八分鍾腹肌鍛煉方法

㈠ 我練8分鍾腹肌鍛煉第一級上半身起不來怎麼辦

視頻只能告訴你姿勢的模仿，你體會不到練習腹肌應如何協調用力，姿改才能發揮到最好的練習效果。先從腹肌定型做起，有了好的肌肉均衡基礎，在帶著思考去用心堅持練習才有效果。以下給你一些個人經驗的建議：（以前的回答，復制過來比較方便~~僅供參考）鍛煉及塑性腹肌的方式1、腹式呼吸培養良好呼吸習慣能調動膈肌，並讓腹部進行收腹及舒張協調呼吸，讓較少運動的腹部時常處於鍛煉的狀態（記住身體要放鬆，吸氣時肩膀一定不能抬）。你想想啊呼吸是不是時時刻刻在呼吸，這樣腹部就得到很好的鍛煉咯，而且能保持均勻的收腹發力。自己想了解的話可以網路查腹式呼吸說明得很詳細，其實很簡單，通過自己的體驗後，堅持既可。腹式呼吸的習慣養成後，你就能很容易的感受到上腹部的四塊甚至六塊肌肉的實體感很好，不用太用力都能有很明顯的輪廓出來。2、踢腿運動各種不同的踢腿運動都需要腹部肌肉的支持配合，盡可能的抬高腿部，可以讓肌肉更協調，在鍛煉腿部肌肉的同時，也可以很好的練習到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比較難練的那兩塊腹肌成型，但要重視雙腿的訓練平衡度，要均勻的鍛煉才能保持兩邊腹肌的對稱美觀，不然就七歪八扭的(過度的力量訓練，將破壞肌肉的正常協作發力），同時練習不能光針對腹部，不然經常是徒勞，練了半天練到別處去了。3、仰卧起坐這是大家都認同的一種方法，但是錯誤的方法，練到的是後腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下，才能真正的練到肌肉起到減脂作用，而不是靠慣性反彈來起坐，只是出出汗，乏乏勁。做的次數少不怕，休息5分鍾左右再做第二組，能堅持1個月下來，就可以發現塑型的效果，並且根據進步程度，適當加點量，每日晨、下午都做。（有一個變相仰卧起坐的方法，就是平躺床上，雙腳綳直以臀部為支點，抬腳與床面呈約30度的夾角，保持姿勢用收腹的力量定住堅持，直到乏力為止，每日10次。膝蓋不能曲，腳背不能變鋤頭腳，都要綳直，這是練習腹肌均勻定型的方法，可以保持腹肌的勻稱美觀。3、適當的排打我是有玩雙節棍，經常會用雙節棍進行周身的排打，對腹肌排打要注意肋骨的保護，讓棍的力道反彈到腹肌上，同時在接觸的瞬間去蓄力抗擊，由輕至重，由緩至快，同時也要通過呼吸來調節。這點不強求，只是可以更好的鍛煉肌肉的彈性，抗擊力，有利於今後的保持。我羅桐大列這些訓練方法的順序就是練習的順序，然後就是要堅持，做到1、3；2是要在練習3之前的熱身10分鍾左右即可，4不強求，當有了較好的輪廓之後想玩玩再說。另外建議下如果實在酸痛難以堅持，就必須減量甚至暫停1天，仔細分析自己是方式錯誤，還是基礎差，然後再調整練習，方法不是一種，只有最合適的，同時注意局冊豎作息時間和飲食，才能做到事半功倍

㈡ 小學生練腹肌教程 8分鍾練出6塊腹肌

8分鍾練出6塊腹肌教程如下：

1、准備：做好准備運動，活動筋骨，找好洞一塊瑜伽墊或平整處，仰卧。

2、仰卧起坐：首先屈起雙腿並攏，固定足部使其不能翹起，上半身躺下，雙手抱頭，之後綳緊腹部肌肉，腰腹用力使上半身抬起10-20cm，還原上半身躺姿，再用力抬起，如此重復好洞30-50個，休息半分鍾。

練腹肌的注意事項

鍛煉腹肌時應注意先咨詢專業的健身教練，並且選擇合適自己的方式鍛煉腹肌，使鍛煉的時候應注意用力不要過猛，可以通過循序漸進的方式進行鍛煉，以免在剛開始鍛煉時，由於用力過猛出現肌肉損傷的現象。

日常生活中也應注意合雹襪毀理的飲食，不要吃辛辣和刺激性較強的食物，盡量多吃些富含維生素和蛋白質較多的食物，還需要源備注意早睡早起，保持良好的生活習慣，有助於鍛煉腹肌的效果更加快速。

㈢ 腹肌鍛煉8分鍾三階段如何煉

腹肌的鍛煉是不能機械化的。不能在網上找到幾個視頻然後就跟著做。那些教程僅供參考，告訴你怎麼做，但是卻不是量身定做的鍛煉方法。練腹肌首先需要做以下兩件事：
確定目標腹肌形狀：
我會告訴你二者的鍛煉方法。大多數男人都會選擇2。
收身的腹肌其實只是為了沒有肚子，而且看上去有那麼一點點的輪廓。這個鍛煉方法比較簡單，唯一的難度就是每天不斷的堅持。其實根本不用講，鍛煉方法就是你列出來的第二個視頻，我剛才看了一下，很靠譜。隨後可以加上4組仰卧起坐，每組25個。這樣的腹肌不需要強大的線條感，所以10~15分鍾的強度已經夠了。
8塊強壯腹肌並具有豐富的線條感就相對來說難得多了。每周需要一次或者兩次的強烈訓練，讓腹肌大幅度膨脹，並在鍛煉後及時補充蛋白質。而且有的時候你的腹肌可以摸得到，但是就是看不見，所以你還需要高強度的心血管運動（也稱有氧運動）去燃燒掉覆蓋你腹肌的那一層脂肪。這樣的腹肌需要你鐵了心了的鍛煉。那麼下面我就給你講一講具體方法：
首先，那三個視頻加在一起才剛剛到了這種訓練的一半。我每次做腹肌的時候都是現做腹肌撕裂者（你可以去找一找這個視頻，這么多年來一直是最好的腹肌鍛煉）。之後開始負重訓練。
懸浮高抬腿：去找引體向上的那個杠，雙手抓住（最寬）。把腿伸直，然後高抬。一旦你感覺輕松的時候，可以在你身上綁一個杠鈴（重量自己選）。4組，每組10個。
負重卷腹：去找一個下斜板，一開始拿一個5公斤的鐵片，抱在胸前。然後用仰卧起坐的動作。越慢越好。4組，每組12個。
引體向上：去找引體向上杠，確定做動作的時候杠在你前面。引體向上是合成鍛煉，但是同樣需要你腹肌力量把自己往上拉。2組，每組12個（一開始有可能做不起來，不用擔心，堅持鍛煉）。
V字仰卧起坐：把兩條腿伸直，並讓兩條腿構成45°角。可以讓人幫你扶著腳，然後做仰卧起坐。3組，每組20個。
這樣就差不多了，可以起來去做有氧運動了。有氧運動有幾種，你可以選擇你個人最喜歡的。第一種簡易，但是乏味：上跑步機，以10~12公里/小時的速度跑30分鍾。第二種如下：
把雙手放在地上，面朝地，支撐住。做Mountain climbers （登山者）。就是先把左膝蹬到胸口，放回原地，然後右膝做一樣的動作，反復做（放不到胸口沒關系，越高越好）。30秒！
大腿和小腿成90°，躺下做仰卧起坐。雙腿不用並上，但是腳不要離地。做得越快越好（但是這個速度你要能堅持）。30秒！
雙肘扶地。小臂和大臂成90°，與肩同寬。用腹肌支撐，挺住。30秒！
就這么幾個動作，反復做，一共6分鍾。休息之後1分鍾之後再做6分鍾，反復4次。
這才是真正的腹肌魔鬼訓練，一周1到2次。剛開始做第二天可能起不來，堅持就好了。鍛煉完之後要注意營養的補充。如果有條件可以試一試蛋白粉飲料，如果不行多吃幾個雞蛋（5,6個就行）。要等你差不多好了的時候再去做（注意：差不多好了的時候，也就是說還要有一點疼痛才行）。

㈣ 8分鍾鍛煉腹肌的視頻教程

8分鍾鍛煉腹肌的視頻教程

鍛煉腹肌的方法

1、仰卧起坐

平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

當您能夠輕松地應付仰卧起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

2、卷腹運動

平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎)，屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

3、身體核心的.鍛煉

理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是「腹直肌」(rectus abdominis)。其中的「直肌」(rectus)源自拉丁文，意為「筆直的、專有的、挺直的」。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

4、抬腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

5、折疊式仰卧起坐

平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。

6、提臀

首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。

靜態支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。

7、引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

㈤ 如何鍛煉出腹部肌肉

如何鍛煉出腹部肌肉

你知道如何鍛煉出腹部肌肉嗎？擁有一個完美的身材首先體現在你的體型，但是要鍛煉出腹部肌肉是一件困難的事，需要我們持之以恆去努力。那麼，該如何去鍛煉呢？下面就是我收集整理的如何鍛煉出腹部肌肉的方法。

如何鍛煉出腹部肌肉1

多鍛煉：一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的`方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

仰卧踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

鍛煉腹肌的有效運動：仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

健身器材：在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，並能提升仰卧起坐的效果。

卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於我們說的仰卧起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做

在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間捲起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。

在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由於腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。

其實練習腹部肌肉的時候方法很多，大家不用著急，一步步的來，先從最簡單的開始，這樣也算是給自己做一個基礎，在這樣的情況下鍛煉出腹肌也是需要合理運動的，鍛煉腹肌還要先熱身，這樣不會傷害到肌肉，鍛煉腹肌的時候要經常堅持，總之有了堅持才會有希望。

如何鍛煉出腹部肌肉2

完美坐姿收緊腹部肌肉

坐在椅子上工作時，收緊腹部肌肉，你會聽到來自同事們的贊美聲，不光是因為你完美的坐姿，還有你完成的很漂亮的計劃案！

◎端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度，略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小服用不會被座椅擠壓。

◎雙腳打開與臀部同寬，平放於地面上。

◎收緊腹部肌肉，來支撐下背部直立。保持骨盆水平。

◎挺胸，同時胸腔下方向內收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。

◎放鬆雙肩，雙臂自然舒適地垂於身體兩側。

◎盡量伸直脖子，下頜擺正，略向下收。使雙耳與肩部處於同一垂直面上。

◎常常的吸氣，下壓雙肩，並保持肩部放鬆。

◎保持姿勢，同時持續深呼吸1分鍾。

要訣，感受脊椎的輕松與暢通感。

◎以正確的姿勢端坐，一分鍾可消耗2卡路里熱量。

◎隨意地坐著，什麼也不做，一分鍾只消耗1。1卡熱量。

㈥ 練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌，運動越來越成為生活的主流，男人運動鍛煉更多的目的是鍛煉腹肌，讓男性散發出陽剛之氣，對此腹肌能使男人擁有魅力的一面，以下分享練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌1

仰卧舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意

1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意

1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2、動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意

1、不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注意上身保持穩定。4、雙腳不要用力。

最有效的腹肌鍛煉方法

大腿手滑

動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。

重點刺激部位：上腹部肌群

頭碰膝

動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

· 控腿收腹

動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形兩頭起

動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈體頭膝碰

動作要領：雙手抱頭仰卧，雙腿與上體抬起時，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升

動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

TIPS：

1、全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

2、腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。

3、每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌2

如何有效鍛煉腹肌

1、跑步

跑步是簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐

每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!

4、腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5、檸檬水

喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6、俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。

因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以去動推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

7、引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息。

8、啞鈴，啞鈴

如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣。

9、長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

10、籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

11、多鍛煉

一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的`專項鍛煉打基礎。

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌3

仰卧起坐減肚子正確姿勢

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：

起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：

這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

減肥原理：

把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐漸增加仰卧起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

5、仰卧起坐的動作要領

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

仰卧起坐正確姿勢

雙腿屈膝，躺卧於地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。

頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉，同時往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個離地姿勢4秒，然後再次躺下，重復2次 。

注意：千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

仰卧起坐的注意事項

1、墊子可不能太軟

做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛煉。

2、上身應捲起來，而不是抬起來

如果你是在家裡做的話，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個台階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。

而人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張，導致腎上腺素上升，影響睡眠品質。

㈦ 8分鍾教你練腹肌的方法

練腹肌有方式有多種，每組動作的練習時間是不同的，接觸鍛煉方法後所花的時間很多，等熟悉之後會更快的練並搜習，因而有很多教練會指導其鍛煉，比如8分鍾教你練腹肌，在短時間里練習也可以達到健身練腹肌的作用，重視鍛煉的方式非常重要，鍛煉後還得觀察身體的適當程度，防止鍛煉方式不當身體受影響，那麼8分鍾教你練腹肌的方法有哪些呢？

一、最佳方式：仰卧起坐

身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的`工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當襪搭適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

30歲以下，仰卧起坐的最佳成績應為45-60個/分鍾;30歲最好做到35-40個/分鍾;40歲應做到35個左右/分鍾;50歲應努力達到25-30個/分鍾。

二、收腹直肌(上腹)

1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。

2：雙手伸直，身體緩緩向上推。

3：直至坐在地上成九十度。

4：然後往後躺回至地上。

注意：動作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。

三、收腹橫肌(下腹)

1：身體躺在地上，雙手平放兩側，雙腳朝天伸直。

2：然後雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。

3：分開雙腳打圈十次後，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。

4：最後合腳慢慢平放回地上。

注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。

以上為大家分析的就是8分鍾教你練腹肌的方法，8分鍾的時絕好歷間是很短的，卻可以在短時間內做多組動作，人的能力是可以發揮的，腹肌是把腹部的肉更加堅固化，會形成的腹肌可川字或是11字等，很多人有羨慕這樣的腹肌，卻不願意花更多的時間參加練習，如果懶不想運動的則身體會快速的肥胖，肚子的肥胖就會更多。

㈧ 練腹肌的方法

女生怎麼練腹肌 ：

一、必不可少的有氧運動

當你發現腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運動吧。

有氧運動的方法種類很多，慢跑，騎行，有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項目。每次30分鍾。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。

二、針對性的腹肌訓練

腹肌訓練的方法有很多種，推薦幾個經典的訓練動作：以下八個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鍾，每周3-4次！

1、仰卧屈膝卷腹

動作要領 ：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿並攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。

雙手伸直並攏放於腦後，保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。

2、仰卧兩頭收縮

動作要領： 頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。(如果你是高級訓練的人，可以將雙臂在頭後伸開)。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然後降低上身體同時向後伸展雙腿到初始位置。

這一動作需要很好的平衡性和調諧特性。動作的幅度要比平常的`收縮大得多確實很有效果，兩只腳都靠，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果

提示：先做無氧腹肌訓練後做有氧運動。每次腹肌練完後跑步半小時。

3、仰卧交替腳跟接觸

動作要領 ：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠。你的手臂在你身邊兩側延長。

緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟，你持有的收縮一秒鍾。呼氣。然後回去慢慢到起始位置時吸氣。

接著，交換方向然後，兩個腳後跟都接觸。

4、仰卧直腿交替卷腹

動作要領 ：仰面平躺在地板上。雙手放於腦後、保持身體一條直線，收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直於地面。到達這一位置保持靜止一秒鍾。然後返回起始位置呼吸。

5、仰卧直腿觸足卷腹

動作要領 ：身體仰卧在地板上。背部保持平坦貼於地面、雙腿並攏抬起和地面保持垂直(和軀干成90度夾角)盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲。

6、空中蹬車

動作要領： 身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點。然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反復進行練習。

7、仰卧直腿兩頭起

動作要領 ：把身體平躺在地板上(或運動墊)保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直放回你的頭後面或者垂直於胸前，雙腿伸直並攏。

收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。

8、仰卧屈膝舉腿

動作要領 ：平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。

三、練腹肌吃什麼好？營養必須補充：

少吃多餐，多吃蛋白質含量高的食物。運動前後注意補充，不要空腹餓肚子訓練。不必節食，只要吃健康有利的就好。

每日食譜為 ：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥麵包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

警示：

1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。

2、腌制食品鹽度高，會讓你身體水腫。

3、臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。

休息：每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓練後進行肌肉恢復，放鬆，拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓練質量高，完全滲透，然後花時間好好放鬆休息就好了。切記不要過度訓練。

雙手合並伸直位於胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。