㈠ 上下肢肌力如何增強呢
下肢肌力差可進行如下訓練：
1、可以進行等長收縮，這個是很安全的。下肢肌力差很多的情況下是股四頭肌的問題，因為它是人體最大的一塊肌肉，也是保持膝關節穩定的重要因素；
2、可以根據情況進行抗阻伸膝練習。如果關節存在疼痛，或者有炎症，或者組織強度不夠，或者肌力比較低的情況下，進行靜力性抗阻伸膝練習。這時候是膝關節先伸直，再加上重量負荷，保持伸直的姿勢不動，來訓練股四頭肌。如果是髕骨骨折，髕腱斷裂，股四頭肌斷裂，骨折外脫位矯正手術以後，這時候可能會再次斷裂，一定要在好型專業的康復醫師或者是治療師的指導下進行；
3、動力性抗阻伸膝，患者就是要在踝關節那裡加阻力，或者是綁著沙袋進行訓練。伸膝的時候要向前用力踢腿，對抗沙袋重量。這個時候最好是使用專門的股四頭肌椅來協助患者進行訓練。髕骨軟化，膝關節的骨性關節炎一般只友液猜是進行靜力性抗阻伸膝訓練，如果肌力已經提高了，關節穩定，疼痛消失以後，才改成動力性訓練，盲目進行訓練會埋洞加重軟骨損傷，要讓康復醫師或者治療師為患者量身定做，不能隨意進行訓練。
㈡ 肌力訓練的基本方法
1.等張收縮：肌肉產生收縮時張力不變，是一種主動運動法，可增加肌肉的耐力。常用直接或間接舉重物練習的方法，如啞鈴、沙袋、杠鈴等，對損傷早期和石膏固定的肢體禁用此法。
2.等長收縮：訓練時用近於全力使肌肉產生收縮而長度不變醫|學教育網搜集整理，持續5～10秒。適用於關節不能或不宜活動時的肌力練習。
肌力訓練主要包括五種：第一、徒手抗阻訓練，就是通過治療師施加一定的阻力以後進行了肌力訓練；第二、器械的抗阻訓練，器械抗阻訓練大家都會很熟悉，比如在健身房都會進行一個啞鈴、沙袋等負重的訓練；第三、等長肌力訓練，等長肌力訓練就是肌肉的長度不發生改變，但是肌肉的力量發生改變，這種訓練方式是經常是姿勢控制的訓練方式；第四、等張肌力訓練。
（1）肌力鍛煉的主要目標在於改善體型，增強體質，需要較長時期鍛煉才能達到目的。因此，切忌「急功近利」。當鍛煉一段時間後效果不大時，不要灰心，堅持下去就能獲得效果。
（2）科學地確定鍛煉的負荷。生理學研究表明，只有當負重練習為本人最大負荷的30% ～60% ，重復次數較多時，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30% 負荷練起，待機體適應後，再逐漸增加直至最大負荷的50%.
（3）安排好鍛煉時間及間隔。發達肌肉的鍛煉並不一定要每天進行。一些研究表明，隔天鍛煉效果更好。
（4）局部鍛煉與全身鍛煉相結合，力量鍛煉與耐力鍛煉相配合，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。對於中年機關幹部來說，不僅要鍛煉腹肌，而且黨政軍應對腿部、背部肌肉及斜方肌進行重點鍛煉。這骨個部位的肌肉得到增強，有助於改善體型、減少脂肪蓄積。
（5）注意飲食營養、休息及睡眠充足。
㈢ 肌肉鍛煉方法
肌肉鍛煉方法
肌肉鍛煉方法，現在有很多的男性朋友開始熱衷於練肌肉，這有助於人們打造易瘦體質,保持好身材，聽說你也想進行肌肉鍛煉，那麼你知道肌肉鍛煉有哪些方法嗎，快來一起看看 肌肉鍛煉的方法吧！
怎樣練好肌肉
1、更重、更高次數
重量更重卻要練高次數?你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛煉能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。
這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由於強度很高,建議訓練前一定要補足能量。
2、加入單邊訓練
幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手卧推等元素,提高訓練難度。
3、多組數
什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4、持續緊張
肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。
練肌肉吃什麼好
1、雞蛋
雞蛋中含有大量的蛋白質，能夠有效的增強機體的代謝功能和免疫功能。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。
2、肥牛
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
3、全脂奶
如果你真得很難長重但卻很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪,和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。
短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。
在練肌肉的時候要及時的補充營養物質，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
鍛煉肌肉的好處
1、預防心血管病
心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道在美國每死去的兩個人中就有一個是心血管病,在我國死於心血管病的人亦居首位。研究表明,參與有規律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發生的危險性。
2、改善呼吸系統的功能
人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深,會吸進更多的氧氣,排出更多的二氧化碳,從而使得肺活量增大,殘氣量減少,肺功能增強。經常鍛煉的人由於身體適應能力較強,其呼吸顯得平穩、勻和,頻率也較慢,平均每分鍾呼吸6～8次,而不鍛煉的人平均每分鍾呼吸12～15次。
3、預防骨裂
骨質疏鬆會引起骨裂,骨裂在各個年齡層次的人群中均會發生,在老年人(特別是老年女性)中比較普遍。研究表明,有規律的體育鍛煉可以通過提高骨質密度和骨的強度達到預防骨裂之目的。當然,體育鍛煉對於骨質疏鬆病人也具有積極的治療作用。
練肌肉注意事項
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重復次數。如，練習者對一個重量只可以連續舉起5次，那麼該重量就是5RM。研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實際上這很浪費時間，根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鍾的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作都進行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的.顯著粗壯等。
3、長位移
無論是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和持續緊張有的時候會矛盾，解決方法是快速通過鎖定狀態。但是，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就當完成了任務，非常快放下，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
5、高密度
密度表示兩組間的休息時間，只休息1分鍾或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應該少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數也指的是建立在高密度的基礎上的。鍛煉的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓練，別想其他的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受倒神經支配的，注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念還有動作一致起來，也就是練什麼就想什麼肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。
㈣ 腿部力量較弱，如何練習腿部力量
腿部力量怎麼訓練，是有不少訓練動作的，當然在腿部力量訓練中，訓練腿部力量是有很多講究的，那腿部力量有什麼訓練動作，還是有人知道有什麼訓練動作的。那麼，腿部力量訓練9個動作都有哪些呢？下面就一起來了解一下吧！
1. 寬距深蹲
這個動作是我們自重訓練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。
2. 臀橋
我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助於我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結實。
一部分人對於搭橋動作並不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們盡量把動作做到標准化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。
3. 單腿臀橋
在進行完上面動作臀橋後，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一隻腿伸直抬起。
隨後我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。
4. 上跳台階
上跳台階動作是我們經常進行跑步時，都會選擇的熱身運動，我們需要找到一個台階然後進行向上跳的動作，這個動作非常考驗我們的爆發力，我們需要在下蹲時將力氣進行儲備。
然後再奮力向上跳起，這樣才能達到訓練的最佳效果，在訓練我們腿部肌肉的同時，也順便訓練出我們腿部的爆發力。
5. 蹲跳起
加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
6. 單腳交換跳
加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳躍時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
7. 蛙跳
發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。兩腳分開成半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
8. 前啞鈴弓步
直立雙手各拿一個啞鈴，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直 控制收回 回復到起始位置，重復以上動作
9. 啞鈴後坐蹲
站立，雙手各拿一個啞鈴，後腿放在長凳上。 後蹲 直到與地面平行 控制還原 到初始狀態 ，重復以上動作
㈤ 如何訓練上肢肌力
鍛煉好我們的上肢肌肉力量，可以加速血液循環，促進新陳代謝，對於肥胖的朋友還可以起到減肥的作用。下面我就為你介紹如何訓練上肢肌力。
1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
1、0級:肌肉完全麻痹,觸診肌肉完全無收縮力【完全癱瘓,不能作任何自由運動】。
2、1級:肌肉有主動收縮力,但不能帶動關節活動【可見肌肉輕微收縮】。
3、2級:可以帶動關節水平活動,但不能對抗地心引力【肢體能在床上平行移動】。
4、3級:能對抗地心引力做主動關節活動,但不能對抗阻力肢體可以克服地心吸收力,能抬離床面。
5、4級:能對抗較大的阻力,但比正常者弱【肢體能做對抗外界阻力的運動】。
6、5級:正常肌力 【肌力正常,運動自如】。
1、5級和4級:坐位,上肢肘部適度屈曲以防肩關節外旋和肱二頭肌代償,掌心向在肘關節近端加較大阻力能完成者為5級;中等阻力能完成者為4級,同時肩關節屈曲達90°,不伴旋轉或水平運動。
2、3級和2級:體位同上,病人屈曲肩關節達90°能完成者為3級;能完成部分范圍者為2級。
3、1級和0級:病人仰卧,試圖做屈肩動作,在上臂上1/3前面能否觸及肌肉收縮,能者為1級;否則為0級。
1、肌力訓練第1招改良仰卧起坐
功效:鍛煉上腹部。
仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次。
2、肌力訓練第2招跪地板式抬膝
功效:訓練整個腹部、腰部。
四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次。
1、防治失用性肌萎縮,特別是肢體制動後的肌萎縮。
2、防治因肢體創傷、炎症時疼痛所致的肌萎縮。
3、促進神經系統損害後的肌力恢復。幫助維持肌病時的肌肉舒縮功能。
4、調整肌力平衡,對脊柱側彎、平足等骨關節畸形起矯治作用。
5、增強軀乾和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及應力分布,增加脊柱穩定性,防治脊柱疾病。
6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡,以促進關節的動態穩定性,防止負重關節的退行性改變。
7、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。
㈥ 自由泳手臂肌肉力量不夠怎麼鍛煉
自由泳揮臂時不僅僅是臂部用力，背部參與的也很多，所以同時提高臂部和背部的力量才是提高自由泳揮臂力量的關鍵。
1、引體向上是很好的一個鍛煉動作，可以同時鍛煉到臂部和背部的力量。而且發力方式和自和簡由泳發力方式接近。
2、引體向上只需要單杠即可完成鍛煉，操作建議，器械要求低。
3、引體向上初期鍛煉時，不段棚衡要急握做於求成，以身體能力由少及多的慢慢加量即可。
4、每次5-6組，每組5-10個，根據自己能力來定。
5、每周起步訓練量增加1-2個，逐步提高標准即可。
㈦ 老年人怎麼進行肌力訓練
老人也可以進行力量鍛煉的，但是老人在進行肌力訓練時，有什麼技巧呢？來看看我的介紹吧！
老年人如何進行肌力訓練
在這里給老年朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓練方法。基本原則是要將肌力訓練融入生活當中。
1.用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。
2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。
3.從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關節不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉「綳勁兒」。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發時雙手撐沙發椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鍾，放鬆，再收縮，重復8～10次。
4.上肢肌肉可以採用啞鈴練習，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以採用仰卧起坐練習。腰背部肌肉可用「魚挺」練習，即仰卧位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可採用俯卧位，做「兩頭翹」的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以採用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。
5.若有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可以採用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鍾到每日一次半蹲時間達20分鍾即可。
6.俯卧撐，重復多組，每組約12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鍾。
7.用活動手柄的.健身車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。
8.健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9.太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練後發現，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。
10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
老年人訓練時要掌握的原則及注意事項
1.老人做鍛煉的時候要注意運動量，並不是每天鍛煉才有效果，建議老人每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。
2.老人們不要不服老，隨著年齡的增長，在運動的時候也要注意一些安全事項，最好不要做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發生腦血管意外。
㈧ 一般肌力訓練方法有哪些
一、頸肌練習。以仰卧或俯卧的姿勢在軟墊上做頸部支撐的「橋」練習，各30秒左右/組。可以雙手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢將頭部抵至後仰以及以雙手攀住腦後下扳，使頭頸部前俯，而頭部盡力後抗的方法進行頸部肌力練習，反復進行。記住：強壯的頸部是力量和抗打能力的象徵。
二、俯卧撐練習。學員可自行選擇以下任何一種俯卧撐方法做練習(練習時，身體應像直棍般起落)：
1、雙手撐地，與肩同寬的俯卧撐練習。可發展沖拳等直線矽鋼手法所需肌力。
2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯卧撐練習。此練習可發展側擊型手法所需肌力。
3、這是在身體下去後，突然推肘起身，暴空雙手擊一次掌後再落地的俯卧撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。有些學員可能一下子做不到，因此，初練時可撐在一定的高度上最此練習。
4、三角式俯卧撐：既雙手體前指尖相貼著地的俯卧撐。此練習可有效發展學員肘底勁力。
5、以拳面支撐的俯卧撐和以五指(隨指力加強，逐漸過渡為4指、3指、2指甚至1指)支撐的俯卧撐。這兩項練習旨在同時強化學員拳面和指上功力。指勁不足者練習時，可僅以手指靜力支撐作撐作練習，循序漸進。
6、貓式展軀練習——也就是中國傳統的鐵牛耕地練習。從雙手撐地姿勢，手臂向後伸直，臂部向後翹，頭底下，然後曲肘，頭向下向上，身體亦向下向前向上盡力伸展脊柱，然後沿原線路逆行再恢復至翹臂姿勢，如此反復進行。此練習如貓伸展懶腰般動作，可綜合地練習到手臂、肩、背等上體各個相關部位。
三、俯卧撐練習。仰身，雙掌身後撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力。
㈨ 大腿肌肉力量不夠如何鍛煉才有效
大腿力量不夠，想要有效乎塌地鍛煉大腿，可以通過深蹲和跑步。因為歲兆圓這兩個運動猜纖都可以很好地鍛煉腿部肌肉，增加大腿肌肉力量。
㈩ 肌肉力量不夠，有什麼技巧增強肌肉力量
想要增強自己的肌肉力量，那麼首先就是應該進行舉啞鈴的動作，每天堅持100下，然後進行跑步100下。