腰腹部減肥鍛煉方法

『壹』 怎樣可以減肥瘦肚子和腰

怎樣可以減肥瘦肚子和腰

怎樣可以減肥瘦肚子和腰，腰粗肚子圓一定是很影響個人形象的事情，尤其是對於女生來說，腰粗肚子圓不僅會影響穿衣打扮，同時也會影響社交時的自信心，下面分享怎樣可以減肥瘦肚子和腰。

怎樣可以減肥瘦肚子和腰1

1、跑步：跑步是一個全身減脂的有氧運動,每天跑一個小時。你的肚子和腰上的脂肪也會快速燃燒，可以很好的減肥。

2、卷腹：卷腹和仰卧起坐其實是差不多的,通過鍛煉腹部的肉,可以快速的燃燒脂肪,每天30個卷腹。

3、跳繩：跳繩也是一個全身減脂的有氧運動,每天跳1000個。可以加速然燒肚子和腰上的肉，對需要減這兩塊的人來說非常好。

4、平板支撐：將你的整個身體用手肘支撐,腿部綳直,腹部縮進去。這個是練馬甲線的經典動作,對於減腹部和腰也非常有用。

5、首先我們要堅持管住嘴，不亂吃，不多吃，避開油炸食品和膨化食品等各中小零食。

6、我們要堅持不喝各種高糖量飲料，比如各種可樂飲料。

7、堅持運動，此處所說的運動即轉呼啦圈，堅持每天轉半個小時以上的呼啦圈。

8、每天早上喝一杯白開水，堅持每天喝不低於2000毫升水。

9、堅持不胡亂的喝各種減肥葯或者輕易的相信減肥偏方（比如早晨喝鹽水清腸或者早晨喝蜂蜜等等，高血壓、腎病患者禁止早上喝鹽水，糖尿病人不能和蜂蜜水）。

10、堅持走路收腹，坐著的時候也要收腹，養成習慣。

怎樣可以減肥瘦肚子和腰2

一、健身球運動

讓自己在健身球上躺著，讓自己的背部接觸到健身球，雙手放到胸部，這個時候大家需要腰部用力將上身抬起，讓身體離開健身球，必須要保持身體的平衡，然後自己再躺下來重復進行這個動作。像在健身球上進行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

二、自行車運動

身體在地板上平躺，雙手放到自己的腦後邊，然後膝蓋彎曲，並且盡最大的能力往胸部靠近。右手肘往左腿膝蓋靠近，右側肩膀隨之抬起來，然後換另外一側重復進行這個動作。

三、舉球運動

仰卧手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，大家需要雙腿並攏，然後雙腳上鉤，收自己的腹部。將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定朝上而不是朝前。目標就是要出汗。所有有氧運動的目的就是讓人們出汗，如果人們沒有出汗，那麼說明還不夠努力，在運動的時候姿勢若准確，那麼就會出很多汗。

四、呼啦圈運動

要記住只要有時間，大家就需要拿起自己的呼啦圈，在看電視的時候也要看邊搖呼啦圈，需要保持半個小時不會掉落。可別小看搖呼啦圈這個小動作，每個小時可能會消耗五卡路里的熱量。一體重50公斤的女性朋友為例，長時間堅持下去自己的腰部就會瘦下來。

以上我們介紹的這四個方法其實操作起來非常簡單，並且瘦腰的效果非常顯著，因此如果女性朋友發現自己腰腹部有贅肉，那麼就可以參考以上這幾種方式。當然除了這些方法之外，大家也要多喝水，多喝水可以幫助人體排出更多的毒素，因此也可以幫助女性朋友瘦肚子。

1、不要吃的太飽

每天大家的一日三餐千萬不要吃的太飽，每頓飯吃個七成飽就差不多了，但是也一日三餐一頓都不能少，節食減肥是不太科學的`。如果大家經常吃的太飽的惡化，胃部就會一直處於撐的狀態，胃壁的肌肉就會緊綳著，胃也變得越來越大了，到時候食慾也會隨之增大。另外飲食上必須攝入足夠多的纖維和蛋白質，這樣能夠促進內臟運動。

2、適當的時候進行自我清腸

以前有過灌腸經歷的人都曉得每次灌腸結束之後體重都會減少十幾斤，足以看出腸道裡面的垃圾是相當多的，希望大家能夠養成定期清腸的好習慣，具體的方法也很簡單，那就是連續喝三天白粥，除了吃少量榨菜外，其他什麼都不吃，3天後就會看到體重減少了，不過三個月最多清腸一次，不可以頻率過高。

3、堅持做仰卧起坐

此外瘦肚子和肚子可以堅持每天做仰卧起坐這個動作，這么做可以促進腸蠕動，能夠把身體內的廢物全部排出來，並且能夠防止脂肪堆積，並且堅持做這個動作還能讓腰腹部形成性感的線條。

4、走路的時候可以收腹

大家在平時走路的時候可以一邊呼吸一邊收腹，這樣堅持下來也是能夠達到不錯的減肚子和腰部效果的。

怎樣可以減肥瘦肚子和腰3

(1)每天都要喝足量的水

喝水不僅僅是我們身體的需要，同時也可以起到美容、瘦身的作用功效。這是因為每天堅持喝足量的水，可以促進體內新陳代謝順暢，也能夠通過排泄的方式將體內的毒素和垃圾等排出體外，對瘦肚子和腰上的贅肉都是很有幫助的。因此對於怎樣可以減肥瘦肚子和腰這個問題，多喝水是沒有錯的。

(2)多做仰卧起坐鍛煉

仰卧起坐就是瘦肚子和瘦腰的「利器」，通過每天堅持做4~5組的仰卧起坐鍛煉，可以有效燃燒腰腹部脂肪，對於燃脂瘦身是非常有幫助的，當然了為了確保效果，一定要注意每天堅持，畢竟以三天打魚兩天曬網的態度來應對的話是不可行的。

(3)多游泳

對於怎樣可以減肥瘦肚子和腰這個問題，游泳是非常不錯的一個選擇。因為在游泳的過程中需要全身多塊肌肉同時協助才能夠順利地游起來，在腰部以及肚子游泳過程中扭動摩擦下，可以很好地消耗身體熱量，對於減少腰腹部贅肉是非常有幫助的。

『貳』 科學減肥法八種運動助你瘦腰腹

科學減肥法八種運動助你瘦腰腹

科學減肥法八種運動助你瘦腰腹，健身可以促進身體的新陳代謝，經常不運動的人要注意這幾點了，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，運動鍛煉也是有很多方法的，以下分享科學減肥法八種運動助你瘦腰腹有什麼好處。

科學減肥法八種運動助你瘦腰腹1

科學減肥法

1、交錯腿的垂直運動

面向上平躺在瑜伽墊或者沙發上，兩條腿相互交叉的放在地上，雙手抱頭。這時候慢慢的將腿部向上抬起，一直到與地面垂直為宜，接著盡力向上抬起你的頭部，保持五秒，放下接著再重復這個動作。

2、腹肌板運動

雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直，然後腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中，腹部得到很好的伸展。

3、長手臂的屈曲運動

臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然後上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸長，保持手臂是直的。再放下來，不斷重復。

4、「自行車」運動

身體平躺在地上，瘦抱住後腦勺。右膝彎曲將之放在右胸前，左手臂靠緊右膝蓋，這時候毀扒需要抬起左側身體。接著再做相反的動作。相互交替的運動

5、兄余念躺著抬腿的收腹運動

這項運動也充分動用了腹肌的力量，並且著重的是下方的力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然後再放下來，重復。由於動作比較簡單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。

6、「船長的座椅」運動

站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著「椅背」。然後慢慢往下蹲，直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力，腳的位置也不要動，使大腿受力。

7、健身球上的屈曲運動

躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重復的做球面上的仰卧起坐。這個運動對腹部鍛煉十分有效。

8、伸直雙腿的收腹運動

和上面的瘦腹運動一樣，需要躺在地上兩腿只想天花板。雙手抱住後腦勺，並且用勁的將自己的腳後跟指向上面天花板，使得身體形成U字形。然後在返回原位，繼續做這個動作。

很多MM因為假期在家看電視上網而常常久坐，缺乏運動更讓腰部減肥成為了空談。不需苦惱，學習腹式腸道瘦身操，針對腰部進行局部塑身運動，還可以改善腸道消化功能，達到縮小食量的`奇效，纖纖細腰不再是夢想。

腹式瘦身操 10步打造小細腰

1、平躺仰卧，雙手打開，自然放在身體兩側，兩腿伸直。右腿彎曲並倒向身體左側直至貼地，堅持10秒鍾再換左腿。

2、俯卧，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身並堅持10秒鍾，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。

3、平躺仰卧，兩腿並攏，膝蓋曲起，身體放鬆，雙手放在腰部，劃「の」字狀按摩腹部肌肉。

4、坐在椅子上，保持上羨困半身筆直，兩腿並攏。雙手放在腰部位置，然後深吸一口氣，同時盡量讓腰腹部鼓起。

5、保持動作4的姿勢，吐氣，同時盡量收緊腰腹部。

6、回復到動作4的姿勢，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要並攏，運用腰腹部力量完成此動作。

7、俯卧，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起並交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要並攏，動作頻率越高瘦身效果越明顯。

8、盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時吸氣並收緊腰腹部至最大限度，堅持10秒鍾。

9、平躺仰卧，雙手側平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿並攏，成一條直線。

10、保持動作9的姿勢，雙腿向身體左側傾斜至45度角然後靜止，堅持10秒鍾再換右側。

科學減肥法八種運動助你瘦腰腹2

快速瘦腰一：「椅子運動」

就好像在椅子上坐著那般，雙手進行扶扶手的姿勢，後背靠到椅背上，注意其實沒椅子，只是自己想像著在椅子上坐著。之後身體緩緩下蹲，覺得屁屁真的在椅子上坐著那般。在進行這個動作的時候腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。

快速瘦腰二：「自行車運動」

身體在地板上平躺，雙手放到腦後，左腿膝蓋彎曲並盡最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。接著換另一側重復做這個動作。

快速瘦腰三：交錯腿運動

身體在地板上平躺，交叉雙腿，雙手抱頭，接著交叉的雙腿緩緩抬起，盡最大能力往上抬，讓雙腿和地面呈直角，頭部也隨之緩緩抬起。當抬到最高點的時候停頓呼吸一次，接著重復做這個動作。

快速瘦腰四：健身球運動

讓自己在健身球上躺著，讓下背部接觸健身球，交叉雙手放到胸部，也能抱頭。腰部用力將上身抬起，讓身體離開健身球，注意保持平衡。接著再躺下來，重復做這個動作，像在健身球上進行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

快速瘦腰五：手臂屈曲運動

身體在地板上平躺，雙手往頭頂方向伸直，雙手重疊，彎曲膝蓋，接著上身與肩榜用力往上抬，脖子盡量別伸長，始終讓手臂保持伸直。

快速瘦腰六：腹肌板運動

手握腹肌板的手柄，身體往前伸直，腹肌用力帶回身體，能起到非常不錯的瘦腰腹效果。

快速瘦腰七：雙腿伸直瘦腹運動

平躺身體在地板 ，雙腿往上抬起和地板呈直角，雙手抱頭或者是手臂往上伸直，雙腿用力保持上抬的姿勢，接著將雙腿和手臂放下，並重復做。

『叄』 如何快速有效的瘦腰腹

如何快速有效的瘦腰腹

如何快速有效的瘦腰腹？瘦腰腹一直是人們很重視的問題，因為腰部粗對自己的形象是有影響的，其中瘦腰腹的運動是有很多的，但是要堅持才有效果，下面分享如何快速有效的瘦腰腹。

如何快速有效的瘦腰腹1

瘦腰腹小妙招：一定要養成平日收腹的習慣，這對於消除「將軍肚」很有好處。具體做法是：假象有塊磁鐵吸引著你的肚臍向脊柱拉牽，每天都要有意識這么做，知道做起來感到輕松舒適。注意，開始時要利用一切機會練習，這樣才容易養成習慣。

瘦腰腹小妙招：實際上，要想塑造出靚麗身型，力量訓練是不可或缺的。這種鍛煉能夠提高身體新陳代謝率，很好地燃燒脂肪，最終你會驚奇地發現，贅肉悄然無蹤，腹部已經很有型，身材變得更纖細。每周只需進行兩到三次力量訓練即可。

瘦腰腹小妙招：對於女性而言，經前出現的身體腫脹現象也會變成腰腹部「肥胖」的原因之一，要緩解就別忘了補充足夠的水分，可以降低腫脹的程度。

瘦腰腹小妙招：研究發現，消除腹部脂肪，有氧鍛煉是必不可少的。最佳的鍛煉標準是每周做5次，每次40到60分鍾，只要堅持，降脂減肥是早晚的事情。

瘦腰腹小妙招：多吃纖維素不但有益於瘦身減肥，而且還能祛病保健。這是因為纖維素能夠使人產生飽腹感，自然就減少食物攝入量，同時，纖維素還能預防大便乾燥，防止糖尿病和心臟病，以及降低血糖等。

瘦腰腹小妙招：如果你要進行力量鍛煉，最好的方式是站著進行。因為站著進行力量鍛煉可以調動腹部的積極性。健身專家指出，站姿練習有助於鍛煉身體的平衡力和穩定性，而且在鍛煉過程中，需隨時注意保持腹部肌肉的緊張，保持良好的健身姿勢，並且不要憋氣。

瘦腰腹小妙招：有些人經常振振有詞地說，吸煙能使人變瘦。然而，真實情況是吸煙者往往比不吸煙者更多腹部贅肉。當戒煙後，腹部的贅肉也會逐漸消失。因此，為了減肥，還是不要再「吞雲吐霧」為妙。

瘦腰腹小妙招：每天吃飯時喝酒也是你的腰腹變得越來越「緊張」的原因之一。另外，如果是烈酒還會提高體內的可的松水平，從而把脂肪源源不絕輸送往腰腹。因此，要減肥，必先戒酒。

如何快速有效的瘦腰腹2

如何快速瘦腰腹

床上簡單瘦腹運動

1、平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部貼在床上，雙腿微曲，然後頭往左側轉動，同時雙腿往右移動，接著頭往右側轉動，雙腿往左移動。重復做十次。

2、平躺在床上，雙手交叉放在腦後，雙腿微曲，然後雙手抱頭坐起，頭靠近膝蓋，就像我們做的`「仰卧起坐」。重復做十次。

3、平躺在床上，雙手交叉放在腦後，兩腿做騎自行車的動作，依次往前蹬十次，然後往後蹬十次。

4、平躺在床上，伸直雙腿，兩手在腹部肚臍處輕輕地由外往裡按摩，然後再由里往外按摩，時間可以久一點。

腹部按摩減肥法

1、調和腹部

動作：把更有力的手放在腹部，另一隻手按在上方，圍繞肚臍，在整個腹部（上至肋骨下方，下至肚臍下)按順時針方向打圈，用力適中，至少6～8次，多則10～15次。

用處：這是脂肪和毒素、水分積聚的地方，大范圍打圈有助於促進大腸蠕動，調節消化和排泄功能。

2、凈化腹部

動作：圍繞肚臍，找到分布在它上下左右的4個點，細致地圍繞這每個點來打圈。集中用力，每個點可各打10個圈。完成這些之後，再找到一個點，它在肚臍垂直上方，肋骨之下，圍著它再打最後10個圈。。

用處：相對於大面積打圈，這個是局部雕塑的步驟。在第一部的熱身之後，可以更細致地刺激到此處的體液循環，把多餘的脂肪、毒素、水分代謝掉。

3、凈化臀部

動作：把兩手放在腰臀處脂肪層較厚的地方，用手掌由內向外地打圈，稍稍用力，建議10次。對於長時間坐在辦公室女性，很難擺脫脂肪在此囤積的困境，這個動作能有效化解頑固脂肪，促進它們分解。

『肆』 最有效的腹部減肥運動

腹部減肥是指腹部肥胖採用的一種或多種減肥 方法 ：包括葯物方法、食療方法、針灸方法、瑜珈方法、運動減肥方法和比較流行的腹帶物理減肥方法。下面我給大家介紹介紹最有效的腹部減肥運動，希望對你有用!

5種腹部減肥運動

一、背部旋轉伸展運動

此種腹部減肥運動的具體做法：1.趴在地上，前額放在你的手上，手掌放在地上，雙腳分開與髖關節同寬。收縮腹部。2.抬起你的頭部，肩膀和胸部離開地面。向右轉動你的上半部身體，背部朝向中心。換此此左邊重新開始做，繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動。

二、、坐椅腹部練習操

這組腹部減肥運動操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放鬆地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放鬆，要求一隻腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一隻腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持20下。第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應盡量使腹部與胃部收縮，然後再盡量接近，以達到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下。

三、蝴蝶式張開

此種腹部減肥運動，是由於雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然後將腳後跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然後給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓

四、足尖沾地動作

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該綳緊，而且後背要緊貼地板。然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

五、剪刀腳

堅持做此種腹部減肥運動，可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然後向後仰，用平放的上臂和手掌支撐住身體，把伸直的雙腿向上抬起，與地面達到45度角，然後再慢慢放下，腿下落的過程中，不斷的左右交換雙腳的位置，直到落地，重復抬起、落下、交叉的動作，30秒內盡可能多的完成。

減肚子的小技巧

一、甩肚腩修煉大法之勤動腿

1、規律的有氧運動

有氧運動是最好的燃脂劑，建議以每周3-5次，每次30-50分鍾的頻率進行低強度的有氧運動即可。快走、慢跑、 健身操 、 游泳 、騎自行車等都是不森如迅錯的運動方式，只要持之以恆都能達到不錯的瘦身效果。

2、針對腰腹的局部訓練，美化線條

完成了減脂，又該如何鍛煉腰腹肌肉，強化線條呢?在這方面，大部分女性因為害怕練出肌肉，對能雕塑肌肉曲線的重量訓練很排斥，不太清楚具體的鍛煉方法。事實上，女性的生理特性決定了我們很難增肌，普通的力量訓練只能維持原本肌肉含量，鍛煉肌肉線條。所以，你盡管大膽放心的嘗試當前最流行的三種馬甲線雕塑運動。

▲卷腹

健身領域常用“卷腹”來替代“仰卧起坐”，這是因為卷腹的標准更准確、姿勢更科學、效果更實用。

標准姿勢：

平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上，或者雙腿抬起至大腿垂直地面、大小腿仍呈90度。從肩部開始，利於腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢下，同樣利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。再起，配合呼吸，起落都橡沖勻速控制。初級可以15個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

▲平板支撐(PLANK)

平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，可以有效鍛煉腹橫肌。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，一次能做到2分鍾就能達到很好的效果。最好採用4組每組30秒的鍛煉節奏以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。

▲仰卧起坐

仰卧起坐是我們最熟悉的瘦腹方法，主要針對腹部肌肉群，長期鍛煉能增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性。

標准姿勢：

仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。剛開始做仰卧起坐不要把目標定得太高，可以嘗試20-30個一組，持續3、4組即可，中間可稍微休息1分鍾。能力增強後再逐步增量，以身體能承受的強度為准。

▲按摩減肚子

按摩也是常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的毒素水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

step1 手握成拳頭，以骨節為接觸點來按摩。在腸道的位置以順時針的方向畫圓按摩。

step2 以手掌為接觸面，從肋骨兩邊開始，往肚臍下方推按，形成一個三角形的運動線路。

step3 雙手從以及處開始，交換往下按摩，一直到腰部。

step4 盤坐並保持上半身直立，雙手置於背後，從腰部盡量向上推。

▲空中腳踏車

減肚子最有效的運動之一，因為腿部在運動的時候，要運用到腹部的力量，動作越到位，對腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運動過量，而且在臨睡前做這個運動，效果會更好。每次約30-50次，堅持下去，減肚子又瘦腿!

平躺於床上，雙腿屈膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之後，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車。

二、減肚子秘籍之飲食有選擇

想要減肚子，秀出馬甲線，還得趕緊跟炸雞、可樂、燒烤等高熱量食品說byebye，進行適當的飲食控制。少吃容易堆積熱量的食物，多吃低卡、排毒、促進腸胃蠕動、提升代謝的健康食品，進行重量訓練後，還要適當補充蛋白質和碳水化合物。

1、多吃蔬果

宿便堆積、毒素囤積也會導致腰腹肥胖問題，因此定期排毒、多吃膳食纖維豐富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九種蔬果。另外，多喝乳酸菌飲品能加速腸胃活動機能，成功清走體內廢物。飲食上可多選擇麥類、蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、西蘭花、椰菜、甘藍、西紅柿、洋蔥、柑橘或是大豆等。果蔬中，蘋果的纖維素含量比一般水果要高，並且蘋果內含的一些果膠有助於大便變軟，對排便很有幫助。

2、在主食中加入糙米、全麥等粗谷類

全谷類食物也含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性的纖維質本身就有刺激消化道運動的效果，而且它無法被消化酵素所分解，能在腸道中發揮清掃功效，增加糞便的體積將大腸曲折處的宿便刮除下來排出，有助清除毒素、排出宿便、減少腰腹脂肪堆積。

3、多吃助燃脂、促代謝的食物

三文魚：富含OMEGA-3脂肪酸，有助於燃燒脂肪和食物消化。

雞蛋：富含最接近人體氨基酸的蛋白質，以及豐富的維生素B12，能很好的分解脂肪和燃燒脂肪。

綠茶：所含的茶多酚具有很強的分解脂肪、加速燃脂作用。

辣椒：有助代謝提升，能加速體內脂肪燃燒。

5、拒絕養膘的NG食物

高熱量的垃圾食品肯定要果斷拋棄，此外，糖分、澱粉、重鹽食物與酒精都是容易在腹部堆積熱量的NG食品。因此，少吃甜食和甜味重的蔬果、優選低GI碳水化合物、飲食清淡、少碰酒精都是變出馬甲線的飲食重點。

三、減肚子最有效方法在於日常積累

1、端正姿勢，收腹走路

無精打採的站姿和坐姿，比如弓背含胸，會讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不費吹灰之力地讓肚子變得平整起來!

2、食物要細嚼慢咽

平腹的姑娘吃東西都很慢。細嚼慢咽似乎是她們從小培養起來的習慣。事實上，慢速飲食真的能抑制小腹肥胖，吃太快可能會讓我們誤食過多空氣，自然就會引起身體腫脹。

這些減肚子方法你都收了嗎?所以，別為自己犯懶再找借口了，健康和美麗的身材一定值得你付出更多的時間!

腹部減肥運動相關 文章 ：

1. 腹部減肥運動有哪些

2. 腹部減肥運動

3. 腹部運動減肥方法

4. 怎樣運動腹部減肥有效

5. 腰腹部減肥運動方法

『伍』 怎樣減掉腰上的肉

運動瘦腰法，根據個體情況可選擇以下方法，堅持就有效。

一、拱背運動

1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鍾，還原。反復做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

二、體側屈運動

1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。

2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重復兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。

(5)腰腹部減肥鍛煉方法擴展閱讀

腹部減肥是指腹部肥胖採用的一種或多種減肥方法：包括葯物方法、食療方法、針灸方法、瑜珈方法、運動減肥方法和現今比較流行的腹帶物理減肥方法，特別是產後及時使用腹帶進行的物理收腹，很受現代知識女生所青睞，產後常用的有紗布腹帶、普通腹帶以及醫生白書成推薦使用的專業功能性收腹帶都是很不錯的腹部減肥方法。

『陸』 最有效的瘦腰方法有哪些

最有效的瘦腰方法有哪些

最有效的瘦腰方法有哪些？每個人都想要苗條的身材，瘦腰不僅能讓人穿衣服更好看還能讓自己的心情變好，現在很多人看起來不胖但是腰卻很粗，那麼怎樣可以瘦腰呢？下面我分享最有效的瘦腰方法有哪些，一起來看下吧。

最有效的瘦腰方法有哪些1

一、仰卧起坐、呼啦圈、扭腰轉盤

很多人認為運動是可以消耗脂肪的，而且多動哪裡，哪個部位的脂肪就會被「優先」消耗，於是仰卧起坐、呼啦圈、扭腰轉盤被認為是纖腰的首選運動。專家指出，運動首先消耗完體內的葡萄糖，然後再消耗脂肪，也就是說如果你想減脂肪，運動的時間必須在30-60分鍾。而且減脂肪並不是動哪就減哪，而是消耗全身的脂肪，當然腰部脂肪也是在其中。這類活動腰部的運動有一個好處，就是可以讓你腰部和腹部的肌肉更結實。

纖腰指數：★★★★

提醒： 通過運動纖腰見效較慢，貴在堅持。下面是最受歡迎的4種瘦腰運動。

1、經常轉呼啦圈

節食不僅讓你飢餓難捱，還會導致營養不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅持均衡飲食，經常轉呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對瘦腰有很大的幫助。

要記住，只要有時間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很劃算呢？長期堅持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。

2、隨時隨地抬首挺胸

纖腰，隨時隨地都可以。抬頭挺胸，不僅可以讓自己顯得自信，還可以起到纖體的好效果。具體方法是：屁股往內夾緊，腰部兩側用力，肩胛骨的部位夾緊，肩膀完全打開，脖子和肩膀交接處往下垂，放鬆不能聳肩，下巴微微抬起，如果無論坐還是站，長期都保持這種抬頭挺胸、肚子用力的姿勢，小腹就會在不知不覺中縮小許多，肥肉囤積在腹部的窘況也大大改善。

3、堅持瑜伽鍛煉

瑜伽是每種水平每個人都適合做的，也是非常有效的一種減肥運動。全身心沐浴在瑜伽中是多麼愜意，尤其是對腹部是多麼有好處，因為做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動。何況瑜伽運動對訓練體型非常有幫助，擁有美好的體型當然同時就擁有一個平坦的小腹了。

4、堅持每天30個仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅持做仰卧起坐30次，瘦腰就變得非常輕鬆了。仰卧起坐瘦腰的關鍵在於，移動上身的'力量盡量由腹部來出，才能達到瘦腰的效果。不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做，飯後最少也要休息個1-2小時。而床上並不是仰卧起坐的最好地點，硬硬的地板容易造成運動傷害，所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東東哦！

二、針灸減肥、埋線減肥

針灸減肥、埋線減肥的原理相同，都是通過針刺激穴位，調整人體的代謝功能和內分泌功能，促進脂肪分解，同時抑制胃腸的蠕動和胃酸分泌，減輕飢餓感。但這兩種減肥方式見效較慢，一兩個月後才能見到效果。這其間針灸減肥需要每兩天去一次醫院，埋線減肥每周去一次。停止治療後，也有反彈的可能。

纖腰指數：★★★

提醒： 針灸也要根據體質，不同體質扎的穴位不同，所以一定去正規醫院針灸科，如果去沒有資質的美容院針灸，有可能因針刺不當而損害身體。

三、保鮮膜、熱腰帶、減肥腰帶

這幾種方法都屬於增加皮膚的溫度，促進局部的血液循環和新陳代謝，理論上是能增加能量消耗的。在一些美容院或塑身中心，他們將你的腰部裹起來後，還會讓你鑽入蒸氣倉里，通過高溫讓你消耗更多的能量。當你出來後，如果一稱體重，可能會有明顯的減輕，不過丟失的主要是水分，脂肪的消耗很少。

纖腰指數：★★

提醒： 如果你出了很多汗，一定要多喝水，避免脫水。腰帶包裹時間不要過長，當心長痱子。

四、減肥膏、辣椒膏

這類產品抹到腰部皮膚上，會感到熱辣辣的，皮膚也會發燙，理論上說也能促進局部的血液循環，不過對纖腰收效甚微，但會給很多MM以心理暗示：哇，這是在燃燒我的脂肪呢！有的賣家會告訴MM們，用了辣椒膏，一定要配合少吃飯，多運動……如果真的有效了，起作用的可能恰恰是這些「輔助措施」。

纖腰指數：★

提醒： 這類產品良莠不齊，引起「皮膚紅腫」、過敏的案例並不鮮見，不推薦使用。

五、塑身腰帶、塑身衣

如果你試穿了這類產品，身材立即變得凹凸有致。腰部的那些贅肉到哪裡了？銷售人員可能會告訴你，你在穿塑身衣時，要把脂肪往上撥，這樣腰部的脂肪就可以撥到胸部，長期穿戴，則會「該大的大，該小的小」。真的有那麼神奇嗎？No！真相是，你穿上塑身衣後感到腰部細了，那不過是腰部脂肪暫時被擠壓，如果你脫掉，很快就會打回原形。

纖腰指數：★

提醒： 這類方法不會給你帶來實質性變化，不過在出席重要場合，需要你展現玲瓏體態時，短時間穿一下無妨，但不建議長時間穿著，會影響胃腸蠕動，進而影響消化功能。

六、抽脂

抽脂纖腰是最立竿見影的方法。但抽脂是有適應證的，適合局部肥胖的人，如果你屬於全身都胖，最好先用其他方法減重。

纖腰指數：★★

提醒： 抽脂畢竟是手術，需要麻醉，有創傷、有風險，選擇要慎重，並且一次抽脂的部位不要太多。

七、注射溶脂

有的美容院在開展注射溶脂，並稱和抽脂比，它的操作更簡單，用注射器將磷脂醯膽鹼注射到皮下脂肪處，使得脂肪細胞破裂，達到減少脂肪細胞的目的，流出的脂肪再在慢慢被身體吸收。不過這種方式沒有獲得我國相關部門的許可，所以消費者不要盲目嘗試。

纖腰指數：★★

提醒： 一種方法再有效，如果是違法的，您一定要謹慎選擇，如果發生意外，您的權益很難得到保證。

最有效的瘦腰方法有哪些2

健身瘦腰方法有哪些

快速瘦腰一：「椅子運動」

就好像在椅子上坐著那般，雙手進行扶扶手的姿勢，後背靠到椅背上，注意其實沒椅子，只是自己想像著在椅子上坐著。之後身體緩緩下蹲，覺得屁屁真的在椅子上坐著那般。在進行這個動作的時候腰部要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。

快速瘦腰二：「自行車運動」

身體在地板上平躺，雙手放到腦後，左腿膝蓋彎曲並盡最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。接著換另一側重復做這個動作。

快速瘦腰三：交錯腿運動

身體在地板上平躺，交叉雙腿，雙手抱頭，接著交叉的雙腿緩緩抬起，盡最大能力往上抬，讓雙腿和地面呈直角，頭部也隨之緩緩抬起。當抬到最高點的時候停頓呼吸一次，接著重復做這個動作。

快速瘦腰四：健身球運動

讓自己在健身球上躺著，讓下背部接觸健身球，交叉雙手放到胸部，也能抱頭。腰部用力將上身抬起，讓身體離開健身球，注意保持平衡。接著再躺下來，重復做這個動作，像在健身球上進行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

快速瘦腰五：手臂屈曲運動

身體在地板上平躺，雙手往頭頂方向伸直，雙手重疊，彎曲膝蓋，接著上身與肩榜用力往上抬，脖子盡量別伸長，始終讓手臂保持伸直。

快速瘦腰六：腹肌板運動

手握腹肌板的手柄，身體往前伸直，腹肌用力帶回身體，能起到非常不錯的瘦腰腹效果。

快速瘦腰七：雙腿伸直瘦腹運動

平躺身體在地板 ，雙腿往上抬起和地板呈直角，雙手抱頭或者是手臂往上伸直，雙腿用力保持上抬的姿勢，接著將雙腿和手臂放下，並重復做。

『柒』 如何瘦肚子和腰上的贅肉 怎麼才能有效減肥

1、跑步。跑步是健身中最有效的減肥方式，跑步不僅能減去肚子上的贅肉，而且能讓睜前全身都處於運動狀態，想要減掉肚子上的贅肉跑步是必不可少的。

2、仰卧起坐。仰卧起坐主要鍛煉的就是腹部的肌肉，在做仰卧起坐的時候一定要做到標准，很多人在起身的時候喜歡彎曲腿，這樣的效果會大大折扣。

3、飲食清淡。肚子上的贅肉都是脂肪的推積，平時飲食上要氏早緩做到清淡，特別是要注意不要吃夜宵和肥肉，這是最容易導致贅肉的，多吃水果和蔬菜。

4、腹部運動。想要減去肚子上的贅肉可以做一些針對性的訓練，專門做腹部運動，比如轉呼啦圈或者多收腹，這樣是減去贅肉非常有效的方法。

5、做俯卧撐。俯卧撐其實也是一個減去肚子上贅肉的一個好方法，俯卧撐不僅能鍛煉手臂，而且能鍛煉到腹部，是非常簡單高效的去贅肉方法。

6、健康減肥。減去肚子上的贅肉的方法很多，但切記不可不吃飯，很多人都是開始不吃飯會有一定的效果，但後來殲模又使勁吃，這樣反而會導致贅肉更多，而且長期飲食不規律會導致胃受損。

『捌』 瘦腰的運動方法有哪些

減肥，最難的就是瘦腰了。但是擁有一個小蠻腰是每個女生都想的。那麼瘦腰的運動方法有哪些呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

如何快速瘦腰?

一、飯前高抬腿

在飯前練習高抬腿，能促進脂肪快速燃燒，還可以有效控制食慾不發胖哦!

動作描述：

1 自然站直，雙手固定在小腹前方;

2 兩只腳輪流彈起，盡可能用膝蓋碰觸手心;

3.動作過程中一定要盡可能地抬高雙腿。

二、飯前開合跳

開合跳是許多操課里必備的運動，在整個運動過程中，幾乎所有肌肉都發揮了自己最大力量，所以強度更高，也能保證減肚子的效果。

動作描述：

1 雙腳並攏站立，雙手自然垂於身體兩側;

2 跳起的同時雙手從身體兩側舉起，在頭頂拍合，雙腳向外分開著地;

3 再次跳起，雙手從身體兩側落於大腿兩側，快速重復該動作。

三、飯後即刻碧段正靠牆站

要想最快最有效減去肚子上的贅肉，日常要盡量減少靜坐的時間。飯後是最容易堆積贅肉，導致小肚子增長的時刻，因此飯後最好不要坐著。

動作描述：

1.收緊腹部，身體成直立靠牆狀態;

2.不要低頭玩手機，專心做動作。

3.堅持越久越好，可以循序漸進，慢慢加時間。

四個快速瘦腰運動方法

瘦腰方法一：粗鹽瘦腹法

適合OL類型：腹肌肥大型

粗鹽瘦腹法

具體法則：不得不說，有的OL就屬於那種很倒霉的天生腰粗型。所以對於腹肌肥大的OL來說，為腹部長期「加餐」是最好的瘦腹辦法。

可以去超市買幾袋粗鹽放在家裡備用，每次淋浴前，取出一杯粗鹽加上少許熱水攪拌成糊狀，再將其塗在腹部。按悔悔摩大約10分鍾以後，用溫水將其沖掉。減肥方法

每次洗澡前都堅持用粗鹽按摩，即使再難搞定的腹肌，也會有凸凹變化。需要提醒的是，若是肌膚燃舉比較敏感的人，請選擇專用的「防敏感洗浴的鹽品」。

瘦腰方法二、節食減肥

由於控制能量攝入，使得飢腸轆轆，頭暈眼花，但不能使機體內的脂肪明顯的'減少。

此法會導致身體的碳水化合物攝入嚴重不足，也會令血液中的酸性物質增加，影響身體的酸鹼平衡，缺乏多種維生素和礦物質。而且過度節食會引起營養不良、內分泌失調、性格怪異、厭食症等，影響人體健康，且反彈率高。

瘦腰方法三、運動減肥

運動減肥見效緩慢，而且短於40分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。因此難以長期堅持，很容易半途而廢。

瘦腰方法四、練習瑜伽瘦腰

瑜伽不僅可以塑身，還可以起到減肥瘦腰的作用。想要通過做瑜伽進行瘦腰的話，在練習瑜伽的過程中，要用腹部來進行呼吸。另外，在練習瑜伽的時候要將受力點放在腰腹部，可以讓腰腹部的脂肪得到消耗。

『玖』 運動瘦腰的減肥方法

瘦腰的最快方法

飯後運動一

1、立正站好，雙手交叉背與後背，挺直腰身。

2、做深呼吸，使氣下沉至腹部，而後向後仰，吐氣時，身子略微前傾。

3、吐氣與吸氣時要讓腹部得到放鬆與緊收的效果，反復練習直至腰腹感到酸累。

飯後運動二

1、俯卧在床上，手肘曲起，胸部貼床，手臂著地，雙腿並攏伸直。

2、調整好呼吸，吸氣時，腹部緊收，與此同時手臂塌蠢將身體向上撐起，呼氣時，身體緩慢恢復原狀。反復練習這個運動直至腹部感到酸累。

飯後運動三

1、雙腿略比肩寬站好，挺直腰背，雙手自然垂於身體兩側

2、腰部發力將上半身向左下方壓去，與此埋敬同時將左手向下伸直抓住左腳踝，右手順著耳朵向上伸展，雙膝不能彎曲。

3、爾後緩慢恢復原狀，將身子向右側壓去，練習上述運動，反復練習該運動直至腰部感到酸累。

飯後運動四

1、立正站好，挺直腰身，左手掌心放在腰腹上。

彎衫慎2、利用掌心的力量逆向向上按壓腰腹，直至腹部略微發熱。

飯後運動五

1、雙腳微開站好，身子挺直，雙手叉腰。

2、左腿向前邁一小步，使腿呈直線腳尖著地將髖部不斷左右扭動，同時以腳尖為軸點腿部不斷向左右轉動。

3、然後換右腿練習上述動作，雙腿交替練習直到腿部感到酸累。