25歲溜肩膀鍛煉方法

㈠ 怎樣練寬肩膀

怎樣練寬肩膀

怎樣練寬肩膀，很多人都想要自己的肩膀變得寬一些，特別是男生，這樣會讓人看起來更有安全感，所以在日常生活中肯定是要通過一些方法來鍛煉的，下面我分享怎樣練寬肩膀，一起來看下吧。

怎樣練寬肩膀1

首先要熱身，由於肩膀屬於比較脆弱的部位，所以一不小心較容易受傷，一定要熱身。做一些轉體或者仰卧起坐，特別是注意肩部腰部的拉升。

挺舉：用稍寬於戶的握距，慢慢提起框鈴，當橫框超過膝蓋時全身用力猛拉框鈴至頸前，在挺直手臂前暫停幾秒鍾。經常舉重練習能有效的增強骨骼、肌腱和韌帶等運動器官，提高內臟器官特別是心血管系統和呼吸系統的機能，同時中樞神經的機能也在運動中得到相應的改善。

大重量俯身劃船：俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。這個動作可以加厚所有上宴前背部肌九、三角肌後部和斜方肌。上體與地面應成45度角，而不是90度，動作要做完整，框鈴要一直拉到腹部。允許你將重量拉到更高，高度的加大猛高讓肌肉得到更加完整的收縮。

啞鈴肩上推舉：建議採用12-15RM區間內的啞鈴，肩上推舉這個動作主要是練習整個三角肌，三頭肌也能獲得輔助性的鍛煉，此外要注意在舉至頭部附近時必須靠攏，這樣可以增加肌肉的收縮力度，並注意雙手應該在一平面上。枝祥尺

俯身側平舉：這個動作主要在鍛煉你的後三角肌，雙腳與肩同寬，站穩，屈髖俯身，注意保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下，此動作以15下為一個循環。

坐姿杠鈴推舉：選一靠背椅，整個背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握杠鈴背部挺直端坐，正手抓握杠鈴置於上胸部。吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。

這個動作每次肩部訓練要做，它能把幾乎所有的上身肌肉都調動起來，包括整個三角肌、胸肌、斜方肌和部分背闊肌。

阿諾德推舉+直立劃船。使用12RM左右的啞鈴做阿諾德推舉，馬上拿起12RM的杠鈴，做直立劃船。以上算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。直立劃船雙手握舉可以寬一些，這樣對三角肌中束刺激更大。

怎樣練寬肩膀2

肩膀的常識

人體的.肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。

鍛煉三角肌的練習

1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。

2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

㈡ 怎麼改善溜肩 讓肩膀變平

造成溜肩的主要原因是：肩部的鎖骨和肩胛骨（肩胛帶）周圍附著的各肌肉群（如三角
肌、胸大肌、背闊肌、斜方肌等）不發達，無力，使鎖骨和肩胛骨遠端（肩峰部位）下
垂，從而形成溜肩畸形。自我矯正的訓練方法是：
一、側平舉。兩腳開立，與肩同寬，兩手拳眼向前持啞鈴或重物下垂於體側。隨即吸氣
，持鈴向兩側舉起至手臂與肩齊時稍停（持鈴舉起時，平時處應略為彎曲3～4秒鍾）。
再呼氣，持鈴慢慢放下還原至體側。重復10～12次，共練習4組。
二、前手舉。兩腳開立，與肩同寬，兩手背向前持杠鈴或啞鈴，下垂於腿前，兩手持鈴
間距同肩寬。隨即吸氣，直臂持鈴經體前舉起，至與肩齊平時稍停2～3秒鍾。再呼氣，
直臂慢慢放下還原。直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不準前後擺 動借力。重復10
～12次，共練習4組。
三、俯立側平舉。兩腳開立，比肩稍寬，俯身向前，屈體呈上體與地面平行，背部保持
平直，頭部稍抬起，兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳眼向前，持鈴
下垂於腿前。隨即吸氣，持鈴向兩側舉起，至與肩齊平時稍停2～3秒鍾（持鈴舉起時兩
肘略為彎曲）。再呼氣，持鈴慢慢放下還原至兩臂下垂姿勢。持鈴舉起或放下還原時，
上體不準上下擺動借力。重復10～12次，共練習4組。
四、坐姿頸前推舉。坐姿，兩手寬握距持杠鈴置於胸上（鎖骨窩處），上體保持挺胸收
腹緊腰的姿勢。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鍾。再
呼氣，慢慢放下還原。重復10～12次，共練習4組。
五、坐姿頸後推舉。坐姿，兩手寬握距持鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿
勢。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鍾。再
呼氣，慢慢放下還原。重復10～12次，共練習4組。
六、頸後寬握距引體向上。兩臂懸垂在單杠上，兩手正握緊握杠，使腰背以下部位放鬆
，背闊肌充分伸長，兩小腿向後收縮、抬起，兩手間距寬於兩個肩距。隨即吸氣，屈臂
用力引體上升，至頸後使之接近或觸及單杠面，稍停3～4秒鍾。再呼氣，使身體慢慢下
降還原。重復8～10次，共練習4組。
七、俯立雙手持鈴劃船。兩腳開立與肩同寬，兩手背向前寬握距持鈴下垂於腿前，兩腿
自然伸直，主體向前屈，使背部與地面保持平行狀態，臀部稍向後移，使身體重心處於派段扒
兩腳跟之間的垂線上。隨即吸氣，持鈴沿腿前提起，直至橫杠貼住小腹，稍停2～3秒鍾
。再呼氣，慢慢沿腿前放下還原。重復10 ～12次，共練習4組。
八、直立提肘上拉。兩腳開立，兩手背向前握住橫杠，兩手間握距為一個手掌寬的距離
，手持杠鈴下垂千腿前。隨即吸氣，持鈴貼身提起，至肩前稍停2～3秒鍾。這時兩肘應
盡量上提，兩時尖應向上垂直於地燃槐面。然後再呼氣，持鈴慢慢貼身放下還原。重復10～1
2次，共練習4組。
九、上斜卧推。仰卧在傾斜30～60度角的長凳或斜板上。上體從後肩部到臀部成「橋形
」，即挺胸沉肩收腹的預備姿勢。兩手寬握距把橫塵昌杠放在胸上部和胸鎖骨下沿處，隨即
吸氣，用力上推時兩臂要與地面成垂直狀，稍停2～3秒鍾。再呼氣，屈臂放下還原。重
復10～12次，共練習4組。
十、寬雙杠臂屈伸。雙杠間距要求為55～75厘米。兩臂伸直撐在雙杠上，隨即呼氣，兩
臂慢慢屈肘，兩肩向前下盡量下沉，胸部稍挺充分拉開，身體下落，稍停2～3秒鍾，然
後吸氣，兩臂用力伸時向上撐起至兩臂伸直還原。重復10～12次，共練習4組。
〔說明〕採用上述矯正訓練方法，可加粗肩部肌肉群的體積，使肩兩側隆起，前後增加
一些厚度，以改變其外形，從而使肩帶肌肉豐滿有力而圓潤美觀。

㈢ 怎樣鍛煉自己的肩膀才能看起來更加強壯

肩膀是上肢邊緣的部分，許多人在看人第一印象時候，會對於一個人的整體輪廓記憶有為強烈，有個好看的肩膀，會讓人心裡覺得這人較為可靠和能幹。如何打造肩膀，也是許多健身新手轉下老手的一個過渡階段，當你開始注意鍛煉肩背時候，說明你已經不是那個什麼都不知道的萌新了。

第三組動作：啞鈴阿諾德推舉

目標肌束：中束、後束

說明：增加旋轉動作，可以讓中束、後束更加得到有效刺激，也可以讓一成不變的動作，增加組合後，讓旁邊相關肌肉得到刺激，讓肌束更快的得到生長，而且還會更加協調。

㈣ 肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能擁有肌肉，特別是男生，其中鍛煉肩部肌肉的方法是有很多的，下面我為大家分享肩部肌肉鍛煉的方法，一起來了解一下吧。

肩部肌肉鍛煉的方法1

起始姿勢

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程

直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部： 側平舉

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程

收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

注意要點

上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三角肌中部：單臂側平拉

起始姿勢

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法

上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

注意要點

上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

三角肌後部：俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程

收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。：三角肌後部：直立推舉

起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

肩部肌肉鍛煉的方法2

什麼運動鍛煉肩部肌肉

頸後引體向上

引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這里要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單杠的時候，要把頭部往單乾的前方伸，也就是將身體放在單杠後而頭部放在單杠前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛煉三角肌的後束。

倒立俯卧撐

平時我們做俯卧撐的時候，應該都知道運動要領，但是如果要成倒立俯卧撐的話，可能很多人就不知道應該怎麼做了，其實，倒立俯卧撐就是先做出一個俯卧撐的姿勢，然後我們用想像把自己的身體倒立之後的動作。其實就是人倒立在牆面上，然後兩只手還是撐在地板上的，然後在倒立之後，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之後，我們要把手往前後不停的移動，讓自己的身體也跟著移動，這樣才能夠有鍛煉效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛煉肩膀是很有利的。

軍式推舉

這個動作其實是非常常見的，經常都是被大家利用來鍛煉肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，並且保持與肩同寬的距離，然後腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，並且兩手伸直盡量的貼近地板，手臂伸直之後，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然後身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然後讓自己手肘的角度盡量保持垂直動作，做完以後也要停留兩秒過後，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛煉肩膀部位的。

俯卧撐

俯卧撐這項運動最主要的是能夠鍛煉到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯卧撐是有很多種形式的，通常大家做的'都是標準的俯卧撐，而在鍛煉三角肌的時候，盡量選擇做寬距俯卧撐，想要將三角肌前束鍛煉到，就是要把標准俯卧撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩只手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛煉三角肌前束上是有著很好的效果的。

背包直立劃船

背包直立劃船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從劃船運動員的身材中也能夠看出基本上有經常做劃船運動的人肩膀的肌肉都是很發達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置後，還要加核心肌群給收緊。此時，利用手將背包抓住，以此來讓肩頸進行放鬆，放鬆過後就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發力，並且在帶動著這個重量。那麼，這個過程中，我們可以讓背包盡量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發揮到更大。

折刀倒立撐

折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯卧撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯卧撐運動，首先我們先把兩只腿撐住地，然後眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛煉會更好一些，因為如果我們採用比較寬的距離來進行鍛煉的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。

平板支撐

平板支撐是我們徒手鍛煉肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓練動作，所以能夠鍛煉到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鍾為一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛煉效果。

臀橋

臀橋動作很多人都以為只能夠練臀和練腿，其實這個動作對於我們鍛煉肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝抬起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最後只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒為一組。

㈤ 我是溜肩，請問通過健身能夠改善使肩膀變寬些嗎

溜肩需要去鍛煉：三角肌
三角肌是屬於耐力肌肉，需要去針對性的鍛煉，以下是鍛煉三角肌的訓練方碰畢嘩法：
1，啞鈴推肩：
做6組，每組做15次
2，杠鈴推肩：
做4組，每組做15次
3，啞鈴側平舉：
做4組，每組做15次
4，杠鈴提拉：
做4組，做組做15次
5，啞鈴俯身提拉：做4組，每組做15次
6，龍門架旋外笑行拉：做4組，每組做15次
以上就是全面訓練三角肌的訓練動作，這個計劃是練一天休息一天的。
需要注意：在訓練期間，要注意飲食和休息，多吃一些蛋白質高的食物，每天晚上要在10點之前睡覺。訓練的數蠢動作，要求每組都是力竭的。

㈥ 怎麼樣才能把肩膀練寬點 本人25歲

你好，
介意你這個年齡段，骨骼已經基本上已經固定，要想使自己的肩部變寬點，你得注意以下幾點：

寬肩、後背、細腰。這三塊肌肉都能鍛煉出應有的效果，那麼你的倒三角身材也就成了。下面小編就介紹分別鍛煉這三塊肌肉的方法幫你強力打造。
坐姿啞鈴推舉——寬肩
動作過程：
背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
要點提示：
1.向上推舉啞鈴時，兩臂歲緩不要伸直，以免造成健身鎖定狀態。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2.動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3.坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發力。

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引體向上——後背
動作過程：
雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
要點提示：
做動作過程中身體不要搖晃幅度太大，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

仰卧側起
仰卧側起——細腰
動作過程：
身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。把手靠燃鍵於身體兩側，採用較緩慢的速度，用腹肌把身體向上拉起，同時向一側做轉身的動作要求是將右手手肘過左膝蓋，同樣，在做下一個的是後左手手肘過右膝蓋。
要點提示：
起身轉腰時不可追求過快的速度，保持勻速即可。起身時呼氣，下落時吸氣。

以上就是些鍛煉的方法，要想很好的體現鍛煉的效果，營養是不可或缺的，尤其是蛋白的攝取，這也就是為什麼水解乳清蛋白粉這么流行的原因--快速，簡單，高效

有什麼疑問可以跟我留言。

㈦ 本身有點溜肩，想去健身房鍛煉下肩膀，什麼練肩動作比較好

以下幾個動作都能夠幫助我們訓練肩部肌肉的，第一、雙手舉重，並將雙手張開到與肩膀平行；第二、雙手舉重，並將雙手向前抬起到與肩膀平行；第三、靠牆站。

最後一個動作則是需要長期保持的，也就是我們常說的靠牆站。我們靠牆站的時候也需要找到腹部的支撐力量，然後讓肩膀稍微打開一點，肩膀可以稍微抬起來一點點，只要看起來不是耷拉著肩膀就可以了，但是也不要過度抬高肩膀導致肩膀聳起來。這個動作只需要每天保持十分鍾就可以了，久而久之就會養成一個挺胸抬頭的好習慣的，到時候肩膀自然也不會再耷拉著了。

㈧ 怎麼把溜肩練成平肩

把溜肩練成平肩：只要加強鍛煉，採用適當的方法就可以矯正。關鍵是採用力量訓練的方法，加強肩關節周圍肌肉的力量。

1、重點是肩三角肌，即覆凳塌蓋在肩關節上的梨狀肌肉，還應包括胸部肌肉、上背部肌肉的訓練，才能達到矯形的目的。

3、推小車，練習者雙手撐地，由輔助者抱起練習者的腿，讓練習者以手代腳走路，腿必須伸直，屁股也不能四處搖擺，要不停地爬，直到精疲力盡。

4、俯卧撐，雙手撐地，寬度和肩膀保持一致，身體慢慢升起或降下，每天做三四十次左右，可以鍛煉肩膀周圍的肌肉，肌肉充實後，會帶動鎖骨和肩胛骨，看上去溜肩就棗空圓能變成平肩。

(8)25歲溜肩膀鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項

1、溜肩對於人體健康並沒有十分嚴重的壞處，但溜肩最明顯的缺點就是會影響一個人的氣質，溜肩的人會顯得有些老態、沒有精神。

2、「溜肩」有先天的，也有的是因為沒有運動習慣，其肩部周圍肌肉不發達，鎖骨和肩胛骨外側下垂所致。無論男女，肩部下垂都會影響體態美，好在通過運動能改變這種情況。

㈨ 有什麼簡單高效的練肩方法嗎

在健身日常當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不佔優勢。

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要出效果都需要不懈地堅持。

㈩ 要怎樣練肩呢有什麼健康有效的練肩方法嗎

龍門架繩索提拉

這次介紹的動作名字就叫龍門架繩索提拉。

那麼這個動作跟杠鈴提拉類似，但是杠鈴提拉大家都知道，我們做的時候容易引起肩峰撞擊。

但是龍門架繩索提拉就不會，因為你的手臂不用內旋，所以肩峰空間很大。