年齡大鍛煉方法

『壹』 適合60歲老人鍛煉的方式有哪些

現在的老年人注重養生保健，所以鍛煉身體是日常生活必不可少的。下面我為大家整理了適合60歲老人鍛煉的方式，希望大家能夠喜歡。

適合60歲老人鍛煉的方式
人們在老年時的鍛煉與年輕時存在差別。多名健身專家 總結 了最適合60歲以上老人的運動方式。

1、平衡性鍛煉

專家說:“平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造,對於老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用。”他建議老人採取“腳後跟接著腳尖走路”的方式,即把一隻腳放在另一隻前方,腳後跟接觸到另一隻腳的腳尖,向前行走20步,每天練習3次,每周練習三天。

2、力量訓練

專家說:“過了40歲之後,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲後,肌肉力量每年會喪失5%。”為防止肌肉萎縮,謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。

3、柔韌性鍛煉

無論是彎腰摸腳趾,或是做 瑜伽 都能提高老年人身體的柔韌性,每周進行2~3次。

4、有氧鍛煉

讓心率得到上升的有氧鍛煉有助於老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。希金斯建議,老年人每周進行3次有氧鍛煉,每次20~30分鍾。一些 家務活 動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。

專家提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢,不要忽略任何疼痛,特別是肌肉和關節的疼痛;保持身體內有充足的水分,不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。最後,希金斯還建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對老年人更為安全。
老人鍛煉的6個禁忌
運動也有強度之分,強度大的,達到的效果自然好,強度小的,見效也沒有那麼快。從健康方面著想,老人運動不宜太過劇烈,以免引發疾病。

1、老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來,也有不少老人因運動過度而引發疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應該咨詢醫生哪些運動不能做的,平時運動時就避免此運動。

2、運動是一項耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動作做到最好,達到好的效果。

3、運動時間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運動,其實最好的運動時間是8點到9點,而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐後歇一會再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之後,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質量就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。

4、避免過於劇烈的運動。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經系統反應較慢,所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動,能使全身得到運動,如 太極拳 、慢跑等。

5、活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量過大。

6、老年人要謹記運動過度的症狀,如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等症狀,應立即停止運動。
老人鍛煉養生要避免的誤區
許多老年人現在對於養生健康越來越重視,於是經常參加晨練和戶外鍛煉,以達到增強體質、延年益壽的目的。但是,健身需要有科學的 方法 ,運動方式不科學的話,不僅達不到養生效果,結果還適得其反,給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區。

1、晨練

很多人認為早晨空氣好,適合鍛煉。其實,太陽出來前,空氣中的二氧化碳含量較高,空氣質量較差,所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時後再進行。早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,早晨6時至中午12時心血管病發病最高,盡量選擇下午或晚上活動為妥。

2、飯後散步

俗話說“飯後百步走,活到九十九”,不少老人把這句古話當作健身格言,其實,飯後百步走並不科學。從醫學觀點來看,飯後,特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。

3、所有活動都爭相去學

老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人 愛好 ,選擇合適的運動項目和運動量,循序漸進,持之以恆。

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『貳』 50歲人如何合理鍛煉身體

到了50歲，如果你沒有膝蓋、脊椎等關節問題，那麼你至少還有十年的時間，可以像中年人那樣鍛煉。

1.靠牆站立20分鍾

因為你平時很少鍛煉，如果再有久坐，加上坐姿弓背彎腰，還有年齡的因素，那麼現在你的體態可能就有問題，所以剛開始應該先調整身體站姿。

找一面牆，身體背對著牆面向後靠著牆面，抬頭挺胸，目視前方握好跡，收緊核心，臀部略微向後，此時頭部、上背部、臀部、小腿後側以及腳後跟貼於牆面。

就這樣保持不動，計時20分鍾後再停止。

注意：一定要收緊核心，下背部腰部留有自然的空隙，兩側的肩部要在同一高度，不要出現側傾或者前傾的問題。

剛開始先從5分鍾開始訓練，之後是10分鍾，15分鍾，直到最後的20分鍾。

2.靠牆靜蹲2分鍾

當你的靠牆站立非常輕松，個人體態也非常良好的前提下，就可以進行靠牆靜蹲的訓練了。

這個動作可以提段並升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同時還能起到保護膝蓋的作用。

身體緊貼於牆面站立，兩側手臂伸直也置於牆面，開始順著牆面向下滑動，此時雙腿略微屈膝。

依次將左腳和右腳向前移動1-2步，繼續向下滑動身體，直到大腿與地面平行時停止。

維持這個姿勢不動，堅持2分鍾後再停止。

注意：移動雙腳之後，大小腿之間的夾角為90度，不要過度朝前，這樣很容易向下摔倒。整個背部和頭部需要緊貼牆面，保持均勻的呼吸即可。

剛開始可以先從15秒開始，之後再提升到30秒，1分鍾，直到你能夠完成2分鍾的靠牆靜蹲。

3.平板支撐5分鍾

當你的靠牆靜蹲非常穩定，同時練完也很輕松時，就可以進行平板支撐的訓練了。

這個動作可以提升全身襪衡肌肉力量，尤其是深層的腹橫肌，還有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之後，將兩側手臂撐在瑜伽墊上，然後將雙腿向後伸直並攏腳尖撐地。

收緊腹部，背部挺直，屈肘將兩側前臂內旋貼於墊子上。

維持這個姿勢不動，堅持5分鍾後再停止。

注意：前期可以將雙腿略微分開，這樣會輕松一些，到後面再將雙腿並攏。臀部需要向下收緊，將兩側前臂平行放置於墊面對肩部和手臂力量要求更高，想要輕松一些，可以將前臂內收。

剛開始可以先從20秒開始，之後再提升到40秒，1分鍾，2分鍾，直到你能夠完成5分鍾的平板支撐。

4.仰卧起坐50個

當你的平板支撐能夠一次堅持5分鍾，意味著你的核心力量非常強大，現在就可以訓練仰卧起坐了。

這個動作可以鍛煉正面腹肌，還能強化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽墊上，雙手放於頭部兩側位置，收緊腹部，略微上抬頭部。

跟著再繼續向上用力抬起上背部，直至坐立時停止，之後再躺下回位重復動作。

注意：下背部不能懸空，向上起身時需要略微弓背，這樣腹部才有收縮感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50個動作拆分為5組*10個操作，每組中間間隔10-15秒即可。

5.登山跑80個

登山跑是在直臂支撐的基礎上，通過雙腿的依次交替前後移動，實現了鍛煉效果。

這個動作可以強化下腹部肌肉，同時可以鍛煉到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之後可以強化體能。

將雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上，將腹部收緊，手臂伸直。

先將左腿向前屈膝，再向後伸直回位，跟著再換右腿向前屈膝重復動作，就這樣左右腿依次交替訓練。

注意：需要保持有節奏地進行前屈腿動作，速度不要太快，始終保持背部的穩定，避免弓背彎腰。

80個動作拆分為4組*20個操作，每組中間間隔10秒即可。

6.深蹲跳40個

深蹲跳是波比跳的初級原始版本，它減少了俯卧撐和支撐的前後跳躍動作，這樣整體動作就簡單許多。

這個動作包含了深蹲和向上跳躍的過程，可以鍛煉下肢肌肉群，同時也能強化心肺能力，速度加快後可以起到減脂瘦身的效果。

身體自然站立，雙腳站距與肩同寬，開始屈膝下蹲，同時將兩側手臂向前上方伸直。

下蹲至底部後，向上起身站立，向下滑動手臂，同時用力向上跳起，直到雙腳落回地面後，再繼續重復動作。

注意：剛開始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿與地面平行，再用力向上起身站立跳躍，等熟練之後再加快速度。

40個動作拆分為5組*8個操作，每組中間間隔15秒即可。

寫在最後的：

上面推薦的這6個動作，在家就可以進行訓練，你只需要准備1張瑜伽墊就可以了。

整套動作包含了：體態穩定、肌肉力量提升、腹肌訓練、體能和心肺耐力訓練。

對於50歲的人，如果你平時又沒有時間去健身房，那麼這套動作就比較適合你強化身體素質。

後期如果還想進一步強化肌肉，可以再去選擇用啞鈴和杠鈴鍛煉；如果想進一步強化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、騎單車，這樣整體效果就會更好。

不要小看這幾個動作，如果你能長期堅持下去，肯定要比那些不鍛煉的同齡人強很多，關鍵在於堅持。

一、把運動變成一個習慣

我從十幾歲就開始跑步，小時候上初中的時候，家離學校有7公里左右，全是農村的鄉村小道，家裡也沒有自行車。每天早中晚都要跑步到學校，否則就只有遲到了。

就這樣不經意的跑了3年，沒想到初三的時候，學校組織「元旦越野賽」，10公里的距離，取得了年級第一名的成績。

上高中由於學習比較緊張，跑步不是很多。入伍以後剛開始跑5公里，反而成了班裡墊底的了，拖了我們班的後腿。

參軍幾年，每周三四個5公里，那是家常便飯。也就是從那時候開始，把跑5公里作為每周都要堅持的事情。

沒想到每周三四次的5公里，從那時候到現在，一下子堅持了將近30年。其實想想也沒啥，每天晚上看完《新聞聯播》，就很自覺的跑步、洗澡。這事已經成為了一個行為習慣。

二、曾經受過傷

三十多歲的時候，感覺自己體力很好，跑得比較猛，有時候因為時間比較緊，沒有進行熱身就直接跑步，有時跑的也多，動不動就來個半馬或者全馬。

導致左腿膝蓋里半月板撕裂，右腳有了「足底筋膜炎」，經過調養，逐漸好了起來。

在治療的過程中，與醫生交流得知，導致半月板撕裂和足底筋膜炎，與運動前沒有充分熱身和運動量過大有關。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治療都沒有進行手術，採取保守治療，主要是傷情不是很嚴重。聽從醫生的囑咐，大約半年時間不進行劇烈運動，只是進行簡單的散步。

三、45歲以後開始佛系跑步

不跑步渾身難受，等到半月板和足底筋膜炎逐漸恢復後，每天跑步在5公里左右，最多不超過8公里，嚴格控制配速，把配速降低到6分鍾左右，盡量不要超過5分30秒。

運動總時間也控制在1小時，這1小時是這樣分配的：前10分鍾做俯卧撐和深蹲，方法是做9個俯卧撐、做一個深蹲；8個俯卧撐、做2個深蹲；……最後到1個俯卧撐、9個深蹲。一組下來，剛好做45個俯卧撐、45個深蹲，既鍛煉了上肢力量，也鍛煉了下肢力量。

中間30—40分鍾開始跑步，節奏以能夠聽著音樂，嘴裡能夠哼哼就可以了。這樣按照我6分多鍾的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上達到有氧運動。最後3—5分鍾來一個加速跑，提高心肺功能。

最後10分鍾要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周並不是一定要跑7天，只要達到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一雙好鞋

有時我看有些地方馬拉松比賽，有些大神穿著皮鞋、拖鞋、光腳等跑完了全馬，對於這些，我只能「呵呵」，不敢去學。

兩次受傷已經教育了我，對自己的「腳」好一點，在我們的生命中，跑的時間久一點。

並不是價錢越貴的鞋，就一定很好。跑步是為了自己身體 健康 ，不是為了參加比賽，不要追求那種速度型的鞋，要追求舒適型的。我一雙鞋一般情況下跑500—600公里，就換掉。

運動衣也沒有必要追求大品牌，我的運動衣也就是迪卡儂裡面買的很便宜的，只要速干、透氣、舒適就行了，運動不是為了服裝展示，況且每天運動後都要洗衣服，運動起來沒人在乎你的衣服好壞。

五、跑步是一個孤獨的事情

也曾經在跑步的過程中結識了不少跑友，大家留下了聯系方式，相約一起跑步，可是跑著跑著跑友就越來越少了。

並非我不善於與人交流，而是真正能夠堅持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要減肥、要運動，可以堅持一個月、三個月，能夠堅持一年、兩年、三年就已經不多了，能夠堅持30年，我遇到的跑友中真沒幾個。

跑步貴在堅持，手機上許多運動APP興起的時候，還喜歡在朋友圈曬一下每天的運動，後來越來越感覺這樣做沒意思，運動是自己的事情，曬不曬都無所謂，只要我每天完成了自己定的目標就行了。

一個人如果連自己運動的時間都管理不好，他的人生我估計也是一塌糊塗。身體是自己的，運動不是給別人看的。我堅信：每天運動1小時， 健康 快樂一輩子。

六、 健康 狀況

除了兩次運動受傷之外，身體狀況一直很好。沒有「三高」、沒有「脂肪肝」，體重一直保持在一定范圍。

很少感冒發燒，偶爾感冒幾乎不吃葯，三五天就扛過去了。

作為一個近50歲的人，我每季度對我自己的運動狀況讓家人給我測試，成績是這樣的：3公里可以跑15分鍾以內，俯卧撐60個以上，仰卧起坐50個以上。

世界最貴是 健康 ，別等到躺倒了病床，才後悔沒有提前保養。幸福不是有多少錢在銀行，而是別人走了你還在曬太陽。

由於西安地區冬天霧霾天氣比較多，我就花了兩千多元，買了一個家用型跑步機，雖然一下子因為運動花了兩千多元，但想一想一旦進了醫院，兩千元能買幾瓶葯？

結語：

50歲的人，要根據自己的身體狀況來選擇運動方式，我建議以慢跑為主，運動量不要過大，運動時間不要超過1小時，慢跑時間40分鍾左右。運動前要充分熱身，運動後要進行拉伸。

要注意勞逸結合，每周慢跑4天左右，沒必要天天跑，一定要堅持，無論何種運動方式，都需要長期堅持。

50歲的人如何開始鍛煉自己的身體？我只想告訴你一句話，生命在於運動！

我跑步的時候認識了很多的朋友，有相當一部分是接近50歲的朋友，他們的身體真的很好，每天堅持跑步，最少7km，最多的一天能跑十幾公里！

按常理來說，50歲人的身體機能已經大不如前，我們開始逐步的步入老年，所以很多人在50歲的時候身體開始出現各種各樣的問題！

比如說三高問題，心腦血管問題，肌肉老化，精神不振的問題，這些都嚴重的影響我們的身體 健康 和生活質量！

但是我認識的那些經常跑步的50歲的老年人，他們身體真的很棒，非常 健康 ，什麼病都沒有，能吃能睡，生活質量極好！

50歲的人如何合理的鍛煉身體？

生命在於運動，50歲這個年齡身體較差，我們先從較溫和的有氧運動開始訓練，我建議大家先開始快走，然後逐步的訓練跑步，最後再加一些無氧運動一起做！

我們可以每天晚上快走30到50分鍾，形成自己的快走節奏，等我們的身體適應了，我們在開始慢慢的跑步，從400米，600米，1km，2km開始訓練！

這樣你的身體素質就可以逐漸的增強，讓你的身體機能不降反升，等我們把有氧運動練熟了，你能夠一口氣跑十公里的時候，我們就開始有氧和無氧一起訓練！

我們可以每天花半個小時左右的時間進行無氧訓練，強化自己的肌肉，減慢身體老化的速度，做俯卧撐，引體向上，卷腹，平板支撐深蹲！

做運動的時候要注意什麼問題？

1. 充分的熱身

50歲的人在做運動的時候一定要熱身，否則受傷的概率極大，我們每次運動前最好要保持十分鍾左右的熱身，拉伸肌肉，活動膝關節，提高心率！

2. 循序漸進

在跑步的時候我們一定要循序漸進，千萬不能貿然挺進，一定要慢慢的進步，千萬不要急功近利，讓身體緩慢的適應，這樣身體可以在適應的過程中變得更加強壯，而且受傷的概率也小！

3. 良好的飲食睡眠心情

在運動的同時，我們一定要保持良好的飲食，睡眠和心情，平時的食物以高蛋白質為主，粗糧為主，同時要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把運動當成一些負擔！

50歲鍛煉真的不晚，好多老人都是開始從50歲鍛煉的，而且越鍛煉越 健康 ，希望大家加油！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

50歲的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的馬。

52歲開始鍛煉拉筋下腰開關節(就是鍛煉柔韌力量平衡)。鍛練了有一年多身上很多病都好了。將近30年的腰間盤突出好了(我的標准就是腰不疼就是好了,而不是醫學上的標准)，尿急，尿頻，尿等待，尿不盡，尿疼痛好了。兩只腳大拇指上的中度灰指甲好了，兩三年的耳鳴基本上消失了，記憶力也比以前好多了，以前吃涼東西拉肚，現在也能吃涼東西了，體重由之前的155斤降到了現在的130斤左右，整個體型發生了很大的變化。感覺自己的肉體和精神狀態又年輕了一回。

目前仍在堅持鍛煉，通過鍛煉可以慢慢的喚醒人體的天性。發幾張鍛煉時老婆拍的圖片吧。

一個人到了五十歲應該如何鍛煉身體？其實五十歲的年齡並不大，中年人而已，能做的運動項目可選性是非常多的，但是鑒於這個年齡段也即將步入老年時期，身體的各項機能逐漸下降，因此最好在這個階段，除了有氧運動意外，增加一些耐力運動，男士的話還可以增加一些器械類的肌肉運動，這樣更有助於骨骼的 健康 。老年人中有一種疾病叫做「少肌症」，正式缺乏肌肉所導致，並且增加了骨質疏鬆的風險，而五十歲的時候正好可以預防這個問題。

那麼對於五十歲的人究竟應該如何運動，首先需要遵守的一個規則就是一定要循序漸進，我們提到了，這個年齡段的無論是骨骼的鈣質還是肌肉的比例比例都在流失，身體的各項機能都在減退，因此運動一定不能一蹴而就，避免受傷。沒有運動習慣的人，可以先從快走一個小時開始，慢慢過渡到慢跑半小時，在進行一些如深蹲／平板撐／卷腹等運動，剛開始可以一組10個，每組三次，從少到多，如果堅持不了這么多沒關系，做到力竭即可。

運動中最忌諱的就是較勁，訓練身體的機能不是一天兩天的事情，需要長期的堅持，因此一定不能賭氣較勁，以免給機體帶來損傷，另外這些耐力和有氧運動堅持超過半年的人，可以嘗試器械類的健身運動，可以更好的幫助增加肌肉力量，前提在專業人士的指導下進行，避免受傷。

很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您一些幫助。人到中年體能下降，自己的時間被工作家庭孩子侵佔的所剩無幾。但這個時期恰恰是很多疾病來襲的時候，所以不管多忙都要抽出時間鍛煉身體，為現在的自己也為將來自己有一個高品質的退休生活打基礎。鍛煉身體要有科學的計劃。我向您推薦一個易於掌握的自重訓練計劃，先讓身體逐步適應鍛煉，然後再到健身房鍛煉。相對於中年人，健身房是更好的選擇。那裡器械和重量選擇很多，不象自重訓練比較單一。

自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯卧撐、仰卧起坐、快走

星期二.休息

星期三.澳式引體、懸垂舉腿、快走

星期四.休息

星期五.靠牆蹲、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.休息

鍛煉時間45分鍾

養生 鍛煉身體是一系統工程，也是中華民族文化中重要組成部分。

凝神斂氣、養精蓄銳、采天地之靈氣、摘日月萬物之精華等一系列詳盡習練之法，老祖宗都已傳遍中華大地。凡習練者受益無窮。

例如：動功練法有八段錦、六字訣、五禽戲等。靜功練法有子午大小周天運氣法、卯酉周天運氣法、等。

所練之功，最好是請身邊 養生 愛好者帶領，少走許多彎路，凡拉筋撞骨一類習練和強度大烈度強的習煉，50歲以上人應認真把握首條要領，高度撐控「靶心率」，即170減去年齡等於值即為每分鍾最高心跳次數充許上限值。

例如，一個50歲的人運動，在鍛煉身體時，每分鍾心跳值（170一50）不得超過120次，若超過三分鍾時間將有損心臟，切記。

有志者，事竟成，一日練，一日功，一日不練十日空，堅持定能受益。具體練法網上查也可，原則上拜高師最好。

確實，到了50歲這個年齡，到醫院一檢查，什麼毛病都來了，三高是最為普遍的現象，甚至連糖尿病都有人得了，題主提出這個問題，說明他已經開始重視身體的鍛煉了，從思想上勇敢的跨出了一步。

我單位有個胖子，年近50歲，身高172CM，體重90GK，到了天冷，我看他頭上經常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴裡還起潰瘍，標準是個油膩中年男，我勸他出去運動運動，他總是以忙為由來推遲，其實自己已經意識到問題了，但還是懶得動，所以下決心要運動，是不容易的。

我本人喜歡跑步，所以我向你推薦的運動項目就是跑步，跑步前一定要做好預熱運動，千萬不能一上來就跑，要跑傷的，跑步結束後要做放鬆運動，敲敲腿，拉伸拉伸，動作沒有一定的要求。

跑步要循序漸進，可以先從2公里開始跑，要求定得過高，不容易達成目標，再慢慢提高公里數，最終目標要達到10公里，這個目前可以設計3個月來完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的動作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以採用變速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大裝備就是一雙運動鞋，可以買10公里運動鞋為好，適合水泥路和柏油路的，跑步時間為下午的2:30至6:30這個時間段比較好，要是白天上班的話，可以在飯後一小時進行，但不要跑得太晚，不然要影響睡眠的。

相信三個月後身體狀況有個很大的改變，不妨你試下，我跑步已4年，現在還在堅持，一年到頭幾乎沒有感冒的。

我是標準的70後， 當兵23年，從戰士到軍官，軍事 體育 運動始終沒有停過 ，我雖不是運動員，但對運動常識經常學習和實踐。現在自主擇業回到地方，生活沒有部隊的緊張，但鍛煉身體的事從未間斷，鍛煉真是 因人、因時、因年齡而異 ，不能千人一面，我結合自身實際和大家聊聊50歲的人怎麼鍛煉。

第一，50歲，運動最佳方式是快走慢跑。 我當兵時是20-40歲，運動量相對比較大， 當戰士每天2趟5公里，晚上還得加班練體能 ； 軍官也要體能訓練，5公里經常考核，體能訓練不敢懈怠 。但退役之後，隨著年齡的增長，不適合大強度的訓練，因為 心率、體重、膝蓋承重等壓力都會逐漸增大 ，我認為50歲最好的運動方式就是 快走慢跑 ，這樣的對身體有調節和放鬆作用，可以減多餘脂肪，增大肺活量，有氧運動是中老年人的最佳運動方式。

第二，50歲，運動最佳狀態是微微出汗。 說起運動的量， 因人而異、因年齡而異 ，但是有一個最基本的指標，就是運動中微微出汗是最佳狀態，不管是快走慢跑、還是室內練習俯卧撐、仰卧起坐，或者是藉助器械的輔助練習等， 身體微微出汗，這是一個身體運動開啟信號 。在部隊時，跑5公里之間的運動准備都是活動到微微出汗，這樣在跑步中，身體能夠充分的舒展放鬆，跑起來狀態最好。我們活動身體如果身體微微出汗就是最佳狀態， 不能過負荷運動，這樣對心臟、膝蓋都會造成負面影響 。

第三，50歲，最佳運動時間是睡前飯後。 人到了一定年齡，血壓和血糖等身體指標都會上升，同樣的運動，時段就顯得尤為重要。一般家庭晚餐會相對豐盛，還有的人喜歡晚間喝酒聚會等， 如果晚間吃太飽不運動的話，長期就會對身體造成壓力 ，睡前一定要做運動，運動的量不宜過大，但一點沒有絕對不行；老話說： 飯後百步走，活到九十九 。飯後運動也很重要，餐後運動有助於降血糖，吃完飯走一走、動一動，比如， 在室內練習深蹲，仰卧起坐等 ，比較適合睡前運動，而且會有助於睡眠。

50歲的身體

50歲的人，身體各個方面都開始明顯下降，這是一個讓人有些沮喪的事情。

最先感覺到的是運動系統，其次是腦力。但如果是醫生來看，恐怕就不是這兩個方面了，而是全方位的。

運動系統

50歲時，一個重要的變化是性激素分泌下滑較大，而性激素並不僅僅影響男女方面的事情，它直接影響運動系統的性能。運動員吃的違禁葯里，有的就是性激素，它能讓肌肉強壯粗大。

不僅僅是肌肉，實際上沒有性激素，骨骼也不結實，容易鈣流失。女性有絕經，這個變化更加明顯。很多女性在絕經後容易腰痛腿疼關節痛，大多與鈣流失有關，而鈣流失又大多是性激素分泌下滑引起的。這些人大多不怎麼運動，但在絕經前因性激素含量高，運動系統問題不顯。

此外，心臟也與性激素有關。心血管系統最大的負擔就是為運動系統服務，性激素下滑後，心血管系統的能力會下滑，而且它的自我調節能力也下滑了。如果人突然跑起來，那麼心臟應該馬上加快心跳適應這個變化，但上了歲數的人不行，他需要有前後的准備運動，逐漸提高運動激烈程度。哦，還要說一句，突然停下來，50歲以後的心臟不知道可以降低心跳了。

神經系統

上了歲數以後，神經系統能力下滑很快，好在我們有生活閱歷彌補了這個不足，而且是大大超額了。但如果不是高智商、高情商的問題，50歲的人是比不上年輕人的，比如動作反應、平衡、肌肉協調。

鍛煉神經系統，最好的是打球，是乒乓球、籃球這些攻防反復較快的運動，跑步有用但不如打球。

內分泌系統

人體除了神經系統在指揮和調節身體各個部分以外，還有內分泌系統也是一個重要的部門。上了歲數以後，內分泌系統下滑不少，它最明顯的是應對變化的能力下降了。

比如，我們喝了點酒，或者喝了點果汁飲料（高糖），消化系統就調動起來了，這里很多都是各種激素，有的是直接參與消化分解工作，有的是作為信號刺激某些臟器活動起來，加大工作量。但50歲以後的人，他的各種腺體的反應較慢，合在一起，整個人體的反應就更慢了。分泌量下降，又造成人體應對這種外界變化的能力更低了。

不僅是消化系統的腺體，其他也有。比如，上了歲數以後，睡眠不好，可能與松果體分泌褪黑素的能力下降有關。

修復系統

人在自然環境中活動，很容易損傷，不僅僅是皮膚表面的流血的傷口，還有運動造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝臟細胞死亡，各種化學物質造成的腎臟損傷等等。不過人體都會慢慢修復這些損傷，據說肝臟細胞在一周之內就能修復差不多。食道內粘膜在幾分鍾之內就能重新長出一層細胞。但是，50歲以後的人，這些能力都下降了，可能未必能在預計的時間內修復。

人體是這樣的，傷口出現後，首先是肌體自己修復，也就是長出新細胞來。如果在一定時間內么有完成，他的第二道防線就開始啟動，比如結疤，用某些纖維性蛋白給網住、鎖住，避免損害擴大。有點像蘋果，皮破了以後，那裡的果肉會轉變為木質化，保護剩餘的果肉不外露。

歲數大的人，由於身體各個部分都能力下降，反應也都慢，那麼這些出現傷口的組織，大多保證不了在規定時間內修復完成，所以都是疤痕累累。比如肝臟囊腫，就是肝臟細胞修補不過來了，身體自動將這里封閉開來。

50歲的鍛煉

50歲的人，如果以前就喜歡運動，那麼基本保持原來的運動習慣就好。但是要降低激烈程度，避免受傷。

如果是以前不怎麼鍛煉的人，因發現身體狀況不好，想起鍛煉來了，那麼就要從中輕程度的運動開始。

比如，慢跑。強度下限是，保證每次運動能出汗即可。強度上限是，下次慢跑前感覺上次運動的疲勞完全恢復了即可。如果不出汗，那麼達不到鍛煉的目的。如果下次慢跑前，疲勞還沒恢復，再運動很容易讓身體損傷。前面說過，上了歲數的人，損傷不容易及時回復。

適當增加點需要練習反應，練習運動協調的運動，比如廣場舞。羽毛球不錯，但注意不是比賽，找同齡人休閑玩玩即可。如果比較胖，激烈點的運動容易傷膝蓋，可以考慮游泳。

適當增加點負重練習，就是健身房器械那種。但是中老年人的負荷必須大大降低。

『叄』 適合老年人的運動方式有哪些

一、抱胸

武國忠先生的一套抱胸放鬆法因為簡單易學、效果好，很受老年人的歡迎。這套「抱胸法」幾乎只有一個動作，站立後把手抬高，然後在胸前做抱球狀。

此法放鬆的道理是因為人在做抱球狀的時候，身體的重量會集中在前腳掌的2/3處，這時整個足陽明胃經的氣血就會充盈起來，因為足陽明胃經是一條多氣多血的經絡，它對激活人體氣血是非常之快的。肩背放鬆下來，全身也就放鬆了，心也跟著放鬆下來，人會進入一種喜悅的狀態。

二、背部撞樹法

用背部撞擊樹木，目的就是通過動作按摩、擠壓背部經絡及其上穴位，以促進全身的血液循環，活絡全身血脈。

可以用背部撞擊樹木，也可以撞擊牆壁、沙袋等。除垂直撞擊外，還可以將背從左向右旋轉撞擊，或用身側面撞牆，力求讓整個背部都獲得適當的擠壓。對於老年人來說，雖然撞樹法簡單易學，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鍾就可以了。另外，由於老年人機體功能已經開始退化，撞擊時不宜用力過猛，以防出現骨折，甚至傷及內臟。

三、跪膝法

跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走，一般會在地板墊一個軟墊子，每天花20分鍾以膝代足，徐徐前行。

中醫稱膝為「筋之府」，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補肝臟，可以促進老年人的血液循環。跪著走把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。

中里巴人先生認為，做完跪膝後可以結合金雞獨立法進行鍛煉。

所謂金雞獨立，就是單腳獨立，只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，試試能站立幾分鍾。由於雙眼微閉，老年人金雞獨立時，調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節。這時腳上6條重要的經絡通過腳的調節，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調節。此法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對於高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。

四、拋磚操

拋磚操是長壽之鄉如皋老人喜歡的一種運動方式。它基本是甩手操的變異，方法是：身體站直，眼睛平視，雙足距離與肩同寬，膝可以微微彎曲，有點像太極拳蹲馬步。兩臂放鬆慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向後用力平甩，向後甩的手臂高度盡可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣持續重復動作至100次。

拋磚操主要是通過經絡運動使氣血滿足臟腑的營養，促進五臟六腑的陰陽協調。比如甩手過程能活動肩肘關節，促使手臂振動，活動筋骨，有助於人體「手三陰經」(手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經)經絡氣血的循環與通暢，對心肺健康十分有益。現代醫學實驗證實，甩手運動還有助於增強人體腦部內啡呔的產生，從而達到鎮靜、安神、穩定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。

『肆』 20~40歲我們該如何健身

20~40歲我們該如何健身

20~40歲我們該如何健身，大家知道不同的年紀人的運動能力有所差異，因此只有採用適合自己年齡段的健身計劃，才能在人生的黃金年代中始終燦爛。來看20~40歲我們該如何健身。

20~40歲我們該如何健身1

20歲

20歲的女人青春飛揚，身體功能正處於鼎盛時期，各方面素質均達到人生的最佳點。但此時應未雨綢繆，不能忽視長遠的健康問題，而是要趁年輕培養良好的鍛煉習慣，為日後生活多積攢一些「健康儲蓄」。

美國聖地亞哥健康訓練中心的負責人賈斯汀?普林斯說，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段，可以將跑步、力量訓練等負重練習納入鍛煉方式，並特別為20歲的女性設計了一種鍛煉方法，雙手撐地，

放在身體後面，手指向外。將臀部抬起10厘米左右，同時向前伸直左腿，與地面成45度角。繼續抬臀，直到右側大腿與地面平行。

降低臀部至初始位置，重復抬高10―12次後，換另一側，重復相同動作。如果覺得上述鍛煉困難，還可選擇跳踏板操，練跆拳道，跳拉丁舞等，每周鍛煉4―6次，每次最好堅持一小時以上。

30歲

30歲的女人大多數已生育，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變，並且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點，壓力較大。

因此要在保持健康的基礎上，鍛煉肌肉和柔韌性，盡量減少脂肪，保持自身活力，有助於減緩壓力。美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負責人詹妮弗?比頓創立了一套鍛煉方法，讓你在母親身份和工作身份的轉換中保持活力。

方法，手臂放置於身體兩側，手心向下。兩腿伸直，將兩腳放在健身嫌伏球上。抬臀，靠肩部和腳支撐身體，

保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側(腳跟隨之向右扭動)，保持一會兒，再向左側滾動球，回到初始位置。做5―10次後，轉向左邊滾動健身球。

如果不便進行上述鍛煉，不妨在下班或晚飯後，和家人一起游泳、快走、爬樓梯等，每次30分鍾左右。

這個年齡段的女性，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓練，以提高新陳代謝率、燃燒多餘熱量、增強肌肉力量。當然，瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。

40歲

40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗，然而身體機能是無法通過美容來提高的。此時，健康才是真正的美。

美國耶魯大學運動學科的運動醫學專家安?科林警告說，很多40多歲的女性為了保持健康，經常運動過度，身體易受損。

為此，科林獨創了一種讓人感到舒適的鍛煉方法，腹、胸接觸健身球。雙手各抓起一個2―5千克重的啞鈴，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。

綳緊後腿肌肉，與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。然後恢復初始姿勢，並重復練習8次。

如果覺得上述鍛煉比較吃力，還可選擇每天進行30分鍾適度或有一定強度的運動，如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身體的協調性，鍛煉關節的靈活性，

緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。最好每周再進行2次力量訓練;如果每周堅持做3次舉重運動，新陳代謝率便可提高15%。

20~40歲我們該如何健身2

20~40歲的人適合做哪些運動

20歲時你每天可以跑10公里，一口氣能做30個俯卧撐，但到了40歲你就會發現關節已發出咔咔的`響聲，不那麼靈活了。

事實上你只要從現在開始堅持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，我們為各年齡段的朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。

一、20歲左右。這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。

從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。

鍛煉可星期一、三、改亂五隔天進行一次，每次大約30分鍾增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次）。

如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉。20分鍾的心血芹殲攜管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150-170次/分鍾。

二、30歲左右。此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。

此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進行5-30分鍾的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不要像20歲時那樣大。

20分鍾增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5-10分鍾的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。

久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰卧，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鍾；仰卧，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鍾。

三、40歲以上。超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：25-30分鍾的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上的人脈搏每分鍾不超過130-140次。10-15分鍾的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。

5-10分鍾的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。周三加一次45分鍾增強體力的鍛煉，

不藉助器械，可用俯卧撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次，數量依自己的承受力而定。 推薦運動項目：網球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高爾夫球。

『伍』 中年人如何健身

健身對於人體健康有著一定的好處，不同年齡層次的人也有屬於自己的健身方式。人一旦進入了中年，身體的各項機能與年輕一代自是有著天壤之別。而對於健身方式的選擇，也應做適當調整。那麼，中年人良好健身方式都有哪些呢?

中年人健身方式1、力量 鍛煉

根據個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。

中年人健身方式2、心肺鍛煉

增加內臟機能的訓練，主要通過以下三種方式完成。心肺交叉機：適合於體能較差的男士;對關節磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鍾以上的中慢跑即可。Spinning(動感單車)：適合體能較強的男士，每次進行45分鍾的練習便可。

中年人健身方式3、柔韌性鍛煉

主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。 腹部訓練：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩定性;利用下背伸展鍛煉後背腹肌，雕塑腹部的完美線條。

中年人健身方式4、熱身

主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入准備狀態的效果，持續15分鍾左右。

『陸』 40歲應採用什麼方式鍛煉身體

有氧運動，特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鍾，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

具體運動包括慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、劃船、騎單車等戶外運動，和各種有音樂伴奏的有氧健身，或是使用一些運動器材，包括劃船機、跑步機、或原地腳踏車等，都是有氧運動的多種形式。

分類

健身分有氧健身和無氧健身。有氧運動的健身是指富於韻律性的運動，運動時間較長（約15分鍾或以上），運動強度為中等或中等以上，即達到最大心率的75%至85%。有氧健身運動主要分為兩類：高沖擊有氧健身運動和低沖擊有氧健身運動。

1、高沖擊有氧健身運動是傳統的健身運動，比如：長跑、游泳、乒乓球等。

2、低沖擊有氧健身運動是指節奏頻率比較緩慢，但是運動時間較長的運動，如跳繩、左右旋轉、慢跑、快走等等。（健身操根據不同程度的沖擊也可以劃分在這兩類之間）

相比而言，低沖擊有氧健身運動因為可減少運動者的受傷機會，所以受歡迎程度更高。

以上內容參考：網路-有氧運動、網路-有氧健身

『柒』 適合中年人的鍛煉方式有哪些

針對中年人身體狀況，我建議鍛煉跑步和自重訓練，雙劍合璧提高心肺功能和肌肉力量。打破逆境，實現蛻變！

按照生理規律來說，人體在30歲以後，新陳代謝開始下降，肌肉量下降，脂肪增加，心肺功能下降。

但是我們經常看到一些人，他們在40歲，50歲甚至60歲以後，他們的肌肉量、精神狀態、心肺功能依舊很強，甚至比年輕小夥子還厲害，這是為什麼呢？

這就是合理健身的效果。健身運動適合於任何年齡的人，只要合理安排適合自身強度的健身運動，無論是心肺功能還是肌肉力量都會提高，符合用進廢退的道理。

所以針對這些人來說，訓練提高自己的身體狀態，要從心肺功能和肌肉力量兩方面入手即可。

心肺功能訓練推薦低強度長時間的有氧運動，例如慢跑、游泳、騎行、跳繩等運動形式。安排好訓練強度和頻率，循序漸進的提高自身。不僅能夠對心肺功能提高有所幫助，而且還能夠消耗熱量減少脂肪，提高體能狀態。

推薦一周2-3次，每次時間20-40分鍾，根據個人能力調節，逐漸提高。

肌肉力量訓練推薦自重訓練，這是以身體重量為負荷的健戚櫻拿身形式。例如俯卧撐、深蹲、引體向上、舉腿等動作。不需要去健身房，在家或者戶頌棗外公園就可以完成訓練。只需要根據自身的能力安排好強度和頻率，循序漸進即可。

推薦一周訓練3-6次，按照訓練部位隔天訓練勞逸結合，根據個人能力調節，逐漸提高。

中年階段是人體 健康 程度的分水嶺

因此，中年人的 體育 鍛煉，也是要分多個層面看的。

我下邊會分幾種中年人常見的身體狀態，推薦一些運動項目

歡迎對號入座！

1.一直有運動習慣的中年人

這群人從年輕時代就是健身或者球類的愛好者

因此，恭喜他們，他們40歲的時候仍然能和20歲年輕人選擇一樣的運動項目

因為長期的運動，不但保留了他們比較年輕態的激素水平，也最大限度的保留了他們的肌肉量

這一類，在運動方面不受中年的限制，是可以為所欲為的存在……

2.肥胖型中年

這種大概是佔比最高的中年人了吧

無論是應酬太多還是長期伏案，都會造成體內的熱量過度囤積為脂肪

這類中年人，運動選擇有氧為主，力量為輔是最合理的

跑步，跳繩，跳操等等都是比較好的選擇

體重過大超標嚴重的人，在運動初期用快走是最安全的策略

3.腰椎不好的中年人

這個情況是多發，而且危險的

籠統的說，腰椎不太好的人，所有的需要腰椎受力的運動都要謹慎

哪怕是慢跑這么柔和的項目，對腰部的 健康 都會有要求

我建議這部分群眾，多去游泳

這是對身體鍛煉全面，對骨骼壓力最小的項目了

4.競技愛好者

很多人堅持不下來運動，主要原因就是無聊

推薦這部分人從事有競技意味，但不至於太過劇烈的項目

類似於踢毽子，羽毛球等等都是不錯的選擇

至於足球和籃球，由於其身體碰撞較多，所以酌情選擇吧

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希望有幫到你。

本人38，高搭學生喊我大叔，看來雖然心態年輕，但確實已步入中年！

我的情況和一般中年人不同。因為從事的 體育 工作，所以一直都有經常鍛煉！對現在年齡段的中年人如何鍛煉也有自己的想法！

我這樣類型的，常年經常保持運動的，那就繼續保持。這樣的年齡要注重心肺功能和體力的保持和增強，這比你要保持力量更加重要，沒有體力，心臟不行。那其他素質也不會好到哪裡！其次是力量鍛煉，中年人普通點的家裡做做徒手俯卧撐，引體向上，仰卧起坐等很不錯了，有錢有閑的去健身房，選擇性更多點！因為有一定基礎，所以可以保持一個相對較強的運動強度！

一般普通人，常年不鍛煉的人群。一般還是建議慢跑開始，提高心肺功能，不要健身走。這年齡段的素質還沒弱到那樣的地步，一定要跑起來，刺激心肺！游泳也是很多中年人的選擇，對關節和肌肉傷害性更小，也能燃脂保持身材！在家跳繩，出去騎自行車都是不錯的選擇！再經常做做徒手力量練習就更棒了！

綜上所述，中年人體力下降，力量衰退！優先考慮刺激心肺功能保持體力，然後保持力量，延緩力量衰退！練習的運動方法多樣化可以根據自身喜好決定！

人到中年身體能力下降有內臟器官,最大攝氧量.最大心輸出量,身體的外部,肌肉力量和爆發力.韌帶的柔韌性下降,身體脂肪增多。人體生理機能的最高峰是在30歲左右，以後以每年0.75～1%的速度下降。通過鍛練能夠保持人體心肺功能有較高的運動水平和較高的水平工作。

人到中年開始,骨質疏鬆引起骨密度和抗張強度下降,身體肌肉力量的能力下降。 體育 運動可以使骨中的礦物質含量增加，人體的肌肉力量訓練可以保持良好的肌肉力量,增加韌帶的彈性保持關節的穩定性和靈活性。 體育 鍛煉可以使人體有良好的內臟器官功能,可以保持良好的骨骼.關節.肌肉和韌帶。 體育 鍛煉並不能推遲衰老過程。

中年在鍛練前要進行心血管系統的功能檢查,定量負荷後每分鍾心率標準是45～49歲為155次,50～59歲為145次。開始鍛練應進行心血管系統的有氧運動,開始鍛練時運動量和強度小,以後隨身體適應能力提高而逐漸加大,鍛煉過程中每分鍾的心率控制在130～150次,在此強度基礎上慢跑12分鍾,適應12次課以後再逐漸增加慢跑時間。只有堅持經常鍛煉,才能收到應有的效果。停止有氧運動4周至12周已經提高的心肺功能逐漸下降50%,體力和工作能力即隨之下降。

通過鍛練有了一定的基礎，根據自己性別和體力特點,制定最適宜的有氧運動和身體肌肉力量訓練,例如：長跑.游泳.騎自行車.健身俱樂部的器械訓練和團操課等,不宜進行速度運動。每周至少三次鍛練,掌握好運動的時間.距離.組數和次數,肌肉力量練習至少四組。鍛煉後睡眠改善.晨脈穩定.血壓正常.體重正常等都是良好的狀態。如鍛練後有頭痛.惡心.胸部不適.食慾下降.睡眠不好.晨脈加快.體重下降等因素,顯示運動量和強度過大需要進行調整。

這應該是對腦力老動者而言的，洗衣服做飯，買菜，打掃衛生，參加 社會 的文娛活動，那樣都能鍛煉身體

多做有氧吧，會游泳的話更好。

跳繩、慢跑、健身走、下蹲、健美操、游泳、騎單車、肌肉力量、打太極拳等等。

『捌』 老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體，如今老人在我們的生活中也是一大群體的，很多的老年人身體不是很健康，還會存在著各種各樣的疾病，要想身體好，日常的一些運動也是必不可少的，那麼，老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體1

老人怎麼運動應對身體虛弱

堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。

國家一級健身指導員汪濟祥教練介紹，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。

如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動，會加重膝關節的負荷和磨損，並不適合很多有關節炎的朋友。

有氧運動並不僅限於全身運動，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這里推薦一種運動——臂跑。

顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關節、膝關節也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱，年紀較大，有關節炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。

1、 汪教練強調，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。

1.時間：持續不間斷運動的最少時間胡派為15-20分鍾，如果身體狀況許可，可適度延長。

2.強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。

3.心率：適宜的心率=(220-{年}齡)×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以後照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。

2、老年人怎麼鍛煉才有效

早晨的公園，隨處可以見老年人在鍛煉的情景，有的動作幅度之大，讓很多年輕人都汗顏，馬步一蹲就能半個小時，看上去讓人咋舌，但是這卻是個鍛煉誤區，屈膝的時候人的膝關節緊張，磨損厲害，容易引起關節病病程的加快。尤其是老人在座的時候更是會出現多種問題。

另外，現在老年人經常在晚飯後到街心花園跳老年迪斯科，有的節奏還相當「強勁」，老人的協調性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。拉伸韌帶，這種鍛煉當然沒問題，可是像有骨質疏鬆的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。

對於老人來說，沒有什麼大家都適合的運動，需要自己摸索什麼是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛煉的時候如果穿得太少，肩關節、腰背部容易受涼而出現關節問題。

還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發或椅子上看電視，因為有的老人不願意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內臟器官還是對身體的素質都沒有好處。

總之，老年人鍛煉對身體確實很有益，但是鍛煉的時候一定要量力而行，不要盲目追求那些高難度動作的動作，一切應以緩慢輕為運褲鄭賀動原則。

3老年人怎麼鍛煉身體

身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人叢老長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。

適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節和便於掌握和能夠堅持的鍛煉項目。

散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。

步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鍾達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。

每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。

老年朋友在鍛煉身體的時候一定要注意身體安全，體育鍛煉一定要講究科學性，每一個鍛煉的動作的節奏以及重力的大小都應當按照要求來操作，不要莽莽撞撞的鍛煉身體，在運動鍛煉之前必要的准備活動一定要完成，還要注意睡眠的環境的安全性，不要在水塘邊、高坡上、懸崖邊鍛煉身體。

4、老年人運動小技巧

1、踮腳走路練屈肌

踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。

2、卧位運動趾與踝

仰卧床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、並攏30次,然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次,這是整套運動的准備動作。

3、側方行走練平衡

側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防功能失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。

4、足跟走路練伸肌

這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然後必須葯用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經。因此,老年人可以經常這樣做。

老年人如何鍛煉身體2

先說說老年人的身體特點：

首先人體步入老年後各器官進入退化階段，有的.還合並一些慢性疾病。就運動系統而言，關節也出現退化，關節軟骨有不同程度磨損，嚴重的經常出現疼痛。

其次骨質疏鬆也是常見問題，由於個人生活習慣不同，性別差異，遺傳差異而明顯不同，有的人無明顯表現，有人有明顯的骨質疏鬆性疼痛，嚴重的即使輕微活動也有可能出現骨質疏鬆性骨折。

那麼如何選擇適合自己的鍛煉方式呢？從運動醫學角度來看，有這樣幾個注意：

1、老年人不應選擇過於劇烈的方式，盡量不進行負重下的鍛煉，如爬山，爬樓，跑步，深蹲起等，這些運動方式會對下肢關節軟骨形成較大磨損，長期進行會造成軟骨退化加快，嚴重的會出現關節疼痛和積液，導致長時間不適。

可以選擇有氧的鍛煉方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉，可以明顯減緩骨質疏鬆的進展，減少肌力的退化，對關節軟骨的磨損也明顯減少。

2、時間長短和運動量該如何把握呢，對於平時很少進行鍛煉的老年人，在開始鍛煉時，應掌握循序漸進的原則，不要與其他人比較，要根據各人的能力來定，最好是鍛煉後將要出汗，或有小汗，休息後很快就消失。增加運動量的周期不要太短，最好以周或月來衡量，這樣可以使全身各器官有較長的准備，不至於出現過勞。

3、所謂「冬煉三九，夏煉三伏」對老年人不適宜，老年人鍛煉身體應該避開劇烈的天氣變化，因為過冷或過熱會造成心、腦血管壓力急劇變化，易出現血管意外。能達到鍛煉的目的即可，環境的溫度應選擇較舒適為好，不要強求過度的刺激。

最後，祝老年朋友們能從鍛煉中享受到生活樂趣，同時擁有一個良好的身體，得到一個快樂、健康的晚年。