在家徒手鍛煉身體的好方法

① 如何在家徒手練背肌

如何在家徒手練背肌

如何在家徒手練背肌，健身運動在生活中由好多的朋友在進行，特別是對於背肌來說鍛煉的方法也很多，每個人的情況不同效果也是不同的。那麼，如何在家徒手練背肌，練背肌的方法又有什麼？通過下面的介紹我們來進行一下了解。

如何在家徒手練背肌1

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

下面詳細介紹一下各個項目，這里用到的器械，在健身房中都能找到。

1、屈身杠鈴上提身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

2、寬握器械劃船坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。

3、單臂啞鈴劃船單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。

4、前高拉背訓練器寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。此外，了解腰背肌鍛煉的好方法和注意事項，可閱讀：腰背肌鍛煉的好方法和注意事項

如何在家徒手練背肌2

1、背闊肌和什麼一起練

肱二頭肌。

背闊肌屬於大肌肉群的，通常來說是建議將這種肌肉單獨放在一天鍛煉，但是如果要選擇和另外肌肉群一起練的話，肱二頭肌相對來說是最好的選擇。

2、背闊肌和肱二頭肌一起練的原因

在肌肉鍛煉過程中，原則上來說是不要把刺激重疊部位的動作放在一起，因此像背闊肌和胸部鍛煉就不宜放一起練，而肱二頭肌本身在練背闊肌完成下拉動作的'時候就會發力，如果專門將兩者放一起練，鍛煉效果更好。

3、先練背闊肌還是肱二頭肌

背闊肌。

雖然說背闊肌和肱二頭肌可以一起練，但是練習的順序還是有講究的，因此背闊肌的某些鍛煉動作會帶動肱二頭肌，所以訓練的時候應該先練背闊肌之後再練肱二頭肌，這樣就不會因肱二頭肌乏力導致背闊肌訓練效果變差。

4、背闊肌和肱二頭肌的鍛煉方法背闊肌的鍛煉方法

坐姿器械拉背

動作要領：

1.在器械上調整合適的重量，調整座椅高度，使手柄和胸部並齊。

2.向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛。

3.動作達到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄。

注意：

1.握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

2.避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續張力。

3.這個動作主要鍛煉背闊肌，還對肱二頭肌有鍛煉效果。

單臂啞鈴劃船

動作要領：

1.開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意：運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

引體向上

動作要領：

1.掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

3.然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

注意：

1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

肱二頭肌鍛煉方法

啞鈴坐姿彎舉

動作要領：

1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀干。

2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。

3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒。

4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

注意：

1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。

2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

啞鈴錘式彎舉

動作要領：

1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

注意：

注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。

在鍛煉肌肉時，很多人會有相對應健身計劃，有些肌肉會單獨練，有些肌肉會安排在一起練，那背闊肌作為全身較大的肌肉，和什麼一起練呢？

② 宅在家裡，如何徒手練背呢

我們知道，背部是一個非常重要的部位，背部肌肉好看也是很多人所追求的，只是背部肌肉線條並不是可以簡單練好的，這不僅需要時間，更需要掌握一定的練背技巧，否則不但達不到效果，更有可能會使自己的背部肌群受傷。

關於練背，大部分人喜歡使用器械來練背，引體向上器械，坐姿下拉器械等，都有很好的鍛煉效果，但器械畢竟是有局限性的，一旦無法抽出時間去健身房，鍛煉就會中斷，鍛煉效果也會因此大打折扣。

針對上述這兩個問題，今天我們為大家帶來幾個動作，能夠徒手來訓練背部肌肉。

今天為大家帶來了三個可以徒手練背的動作，這三個動作不僅有利於鍛煉背部的肌群，而且也能夠對其他部位的肌群起到刺激作用，最重要的是，這三個動作所需要的時間不長，所需要的空間也不大，可以隨時隨地練習，也可以在家練習。

掌握了這三個動作之後，我們可以不必依賴健身房，而是可以較好地使用有限的空間來進行鍛煉，如此一來，能夠系統性地、周期性地進行鍛煉，效果也會更好。因此，千萬不要因為練背麻煩就放棄練背，從現在開始，徒手練背很簡單！

③ 一個人在家如何鍛煉身體

在家鍛煉身體有以下方法:
1、徒手健身類，可以是俯卧撐，仰卧起坐等都是比較合適的鍛煉方法。
2、使用簡單的器械，比如啞鈴、跑步機，也可以起到比較不錯的鍛煉效果。

④ 鍛煉最全的徒手健身動作

鍛煉最全的徒手健身動作

鍛煉最全的徒手健身動作，徒手健身動作有哪些，只要你學會這幾個徒手健身動作，輕輕鬆鬆就可以在家進行訓練。下面就一起來看看最全的徒手健身動作有哪些吧，看完希望能對你有所幫助。

鍛煉最全的徒手健身動作1

俯卧撐

俯卧撐可以算是非常經典的健身動作，而俯卧撐也分為非常多種。一般大家最為常見，也是最多人實用的，就是標准俯卧撐。難度更大一點的就是單手俯卧撐，跳躍俯卧撐。這些鍛煉的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身愛好者必不可少的動作。

深蹲

深蹲可以算是又簡單又有效的動作。深蹲看似簡單，但是要堅持下來並不容易，很多人在中途可能因為腿部發酸，就會放棄。但是如果想要鍛煉腿部力量，那麼深蹲就是非常好的鍛煉動作，能夠讓你遠離大象腿，擁有完美身材。

四點支撐

四點支撐也就是我們比較熟悉的平板撐，要知道，這個動作堅持下來並不容易，非常鍛煉大家的身體素質。而且這個動作要做標准並不容易，一定要注意身體和地面平行！屁股不能高起來，腰部也不能凹下去，不要讓身體成S形。只有動作做標准了，才能起到作用。這是鍛煉腹肌非常好的.一組動作，男女都很適合。

單手俯卧撐

單手俯卧撐相信大家也一定不陌生，這個動作也是非常經典的。單手俯卧撐更訓練人們的身體素質，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般單手俯卧撐是先開始其中一隻手，而後再換一隻手。兩只手交替進行。

仰卧起坐

仰卧起坐可以說是深受健身愛好者的喜愛，尤其是女性健身愛好者。因為該動作簡單，而且又能有效鍛煉腹部力量。但是要注意，雖然動作容易，但一定要會堅持下來。

窄距俯卧撐

窄距俯卧撐的做法其實與我們平常所做的俯卧撐方法基本相同，但是要求雙手之間的間距比肩要窄一些就可以了。這種訓練方式不論你是在家，還是在辦公室的地面上都可以完成。我們通常以五個為一組，每次只需做三組即可。當然，如果你想增加難度，也可以把雙腳放在椅子上或者窗檯位置較高的地方，這樣的徒手健身鍛煉效果會更加有效哦。

台階運動

台階運動類似於我們小時候玩的跳台階，簡單來說就是找一個相對高的穩定物體，然後將你的一隻腳踏上物體之上，生物體的腳用力是你的整個身體離開地面，邁上物體，使得左腳處於懸空狀態，然後回到原來的姿勢，換另外一隻腳，做相同的動作。左右腳運動完才算一次，我們一般要求每20次一組，每次做三組。

鍛煉最全的徒手健身動作2

窄距俯卧撐

與標准俯卧撐的做法基本相同，只是雙手撐地時分開的距離比肩窄。在辦公室地面上完成3組，每組巧次即可。如果覺得很容易完成，就把雙腳放在椅子或是檔案櫃上。

台階運動

站在一把椅子前面(椅子要足夠穩定)，右腳踏上椅面，右腿發力，讓整個身體邁上椅子，但仍讓左腿處於懸空狀態，然後回到初始姿勢，換左腿做同樣的動作，1次完整的動作就完成了，總共做20次，完成3組即可。

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，雙手撐地，雙腿迅速向身後伸直，呈俯卧撐的上位姿勢;將上述動作按相反順序迅速完成，然後站起身來;盡可能往高跳躍。20次動作為1組，完成3組。如果時間過於繁忙，可只做前半程(無需跳躍)。

單腿貼胸

雙手和雙腳撐地，呈俯卧撐准備姿勢，腹部綳緊，左腿向前抬起，盡快靠近胸部，然後緩慢地回到起始位置;換右腿做同樣的動作，交替進行，做20次為1組，總共完成3組。

相撲滑冰

雙腳分開站立，兩腳分得稍微寬些，雙腳腳趾向前。做深蹲動作，臀部盡量向地面靠近。後背稍微前傾，慢慢地將身體向右側移動，兩手撐地，右膝彎曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股溝依次充分伸展。保持這個姿勢3秒鍾不動，然後換個方向做同樣的動作。兩側交替做10次相撲式滑冰動作，共做3組。

平板支撐

這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似於俯卧撐的自重訓練。在鍛煉時呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉到核心肌群，是公認的鍛煉核心肌群的好方法。

俄羅斯轉體

躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦，膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性，下半身不動提升你的上身，創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握重物。

反向卷腹

可替平板支撐，仰躺在地上，雙手放在身側，雙腳抬起，大腿與地面垂直，在整套動作中，雙腿的位置都不能比現在低，以下腹的力量將骨盆往上卷到髖部離地，這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角，維持這個高姿勢一下子，慢慢回到起始位置。

⑤ 徒手健身訓練方法

徒手健身訓練方法

擁有傲人的腹肌不是夢，只要方法科學、合理，只要能夠持之以恆。以下是我為您帶來的徒手健身訓練方法，感謝您的閱讀!

1、深蹲

深蹲在任何健身計劃中都是不可缺少的，深蹲會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

2、蛙跳

它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。蛙跳可以很好的增強腿部力量。動作要領：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂抱頭。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖。

3、引體向上

引體向上更多是一種「純力量的動作」，掌握最基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量最佳方法，而且只利用簡單的器械。引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一。

動作要領：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，放鬆背闊肌讓身體徐徐下降，直到完全下垂，重復再做。

4、俯卧撐

沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也是一個全身運動，。

動作要領：身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後馬上用力撐起，回到起始位置。

5、俯卧超人式

它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。

動作要領：面朝下俯卧，雙手放在後腦勺處，雙腿伸直;以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鍾後恢復卧姿，重復十次動作，直到堅持不住停止。

6、支撐

L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。

動作要領：雙手平放在髖部兩側。雙腿並攏，完全伸直，腳尖朝上。手臂伸直，撐起整個身體，雙手繼續向下施加壓力直到你的臀部和雙腳都離開雙杠。

7、倒立

倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。更有助於人的`智力和反應能力的提高。

動作要領：手與頭前額部位支撐要成等邊三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因為跪不易上成倒立)，與撐地的兩手距離盡量靠近。在完成倒立時兩手與頭支撐位置不能移動蹬地後收腿、提臀慢慢上成倒立。上體與下肢要成一直線，二腿和臀部要夾緊，保持一定的緊張程度。

8、臀橋

這個動作可以看做是嚴格的瑜伽動作的溫和版，但是它還是可以鍛煉到大腿外部肌肉和臀部。

動作要領：平躺，雙臂放於身體兩側，手掌向下。膝蓋彎曲，使腳跟盡量靠近臀部。手掌和腳牢牢地壓到地面，抬起你的臀部。如果雙腳靠的足夠近，也可以抓住腳踝。保持住這個姿勢做10次深呼吸，盡量的抬高臀部。

9、弓箭步

成天在電腦屏幕前窩著，全身肌肉韌帶都缺少拉伸的人如今不在少數。不僅讓練習者提高膝關節的靈活性，還使雙臂、胸廓和肩部得到足夠的拉伸。

動作要領：兩腳盡量分開站立，雙腳間距最好在1米左右。基本姿勢做好後，下壓左腳，右膝慢慢彎曲至90度角。在弓箭步狀態下呼吸3—6次。然後伸直右腿，回到起始姿勢，再換另一側重復上述動作。

10、跳箱

跳箱被稱為是一種增強式訓練，有助於改善爆發力，目前正廣泛的被使用。然而，卻沒有太多的研究去了解此訓練對於肌力、速度或耐力的改變。

動作要領：箱子的高度應該介於6時至42時之間，運動員站立在箱子前，雙腳與肩同寬。然後進行預備動作，跳往箱子，並輕輕地落在箱子上。然後，走下來，以規定的次數重復進行。

;

⑥ 家裡特別窮，但是想健身，有哪幾種徒手健身方法見效最快

健身的人並不都是土豪富翁，大部分健身的人都是普通上班族，甚至是學生，所以錢多錢少並不會對健身產生太大的影響，無非梁燃滑就是錢多可以去請私教，錢少自己練。

05、徒手深蹲

深蹲這個動作看似簡單，但是很多人剛開始練的時候，動作並不標准，容易傷到膝蓋。可以在網上多看看教程再練，這個主要是練臀部力量，堅持練，翹臀就有了。

以上推薦的這些徒手鍛煉的方法，在網上搜一下，都能找到視頻段蔽教程，非常簡單，跟著練幾次就熟悉了，而且在家裡就能鍛煉，也不需要任何器械，最主要的是要堅持。

⑦ 徒手訓練方法有哪些

徒手訓練方法有哪些

徒手訓練方法有哪些？我們都知道男生非常喜歡健身，可以看到健身房裡大部分都是男生，他們一般使用健身器材來健身，不過徒手訓練效果也很不錯。下面講講徒手訓練方法有哪些。

徒手訓練方法有哪些1

一、徒手訓練方式

1、 深蹲

除了基礎深蹲，還有其他幾個深蹲的方式，比如負重深蹲以及深蹲跳，它們是刺激下半身肌肉訓練的很好的訓練動作。深蹲不會對膝蓋造成傷害，但會增加腿部肌肉的力量並延緩衰老的速度。許多人會發現中年人的腿肌很弱。那是因為當他們年輕的時候，他們不注意訓練腿部，並且腿部的肌肉力量會慢慢消失。深蹲蹲可以有效促進男性睾丸激素的分泌，這也是肌肉生長的主要成分之一。

2、 俯卧撐

長時間做俯卧撐可以增強胸部肌肉，但除了胸部肌肉外，肩膀還有三角肌和三角肌，可以提高肌肉力量，還可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，手肘撐起身體做平板式准備，後背保證成一條直線然後手肘彎曲主動用胸部貼近地面。當身體下降直到胸部即將接觸地面時，胸大肌非常緊綳。保持此靜止姿勢8—10秒或更長時間，然後放鬆。

3、山羊挺身

如果有條件，您可以在家中訓練這個動作或去健身房，這個動作對腹部肌肉非常有好處。它不僅鍛煉腹部肌肉，而且鍛煉腰部肌肉和韌性。男人多做這種運動能夠很好的提升夫妻之間的性生活。除此之外山羊挺身還有提臀作用，它能夠塑造你的'臀部線條，讓您富有曲線美。

二、徒手健身的優缺點

1、徒手健身的優點

沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。

2、 徒手健身的缺點

缺乏重量訓練，對目標肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛煉產生了適應性變化，肌肉為了適應鍛煉強度而日漸強壯。但由於徒手健身負重的限制，當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時，肌肉就會停止生長，也就是瓶頸。所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果，但當身體適應當前的強度，並且不能做更高難的動作時，增肌效果會越來越差，直至消失。

徒手訓練方法有哪些2

1、深蹲

第一個動作給大家說一個深蹲動作，這是本人非常喜歡的一個訓練動作，它可以很有效的幫助我們鍛煉臀腿部肌肉。有了一個好的深蹲基礎，會讓你在之後的力量訓練中變的容易，例如做負重深蹲動作的時候，你可能會很輕松的就找到這個動作的基本動作要領，同時也會把你的動作做得很標准，那麼訓練效果也就自然非常明顯了。

2、俯身提膝碰肘

我們在做這個動作的時候，需要保持一個俯身的跪姿姿勢，將我們的腿部彎曲成90度跪在地面上，雙臂伸直支撐在地面上。做好這個起始動作之後，你就可以像圖例中示範的一樣，來完成這個提膝碰肘動作。

在你做這個動作的時候，把你的動作速度放慢一點，感受腹部的緊張。一側手部和腿部做完之後，我們換到另外一側接著完成。

3、弓步蹲

第三個訓練動作，給大家介紹一個可以非常有效鍛煉我們下肢力量的訓練動作，那就是我們的弓步蹲動作。我們在做這個動作的時候，需要保持背部的時刻挺直，前後兩條腿彎曲的角度應該要呈現垂直的90度，兩條腿記得前後交換完成。

4、弓步轉體

在上一個動作的基礎上，我們加大一點難度來完成這個弓步轉體動作，也就是說，我們需要在做了一個弓步蹲動作之後，再完成一個轉體動作。如果你不會完成的話，就看看我們的圖片示範，保持和上一個弓步蹲動作的基本動作要求。

5、交替觸肩平板撐

這是一個平板支撐的變式動作，我們需要在完成平板支撐的同時，雙手交替觸摸肩部，詳細的動作示範，我們在上面已經給了大家圖例，你可以自己理解著去完成這個訓練動作。

我們在做這個平板支撐動作的時候，一定要將我們的身體保持在一條直線上，讓我們的腹部收緊感受。

6、俯卧撐

既然是徒手經典訓練動作，那自然不能忘記我們的俯卧撐，這是一個徒手訓練動作中的「元老」，有很多好的訓練動作，都是在俯卧撐動作基礎上來完成的，所以你一定要練好這個訓練動作。在你做俯卧撐動作的時候，盡量用你的胸部肌肉去發力，支撐起你身體的移動。

⑧ 自己在家鍛煉身體方法

自己在家鍛煉身體方法

自己在家鍛煉身體方法， 我們在家裡進行鍛煉身體其實也是有用的,因為鍛煉沒有場地限制，一般是隨處都可以的,只要自己的內心有這個慾望即可。下面是自己在家鍛煉身體方法。

自己在家鍛煉身體方法1

堅持鍛煉身體可以促進新成代謝，改善骨骼結構，增強免疫力等。

(一)堅持進行體育鍛煉，人體新陳代謝旺盛，肌肉中的毛細血管開放數量增多，血流量增大、，使肌體內血液供應良好，蛋白質等營養物質的吸收與貯存能力增強，肌纖維增粗，肌肉體、積增大。因而，肌肉也就變得更加粗壯、結實、發達而有力。另外，由於肌肉結構的變化，、酶的活性增強，以及神經調節的改進，導致機能的提高，表現為肌肉收縮力量大、速度快、、彈性好、耐力強。

(二)體育鍛煉可促進骨質增強，提高骨的性能。經常進行體育鍛煉，可使新陳代謝得到改善、，骨的結構和性能發生變化。表現在骨密質增厚，使骨變粗，還可使少年骨長徑生長速度加、快，對身高的生長有積極促進作用。

經常進行體育鍛煉的學生比不經常參加鍛煉的學生的身、高要高、6～、12厘米，這在許多科學實踐中已得到證實。經常進行體育鍛煉，可增強關節周圍、的肌肉和韌帶的力量和柔韌性，從而加固關節。提高了關節的柔韌性，減少各種外傷和關節、方面的損傷。

在家鍛煉身體的方法有哪些

在家鍛煉身體可以做一些減肥的健身運動，如壓腿、俯卧撐、仰卧起坐等。

1、壓腿

壓腿是一種非常常見的健身方式，壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動，就是做在地板上或者床上，將腿綳直，然後上半身向腿部壓去，這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。

2、俯卧撐

俯卧撐也是一種非常有效而且方便的健身運動，俯卧撐不需要特別的場地和空間，做俯卧撐能夠很好地塑造腹肌，並且能夠鍛煉手臂力量，對一些想鍛煉肌肉的男性來說是很好的選擇。

3、仰卧起坐

仰卧起坐想必大家都不陌生，除了能夠鍛煉我們的腰部力量外，還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛煉，加快脂肪的燃燒，並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。

自己在家鍛煉困橋身體方法2

一、深蹲(徒手，適應於初學者)

鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等

動作細節：

1、雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，根據個人肩寬腿長而定!

2、腳尖外展，30°左右，依然根據自身結構而定，怎麼舒服怎麼來，但是接近90°那種肯定不合適!

3、挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺!

4、雙手前平舉或者胸前交叉!

5、開始下蹲的時候，臀部先往後伸一下，這個時候軀干會伴隨前傾，但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝，下蹲。

6、下蹲過程中，軀干有控制的前傾，但應時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。

7、下蹲深度要求汪鏈猛臀部明顯低於膝關節

8、膝關節運動方向應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。

9、重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。

10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這么做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可!

二、剪蹲

鍛煉的肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等

1、直立站好，雙足並攏，腳尖也並攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀干前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。

2、一隻腳(咱們就假設它是左腳吧!)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。

3、下蹲!

4、下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。

5、下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的`運動出現。(這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全喚鄭不一樣了)

6、在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。(第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略)

7、從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。

8、左腿膝關節不要超過腳尖

9、右腿膝關節不要撞擊地面。

10、雙腿同時發力蹬地站起，還原「2」的姿態(次2非彼2!不要誤會)。

自己在家鍛煉身體方法3

熱身

原地彈跳，做一分鍾，最好伴隨一定節奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體整個人動起來，進入運動狀態。

買個彈力帶，這種彈力帶（這貨是寶物，各種好用你慢慢就知道了），然後雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦後（動作都是盡力而為不要勉強），同時盡可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。如此反復二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

俯卧撐，做一分鍾，如果力量不夠的妹子，可以站著靠牆做；做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時鍛煉你的`上肢。

起立半蹲，做二十個，配合呼吸，慢著做；蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話，試著半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛煉到了。

雙腿分開得盡可能寬，雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個；

熱身可以防止我們在做運動的時候拉傷，很重要哦。

健身動作

大腿內側+臀部：深蹲深蹲。

蹲到位的話還是很累的，雙手環抱胸前腰頸挺直二十個一組，一晚兩組側踢側踢。左手扶牆右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整個腿和跨步提起來而不是用腳尖。五十個一組再換邊。

腰腹部：仰卧起坐。

但是有人對仰卧起坐實在無能（比如事兒嗶我！）

萬能毛巾操是個不錯的方法哦，網上搜的然後整合成了比較適合的四節。

第一節、就是小熱身，站直手臂抻直毛巾高舉過頭頂，用腰部力量上身左傾50度左右再反方向，左右算一組一百次，要感受到腰部用力拉伸。一開始我只做大概30個左右，慢慢加上去。

第二節、站直雙手拿毛巾兩端抻直，左膝彎曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次

第三節、左腿伸右腿屈做弓箭步，雙手抻直毛巾高舉頭部左手低右手高斜下左手夠左腳，感覺到左側大腿和右側腰部的拉伸，左邊五十個再換方向左右邊五十，可以以沒邊二十開始。

第四節、伸展舒緩，站直毛巾放腰後雙手各執兩端左右晃動腰部，左右左右一百次。

大臂：舉水瓶。

完全沒有臂力的人可以以500ml礦泉水開始舉起，別看是500ml！做到50個左右的時候你就感受到它的重量了。站直左手叉腰舉右手水瓶50—100個，視乎個人，再反方向。到後來舉2、5L的水瓶，兩邊分組做各做100個。

大腿臀部胳膊加強版：

偷懶的時候可以做加強版舉水瓶深蹲！（、是有多懶。）

深蹲下的同時，上舉/平舉/側舉大水瓶。蹲下和舉起的時候停留兩秒。

⑨ 家中沒有器械，怎樣利用徒手健身練出一身肌肉

現在越來越多的人都開始注重自己的身體健康狀況了，於是他們都加入了健身的大軍。有許多人都辦了健身卡，想要藉助健身房來鍛煉一身強壯的肌肉。可是也有許多人非常的無奈，因為生活工作學習都非常的忙碌，沒有空餘的時間去到健身房健身！

4. 俯卧撐

大家千萬不要小看俯卧撐，如果我們俯卧撐能做好，對於我們全身肌肉的鍛煉都有很大的效果！

在做這個動作是首先我們雙手撐在地面上，雙手的距離可以比肩稍寬一點，然後雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身體緩慢的抬起，然後在控制肌肉的力量使身體緩慢的下降。這樣才能達到良好的鍛煉效果！

⑩ 在家其實也可以徒手健身，做到這幾點就可以了

健身之前必須要清楚自己為什麼健身。也要對自己身體有一個最基本的了解，還有就是給自己定個小目標，比如先賺它一個億，開玩笑，比如說前幾個月達到什麼樣的目標？增肌還是減重等等。其實做什麼都是要循環漸進，就像你玩游戲一樣，必須要先從一級開始慢慢升上去，滿級之後才開始打裝備啊各種各樣的。健身也是一樣，除了時間的積累，沒有其他捷徑。
健身也是一項重復性非常高的、枯燥乏味的運動，堅持也成為了健身之中最難也是最重要的一點。 首先開始健身的時候，你必須要做一些簡單的准備，測測自己的身高體重，看看自己的體重水平處於什麼位置，體脂偏高的朋友，應該選擇減脂為自己的首要任務，而體脂偏低的朋友，剛開始直接就可以增肌了。
不過去健身房的話，很多朋友都會覺得懶而不願意去。哪怕僅僅只是下個樓去隔壁，也感覺是一段非常遙遠的距離。其實在家也可以達到一個健身的效果。許多徒手的運動在家也可以完成。最好是有一個簡單的孫褲啞鈴作為輔助，這樣你就可以做更多更多的動作。
其實健身房只不過是把用器械更容易找到發力點而已，其實很多徒手的動作都可以代替健身房的器械。
先說說有氧運動部分，徒手的有氧運動比較推薦模擬跳繩。模擬跳繩的時候，找兩個重的東西抓在手上，如果實在找不到了，拿兩瓶礦泉水裝上水也是可以的。普通的礦泉水瓶，500毫升左右的就可以了。然後就是整個身體模擬跳繩的一個姿勢。其實正確的跳繩的姿勢中，小腿是不需要彎曲的，只需要微微跳起，把整個身體往上彈就可以了。自己把握好節奏，可以先用一分鍾作為一個點。自己找到一個身體感覺比較輕松的節奏。一開始比如說第一天跳個800下，持續幾天，等身體適應之後適當地往上提高，提高到1000或者1500。以此類推，一直提高到3000下左右。像現在的話，我一般都是跳4000下左右，或者甚至不數，直接跳個45分鍾。跳繩比起其他有氧運動，能夠更好的鍛煉心肺功能。同時模擬跳繩也是一個很好的全身運動，你會感覺到身體的每一塊脂肪都在燃燒。 說說阻力運動，最簡單的莫過於俯卧撐。其實靠自重來做俯卧撐，很多人說沒有辦法達到鍛煉肌肉的效果。與其說達不到鍛煉的效果，不如說沒有學好發力的位置。俯卧撐這個動作其實能夠運用到的肌肉群非常多，甚至能夠鍛煉到腹肌，但是很多時候我們都沒辦法正確的感受到真正的發力群在哪裡。
比如說做俯卧撐的時候，很多朋友都覺得俯卧撐是鍛煉胸肌的。但是他們沒有發現，有時候主要在三頭肌發力，有的人主要在胸肌發力，你沒有做到力竭的時候，很多時候很難感受到哪個肌肉在發力。而且對於身體肌肉不平衡的同學來說。很多時候，你的胸肌還沒有達到刺激，可能三頭肌都受不了了。或者說三頭肌還沒有刺激到位，胸肌就已經瑟瑟發抖了。這個時候我們就需要專注於身體力量肌肉的發力位置。就像外國的囚徒健身一樣，他們不需要多少的器械，僅靠自身的重量，也可以練出一身健美的肌肉。鍛煉肌肉的時候最重要的，其實還是你是否對肌肉刺激到位。
再者就是自重深蹲。深蹲的時候，其實必須要注意身體，一定要保持一個則液簡綳緊的狀態。重心必須要保持好，感受整個下沉而上升的時候，身體發力的位置。僅僅深蹲的一個動作，就可以把下半身的肌肉練得非常好了。
然後就是腹肌訓練，腹肌作為身體非常重要的一塊肌肉群來說，訓練腹肌是非常有意義的，訓練腹肌的方法就更多了，簡單的仰卧起坐，到各種各樣的姿勢。相對來說，腹部是一個比較容易刺激到位的肌肉。
還有一個動作就是引體向上。這個動作相對於體重大的朋友來說，可能會有點難度，建議一個都做不了的朋友，先去減掉一定重量的體重。通常都是買來一個橫杠鎖在門口上，就可以直接做引體向上。引體向上中，對訓練二頭肌和背肌有重要的作用埋攜。背肌作為人體的一個大肌肉群塊，卻很少姿勢能夠鍛煉到，往往也容易被大家鍛煉時候忽略掉。很多人喜歡練正面胸肌，二頭三頭，但是往往很容易會忽略掉背肌的位置，綜合這幾種做法，在家也可以輕松達到健身的目的。其實健身也想要有效果，歸根到底還是要靠堅持。三天打魚兩天曬網，是很難達到想要的效果的。堅持就是勝利。