啞鈴鍛煉腹部方法

1. 使用啞鈴鍛煉腹肌的方法

啞鈴，英文名mbbell，是舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因練習時無聲響，取名啞鈴，接下來就由我帶來以下內容，希望對你有所幫助！

站姿單臂啞鈴側彎曲

肌肉有針對性，這個練習是鍛煉腹斜肌理想的動作，這個位置也被稱為「人魚線」。

啞鈴為針對腹斜肌斜側彎是起到非常好的效果，因為其他動作很難獨立針對這個部位訓練。一些斜練習只針對某些地區的斜肌肉，但這個練習針對的是整個腹斜肌。

首先站直，雙腳與肩同寬，左手掌朝自己握住啞鈴，保持背部挺直，彎曲左側就可以，然後返回到起始位置。完成你計劃的次數，重復另一側，記得只有腰部彎曲。

你應該保持整個練習不要向前或向後彎曲，重要的是，這個姿勢保持整個運動來防止過度疲勞對背部和脊柱。

不要使用太重的重量。當然，隨著時間的推移，當你加強你的腹肌，你就需要更大的重量，以確保你繼續進步，但重要的是，你所使用的重量，在最初不過分，因為過重可能會導致受傷。

推薦組數：初學者3-5組，每一側10-15個。每組之間要休息片刻，讓你的肌肉暫時恢復。

有多種方法這個練習可以增加強度的水平。

首先，可以增加每組的數量。

第二，可以增加使用的重量。

最後，你可以通過交替不用的重量來鍛煉，第二組用比第一組更輕個重量(要有效果的刺激腹肌感覺)，第三組用更重的重量來刺激腹肌。

仰卧負重單手舉啞鈴舉腿

手臂加重和抬腿壓縮腹部，有助於加強整體的`核心區域。要想得到性感的腹肌還需要一定的有氧運動和飲食來配合。

抓住兩個啞鈴，平躺放好雙臂雙腿。慢慢提高你的右腿和右手臂擠壓腹肌。在整個運動盡量保持你的手臂和腿伸直。重復你的左腿和手臂。

加重的手腿腹肌仰卧起坐不適合初學者。掌握基本的腹部練習之前，不要做這個動作。如果你是第一次做這個練習，咨詢一個教練或一個朋友幫助你防止受傷。

仔細選擇你的啞鈴的重量。它不應該太重，降低你受傷的風險，或太輕不會有效果。女性通常傾向於選擇一個重量非常輕的啞鈴，因為她們擔心這會長過多的肌肉而難看。這是不正確的理解，因為女性沒有像男人一樣那麼多的激素，睾丸激素來增加肌肉。

做「仰卧負重單手舉啞鈴舉腿」這個動作坐在運動墊子上，為了支撐你的背部，並提供一個更舒適的位置做這個練習。當躺在你家裡的地板上，如果沒放好啞鈴，你可能會損壞地板。

放慢腳步和有節奏的控制你提高腿向上，鍛煉的是你核心力量，而不是你的手臂或背部。注意不要爆炸式的啞鈴發力，抓緊啞鈴就可以，不要向前伸脖子。最後，在做這個練習時不要移動太快，關注你的過程。

推薦計劃：專注於動作質量而不是數量的重復，做6-8次，每側2-3組。當你進步了，可以20-25次，每側3-5組。

2. 啞鈴鍛煉腹肌-5個方法有效幫你鍛煉腹肌

導讀：啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛煉腹肌的效果確是非常好的，相信經常使用啞鈴健身的朋友都知道這點，那麼如何用啞鈴鍛煉腹肌?下面就一起來了解一下啞鈴鍛煉腹肌的方法，及啞鈴鍛煉注意事項。

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

入門練習

雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

然後換右側左手，快速左右交替進行。

1、俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，仿山前屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

3、仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

4、重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

5、持重劈砍

a、雙備清手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

啞鈴有什麼鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法

漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法

優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組唯團法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法

「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉注意事項

1.鍛煉肌肉有很多方法，每個人的身體素質不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身。

2.在啞鈴健身前，應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鍾左右)，而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進入健身狀態，鍛煉後應做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著，躺著，要放鬆活動)，半小時內不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。

3.啞鈴健身要做好詳細的計劃，根據自己的'身體情況，制定適合自己的健身計劃是很重要的，不要瞎練，而且並不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鍾左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

4.呼吸規則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!

5.飲水也是需要我們注意的，因為健身的時候會消耗體內大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前准備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。

6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好;如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太多效果會降低。

7.做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。

啞鈴如何購買

一副顏色與材質俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的慾望，所以選擇啞鈴首先要稱心如意，為了健碩的身體價格倒是其次，畢竟是一次性投入。

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結構，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成，有刺激性氣味時間長容易變質，不利健康。優質包膠多用瀝青製成，氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。

電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後，採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀，價格相對於電鍍啞鈴較高，適合專業健身中心使用。

結語： 通過對上面文章的閱讀，相信大家對5種啞鈴鍛煉腹肌的方法都已經有了更多的認識，在使用啞鈴鍛煉的時候我們應該選擇適合自己的啞鈴，制定完美的健身計劃，並且堅持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。

3. 用啞鈴怎麼練腹肌

用啞鈴怎麼練腹肌

用啞鈴怎麼練腹肌？身為一個男生，誰有不想擁有一個好的身材呢，所以練出腹肌是我們所追求的，我們有很多方法都可以練出腹肌，也可以通過啞鈴來練腹肌。接下來就由我帶你了解用啞鈴怎麼練腹肌。

用啞鈴怎麼練腹肌1

作為新手，應該選擇最簡單的入門訓練方法，即雙手持啞鈴放在身體兩側，雙腳略寬於肩站立，左腳不動、右腳轉動，並將身體向左側進行90度轉，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。然後換右側左手，快速交替進行。這個用啞鈴練腹肌的方法較為初級。如果想要增加強度，可以嘗試一下方式。

俄羅斯式擰轉： 雙手持啞鈴放在胸前伸直，雙腳略寬於肩站立，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直狀態。

重力抬升： 做仰卧姿勢，雙手持一個啞鈴置於下巴前，雙腳屈膝，向前將肩膀抬離墊子，但背部緊貼墊子，在最高點堅持幾秒，然後回到原來位置。

仰卧推擊 ： 做仰卧姿勢，雙手持一個啞鈴置於下巴前，雙腳屈膝，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推，然後回到起始位置，再換另外一雙手進行同樣動作。

重力拉升 ：仰卧時，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直夾住一個啞鈴，向上舉起，畢襲帶動臀部抬升，在最高點雙腿擺向身體一側，再回到起始位置，擺向另外一側。

持重劈砍： 雙手合持一個啞鈴，雙腳略寬於肩站立，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直轉動身體，帶動啞鈴向另一側的'肩膀上方，兩邊交替進行。

以上鍛煉方式解答了怎麼用啞鈴練腹肌的疑問，男士們趕快動起來，只要堅持下去就肯定能擁有出色手芹兄的身材!

用啞鈴怎麼練腹肌2

練腹肌三個經典動作

仰卧舉腿。

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：

1、 身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2、 如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3、 如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車。

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：

1 、首碼 初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2、 動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐。

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：

1、 不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2、 肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3、 注意上身保持穩定。

4、 雙腳不要用力。

4. 啞鈴鍛煉腹肌方法

啞鈴鍛煉腹肌方法

長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。那麼，下面是我為大家帶來的'啞鈴鍛煉腹肌方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、腹肌練習

練習部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動;

2、頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動;

4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

起始動作：

1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴;

2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部;

3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊後面;

4、下背平躺或成正常弧度。

動作：

1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;

2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身;

3、完全曲起時，下背不應離開椅面;

4、練習中，腹部肌肉始終緊綳，重復練習，緩慢還原。

二、反向卷腹練習

練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、起身前收腹;

2、膝蓋，臀部靜止不動;

3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;

4、下肢盡可能地向上曲起;

5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

起始動作：

1、背部及頭部平躺在椅上;

2、完全彎曲膝蓋;

3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變;

4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子;

5、放鬆頸部。

動作：

1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲;

2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放鬆。

三、仰卧軀干旋轉練習

練習部位：脊椎及背部肌肉

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;

2、任何聯系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好;

3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。

起始動作：

1、平躺在椅子上;

2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

3、胸部保持挺直，腹部緊綳，下背微彎;

4、雙手抓住椅子兩側。

動作：

1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。

2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控;

3、漸漸還原;

4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側重復動作。

四、扭轉側身練習

練習部位：背斜肌和小腹

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻;

2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動，勿沖動;

4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉軀體;

起始動作：

1、平躺在椅子上，一隻手墊在頭下面;

2、如圖所示，雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐;

3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。

動作：

1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側臀部;

2、上肢完全側轉時，下背部勿離開椅面;

3、腹部繼續收緊，重復動作，緩慢還原。

五、仰卧腿部伸展練習

練習部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、收縮腹部，再伸展腿部;

2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸;

3、盡可能地伸展腿部;

4、背部始終貼近椅面。

起始動作：

1、平躺，頭枕椅面;

2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面;

3、彎曲雙腿及臀部成90度;

4、雙手抓緊椅子兩側;

5、頸部放鬆。

動作：

1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部;

2、雙腿伸展，與地面平行;

3、練習中背部緊貼椅面;

4、勿放鬆，慢慢重復動作，漸漸還原。

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5. 如何用啞鈴鍛煉腹部肌肉

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

練的時候建議大家試試站姿單側啞鈴提拉，關鍵鍛煉部位是側腹部，可以讓腹部側面的肌肉得到有效刺激，讓腰腹曲線變得更美觀。

1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側面或前面，另一隻手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。

4、每組二十次，共做三到五次。

溫馨提醒：身體髖部要保持穩定不動，上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻，不可以過急過快。用力的部位只有腰部，其他部位應該要放輕松。

6. 啞鈴鍛煉腹部方法圖解

啞鈴鍛煉腹部方法圖解：

1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側面或前面，另一隻手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。

2、身體先往啞鈴一側進行傾斜，將啞鈴向下放，髖部注意要保持不動。

3、利用側腰的力量，把啞鈴拉起來，保持髖部不動，往身體的`另一側拉。

4、每組二十次，共做三到五次。

溫馨提醒：身體髖部要保持穩定不動，上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻，不可以過急過快。用力的部位只有腰部，其他部位應該要放輕松。

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1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法：「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉腹肌的方法

入門練習

1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

7. 在家怎樣用啞鈴練腹肌

在家怎樣用啞鈴練腹肌

在家怎樣用啞鈴練腹肌？好身材必定少不了一副好腹肌，練腹肌的方法千百種，啞鈴算是比較常見也好上手的運動器材了，在家也可以練，下面分享在家怎樣用啞鈴練腹肌。

在家怎樣用啞鈴練腹肌1

1、轉體卷腹

這個動作在做的過程中是需要大家坐在地板上的，並且再坐下以後背部要微微的向前，請不要讓背部保持行直立的狀態。並且在此過程中腳盡量不要和地面有直接性的接觸，最好能夠把腳抬在空中，能夠讓腹肌得到鍛煉，因為我們的腰就承受了力量。

接下來就兩只手都握住一隻啞鈴，但是啞鈴的重量是不要太重的，因為這個時候啞鈴並不是越重越好，而是需要適量的重量，因為在做這個的過程中，只需要我們轉動身體，讓腰部和腹部的肌肉能夠感到緊實就行了。

在這個動作中，記住，不要太快，如果做的太快的話，會導致身體一下子反應不過來。

2、啞鈴向上卷腹

這個動作和上面一個動作是一樣的，都是需要坐在地板上完成兩只腳都是放在地板上的，並且保持身體的平衡，這也是和上面一點不一樣的，上面是不可以讓腳接觸地面的。

鍛煉的過程中也是兩只手都舉起啞鈴，但是背部不要直立，是要有一個彎曲的弧度，但是也不要太彎曲，只需要一點點就可以，玩去的時候讓肚子處於收縮狀態，這樣慢慢地讓後背挺直，就能讓腹肌得到一個伸縮收漲的過程。

鍛煉的過程中，如果覺得比較有難度，那麼悔清肯定是大家的啞鈴選擇的太過於重了，身體無法承受，其實是要選擇比較適量的重量的啞鈴。

3、仰卧抬腿卷腹

最後介紹的這個動作是需要大家壇在地上的，而不是坐在地上，這個時候兩只手也是握住一隻啞鈴，鍛煉的時候手和腳都是要同一個方向抬起來的。

這樣能夠明顯的感覺到腹部有蜷縮感，並且在慢慢的'把手和腳往下放的過程中，頭和肩部都是不要接觸地板的，這樣就能讓上半身保持懸空狀態，讓腹部更加受到壓力。

在鍛煉的過程中，如果腹部有緊致的感覺，大家不要放鬆，因為這個時候就是在鍛練腹肌了。

在家怎樣用啞鈴練腹肌2

1、入門練習

這種方式的操作比較簡單，用自己的雙手拿著啞鈴放在身體的碧李前兩邊，雙腳分開比肩部稍微寬一點，左腳不動讓右腳旋轉，把身體向左側旋轉九十度，同時用自己的右手彎曲讓啞鈴到自己下巴前面，最後左右交替即可。

2、仰卧推擊

讓自己仰卧在墊子上面，兩只手各拿一隻啞鈴放在自己胸前兩邊，彎曲膝蓋雙腳放平，向前將自己的肩膀抬離，一隻手向前方推擊，然後慢慢回到剛開始的位置上，接著抬起換另外一隻手來做同樣的操作即可。

3、持重劈砍

用自己的雙手一起拿一個啞鈴，雙腳分開跟自己的肩部位置一樣寬，這樣帶動啞鈴向下到大腿的外面，在操作的過程當中要保證自己的背部是挺直的，轉動自己的身體，帶動啞鈴往另外一側的肩膀上方位置走，接著交替進行。

4、俄羅斯擰轉

將自己的雙手放在胸前伸直，分別拿著啞鈴，雙腳分開比肩部稍微寬一點，讓身體快速在兩側轉動，注意要保證自己的身體是挺直的，這樣才能夠達到你想要的鍛煉腹部肌肉效果。

5、重力抬升

讓自己仰卧在墊子上面，雙手拿著一隻啞鈴放在自己的下巴前面，然後彎曲自己的膝蓋，讓雙腳呈現出平放狀態，向前將自己的肩膀抬離墊子，下背要依舊在墊子上面，堅持這樣的動作幾秒鍾以後開始回到原來位置。

6、重力拉升

讓自己仰卧在墊子上面，雙手的掌心向下放在身體的兩邊，雙腿要伸直，然後用自己的兩只腳來夾住啞鈴，雙腿向上舉，讓自己的臀部離開墊子到最高點，讓雙腿往身體的一邊擺動，然後慢慢回到原來的位置上，在重復上述的動作並且擺向另外一邊。

擾穗在家怎樣用啞鈴練腹肌3

1、啞鈴劃船

從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。4毫米）從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。

他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

2、斜卧飛鳥

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想像抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

3、仰卧夾胸

平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

4、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

5、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

8. 如何用啞鈴鍛煉腹肌

如何用啞鈴鍛煉腹肌

如何用啞鈴鍛煉腹肌，不同的運動適合在不同的時間做，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，都說生命在於運動，和我一起看看如何用啞鈴鍛煉腹肌，知識。

如何用啞鈴鍛煉腹肌1

1平卧推舉： 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。

2拿啞鈴做投擲動作： 鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平卧推舉，主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。

3、上斜推舉： 主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

4、平卧飛鳥： 主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

如何用啞鈴鍛煉腹肌2

一、轉體卷腹

這個動作我們在鍛煉時要坐在地上，，然後背部稍微的向前傾，不要讓背部很直的姿勢，腳不能和地板接觸，把腳抬在空中。然後雙手各握一隻啞鈴，啞鈴重量不要太重，選擇適合自己的鍛煉重量。

練習時左右轉體，讓腹部和兩側肌肉都能感到緊致，在鍛煉的時候速度要慢些，不要過快，我們要仔細感覺自己腹部的鍛煉感。

二、啞鈴向上卷腹

這個動作在練習時也是要坐姿，雙腳也放在地上，保持身體的平衡，雙手各握一隻啞鈴直臂舉起，然後鍛煉的時候身體的背部在起來時不是直立的，是稍微有一個彎曲的弧度。

鍛煉時要讓你的肚子是收縮的狀態，然後起來後可以讓背部挺直，讓腹肌得到收縮伸展。在鍛煉的時候如果覺得重量太重做不起來，可以先選擇較輕的啞鈴進行鍛煉。

三、仰卧抬腿卷腹

這個動作在練習時我們要躺在地上，然後雙手握一隻啞鈴，鍛煉時腿和手相向而起，讓腹部感到足夠的蜷縮感，在下放的.時候頭部和肩部都是沒有接觸到地板的，腳也是沒有接觸到地板的，我們在鍛煉的時候要始終讓腹部感到緊致的感覺，不要放鬆。

四、卷腹

在練習的時候這個動作和普通的卷腹是不同的，我們在胸前可以給自己加一塊啞鈴片或者啞鈴，提升鍛煉的難度。在練習時雙腳支撐在地上，上半身向上抬起，下來時肩部和頭都是不接觸到地板的。

這四個腹肌的鍛煉動作你可以每個練習3組，每組10~12次。在練習的時候注意要保證的是動作的准確，不要過於的去追求次數和組數，如果覺得自己做不到這么多，可以把鍛煉量調整到合適的點，保證好鍛煉的質量才可以得到最好的鍛煉成果。

在腹肌的鍛煉中如果你想讓自己的腹部刻畫達到極致，最好看的狀態，你就要嚴格的控制好飲食，不要攝入高脂肪、高熱量的食物。在一周的鍛煉計劃中最少要給腹肌五次的鍛煉日程。如果你能一周六次練習那是最好不過。

9. 啞鈴側腹肌鍛煉方法

1、仰卧舉腿。平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面飢梁構成九十度直角，然後自然放下。重復這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。

2、單臂拉身側的啞鈴。自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一隻手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側彎曲，另一側的腰部用力將啞鈴拉起來。雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉，反之亦可。

3、左、右作為兩個用啞鈴鍛煉腹肌的動作。雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉。如此構成一個橫8型的循環。平躺在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體芹肢檔左下方，再拉回身體右下方，如此循環。

4、注意扭動腰部。雙手舉一個啞鈴或者雙手各舉一個啞嫌亂鈴做卷腹、仰卧起坐。也有人用兩個啞鈴當腹肌輪使用來鍛煉腹肌。

10. 如何用啞鈴練腹肌

進行腹肌的鍛煉的健身方式以及器材選擇有多樣的，但是通過啞鈴進行腹部肌肉的鍛煉還是比較高效的，那麼啞鈴鍛煉你的腹肌肌肉有哪些方法是可以使用的呢？接下來我搜集了如何用啞鈴練腹肌，僅供大家參考，希望幫助到大家。

如何用啞鈴練腹肌

一、入門練習

1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然後換右側左手，快速左右交替進行。

二、俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

塌悶b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

三、重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

四、仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

五、重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿裂孝向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

六、持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀肆衫稿上方。兩邊交替進行。

啞鈴練腹肌注意事項

1、飲食准則

飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌垃圾，就別想改變體形。基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。

2、鍛煉時間

習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

3、熱身運動

腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。

4、器械重量

腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

拓展：鍛煉腹肌有效的方法

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。

2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的'，所以要看你最求的是什麼。

5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6.俯卧撐，俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

7.引體向上，引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息

8長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。