爆發力也會變強，這樣才能看到整體訓練效果。

你需要重點強化的動作有：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴卧推、杠鈴劃船、杠鈴推舉、杠鈴彎舉以及仰卧杠鈴臂屈伸。

㈡ 如何3天快速練腹肌

專業回答
腹譽搏肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法：
1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：

3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。下圖是初始動作：

4.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：

5.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少清虛野做兩組。

6.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向答喊。下圖是是左側拉示意圖：

7.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。。。。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作：

9.很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：

10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。

㈢ 如何鍛煉腹肌動作圖解這樣鍛煉腹肌更高效

1、仰卧卷腹。平躺於地面雙手貼耳，輕貼於耳雙手，手肘微微打開四十五度，收膝蓋，然後上身慢慢的芹燃抬起就可以了，注意，肩部不要著地，每組15次。
2、仰卧舉腿。雙手掌心朝下觸於地面，上身保持貼於地面不動，慢慢雙腿並攏，慢山耐慢的抬起，腳尖勾起再慢慢的放下，放下的時候注意腳尖不要接觸於地面。
3、平板支撐。手肘與地面呈90度，腳尖對腳尖點地雙腿並攏，不要塌腰，保持圖中的姿勢。
4、仰卧屈膝收腿。雙手掌心朝下貼於地面，雙腿並攏伸直，大腿慢慢的抬起，小腿平行於地面，膝關節內收，伸直的時候不要貼於地面。
1.仰卧卷腹。平躺於地面雙手貼逗首春耳，輕貼於耳雙手，手肘微微打開四十五度，收膝蓋，然後上身慢慢的抬起就可以了，注意，肩部不要著地，每組15次。
2.仰卧舉腿。雙手掌心朝下觸於地面，上身保持貼於地面不動，慢慢雙腿並攏，慢慢的抬起，腳尖勾起再慢慢的放下，放下的時候注意腳尖不要接觸於地面。
3.平板支撐。手肘與地面呈90度，腳尖對腳尖點地雙腿並攏，不要塌腰，保持圖中的姿勢。
4.仰卧屈膝收腿。雙手掌心朝下貼於地面，雙腿並攏伸直，大腿慢慢的抬起，小腿平行於地面，膝關節內收，伸直的時候不要貼於地面。

㈣ 鍛煉腹肌的方法圖解

試問誰不想有著性感迷人的腹肌，那樣可以使身材變得更加完美，但是大多數人可能會說工作、生活等原因太過忙碌，沒有時間去專門的進行腹肌鍛煉。下面就給大家介紹不用專門的去健身房也能鍛煉出腹肌的方法。

早起進行伸展鍛煉

早上醒來之後，先做伸展鍛煉。仰卧，先將膝部完全提起，用雙手抱在胸前，然後用這種姿勢前後翻滾，背部和腰部能得到伸展；

將立起的膝部像旁邊倒下，臉部朝相反方向，左右交叉運動，能扭動腰部，也能伸展腹肌羣。

站鶴姿勢鍛煉

可以利用三分鍾的刷牙時間，用右手刷牙，左手撐在牆上，先將右腿向上提起，保持姿勢10秒鍾，換 *** 替進行。注意站立時要收腹。

爬樓梯

爬樓梯本身是可以鍛煉到腿部和腰部的，如果在爬樓梯時，能將膝部提高一些，然後再放下，能感覺到下腹部在收縮，也是能鍛煉腹肌的。

坐姿鍛煉

在工作時，坐著也能鍛煉腹肌，要坐穩，將腰伸直，收縮腹肌；在工作休息時間還可以將臀部半坐在椅子上，雙手握住椅邊作為支撐，將雙膝朝胸前提起，感覺到腹肌發抖了恢復原始姿勢，姿勢復原後讓膝部放鬆。

如果雙腿做過於困難的話，先進行單腿練習，用一隻手放在下腹部，確認腹肌是否收縮，做兩組，每組做10次。

試問誰不想有著性感迷人的腹肌，那樣可以使身材變得更加完美，但是大多數人可能會說工作、生活等原因太過忙碌，沒有時間去專門的進行腹肌鍛煉。下面就給大家介紹不用專門的去健身房也能鍛煉出腹肌的方法。

腹式呼吸

每天可以特意進行一次腹式呼吸。先深深的吸氣將肚子鼓起並用手確認，然後慢慢的將氣呼出。堅持6秒鍾，做3次。

踢腿運動

在比較寬敞的地方可以進行踢腿運動，先將膝部慢慢的提起，使膝蓋向胸部靠攏，然後向斜前方踢，不僅能強化腹肌，還能消除疲勞。

側面屈體鍛煉

盤膝而坐，雙手交叉置於腦後。用這種姿勢收縮腹部將上身往側面完全，彎曲的幅度不一定要大，但是不要帶動腰部。恢復初始動作後，另外一側也用同樣的方法進行，左右兩邊各進行2組，每組進行10次。

踩腳練下腹

仰卧在地面或牀上，用肘部稍微撐起上半身，一條腿伸直並向上提起10cm，另一條腿的膝蓋彎起，小腿與牀面保持平行。用這種姿勢像蹬單車一樣將雙腿上下䙓動。要注意雙腳都不能著地，肘部的內角也不要超過90度，左右腳各進行2組，每組進行12次。

㈤ 【重磅】史上最全的腹肌訓練動作，動態圖鍛造八塊腹肌、馬甲線

還在羨慕別人的八塊腹肌？馬甲線？我整合了史上最全的腹肌訓練動作，沒有教練也能練成穿衣顯瘦，脫衣有肉喔！

每組動作都對應了可以訓練到的肌群，讓你更有針對性的練習~

藍色圖片中的動作都相對簡單一些，紅色的則比較難，你能做到幾組？

如圖抬腿，膝蓋向上，做仰卧起坐。

雙腿交錯練習。

如圖中姿勢，做仰卧起坐。

雙腿筆直慢慢抬起，再慢慢放下。

如圖中姿勢，上半身抬起，肩膀不觸碰地面，雙手放身體兩側；

左右搖擺身體，左手碰左腳跟，右手碰右腳跟。

雙手壓在背下，雙腿伸直後微微抬起，左右腿上下交錯運動。

雙腿抬起，雙手伸向前方，合掌。

身體左右轉動，讓手尖觸碰地面。

腿部動作和前一個crisscross動作一樣，但此時需要坐起，身體微微靠後。

這還是一個仰卧起坐的動作，雙腿呈90°抬起，雙手可放兩側，也可扶著頭部。

注意：頭部和腳在做仰卧起坐過程中，不可能觸碰地面。

雙手向頭頂方向伸直，雙腿也伸直；

雙手和雙腳離地；

雙手雙腳同時向上舉起，在胃部上方靠攏；

之後雙手雙腳慢慢放低，重新伸直雙手雙腳到起始位置後重復進行。

如圖中做仰卧起坐

和前一個flutterkick一樣，但此時身體需坐起。

如滑宴鋒圖中姿勢，腿部做騎自行車運動。

這一動作又稱「空中瓶塞」，在這一動作中，骨盆需要抬起，離開地面。如果你感到下背部過於緊綳，請勿進行這項運動。下圖演示了具體運動過程~~~

1.平躺在墊子上，雙腿祥鬧伸直離地，雙手懸空伸直置於大腿兩側。

2.上半身向上坐起，並且同時向胸前屈膝，雙手保持平信晌行姿勢。

3.慢慢放低到步驟1的起始位置，不斷重復。

和前一個Jackknife動作類似，但此時需要左手碰右腿，右手碰左腿。

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史上最全腹肌練習動態圖哦！從簡單、中等到困難，分為三個難度，適合不同人群！想要六塊腹肌和人魚線的Lifehacker們，趕緊練起來吧！

☆簡單☆

仰卧交替腳跟接觸

仰卧屈膝舉腿

側卧舉腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧對角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撐動作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

☆中等☆

仰卧抬臀

坐姿轉體扭腰

空中蹬車

仰卧交替拉手卷腹

觸膝卷體

仰卧抬腿

登山

（左右互換）側卧腹斜肌卷腹

平板支撐抬腿

俄羅斯轉體

仰卧交替抬腿

仰卧交替擺腿

側平板支撐

仰卧直腿卷腹觸足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧緊縮卷腹

☆困難☆

仰卧屈膝提髖

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝舉腿

平板交替伸手抬腿

側屈體抬腿

側支撐抬腿

仰卧兩頭起

側屈體抬手

㈥ 腹肌怎麼拉伸

拉伸腹部肌肉是有效鍛煉腹肌和防止腰腿痛的方法，所以進行充分的腰腹拉伸訓練很必要。那麼你知道腹肌怎麼拉伸嗎?下面一起來了解一下吧。

拉伸腹肌應做到躺姿拉伸和站姿拉伸

1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽墊上,雙腿並攏,腳尖向上,收緊腹部,雙手臂伸直並攏在一起,向頭的方向打開,直到在頭的後貼住地為止,保持30秒。

2、站姿拉伸:動作基本上與躺姿拉伸類似,只不過是站著,同時因為腰部沒有了著力點,所以可以適當的向後伸展。

拉伸腹肌應做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸

1、跪姿拉伸:跪與瑜伽墊上,雙腿打開,膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體,雙手叉在腰部後方穩定住腰部,上半身適當的向後伸展,收緊腹部。

2、俯卧式拉伸:髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面,雙手臂放於胸肌下方伸直將上半身撐起,收緊腹部。

拉伸腹肌應做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸

1、腹直肌拉伸:是保護腹腔臟器,維持腹內壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;並能降肋助呼氣,也能使脊柱前屈、側屈和和旋轉。每組保持10秒,做3組。頭部必須盡可能的向上抬。

2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,並使脊柱側屈,受腰神經前支支配。這條肌肉對於治療腰痛有很重要的意義。保持10-15秒,做3組。必須將注意力集中在腹部上面。

㈦ 練習腹肌的所有方法 最好有圖

1、腹肌練習動作一：四肢捲曲運動

取仰卧位，平躺於瑜伽墊上，雙腳並攏向上抬起，與此同游殲時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙耐行手盡量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重復20秒鍾，然後進入下一個動作練習。