直腰鍛煉方法

① 這樣讓自己的腰板直起來

幾個簡單小方法讓你的腰板直起來
【2010-5-11】

一個人的走路方式很重要，中年男人挺直身板走路，才會更有活力，對預防老年駝背也很好。站軍姿是很好的鍛煉方式。昂頭挺胸、收腹、收臀、拔身，運動量不大，健身強體的效果卻是其他運動所不及的。要想腰板直日常不妨多站會兒軍姿。

站軍姿對身體健康有很大的好處，既能防脊柱退化，又能讓身體挺拔，看起來更顯年輕。具體方法是，兩腳跟靠攏並齊，兩腳尖分開約60度，兩腿靠攏向後挺直，上體正直，挺胸收腹，兩肩要平微向後張，兩臂自然下垂，五指並攏，拇指貼於食指的第二關節中指貼於褲縫，頭要正，頸要直，口要閉，下顎微收，兩眼平視前方。每天堅持30分鍾，就會給身體健康帶來很大的益處。

除了站軍姿外，其它的方法也也能幫助調整體態。1.靠牆站立，腳後跟、臀部、肩背部、頭枕部都緊貼牆面，時間可長可短。2.不論站立、行走或坐卧，要隨時挺直上身。在日常通過這些方法的調節你的腰板肯定會直起來的。

② 腰板怎麼鍛煉能挺直腰板怎麼鍛煉能挺直腰板

這樣鍛煉能挺直腰板：
1、仰卧起坐(一) 平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、仰卧起坐(二) 將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、曲膝抬腿(一) 平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。
4、側腹肌訓練 一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
5、曲膝抬腿(二) 坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

③ 鍛煉腰部肌肉的方法

鍛煉腰部肌肉方法第一步比較簡單，訓練效果也不錯；首先平躺仰卧，雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後將腹部往上抬，抬到最高點再放下，重復以上動作進行訓練。

第五個是用山羊挺身器進行訓練；將腳後跟頂在掛鉤處，雙手抱頭，膝蓋要綳直，先彎腰，再直腰；彎腰時，速度要慢，慢慢彎到底；直腰時，速度要加快，提高爆發力。

④ 使腰變直的鍛煉方法

你平時在走路和坐的時候想著自己要挺直腰,剛開始的時候可能會比較難受.堅持一小段時間後,你自己不用刻意去挺直的時候,身體本身就會挺直.貴在堅持哦
我以前也是和你的情況有點像
現在沒有了.堅持

還有你可以嘗試去卧推<躺著推重物>

⑤ 健身動作總是不標准，尤其是腰總彎下來，怎麼保持腰挺直

首先健身動作不標准，是不是你在學習的時候沒有學習正確？那敬戚你可以按照教程，認真仔細的觀察，然後再去做。我們常常會被父母老師說：你怎麼總是彎腰駝背的，一點也不好看，不光健身，這在我們日常生活中非常的常見，所以你不必過於擔心這個問題。

其實每個人都能做到將要彎下去，只是看我們付出的忍耐有到底有多少。我們都不是天生的能讓自己在某一個領域保持很好的狀態，都是通過後天不斷的練習才能夠達到的。而且你可以通過運動健身的方法去做到。比如說，靠牆站立，這不僅可以讓我們的腰變得挺直還可以鍛煉我們的肩和手臂，非常簡單易操作。但是切忌不能夠太過強硬，因為這樣容易陵含使你的腰受傷。很多明星就是因為使用強勁的手段來鍛煉腰部，而使腰部落下了很多的疾病，所以這是不可取的。

⑥ 怎樣鍛煉可以把腰直起來！

你這主要是由於人體退行性病變或長期不正確勞作姿態或在勞動或體育活動腰部遭受扭閃和撞擊，抬重物時用力過大、過勞等受傷而引起椎間盤纖維破裂，髓核組織從破裂口脫出，刺激或壓迫脊髓神經根而產生腰腿串通，即腰腿伴根性坐骨神經痛等症狀，由於本症以腰腿疼痛為主，所以中醫稱為損傷腰痛。導致纖維環失去彈性和韌性，纖維環，即是連接椎節的纖維肌肉組織。當其失去彈性和韌性後，就像老化的橡皮筋一樣，容易受損和斷裂。那麼在一些非常規動作或負重的情況下，就常有可能造成纖維環的撕裂。從而導致髓核從纖維環破口突出，溢出。而髓核突出部份，已脫離人體循環系統，由此逐漸鈣化，轉變為新的物質。多為無機物。這種突出的物質，壓迫纖維環附近通過的神經根，則就會引起神經末梢的麻木，疼痛、腫脹、酸沉等反射情況。我建議你用中葯外敷試試。主要採取透皮給葯，直達病灶。以軟體通絡的葯物，軟化和分解突出並已經發生轉變了的髓核物質。消除水腫，改善新陳代謝。從而使突出的髓核得以分解，軟化和吸收。並且以一些蓄養葯物，使得纖維環及周圍組織，得到充分的蓄養，進入良性循環。

⑦ 腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉鍛煉上，而忽視了腰部肌肉，其實腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一，現在分享腰部肌肉鍛煉六種方法。

腰部肌肉鍛煉六種方法1

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

腰部肌肉鍛煉

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

腰部肌肉鍛煉六種方法2

1、平板支撐

作用：鍛煉核心肌肉群以及豎脊肌。

動作要領：

1、在瑜伽墊上以俯卧撐的姿勢，作為練平板支撐的'起始動作。

2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

2、杠鈴坐姿轉體

作用：使腹外斜肌更緊致，鍛煉腰部肌肉。

動作要領：

1、坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。

2、將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。

3、保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

3、俯卧兩頭起

作用：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

4、背屈伸

作用：提高下背部後腰力量。

動作要領：

1、臉朝下，橫卧在背伸展板上，雙手交叉放在腦後，雙腿固定在板上，上體屈身，緩慢下降，直到上體與地面基本垂直為止。

2、然後，抬起上體，原方向返回，動作結束時，微微挺胸弓背，身體基本與地面平行，上體可略向上翹起。

5、硬拉

作用：提高腰部力量。

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

6、杠鈴前躬體

作用：能大大加強腰部肌肉的力量。

動作要領：

1、肩扛杠鈴自然站立，背部保持挺直，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。

2、臀部後移，後送臀部，背部保持挺直前傾身體，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。停頓數秒，然後緩慢返回起始位置。

腰部肌肉鍛煉第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿，雙腿並攏向前伸直，腳尖向上，抬頭挺胸，雙手放在大腿根部。

Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。

Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。

Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重復數次。

功效：這個動作能鍛煉到腹肌，同時有清宿便的作用。

腰部肌肉鍛煉第二式 橋式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。

Step3 利用腰腹臀力量向上抬起軀干，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重復動作數次。

功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉群也有不錯的功效。

腰部肌肉鍛煉第三式 輪式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。

Step3 利用腰腹腿力量向上抬起軀干，手肘伸直，胸部及臀部盡量向上抬高，頭向後仰。

Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重復數次。

功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉鍛煉第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。

Step2 雙腿伸直並攏，腳尖綳直，仰躺在地面上。

Step3 保持腰背貼在地上，同時抬起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。

⑧ 腰部鍛煉最有效的方法

如何鍛煉腰肌？每天多花10分鍾就能避免七老八十直不起腰。一起來看看，我給大家帶來了些什麼。

1：坐姿體前屈
我們需要開始坐姿，雙腿要並攏、伸直，將身體慢慢向前屈，背後要微微彎起來，用手去觸摸自己的腳。整個動作要舒緩，避免拉傷自己的腰肌。然後我們需要慢慢恢復原狀，繼續去觸摸自己的腳。

以上就是小編給大家介紹的，每天至少10分鍾，可以有效防範各種腰部疾病。其實最好的防範還是一點，那就是勞逸結合。盡量讓自己多起身運動，別總是處於電腦前。否則各種疾病都容易找上人體。

但是也不要過於鍛煉，以免拉傷了自己的腰肌，或患上了慢性的疾病，腰肌勞損之類的。凡事還是要有一個度，這是最重要的。大家一定要保養自己的腰部，平時不要讓腰部過勞。

⑨ 怎麼樣使腰挺直啊

1、注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。

2、正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。

3、加強體育鍛煉。認真上好體育課、做好課間操，促進肌肉力量的發展。

4、在全面鍛煉的基礎上做矯正體操。矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。

5、戴上背背佳矯姿帶,每天堅持兩小時,養成抬頭、挺胸、直背的好習慣。
回答者：GUOLIHE - 秀才 二級 12-1 21:20

背背佳
回答者：挖任憑 - 童螞蘆穗生 一嘩斗級 12-1 21:29

青少年的骨胳有機物成分較多，這樣的骨胳韌性較好，具有較大的可塑性，若不注意坐立行走的姿勢，易發生變形。而形成駝背的另一個原因是缺乏體育鍛煉。那如何糾正駝背呢？

1、注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。

2、正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。

3、加強體育鍛煉。認真上好體育課、做好課間操，促進肌肉力量的發展。

4、在全面鍛煉的基礎上做矯正體操。矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。

5、戴上背背佳矯姿帶,每天堅持兩小時,養成抬頭、挺胸、直背的好習慣。

青少年的骨胳有機物成分較多，這樣的骨胳韌性較好，具有較大的可塑性，若不注意坐立行走的姿勢，易發生變形。而形成駝背的另一個原因是缺乏體育鍛煉。那如何糾正駝背呢？

1、注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，悶卜兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。

2、正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。

3、加強體育鍛煉。認真上好體育課、做好課間操，促進肌肉力量的發展。

4、在全面鍛煉的基礎上做矯正體操。矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。

5、戴上背背佳矯姿帶,每天堅持兩小時,養成抬頭、挺胸、直背的好習慣。
青少年的骨胳有機物成分較多，這樣的骨胳韌性較好，具有較大的可塑性，若不注意坐立行走的姿勢，易發生變形。而形成駝背的另一個原因是缺乏體育鍛煉。那如何糾正駝背呢？

1、注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。

2、正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。

3、加強體育鍛煉。認真上好體育課、做好課間操，促進肌肉力量的發展。

4、在全面鍛煉的基礎上做矯正體操。矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。

5、戴上背背佳矯姿帶,每天堅持兩小時,養成抬頭、挺胸、直背的好習慣。
背背佳
或是把他拉直~~`

⑩ 怎麼鍛煉腰部力量的鍛煉方法

練功不練腰，終究藝不高。基本上所有的動作都要求腰桿當家，這就需要腰部力量好。以下是我為大家整理的怎麼鍛煉腰部力量，希望你們喜歡。

1、前屈後伸

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、轉胯迴旋

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

3、仰卧起坐

對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

4、前屈下蹲

在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重復動作,五十次。

5、觸地抬臀

這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

6、揉擦腹部

練習者仰卧床上,兩 手相 疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

7、體轉

兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

8、體前屈立起

兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。

9、依次高抬腿

兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上地毯上進行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反復各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。

10、普通臀橋

身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。

1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鍾時間進行 體操 鍛煉。一種姿勢不要超過半小時,定時起立活動一下。

3、避免腰部收到風寒侵襲。

4、飲食應多樣化,可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品,補充體內鈣質的丟失,減緩腰椎的衰老過程。

5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

6、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀。

1、健身房「軟體」高於硬體

健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬體之外,更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的,而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外,一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友,同時還是監督你的長官,在你的減肥過程中起著至關重要的作用。

2、像選基金一樣選擇健身卡種

健身卡如果選對了,可是會像基金一樣幫你「升值」哦,當然是美麗升值。對於初次進健身房的人,切記不要急於辦年卡,最好是先選擇一個次卡。原因很簡單,如果你有一年的時間去做一件事情,你便不自覺地把時間推後了,一推再推的結果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落裡,極少有「露面」的機會了。

3、健之初,給自己一個平和的心態

瘦身一定要給自己一個平和的心態。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業競技中的優勝劣汰,你所要做的只是放鬆心情,像娛樂一樣輕松鍛煉即可。許多人由於在鍛煉的短時間內看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對健身失去了信心。其實這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點點去除。

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