胸肌下緣鍛煉方法圖解

❶ 胸肌下沿怎麼練

練胸肌下沿的動作：

動作一：下斜啞鈴卧推

身體平躺在下斜訓練凳上，雙手之間的距離要比肩部稍微寬一些。

❷ 胸肌下沿怎麼練

1、上斜俯卧撐 雙腳並攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70厘米高的長凳上，與肩同寬
2、高位繩索夾胸 立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對
3、啞鈴下斜飛鳥 雙手全握一對啞鈴，仰卧在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定
4、雙杠臂屈伸 雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位
1. 上斜俯卧撐 雙腳並攏，身體成一條鎮皮直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70厘米高的長凳上，與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重復。
2. 高位繩索夾胸 立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈御弊差肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。當雙手打開時，手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。
3. 啞鈴下斜飛鳥 雙手全握一對啞鈴，仰卧在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續緊張。
4. 雙杠臂屈伸 雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。卜差

❸ 胸肌的下半部分怎麼練要圖！

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

❹ 胸肌下沿怎麼練

胸肌下沿怎麼練

胸肌下沿怎麼練？胸肌是很多男性陵唯雀都渴望有的，因為有胸肌的男性會更有魅力，但是胸肌下沿不是那麼容易鍛煉的，生活中有很多運動都是鍛煉胸肌下沿的，下面分享胸肌下沿怎麼練？

胸肌下沿怎麼練1

上斜俯卧撐

1、雙腳並攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70厘米高的長凳上，與肩同寬。

2、彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重復。

注意：這個動作主要就是練胸肌下沿的，要注意和下斜俯卧撐區分開。

高位繩索夾胸

1、立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。

2、打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，採用的重量是次要的。

3、當雙手打開時，手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。

注意：這是一個下沿胸肌訓練動作，動作比較難把握，注意不要把力量集中在手柄位置。

啞鈴下斜飛鳥

1、雙手全握一對啞鈴，仰卧在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。

2、持鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。

3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續緊張。

注意：

1、下斜啞鈴飛鳥是重點鍛煉對胸大肌下沿的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的刺激作用。

2、雙手的位置在整個動作中要保持不變，在下鈴時上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外側而不是夾在身側。否則你所鍛煉的更多是三頭肌，而非胸肌。

3、仰卧的斜板的`角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

4、注意在啞鈴至最高點時用拳尾小拇指接觸，成V字型，對胸肌的下沿刺激會很明顯。

下斜杠鈴卧推

1、仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀干與地面呈15度～20度。

2、杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

注意：

1、下斜杠鈴卧推這個動作主要是練胸大肌下沿、外側翼及下緣溝。

2、相比平板、上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推一定要注意安全性和穩定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

雙杠臂屈伸

1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

注意：

1、下放的速度要慢，並盡量降低。

2、窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大，且主要練胸肌下沿，使得胸大肌下部變得更寬。

胸肌下沿鍛煉注意事項

1、針對薄弱的或是想重點打造的下胸部，需要調整鍛煉計劃，首先以鍛煉下胸部的動作開始一次胸部訓練了，也可以稱為優先鍛煉法則，在訓練的開始能量最充足、力量最大的時候去刺激薄胸肌下沿。

2、不要用單一的動作來練胸肌山者下沿，可以再加上另外的動作一起練，或者角度不同，或者重量不同，也許上一個動作每組做6次力竭，那麼這個動作可以每組10-12力竭。這樣的改變可以帶動更多的下胸纖維，也能給下胸尺早一個不同的刺激促進它增長。

3、高位繩索夾胸是鍛煉下胸部的孤立動作，它能更准備更有效的單一鍛煉下胸部。可以在胸部訓練的最後，用這個動作更深度的鍛煉胸肌下部。

胸肌下沿怎麼練2

如何訓練下沿胸肌

俯卧撐訓練下沿胸肌的方法

手高腳低俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌下沿。

主要需要有2點：收緊腰腹部，胸部肌肉去發力。

在健身房快速鍛煉胸肌的方法

雙杠臂曲伸：作為胸部熱身運動。重點打造下胸部動作要點：雙肘夾緊，略含胸杠鈴平板卧推。打造整個胸部圍度動作要點：雙腳分開45度角，可以有力支撐下斜啞鈴推舉。鍛煉下部胸大肌動作要點：注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側。

鍛煉下沿胸肌吃什麼食物？

第一、多吃優質肉類，如：雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

第二、攝取足夠的蛋白質，可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質。

第三、維生素含量高的蔬菜水果。

第四、健身鍛煉以後要及時補充水分。

❺ 胸下肌怎麼練最好

去做一些專門鍛煉下胸的動作。

1，雙杠臂屈伸，做10組，每組做到力竭
在做這個動作的時候，需要注意，是要求含胸的，大臂外展。更多的去讓下胸肌的去發力，帶動身體。

2，杠鈴下斜板卧推，做6組，每組12個，這個動作就是針對下胸端鍛煉的主要動作，可以很好的刺激到胸大肌下束。

3，啞鈴下斜板卧推，做4組，每組15個，這個動作鍛煉胸大肌下束可以更深，更深的刺激到，因為啞鈴做的動作活動范圍度比較大。

4，龍門架斜下拉，做4組，每組15個。這個主要是鍛煉胸大肌的下角的。

只要這些動作們認真鍛煉，鍛仔迅煉一天休息裂陸一天，長期堅持鍛煉，就會看到明顯的效果的。在訓練期間要注意飲食和休息的，多吃一些蛋白質含量高的食物，以及每天要攝入大量的糖，也就是主食，休息要保證每天9個小時的睡眠時間，晚上要在10點之前睡覺的。

(5)胸肌下緣鍛煉方法圖解擴展閱讀：

胸肌muscles of thorax，位於胸腔底壁而連接到前肢的肌肉，有淺肌和深肌，各又分前後兩肌。

胸淺肌前部又稱胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，馬此肌在胸前體表明顯可見；後部又稱胸橫肌，由胸骨向外向下至臂部內側面，牛、馬等可延伸到前臂部。胸淺肌可內收前肢。胸深肌起始於胸骨腹側面、鄰近肋軟骨以及腹底壁前部。

胸壁固有肌，主要為肋間肌，肋間肌封閉肋間隙，分為3層，即肋間內肌、肋間外肌和肋間最內肌。肋間外肌起點附於上一肋骨的下緣，纖維向前下方，止於下一肋骨的上緣。肋間內肌貼於肋間外肌的深面，起點附於下一肋骨的上緣，肌纖維斜向前上方，止於上一肋骨的下緣。

肋間最內肌位於肋間隙中份，肋間內肌的深面，二者間有肋間血管、神經通過，纖維方向與肋間內肌相同。肋間肌受第1～11肌間神經支配。

肋間神經，上11對胸神經前支稱肋間神經，第12對胸神經前支稱肋下神經，均與同名血管伴行。下6對肋間神經經肋弓深面穿出肋間隙入腹壁。肋間神經由於在肋間隙的前、後部直接貼於其內面的胸內筋膜和壁胸膜。

肋間動、靜脈，肋間動脈分為肋間後動脈和肋間前動脈，前者為胸主動脈的分支，後者為胸廓內動脈在第1～6肋間隙的分支或肌膈動脈在第7～9肋間隙的分支，二者在肋間隙前部吻合。

肋間後動脈在肋間隙後部行於上、下肋的中間與胸內筋膜的深面，在肋間隙中部則沿肋溝行於肋間內肌與肋間最內肌之間，向前與肋間前動脈吻合。血管和神經的排列自上而下是靜脈、動脈和神經，至肋間隙前部，它們行於肋間內肌的裡面。

肋間靜脈包括肋間前、後靜脈，與同名動脈伴行，靜脈位於動脈的上方。肋間後靜脈向後直接注入奇靜脈或經半奇靜脈、副半奇靜脈間接注入奇靜脈；向前經肋間前靜脈注入胸廓內靜脈。第1、第2對肋間後動脈來自鎖骨下動脈的肋頸干，第3～11對肋間後動脈起自胸主動脈。

胸肌筋膜起自於鎖骨和胸骨，止腳大肌的表面向下與腹壁筋膜相肆戚頃連，向外側與背部筋膜相連。胸肌筋膜和腳大肌之間可鈍性分離，而胸大肌和胸肌筋膜保持完整。

胸肌筋膜的厚度約0.2nun~1.12unn。在胸肌筋膜的上部可見細小的纖維組織連接胸肌筋膜和乳房淺筋膜深層，在腳肌筋膜的中下部可見明顯的血管神經穿支穿腳肌筋膜進入乳腺組織。

在第四肋間水平，可見橫行的纖維間隔連接胸肌筋膜和和乳頭，使得乳房後間隙在此處轉向前方。此纖維間隔內外側分別與乳房內側韌帶和外側韌帶相融合

❻ 徒手練胸肌下沿的最好動作

徒手練胸肌下沿的最好動作參考如下：

很多人問「在家沒有健身器械怎樣練胸肌下沿」？其實這個問題很簡單，只是沒有針對性的告訴大家在沒有健身器械的情況下怎樣鍛煉胸肌下沿。下面就告訴大家在沒有健身器械的情況下，用什麼動作以及怎樣練胸肌下沿。

方法/步驟

1、一般在沒有健身器械的情況下練胸肌，我們膽屈首選的動作就是做俯卧撐。用俯卧撐練胸肌不僅簡單方便，而且對胸肌的練習效果也很好。用俯卧撐練胸肌主要有以下幾個泉改僑動作。

2、一般俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉整個胸部肌肉。

3、手低腳高俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌上槐宴沿。

4、雙手窄距俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌內側，也就是胸肌中縫。

5、雙手寬距俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌外側轎螞翼。

6、手高閉明埋腳低俯卧撐：這種俯卧撐主要鍛煉胸肌下沿。

7、通過以上對各種俯卧撐的分析，我們就知道手高腳低俯卧撐可以鍛煉到胸肌下沿。在練習的時候要求練習者的身體與地面的角度控制在15到30度，因為這個角度對胸肌下沿的刺激最好。

❼ 胸肌下沿怎麼練下胸肌訓練方法

很多人對於胸肌的訓練認識的不是很清楚，其實一個好看的胸肌是分為上胸肌、中縫和下胸肌的，這幾塊都要全面鍛煉才能燃困有挺拔健壯的胸肌出來。下面我給大家講講胸肌下沿怎麼練？下胸肌訓練方法有哪些？
胸肌下沿怎麼練
下胸肌的線條是很多人在練胸肌的時候會忽略掉的，其實下胸肌的訓練也是非常重要的，我給大家帶來了幾個下胸肌的訓練方法，我們一起來看看吧！

1、下斜杠鈴卧推

動作要領：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

2、下斜啞鈴飛鳥

動作要領：

a、將可調節平凳調成低於水平面30~45度核談。面朝上躺在平凳上，雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。

b、肘部彎曲約20度。當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

3、雙杠臂屈伸

握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。

注意：身體保持垂直放鬆的姿勢練胸肌下部，抬頭挺胸的姿勢練肱三頭肌。

4、繩索夾胸

軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝

動作要領：上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉繩索引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

女生鍛煉胸肌的好處
1、預防胸部下垂

隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性會出現胸部下垂的問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力，讓你的胸部堅挺。

2、預防胸部外擴

內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴。通過做一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊。那時不用你擠，乳溝都會有!

3、減少副乳

我經常看一些妹子穿著裹胸裝露出一雙副乳晃來晃去實在難看。副乳的出現皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於松馳所致。只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。

胸肌訓練要注意什麼
1、胸肌是個大肌肉部位群，可以和其他肌肉部位搭配起來練。但需要注意的是，如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原則上先練胸肌。因為如果先練手臂的三頭肌肉，等練完之後再練胸肌，練胸的動作就很難做得很標准了。

2、胸肌好看就不能忽略上胸的鍛煉，因為很多人練習胸肌的動作都是在平板上完成的，躺下的時候，在挺胸的狀態下，整個胸部反而是下胸部朝上呈傾斜面，下胸受力自然由於杠鈴重心在上方受力比上胸多，長時間下來，上胸不改段碰如下胸發達。

3、下斜的動作做不做：一般來說，根據你的胸型的基本輪廓練出來再決定，因為平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型，當然下斜的作用就是避免胸部下垂，讓胸部看起來更有立體感(前提你一定好好練上胸，所以其實練下胸雙杠臂屈伸是最好的一個選擇。)

胸肌訓練心得
開始努力健身之後，身上的肌肉都逐漸增長了，手臂變粗了，胸也變厚了，可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓練。

胸大要點：

1.要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做雙關節動作。

2.練習'核心發動'：手的力量只用來保持'穩定'跟'輔助'，力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面。

3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要'大'，保持全程用力，意念集中。動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量'繼續用力'，把你的胸肌用力收縮緊爆。

推到底時也要保持胸肌用力HOLD住~~~

❽ 下胸肌怎麼練圖解

問題一：下胸肌怎麼練圖解 在健身房的話就用下斜的卧推和飛鳥。
戶外的話做雙杠就雙桿雙臂就可以，注意身體稍稍前傾，可以更好地鍛煉到下胸。

問題二：下胸肌家裡怎麼練圖解 在健身房的話就用下斜的卧推和飛鳥。
戶外的話做雙杠就雙桿雙臂就可以，注意身體稍稍前傾，可以更好地鍛煉到下胸。

問題三：下胸肌怎麼練最快圖解 網路下雙杠屈臂伸，或者下斜卧推，兩個動作

問題四：胸肌怎麼練最快圖解 從我的個人經驗來回答吧：胸肌是比較不好練的一個部位，原因是不容易 *** 到。健身有三個要素：吃、睡、練，切記：這三個要素少一個都無法練成好身材！健身房的作用就是 *** 肌肉，說白了，就是通過大重量的器械告訴肌肉，我要你張肉了，這就是健身房的作用；然後是吃，當健身完成後，半小時內，需要立刻補充澱粉（多糖）、蜂蜜（單糖）補充能量，通常是麵包、麵食等，其次，大量吃蛋白質。我健身的時候一天是8個雞蛋，當然，只吃一個蛋黃。然後就是狂吃肯得基裡面的原味雞（雞胸肉）。最後就是睡。如果光練、光吃，沒有8小時以上的睡眠，則會導致不消化，無法吸收蛋白質，容易拉肚子，因此，12點之前一定要睡覺～練胸最基礎的就是卧推、斜推和飛鳥，一共三個動作每次做20組左右，做到力竭。最後，祝你成功，再次強調，健身房只是健身的一部分，三分之一。

問題五：胸肌下沿怎麼練圖解 胸肌下沿怎麼練 深度俯卧撐，下去的時候要夾緊胸大肌，鑽石俯卧撐也可以譽鉛！

問題六：胸肌的下半部分怎麼練？？要圖！ 5分 下斜啞鈴卧推，沒有啞鈴凳也行，自己在床上做，把被子疊成可以躺下成頭低腳高的樣子
下斜飛鳥
上斜俯卧撐，如果做起來輕松可以背個重一點的包，負重練。
屈臂撐，和雙杠臂屈伸是一樣的

問題七：胸肌下沿怎麼練 胸肌下沿鍛煉方法圖解 練胸肌下沿，應該採用高姿俯卧撐，即手高腳低俯卧撐！
不同方式的俯卧撐鍛煉的部位不同：
一般俯卧撐：主要鍛煉整個胸部肌肉手低腳高俯卧撐：主要鍛煉胸肌上沿
雙手窄距俯派孫卧撐：主要鍛煉胸肌內側，也就是胸肌中縫
雙手寬距俯卧撐：主要鍛煉胸肌外側翼
手高腳低俯卧撐：主要鍛煉胸肌下沿
俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面，略作停頓，再控制還原；當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。
由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。此外，建議女孩多做俯卧撐，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性力量通常不足，可採取雙膝觸地的方式練習，動作難度方可降低。

問題八：這種頭朝下的胸肌怎麼練 有圖 5分 上胸和中胸起來了，自然就頭朝下了。

問題九：胸肌下沿怎麼練，胸肌怎麼塑性。 30分 作為一個體育生 我建議你可以雙手朝內抓杠鈴 只用你的前臂往胸口方向收和放 那樣胸肌練起來快 但要想練的有型 吃點蛋白粉吧 康比特 多練就有了

問題十：如何鍛煉胸肌下部以及外沿（無道具方法，請指教） 一個健身房老資格的教練來幫你了
問的好，補充的問題更好。
鍛煉胸肌下沿就要下沿發力，比如俯卧撐時手位偏下點，在收緊胸肌時更加著力點在下沿，比如在台階上，手高腳低位就可以克服發力點難在下沿問題；也可以自己體驗凳子式的雙杠？就是平常凳子兩個，身 *** 於凳子中間，腳在前面不發力， *** 在凳子中間，手做雙杠的支撐動作，特別是在上撐起動作時，後背要略微後拔，這樣就可以收緊胸肌下沿了，取得與雙杠同等的胸肌下沿發力的效力了，這些不是健身房的高手，一般人是不會懂的。外沿就更加容易了，，就是俯卧撐寬手位，比肩部還要開一個或一個半，身體的位移是比較小的，做不動了，立馬變為正常比肩位寬點的再做5－8個，那樣的攻煉效果非同尋常的，也可以變化一下，先正常手位5個左右慢慢的，再寬手位再來十幾個，效果是不言而喻的，你盡管試試吧。不提倡那些每組幾十個的量，那些耐力對於力量和肌肉圍度增長效果不好，反而容易拉傷。但是你的毅力和辛苦不提倡你天天做慶羨好，最好是每周2次，最多三次鍛煉胸肌，還要均勻間隔開來，利於恢復和增長肌肉或力量。其它時間可以鍛煉一下背部與腿部力量，對於胸肌雕塑與修飾是有非常大的幫助的。
其它還有些不明白的細節以後再說了。
祝你健康

❾ 練下胸肌最好的6個動作推薦 怎麼練下胸肌

1、平板啞鈴飛鳥鍛煉部位：胸大肌外側健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放鬆時，吸氣。

2、拉力器十字夾胸鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。練習組數：4~6組，每組20個

3、蝴蝶機飛鳥鍛煉部位：胸肌中縫健身吧提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鍾，乎慶頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。練習組數：3~5組，每組8~12個

4、上斜啞鈴推舉鍛煉部位：上部胸大肌。健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。練習組數：3~5組，每組8~12個

5、下斜啞鈴卧推鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。辯首練習組數：3~5組，每組8~12個

6、杠鈴或啞鈴平板卧推鍛煉部位：打造整個胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。練習組數：3~5組，每組8~12個健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與歲灶握肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。身體仰卧在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

❿ 啞鈴怎麼練胸肌下沿

問並姿塌題一：如何用啞鈴及徒手鍛煉胸肌下沿和內側，讓胸肌塊變得大而厚實 做啞鈴下斜推舉 這個動作主要針對胸的下沿。 內側的 個人感覺 用杠鈴好一點 常握距稍微比肩寬一點就行 這樣更練內側。

問題二：用啞鈴練胸肌下沿的方法… 下斜的卧推、飛鳥。就是頭比腳低。使用可調節角度的卧推凳和斜板仰卧起坐器。
還有雙杠臂屈伸也可以練到下胸

問題三：家裡怎麼練胸肌內側和下沿？家裡有啞鈴 下沿很好練，用物體將腰部墊高，向絕圓上卧推，練的就是下沿。內測用啞鈴的窄距離卧推就可以練到，很簡單

問題四：胸肌下沿怎麼練 胸肌下沿鍛煉方法 手墊高是鍛煉胸肌下部，但是這樣難度很低，雖然有效果，但是數量也會相應增高才行。建議你可以做標準的俯卧撐，做累了再馬上墊高手做俯卧撐，這樣逐步加強對胸肌下部的訓練。（對應到器械上比如B斜卧推就是這樣的）
腳墊高是鍛煉胸肌上部的。（對應到器械上如上斜卧推）
如果樓主有雙杠的話，建議做雙杠屈臂伸，這個動作對胸肌下部的 *** 相當大，效果特別好。難度系數比較大。具體動作可以上網查詢一下相關視頻，就查 雙杠屈臂伸 就可以了。

問題五：胸肌下沿怎麼練，胸肌怎麼塑性。 30分 作為一個體育生 我建議你可以雙手朝內抓杠鈴 只用你的前臂往胸口方向收和放 那樣胸肌練起來快 但要想練的有型 吃點蛋白粉吧 康比特 多練就有了

問題六：怎麼練出胸肌的下沿,具體動作是什麼? 1上斜俯卧撐――兩手撐在50―70厘米高的長凳上。身體績降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。
2的雙杠曲臂伸，但是動作要領是：眼看前，身體向前傾，大臂與小臂成90度角，不用下到底。
3就是卧推下斜板，不過一般健身房都沒有。要領和正常卧推差不多

問題七：在家徒手或啞鈴如何練出比較好的胸肌,尤其是胸肌上部? 胸部練習：
1俯卧撐要分組做 6X20，動作不要單一，比如窄距 寬距 夾臂 上斜 下斜。這樣做才有效，如果感覺非常輕鬆了，那就要增加重量來 *** 胸部。比如背書包俯卧撐。另外要練習上胸可以，上斜俯卧撐來練習。
2啞鈴飛鳥，也要分組練習，4X（8-12），每組做到力竭。
附件中有練習胸肌徒手及啞鈴的方法及圖解。

問題八：胸肌下沿外側怎麼練？ 一般性都是用下斜杠鈴卧推，或下斜啞鈴卧推。
如果沒有器材的話，那就找個雙杠做雙杠臂屈伸交果都不錯！
好像普通的寬距的俯卧撐也是可以練得到的！這個你上網搜搜，如果在家裡面冊敏練最好就是做俯卧撐，哪裡都可以做！

問題九：怎麼鍛煉下胸肌，就是胸下沿的肌肉，器材只有一幅啞鈴，求真正的大神來解惑，跪謝。 20分 胸肌下束可以通過下斜卧推和雙杠臂屈伸鍛煉，家中鍛煉胸肌下部分除了要啞鈴還要有一個可調節角度的仰卧板。一般沒有健身房的設備條件，你可以通過小區公園的雙杠來鍛煉胸肌下束

問題十：怎樣練習胸肌的中縫部分,胸肌下沿怎麼練 在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉一下手腕。在最低點處，手掌應該略微遠離頭部。當你將啞鈴沿著弧線向上舉起時，慢慢地旋轉手掌，使你在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內側胸肌上。