正確的增肌方法

Ⅰ 怎樣科學進行增肌

怎樣科學進行增肌

怎樣科學進行增肌，健身中的小夥伴總會告訴你，只要付出就可以看到收獲，事實上，這句話是錯誤的。因為在健身中要講究方法，方法錯了，再多的努力也沒有，下面分享怎樣科學進行增肌。

怎樣科學進行增肌1

第一、循序漸進

為什麼要進行漸進式訓練？我相信有些瘦的人已經認識到健身可以使他們更強壯，甚至已經嘗試過了，但是當他們開始鍛煉時，他們一開始就使用大重量，並導致他們要休息好幾天才能恢復過來。然後便對健身產生了陰影。最後便放棄健身了。

健身需要一步一步地做，就像一個胖男人減肥一樣。如果你告訴我你一個月減掉50公斤，我只能告訴你三個月後，你會比以前胖。如果你說你一個月只減掉10公斤，那就堅持下去，三個月後你會變得英俊漂亮。瘦人也是如此，一步一步為自己制定計劃。

第二、飲食休息相結合

飲食加休息，我們經常聽到三分練七分吃，不認為這只是為了減肥，肌肉增加等。每次訓練後，我們補充一些蛋白質，這對肌肉生長非常有幫助，比如吃兩個煮雞蛋，或者喝一杯蛋白質粉。除了飲食，休息也是很重要的。

我們需要48到72小時的休息，在一個主要的肌肉小組訓練後，這就是為什麼上述胸肌訓練一周只能做兩次。睡眠對一個人來說非常重要，基本上保證每天6-8小時。只有好好休息，你才能確保你有足夠的精力完成工作和鍛煉。你也應該每天注意飲食，只有多吃高蛋白食物才能幫助你的肌肉生長。

第三、做組合訓練

如果你在基本力量和肌肉質量方面已經訓練過了，單一的訓練也不錯，如果你准備增肌的同時鍛煉你的和刺激多個肌肉，使它們更好。那就不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內拉起。你也不需要練習手臂伸展，要做卧推，舉重，或平行桿手臂彎曲和伸展。當然，不要彎曲和伸展你的腿，要做一些蹲和硬拉。

堅持下去，把訓練和飲食結合在一起，慢慢的，你會得到你想要的肌肉。

怎樣科學進行增肌2

增加肌肉有以下幾個原則：

1、 科學、合理的訓練

2、 足夠的睡眠時間

3、 充足的`營養和合理的飲食

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現增肌的目標。這里 主要講一下關於訓練的計劃：

按一個從來沒有經過專業的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。

這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期。

健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對後面的肌肉增長非常有幫助）。

肌肉喚醒期。肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以後，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。

經過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段。這里推薦採用一周一循環的訓練計劃：每周訓練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭肌）一天。

Ⅱ 如何讓自己增加肌肉

如何讓自己增加肌肉

如何讓自己增加肌肉，運動不少人為了練肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面分享如何讓自己增加肌肉。

如何讓自己增加肌肉1

增加個人肌肉含量，可以通過以下幾種方式進行：

1、多進行蛋白質飲食。身體內的肌肉大多是由蛋白質構成，在飲食中多進食蛋白質類物質，例如雞蛋、牛肉、魚肉，必要情況下可以服用蛋白質粉，增加身體內的蛋白質含量。

2、進行充足運動鍛煉。運動是減肥的基礎，同樣也可以增加人體的肌肉含量，再同時搭配蛋白質飲食，可以有效減少身體的脂肪含量，把多餘的脂肪轉變成肌肉有效塑造外形。

3、飲食控制。嚴格限制每日每餐中脂肪的攝入量，避免在鍛煉的同時增加過多脂肪，控製糖分，進行低鹽、低糖飲食。這三種方式結合在一起進行生活調整，在短期內即可增加個人肌肉含量。

原則1：運動的強度。

想要最好的刺激到肌肉的生長，訓練的強度是必須跟上的，當然如何讓訓練強度能夠跟上呢？重點在於對重量的把握，關鍵有三點：

1、選擇最佳的重量是對肌肉最有幫助的，超重或者超輕都對肌肉不夠刺激，這也是應該被重視的常識，那麼具體做多少好呢？常規上講的話，就是控制在8到12次以內，這是最佳的次數，記住了。

2、其次在進行訓練動作的時候，間隔最好控制2分鍾左右的時間，不要過多了，也不能過少，因為過多的時候，組間休息時間也是鍛煉的一部分，這是最合理的選擇了。

3、除了次數之外還有組數，也就是整體幾虧缺組幾組是很重要的，如果真正想要刺激肌肉的話，最好在14組左右，而小肌肉群是控制在8組左右。這樣也能避免過度訓練，相對靠譜啊！記塵空攔住訓練量以及組數都應該適時的控制，反正都是會肌肉服務吧！

原則2：動作質量要保證。

不管進行任何的運動，講究就是對動作的把控，也就是將動作質量放在首位，這對你減肥、增加也好都是這樣要求自己才行，因為使用錯誤的動作反而會讓效果更差，甚至對身體有危害，因此想要增加肌肉，對於動作的標準是需要嚴格要求的，盲目要不得。

當你覺得自己似乎老鍛煉沒有效果，但鍛煉的運動都沒有錯，如果覺得沒有做錯的話，那就要考慮到是否是因為動作不夠標准，要記住了！

原則3：選擇正確增肌運動。

對於增加或者讓肌肉更加有力量，那就要選對正確的動作，比如復合動作是一定要的，就算杠鈴或者啞鈴鍛煉胸肌非常的給力，但是適當進行拉力器夾胸那會更有效果的，為何不做呢？就像我們要鍛煉胸肌會考慮卧推，練腿適合做深蹲和硬拉，背部鍛煉需要引體向上等。當然也不是說這些事固定，適當的做其他運動也是有很輔助作用，一定好好做好吧。

原則4：要吃東西。

本質上來說的話，肌肉生長也是需要能量補充的，對於肌肉的生長是要通過飲食來幫助的.，當然也不需要要求自己像專業人士那樣做，飲食只要合理的安排就可以了，只要補充到蛋白質、碳水化合物、脂肪這類的食物，盡量的能夠親自做好這樣增肌餐，對肌肉的增加覺得是有幫助的，記住，如果脂肪太明顯的話，那就要適時的控制吧！

原則5：休息吧，這可不能少。

只有休息足夠才能讓身體得到最好的恢復，肌肉的生長也是需要時間來保證的，因為在睡眠的過程派胡當中，肌肉生長的效果會讓你健身的效果更加出色的，不管如何，一定要保證睡眠。

增肌原則是非常被需要的，想要增加肌肉是需要做好這些原則，這些對肌肉的增加一定要幫助呢？要記住了！

如何讓自己增加肌肉2

增加卡路里攝入

肌肉的增長不是毫無原因的，在你想要效率的塑造自己身材的時候，維持相應量的卡路里攝入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增長，那你攝入的卡路里的量就得比每日鍛煉所消耗的卡路里的量多，這樣才能夠促進你肌肉的增長。

比如，在你計算了每日卡路里消耗之後，再多攝入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整個過程來得更快地話。如果你發現某個范圍的卡路里的量對你身材並沒有什麼影響的話，可以嘗試逐漸增加的方式，直到找到最適合你自己的量。

放緩動作速度

如果你想要獲得肌肉的增長的話，你卧推最好是能夠慢下來。很多人都過度將注意力放在了負重和迅速完成動作上面，這樣會降低你動作的標准程度，鍛煉的效率也就會降低。動作的標准以及肌肉對於動作的控制是非常重要的。

求得肌肉增長關鍵的就是器械對於肌肉產生的緊張程度的大小。你將整個動作放慢，意味著你得全過程利用肌肉力量控制動作的快慢和幅度，這樣就能在很大程度上面增大肌肉的緊張程度，也就是說，能夠更有效地促進肌肉增長。

鍛煉的夥伴

特別是當你在承受較大負重或者是鍛煉到你極限的時候，有一個陪同的夥伴可以說能夠讓你獲益匪淺。在你知道有別人的支持你的情況下，你會更加努力地鍛煉，這樣時間積累下來，你就會看到更大的鍛煉收益了。

同時陪同你斷鏈的小夥伴還能夠協助你做一些特定的動作，以及鼓勵你更加努力地鍛煉。當你情緒比較消極的時候，你的夥伴還能夠起到鼓勵你的作用。

了解自己的極限

另外一個很重要的因素就是知道自己的極限在哪裡。如果你不知道自己卧推的極限負重是多少，那這也會是一個問題。了解自己各項運動的極限是多少能夠讓你鍛煉時省去很多的麻煩事兒，能夠讓你的鍛煉始終是在合適的.壓力下面進行。

防止你的肌肉適應你的鍛鏈，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的極限，建議你2-3個月就測試一下自己的能力，或許你以前的負重已經不能滿足現在的你了。

健身記錄

記錄自己每次的健身對於你後續的鍛煉是非常重要的，你這次做了多少個，下次你能不能做得更多更好，這對於你健身計劃的隨時調整是非常重要的，這是對於你肌肉增長的另外一項保障。

飲食

沒有相應的「燃料」來燃燒，何來會有什麼收獲呢?在你健身之前之後，飲食的情況對於你健身的收益影響是非常重要的。一般情況下都是鍛煉前1-2小時攝入30g左右蛋白，在鍛煉後，你也需要攝入20-30g蛋白，促進你肌肉的合成。

限制你的有氧運動

有氧運動對於提高你的耐力有不錯的效果，但是如果你想要獲得身材上的增長的話，大量的有氧運動只會適得其反。在你想要獲得肌肉增長的情況下，盡量降低自己的有氧運動或者降低有氧運動的強度。

不要過度依賴一種器械

當你的鍛煉方式多樣時，才能最大限度地促進你肌肉的增長。杠鈴啞鈴雖好，但是這並不意味著你就不能用拉力器和其他器械來鍛煉了。盡量避免過度對一種器材的依賴。

如何讓自己增加肌肉3

在平時生活中如果說想要增加肌肉含量的話，首先要注意自身的飲食控制，在飲食方面要適當的多吃一些高蛋白質以及高脂肪的食物，在日常生活中可以適量的吃些牛奶、蛋黃、瘦肉或者是深海魚、

在這些食物裡面均含有了大量的蛋白質，並且在飲食方面，要盡量的注意，吃食物的時候，要適量的吃一些瘦肉，尤其是紅肉以及動物肝臟，這些食物對於增加肌肉含量有著非常大的幫助。

還需要根據自身的情況，選擇一些適合自己的一些體育鍛煉項目，需要做到健身，才可以使肌肉的含量有所增加，在健身不好的情況下，很容易引起體質虛胖，無法增加肌肉的含量。

一周的時間內進行兩至三次的肌肉鍛煉，健美計劃一般情況下分為一周一次打擊身體部位，說明需要很長時間才可以鍛煉一定特定的肌肉群，一周只能舉重三次，可以嘗試下全身鍛煉，一次鍛煉中鍛煉全身，一周打三次肌肉，每組肌肉執行兩至三組。

另外還需要提前30分鍾睡覺，恢復是肌肉生長的必要條件，沒有什麼更好的方法恢復，並不是簡單的睡更多，每晚可以睡八至九個小時。保持良好的作息習慣，不但對增加肌肉有幫助，對身體健康也是有很多好處的。

如何增加肌肉呢？很多人都說想增加自身的肌肉，但是卻始終沒有找到正確的方法幫助自己增加肌肉，然而在生活中增加肌肉的方法有很多，並且也都是非常簡單的，可以從飲食、運動鍛煉以及睡覺等方面做起，在以上有相關介紹，希望能幫到大家。

Ⅲ 怎樣鍛煉可以增加肌肉

在很多男人的心裡都認為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護等意義。正因為如此才會有那麼多男人去鍛煉增加自己的肌肉，但是我們知道不管是什麼運動，都需要找尋到正確的方法才可以。那麼鍛煉增加肌肉的.都有什麼方法呢？應該怎麼做呢？

胸部訓練

平卧舉

起始姿勢：仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

上斜卧舉

起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

原位。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

下斜卧舉

起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

仰卧飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

以上就是為大家介紹的幾個可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據以上方面鍛煉，肌肉的出現也是早晚的事情。當然了在鍛煉的時候，也要注意不要超負荷運動，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。

Ⅳ 如何自然增肌

目錄部分1：鍛煉時間表（範例）部分2：鍛煉肌肉1、每周鍛煉4到5次。2、利用抗阻力訓練鍛煉肌肉。3、少做有氧運動。4、參加健身小組。5、多休息。部分3：正確飲食1、飲食以精瘦蛋白質為主。2、從全麥碳水化合物中獲取能量。3、攝取一些健康脂肪。4、考慮服用補充劑。部分4：了解鍛煉的禁忌1、不要運動過度。2、不要暴飲暴食。3、不要服用葯物或類固醇。現如今瘦成了一種潮流，很容易就忘了增肌也是一個有效的健身目標。練出肌肉發達的身材很有挑戰性，但是所有努力都是值得的。只要秉持自然健康的策略，並保持耐心，長期下來幾乎每個人都能自然增肌。
部分1：鍛煉時間表（範例）
下面的鍛煉時間表應該可以幫助人們在幾個月內增肌。想要提高效果，可以慢慢增大鍛煉強度。每周至少讓肌肉休息一兩天。如果你喜歡，可以在休息天做有氧運動。
周一：二頭肌和三頭肌運動時間或重復次數注意事項拉伸10-15分鍾可以用瑜伽或其它鍛煉靈活性的運動代替。有氧熱身5-10分鍾跑步、騎自行車等都很有效。讓心率達到每分鍾115下左右，這樣舉重的時候會更有力量。杠鈴彎舉10-15次；3-4組錘式彎舉10-15次；3-4組三頭肌伸展10-15次；3-4組臂屈伸5-12次；3-4組核心肌肉訓練10-15分鍾；重復次數不一可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撐或其它合適的核心肌肉訓練。輕度有氧緩和運動5分鍾快步走或以輕松的速度騎自行車都行。慢薯亮陸慢降低在運動過程中升高的心跳。周二：腿運動時間鍵賀或重復次數注意事項拉伸運動10-15分鍾參見上面。有氧熱身5-10分鍾參見上面。杠鈴深蹲在安全范圍內重復越多越好；3-4組如果使用自由重量，找個人看著你。俯卧腿彎舉10-15次；3-4組腿部推舉10-15次；3-4組小腿上提盡量越多越好；3-4組輕度有氧緩和運動5分鍾參見上面。周四：背肌和背闊肌運動時間或重復次數注數頃意事項拉伸運動10-15分鍾參見上面。有氧熱身5-10分鍾參見上面。引體向上或背部下拉在安全范圍內重復越多越好；3-4組如果做不到引體向上，可以使用引體向上輔助器。坐姿劃船10-15次；3-4組啞鈴劃船在安全范圍內重復越多越好；3-4組杠鈴腕彎舉1-2分鍾；2-3組也可以做反握腕彎舉。輕度有氧緩和運動5分鍾參見上面。周五：髖部、核心肌肉和胸肌 運動時間或重復次數注意事項拉伸運動10-15分鍾參見上面。有氧熱身5-10分鍾參見上面。硬拉在安全范圍內重復越多越好；3-4組如果不知道怎麼做，可以咨詢健身中心的工作人員。姿勢不當會導致受傷。腿推舉10-15次；3-4組仰卧推舉在安全范圍內重復越多越好；3-4組如果使用很重的自由重量，需要找個人看著你。飛鳥10-15次；3-4組核心肌肉訓練10-15分鍾；重復次數不一可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撐或其它合適的核心肌肉訓練。輕度有氧緩和運動5分鍾參見上面。
部分2：鍛煉肌肉
1、每周鍛煉4到5次。想要增肌就必須努力鍛煉，沒有其它的方法或捷徑。如果你目前沒有定期鍛煉的習慣，試著每周至少抽出4天做運動。只要能給身體充足的時間休息和恢復，甚至還可以增加運動量。從制定時間表開始，抽出時間去完成目標，你就會看到效果。沒有所謂「最好」的鍛煉方法。每個人適合的鍛煉方式都不同。許多健康專家建議鍛煉約30分鍾到1小時。只要持之以恆，這點時間應該足夠了。不過，也有的人比較喜歡時間長一些的低強度運動。
上面的鍛煉時間表應該對大部分人都適用，但是絕不是唯一可行的計劃。網上有許多免費的鍛煉計劃表，只要善用搜索引擎，就能找到許多有效的計劃表。
2、利用抗阻力訓練鍛煉肌肉。想要肌肉變大，就必須花大量時間做抗阻力訓練。許多人都以為抗阻力訓練就是「舉重」。雖然舉重對增肌很有效，但是絕對不是唯一的方法。舉個例子，使用彈力帶或是像俯卧撐、弓箭步等只靠自身體重的運動，對鍛煉肌肉也很有效。不管你使用哪一種鍛煉計劃，側重抗阻力訓練應該能促進肌肉生長。過去人們認為高重量少次數的舉重才能增大肌肉，低重量多次數的運動只能增加肌肉張力。但是，近期的研究顯示只要運動到感覺疲勞，不管哪一種方式都能鍛煉肌肉。
3、少做有氧運動。跑步、騎自行車、慢跑、游泳、橢圓機等有氧運動對身體也不錯。事實上，它們對身心健康有許多益處。但是如果是要鍛煉肌肉，過於側重有氧運動就像搬石頭砸自己的腳。有氧運動耗時耗力，卻未必能練出你想要的結實肌肉，倒不如把花在有氧運動的時間用來做抗阻力訓練。每周只抽出一兩天做有氧運動。另一種方法是在不需要進行抗阻力訓練的休息天做有氧運動。這樣就不會把鍛煉肌肉的時間浪費在有氧運動上。
4、參加健身小組。總是很難堅持日常鍛煉？不妨加入志同道合的健身小組，保持鍛煉的動力。成為組織的一分子後，不只有人和你分享健身的艱辛、喜悅和勝利，而且不容易偷懶，因為隊友們會督促你做運動。如果能找到和你一起鍛煉的家人或朋友，那就太好了！找不到也沒關系，考慮參加本地健身中心的健身課程。這也是結交新朋友的好機會！
你也可以參加健身聚會小組。網上有許多團體會組織一群人在健身房見面和一起做運動。在搜索引擎輸入「健身聚會（你所在的城市）」，應該就能找到相關的信息。
5、多休息。提到鍛煉肌肉，花在休息和花在運動上的時間一樣重要。如果沒有給身體足夠的時間休息，就無法有效重塑在運動中分解的肌肉。記住，鍛煉肌肉需要耐心，千萬不要運動過度。每周至少讓肌肉休息一天，完全不做任何運動。另外，每次運動後都要獲取充足睡眠。促進肌肉生長的人類生長激素在睡眠時分泌最多，運動後的晚上沒有好好休息，等於剝奪了身體增肌的機會。
部分3：正確飲食
1、飲食以精瘦蛋白質為主。提到鍛煉肌肉，最重要的就是蛋白質。身體需要蛋白質將舊的肌纖維重塑成更強韌的全新肌纖維。所以，想要增肌的人一定要攝取充足的精瘦蛋白質。健身相關的資料來源一般建議大部分成人每餐攝取約40到60克蛋白質，如果你的身材本來就很高大，可以攝入更多。想要以最低的熱量攝入最多的蛋白質，盡量優先選擇精瘦蛋白質，包括：雞肉中的白肉
精瘦豬肉和牛肉
豆類
小扁豆
豆腐、大豆等
蛋白
低脂乳製品
2、從全麥碳水化合物中獲取能量。如今碳水化合物名聲不佳，但是事實上，要維持健康和精力充沛的生活方式，絕不能缺少碳水化合物。全麥碳水化合物提供飽足又持久的能量，幫助你度過一整天，包括提供運動所需的能量。大部分資料來源建議每餐攝取40到80克碳水化合物。最好從全穀物食品中攝取碳水化合物。它們保留了完整的穀粒，比白麵包等精製碳水化合物含有更多營養和蛋白質。精製碳水化合物的含糖量也很高。健康的碳水化合物包括：全麥麵包、面條和餅乾等
糙米
藜麥
鋼切或傳統燕麥
豆類和豆科植物
此外，大部分水果和蔬菜都是健康的碳水化合物來源，尤其是綠葉蔬菜，而且富含維生素和礦物質。
3、攝取一些健康脂肪。與普遍的看法相反，「脂肪」對健身來說不全然是壞事。事實上每天攝取少量脂肪能儲備一些健康的能量，在艱苦鍛煉時對身體有很大的幫助。不過，只能攝入適量脂肪，每餐大概5到10克。有的脂肪來源比較健康，有的很不健康。不要攝取經過加工的脂肪，它們常見於零食，通常沒有營養。最好攝取下面的健康脂肪來源：乳製品
堅果
牛油果
大部分魚（也是很好的蛋白質來源）
雞蛋
4、考慮服用補充劑。如果你認識認真舉重的人，可能有見過他們喝一種像巧克力奶的調製品來增肌。一般是粉狀的蛋白質補充劑，比如乳清蛋白、酪蛋白或肌酸。這類產品的蛋白含量通常比身體所需的還要高，但是對下面這些需要攝取額外蛋白質的情況特別有用：展開新的鍛煉計劃的時候。
運動量大的時候。
發育成長期間，比如青少年。
從傷病中恢復的時候。
無法攝取其它來源的蛋白質，比如素食者。
注意，不建議長期攝取超過身體所需的蛋白質，以免增加肝臟的負擔。
部分4：了解鍛煉的禁忌
1、不要運動過度。增肌主要靠鍛煉，但是生活不能只有鍛煉。把自己逼得太緊只會讓身體疲勞，失去動力和不開心，而且如果沒有充分休息，也更難練出肌肉。最重要的是過度運動會引起一些危險的健康狀況，包括：肌肉拉傷、韌帶撕裂等。
關節疼痛。
脊椎問題。
在非常罕見的情況下，心肌梗塞、中風或動脈瘤易發人群可能發病。
橫紋肌溶解症。這個情況可能危及生命。如果肌肉非常酸痛，尿液顏色深，立刻去看醫生。
2、不要暴飲暴食。開始定期鍛煉肌肉後，身體能量突然大增，可能會提高食慾。你或許會很想大吃特吃，想吃什麼就吃什麼。不要屈服。你可以稍微增加熱量攝入，但是增加太多會造成熱量過剩，被身體轉化為脂肪。長此以往，體型會變大，卻不是你想要的強壯，而是肥胖。盡量控制自己想吃更多的自然沖動。一般來說，只要按照上面的建議，堅持由精瘦蛋白質、全穀物、水果、蔬菜和健康脂肪組成的飲食，就會感到十分飽足，而經過加工的零食並不能給你持久的飽足感。這意味著只要堅持吃天然健康的食物，通常就不會暴飲暴食。當然，吃過多健康食物也是有可能發生的情況。
你可以使用熱量計算應用程序來控制飲食，比如MyFitnessPal.com網站上的應用。
3、不要服用葯物或類固醇。當你迫切想要增肌時，有時可能很想使用非法的捷徑達到目的。抵制這股沖動。類固醇和其它違禁葯物或許能讓你迅速增肌，但是也會帶來各種健康風險，不值得為此冒險。有些葯物造成的後果相當嚴重。比如說，促蛋白合成類固醇會引起下面這些健康問題：高血壓
心肌梗塞和中風風險增加
肝病
禿頭
油性皮膚和痤瘡
男性精子數降低、不育、睾丸萎縮、乳房增大。
女性體毛增加、陰蒂增大、聲音變得低沉、乳房萎縮。
警告不要連續兩天鍛煉同一個的肌群。應該盡量鍛煉不同部位的肌群。比如說，不要周一和周二都鍛煉胸肌。挑一天鍛煉胸肌，另外一天鍛煉別的肌群。

Ⅳ 新手怎麼增肌

怎麼才能提高增肌效率呢？新手增肌從這幾個方法入手：

1、分上半身肌群跟下半身肌群訓練

剛開始健身訓練的時候，不用太細分每個肌群，我們可以把身體分為上半身肌群跟下半身肌群。一天鍛煉上半身，一天鍛煉下半身肌群即可，一天休息，一周訓練4次左右。

新手剛開始需要掌握動作標准，而不是過度的追求重量，我們需要用正確的動作軌跡激活肌群，再循序漸進提高重量，才能促進全身力量跟肌群的發展，目標肌群也有足夠的時間進行修復，這樣的訓練方式才比較高效。

3、多餐飲食，補充足量蛋白

增肌訓練期間，熱量需要會比平日提高，我們需要提高10%-15%的熱量攝入，同時做到干凈飲食，減少不必要的煎炸類、高糖分的食物，多吃天然、少加工的食物。

增肌的時候，身材對蛋白的需求會更加旺盛，我們需要提高蛋白的攝入，多餐飲食可以提高蛋白的吸收率。

我們要選擇優質蛋白食物，比如蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、金槍魚、三文魚、鮮蝦、奶製品、牛奶等補充，訓練前後30分鍾可以補充適量的蛋白跟碳水，有助於肌肉吸收營養進行修復。

4、保證充足的休息

增肌訓練期，休息是非常重要的，如果你總是熬夜，作息不規律，那麼肌肉生長速度也會受到影響，增肌周期也會更長。

當你進入深度睡眠的時候，身體會釋放瘦素、睾酮，促進肌肉合成，抑制脂肪的生長。避免熬夜，保證23點睡覺，充足的休息會讓你第二天活力充沛，精力更加旺盛，肌肉恢復速度也會加快哦！

Ⅵ 怎麼樣才能增肌

1、肌肉喚醒期

要想增加肌肉，就需要喚醒身體的機能，只有經過一定的刺激之後，才能夠將肌肉喚醒。

因此，在這個學習期一定要跟動作同步起來。等到學習期過去半個月之後，大家可以適當的增加難度，

雖然說訓練的安排可以不需要改變，但是一定要增加重量，將之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次左右，這樣才能夠逐漸的提高訓練的強度。

2、運動量安排

在這段時間內，訓練安排可以隔天做一次，也就是休息一天運動一天。

每天需要進行一個小時的訓練，手臂、腿和胸背以及腹部都要訓練到胃，大的肌肉群需要2-3個動作，小的肌肉群是1-2個，

每個動作要做到2個正式組，每一組要運動10-12次。重量不需要過大，等到自身的訓練更加強之後，再考慮增加重量的情況，這樣對肌肉的增長會鬧搭閉有很大的幫助。

(6)正確的增肌方法擴展閱讀：

避免肌肉痛的方法

特別是那些對抗地心吸力的動作和對抗來自較強阻力的動作，更容易產生肌肉酸痛，動感單車就屬於後者。這是一種很正常的反應，但如果你真的不想有這種經歷的話，你可以降低訓練強度。

在發生了肌肉酸痛之後，我們可以採取做伸展運動、塗抹葯膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

1、根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，不要一味逞強；

2、鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重；

如何避免肌肉酸痛

3、做好准備活枝塌動，注意對即將練習的局部肌肉動得更充分；

4、運動後要注意進行一般性放鬆練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

肌肉酸痛多是由於肌肉損傷所引致，正如其它運液裂動創傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間康復。如果真的無可避免，在構成肌肉酸痛的訓練課後，就只好多給予一、兩天的時間休息了。

另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練後立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。

所以運動後做一些簡單的放鬆和伸拉練習，一定要等心率在每分鍾120次以下5-10分鍾、身體「冷卻」之後再去洗澡。

Ⅶ 怎樣增加肌肉

怎樣增加肌肉

怎樣增加肌肉， 健身的目的是想讓自己變得強壯，塑造自己的身材，讓自己的身體變得更加結實有力，那麼這個時候我們就需要增加自己的肌肉，那麼怎樣增加肌肉呢？下面的方法會告訴你。

怎樣增加肌肉1

如何快速增肌

1、每周進行二至三次的有氧運動有助於關節韌帶增強，為以後進入大重量訓練打好基礎，保證每天每磅體重攝入一克蛋白質。

2、最好每隔二至三小時進餐一次，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，多練背，腰，臀腿部的大肌群，不僅能使身體強壯還能夠促進其他部位肌肉的生長。

3、安排一些大重量的大型復合動作練習，每天要堅持鍛煉時要全神貫注，如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時尤其是大肌肉塊。

怎樣增加肌肉2

1、先變強壯

力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

2、使用自由負重訓練

你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。

安全性： 機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。

高效性： 自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。

功效性： 使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。

多樣性： 只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候(組建一個家庭健身房都需要什麼?)。

3、做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、訓練腿部肌肉：

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。

當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

5、做全身的訓練

不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

6、保證恢復

專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。

休息： 肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠： 促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的.時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。

喝水 ： 這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。

吃： 「象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長」。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。

7、吃天然食物

你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。

蛋白質： 肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶

碳 水化合物： 糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥

蔬菜： 菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜

水果： 香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

脂肪： 橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽

8、吃多些

對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。

吃早餐： 早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。

訓練後加餐： 訓練後補充蛋白質和碳水化合物，如悍金斯增肌粉，可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。

每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。

9、增加重量

如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高熱量食物： 100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些義大利面，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。

增加力量： 把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。

喝全脂牛奶 ：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每周三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。

10、獲取蛋白質

蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。

紅肉。 瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉 。雞胸，童子雞，火雞，鴨肉

魚肉 。金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚

蛋類。 把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素。

奶製品。 牛奶，乾酪，誇克乳酪，酸奶，乳清

如果你體重160磅，午餐吃一罐金槍魚，300克誇克乳酪當小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，這樣你一天將攝入160克蛋白質。如果你是個素食主義著，也有你可以補充每天所需蛋白質的方法。

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1、控制你的碳水化合物含量

例如一個體重在75KG的人，我列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算

每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢

每天攝入100-150g碳水=體型保持區域

每天攝入50-100g碳水=輕松減脂區域

減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛煉前和鍛煉後。

優質碳水來源： 粗糧饅頭，玉米，雜糧粥，米飯，面條

2、提高你的蛋白質攝入

還是例如一個體重75KG的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能喂飽你的肌肉！

優質蛋白質： 水煮蛋，去皮雞肉，牛肉，魚肉。

3、提高鍛煉頻率

如果你想靠一周鍛煉1-2次來讓肌肉變大，那麼很遺憾的告訴你，太難了。只有每周保持4-5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長。這個世界上沒有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛煉時間控制在40-50分鍾，有氧控制在20-40分鍾之間。

4、攝入健康的脂肪

很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這里是一個錯誤的觀點，像魚油，橄欖油，這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，促進肌肉生長。

5、戒煙戒酒

健身期間吸煙會使身體過多的攝入一氧化碳，它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長， 力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的睾丸素減少，從而影響雄性激素的分泌，阻礙肌肉維度增大。