上肢平圓的鍛煉方法

A. 上肢運動的具體做法是怎樣的

（1）旋首直立分腿，兩臂貼後腰。盡量向後屈項向上望，吸氣。再低頭向下看，呼氣。然後，頭向左傾，從左肩向前俯頸屈項，慢慢繞弧轉向右肩，屈項後仰，再慢慢轉到左肩。眼隨頭動，呼吸自然；頭向右傾，動作同上，虛吵和方向相反。還原。望天地各做八次，旋首左右各作八次。作用：活動頭項，治頸背酸疼、頸項扭傷和落枕。

（2）單舉挺胸直腰。右手握拳緊貼後腰部。同時左手鬆拳成掌，手心向下，目視手背，慢慢經體左側上舉，身體勿傾（吸氣）。然後向左折腕，掌心向上。稍停，左臂慢慢下落，還原。目視左手（呼氣），稍停。再換右臂，做法同上，還原。做4～8次。作用：防止胃脘脹滿、食道梗塞、頸肩腰疼、關節強直、胃疼胃垂。

（3）托天沉肩、伸臂、屈腕，兩手掌托於臍下，手心向上。屈肘慢慢向上托舉；挺胸收腹。微微吸氣。稍停。松掌分別向左右劃弧，經體側慢慢下落，呼氣。還原。做四至八次。作用。防治頭部強直，肩肘酸痛，脊柱不正碰高，疏通三焦，運潤食道，調和脾胃差盯，祛積化瘀。

（4）轉臂左手握拳，左臂向前平直。目平視（右臂不動）。然後向下、向後、向上、向前輪轉。再反向輪轉。呼吸自然。再雙掌著地。然後呼氣。稍停。松掌，回扶腳脖。

雙手握拳，分別向左右劃弧，再向腳前並拳，雙拳著地，然後收拳到兩腳中間。起立，呼氣。還原。做八次。作用：防治脊椎變形，腰背酸痛。

B. 如何鍛煉上肢力量

如何鍛煉上肢力量

第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開友悉始可以參加室內的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力搜告余繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。

是超負荷訓練了親。一定要根據自己的情況 循序漸進 否則就起到反效果了、建議剛開始先做俯卧撐 鍛煉上身 下身 沒有比扎馬更有效果的了 具體扎馬去搜索一下姿勢。 俯卧撐剛開始盡自己八分力去做 以後每天都多增加一個。到 50個為一個周期 效果很明顯

每天20個俯卧撐··我 以前手臂也很細，做俯卧撐做不了幾個，但是一直堅持做著，現在大概可以做30個了，手臂的 力量也 大了 好多
只要你堅持3個月，我 保證你有 效果···
唉，我們可能是同道中人··重要的 是堅持，每天20個 是起碼的 ，有效果了 再增加，我現在每天30個，呵呵，這就是效果，相信你也 可以
PS：分數給我唄

如何有效鍛煉上肢力量？

一般的力量也就是俯卧撐，仰卧起坐之類的。只要堅持，數量多少不是問題，循序漸世滾進！我覺得還是晚上比較好些。盡量不要空腹

如何鍛煉腰腹力量，彈跳，上肢力量？

腹部：仰卧起坐 一組20個 三組
上肢：啞鈴鍛煉（爆發力：大重量 一組5-8次，三組 耐力：中等重量一組15-20次，三組）
彈跳：每天早上做200個跳躍運動，或者刷牙洗臉時做提腳跟運動

如何鍛煉上肢力量？是上肢肌肉勻稱

俯卧撐比較好，如果用小啞鈴做啞鈴操的話效果更好，如果是單純練上肢力量的話就做啞鈴操

鍛煉上肢力量

15歲年齡還比較小，但啞鈴是比較常見練法，引體向上是拚命的練法【很累】，要適量地做。還有拉力器也可以，杠鈴也不錯，但不太適合你。【年齡太小了】徒手俯卧撐最好了，也許你現在一個都做不了，但持之以恆就會出效果。

C. 如何鍛煉上肢力量

一、多鍛煉一下上肢力量，熟能生巧。首先，它是上肢的力量。整個手臂必須有力量。強度大，加速度大。手可以在短時間內用整個手臂達到相對較快的速度。其次，它反映了速度。最好是練習接球。
例如，當你還是個孩子的時候，你可以在手上扔一塊石頭，最好不要超過耐扮30厘米。然後撿起地上的一塊石頭，然後撿起扔下來的石頭。居住長時間運動後，在投擲石塊時，將地面上一定距離的兩塊石塊撿起來，然後接住落下的石塊。例如，你可以練習接球。只要找到一個角落，你就可以練習，但是很容易抓住它，撿起來也很麻煩。
二、如何鍛煉上肢力量的方法如下
1、在第一種方法中，舉啞鈴仍然是鍛煉上身力量的首選方法。最好准備兩個不同重量的啞鈴。較重的啞鈴可用於有針對性的手臂力量訓練，例如一組20個平面提升。或一組20個側舉，每天練習6至7組；更輕的啞鈴可以用來舉起，隨時做一些熱身運動或伸展運動。
2、第二種方法，引體向上，也是鍛煉上肢力量的一種非常簡單實用的方法。你可以計劃每天做三到四組，每組做10到20次，根據你能承受的量進行調整。你需要注意的是，最好把你的手垂直地掛在單杠上。做引體向上時，最好讓下巴越過單杠。盡量不要依賴下半身的力量，而要依賴手臂的力量。
3、第三種方法，俯卧撐也可以鍛煉上肢力寬畝凱量。這不需要道具，可以隨時隨地完成。當你有時間的時候，你可以隨時做一些。需要注意的是，硬地板可能會傷害手掌，所以你可以盡量避免粗糙的混凝土地板，選擇木地板、草地板或塑料地板。
4、第四種方法是將杠鈴舉到背部，同時鍛煉上肢力量和胸部肌肉。將杠鈴直接移到胸部上方，然後雙手握住杠鈴並垂直提起。你可以根據自己的情況安排杠鈴的重量、舉重次數和套數，效果慎喚很好。

D. 我的上手臂肌肉有點扁，請問怎樣讓他可以變圓一些。

這個比牙齒較正還難，是很費時間的，希望你能把心思用到更有價值的地方，如果你真想，你可以考慮增肥，或是練肌肉

E. 怎麼全面的鍛煉上肢力量

怎麼全面的鍛煉上肢力量？

前臂肌群的鍛煉——
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力滾升將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或和喊啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

怎麼樣鍛煉上肢力量。。。。

俯卧撐 每天做10組.每組做30-50個..慢慢曾加..不要急..啞鈴每天練1小時.慢慢曾加重量.不要急..
你有點胖.吃過晚飯一小時後 跑步半小時..慢慢曾加不要急..加上每天的鍛煉很快會變成肌肉...最好能去打打籃球..個全身也是運動..曾加肌肉.減肥都非常好...加油..鍛煉貴在堅持..堅持就是勝利.

怎麼鍛煉彈跳上肢力量

1、柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕松無比。
2、負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，不就是負重嗎，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
5、負重跑訓練，准備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
6、腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7、半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動專案，需注意訓練時間的間隔。
8、摸高跳訓練，最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果摸不到，可以找一個比較適合的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。

怎麼樣來鍛煉上肢力量？

俯卧撐，引體向上。

寶寶上肢力量怎麼鍛煉

多多引導寶寶練習爬行，上肢力量自然能夠增強。
寶寶練習爬行還有很多其他好處：提高活動能力；增強體質；增進親子交流；促進社會性發展等等，那麼如何教寶寶爬行呢？
方法一
1、 把家裡的小席子捲成圓狀。喚備野(席子有彈性，方便展開)
2、 讓寶寶趴在席子上，將席子一邊壓在身下。
3、 媽媽推動席子，讓寶寶隨著席子的展開而朝前爬。
方法二
1、 寶寶爬在地上或床上。
2、 一個人在寶寶前面，一個人在寶寶後面。
3、 前面的人牽寶寶的右手，後面的人就推寶寶的左腳。牽寶寶的左手時，就推寶寶的右腳。
方法三
媽媽躺在床上，寶寶趴在一邊，爸爸在媽媽的另一邊，爸爸牽寶寶右手，媽媽推寶寶左腿，反之亦然，協助寶寶從自己的那邊爬到爸爸這邊來。
方法四
讓寶寶趴在床上，用毛毯兜住胸腹部，爸爸把毛毯提起，媽媽推動寶寶左手、右腳，前進一步後，換推動寶寶右手、左腳，輪流進行，訓練寶寶手、膝爬行，在訓練中要注意適時休息，並要多給寶寶鼓勵。可以在目的地擺放寶寶喜歡的玩具或物品，促使寶寶努力往前，並保持對這個練習的興趣。
貼士：這幾種方法都是先訓練寶寶向前的感覺，父母要耐心，經常幫寶寶練習。多次訓練後，寶寶就能自己朝前爬行了。每次練習成功後，父母要給寶寶鼓勵或獎勵，以保持寶寶對此的熱情。

怎麼鍛煉腰腹和上肢力量。

鍛煉腰肌可以抗一個杠鈴，沒有一個長點的重物也行，做腰部旋轉就可以了，記住不要用力過猛，不然會扭傷腰的。腹肌在幾種仰卧起坐下可以鍛煉出六塊左右的腹肌。至於胳膊呢，可以舉一個杠鈴或重物放置胸口位置，斜推向前方，再快速拉回。這個方法很好，我練了一個月不到，胳膊力氣大了很多，但胳膊不粗，看起來很有爆發力。而且有六根肌肉線條。

高中生怎麼鍛煉上肢力量

跟你分享下我跟私教學習以及自己琢磨出來的點滴經驗 希望能幫到你~ 首先，你要確認自己健身的目的，有沒有足夠的毅力能堅持下來，自己的身體條件是否能支撐自己做大力量訓練，有沒有充足的資金支援，是打算去健身房還是自己在家練（你在健身房練，很好，一個是器械豐富，可以用不同器械不同方法鍛煉不同肌肉，二來氛圍好，可以找到志同道合且身體條件相近的人一起鍛煉彼此監督彼此溝通心得，以得到共同進步）一周能有幾天時間可以用來健身，等等，總之，健身是個長久的累人的事情，一定要用正確的方法，合適自己的方式去一步步鍛煉： 先練胸腹背三角這些大肌肉群，然後再練肱二頭三頭這樣的小肌肉群，先多關節運動，再單關節運動，先拉伸訓練，再擠壓訓練。 放到具體的鍛煉計劃上來說，可以一周鍛煉三次，中間隔一天，讓肌肉和身體得到休息和放鬆。 比如，第一天鍛煉，先放鬆身體，跑步熱身，拉伸肌肉，然後開始啞鈴力量訓練。一天以一個大肌肉群和一個小肌肉群為目標。大肌肉群鍛煉三到四個動作，一個動作4組，一組12--18個，可以練啞鈴卧推，啞鈴斜上卧推，啞鈴平躺飛鳥，啞鈴斜上飛鳥。然後搭配一個小肌肉群的鍛煉，比如肱二頭肌，也是四組。期間每組休息時間1分鍾左右，喝點水，調整下呼吸，盡量不要靜坐，做點主動式放鬆，然後緊接著做下一個動作，這樣對增長肌肉維度和力量很有好處。 練完胸肌 休息一天 接著鍛煉背部肌肉 可以做俯立劃船 背部提拉等 你說的俯卧撐 可以把腳墊高一些 身體和地面角度不要超過15° 俯卧撐可以鍛煉背部三角肌和胸大肌 不同的用力方法鍛煉的部位不同 可以說 背部肌肉是非常重要的 擁有了漂亮寬闊的背肌 可以顯得背部十分寬闊 呈性感的倒三角 然後休息一天 接下來可以做肩部三角肌的鍛煉 可以做杠鈴提拉 啞鈴側平舉 坐姿杠鈴推舉等等 另外，根據經驗 鄙人覺得 一天一個大肌肉群為主 同時鍛煉一個小肌肉群 效果會好一些 當然 你也可以加一個腹肌鍛煉 腹肌不同於其他肌肉群 腹肌需要經常的 *** 和鍛煉 最簡單的 比方說平躺屈膝 用腹肌發力做各種姿勢的仰卧起坐 全面去鍛煉 才能有一身性感的肌肉 關於健身需要的飲食營養 一定要多補充蛋白質 鍛煉肌肉很需要蛋白質 對於咱們這樣的健身業務愛好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白質 可以吃雞蛋 牛肉 牛奶 雞肉等 肥肉一定要少吃 資金充足的話可以買點乳清蛋白粉 在鍛煉完半小時或睡前半小時服用 效果很好的 健身計劃要適合自己，只有適合自己的方式方法，適合自己的鍛煉計劃和重量，還要配合合理的飲食和營養補充，合理的休息，持之以恆的堅持才能練就一身好肌肉好身材，祝你心想事成~

在家裡怎麼鍛煉上肢力量

對著鏡子欣賞自己 記得電影<<小飛俠>>的教練是這么說的:"健碩的肌肉是在不斷的欣賞 贊美自己的過程中不斷積累的"

我想鍛煉上肢力量 怎麼鍛煉背部的肌肉?

同時鍛煉臂部、背部和肩部肌肉力量的王牌動作：引體向上。

上肢力量與腰的鍛煉方式

每組9到15/20個，做個10來組就行了

F. 訓練上肢肌力的方法

鍛煉好我們的上肢肌肉力量，可以加速血液循環，促進新陳代謝，對於肥胖的朋友還可以起到減肥的作用。今天，我為你帶來了訓練上肢肌力的方法。

訓練上肢肌力的方法是什麼
1、肌力訓練第1招改良仰卧起坐

功效:鍛煉上腹部。

仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次。

2、肌力訓練第2招跪地板式抬膝

功效:訓練整個腹部、腰部。

四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次。
肌力訓練的作用有哪些
1、防治失用性肌萎縮,特別是肢體制動後的肌萎縮。

2、防治因肢體創傷、炎症時疼痛所致的肌萎縮。

3、促進神經系統損害後的肌力恢復。幫助維持肌病時的肌肉舒縮功能。

4、調整肌力平衡,對脊柱側彎、平足等骨關節畸形起矯治作用。

5、增強軀乾和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及應力分布,增加脊柱穩定性,防治脊柱疾病。

6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡,以促進關節的動態穩定性,防止負重關節的退行性改變。

7、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。
力量訓練的肌力動作有什麼
下半身

弓箭步

1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。

4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

5、換邊，重復相同的動作。

上階訓練( Step-ups )

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。

4、平台的高度取決於你的肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。

5、一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。

6、另一條腿跟進動作。

7、下階;右腿先下，然後是左腿。

8、重復以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

9、記得吐氣上階，吸氣下階。

深蹲( Squats )

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水平位置。

3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

4、緩慢地回到站姿，然後重復以上程序。

5、呼氣站直，吸氣蹲低。

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G. 推薦幾個上肢功能鍛煉的運動方式

（1）握球運動——此運動對防止或減輕手臂暫時性的腫脹尤其有效。
床上練習，適合早期合並上肢水腫者。仰卧躺在床上，患側單手抓住一個橡皮球，然後垂直舉起手臂，放下手臂，松開橡皮球，再重復這個動作多次。如在伸直手臂時感到不舒適，可用幾個枕頭支撐手臂。
（2）滑輪動作——此運動用以增加肩膊的向上伸展的靈活性
可以藉助小區內、健身廣場的肩部運動滑輪，或者自己在家中門上用一根繩子製作簡單的、左右手能上下交替拉動的小裝置。
（3）摸高動作——此運動用以增加肩膊的伸展性。
動作採用摸牆方式。由站立姿勢開始，面向牆壁，腳趾離牆一尺距離，兩手肘屈曲，手掌齊肩地貼向牆，然後雙手順牆由低向高處摸，雙手盡量的舉過頭頂平衡地舉起放在牆上，直至傷口拉緊或感到痛楚為止。每次在摸到最高處的位置劃上記號，以便檢查進度。循序漸進，持之以恆。
（4）背部伸展運動——增加手臂靈活性，以便自己能戴乳罩
模仿扣上乳罩：伸開雙臂，把手肘之下的手臂部份垂下，然後慢慢伸到背後，直至乳罩部份。
（5）梳頭的練習
早期可以在醫院里練習，在家裡要天天練習。把手肘靠在梳妝台上，保持頭部挺直。開始時只梳理一邊，逐漸增加至整個頭部。不要過度用力，但要持續。
（6）手臂旋轉與搖擺
健側手臂放在靠背椅上，前額靠上，患肢手臂放鬆垂吊著，從肩膀發力搖擺向前。向後、向兩旁繞小圓圈，逐漸增加圈的范圍和幅度。

H. 怎樣快速鍛煉上肢力量

怎樣快速鍛煉上肢力量

怎樣快速鍛煉上肢力量，運動是我們生活中必不可少要進行的事情，很多的男性想要自己的上肢力量更加的好，因此會針對性的對一些上肢力量訓練，那麼現在分享怎樣快速鍛煉上肢力量。

怎樣快速鍛煉上肢力量1

1、第一種方法

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、第二種方法

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

3、第三種方法

做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

4、第四種方法

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

5、第五種方法

平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

6、第六種方法

平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

7、第七種方法

多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。

6個上肢力量訓練動作

動作一：窄距俯卧撐

最基本的能夠很好的訓練上肢力量的`動作非俯卧撐莫屬了，優點是不需要考慮器械，場地等因素，利用自身的體重就能完成動作。缺點是對於上肢的負重會被腰腹和胸部的肌肉分擔掉一部分，所以造成效果不佳的情況。那麼想要增強我們上肢的力量要做的是在普通俯卧撐的基礎之上縮短我們兩個手掌之間的間隔距離，這樣才能更有效的刺激上肢的肌肉。

動作二：坐姿啞鈴彎舉

啞鈴是很常見的用來訓練上肢的器材，可以買三組重量不同的啞鈴放在家裡或者辦公室。閑暇的時間就可以用來鍛煉一下。這個動作主要刺激到的是上肢力量中尤為重要的肱二頭肌，只需要我們保持坐的姿勢，上身挺直，雙手各持一個啞鈴，然後分別將它們舉到我們的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成動作而不是啞鈴的慣性。

動作三：手臂杠鈴彎舉

這個動作要藉助的是健身運動中不可缺少的`器材杠鈴，做這個動洞棗作我們一般選擇的是彎杠的杠鈴。相對於一般的杠鈴它更能貼合我們的雙手，發力更加順暢效果更為明顯。上肢的動作基本和啞鈴彎舉相同，差別是我們要保持直立的姿態，雙手要同時發力。新手應選擇沒有加杠鈴片的空杠進行動作練習。

動作四：臂力棒

這是一個能夠很好鍛煉臂力的動作，也可以讓手腕得到充分的刺激。但是這個器械如果使用不當會造成一定的危險性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑選適合自己的級別，然後雙手緊握兩側的握把，雙腳開立呈半蹲狀。用力讓彈簧向上彎曲，上肢要持續發力，防止彈簧收縮回彈傷到自己，保持彈簧速度的均勻。

動作五：引體向上

這個動作不僅對於上肢來說具有良好的效果，還會讓你整個舉談上半身都得到強化。每一次的動作都需要大量的肌肉參與，長期做還能起到糾正錯誤的身體形態的效果。要想讓上肢得到鍛煉在做這個動作的時候需要懸掛在單杠上面，利用手臂肌肉的力量讓身體上升，下巴超過單杠的位置再下來。

動作六：杠鈴後肩劃船

這個動作能夠讓肩部的三角肌得很好的鍛煉。首先以臀部為中心彎曲身體，讓上半身於下半身的夾角成九十度。手臂垂直抓握杠鈴，讓其向上運動達到頂點，然後緩慢放下。

正顫碰怎樣快速鍛煉上肢力量2

1、俯卧撐練習

要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立卧撐練習

要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次(重量自選)。

4、啞鈴擴胸練習

要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10—20次(重量自選)。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次(重量自選)。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10次(重量自選，注意安全)。

7、杠鈴抓舉練習

要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次(重量自選)。

8、杠鈴卧推練習

要求：兩手握杠稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次(重量自選，保護幫助完成)。

9、引體向上練習

要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次(注意安全)。

12、組合器械練習

要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。

13、角力練習

要求：兩人一組，分別站在橫線後，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一隻腳離地就算失敗，兩手交換進行。

14、拋投實心球練習

要求：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。

16、橫繩拔河練習

要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據學生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背後3米線，先到者為勝。

I. 鍛煉上肢力量的方法有哪些

1、俯卧撐練習要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立卧撐練習要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。

每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，肌肉常會充血，脹得很硬。

這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。

動力性力量鍛煉又分為：

（1）最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起杠鈴的最大重量。發展最大力量的方法主要是採用克服大阻力（最大力量的80%以上強度），重復次數少的練習。

（2）速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發力，它是在最短時間內發揮最大力量的能力。速度力量鍛煉的特點是適當減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動作。如跳遠、立定跳遠的彈跳力。

（3）絕對力量鍛煉。絕對力量的鍛煉一般採用附加重量（次極限重量）或最大重量（極限重量）的重物。如在卧推杠鈴、深蹲、和半蹲杠鈴時經常使用。

（4)相對力量鍛煉。相對力量要求鍛煉者具有較大克服自身體重的能力。鍛煉的主要方法有體操、短跑、武術、摔跤、拳擊等。

以上內容參考：網路-力量素質