杠鈴肱二頭肌鍛煉方法

1. 肱二頭肌訓練動作

肱二頭肌訓練動作

肱二頭肌訓練動作，肌肉是男性朋友雄性體現主要方面之一，每個男人都想擁有健壯的肱二頭肌，擁有強壯有力的臂膀不僅是健康的象徵，更是給女性一種安全感的表現，以下分享肱二頭肌訓練動作。

肱二頭肌訓練動作1

1、直立啞鈴交替彎舉

彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步綳緊肌肉。然後慢慢放臂還原。整個動作全程不能聳肩。一支手臂12個一組，做4組。

2、佈道凳彎舉

下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。

3、直立杠鈴彎舉

快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被杠鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這為一組，做4組。

4、單臂啞鈴蹲坐彎舉

吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到「頂峯收縮」位後，稍停頓。呼氣，緩慢回復至起始位。往回落時，還是要控制住不要被啞鈴帶走。一邊手臂12個為1組，做4組。

5、錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴。右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

6、箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重復(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鍾。組間休息10秒，共做8組。

7、交替屈臂

交替屈臂鍛煉要領：交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。

右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高，手肘應朝上。放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作，身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴，就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛煉。

8、掄錘動作

每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。

9、坐式啞鈴外彎舉

坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸節奏，然後慢慢放下。另一隻手重復相同步驟。

肱二頭肌訓練動作2

第一招 同時採用高次數和低次數訓練

交替採用高次數（12～20次)和低次數（6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數的固定器械動作開始訓練，這樣也可以為隨後的大重量訓練充分熱身。

第二招 充分照顧到內側和外側頭

肱二頭肌有一個長頭（外側頭)和個短頭（內側頭)，這兩個頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉手腕使食指高於其他手指，就主要刺激外側頭，相反，採用寬握距做彎舉，或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的`程度，就主要刺激內側頭。

第三招 充分照顧到上部和下部

如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和內側頭一樣，我們也無法單獨刺激它的上部和下部，但是，我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側重於伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重於收縮階段。

第四招 訓練動作多樣化

經常變化訓練動作應該成為肱二頭肌訓練的特點，如果你所在的健身房有多種彎舉器械，不妨每個都嘗試一下，下面列舉的一些彎舉動作很少有人做，但幾乎在任何健身房都能做到，你可以選個或者全部增加到目前的訓練計劃中去。

雖然大量高強度的訓練能增強我們的手臂肌肉和力量，但是我們在鍛煉時也應適度而為，不能為了追求快速見效而盲目增加訓練量和訓練強度，這樣不但不會有太好的效果，甚至還可能損傷我們的肌肉，造成反面效果就得不償失了，肱二頭肌的訓練一定要科學。

肱二頭肌訓練動作3

怎麼在家鍛煉肱二頭肌

啞鈴彎舉鍛煉

在練習時採用站姿，背部要保持挺直，練習身體不要亂動。雙手各握住一隻啞鈴，肘部不要動，然後向肩部彎舉。彎舉時小臂盡量保持在一條直線，手腕處不要傾斜。練習彎舉和恢復時都要保持呼吸的節奏。這個動作鍛煉起來很簡單，對於剛入門的健身新手來說是個不錯的練習動作，可以找到肱二頭肌鍛煉時正確的發力感覺和部位。

坐姿啞鈴彎舉

鍛煉時單手握住啞鈴，身體背部挺直，另一隻手頂在一隻腳上，抓住啞鈴的手肘部放在另一隻腿上，不是肘部頂端頂在腳上，是手臂外側位於腳步，可以防止借力鍛煉。練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，盡量讓鍛煉的弧度能夠很大，對於肱二頭的鍛煉刺激是極其高效的。

並且這個動作可以增肌我們的肱二頭肌肌峰。我們在練習時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中，一定要注意力集中在我們的二頭部位，不要借力鍛煉力，那樣就失去了鍛煉效果。

啞鈴正握彎舉

鍛煉時雙手正握啞鈴，身體是保持站姿，背部要挺直不要彎腰駝背。頭部目視前方，心裡想著鍛煉的部位。鍛煉時肘部同樣的是不動的，把啞鈴向肩部彎舉，鍛煉時動作幅度不要過大。保持身體的穩定。彎舉恢復時也要發力保持恢復時的速度不是借用慣性恢復。我們在練習時速度不要過快，要讓肌肉部位能得到高效的刺激。還有最重要的注意呼吸和意念的集中。

輕重量的杠鈴彎舉

好了，當你進行了三種的啞鈴鍛煉方式後，你已經對於二頭肌的發力部位有了較為准確的感受。這時候可以使用重量較輕的杠鈴進行深一步的二頭肌鍛煉。我們鍛煉時雙手握住杠鈴的兩端，握距保持適當即可。練習時肘部跟啞鈴鍛煉一樣的，不要亂動。然後杠鈴向肩部彎舉。這個鍛煉其實和啞鈴彎舉沒多大區別，就是杠鈴的靈活性和鍛煉幅度沒有啞鈴那麼大。杠鈴鍛煉時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中。鍛煉的速度同樣保持勻速，不要過快，不要借力。

2. 肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法，肱二頭肌鍛煉運動是保持身體健康的基本途徑，肱二頭肌鍛煉運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，運動可以降低身體的血糖，以下分享肱二頭肌鍛煉方法有什麼好處。希望對你有用！

肱二頭肌鍛煉方法1

高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1、不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2、杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3、除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4、在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5、能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

採用較低的`次數

採用較低的次數鍛煉肌肉是非常有效的，不要不停的鍛煉，一般來說，只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

肱二頭肌鍛煉方法2

（1）直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

（2）交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，

（3）斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度

（4）斜托啞鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

（5）俯卧上斜彎舉 ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

（6）啞鈴集中彎舉 ：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。

要是能夠按照以上所介紹的這些方法，去鍛煉肱二頭肌的話，相信一定可以帶來很好的效果，讓你練就更加完美的肌肉線條，不管是男性還是女性，擁有好身材，我們的人也會因此而變得更加的自信，這樣對生活工作都是比較好的。

3. 快速練好肱二頭肌的科學鍛煉方法有哪些

手臂鍛煉可以說是幾乎每個健身愛好者，在計劃里最為優先的鍛煉。人的手臂可以分為上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨頭構成，叫做肱骨，而前臂是有兩根骨頭構成：橈骨和尺骨。肘關節是上述三骨連接的鉸鏈關節。在鍛煉時候，許多人最為想鍛煉是的是肱二頭肌和肱三頭肌，他們都附著在肱骨上面。而肱二頭肌，是最為沖擊眼球，也是最能鍛煉出來的肌肉之一。

此動作主要是鍛煉肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起里短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，採用反手握住；只售手握手柄，採用彎舉凡是，肘關節玩去，將手柄向肩部回來；最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。在鍛煉時候，受間距，可以驕狂，寬裕肩部可以有效的針對內側的肱二頭肌進行鍛煉。身體保持直立，脊柱伸直。將肘關節固定在身體兩側，繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。

訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鍾

4. 肱二頭肌是我們手臂的一組肌肉，肱二頭肌的鍛煉方法有什麼呢

肱二頭肌是我們手臂的一組肌肉，對於手臂的力量美和力量性有著重要的影響，在平時進行鍛煉的時候也要對肱二頭肌進行重點的鍛煉，在鍛煉肱二頭肌的時候方法很多，我們在進行鍛煉的時候一定要注意適合自己的方法才是最好的方法，肱二頭肌的鍛煉方法有什麼？這也是好多健身的朋友想具體了解的，下面我們進行一下介紹。

以上幾類方式針對鍛練肱二頭肌是非常有成效的，我們在根據以上的方式 開展鍛練的過程中必須留意的便是要姿勢恰當，並且要抗壓強度尺寸適合，太大會損害到全身肌肉，小了起不上刺激性全身肌肉達不上練習的實際效果，這也是在平常開展鍛練的過程中一定要特別注意的。

5. 健身房肱二頭肌鍛煉方法

健身房肱二頭肌鍛煉方法

健身房肱二頭肌鍛煉方法，肱二頭肌是位於手臂的肌肉，是人體眾多肌肉中的一種，這塊肌肉可是非常重要的，一般象徵著力量，同樣也影響著一個人整體的美觀，以下了健身房肱二頭肌鍛煉方法。

健身房肱二頭肌鍛煉方法1

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是訓練肱二頭肌的有效方式，這個動作是利用啞鈴，讓兩個手交替進行運動的，對於兩個胳膊都同樣有用。交替鍛煉有一個很大的好處就是，交替的過程中，手臂能夠擁有足夠的時間休息修復。

這個動作很多人在運動的時候都喜歡用於熱身，鍛煉的時候要緩慢地彎舉到掌心向上，然後在頂峰的時候就收縮，這一系列動作過後就會讓大家產生強烈的充血感，這個動作一天做5組，每組68次，是很有效的預熱以及鍛煉的。

反握引體向上

引體向上不需要大家去健身房就可以做，而且運動要領也是大家所熟知的，通常都是用正握的手法將手臂懸掛於單杠上面，然後再慢慢提升自己的身體，等到身體提拉到單杠位置，並且我們的.下巴過了杠，就可以停下來了。

但是這個動作採用的是反握的手法，因為反握單杠能更有效的刺激肱二頭肌，並且這個動作在其他部位上都沒有改變，就單單一個握法就可以改變訓練位置和鍛煉效果，是很好的一個鍛煉肱二頭肌的方法，而且也不難，基本上大家都能掌握。

阻力前臂彎舉

這項運動基本上不能自己完成，都需要靠別人的幫助，如果大家要完成這項動作，就需要叫來一個夥伴，然後在運動過程中，左邊要讓小夥伴用手握住，也就是固定住，這樣才不會在運動中一直移動，影響運動效果，接下來另一邊做出啞鈴彎舉的時候做的動作，這樣能把右邊肱二頭肌鍛煉到，然後左右交替進行鍛煉兩邊手臂的肱二頭肌。

健身房肱二頭肌鍛煉方法2

1、直立啞鈴交替彎舉

彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步綳緊肌肉。然後慢慢放臂還原。整個動作全程不能聳肩。一支手臂12個一組，做4組。

2、佈道凳彎舉

下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。

3、直立杠鈴彎舉

快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被杠鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這為一組，做4組。

4、單臂啞鈴蹲坐彎舉

吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到「頂峯收縮」位後，稍停頓。呼氣，緩慢回復至起始位。往回落時，還是要控制住不要被啞鈴帶走。一邊手臂12個為1組，做4組。

5、錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴。右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

6、箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重復(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鍾。組間休息10秒，共做8組。

7、交替屈臂

交替屈臂鍛煉要領：交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。

右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高，手肘應朝上。放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作，身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴，就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛煉。

8、掄錘動作

每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。

9、坐式啞鈴外彎舉

坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸節奏，然後慢慢放下。另一隻手重復相同步驟。

健身房肱二頭肌鍛煉方法3

初級健身者怎麼在家鍛煉肱二頭肌

1、 門把引體向前

基本動作：面朝一扇打開的門的側沿站立，雙手分別抓住門內外兩側的門把手。雙腳分別位於門的內外兩側，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應當在門把手的正下方，看上去就像你正「騎」著門一樣。 你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個練習時，你最好穿上鞋子。

上半身後傾，直到你的手臂伸直。然後屈膝下蹲，臀部向後坐，背部挺直，和大腿成直角為了加大你的抓握力，你可以在門把 手上纏上毛巾，然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自 己拉起的同時，扭動手腕，讓你的手掌微微向上（反掌），這可以讓前臂的不同肌肉參與動作，以新的角度刺激肱二頭肌。 如果想握得更容易，你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手，然後再把毛巾或繩子的兩頭系住，接成一個可以抓握的小環。

2、 反握引體向上

如果是住在小區或者運動場旁邊那正是極好的。反握單杠是刺激肱二頭肌最好的動作之一，要知道單杠幾乎是無所不能的。

准備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

在家健身鍛煉注意事項

因為是在家裡進行健身運動，沒有專業人士的指導，更應該多些注意才行，這也是健康的保證的！

1、 衣服要穿的寬松。最好是穿一套運動衣，這樣方便鍛煉，而且能保護身體不受到損傷。

2、 鍛煉之前，先拉拉筋鬆鬆骨。壓壓腿啊，彎彎腰啊，扭扭手腕啊，動動頭頸啊，這樣能保護身體不受到傷害。

3、 衣服要少穿進行鍛煉。鍛煉身體和瑜伽是一個道理，衣服穿得太多了，阻礙熱量的散發，影響身體，一些動作不能很好的完成。

4、 鍛煉完後馬上沖澡。身體還處於出汗狀態，馬上沖澡會感冒的，最好先等個20分鍾，等汗液都流出來了，先用干凈的干毛巾擦乾汗液，再去沖澡。

5、 吃完飯後不久就進行鍛煉。這樣會影響到腸胃消化吸收功能，還損害身體健康，要進行室內運動的話最好等吃飯後2小時在進行鍛煉。

6. 肱二頭肌基礎鍛煉動作

肱二頭肌基礎鍛煉動作

肱二頭肌塵皮基礎鍛煉動作，許多男人為了讓體型看起來更加強壯，就會練習肱二頭肌，因為練好肱二頭肌，能讓男人看起來更強大，也更受女性歡迎。下面分享肱二頭肌基礎鍛煉動作！

肱二頭肌基礎鍛煉動作1

一、杠鈴站立彎舉( 手心向內)

注意事項： 上舉杠鈴時不要扣腕，兩上臂緊靠體側，與地面吵衡垂直。上舉時不要聳肩或藉助身體後仰。

動作描述： 身體直立，兩手同肩寬，反握杠鈴，放於大腿前。屈臂將杠鈴舉至胸前，使肱二頭充分收縮，稍停，然後慢慢放下。

二、啞鈴彎舉

注意事項： 上體保持正直，不要藉助腰部力量完成動作;啞鈴放下不要向後擺動。

動作描述： 兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。

三、托板彎舉

動作描述： 手臂置於托板上，雙手持杠鈴以肘關節為軸彎起前臂，直至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。

四、俯坐彎舉

注意事項： 持鈴手的肘關節頂住大腿，動作過程中上體保持前俯。

動作描述： 坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。

五、低位拉力器彎舉

注意事項： 要求兩上臂始終保持與地面平行。

動作描述： 左右手持拉力器手柄，肱頭肌收縮，牽引拉力器，至「頂峰收縮」時稍停，慢慢還原。

肱二頭肌基礎鍛煉動作2

一、直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛煉部位： 重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

1、身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1、整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2、直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。

直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的.同時對小臂也有促進。

3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4、當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

二、斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

目標鍛煉部位： 肱二頭肌

動作要領：

1、坐在斜托凳(牧師椅)上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意事項：

1、握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。

2、為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會升兄做感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4、當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。

三、反握引體向上

引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標鍛煉部位： 肱二頭肌

動作要領：

1、准備動作： 反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

2、訓練動作： 緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠;稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復上述動作。

注意事項：

1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。

3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

許多喜歡健身的朋友有這樣的感覺，就是鍛煉的時候發現這個二頭肌發脹，但是運動後休息一下就沒有了，這樣天天練，也不見什麼效果。

建議大家可以試一試上面的方法，通過鍛煉可以讓你擁有漂亮的肱二頭肌，自己也要付出努力才能見到成效，所以大家不要鬆懈鍛煉。

7. 肱二頭肌怎麼鍛煉

肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立杠鈴彎舉
兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面。

8. 肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法。 肱二頭肌分為很多種,也有很多人在練,因為練出來有型,而且胳膊也有勁,所以很多人都在練。下面，就一起來看看肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法。

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法1

首先基本動作很重要，在訓練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點是加重、再加重。

注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動作針對它的'外側、內側、肌峰、底端進行訓練。

杠鈴斜托彎舉

動作要領：

站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直於地面時停止，控制還原，最底點不要完全伸直胳膊。

關鍵技巧：

1、練習前先調整托板的高度，使之略低於胸肌下緣，上臂緊貼托板。

2、動作過程中，身體與上臂都不要移動。

3、選擇杠鈴桿時，使用直桿能使前臂適當外旋，使用曲桿則偏重內側頭。

俯坐啞鈴彎舉

動作要領：

坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內側靠近膝關節處，鎖定腕關節，手臂略微彎曲，舉至頂點時上臂稍外旋。

關鍵技巧：

1、動作路線越長，拉伸效果越好。

2、最高點時用力壓榨肱二頭肌，體會目標部位的燒灼感。

提示：

上述4個動作均採取中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法2

鍛煉方法一：杠鈴彎舉：

兩臂伸直反握杠鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮。

前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。動作節奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。

鍛煉方法二：斜板彎舉：

斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉。

刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

鍛煉方法三：啞鈴錘式彎舉：

雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，並放在身體兩側，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。

鍛煉方法四：反握彎舉：

兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握杠。

反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。

怎麼練出肱二頭肌

1、胸前彎舉

做法：

開立兩腳，兩臂持鈴下垂，掌心往前，接著屈臂把杠鈴（啞鈴與鈴片）彎舉到胸前，再慢慢還原繼續進行。

進行動作之前務必要伸直兩臂，充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動，要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下。

呼吸：用力前吸氣，器械放下的時候呼氣。

2、弓身單臂彎舉

做法：

弓身、屈膝，一手直臂握鈴，另一手撐在同側膝的膝關節上。接著用屈肘之力把鈴彎舉到胸前。

3、直立輪換彎舉

做法：

直立，兩手各拿著一活動啞鈴（或者是大啞鈴），一臂屈，一臂直;另一臂放下的時候，另一臂則彎屈。

4、腳踩彈簧拉力器彎舉

做法：

開立兩腳，單手下垂將彈簧拉力器握住，用同側腳將把手踩住，接著屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部，而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位，重復進行。

5、前臂繞環

做法：

雙手拿著啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂在體側。做的時候全屈的手臂以肩為軸做往內繞臂動作，當繞到體側位的時候，另一臂也開始進行繞臂動作。

肱二頭肌練不大的原因

1、動作不確實

說到肌肉長不大，這點絕對是最大的原因。許多人在做舉重訓練時，動作根本沒有到位。

例如，做啞鈴的訓練時，放下的動作還沒確實放到最底、到手臂完全打直的地步，就馬上再次舉起。

如此一來，肌肉就沒辦法有效訓練到。這種不確實的動作，即使次數做再多，效果也不及少少幾次，但動作確實來得好。

2、手腕不自覺轉動

許多健身的人會覺得奇怪，他們原來明明就是想練二頭肌；但最後，變大的卻是手臂前半部。

這情況絕大多數都是因為，將重物舉起時，大家常不自覺的將手腕往內轉動。如此一來，就會不小心練到前半臂的肌肉、卻減輕了對二頭肌的訓練。

因此，練各種舉重項目時要小心，過程中，記得讓手腕打平。小小動作，帶來的差別是很大的！

3、舉起重物時停留秒數不夠

有些人一到健身房就想快點把整套訓練過一遍、然後走人。但其實肌肉長大的關鍵，是在緊綳情況的停留時間長度。

所以，在做任何停留在施力狀態的動作時，最好都能扎實的停個1、2秒！寧可減輕所舉重量，也要慢下來、維持那2秒的施力狀態，才叫有用。

4、肌肉伸展停留時間太短

其實想要把肌肉練大，就必須讓肌肉的伸展和收縮程度達到最大。所以，不止緊綳情況要停好停滿。

當你放下重物、放鬆肌肉時，那段停留時間也很重要。因此，在做放鬆肌肉的伸展動作時。

要切確感覺到肌肉有被完全拉長了才行。每個重復動作間的那個空擋其實是非常重要的。

5、動作種類太少

其實你不需要同一個動作一做再做；建議可以多做些變化動作、然後降低次數。

例如，在做槓鈴訓練時，與其同一個動作舉個30次，不如雙手嘗試「寬」、「與肩同寬」等不同間距，然後各做15次。

9. 肱頭肌最佳鍛煉方法 肱二頭肌的鍛煉方法

1、杠鈴彎舉：這個就是我們鍛煉二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處於一個直立的狀態，不要借力。所有的動作呈勻速，注意二頭肌的頂峰收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個過程中，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

2、啞鈴交替彎舉：同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動作。切記不要使用爆發力。身體，一直處於一個徑直的狀態。同樣，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

3、坐姿杠鈴彎舉：這是一個更加孤立的，刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個肩不要晃，二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢，勻速進行。

4、繩索下拉：整個過程中，可以給二頭肌以持續的緊張的收縮力，注意一點，腰要挺直。下放都過程也是在二頭肌收縮都狀態下完成。

5、坐姿啞鈴單臂彎舉：這也是一個孤立的，刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意，肩不要亂動，固定好。動作也是慢慢還原。