膝蓋拉傷鍛煉方法圖解

㈠ 怎樣鍛煉膝蓋的韌帶

給你幾個小建議： 以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重復這些運動步驟15次，可達到最佳鍛煉效果。 1. 腿筋彎曲練習 取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢具的腿上，一端綳在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於綳緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反復。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。 2. 直腿向上 此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。 3. 牆壁蹲起 背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。

㈡ 膝蓋的鍛煉方法

膝關節術後，我的腿部功能一直沒有完全恢復。特總結功能鍛煉方法：

1.扶椅深蹲。慢慢蹲，慢慢起，逐步加大角度，在其他運動後。一次10－20下，腰背要挺直。

2.徒步小半蹲，腳開10厘米，半蹲向下10厘米左右，10－30分鍾。

3.靠牆蹲90， 100，120度，可以1－5分鍾或更久。特別是適合膝關節損傷的年輕人，或上樓費盡的老年人。

4.坐位手扶住大腿，慢慢伸直，慢慢放下，盡量大角度，一天10分鍾以上。適合膝關節術後功能恢復。

5.器械：慢起慢放，10－30分鍾。120度停留10分鍾，有助於關節液生成。

6.膝關節的按摩：A.點按壓痛點4－5個。每個點1分鍾。

B.周圍5個穴位。每個點1分鍾。

C.掌揉臏骨。3分鍾左右。松解粘連。

D.拿捏骨四頭肌。

E.擦膝蓋上下兩側，一側1.5分鍾。

F.揉膝蓋上下兩側，一側1.5分鍾。

7.躺或坐位，數1，2，3，4抬高大腿，再慢慢放下。

此外，爬山和上下樓梯最傷關節，盡量避免

㈢ 膝蓋韌帶拉傷如何進行恢復性訓練

韌帶拉傷的治療辦法是在拉傷之後馬上做到以下幾點：
1.休息、馬上停止運動，不要讓受傷的關節再負重
2.冷敷。冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因為降低溫度可以減少血液循環。每次冷敷15到20分鍾，每天三到四次。
3.壓迫。用綳帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血。綳帶產的緊度要適中，你能感覺到有壓力但又不會讓你支端發麻或缺血。 4. 抬高患肢。抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進血液迴流。關於韌帶拉傷鍛煉中由於外力使關節活動超出正常生理范圍，造成關節周圍的韌帶拉傷、部分斷裂或完全斷裂，這稱作關節韌帶扭傷。

韌帶扭傷的治療
急性損傷發生後，應立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋綳帶加壓包紮防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑並發骨折的，在加壓包紮後必須請醫生進一步檢查和治療.經過24～48小時後，損傷部位的內出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收.在進行溫熱敷時，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發生再出血。為了促進關節功能的恢復，應注意動靜結合，在沒有疼痛感覺的前提下進行早期活動。基本痊癒後，應加強關節周圍肌肉的力量練習，提高關節的相對穩定性。

主要是休息，調整一下，少動一點。避免再次拉傷，韌帶拉傷基本上沒有什麼好得葯物能治療，休息就行了。

另外家庭治療，一旦腫脹開始消退，你不再有急性——通常在48至72小時以後——你可以使用熱毛巾來減輕疼痛並促進受傷局部的血液循環。在局部用含有阿斯匹林或其他止痛葯的外用軟膏按摩也可以減輕餘下的與壓痛

㈣ 膝蓋受過傷該怎麼鍛煉好推薦幾個簡單動作（值得分享）

膝關節是人體最易受傷的部位之一，並且還會牽連小腿肌肉、韌帶受傷。

那麼，膝蓋受傷後該如何進行恢復性訓練呢？

在膝關節已經受傷的情況下，首先要 注意靜養保護 ，這個時長至少要在四個月以上。

期間給膝關節的任務就是 日常行走 ，醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，避免不合理的運動導致二次損傷。

靜養四個月之後， 進行適量的局部恢復訓練 ，在不負重的情況下（直立對於下肢來說也算是負重），增強大腿肌群、小腿肌群的力量，並慢慢鍛煉膝關節的承受力，增加膝蓋韌帶和肌肉的強度。

不論何種鍛煉方式，一定要循序漸進。 在此，推薦以下幾個動作 。

1 抬腿練習

雙腿伸直平躺於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次，注意雙腿要分開進行。

當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。

腿部伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

2 跪膝法

在一個不太軟的床上或地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋。膝蓋由於新鮮血液的供養，起到驅寒氣、消積液、化腫痛的作用。每天跪上20分鍾會有很好的效果。

如膝蓋還有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。

3 靠牆靜蹲

不同於站樁，靠牆靜蹲因為可以靠牆，腰腹不需要用力，更著重在腿部肌肉的鍛煉上。注意膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。

膝蓋受傷以後，從休養期到恢復期，再到運動期，時間可能會長達一年， 建議每天不定時佩戴護膝。 護膝會減輕膝關節韌帶的拉伸負擔，同時防止膝蓋因意外情況做出不規則變形，加重傷勢。

作者：哈爾濱醫科大學第四附屬醫院 醫學博士 亓雲龍 通訊員 岳金鳳

審校：謝濤

核發：萬洪新

圖：源自網路

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㈤ 膝關節訓練八種鍛煉方法 怎麼訓練膝關節

1、坐位伸膝，坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝，俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉，仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉，俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。

5、推擦大腿，坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿，坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。

7、拳拍膝四周，坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨，坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

㈥ 膝蓋受傷後怎樣進行恢復性訓練

第一、膝蓋損傷的自我診斷

平躺於床上，雙腿要伸直，用手的虎口對准膝蓋上沿，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷；如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。

第二、膝蓋受傷時該不該運動？

在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意靜養保護。醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，避免不合理的運動導致二次損傷。同時運動不夠也容易造成膝關節的僵硬，但運動仍以關節不感到疼痛為度。

第三、膝傷恢復性訓練的具體操作方法

1、抬腿練習
雙腿伸直平躺於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。 當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿部伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

2、跪膝法
在一個不太軟的床上或在地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋，膝蓋由於新鮮血液的供養，而驅寒氣，消積液，化腫痛。每天跪上20分鍾會有很好的效果。但有人膝蓋有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。

3、靠牆靜蹲
不同於站樁，站樁更著重腰腹力量，靠牆靜蹲因為可以靠牆，腰腹不需要用力，更著重在腿部肌肉的鍛煉上，可以說靠牆蹲是站樁的分解動作，著重腿部練習。注意事項：膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，反而適得其反。

㈦ 膝蓋受傷後有哪些適合的恢復性鍛煉

膝蓋受傷後推薦運動：

抬腿練習：平躺在床上，雙腿伸直，輪換著用力抬高，反復100次，可加強膝蓋軟組織的耐磨性。注意，不能雙腿同時抬起。

(7)膝蓋拉傷鍛煉方法圖解擴展閱讀

膝關節受傷後，靜養最重要，應至少保證4個月，只能進行日常的行走活動，也可在醫生指導下進行恢復性運動，避免膝關節僵硬，以關節不覺得疼痛為宜。

膝關節是人體最易受傷的部位，並且還會牽連小腿肌肉、韌帶受傷。膝關節最多見的損傷主要有三種。

1、第一，軟骨損傷。多數人在初期適當休息就會使疼痛消失，不及時休息，反復運動，會加重疼痛，甚至影響運動功能。

2、第二，半月板損傷。一般無法自愈，甚至有明顯疼痛、腫脹等，損傷一旦超過3個月，半月板會出現明顯退變。

3、第三，韌帶損傷。以內側副韌帶和前交叉韌帶損傷最多見。前者單獨損傷時，用直夾板固定3~4周可自愈。後者損傷後會明顯影響運動功能，甚至容易再次扭傷，可能會造成軟骨和半月板損傷，最終導致骨關節炎。

㈧ 如何鍛煉膝蓋的肌肉

導語：如何鍛煉膝蓋的肌肉？膝蓋承接的人體力量是非常的大的，所以也是容易受傷的，那麼，就必須要注意膝蓋的鍛煉了。對於膝蓋部位多多的鍛煉則是可以使其筋脈疏通，而且血液也會更加的流暢，可以達到健身強膝的`母的，但是鍛煉也是需要鍛煉的方法的，否則會造成膝蓋受傷的，我們一起對膝蓋的鍛煉方法了解一下吧。

第一、揉膝

取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。

第二、抱膝貼胸

直立位或仰卧位，全身放鬆。抬起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10至15次。

第三、扭膝旋轉

兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10至15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。

第四、屈膝下蹲

兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5至10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。

第五、直腿抬高鍛煉

坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15CM，堅持5-9妙，緩慢放下。

在對膝蓋進行鍛煉的時候要根據自己的體質進行，不要做太難的動作，要是造成了膝蓋部位的關節拉傷就更加的麻煩了。在進行鍛煉的時候要注意保持一個良好的心情，這樣對於鍛煉是有幫助的，可以一邊鍛煉一邊聽著音樂，這樣也不會覺得無聊了。