跑酷最佳優質方法

⑴ 跑酷的基礎訓練方法有哪些

訓練方法有以下幾種：

1、韌帶要求：跑酷中最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言。

2、彈跳能力：可以利用蛙跳來鍛煉，慢慢地從矮到高，近到遠，要鍛煉著地的准確性。

3、落地即起：十分強調距離感的項目，人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作。

4、手/肘彈跳：在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時，同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離。

5、准確/精確跳躍：鍛煉從一個目標跳到另一個目的地，從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性。

6、翻牆：最基本的鍛煉，一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆；馬上用另一隻腳推牆，把第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下，一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的。

7、TIC-TAC：鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法，速度不能減低太多，在跑的過程中，當前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用，高手可以踏4、5次翻過去。當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。

8、手/肘彈跳後手抓：鍛煉手的反應速度，利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標，也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等。

9、降落練習：高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作。

10、盲跳：在熟練准確性跳躍之後，在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。能感覺到自己要降落的目的地，只要跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地。

11、前空翻及後空翻：要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位。

12、前翻及後翻：可以用手來支撐，要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位。

13、平衡感：最常見的用手倒立，最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地。

14、側空翻：有180度、360度和540度等，也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）。

15、貓跳躍：學貓的動作那樣，從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法。一般有兩種方法，腳滑法和手抓法。

16、猩猩跳躍：常見的基本功，像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去。

17、精確度及平衡訓練：在一根管子上來回行走及學貓爬。

18、插入練習：在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如天窗、窗口等。

19、空翻/手翻過障礙：一般先從側翻開始的，高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推。

20、單杠練習：可以用來鍛煉手抓力量，對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。

⑵ 如何訓練跑酷

目錄方法1：讓你的身體適應跑酷1、鍛煉你自身的機能。2、經常跑步。3、舉重。4、適當拉伸和熱身很重要。5、擁有健康的飲食方式。6、穿一雙合適的運動鞋。方法2：掌握基本技巧1、完善你的跳躍技巧。2、練習你的著陸技巧。3、讓你的肌肉更完美。4、成為過肩翻高手。5、朝牆壁奔跑。6、盡可能保持安靜。跑酷結合了走、跑和跳躍的技巧，這些技巧可以使你從一點盡可能快速地移動到另一點。這種運動方式如同「水流」，讓你在從一地移動到另一地比走正常路線花更少的時間。跑酷可不僅僅是看起來「酷」而已。這可是非常嚴謹的藝術：這對身體的要求很高，而且訓練強度一定要在你身體條件和能力限度內。如果你准備好了要接受挑戰，閱讀下文吧。
方法1：讓你的身體適應跑酷
1、鍛煉你自身的機能。沒有什麼鍛煉比一開始就做真實地實踐更能讓你跑酷技巧得到提升了。在健身時按照下面的次序做兩輪。如果你不能完全做到，盡你的最大可能。最重要的是提升和進步。如果這些你都能做到，可以逐漸增加你做的數量和（或）周期。10個下蹲（為跳復合訓練箱（也叫輪敬plyometric box jumps）做准備）
10個俯卧撐
10個高抬腿
10個俯卧撐
2、經常跑步。你每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此你要有長距離跑動的能力，同時保持速度足夠快。其他的運動項目也很有幫助，比如曲棍球，拳擊和游泳。瑜伽也可以增強你的肌肉。
3、舉重。力量是跑酷的重要方面。因為你要跨過牆壁而不是僅僅停留在上面。按照上面的次序要求練習，同時將力量訓練結合起來以達到最佳的效果。力量訓練不要超過你的力量限度。完美的形式和耐力（次數）更重要。畢竟，跑酷時你控制的是你的身體而不需要舉起汽車。
4、適當拉伸和熱身很重要。如果你的身體不在狀態的話，跑酷對你來說很可能是危險的，所以一定要保證事先做好了熱身。如果事先沒有熱身，你可發揮的肌肉力量可能會減少30%。此外，保證熱身可以避免受傷或抽筋。重視全身的鍛煉。跑酷看起來大多數依靠腿部的運動，其實你的胳膊、膝蓋、背部和肩膀都是同樣重要的。如果你受傷了，在沒有理療師的情況下不要做拉伸（或者在某個地方跑酷）。
5、擁有健康的飲食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，堅果和種子食物，還有未加工食品對跑酷運動員來說是最好的。大量飲水，每天至少1.8千克。很多運動員每天都消耗至少3.7升水。取消高卡路里和高熱量的食物。一個健康的體重和肌肉脂肪比對於跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉線條明顯的身體顯然要比220磅（100千克）都是脂肪的身體移動起來更簡單。
你可能會上很多次廁所，但這是值得的。確保每次鍛煉後你身體內有充足的水分。跑酷對你的身體可能是相當艱難的，因此你的肌肉需要足夠的水合作用來保持最佳狀態。
6、穿一雙合適的運動鞋。你在跑酷上成功與否很大程度上取決於你穿的鞋。考慮鞋要有足夠的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足夠結實，能夠適應運動的強度。鞋子還需要輕巧，這樣就不會給你的身體增加負擔。 專業的跑酷鞋現在已經上市了。它們的設計結合了抓地力、支持力和長時間運動需要的穩定性。K-Swiss, inov-8 和Vibram Five Fingers都是非常流行的產品。
你會很快發現你穿壞鞋的速度要比你買鞋的速度快，所以花大筆錢買非常好的鞋是不劃算的。可以買便宜的鞋子，當你穿壞一雙的時螞信候再進行更換。抓地力和耐久性沒有技術重要，但是要確保有足夠的牽引力，這會讓你的攀爬變得容易。保證鞋子不會太厚以致於體會不到著地的感覺，因為你需要獲得更多環境的感覺。
方法2：掌握基本技巧
1、完善你的跳躍技巧。雖然這看起來很瘋狂，慢慢來。是跳起來，而不是跳下來。找一些開闊的室外平台進行練習。先一步跳上平台，然後兩步，三步。保持放鬆，保持好姿勢平衡，在你進行下階段（下周）的鍛煉前用腳趾著陸10次。大約5到6次就很困難了。
找中等大小的圍欄練習雙手支撐。用你的手支撐以便你能跳躍到另一邊。一側膝蓋要在你兩臂之間。練習在你著地時保持平衡。
2、練習你的著陸技巧。不正確的著地方式可能會讓你受傷。在你躍起的時候尋找著陸點悶桐輪。記住這個規則：屈膝、放鬆、站住。在你跳躍的最高點，讓你的膝蓋處於你手腕的上方，腳在下。在半空中讓你的腿朝著陸點展開，然後讓你整個身體著地。必要的時候，把手掌置於前方保持平衡和著陸穩定。盡量保持沉默（像忍者一樣）。
3、讓你的肌肉更完美。練習引體向上很有用，這會幫助你越過牆壁、柵欄和高的障礙物。從正常的引體向上開始。然後把自己拉得更高直到橫桿位於胸的位置。在此之後，試著拉得更高，再往下降。最終達到動作流暢，將身體從位於橫桿下一直拉起直到橫桿處於骨盆處。抬起你的膝蓋給你的身體以動量。
4、成為過肩翻高手。當你碰到意外或失去平衡的時候你最需要這個姿勢。掌握這種技巧可以讓你克服很困難的情況。低頭，握拳，讓你的屁股從你的頭部越過。考慮一下讓你的臀部斜對角地從你的肩膀越過。如果你有點猶豫的話，可以在空地上從一側膝蓋開始進行練習。將你的胳膊放在你腿的內側，在平地上保持住你的腳。這會讓你在翻躍的時候保持正確的姿勢。當你的腳站住時，身體要前傾。
一旦你掌握了翻身的技巧，先從低處開始，然後逐漸升高。
5、朝牆壁奔跑。你已經在電影里看過很多了，現在你要自己來。從你剛好夠不著的高度的牆壁開始，先不要去爬B13區的公寓樓。朝牆壁迅速奔跑，踏上牆壁，盡力跳躍，盡量達到可能的高度，抓住牆壁的邊緣。抓緊到足以將你自己拉起來。
當你不斷變好的時候，試著踏兩次牆壁躍上更高的高度。
6、盡可能保持安靜。這是為了你自身、你越過的障礙和周圍閑逛的人的安全。可能某個結構看起來足夠牢固能夠承受你的重量，但是你只有爬上之後才能確定。為了你自己和周圍環境，動作要輕盈。噪音越少通常意味著影響越小。對於混凝土來說這無所謂，但是噪音小至少意味著你的膝蓋不會受傷，這是最重要的。當你運動的時候要聆聽身體的反應。否則你發現的時候已經出問題了。

⑶ 跑酷的技巧

技巧就是每天堅持 訓練

跑酷(Parkour)的38個基本動作

1：走欄桿 平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至於站不穩
2：貓爬 比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿
3：基本落地 從底往高練，前腳掌著地，盡量聲音小
4：立定跳遠 跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙
5：側手反抓欄桿 在高處過欄桿准備下跳前的保險式
6：倒立 鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性
7：精確跳遠 慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力
8：反彈牆 鍛煉單腿的著力再彈力的方法
9：蹬壁跳遠 跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力
10：鑽欄桿 要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動作變形都會導致腰或者面杠到
11：蹬壁上牆 又稱徒手上牆，踩牆和貓撲的結合式
12：夾牆 夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用
13：單腳跳遠 跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力
14：二級翻越 蹬壁上牆+撐身體的快速結合式
15：魚躍滾翻 多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個招式
16：懶人跳 最簡單的過欄桿方法
17：單手跨欄 單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑
18：猩猩跳 最基本過面型障礙法
19：「股墩」跳 腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯；還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點
20：單腳上牆 目前我覺得最難也是最危險的動作，所以這個我估計對新人應該不做考核，因為練不好可能導致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是「咔嚓」了
21：貓撲 上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作
22：貓反撲 彈牆加轉身加貓撲的結合式，不過根據距離情況，一般用的比較少
23：側手反抓牆 與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉摩擦固定身體保持平衡
24：助跑貓撲 長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上牆面
25：欄桿轉 技術技能，手法很重要，兩手應該從不同的面握欄桿
26：蹬牆貓撲 蹬牆和貓撲的結合式
27：單桿飛抓 經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動
28：雙猩猩跳 猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高
29：大飛側滾翻 泄力技能
30：遠猩猩跳 起跳點不能離障礙太近，否則沒有沖勁
31：轉牆 下手處起固定作用，上手起撥動作用給身體轉向一股勁
32：猩猩跳接「股墩」跳 猩猩跳和「股墩」跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面
33：側空翻 靠前甩出的腳發力把身體帶動甩過去
34：猩猩跳接貓撲 這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體
35：高處側空翻 同側空翻，注意高度和轉速
36：惺惺跳飛台 魚躍騰空接猩猩跳
37：高處後空翻 底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻
38：順風旗 握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉

⑷ 跑酷的38個基本動作的技巧

1. 身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點「麻煩」了，一定得花大工夫好好練練身體協調性。
   
   2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個台階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。
   
   3.彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。
   
   4.其實最重要的是，勇氣！每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。
   
   除了自己戰勝心魔之外，還要到類似室內訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、後空翻、牆壁翻轉時，不容易受傷。
   
   找到自信後，就可以出去實戰了。
   
   鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法：
   
   ⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
   ⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性；
   ⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；

   
   
   ⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地；
   ⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）；
   ⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
   ⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去；
   ⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
   ⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等；
   ⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；
   ⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。

⑸ 如何能練習好跑酷

想練習好跑酷，請按下列計劃進行：正常的話，可以2個月（8個星期學完），如果反應遲鈍，動作僵硬的話，可以把期限拉到3個月左右。
第一個星期：先練好身體素質，首先臂力、反應能力、手腳靈活性、彈跳力、平衡。
強調：以上身體素質只花一個星期是不夠的，以後也要經常練。

第二個星期（要學動作了）：走欄桿、基本落地、立定跳遠（至少要練到240）、倒立、夾牆、懶人跳。

第三個星期：貓爬、單腳跳遠、精確跳遠、貓撲、助跑貓撲、上牆、二級翻越。
這些動作可以在貼吧找，也可以去網路搜索跑酷38個基本動作。

第四個星期（難度稍稍加大）：屁墩跳、猴子跳、ROLL（落地滾一圈瀉力）、單手跨欄、側手反抓欄桿、反貓撲（建議先從90°開始）、大飛側滾翻。

第五個星期：蹬壁跳遠、反彈跳、猩猩跳（也就是金剛跳）、蹬牆360°貓撲、側手反抓牆、魚躍前滾翻、遠猩猩（也就是猩猩飛過障礙之後遠一點）。

第六星期（高難度了）：單腳上牆（月襪橘亮步）、雙猩猩、側空翻（練純跑的可以不用學）
單桿飛抓、欄桿轉、猩猩接屁墩。

第七星期：猩猩接貓撲，轉牆（循序漸進）、高處側空、後空、猩猩飛雹橡台。

第八個星期：動作基本學完，把前面的全部整體多加練習，全面練習。

強調：運動前的熱身准備是一定要做的。比如：壓腿，跳繩，小跑，俯卧撐，仰卧起坐，練練握力，深蹲，手腳並用上下樓梯等等，都是有助於跑酷訓練源好旁的基本熱身項目。剛開始練可以找一些障礙物，比如：一米高左右的桌子或水泥台等，來回練習猩猩跳；在草地或者比較干凈點的空地練前滾翻；或者去公園的健身器材區練攀爬之類的。這些都有助於你練跑酷，也是新手初練的基本方法，等動作嫻熟點了再考慮練一些難度高點的動作，要是基礎的動作都還沒練好就去練空翻，上牆之類的動作，很容易受傷的，除非你本身就有基礎外。既然喜歡這個運動，相信你也在網上找了不少相關的視頻、文字資料。特別是視頻，多看看人家是怎麼練的，動作大概是怎麼做的，你只要照著模仿練就好了。

⑹ 跑酷對身體的要求及訓練方法

跑酷首先要鍛煉彈跳 多打籃球 蛙跳等
然後是速度 多聯系間接沖刺跑
再有是耐力 長跑 跳繩 等等很多很多方法。
配合上面所說的最基礎運動 再結合一些 柔韌訓練
方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30 秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。
這些都是跑酷基礎練習。 只有把這些練好了 才能接觸更高級的跑酷技巧與鍛煉。
跑酷不是練幾個月就能玩了的。 你得有恆心堅持 幾年之久 才能真正成為一名跑酷能手.

⑺ 怎樣練好跑酷

首先你應該練一下你的彈跳、和速度，每天早上堅持跑800米，然後立定跳高200次，每一跳都要用盡力氣，使勁跳。 這樣堅持45天左右，你就會看到效果的，以前我在高中練體育生的時候教練天天叫我們練這基本功 練酷跑還要有強有力的臂力，所以俯卧撐是少不了的，此外還有引體向上。。 你堅持練好基本功，再找個練過酷跑的人指點一下，相信你會成功的。 2009-08-19 22:34 基本素質要求 1.身體協調性很重要，也講天賦。如果天生協調性好，那玩起跑酷起步是非常腔如快的，但如果天生就不好，那就有點「麻煩」了，一定得花大工夫好好練練身體協調性。 2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個台階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。 3.彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。 4.其實最重要的是，勇氣！每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。 除了自己戰勝心魔之外，還要到類似室內訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、後空翻、牆壁翻轉時，不容易受傷。 找到自信後，就可以出去實戰了。 鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法 ⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言； ⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性； ⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作； ⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離； ⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性； ⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的； ⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。 ⒏手／肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等； ⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作； ⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地隱圓鍵，這個就是盲跳； ⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位； ⒓前翻及後翻——可以用手灶巧來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位； ⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地； ⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）； ⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法； ⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去； ⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬； ⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推； ⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。

⑻ 教你跑酷的訓練方法

教你跑酷的訓練方法如下：

任何體育運動都有一個通用的成功方法，那就是按正確的方法進行訓練。跑酷也需要堅持正確的訓練方法。如果你沒這樣做，你可能會崴腳、韌帶撕裂、骨折，更嚴重的是喪失信心，止步不前，最後放棄跑酷。

你要堅持訓練，一個動作完成之後要不斷重復訓練直至達到熟練程度。要認真體會自己身體和每個動作細微的變化，一個小小的進步就是你下一次訓練的動力；動作不熟練之前不要做危險的嘗試，避免受傷。

1會基本動作之後，練習不同動作的起跳方式及步伐，練習連續性地越過障礙。因為，真正遇到緊急情況時，你沒有時間調整腳步，只能靠平常的積累；到難度更高的地方練習基本動作，提高心理素質。滲洞辯每突破一次自我，那種成就感都會維持很長一段時間，讓你得以更加堅定地堅持下去。

⑼ 跑酷教學50個基本動作

主要分解動作:

⒈ 基本落地

從低往高練，先前腳掌著地，後雙手著地(防止顛倒)，盡量聲音小。

⒉ 翻滾

跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。

⒊ 落地翻滾

從高處跳下時，把沖擊力轉換成向前的沖力，且能到達接下個動作。

⒋ 魚躍翻滾

一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物(熟練者可以到達無聲無息的效果)。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。

⒌ 平衡

練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。

⒍ 貓爬，貓式平衡

比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。

⒎單腳跳遠

跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力。

⒏ 精準跳遠

慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。

⒐ 側手反抓欄桿

在高處過欄桿准備下跳前的保險式。

⒑ 側手反抓牆

與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。

⒒ 快速上牆

助跑後單腳蹬牆(前腳掌與牆面45%，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬)雙手抓牆後引體向上。

⒓ 蹬牆跳

跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力。

⒔ 蹬牆定點

蹬牆後精確到達目標。

⒕ 夾牆

夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。

⒖ 月亮步

助跑，單腿蹬牆向上，騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前，要求蹬牆能力到達爐火純青。

⒗ 貓撲

上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。

⒘ 反貓撲

瞪牆加180%轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時，雙手引體向上，蹬牆轉身……

⒙ 助跑貓撲

長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。

⒚ 蹬牆貓撲

蹬牆和貓撲的結合式。

⒛ 猴跳

過障礙時雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。

21. 猩猩跳

在練習此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區別是雙腿向45%，跨過的是面積較大的障礙。

22. 雙重猩猩跳

猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高。

23. 猩猩飛台

魚躍騰空接猩猩跳的結合。

24. 猩猩精確跳

猩猩跳加精確定點的結合。

25. 猩猩跳接貓撲

這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體。

26. 雙腿沖跳

分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體;還有一種就是過障礙後雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發出的力再落地遠一點。

27. 猩猩跳接沖跳

猩猩跳後瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而後雙手支撐住身體，雙腿向前沖。

28. 懶人跳

側身過障礙物的技巧。左(右)手支撐在障礙物上，左(右)腿抬跳過障礙物。

29. 側身跳

側身跳的好處就是過欄桿後沒有多餘動作直接快速接著跑。

30. 鑽欄桿

要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導致腰或者頭撞到。

31. 單桿飛抓

經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。

32. 倒立，凌空倒立

鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性。

33. 順風旗

握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。

34. 手撐旋轉

此動作其實易學，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉動身體，目視原點。

35. 牆轉

手撐旋轉的進階。練習此動作之前必須掌握手撐旋轉(熟練到斜牆做)。

36. 側空翻

練習此動作，須掌握遠近手側手翻，注意單腿出力與轉速，高度。

37. 前空翻

同側空翻，注意高度和轉速。

38. 後空翻

底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻。

(9)跑酷最佳優質方法擴展閱讀：

「跑酷」最初由越戰中的法國士兵們發起，2002年在英國開始盛行，後來法國的大衛·貝爾（David Belle）把它發揚光大。

法國電影Banlieue13（暴力街區13區）即是展示PARKOUR街頭文化，主角David Belle是LE PARKOUR運動的創始人之一。

跑酷即Parkour（或Le Parkour），有時簡寫為PK，常被歸類為是一種極限運動，以日常生活的環境（多為城市）為運動的場所。

它並沒有既定規則，做這項運動的人只是將各種日常設施當作障礙物或輔助，在其間跑跳穿行。

目前有多種中文譯法，除「跑酷」外，還有「暴酷」、「城市疾走」、「位移的藝術（l'art déplacement）」。香港譯作 「飛躍道」。

跑酷運動發展結論與建議

結論：

1. 跑酷運動的運動特點對練習者的年齡和身體條件的限制，缺乏大眾參與，缺少廣大群眾基礎。

2. 跑醋運動雖然不受場地的制約，但是其安全問題制約了它的發展和普及。

3. 它的動作規范和評分制度還不完善，在競技體育這條路還有很長的路要走。

建議：

1. 因地制宜，根據不同訓練者的情況，降低動作難度，減少動作的危險程度和擴大練習者的年齡層次，為跑酷運動打下群眾基礎。

2. 增加諸多保護設施，並形成跑酷運動特有的練習場地，打消參與者的後顧之憂和害怕心理，使更多的人參與進來，加速跑酷運動發展和普及。

3. 規范跑酷運動的動作，形成科學系統的練習方法和完善的比賽制度，加快跑酷運動在競技體育中的發展。