武當鶴形鍛煉方法

『壹』 武當派功夫特點是什麼

武當功夫武當派的功法特點是強筋骨、運氣功。強調內功修練，講究以靜制動，以柔克剛，以短勝長，以慢擊快、以意運氣，以氣運身，偏於陰柔，主呼吸，用短手，武當功法不主進攻，然而亦不可輕易侵犯。犯則立仆。武當戰法策略是：凡搏人皆以其穴，死穴，暈穴，啞穴，一切如銅人圖法。(《王征南墓誌銘》)其總的要求又包括在「六路十段錦」當中滾宏。「六路」，的歌訣為：佑通神臂最為高，斗門深鎖轉英蒙，仙人立起朝天勢，撒出抱月不相饒，揚鞭左右人難及，煞錐沖擄兩翅搖。
「十段錦」的歌訣為：立起坐山虎勢，回身急步三追，架起雙刀斂步，滾斫進退三回，分身十字急三追，架刀斫歸營寨，紐拳碾步勢如初，滾斫退歸原路，入步韜隨前進，滾斫歸初飛步，金雞獨立緊攀弓，坐馬四平兩顧。武當功法，講究「練手者三十五、練步者十八」，又有所謂七十二跌、三十五掌、六路十八法、十二字、存心之五字等。
武當派的拳術套路大卜冊，有太極拳、無極拳、鷂於長拳、猿糅伏地拳、六步散手、武當太乙五行拳等。武當派的內功，有「洗髓金經」六式(金獅奪毛、鳳點頭、風擺荷葉、左纏金絲、右纏金絲、刀劈華山)等。武當派的器械，首推武當鎮山之寶武當劍、又有白虹劍、太極劍、六合槍、六合刀、松溪棍等。武當派的陣法，在武俠小說中，常常提到的有九宮八卦陣、三才劍陣等。
少林出自弊嘩佛家，有天竺文化的色彩。武當出自玄門道教，中華本上的色彩極濃。少林功夫蘊藏著佛家的慈悲之理。武當功夫源於道家、老子講「一」講「道」，莊子講「廣莫之野」講
「逍遙游」，使武當功夫有較濃的想像色彩和審美意蘊，招式的表現也很有詩意，比如下面這些招式，便十分形象化，富於審美的魅力：迎風鐵扇、棄物投先、舜子投井、紅霞貫日、烏雲掩月、猿猴獻果、仙人照掌，兌換抱月、鐵門門柳、柳穿魚、滿肚疼、一提金、歡推窗、順牽羊、亂抽麻、燕抬腮、虎抱頭等。又如武當派純陽拳的拳訣：風吹荷花，左右搖擺，飛雲流水，穿連不斷，踩步懸肘，運氣養性，慢勁快打，環套八法。
這里一方面是內功心法，一方面是形象化的姿態體式，荷花、清風、流水、飛雲，使人彷彿想見武當道境的空明靈秀和清仙之氣;招數的左右搖擺，綿綿不斷，又彷彿使人想到「一生二，二生三，三生萬物」的至道玄機，想到天地初開時荒茫混沌的自然之力。

『貳』 武當太極十三式

太極十三式有幾種.下邊的就是之一

原始太極十三式與今天太極拳論多有不合，似真傳不多，但太極拳理及經典太極歌訣應是真傳，可貴之極！

刊行的原始太極十三式及歌訣。一為王培生先生所傳----《精功十三式太極拳》一書。二為楊健侯傳人赫壽岩先生的表於2001年《武魂》的系列文章。三為《原始太極拳》。另有台灣鄭曼青先生傳太極十三式。大陸未見發行.下面看各派所傳的太極十三式概述：

相傳十三式太極拳是太極拳的原始形式。太極拳的形成，是古人觀蛇鵲斗而悟化出來的拳種。十三式原始式太極拳始創於何人，已無從可考。據傳是由張三豐的弟子——武當金蟾派代表人物甘鳳池所傳，後由其第四代曾孫甘淡然於晚年由江南北上雲游天津地區時傳與李瑞東。（按：既傳於李派，不知吳派從哪裡傳承下來？）
十三式太極拳，因其以內功和外功俱練，故又稱「十三丹法」。它是模仿13種動物的獨特本領和形體動作而編制的操練方法。這13種動物是：獅、蛇、雀、猿、虎、鶴、熊、蟾、龍、鳳、雞、貓、馬，故又稱「仿生十三形」。十三式太極拳，是融武術、氣功於一體的仿生功法，如蛇纏雀躍、虎撲尾掃、金雞抖翎、扳枝摘桃、貓躥馬奔、熊蹲龍變，以及易筋、易骨、易力，練精、練氣、練神等等，每一段功法都包涵著健身和技擊的作用。練習十三式太極拳，既可強身健體，又可抗暴自衛，體用兼備，一舉兩得。

楊家太極楊健侯傳人赫壽岩先生傳雲：
太極十三式是一套以獅、蛇、雀、猿、虎、鶴、熊、蟾、龍、鳳、雞、貓、馬等十三種動物和飛禽的形態配合太極拳十三法演練的拳術。此外配合該拳的基本功還有太極十三丹法。太極十三丹法是由老架太極十三式中的十三個式子組成的套路。十三丹法名稱有：猴形（單鞭）、蟾形（攬雀尾）、鶴形（白鶴亮翅）、熊形（倒攆候）、鳳形（斜飛式）、蛇形（上上式）、貓形（撇身錘）、鵲形（下式）、虎形（打虎勢）、馬形（野馬分鬃）、雞形（金雞獨立）、龍形（雲手）。
（按：從這里可以看出，現在流行的太極拳的原形似乎就是原始太極十三式）

仿生十三式原始太極拳歌訣

吳派王培生先生所傳 赫壽岩(楊健侯傳人)傳

一、獅子搖頭滾珠丹
獅子欣然大張口，搖頭擺尾滾圓球。 獅子欣然大張口，搖頭擺尾滾圓球。
上下前後左右轉，六合乾坤掌中揉。 上下前後左右轉，六合乾坤掌中（柔）

二、長蛇串珠扭腰丹
長蛇串珠扭腰衫或功，屈伸開合身體輕， 長蛇串珠扭腰功，屈開伸合身體輕，
尾能護頭頭護尾，柔軟功夫第一宗。 尾能（獲頭頭獲尾），柔軟功夫第一宗。

三、靈鵲起尾過梅丹
靈鵲起尾頭相連，梅花枝上喜又歡。纖拍 靈鵲起尾頭相連，梅花枝上喜又歡。
前躥後躍無歇息，圓機活法是真詮。 （前鑽後跳）無歇息，圓機（靈活）是真詮。

四、猿猴通臂易筋丹
猿猴舒手去偷桃，左右通臂將身搖。 猿猴舒手去偷桃，左右通臂將身搖。
遠近高低隨意取，筋長力大快逍遙。 遠近高低隨意取，筋長力大快逍遙。

五、豹虎爬山換骨丹
豹虎爬山用力爭，雄威到處起神風。 豹虎爬山用力爭，雄威到處起神風。
周身布滿英雄氣，脫胎換骨力無窮。 周身布滿英雄氣，（換骨脫胎）力無窮。

六、鶴舞松蔭靜體丹
鶴舞松蔭體泰和，輕灑漫步運蹉磨。 鶴舞松蔭體（態）和，輕（刷）漫步運蹉磨。
提膝抖翎心神靜，仙胎煉就意靈活。 提膝抖（翅）心神靜，（胎仙）煉就意靈活。

七、熊羆漫步聚精丹
熊羆漫步力千鈞，撐檔坐胯手推輪。 熊羆漫步力千鈞，撐檔坐胯手推輪。
海底煉得精氣滿，一輪明月照乾坤。 海底（聚）得精（神）滿，一輪明月照乾坤。

八、金蟾望月煉氣丹
金蟾望月愛光明，一息相通倍有情。 金蟾望月愛光明，（氣）息相通倍有情。
氣候圓時吞入腹，明珠一粒落黃庭。 （明月）圓時吞入腹，（珍）珠一粒落（洞）庭。

九、蟠龍戲珠凝神丹
蟠龍戲珠起雲端，升降飛騰飄渺間。 蟠龍戲珠起雲端，升降飛騰飄渺間。
探爪攫撈海底月，神隨意得登金山。 探爪攫撈海毀塌羨底月，神隨意得登金山。

十、彩鳳朝陽展翅丹
彩鳳出山展翅飛，朝陽頂上起光輝。 彩鳳出山展翅飛，朝陽頂上起光輝。
沖天遮日如靈主，動靜隨和莫背違。 （中天曬日如禽主），動靜隨和莫背違。

十一、雉雞司晨提鑰丹
雉雞司晨背向前，腿似提爐獨立堅。 雉雞司晨背向前，腿似提爐獨立堅。
隨意尋食能自得，牽毫難脫定中觀。 隨意尋食能自得，（纖）毫難脫定中觀。

十二、狸描捕鼠形姿丹
狸貓捕鼠伏身看，栽倒神態出自然。 狸貓捕鼠伏身看，（機）倒神（知）出自然。
提隨蹲聳形神妙，循環閃轉軟如棉。 （扣現蹲縱）形神妙，循環閃轉軟如綿。

十三、野馬分鬃逐鹿丹
野馬分鬃鹿突形，流星趕月快如風。 野馬分鬃鹿突形，流星趕月快如風。
銅牆鐵壁難遮擋，一擁身軀入太空。 銅牆鐵壁難遮擋，一擁身軀入太空。

『叄』 我想自學中國功夫

我最強烈推薦的是永春拳，實用又簡單，又有力量型，攻中帶防，寸勁而有力，學習起來簡單，沒有那麼復雜的套路~~~~~~~~還有其他的，你自己選擇一下吧~~~~~~~

一、南拳、象形拳 1、《鐵線拳》梁達著，為洪家至寶，鐵橋三挾此技行俠，位居廣東晚清「十虎」前列。2、《虎鶴雙形拳》黃飛鴻所創，拳勢威武雄壯，氣勢磅礴，為洪家拳三寶之一。 3、《虎鶴雙形拳》林世榮著。4、《虎鶴門全功秘笈》梁達著,包括虎鶴十絕手、佛家八猛打、鐵橋三五行拳、黃飛鴻虎形十勢，林世榮鶴形八法、軼橋三十二枝橋手等。5、《工字伏虎拳》 林世榮創編，為洪拳三寶之一。 6、《工字伏虎拳》梁達著，黃飛鴻嫡傳古譜。7、《俠家拳》內容包括小羅漢拳、 大羅漢拳、單劍刀及黃龍棍等。拳勢威猛有力， 輕巧快速，技擊性強。 8、《飛龍虎棍》為棍王雷仁生系列棍法，該棍法以變化為主，變化無窮，技法上乘，布局嚴密，不為對方所制，而有後發先至之妙，出神入化之功。 9、《上乘梅花拳》王鼎著，朴實速戰，協調勁整，技擊速猛，凝神猶如太極，運氣又似南拳。 10、《梅山武功》陳益球編，該拳直接形成於古代戰爭，具有很強的技擊性，靜如泰山，動如猛虎，拳打卧牛之地。有梅花拳、工字樁、梅城拳、鐵釵、齊眉棍、七星耙及單流星等內容。11、《少林秘傳打穴術》吳佳明著，為南少林格鬥之精華。包括穴點陣圖譜、點打技法、十二時辰點打法、四季點打法、秘宗雙重損打穴絕法、救治秘方等，並對麻穴、暈穴、睡穴、哭穴、啞穴等等25種不同功能穴位作了詳盡的介紹。12、《少林寺真傳跌打金方》梁達著，為南少林之真傳，包括古本少林寺真傳跌打萬應 良方(49穴打傷方)，粵中少林寺真傳秘方，少林秘授跌打真方，少林蔡李佛真傳跌打秘方，白雲山能仁寺少林跌打傷方等。內中有七首大力方，能突破人體的體能極限，增功長勁，使人力大無窮，為練武之人夢寐以求之方，極為珍貴。 13、《鴨形拳》 該拳動作之間銜接巧妙，風格別致，維妙維俏，深受人們的歡迎和喜愛。14、《詠春白鶴拳》 內容包括基本技術及拳術七步三戰，十三太保，八分寸法，器械鶴翅雙刀雙龍出水等。 15、《白鶴門食鶴拳》劉銀山著。16、《台灣鶴拳》17、《醉鶴拳》似鶴醉輕飄，發力突猛，醉中帶擊，變化莫測。18、《白鶴拳譜》王打興抄本，門內秘譜。19、《福建鶴拳秘要》港版，李載鸞著。20、《梅花螳螂拳》內容包括梅花路、攔截、撲蟬一路，撲蟬二路等。 21、《螳螂拳術隨筆》港版，黃漢勛著。22、《梅花螳螂拳》港版，李正堂著。梅花路，攔截，撲蟬一、二路。23、《重訂崩步拳》港版，黃漢勛著。24、《太乙螳螂散手奧義》薛福成著。25、《太極螳螂門揭秘》洪敦品編，包括螳螂爪、大折枝、小折枝、螳螂刀、螳螂雙匕等內容。26、《太極螳螂短打拳訣》(台灣版)。27、《六合螳螂拳》(台灣版)。28、《秘門螳螂拳》(日)松田隆智著。29、《梅花螳螂劍》周永祥著，為傳統劍術，它風格獨特，以技擊為主，身劍合一，以剛為主，剛柔相濟，動作瀟灑，招招相連。 30、《螳螂拳》黎峰著。匯傳統螳螂拳八套。31、《太極梅花螳螂拳體用全書》98年版，張炳斗著，包括基本功和入門套路，亂截、梅花路、一至六段摘要、一至四段八肘，每招每勢均分為動作分解、用法及力點來詳細說明，是螳螂拳書籍中難得一本好書。32、《七星螳螂拳》李占元著，有基礎訓練：順勁增力，習打積功，排靠運氣；套路：彈腿、插錘拳、蹦步拳、白猿出洞拳、白猿偷桃拳、摘要拳等內容。 33、《七星螳螂拳》松田隆智著，香港版。34、《山東 京力 手螳螂拳家傳拳譜》36元35、《梅花手拳》港版，黃漢勛著。梅花螳螂拳高級拳法，勁路短而快速，輕靈飄忽。36、《虎形拳》內容包括三戰、四門、五基、八卦、坎卦、三十六手、一百零八式、三戰錘對打，五步頭對練等。 37、《魚拳》為福建七大名拳之一。 內練內氣，內外兼修，以柔克剛，技擊性強。 38、《狗拳》(上、下冊)有基本功， 單練：三戰、雙蝙蝠、三十六、梅花巢、醉犬十八勾；對練：六步勾、神犬對練拳等內容。該拳為武林絕技，防衛價值高，有「少林地上飛龍」 之美稱。 39、《猴拳猴棍》內容有猴王肖應鵬 猴拳兩套，猴棍一套。 40、《詠春拳釋意》香港，徐尚田，門內秘譜。41、《詠春拳散手》蕭慶文著，港版。42、《自學詠春博擊術》港版教材及光碟、梁挺編。43、《詠春小念頭拳譜》港版，林永傑著。44、《詠春標指》梁挺著。45、《詠春拳》梁光滿演述，小念頭，尋橋，標指黏手散手。46、《詠春拳》梁挺著。47、《詠春小念頭》梁挺著。48、《詠春尋橋》梁挺著。49、《詠春標指》梁挺著。50、《黃游梁詠春拳學教程》51、《詠春拳》江志強著。52、《葉問詠春拳木人樁》葉問示範。53、《圖解詠春拳》李小龍校正，李運著，223頁。54、《詠春入門》黃淳梁、高鴻鵬合編。55、《詠春拳學教程》109頁，黃淳梁北京面授教材。56、《詠春拳術》附光碟1張，廣州詠春函授教材，包括內功體系、攻防體系、離手體系、詠春器械（木人樁、六點半棍、八斬刀）及寸勁發力體系等詠春門內秘傳功法的全部內容，五個單元，55個課時系統教學。57、《詠春木人樁及用法解說》葉准著，二百多幅珍貴照片，葉問、葉准示範。58、《蔡李佛木人樁法》何牛演式，香港版。59、《龍形拳》朱紹基著，香港版。60、《龍形拳》葉可聲演述，黃鑒衡著，包括十六動、三通過橋，龍形鷹爪，龍形摩橋四套。61、《金獅拳》內容有單練金獅三戰拳、三獅戲五虎、獅子戲球及獅拳對練等。 62、《鷹爪拳》為鷹爪拳冠軍套路，並有動作用法拆解。 63、《鷹爪翻子拳》有傳統鷹爪行拳十二路及鷹爪連拳五十路等內容。 64、《鷹手拳法》郭憲和著，為「岳氏散手」加「岳氏連拳五十路」加岳氏八翻掌十六式及長拳四套。65、《鷹爪翻子門拳術匯宗》港版，林永傑著。66、《鷹爪門108路擒拿手 》港版?劉法孟著。67、《虎下坡》張西京著，為傳統虎形拳，拳勢勇武威猛，身穩樁實，動速靜定，寸勁連擊。 68、《鷹追》張西京著，為傳統鷹爪拳，該拳起動猝疾，飄忽無定，追蹤不舍，上求抓打擒拿，搬托鎖扣；下講閃展騰挪，勾踢蹬踹。69、《蛇拳秘傳》龍飛雲著，有基本功、小套六套、大套五十七式及用法，雙人攻防對打法，精龍蛇拳四套及用法等內容。 70、《蛇形拳》包括張小燕蛇拳、南蛇拳、原始蛇形拳、峨嵋蛇拳、河北古蛇煉月及蛇形拳VCD一碟。71、《醉八仙拳》為傳統醉八仙拳。黃飛鴻年青時為救父曾以此技擊斃號稱神腿的冷血殺手嚴鐵森而威震兩廣。 72、《醉拳及致用法》港版，梁挺著。73、《蛇拳》洪述順著，為浙江流傳的蛇拳，游動快速，屈伸自如，腕卷靈活，腿法多變。74、《豹拳》洪述順著，結構嚴密，攻防顯明，靈活敏捷，行如狂風，騰躍自如。75、《猴拳》洪述順著，形象意真，招密步輕，身活手快，抓拿扣頂，刁打巧擊，虛實結合。76、《鷹爪拳》洪述順著，據多種鷹爪拳套路綜合整理而成。集鷹爪連拳、羅漢拳、八步追、八面追、鷹爪翻子拳之精華於一體。77、《醉劍》洪述順著，以「八仙醉劍」為基礎，兼有「魯智深狂飲」、「燕青醉酒」和「李白文醉」等三家的劍法和技擊之長，將文靜與粗獷熔為一體。78、《醉漢斗猴》洪述順著，據民間流傳的醉猴對打，醉漢戲猴，醉拳對猴等綜合整理而成。79、《青龍出海拳》聶增永編，手似龍爪，步若騰雲，柔則行雲流水，剛則電閃雷鳴。80、《蹲樁拳》鄒德發著，包括峨嵋火龍拳的蹲樁和四平以及峨嵋少林拳三套。81、《醉槍》洪述順著，以武松醉打蔣門神的醉形醉態和槍術中的精華融匯貫通而編成。82、《南拳匯宗》(上、下)胡金煥著，包括五祖、太祖、連城、羅漢、梅花、獅、猴、龍、虎豹、蛇、鶴、白鶴、雞等拳套路。83、《南少林五祖拳》周志強著，包括八法、一百二十招式、三戰、二十拳、沉頭拳等內容。84、《岳家拳》張業金編。包括一字拳、二連拳、三門樁、四門架、五法、六合、七星、八法、九連環、十字樁等拳。85、《岳家拳技擊術》張業金著，包括序篇、技擊篇、演式篇等。86、《岳家神功與點穴絕技》張業金著，包括神功篇(元霸功、瀝泉功)、穴道篇。88、《岳家拳譜》古藏手抄本。89、《岳飛拳圖 說》台灣版，純真著。90、《岳氏八翻手拳法》王錦泉著，上、中、下各八路。91、《畲族拳》林蔭生著，包括功法、小六步、大六步、七步等。92、《洪拳》龐康娣著，介紹洪拳的虎拳套路及攻防練習。93、《黃嘯俠拳法》黃鑒衡著。介紹了有「鐵臂鴛鴦手」之稱的黃嘯俠所創的「練手拳」與「練步拳」。94、《南拳拳術》曾慶煌 著。包括南拳新編套路單練及攻防練習。95、《廣東南拳》周文超著，包括概況、特點、方法要求及套路。拳勢剛勁勇猛，發勁有力，氣勢沉雄。96、《南拳?棍鈀刀》曾慶煌 著，為大鈀、大刀等。97、《龍行刀》劉志清著，刀術變化多端，猶如一條蛟龍游於蒼茫雲海之中，行步走轉巧妙構成八卦 圖，北斗七星圖、游龍戲珠圖。98、《龍行劍》胡洪著，為戚繼光所創實用劍法。99、《粵劇南拳》梁家森等著。為南派武功之精華。100、《五禽拳》吳蘭友整理，古拳法。101、《五禽圖》項揚惠著，附古傳《五禽圖譜》。102、《五禽戲》64年版，明耀貞（偏子內功）戴葉濤（偏子外功）、焦國瑞（內外俱練）編著，並有兩套古本五禽戲。103、《五禽戲》78年版，馬風閣，用稔豐、李春陽、嚴海合編含五禽戲四套。104、《蔡拳》曾均興演述為廣東名拳。105、《詠春拳經》278頁。《詠春拳經》目錄上編 詠春拳的源流.特點及練法1 武當道姑創詠春---------------------------------------------------------------------------徐 偉 12 詠春拳與永春拳---------------------------------------------------------------------------徐文正 23 詠春名師「鐵臂」岑能--------------------------------------------------------------------阮祖棠 44 詠春拳的特點------------------------------------------------------------------------------徐 偉 55 詠春拳的特點和練法-----------------------------------------------------------------------梁光滿 66 詠春拳「二字箝羊馬」命名的傳說---------------------------------------------------------朱燊堯 77 論<<詠春拳學>>--------------------------------------------------------------------------梁敏滔 88 詠春拳釋意--------------------------------------------------------------------------------徐尚田 11 中編 詠春拳經1 詠春拳經（一）---------------------------------------------------------------------------陳君翎 322 詠春拳經（二）十二入門式技術及擊法---------------------------------------------------陳君翎 333 詠春拳經（三）\（四）小念頭-----------------------------------------------------------陳君翎 374 詠春拳經 (五) 小念頭實用招法-----------------------------------------------------------陳君翎 455 詠春拳經 (六) 詠春拳摔法及擒拿法------------------------------------------------------陳君翎 496 詠春拳經:散招練習-----------------------------------------------------------------------陳君翎 537 詠春拳招法圖解-----------------------------------------------------------------梁光滿 黃鑒衡 568 詠春拳精粹--封手----------------------------------------------------------------------------------629 詠春拳勾漏手博擊術------------------------------------------------------------黃嘉傑 賓彥紅 6410 詠春拳博擊典例------------------------------------------------------李志河 陳君翎 李 逢 6611 詠春拳經 (七) 尋橋套路 -----防守的經典與經典的防守---------------------------------------------------------陳君翎 6812 詠春尋橋套路----------------------------------------------------------------------------梁光滿 7413 詠春拳經 (八) 詠春拳部分操練單式-----------------------------------------------------陳君翎 7814 詠春拳經 (九) \ (十) 擒拿與反擒拿-----------------------------------------------------陳君翎 8315 詠春拳經 (十一) 武器庫中的各類兵器---------------------------------------------------陳君翎 9216 詠春拳經:全攻型標指----------------------------------------------------------陳君翎 李 逢 11017 詠春標指拳---------------------------------------------------------------------梁光滿 黃鑒衡 11818 詠春拳經:功力訓練-------------------------------------------------------------陳君翎 李 逢 12519 詠春拳經:藤箍手---------------------------------------------------------------陳君翎 李 逢 12820 詠春拳經:碌手訓練----------------------------------------------------------------------陳君翎 13221 詠春拳經:碌手變招訓練-----------------------------------------------------------------陳君翎 13622 詠春拳經:碌手法門----------------------------------------------------------------------陳君翎 14023 詠春拳經:木人樁法-------------------------------------------------------------陳君翎 李 逢 14624 詠春木人樁實用功法一百六十五法------------------------------------------------------徐 偉 169下編 詠春拳氣功、器械及其支系1 腎氣歸原功法--詠春拳氣功---------------------------------------------------------------徐 偉 1842 詠春拳氣功:腎氣歸原-----------------------------------------------------------陳君翎 李 逢 1873 腎氣歸元功--培訓內氣升降開合能力 -----高級階段之激烈訓練法---------------------------------------------------------------------1914 詠春杏濟棒----------------------------------------------------------------------陳君翎 李 逢 1995 詠春「六點半」棍法---------------------------------------------------陳君翎/文 吳斯存/演練 2036 班中六點半棍----------------------------------------------------------徐文正/文 沈志泉/演練 2097 詠春拳心法歌訣-------------------------------------------------------梁錦垺整理 岑 能審閱 2098 詠春蝴蝶雙刀----------------------------------------------------------陳君翎/文 余 耀/演練 2239 佛山詠春拳與古老詠春拳----------------------------------------------趙赴繼口述 梁煥枝執筆 23010 古勞詠春拳築基----------------------------------------------------------------趙赴繼 梁煥枝 23111 古勞詠春拳散手二十二式------------------------------------------------------趙赴繼 梁煥枝 23212 古勞詠春拳技擊手法之一:高接低攀--------------------------------------------趙赴繼 梁煥枝 23613 你要上我要下 你要下我要上 -----古勞詠春拳心訣釋義----------------------------------------------------趙赴繼 梁煥枝 23914 古勞詠春拳實作基礎訓練------------------------------------------------------趙赴繼 梁煥枝 24115 姚氏詠春拳------------------------------------------------------------------------------陸柏衡 24316 詠春「講手」----------------------------------------------------------------------------阮祖棠 24517 我學詠春拳------------------------------------------------------------------------------鍾有權 24818 詠春拳的三套經典拳套------------------------------------------------------------------林永傑 25019 詠春沉橋練習程式--------------------------------------------------------------阮祖棠 梁 牛 25621 粵派詠春拳的幾個支系------------------------------------------------------------------梁偉明 25922 我所理解的詠春黏手---------------------------------------------------------------------鍾有權 27123 詠春拳作訓模式--------------------------------------------------------------------------阮祖棠 27324 詠春黏手---------------------------------------------------------------------------------梁士秋 276 二、武當拳 1、《武當秘傳內功》包括松溪內丹、 內壯、童子功法、粘衣十八跌、分筋錯骨纏龍手、渾元陰陽五行手、玄武功等內容。 2、《練氣行功秘訣內外篇》張慶霖著，民國初版。3、《綿拳》該拳訓練可使肌體敏捷、 輕盈、關節靈活，增強彈性，擴大肺活量，改進心臟機能，使內部機能旺盛，精神飽滿。 4、《武當秘傳拳法》包括小錦絲— 武當擒拿一0八手，混元掌、心意門九宮行宮十八肘、邋遢派太極八卦掌、弦虎開手拳等內容。5、《武當太極拳》共108勢， 拳勢開展，勁路綿綿，剛柔相濟，以身領手，以意領氣，以氣運身。為黃百家及武當山道總徐本善等宗師的傳統拳勢，是正統武當太極拳。 6、《武當丹派劍術》(上、中、 下 三卷)，宋唯一著，為清代古譜。 7、《武當劍法大要》黃元秀編，內有李景林、楊澄甫、孫祿堂、諸桂亭、杜心武等人親筆題詞，極為珍貴。 8、《武當太乙五行拳》金子弢著，內容有九宮旋轉十二法，太乙調息法，太乙五行拳及實戰精解等全套功法，為武當正宗拳法。 9、《武當盤手神功》裴錫榮著，為李景林傳武當兩人對抗神術，是武當武功中的一支奇葩。 10、《內家拳法》黃百家著，內容有源流、練手18字訣及詮解和分解，練步18法，打法、六路及詮釋、十段錦及詮釋、拳家8反、 練拳秘決等。11、《武當松溪派內家拳》王維慎著。內容包括葯、技(練技、練勁基礎，內外翻捶、四平八法、交替八法、近身擒拿、跌打、身手步法、六合法、力與勁法)，氣(含機樁、引氣歸元。落地三盤、內壯靜功、外壯披手功)、 拿法述要。12、《武當拳術精義》金一明著，民國十八年古譜。13、《武當九宮拳宗闡秘》王柄生著，內容有九宮掌、九宮十八腿、九宮拐杖劍、九宮旋轉十二法。14、《武當武功》裴錫榮著，包括武當太極拳、武當長拳、武當八極拳、龍化拳、玄真拳、八卦掌、醉八仙、武當對劍、太和劍、武當太極劍、龍化劍、龍門十三槍、形意連環刀、三合刀、玄武棍、武當導引功、古代道教練功方法等內容。15、《武當純陽秘功》汪兆輝著，包括純陽氣功、三步連環腿、五步穿心蓮、八步龍心掌、武當純陽拳、環套八法、武當純陽劍等內容。16、《華岳心意六合八法拳》港版，吳翼翚述。陳亦人編，此拳以形意整勁為核心，以八卦步法為轉移，以太極柔勁為變化，盡內家三拳陰陽變化之妙境。當年趙道新、張恩桐、裘椎和等均學過此拳。17、《吳翼翚秘傳活步式華岳心意六合八法拳》吳翼翚首徒張長信著，是六合八法拳書籍中文字說明最詳細的一本書。19、《華岳心意法三盤十二勢圖說》港版，吳翼翠傳授，陳亦人編著。20、《六合八法拳》梁士洪著，即吳翼翬所傳心意六合八法拳，包括套路及攻防訓練法。21、《沙國政專輯》沙國政著，包括八卦獅形拳、形意雞形拳、武當八仙劍等。22、《跌法入門》遊民生著，包括松溪內家功法、跌法套路六步拳、擒跌技法、矮腿技法等。23、《擒摔秘技》遊民生著，包括松溪內家基本功、松溪擒跌套路咫尺拳、擒跌技法、反擒技法等。24、《秘傳內家拳精選》遊民生著，包括六步拳、咫尺拳、光明拳、問津拳、白虹劍、一葦棍、跌打組合等。25、《中國跤術》滿寶珍著，包括跤架、步法、揪拿、反揪拿、身體各部動作、各種跤絆類型、基本功、連環跤術空練法、太極十三式等。26、《武當劍》馬傑著，系統詳盡闡述武當劍源流特點、練法、要求及武當劍六路132式全部套路和詳盡文字說明。27、《武當點穴秘笈》追風道長著。太和門秘傳。28、《武當隱蹤搏擊術一太乙金剛手》彭祖望著。29、《科學的內功拳》章乃器著。30、《無極拳譜圖說全集》一可譯。 三、太極拳1、《太極球匯綜》 匯各派太極球練 法六套。 2、《忽雷太極拳》 該拳路近勁短， 發勁脆快，似旱天炸雷，極為罕見。3、《各派太極秘傳內功》 匯各派太極不外傳之秘功43種。 4、《太極推手匯編》匯趙堡、 陳、 孫、楊、武、吳各家推手之精粹。 5、《張鑒塘和他的太極拳》尚濟著， 為張鑒塘所專之古太極拳。 6、《雲房太極十三式》 該拳為道家丹室中「練筋柔膜，強身益壽」之術。 7、《張三豐太極拳劍》為萬籟聲所傳張氏原式老架太極拳劍。 8、《和式太極拳》該拳講究軟如絮棉，硬如金石，滑如池魚，粘如膠鰾，氣由脊發，膂力無限，返老還童，延年益壽。 9、《楊班候炮捶》包括楊班候四路 炮捶和十三路炮捶。練習該拳能將周身筋骨全部 拉開，增長爆破力和內力，如絲棉裹鐵，提高技 擊作用。 10、《常式太極拳》常雲階傳授，將形意、八卦、太極熔於一爐，架式低沉圓轉，身形纏繞變幻，似蒼龍靈蛇，內氣成波浪形折疊滾動，而達通經疏絡，陰平陽秘。11、《道門邋遢派精華》有原始太極拳、太極八卦掌、太陽針。12、《武當太極》崇秀珍整理，為稀世秘傳的張三豐太極拳，極為罕見。13、《楊式小架太極拳》於志鈞著，為楊家改拳前之拳架，也叫快架或用架，技擊性強。本書詳細講解了套路及其技擊應用。14、《傅山拳法》傅青主所傳，又稱子午太極拳或綿山太極拳，為道家龍門派正宗太極拳，似鶴飛鷹翔，靈貓捕鼠，龍騰虎躍，輕盈瀟灑。15、《楊班候九訣八一式註解》吳孟俠著，專供研究太極拳技擊之用。16、《太極正宗》吳志青著，民國版，道出太極拳練法真諦，在眾多楊式太極拳書中可謂非常珍貴之著作。17、《太極拳釋義》董英傑著。董英傑先生是楊澄甫的入室弟子，楊澄甫在世時著名的《太極拳使用法》即其手編。對太極拳具有獨到的見解，被稱為是繼楊澄甫後，唯一真正掌握楊式太極拳真諦的人。但由於其性格古怪，一生坎坷，沒有正宗傳人，所以有一種說法：自董英傑先生仙逝後，楊式真功夫就失傳了。但我們從本書能略窺太極拳真諦，對指導我們練拳大有補益。附送董英傑演練光碟。18、《太極拳研究》唐豪著。19、《太極拳規范》馬有清著。20、《太極拳講義》吳公藻著，對吳式太極拳要義闡發詳盡，附吳鑒泉拳式拳照真跡及歌訣，吳公議拳式拳照真跡以及由楊班候親授吳全佑抄本《太極法說》影印本。21、《太極拳技擊實踐》李萬斌著，包括盤架、技擊功法訓練，技擊功夫層次訓練，推手上中下三盤四十八技，內功勢能，基本技術方法、推手發放技術、散手等。22、《太極拳氣功入門》李文濤著，包括作用、套路及郝月如式太極拳圖解。23、《太極拳體用全書》楊澄甫著。24、《靜功纏絲太極拳》陳濟生著，為陳老師在多家太極拳及太極球的基礎上，結合八盤拳、八卦掌、迷魂掌和形意拳等在實踐中創編出來的，曾賴此拳術接待過許多高手來訪而游刃有餘。25、《武當太極拳》萬簌平著，為萬簌聲的老師趙鑫洲所傳 。26、《太極棍》陳固安著，為陳固安先生將二十四勢太極棍衍為太極棍三十六連環。包括二十四棍法、三十六連環圖解及技擊實用。27、《太極十三劍》王子章著，包括十三劍運用方法及上、中、下三盤姿勢與動作。28、《道教太極門神技》武國虹著。29、《武當悟休金蟾派太極拳》張紹堂著。30、《小九天太極拳》修定本，武國虹著。31、《太極拳速成函授教材》32、《張三豐太極門十三式》武國虹著。33、《太極拳的健身和技擊作用》王培生者。34、《太極養氣十三式》梁志彥著，台灣版。35、《陳氏太極拳匯宗》陳績甫著，民國版。36、《陳家太極拳老架用法圖解》香港版。37、《陳式心意混元太極拳教程》馮志強著。38、《陳式太極長拳與短拳》都文才著。39、《陳式太極拳實用拳法》洪均生著，410頁，附光碟9張。此套陳式太極拳實用拳法，是一九五六年均生公再次赴京時其師陳發科晚年親手傳授。陳發科大師曾言：「這套拳沒有一個動作是空的，都是有用的。」確非虛語。此書是均生公半生心血的結晶，前後修改七遍，將陳式太極拳技擊奧秘和本人30年實踐經驗公諸於世，為學拳者開辟一條走向掌握陳式技擊奧妙領悟陳式真諦的捷經。40、《太極拳》李先五著，民國版。41、《太極內功》太極大師李經梧著。

『肆』 太乙五行拳的功法

以引為主，是武當丹法以形引氣的重要典範，其主要功能是通過形體動作來加強五臟的功能，使五臟堅實，精氣充盈。為武當丹法內煉成丹提供必要的幫助，是修牆補屋階段較好的功法，望習者重視。 玉虛宮內導引功， 內煉五臟引五行。
太虛羽化虛空立， 周身放鬆妙無窮。真元內固生癸水， 萬法歸宗第一功。
手托明月引金風， 肺宮安寧天地明。
托天翹剪撐天地， 內閉三陽脾胃行。
霸王舉鼎神力大， 三焦貫通肝膽寧。
河車妙法誰人曉，納纖指 陰陽既濟離火平。
五氣朝元溶五行， 百脈齊收切莫輕。
五行導引功行畢， 內精外華化長生。
總 歌 注 解
歌訣：玉虛宮內導引功，內煉五臟引五行。
解：這兩句歌訣的含義是：武當太乙五行功是一種以導引的方法來鍛煉五臟的功法。練形導引的方法起源很早，是中國傳統文化中的重要組成部分。武當太乙五行功總歌開始就敘述了該功法的源流和功法的基本功能。即源於道家正統玉虛門中，是一種以導引為主要手段的修煉功法。該功法的主要功能就是鍛煉人的五臟，及五行之氣。道家和傳統醫學一樣把人體五臟分為五行；腎臟屬於水，肺臟屬於金，肝臟屬於木，心臟屬於火，脾臟屬於土。此乃五臟與五行屬性。
歌訣：太虛羽化虛空立，周身放鬆妙無窮。
解：此言預備式太虛羽化的內涵，及功效。太虛羽化是武當太乙五行功的預備式，顧名思義：就是正是練功前的准備， 其主要的目的是使練功者通過預備式的鍛煉，讓身體進入體態舒適，周身放鬆，氣血流暢。心曠神怡的境界。其內在的體感奧妙無窮。
歌訣：真元內固生癸水，萬法歸宗第一功。
解：此言是該功法第一式的內涵。道家修煉的理論中，把先天祖氣稱之為真元，先天祖氣藏於腎和命門之中，與元精、元神、俗稱上葯三品。可見把真元放在一個很重要的位置。傳統理論認為：人的真元後天補充來源於人的腎臟里。後天的五穀之精也存在於腎臟之中。在中醫理論中又被稱為腎水、又叫癸水。腎臟在五形之中屬於水，而腎水則是修煉者內練成丹的最基本的保證。腎臟的強健程度直接的影響腎水的生成，也就直接的影響金丹內功中的「玉液還丹」功夫的進展。因此，只有真元內固，才能保證癸水的生成。這種方法是眾多法門所豎陸修的第一功夫。因此武當太乙五行功的第一式就加強修煉者腎臟的鍛煉是有道理的。
附：關於腎臟功能的論述：腎主骨生髓，通於腦腎主藏精，而能生髓，髓居於骨中，骨依賴髓以充養。所以《素問?宣明五氣篇》說：「腎主骨」，《陰陽應象大論》說：「腎生骨髓」。腎精充足，則骨髓的生化有源，骨骼得到髓的充足滋養而堅固有力。
歌訣：手托明月引金風，肺宮安寧天地明。
解：此言五行功第二式的動作內涵，金者：五行歸屬中的金，在人身之中肺臟屬金，風者：呼吸唏噓，往來之氣也。中醫的理論中認為：肺臟在五行之中屬金；在五行相生相剋之中：金生水，水則養木，則五行相生，人體康健也。
手托是指動作的內涵。明月則是太陰的涵義。此句話的含義，通過手的動作來引動太陰肺經中真氣的運行，，使其流暢、充盈來達到鍛煉肺臟的目的。肺宮安寧天地明。此句話含義是人的肺臟功能強健，就會給人帶來健康。以下是關於肺臟的論述。
附：肺臟在人身體中位於胸膈內，膈膜之上，在五臟中之位置高，故有「華蓋」之稱。肺繫上連喉嚨，開竅於鼻，司呼吸而外合皮毛，與自然界息息相通，五行屬金，色白，在液為涕，在志為憂，藏魄，為相輔之官，有手太陰經屬肺臟而絡大腸腑，與手陽明大腸經相表裡。肺之生理功能是主氣司呼吸。中醫有「肺朝百脈」之說，意思是說人體所有血脈都會集於肺臟，血液在流經肺臟時，將其中殘存的廢物通過肺的呼吸而排出體外，又通過肺的作用將新鮮空氣吸入體內，匯入血中。新鮮的血液在宗氣的推動下，再循行於血脈，溫養著五臟六腑、四肢百骸。
歌訣：托天翹剪撐天地，內閉三陽脾胃行。
解：天地者：在人身體中天為上焦、地為下焦。人則為中焦，托天、撐地的含義，通過練功者的雙手上下動作來帶動身體內上下焦的抻拉。當上下焦對拉分離的時，中焦舒展流暢，因此淤滯疏導而散。傳統修真理論認為：人之元氣可分為：先天和後天，先天之元氣藏於腎，後天的元氣被稱為谷氣。它主要來源於五穀雜糧，人食五穀雜糧而納入體內。經食道而入胃。經脾的運化而成。此句的含義是通過托天撐地的動作，使人內閉手三陽經。抻拉足太陰脾經、足陽明經，讓其得以充分的舒展。從而達到鍛洞配煉脾胃目的
附：關於脾臟的功能有如下的論述：中醫認為，脾為後天之本，能納谷受氣，取水谷之精微化生為血液。血的生成與脾臟的關系最為密切。脾的統血功能是指脾有統攝血液在脈管中正常運行的功能。我國早期的醫學著作《難經》指出：「脾裹血，溫五臟」，裹就是統攝的意思。清代沈目南說：「五臟六腑之血，全賴脾氣統攝。」 「營血者，水谷之精氣也。脾胃有傷，營衛虛弱，故血失常道而妄行 」，由於脾臟的運化，是水谷的精微轉化為精氣而通於血脈。可見鍛煉脾臟的重要。
歌訣：霸王舉鼎神力大，三焦貫通肝膽寧。
解：舉鼎是動作的含義。也包含著意識思維活動的內涵。當人的雙手向上舉起的時候，隨之而來的，就是真氣上提，經過上中下三焦而氣達雙手，同時也就把足蹶陰肝經的真氣提上來，從而達到了三焦暢通，補充肝臟，讓肝膽功能更健康目的。肝膽乃強筋骨之臟腑，筋骨乃人體力量發出主要的器官，因此，進行中焦的鍛煉，對於增加人體的力量有著至關重要的作用。以下是關於肝臟的論述
附：傳統中醫理論認為，肝藏血。唐代王冰解釋說：「肝藏血，心行之。人動則血運於諸經，人靜則血歸於肝。何者？肝主血海故也。」意思是說，肝臟具有貯藏血液和調節血量的功能。當人體在運動的時候，身體各部的器官則需血量增加，循環血量也勢必相應增加，這時肝臟就把貯藏的血液釋放出來，以供身體活動的需要；當人在休息安靜的時候，全身活動量減少，部分血液便貯存在肝臟。如果藏血的功能出了問題，就會導致人身體不能正常的運行。就會出現諸如：兩目昏花、干澀、夜盲；筋肉拘急，屈伸不利；若是肝疏泄功能失常就會出現：肝氣逆亂，藏血不固，而引起出血病變，如吐血、嘔血、衄血，婦女月經過多或崩漏等。肝的功能主疏導排泄，肝臟疏泄功能正常的時候，則氣機條達舒暢，血隨氣行亦通暢無阻。若疏泄不及，肝鬱氣滯，可導致血瘀，出現胸脅刺痛等證。可見對肝臟的鍛煉是何等的重要！
歌訣：河車妙法誰人曉，陰陽既濟離火平。
解：倒轉河車的做法有幾個人知道呢？他地目的是什麼呢？傳統的五行屬性 理論認為：心臟屬火，腎臟屬水。傳統的中醫理論中認為：陰陽二氣的平衡與否，將直接的影響人的身體健康。腎水上升，離火下降其身乃安。傳統練養理論同樣認為：陰陽平衡是人體健康的最基本的保證。尤其是離火，離火降則腎水升，則陰陽平衡而入修真之門。
附：關於心臟的論述：《內經》雲：「心主身之血脈」，「諸血者皆屬於心」。心臟是主導周身血液的重要器官。《內經》又說：「心者，生之本，神之變也，其華在面，其充在血脈」，「心之合脈也，其榮色也」。意思是說：心臟是人生存的根本，決定人的神採的變化，當它正常時，心脈充盛，面色就會紅潤光澤。反之，則心脈虛弱。由此可見，心在人身體中的生理上的重要程度。
歌訣：五氣朝元溶五行，百脈齊收切莫輕。
五行導引功行畢，內精外華化長生。
解：五氣朝元原指人體內五行之氣歸於氣海丹元，氣海丹元是人身真氣所藏之所。經過身體周流後的真氣，在融合了五臟祖氣之後，流回氣海丹元。此乃收功之勢，目的是把全身的真氣全部的收到氣海之中。此勢隨是收功之勢，但是更應該認真地做好。經過武當太乙五行功的練習，就會使你內壯精神，外顯光華而身體健康。 預備式：太虛羽化
歌 訣：太虛羽化自新生 忘掉吾相道自明。
自然妙法演大道 融匯虛空顯真形
解：預備式，顧名思義，就是練習五行功的准備式。 「太虛羽化自新生，忘掉吾相道自明。」此二句的含義講述了無中生有，陰極必陽的太極之理。忘掉我相，進入無為，使知「道」之何物。 「自然妙法演大道， 融匯虛空顯真形。」此二句的含義講述了：「道」法自然的道理。真種子產於虛空無形的靜態之中。
在做預備式的時候，應首先著重做好放鬆，讓身體全面的放鬆下來。周身無一掛礙之處。繼而，須發聚松，毛孔齊張，達到練功者的身體與宇宙虛空融匯在一起。進入無為、無形、無相的境界。
行功姿勢：身體自然站立，兩腳橫開與肩同寬，成11字形。頭正身直，二目垂簾向前下方斜視，從頭到腳，進行周身放鬆。兩手自然下垂，貼於大腿兩側。
心 法：身體放鬆後，觀想自身與茫茫宇宙混然和為一體，進入忘我境界。
行功要領：在練功時要慢慢的放鬆，體現慢而融之的特點。當身體鬆弛之後，方可行功。在練時，要重點體會身體的鬆弛感覺。
第一式： 真元內固
歌訣：跨虎登山目瞪圓 真元鼓盪壯先天
築基煉氣是根本 內煉真陽此為先
解：真元內固，顧名思義，就是讓真元內在穩固的意思。「跨虎登山目瞪圓，真元鼓盪壯先天。」此二句的含義講述了真元內固式的動作要領及目的。跨虎登山講的是本式以騎跨動作為主，目瞪圓，是指開目行功，目的是用力瞪圓雙目，使腎中的真氣上提，已達到陰升陽降的目的。
「築基煉氣是根本，內煉真陽此為先。」此二句的含義是講述所有內練之法的根本是築基練氣。練氣的主要方法就是練真陽之氣。因此，太乙五行功的第一式就是鍛煉腎臟。當真元內壯達到鼓盪開合的時候，就達到本式的鍛煉目的。
行功姿勢：接太虛羽化，兩腿彎曲，身體逐漸下蹲成中馬步樁，開目行功平視前方，兩手握固上提，兩臂向後背彎曲，外勞宮穴貼於後腰眼處（即腎臟外部）。
內功心法：行功時，觀想太陽照射在腰間，以命門為中心，包括兩腎在內，形成一個如太陽熱的圓形物體，其熱度直透體內。使腰腎發熱，身體舒適，頭正身直，法度自然圓潤，無任何僵硬痕跡。
行功要領：在行功時，要注意動作的精準。應當注意的內容有二：
1、開目，此動作的好壞，將直接影響腎水上提。
2、在行功時，一定要觀想到兩腎發熱的程度才可以連下一式。
目 的：河圖曰：「天一生水」，在人身體中五行屬水者，腎也。人的身體體質的好壞，內臟功能的強弱，與腎臟功能有直接的關系。腎主藏精，精是人體生命的能量來源，更是內煉成丹的基本物質。
在內丹功中，常有兩腎如湯煎得說法，就是兩腎在內功的作用下，不由自主地發熱。進行練精化氣的行功。此式讓兩腎人為的發熱的目的，也是為了鍛煉腎臟的功能。人為的創造兩腎如湯煎得功態。
第二式： 手托明月
歌訣： 五行密錄法為先 太陰真氣內外連
金風引動潤肺腑 精華無形入丹元
解：此式名：手托明月，明月是太陰的別稱。說明此式是練手太陰經的。「五行密錄法為先，太陰真氣內外連」此二句的含義是指：在五行之中，金是五行之首，在人體五臟中，肺臟也是在最高的位子。肺是主宰人體的表裡的臟腑，有人體內外相連的功能。「金風引動潤肺腑，精華無形入丹元。」此二句的含義是太陰經得真氣流動以後，所帶來的效益，就是肺腑的滋潤。金能生水，水則是腎精的必備物質。故說精華無形入丹元。
行功姿勢：原式；兩手由身體兩側向前慢慢抬起，手指向前，手心向下，與肩同高。略停片刻，然後向外翻手，手心向上，由手大拇指向外引動，慢慢地向有左右橫開二臂，與身體成一線，略高於肩，手心向上，如托明月，略靜片刻。然後翻手手心向下，由身體兩側慢慢下壓，至於小腹同高後，兩手合向小腹前作抱球狀，兩手指相距一寸許，手心向上。慢慢上抱，與臍同高，翻手下壓，慢慢歸原式。反復4-8次。
心 法：兩手外展時，要以大拇指引動手臂像身體的兩側展開，要順其臂自動而動，雙手展開後要有托物之感，觀想雙手各托一輪明月，翻手下壓，抱球式要有內氣歸於丹田的感覺。
行功要領：在做此式的時候，要注意以下幾點：
1、在兩手上抬時，要注意吊球之式，兩手外展的時候，要注意引動和自動相間。
2、在兩手下落的時候，要注意兩手的輕靈性，輕靈柔軟方有鶴形之勢。
3、在兩手上抱時，要注意兩手要有抱腹的感覺。
4、反手下壓時要有引氣歸元的感覺，所謂氣壯丹田即是此意。
目 的：開太陰肺經，以壯肺經之氣，肺經之氣又稱為金氣。在丹功中的五行理論中，金生水，金氣的旺盛有利於腎水的生成。 肺臟的強盛，則人的吐故納新能力旺盛，以利於周身毛孔的自然張開，與天地宇宙相呼吸，用歸元法，引內氣歸入丹田。
第三式 托天翹剪
歌訣：五穀納精法最全， 一粒黍米產黃田。
托天翹剪回首式， 脾胃安寧可擎天
解： 托天之勢，顧名思義。手向上托舉，翹剪乃是手向上翹起之意。「五穀納精法最全，一粒黍米產黃田。」此二句的內涵講的是此式是運化五穀精微的最好方法。人的後天精氣來源於五穀，有脾胃來消化、吸收。因此，脾胃功能的強於弱，將直接的影響人體吸收五穀精微的效果。「托天翹剪回首式，脾胃安寧可擎天。」此二句的內涵之意，是講該式的練功動作特點。以及，該式的鍛煉的臟腑和效果。這兩句話重點的強調了在做該式的時候。要注意的動作如回頭等。
行功姿勢：由原式起雙手由身體兩側向身體前抱起，指尖相對，相距一寸，手心向上，到與臍同高後，左手翻手向下壓至身體側面原位，右手繼續上提至胸前，手心向上，指尖向前旋轉，托至頭頂，至極點。頭慢慢左轉，開目左看。左右各6次。
心法：1、雙手上抱時，體會抱腹的感覺。
2、雙手上下相撐時，要有托天撐地的感覺
3、轉頭時盡量向後看。
行功要領：在做此式時，應當注意以下幾點：
1、抱腹時，要切實報到有大腹便便，沉沉欲墜的感覺後。方可做兩手上下齊分托天、翹剪之勢。
2、在做托天、翹剪的時候，應當注意感受兩手上有托天的感覺，下有按地的感覺。
3、要盡力的回頭後看。
目的: 脾胃是人體五臟中，攝取五穀精微的重要臟腑，人食五穀經食道而入胃，經脾胃的運化吸收，才能補充人體的需要。是人體度外吸收能量的主要臟腑。脾胃功能的強弱將直接影響人體的健康。
第四式： 霸王舉鼎
歌訣：東海青龍將名揚 內藏三魂升瑞祥霸王舉鼎千斤力 三焦通暢萬壽疆
解：此式之名霸王舉鼎，乃說此式之功效可以增長力量。「東海青龍將名揚，內藏三魂升瑞祥。」東海青龍為隱喻：東者：甲乙木也；青龍：肝也，修真圖中喻此處藏魂。此二句的含義是肝臟的功能上升了，三魂則安詳寧和。面先瑞祥。「霸王舉鼎千斤力，三焦通暢萬壽疆。」肝膽脾胃乃位於中焦，上連心肺，下系腎大小腸。其功能住人體的排泄。此二句內涵之意是：肝膽臟腑的功能正常，則人體三焦通暢。肝膽的功能增強，人體的筋腱的力量就強大。
行功姿勢：由原式起，雙手由身體兩側向身體前抱起，指尖相對，相距一寸，手心向上，經腹部繼續上提，至前胸，手心向上，指尖向前旋轉，托至頭上，至極點手心向上，指尖向後，兩手相距8寸許。然後兩手合十，指尖向上，兩掌相距2寸，由胸前降入丹田，歸元。共做6次。
心法：1、雙手上抱時，要有抱腹的感覺。
2、托天時要極力托起重物的感覺。
行功要領：在練此式時，應當注意如下幾點：
1、平心靜氣，
2、 在做抱腹時，重點體會兩手的手托重物感覺，
3、在做兩手上托時，要重點體會兩手上舉重物的感覺。如果練習者的中焦不適，在練習時應採用閉
氣法。即上舉時，閉住呼吸，默數6個呼吸。切忌：不可過多！
目的：肝膽位居中焦，在人身體中，主排泄疏導之能。肝膽的功能越強，則排泄疏導的功亦強。則三焦通暢人體康泰。另外，肝臟是人體藏血、排毒的重要器官，肝臟的功能強盛，則人體藏血、行血的功能就強。霸王舉鼎的目的就是要加強肝臟的功能。
第五式 倒轉河車
歌訣：河車依法倒行拳 內升真水降心元
陰陽交替並行用，抽坎添離法延年
解：顧名思義，倒轉河車的功能就是把腎水提升上來，用以平和體內的心火。「河車依法倒行拳，內升真水降心元。」倒行拳：即是倒轉拳。內升真水指的是腎水，降心元之的是降心火。 此二句的內涵之意是：形容該式的動作要領，以及行功的作用。
行功姿勢：由原式起，雙手由身體兩側向外轉動，手心向前，握固。然後向前慢慢抬起小臂，雙肘同時彎曲成90度，拳心向上，拳眼向外，放於身體兩側。然後開始做立體太極式圓周運動，先轉動左拳，即左拳向前下------前-----前上，與乳同高。然後收回腰間。右手同時動作，向後收回，將拳收到腰間。然後慢慢的向前運動（同左拳一樣）。左右手同時運動，各做6-----36次。
心 法：速度要求緩慢，不宜過快。要細細體會雙手及兩拳的感覺。
行功要領：在行功中，要注意兩拳所轉得遠的大小。不可過小，尤其是兩個拳向後的時候，一定要盡處。 這是要重點體會肘部的感覺。兩拳向前的時候，要重點的體會小臂到肘的感覺。
目 的：此式是以調節心臟功能為目的。心臟的強盛，人的經歷就旺盛。因此，打開手少陰心經和手太陽小腸經，使真氣不斷的充盈兩經，達到陰平陽秘地目的就顯得尤為重要了。
收式 五氣朝元
歌訣：意氣相抱法易精 氣遍周身法常行
練就五行精華後 五氣朝元歸丹庭
解：顧名思義；就是周身所有的真氣，都流回丹元。「意氣相抱法易精，氣遍周身法常行。」此二句的含義是練功的具體要領，就是意氣相抱，用來行功。「練就五行精華後 五氣朝元歸丹庭」此二句的含義是指行功後，要注意的是五氣朝元收功。收功地目的是把練功所的真氣，收到氣海丹田之中。收功在整個練功的過程中，佔有十分重要的地位。練功是為了使人的精氣神更加充足，收功則是把所練之氣全部的收凈。如果收功時沒有把所練之氣收凈，真氣 就會在平時不由自主地在全身流動。習練者就會感到周身不適。因此，習練者切忌。
行功姿勢：由原式起，兩手由身體兩側向小腹丹田處抱合，雙手重疊一處左手內勞宮扣與右手外勞宮，扣於丹田處，頭正體直，目視前方。
心 法：意想周身真氣通過肢體經脈回歸丹田，直到收凈為止。
功法名稱：
預備勢（無極勢）
起勢：混元一氣，旋轉乾坤
1、白猿出洞，雙峰拜日
2、懸崖勒馬，海底頂雲
3、蛟龍溟濛，雷劈山洪
4、犀牛望月，轉身托天
5、青獅抱球，閃起金庭
6、豹子含美，仰頸驚林
7、大鵬展翅，群獸震驚
8、花鹿采芝，俯飲清泉
9、黃蟒含津，戲引眾猛
10、鯉魚打挺，波浪滔天
11、雄鷹探山，雙擒雞群
12、仙鶴騰空，飛舞風雲
13、金猴竊丹，爐火皆平
14、鯨鱷探月，波平浪靜
15、黑熊反掌，威震森林
16、金蟾脫殼，醉卧瑤池
17、喜鵲登枝，寒立梅蔭
18、蒼龍入海，意守心寧
19、野馬抖鬃，烈性飛騰
20、神猿入洞，性歸心田
21、彩鳳凌空，百鳥齊鳴
22、伏虎靈台，永守黃庭
23、搶元守一，正氣共存
收勢：動靜結合，反轉乾坤

『伍』 龜腹鶴形是什麼樣的腹肌

龜腹鶴形就是指像龜甲一樣的腹肌。
"龜腹"就是指腹肌像龜甲一樣，有塊狀紋理，8塊腹肌條理分明；
「鶴形」則是指腹肌兩側、下端皆有明顯分界線，刻出「人魚線」的形態。
以下是幾種練習方法。
空中蹬車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭桐團側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住局檔橘，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。蠢物最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
男人腹肌鍛煉方法
鍛煉內容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分：
①准備活動約10分鍾，准備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志，這有利於氧的供應。
②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。
③腹肌力量練習，盡可能地採取多種方法。
④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。
⑤整理活動5～10分鍾、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然後休息1分鍾左右再做，連續做數次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿並攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手盡量觸足或觸地;
仰卧起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰卧舉腿、仰卧蹬車輪等，都屬於等張收縮法。
等動收縮法
肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰卧起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
訓練的注意事項
在做腹部鍛煉的時候，一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉。
腹部訓練重點
數量控制：很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要定製一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。

『陸』 武當太乙五行拳的簡介

武當太乙五行拳具有獨特的修身、健身、防身理論和效果，受到廣大武術愛好者喜愛，並以其特有的魅力地走向世界。下面是我為專門您整理好的：武當太乙五行拳的簡介。

武當太乙五行拳

武當太乙五行拳，是武當武術的主要拳種之一。此拳系由明朝武當山道教龍門第八代宗師張守性，根據張三豐《太極十三式》，吸納漢末名醫華陀《五禽戲》、道門流派中吐納、導引、技擊等融煉而成。在鍛煉過程中尚意不尚力，貴化不貴抗，要求心意相依，處處走圓化柔，身法中正不偏，步帶弧形運行勻緩，動靜自如，以整體柔韌之勁，制人之動，克人之剛，在養生保健和技擊鍛煉中有重要積極的意義。

武當太乙五行拳的起源

武當太乙五行拳具有獨特的修身、健身、防身理論和效果，受到廣大武術愛好者喜愛，並以其特有的魅力地走向世界。本文通過對武當太乙五行拳的健身功效、拳術特點以及鍛煉的主要方法進行了闡述，充分體現了武當太乙五行拳是武當武術的主要拳種之一。

武當太乙五行拳的功效

1. 武當太乙五行拳的健身功效

1.1從武當太乙五行拳架勢和理論上分析。

武當太乙五行拳 (亦稱武當太乙五行擒撲二十三式)，是武當武術的主要拳種之一。此拳系明弘治(孝宗朱佑樘年間(1488-1504))，由武當山道教龍門第八代宗師張守性，根據武當張三豐《太極十三式》，並吸納了漢末名醫華陀《五禽戲》、道門流派中吐納、導引、技擊等融煉而成。在理論上太乙五行拳更偏重於陰陽五行理論，因而其套路方位、路線，講究分陰陽五行、踩八卦、穿九宮的格局。在鍛煉過程中尚意不尚力，貴化不貴抗，要求心意相依，處處走圓化柔，腰隨胯轉，身法中正不偏，步帶弧形運行勻緩，動靜自如，動如蛇之行，勁似蠶吐絲，以整體柔韌之勁，制人之動，克人之剛，這充分說明了太乙五行拳在養生保健和技擊鍛煉中有重要積極的意義和作用。

武當太乙五行拳的五行起源

中國古代先哲們從物質世界中抽象出水、火、木、金、土五種性能不同的物質，作為構成萬物的元素，稱為"五行"。進而以五行相生相剋的關系，來說明事物間相互依存和相互制約的規律。相生意味著相互資生、助長，即:水生木、木生火、火生土、土生金、金生水。相剋意味著相互制約、阻抑，即:水克火、火克金、金克木、木克土、土克水。太乙者，元氣也，人之性命全憑其真氣聚集體內。

健身角度分析

1.2從太乙五行拳養生健身的角度來看。

太乙五行拳具有調理身、心的養生功效:呼吸自然，周身放鬆﹔心靜意專，神態精神﹔內外三合，節節貫通﹔任憑陰陽，身法中正﹔意到氣到，氣隨意行﹔內外合一，神形兼備﹔奇經八脈，暢流全身﹔太乙五行，旨在養生。人分陰陽，成於五行，五行相生則陰陽和順，五行相剋則陰陽不調，和順者免疾病，不調者積痼成病。然而，五行拳依其五形相剋之數，調節陰陽平衡，講內調溫養，至陰至陽，驅邪扶正，順其自然，練功不輟，陰陽平和，益壽延年。此拳還吸納了華佗五禽戲中的象形動作:虎形壯肺、猿形壯腎、鹿形壯脾、熊形壯肝、鶴形壯心，使防衰老祛疾病的鍛煉功效更佳。尤其是在拳術中一開一合，運笑陪動全身各部的方式和舌抵上齶、接通任督兩脈的真氣運行於人體，對健康大有裨益。另外，在進行太乙五行拳的鍛煉時，除全身各個肌肉群、關節需要活動外，還需要配合均勻的深呼吸與橫膈運動，盡量做到心靜意長，精神貫注，整體合一，內外合一，這樣，就對中樞神經系統起到良好的影響，從而平衡心血管系統機能、呼吸機能、骨骼系統機能、代謝功能、消化功能，以及消除老年人肥胖帶來的威脅等，使人體系統與器官機能得到改善和保健，起到養身健身、祛病延年、抗老防衰的作用。

調動人體

1.3武當太乙五行拳充分調動人的精神能動性

武隱梁當太乙五行拳講究松靜安舒，周身協調，通暢氣血，陰陽平衡，以意領行，導引經絡，氣貫全身，神形合一;它從整體上把握人體狀態的鍛煉調整，對神經系統和內臟器官狀態的調整具有特效。 武當太乙五行拳講究柔化，以柔克剛，利於人們的心態，心理的調整，發揮正面性格，減少內向性格影響，碰攜蠢增進人們身心的健康。

武當太乙五行拳對於解除精神狀態，提高精神對環境的適應能力具有特殊的功效。武當太乙五行拳講究保持舒暢的腹式深呼吸，促進內臟的蠕動，起到調整內臟、提高功能的作用。武當太乙五行拳能改善老年人的情緒、睡眠、性格、記憶力與動作穩定性，促進心臟功能、代謝功能的提高，有顯著的抗衰老效果。對人群的微循環測試結果顯示，武當太乙五行拳鍛煉能使人體微循環狀態得到改善。

特點

2. 武當太乙五行拳的特點

2.1符合人與自然運行規律

武當太乙五行拳編排創造既符合人體生理規律，又符合大自然運行規律，有獨特的三大特點。一是它講求拳氣合一，以意引氣，以內氣隨拳勢之變化而運轉周身，變化無窮，身心均受益;二是要求剛柔相濟，剛藏於內，柔現於表，剛中有柔，柔中有剛，以柔韌之勁，連貫於整體之中;三是在內氣運行時有動有靜，靜中有動，動中含靜，以靜制動，動靜結合，心意相依，集養生與拳術為一體。

2.2強身健體方面的巨大潛能

隨著社會的發展和生命科學、醫學科學的進步，武當太乙五行拳顯示了東方文化的特色和魅力，並展示出在強身健體方面的巨大潛能。人體科學是多學科的交叉，人體又是一個復雜的"巨系統"，必須以系統工程的方法來處理。要探討武當太乙五行拳的健身效果還必需研究正確傳授和科學習練的作用。因此必須進一步科學地繼承、理解、把握武當太乙五行拳的內涵。

武當太乙五行拳的主要措施

根據練習太乙五行拳的實踐出發，此拳的修煉不能一蹴而就，必須講究方法，需要時間，循序漸進，不打好扎實的基本功，就難以達到健身祛病的效果，所以主要措施有以下幾點。

3.1明拳理勤習練

練習此拳要先知道其理論，探尋研練之規律，進行科學的鍛煉。現代科學證明，內氣是一種特製質流，是人體潛在的客觀存在，但內氣的出現必須經過專門的訓練，掌握內在的規律。內家雲:拳起於易，理成於醫。欲習練太乙五行拳，首先必須學習太乙五行門的基礎理論體系，從中探尋修煉之規律。大家都知道人體奇經八脈十二經絡與五臟六腑相生相通，所以三節鬆柔，九竅相通，太乙真元即能循五行流注，最後養氣歸丹，達到內以養身，外以祛病，抗老防衰，延年益壽之效果。

3.2首先練好基本功

武當太乙五行拳的基本功是九宮旋轉十二樁法。打松胯關節是入門關鍵，扎扎實實地練習基本動功。重視架勢方位與手型，把握每招每式的方向，不能隨心所欲，任意變換，錯走一步，就會影響整套拳術的路線。只有外形的准確，內功的理順，才能得到"完整一氣、渾然天成"的意境，達到通三關九竅，有利於整體合一，內外合一，方可進入內氣的導引，混元氣的培養，內丹的形成。

3.3養浩然之氣，達到身心雙修，水到渠成

把住整體和內外合一，注意循序漸進，做到持之以恆。對初學者來說必須力求放鬆、均緩，消除拙力。不僅要求外形姿勢正確，而且要做到纏韌、柔中有剛，從鬆柔入手，化剛為柔，繼而積柔成剛，最後達到剛復歸柔的練功步驟。在復雜、連貫的動作中處處保持整體合一。把基礎打牢固，才能有利於拳架成型、技術提高。力爭做到整體放鬆，心靜意專、柔韌圓活、綿綿不絕、神形兼備、內外相合、身法中正、任憑陰陽，使內外合一，但絕不能好高騖遠、急於求成。要求不急躁、不厭煩、心平氣和，循規蹈矩，在行功走架上怡養浩然之氣，達到身心雙修，自然水到渠成。

3.4實事求是,務真進取。

武當太乙五行拳雖然是重要的健身與預防疾病的手段，可以調劑、改善生理功能，增進身心健康，延緩衰老，但不是長生不老葯，不能治百病。練習者還是要相信科學，破除迷信，有病者要在醫生的指導下，接受醫務治療，再結合自身實際病情進行練拳，只有雙方有機的結合，因人因病而宜地鍛煉，才會有較好的效果。

武當太乙五行拳的深入研究

發揮多學科的優勢，深入進行武當太乙五行拳練習人群的科學測試。積極運用現代自然科學系統地、針對性地進行人群樣本的生理、生化、病理、心理指標測試。研究其規律，揭示其內在機制。研究中，要注重武當太乙五行拳對大腦功能、腦電、內分泌(如胸腺)、微循環，以及中醫的經絡、脈象、心理參數的測試和分析，把人體作為高度統一的微循環調控的整體系統，從發揮精神能動性的觀點出發，探索經絡、氣血、呼吸方法的特殊作用，由此加強其強身、祛病功效的特有機制。

研究武當太乙五行拳抗衰老、防治老年病的效果及其機制。針對老年人的特點，研究其對心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆、防止摔跌、延緩大腦退化的防治效果和相應機理。

研究武當太乙五行拳對解除精神緊張的作用。針對成年人特點，研究其在減緩和解除精神緊張狀態，提高健康水平，增強免疫功能，提高對環境的適應能力方面的特殊功效和相應機理。增強免疫功能、平衡內分泌、內臟功能協調、能量代謝平衡、腦功能興奮平衡、精神安詳、心理平衡、反應靈敏、動作協調等。

武當太乙五行拳的綜述

綜上所述，通過對武當太乙五行拳的健身功效、拳術特點以及鍛煉的主要方法進行了闡述，充分體現了武當太乙五行拳是武當武術的主要拳種之一,繼承和發揚武當太乙五行拳要運用現代科技，更系統、更科學地為人類健康服務。