① 五公里的呼吸方法
跑5公里的呼吸是比較重要的，前1~2公里的時候應該堅持用鼻子呼吸，而且還要有節奏，一般是兩步一呼或者三步一呼，切忌不要突然加速或者減速，應該保持勻速
到了3公里以後，可氏睜培以適當的用口進行呼吸，但殲唯是依然要有節奏，不能大口的喘氣和呼氣，否則胃部進入太多冷空氣會造成胃疼的，這時候的呼吸應該是長呼長吸，不要急促的呼吸
最後1公里為沖刺階段，這個時候則可以加速狂奔，此時可以選擇任意一種你喜歡的呼吸方式
這里要說明的是，5公里一般會有一個疲勞臨界點，一般在4公里左早型右最大，只要撐過這個臨界點，就不會覺得有多累了，所以中間一定不能停，一旦停下來後面就跑不下去了
② 如何正確地使用鼻子呼吸，完成5公里慢跑
正確的做神伍法是保持雙唇自然閉合，僅靠鼻子來調整呼伏瞎數吸。頻率為三步一呼、三步一吸。將呼吸的頻率和跑步的頻率保持一致：左腳邁步吸氣，右腳邁缺首步、左腳邁步，右腳邁步呼氣，左腳邁步、右腳邁步，六步就是一個呼吸的循環。保持呼吸和邁步的頻率，專注於自己的呼吸和腳步，完成5公里慢跑。
③ 五公里長跑中如何調節呼吸
五公里屬於中長跑。由於中長跑屬於有氧運動，運動過程中需要消耗大量的氧氣，而氧氣來自於呼吸。
因此中長跑的呼吸就顯得尤為重要。注意這么幾點吧：
一是盡量做到有節奏的深呼吸，即每跑兩步或三步一吸，每跑兩步或三步一呼氣；宏念褲
二是呼氣張嘴呼，吸氣時，可以半張嘴，用口鼻蔽簡同是吸氣；
三是如果天氣較冷時，吸氣時，應將舌尖頂住上齶，高租這樣就不會吸進更多的冷的空氣。
差不多就這些吧，滿意請採納，謝謝。
④ 跑步正確的呼吸方法
跑步是一個最有效的減肥方法之一，但是如果盲目的跑步的話，是達不到減肥的效果的。那麼跑步正確的呼吸方法是什麼呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。
跑步前先深呼吸
跑步前用鼻子吸入足夠的空氣，憋氣5秒鍾再慢慢吐出，能讓身體進入最佳的運動狀態。
跑步中呼吸要有節奏
節奏呼吸非常難掌握，能很好地協調運動和呼吸的關系。
跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。
甩動手臂、肩膀、張大嘴巴都是可以緩解身體壓力的。
跑步後的呼吸放鬆
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。
跑完步15分鍾後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。
慢跑盡量用鼻子呼吸
低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用嘴吸氣。
在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣。
用嘴呼吸有技巧
高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。
如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。
掌握呼吸的節奏
盡量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。
呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。
跑步減肥的六大好處
1、跑步是心臟血管保健預防疾病最有效的運動。
2、跑步是最方便的有氧運動，隨時隨地都可以進行。
3、跑步是低消費的運動，不需要花一毛錢。
4、跑步是減輕壓力最好的方法。
5、任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。
6、跑步是非常彈性的運動，任何時間都能開始。
1、呼吸應該從橫隔膜和肺開始
人體中腹肌和膈肌都是由橫膈膜來帶動的，所以說呼吸肌是核心肌群的重要部分，呼吸穩定，核心肌群就穩定。
2、無論何時都大口吸氣
呼吸要將盡量多的空氣吸入肺中，然後順暢地呼出。
每次無法吸入大量的氧氣。通過鼻和口吸入的氧氣通過氣管到達肺時，才真正開始呼吸。
3、加速時大口呼氣
加快跑步的步伐時，身體顯然需要更多氧氣，因此會出現呼吸急促以滿足需要。
提速時要注意呼氣，盡可能多地排出二氧化碳，才能抑制乳酸增加。
4、把腳步當作呼吸的節拍器
把步伐作為呼吸的節拍器是很有趣的事，耳邊呼呼風響，聽著自己的腳步聲調整呼吸。
5、冬天跑步時舌尖抵上齶
冬天氣溫低，空氣溫度也低，直接吸入冷空氣對身體是百害。
將舌尖抵住上顎讓空氣從兩側進入，給冷空氣加熱升溫的過程。
一、正確的跑步呼吸方法
經常跑步的.人都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸，跑不了多久就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸困難。掌握了正確的呼吸方法，就能使跑步變得輕松持久。
速度不同，方式不同
跑步時有兩種呼吸方法：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度較快時，應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。
配合步伐
呼吸節奏應該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。
深呼吸
許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸，能夠給身體供應更多氧氣，減緩疲勞的到來。
二、跑步呼吸技巧
加速時調整呼吸
我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。
疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鍾左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。
口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
三、改善跑步呼吸方法
一些跑者僅僅通過學習改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發現產生呼吸問題的原因，就越有可能盡快地作出調整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。
1.腹式呼吸
腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內腓肽)。這會降低心率和血壓，改善循環，起到鎮靜作用並使身體感覺良好。在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進行跑步。
2.鼻式呼吸
鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放鬆，抑或是運動效率不高，你都無法進行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上(一直閉著)並用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。
四、跑步的注意事項
嚴重肥胖者不宜跑步減肥
由於肥胖者的身體笨重，在跑的過程中膝關節和踝關節將承受較大的沖擊力，容易導致不可逆轉的運動損傷，建議改用游泳、騎自行車及長距離散步來減肥，等體重得到控制後，再開始跑步並逐步增加跑步頻率和持續時間。
跑步前應做准備活動
人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到緊張活動需要有一個適應過程，因此，人在跑步前同樣要做適當的准備活動，使身體生理機能在運動的情況下能夠協調地工作。如果跑前不做准備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷，尤其是一起床就進行緊張的跑步，更易發生傷害。
空腹不宜跑步
不少人習慣早上起床去跑步鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不好，很容易發生低血糖。早晨跑步前應該適當喝些糖水或吃點水果「墊墊底」，使身體得到一些啟動的能量，會更有利於健康。跑步結束後，可以休息20~30分鍾，使心肺功能恢復穩定狀態，同時胃腸系統有適當的准備，然後開始吃早飯。
飯後不宜跑步
吃飽飯後馬上跑步，會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病。一般飯後1個小時再進行跑步鍛煉為好。
呼吸對跑步者非常重要，掌握正確的呼吸方法，會讓你的跑步成就發生質的飛躍。
慢跑盡量堅持鼻子吸氣
低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發炎，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。
做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%～40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。
呼吸隨跑步節奏相應調整
跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在運動初始是平和的呼吸，根據運動激烈程度，逐漸緩慢地改變成深呼吸。凡是擴胸、肢體伸展時，配合吸氣，反之則配合呼氣。如果有發力的動作，發力前深吸氣，發力時呼氣。隨著運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。
一般來說，熱身和放鬆時，呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸、兩步一呼；當漸漸提速，達到中等強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸、一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
方法/步驟
1
若想練習長距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅持不了多久，並不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上。「在日常生活或運動量較小時，通過鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內加濕加溫，呼吸起來不費勁也比較舒服。然而進行跑步等中等強度鍛煉時，身體對氧氣的需求量會大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時間內充盈到肺部氣體少，無法滿足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動了。所以，建議人們在跑步時，採用口鼻並用的呼吸方法，做到同時呼、吸。」
2
但現實中，很多人進行運動時不敢用嘴吸氣，害怕「吃進冷空氣」，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：「運動時人體代謝增強，內臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時，會出現肺部不適。這可能由於心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發信號，告訴你運動強度過大了。」
3
正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
注意事項
我們大多會建議人們呼吸要慢、要深。從中低強度的運動開始，鍛煉自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節奏，跑步或更大強度的鍛煉，都不再是痛苦的事情了。
⑤ 跑步的正確呼吸方法有哪些
跑步的正確呼吸方法有哪些
跑步的正確呼吸方法有哪些，跑步時很多人會出現呼吸不暢喘不上氣的情況，掌握正確的呼吸方法能幫助我們更好地進行跑步活動，下面我帶大家簡單了解一下跑步的正確呼吸方法有哪些，
1、跑步前先深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鍾再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。
2、跑步中呼吸要有節奏
節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣。
若是選擇快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步。假使這種呼吸方式會讓你感到呼吸困難，那麼你可以選擇每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以採用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
3、跑步後的呼吸放鬆
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鍾後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。早上起床用這種方法還有助於清理鼻腔。
跑步時呼吸方式
跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當呼吸與跑步之間的節奏相一致後，就可避免呼吸急促和節奏紊亂的現象，對加深呼吸的深度非常有好處。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量（潮氣量)約500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。
盡管每分鍾吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鍾100公升（約安靜時的20倍)，但是人體的最大氧氣攝取量（maximal oxygen uptake)則只有每分鍾3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量（外呼吸)比身體組織的氧氣交換量（內呼吸)還多，但是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。
跑步速度與呼吸交換量
經常有人提出跑步時，隨著步伐2吸1呼、2吸2呼或其它節奏調整的呼吸頻率（次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。
人體在不同速度下跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數（頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏（深度與次數)也會有所差異。
影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率（次數)、呼吸深度（潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路（約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換。
因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鍾10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。
增加呼吸的深度（每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。
當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求（感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要（呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張（腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。
事實上，腹式呼吸就是所謂氣入丹田（下腹部)的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步時的注意事項
跑步時應了解的注意事項都有哪些，健身是一項健康的生活方式，想要自己的身體更加強壯，選擇最適合自己的健身方法是不錯的選擇。身體是革命的本錢，練就健康的身體素質，就要注意日常健身的方法。
跑步姿勢要合理
上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要
呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運動鞋要合適
鞋中要清潔，不要有沙粒（光腳沙灘跑步除外)。運動服裝盡量寬鬆些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場地要求不高
但對於青少年的長跑鍛煉來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。
鍛煉時間
可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鍾活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據個人的情況而定。
掌握呼吸的節奏
盡量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。
一般來說，熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼，當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。
這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑步的好處
1、助軟骨生長
有很多人會認為跑步會給膝關節帶來負面的影響，但是澳大利亞莫納什大學的研究發現，跑步能夠促進軟骨組織的生長，還能夠保護我們的關節免受關節炎的影響。
2、防止耳背
美國的貝拉明大學的研究證實，經常跑步鍛煉的人的聽力要比不經常鍛煉的人的聽力好6個百分點。經常鍛煉能夠改善耳朵的血液循環，促進耳朵對營養的吸收從而保護聽力。
3、保護皮膚
通過小白鼠的研究發現，喝咖啡後經常進行鍛煉的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛煉，或者只鍛煉不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說明咖啡+跑步能夠阻止有害細胞的生長。
4、治療偏頭痛
別再吃止痛葯了，瑞士哥德堡大學的一項研究發現，患有偏頭痛的人如果每周進行3次、每次40分鍾、連續三個月的跑步鍛煉將會明顯降低偏頭疼的次數。
5、助肌肉恢復
肌肉組織會隨著時間的流逝而逐漸衰老，伊利諾伊大學的'研究發現，通過跑步能夠刺激一種幹細胞的生成，這種幹細胞能夠促進新的肌肉組織生成，這樣就能夠防止肌肉老化而導致的疾病。
6、緩解焦慮
如果為即將開始的繁重工作壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國的南衛理公會大學就發現人能夠對壓力產生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。
7、防治癌症
芬蘭的研究人員對2560名中年男性進行了一項長達17年的追蹤調查，他們發現喜歡運動的男性不太容易患上癌症，尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說明只要越喜歡運動，身體還是會更加健康的。
8、增長智力
美國伊利諾伊大學的研究人員就發現，將老鼠放在三種智力培養環境中——美食、新玩具、跑步機，只有跑步機能夠大幅度改善老鼠的潛意識。這說明鍛煉能夠幫助動物改善智力的發育。
9、增強骨骼
力量負重訓練能夠增加骨骼的密度，能夠防止骨折或者骨質疏鬆症，按照美國密蘇里大學的研究顯示，高強度的訓練，例如跑步能夠給骨骼帶來最大的益處。
跑步時呼吸方式。
1、短跑和長跑不同
簡單的講，短跑是無氧運動，100米跑最好不喘氣，400以下要盡量屏氣減少呼吸；長跑是有氧運動，要掌握呼吸節奏，呼吸與自己的步頻相適應。
呼吸對長跑非常重要，良好的呼吸可使您運動順暢。在開始和不太疲勞的情況下，根據自己的步頻3步一呼，3步一吸，根據自己的疲勞狀況逐漸調整為2步一呼吸甚至1步一呼吸。注意不要表層呼吸，吸氣要盡量深層次。
2、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
對於跑步時呼吸方式，我們每個人都要有所掌握，無論是一些專業的運動全手，還是我們日常進行跑步的時候，掌握一些跑步時呼吸方式對於我們自身來說都是有百利而無一害的，相信大家對於這些內容也一定特別感興趣。
⑥ 5公里跑步呼吸技巧
准備活動
首先通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法;然後進行長跑的專門性准備活動：①做40-60米的加速跑或變速跑，活動各關節的靈活性和柔韌性;②擺臂練習，活動上肢關節：③深呼吸練習，調節呼吸頻率;④體會掌握5000米不同距離段的體力分配。
動作要領
1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。
3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練世衫，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的搜枯腔表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，“極點”出現得早;跑的強度小，“極點”出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。
(四)5000米跑的教學訓練法
敗岩開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應後逐漸加量，可採用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在松軟的沙土地進行。可通過100米快跑十100米慢跑反復地跑10個，計快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次，每周可進行兩次，適應以後不斷加大運動量和強度。可通過脈搏來測定訓練強度，訓練即時脈搏每分鍾脈跳180次以上為大強度，每分鍾150次左右為中等強度。
訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。並不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容，體力恢復更快，效果更明顯。
(五)保護幫助
保護者分散站在操場圈內，預防練習者出現途中暈厥和其它突發情況。
(六)注意事項
1、注意跑的節奏與呼吸配合。
2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。
3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的`力量，使各部分肌肉力量發展平衡。
4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。
5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。
5000米跑一段時間後，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的“極點”現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現。只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。
7、訓練時不宜過量喝水。訓練後適當補充一些鹽水。
8、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。
最佳的跑步呼吸方式
1.口鼻同時呼吸
剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
2.調整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻乾的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。
3.加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
4.運動大約半小時至40分鍾後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率;對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。