躺床上膝蓋鍛煉方法

Ⅰ 鍛練膝蓋的方法 怎麼鍛煉膝蓋

1、膝蓋周圍的肌肉進行鍛煉的話，一般可以通過跑步，游泳，這種都能夠鍛煉膝關節周圍的肌肉。

2、如搭當然，像一些在床上鍛煉的方式也是可以的，在床上的時候進行直腿抬高，能夠鍛煉膝關節周圍的肌肉力量。

3、在抬高的過程中，可以在小腿部位放上一些重物，進行負重鍛煉，相對的對這種肌肉力量的加強作用更好一些。襪橡老

4、膝關節周圍肌肉的力量加強之後能夠告升對膝關節有一定的保護性。

5、像平常的一些運動，活動，都能夠加強對肌肉力量的鍛煉，普通的人可以做一些適當的跑步，游泳，這種運動都是可以的。

Ⅱ 鍛煉膝蓋最好的方法 鍛練膝關節的簡單方法分享

1、貼牆下降。

上半身終止，看著正前方，背部貼牆，兩腳開啟，腳跟與膝關節始終處在同一方向，隨後漸漸地下降，直至自身的膝關節與路面呈30度上下的交角，維持15秒，再漸漸地上滑到原先部位。要還記得調節兩腳與牆的間距，促使自身下降的整個過程中，膝關節不容易超出腳跟。這一姿勢反復5-10次。

2、靠牆靜蹲。

上半身伸直，看著正前方，背部貼牆，兩腿打開，腳跟往前，曲膝屈髖，促使自身的膝蓋骨彎折度呈斜角90度，假如沒到90度就引起疼痛不適感，那就需要尋找不疼的臨界值視角。這一姿勢要由淺入深，一開始每一次30秒，漸漸地融入，慢慢加到每一次1分半鍾。

3、座姿直屈膝。

坐著桌椅上，上半身伸直，看著正前方，兩腿坐直，隨後伸出左腿，腳部要徹底挺直，維持5-15秒(依本人骨節耐受性情況而定)，隨後釋放壓力當然松馳，換另一隻腳反復上邊的姿勢，每隻腳各做5-15次。

4、座姿曲屈膝。

這一姿勢和第3個姿勢基本一致，可是在屈膝時，膝關節要略微彎折，呈45度交角，維持30秒，再當然釋放壓力，隨後換另一條腿，每條腿各做5次。

5、座姿抬大腿根部。

坐著桌椅上，上半身伸直，看著正前方，兩腿坐直，雙手放到膝關節上，右邊的膝關節睏乏，遲緩伸出右側的大腿根部，隨後慢慢學會放下，再換另一側的腿開展這一姿勢，每條腿各做5-15次。

6、座姿站起。

坐著桌椅的前三分之一，上半身伸直，看著正前方，兩腿坐直，雙手抱在胸口，隨後兩腳另外使力，讓人體漸漸地站直，隨後漸漸地坐著，再反復所述姿勢，這一姿勢做5-15次。

7、坐姿後抬腿。

眼前放一把椅子，人體站直，看著正前方，兩手扶在靠背上，向後遲緩的伸出一側的腿，屈膝全過程中膝關節維持略微彎折，直至不可以再次拉高才行，再換另一側的腿開展這一姿勢，每條腿各做5-15次。

8、坐姿上樓梯。

朝向樓梯站起，人體站直，伸出右腿放到樓梯上，隨後右腿使力，讓全身都站到樓梯上，再退還原先部位，換左腿開展這一姿勢，每側腿各做5-15個，依據自身的身體情況而定。

9、側卧屈膝。

選硬床，右側卧躺在床上，人體維持直線，隨後遲緩地伸出左腳，直至最高處，維持5秒左右，漸漸地學會放下，屈膝全過程時要維持腳部呈直線。再改成左邊位，抬左腿反復所述姿勢，每側的腿各做5-15次。

Ⅲ 如何鍛煉膝蓋的肌肉

導語：如何鍛煉膝蓋的肌肉？膝蓋承接的人體力量是非常的大的，所以也是容易受傷的，那麼，就必須要注意膝蓋的鍛煉了。對於膝蓋部位多多的鍛煉則是可以使其筋脈疏通，而且血液也會更加的流暢，可以達到健身強膝的`母的，但是鍛煉也是需要鍛煉的方法的，否則會造成膝蓋受傷的，我們一起對膝蓋的鍛煉方法了解一下吧。

第一、揉膝

取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。

第二、抱膝貼胸

直立位或仰卧位，全身放鬆。抬起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10至15次。

第三、扭膝旋轉

兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10至15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。

第四、屈膝下蹲

兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5至10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。

第五、直腿抬高鍛煉

坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15CM，堅持5-9妙，緩慢放下。

在對膝蓋進行鍛煉的時候要根據自己的體質進行，不要做太難的動作，要是造成了膝蓋部位的關節拉傷就更加的麻煩了。在進行鍛煉的時候要注意保持一個良好的心情，這樣對於鍛煉是有幫助的，可以一邊鍛煉一邊聽著音樂，這樣也不會覺得無聊了。

Ⅳ 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護

Ⅳ 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢

膝蓋疼痛能做什麼運動

1.提膝運動：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。

2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。

4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前

2有膝蓋疼適合什麼運動

1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。

3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。

5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環

Ⅵ 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(6)躺床上膝蓋鍛煉方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

Ⅶ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(7)躺床上膝蓋鍛煉方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

Ⅷ 在日常生活中該如何保護膝蓋可以適當做哪些運動呢

鍛煉膝蓋主要是避免劇烈運動，可以在平時做股四頭肌練習。保護膝蓋的主要措施是平時避免劇烈運動，尤其是跑步和跳躍、蹲下和上下樓梯，注意關節保暖，減輕體重，避免帶著體重行走和蹲下。平時，保持膝蓋溫暖，以避免寒冷和創傷。鍛煉膝蓋主要是做一些股四頭肌鍛煉，如仰卧直腿舉重鍛煉，躺在床上，抬腿30度，停留10秒，放下5秒。每天做五組，每組30人。患者也可以靠牆蹲下，以增加股四頭肌的力量，增加膝關節的穩定性。平時，也可以做一些聯合負重運動，比如游泳和騎自行車。

建議大家每天做一些小腿伸展運動，以避免肌肉過緊。這個動作很簡單。只要你面朝牆，雙手平放在牆上，同時蹲在右腿前方，伸展左腿並將其伸直，直到你感到拉伸左腿的輕微疼痛。保持此位置30秒，然後切換側面。在兩側重復相同的動作兩次。

Ⅸ 床上如何運動保護關節 平躺「蹬三輪」仰卧屈膝

對於本身關節就不太好的人來說，要糾正一個誤隱余凱區，灶喚當感覺骨關節不適的時候，不要休息不活動，而是要在病情允許的范圍內進行正確、適當的體育鍛煉。這樣不僅能緩解關節疼痛，還能防止病情進一步發展，並有利於病情的恢復。下面介紹一下適合鍛煉關節的五個有效方法：平躺「蹬三輪」：每天早晚躺在床上，模仿蹬三輪的動作，手「抓」著車把，腳「蹬」著蹬子，要讓踝關節到肩關節的各個關節都得到鍛煉。坐位伸膝：坐於床上，讓不舒服的膝關節盡量伸直，然後用同側的手毀沒向下按著膝蓋，同時，讓另一隻手使勁去探摸伸展的腳。坐位垂膝擺動：坐在床邊，讓關節不舒服一側的小腿下垂，另一條腿壓在膝關節上按壓，同時彎曲膝關節鍛煉。仰卧屈膝：仰卧床上，讓關節不適一側的腿與身體成90度，膝關節盡量彎曲，然後讓另一條腿按壓彎曲的小腿，以增加膝關節的屈度。跪位屈膝：跪坐在床上，用整個上身的力量向後跪壓，以增加屈膝的角度，進行鍛煉。

Ⅹ 膝蓋受過傷該怎麼鍛煉好推薦幾個簡單動作（值得分享）

膝關節是人體最易受傷的部位之一，並且還會牽連小腿肌肉、韌帶受傷。

那麼，膝蓋受傷後該如何進行恢復性訓練呢？

在膝關節已經受傷的情況下，首先要 注意靜養保護 ，這個時長至少要在四個月以上。

期間給膝關節的任務就是 日常行走 ，醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，避免不合理的運動導致二次損傷。

靜養四個月之後， 進行適量的局部恢復訓練 ，在不負重的情況下（直立對於下肢來說也算是負重），增強大腿肌群、小腿肌群的力量，並慢慢鍛煉膝關節的承受力，增加膝蓋韌帶和肌肉的強度。

不論何種鍛煉方式，一定要循序漸進。 在此，推薦以下幾個動作 。

1 抬腿練習

雙腿伸直平躺於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次，注意雙腿要分開進行。

當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。

腿部伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

2 跪膝法

在一個不太軟的床上或地毯上，跪著行走，氣血就會源源不斷地流向膝蓋。膝蓋由於新鮮血液的供養，起到驅寒氣、消積液、化腫痛的作用。每天跪上20分鍾會有很好的效果。

如膝蓋還有傷痛，那就先在較軟的床上跪著不動，逐漸緩緩運動，很快就會適應的，那時膝蓋也就不痛了。

3 靠牆靜蹲

不同於站樁，靠牆靜蹲因為可以靠牆，腰腹不需要用力，更著重在腿部肌肉的鍛煉上。注意膝蓋不超過腳尖，這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。

膝蓋受傷以後，從休養期到恢復期，再到運動期，時間可能會長達一年， 建議每天不定時佩戴護膝。 護膝會減輕膝關節韌帶的拉伸負擔，同時防止膝蓋因意外情況做出不規則變形，加重傷勢。

作者：哈爾濱醫科大學第四附屬醫院 醫學博士 亓雲龍 通訊員 岳金鳳

審校：謝濤

核發：萬洪新

圖：源自網路

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