後肩後束鍛煉方法

A. 練肩的動作有哪些

1、擠壓肩胛骨。

站立，雙腳分開與臀同寬，保持脊柱挺直；肩膀往後用力擠壓肩胛骨，保持5秒，然後返回起始位置。注意不要聳肩，或用頸部力量推動完成。此動作是提高肩關節靈活性的基礎動作。

2、彈力帶外旋式。

站直，兩只手分別握住彈力帶的末端，拉至與肩同寬的距離，用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉，停頓一會兒，返回起始位置。此動作能鍛煉肩部肌肉，從而讓肩關節輕松做一些向後的運動。

3、靠牆伸展手臂。

站直，背部靠牆，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在牆面上；雙臂伸直，同時保持背部與牆面接觸；停頓一會兒後，放下雙臂，返回起始位置。此動作能增強肩部肌肉力量，穩定肩胛骨周圍的肌肉群。

4、手掌爬行牆面。

站直，距離牆面20~30厘米，雙腳分開與臀同寬；將一隻手放在牆壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到無法繼續向上的位置，停頓一小會兒，再用同樣的方法往下爬到起始位置；接著換另一側做同樣的動作。

5、坐姿啞鈴推舉。

選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長凳上。然後，讓背部呈反弓姿態，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然後下放到肩部位置。重復推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進行。

B. 肩部後束比較薄弱，要通過什麼訓練加強

可以通過肩部的一些運動，達到好的訓練效果。可以利用啞鈴來做強化肩部。可以選擇單杠來加強後肩部的力量訓練，增長肌肉。

C. 肩膀後束的肌肉不強壯，有沒有什麼鍛煉動作能強化一下

當然是有的，你侍畢可以通過俯卧撐或者引體向上來鍛煉，每天練老孫芹習4組，每組20個，只要堅持下去，就會有很明顯的效果。凱頃

D. 肩部鍛煉動作

肩部鍛煉的動作有肩推舉肆消談，需要藉助肩推舉器材，用手臂和肩膀的力量將器材向外推出並拉回。器材側平舉可以鍛煉肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，使肩部肌肉更加美觀。

1、肩推舉

俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，採用半蹲的姿勢，雙手握住啞鈴，將啞鈴垂直地面，放在身體的兩側，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身體呈一條裂碰直線，再慢慢往下放。

E. 哪些妙招能更好的鍛煉三角肌後束

不少人不知道後三角肌在哪兒？許多人以為背部的斜方肌就是。其實不是的，斜方肌是一個好看的倒三角，而後三角則是在斜方肌兩側，在大圓肌、小圓肌和岡下肌的上方。看下圖，可別傻傻的分不清楚了。

下面就來看看今天推薦的4個動作吧。

第一個動作：坐姿俯卧側平舉

趴卧在器械椅上，調整角度，雙手抓握啞鈴，手臂伸直，將啞鈴做側平舉動作，感受後三角肌的拉伸，如果前期較難感受到那種個灼燒感和酸脹感，可以稍微停頓慢點做，知道有感覺後，在繼續提高速度。

第二個動作：站姿俯卧側平舉

和上一個動作相比，此動作是採取站立姿勢，所以需要你下盤穩定。鍛煉時候，注意俯身，腰背挺直，腹部收緊，雙腳可以微屈，盡量讓身體不搖晃。

第三個動作：拉力器側拉

此動作除了鍛煉我們後三角肌外，對於背部的斜方肌和背闊肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龍門架中間靠後，雙手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至終都保持一定弧度，不要用手臂肱二頭肌、三頭肌的力量，而是用背部和肩部後三角肌鍛煉，這樣才能高效刺激，而不是其他肌肉代償。

第四個動作：俯身拉力器側平拉

最後一個動作和膚色啞鈴劃船類似，但是器械拉力器的好處就是，可以讓你自始至終都保持一個恆定的阻力，這樣對於你手臂刺激十分有好處。因為保持恆定的阻力，可以讓你肩部一點點的強化，下次在慢慢增加重量，最終知道自己肩部負荷。

F. 練肩後束的動作

繩索麵拉：在做繩索麵拉的時候，肩胛骨要保持固定，並且肩部要下沉，這樣刺激肩部後束會更加孤立，有效防止背部代償。坐姿反向飛鳥：對肩部後束的孤立性非常強，更適合肩後束的線條雕刻。俯身啞鈴反向飛鳥：能夠控制肩胛骨穩定的時候，就可以利用啞鈴反向飛鳥來訓練肩部三角肌後束。

G. 三角肌後束鍛煉方法

三角肌後束鍛煉方法

三角肌後束鍛煉方法，具體是什麼呢？想要鍛煉三角肌後束，主要訓練的部位在後肩，可以通過藉助器材做出相應的動作來不斷伸展肩部。下面具體了解一下三角肌後束鍛煉方法有哪些。

三角肌後束鍛煉方法1

1、俯立側平舉

想要鍛煉三角肌後束主要訓練的部位在後肩，而俯立側平舉是最為簡單的一種訓練方法，需要雙手緊握啞鈴或其它有一定重量的物體，上半身壓低身體前傾，膝蓋略微彎曲，雙手不斷平舉啞鈴即可。

2、坐姿俯立側平舉

坐姿俯立側平舉鍛煉方法與俯立側平舉類似，同樣需要雙手緊握持啞鈴。但不同的是需要坐在比膝蓋略低的長椅上，雙腿並攏略微向前伸展，並且雙手不斷平舉啞鈴即可。

3、拉力器俯身側平舉

拉力器鍛煉三角肌後束，主要是在拉力繩索機上面模仿俯立側平舉的方法，這種方法是鍛煉三角肌後束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，雙手抓住兩側的拉繩，不斷拉伸拉繩即可。

4、反式碟機展肩

反式碟機展肩是在健身房裡面最為常見鍛煉三角肌的方法，這種方法相比起其它方法能夠減少背部的壓力，因鍛煉受傷的幾率也會大大降低。需要藉助反式碟機不斷將肩部伸展開，達到鍛煉三角肌的作用。

三角肌後束鍛煉方法2

一、一三角肌後束鍛煉方法

1、繩索麵拉

在各種各樣的三角肌後束鍛煉的辦法中，其實最好的一個辦法就是繩索麵拉了，繩索麵拉也是一個最有效的辦法，所以很多人都會採取。它可以很好的幫助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部後面的肌肉，所以它還是非常全能的一個動作。並且這個動作最重要的一點就是，可以幫助我們讓肌肉平均一些，不會分布不均，導致身形不太好看。

2、杠鈴頸後推舉

呈坐姿狀態，利用杠鈴做頸後推舉是非常好的一組動作。也就是將杠鈴置於身體後側，從而來做推舉。雖然這個動作對訓帆敬練三角肌後束效果很好，但是安全性並不是非常高，所以建議是在專業人士的指導下再做這個動作。這個動作，不僅僅能夠刺激三角肌後束，對三角肌後束的刺激也是非常有效的，但是訓練的安全性也應該考慮。

3、啞鈴側邊反向飛鳥

首先整個人的身體應側躺在傾斜的健身椅上，而後利用啞鈴從單側的一邊開始做側邊反向飛鳥，全程的移動重量應從一側忙忙轉移到另一側。因為人的身體是傾斜躺著的，所以安全性並不是非常高，建議是在專業指導人士的輔助下完成。不過該動作對訓練三角肌後束效果也是很好的。

二、三角肌後束訓練動作

1、 繩索後肩劃船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關節放鬆，上體前屈。收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，緊收後肩肌肉，停留1—2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行！

呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

（1）上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，上桐轎答體盡量不搖動，以保持平衡。

（2）注意與鍛煉後背的劃船區別：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的'動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

2、 反式蝶機展肩

反坐在式蝶機上，胸口盡可能的靠緊軟墊。雙手握緊把手，同時應該氫把手或下坐調到與肩相等的高度。然後手肘微曲，准備好開始向後拉動作。

然後開始向後面拉，將三角肌後束收緊。然後緩緩的回到起始動作；但是不要的是重量完全放下，需要保持負重狀態下連續進行8~12次，這樣能夠保證肌肉持續性的拉力。

注意要點

（1）兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後局慧束三角肌起不了任何效用。

（2）下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

3、 俯卧飛鳥

它是一個綜合鍛煉動作，對於三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌後束。俯卧側平舉是固定節更穩固，練環節獨立程度更大，借力更小的三角肌後束的孤立練習動作。適宜於中級以上練習者採用。

面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全鎖定；用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復；向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

注意要點

（1）動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

（2）也可用斜板俯卧飛鳥側平舉。

三、三角肌後束訓練重量越重越好嗎

不是。

不要過度的注重大重量的訓練，只要肌肉有充分拉伸感，訓練量足夠了，利用這一點，你的肌肉才會長得更快，不要逃避三角肌後束的訓練，即使這項訓練相對更加的難受，你也不應該忽略身體的任何部位。

四、三角肌後束有必要練嗎

非常有必要，在我們的肩部三角肌的強化訓練中，也就是我們的肩部肌肉的強化訓練，我們很多人應該都會去進行，或者說都知道三角肌前中束的訓練動作。

因為對於我們一般人來說，自己所能夠看到的，能夠給自己帶來身材上變化比較大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就會有很多的人去進行三角肌前中束的強化訓練，這也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不會去進行三角肌後束的強化訓練。

H. 很多訓練肩膀後束肌肉的動作都很難，有沒有簡單一點的

當然有，最簡單的也最實用的就是做俯卧撐了，這是最常見鬧讓的訓練方法了，其次就是可以選擇做引體向上，要比俯卧衫棗撐難或彎拆度大一些。

I. 肩部訓練前、中、後束應該怎麼練比較好

肩部的厚實程度，直接影響倒三角的塑造。練過肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，後束，特別是把後束練到是有一定難度的。肩部的構造主要由三角肌及斜方肌上束構成，通過對於這兩個重要肌群訓練，虎頭肩會逐漸實現。行走的衣架，就是你。更多專業知識，請查看發表的系列文章。

一、熱身

跑步6-8分鍾。

二、三角肌訓練

1. 坐姿後伸（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

2. 坐姿上推（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

3. 繩索後拉（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

4. 提拉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

5. 繩索俯身飛鳥（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

6.啞鈴俯身飛鳥（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

7.繩索側平舉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

8.杠鈴前平舉（前束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

9.前傾飛鳥（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

10.杠鈴推舉（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

11.繩索俯身側平舉（後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

12.啞鈴側平舉（中束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

13.啞鈴前舉（前束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

14.啞鈴上舉（中後束）：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

三、斜方肌上束

聳肩：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：單側次數10-12個，組數2-3組，間歇10-20秒。

五、注意事項列舉動作比較多，根據自身體能，場地器侍液察械選擇適合的動作及組數，肩部關節構造復雜。訓練前做好充分的熱身，訓練力量建議不要過重。訓練完做好拉伸。

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

在肩部訓練時盡量每一次都要從不同的動作順序開始訓練，即便是同老茄一個訓練動作，順序的不同也會對肌肉有不同刺激效果，同時還能讓肌肉保持不適應狀態，達到更深度的刺激效果。

可能很多健身愛好者覺得三角肌不好練，原因可能是沒有找對發力點，三角肌的訓練最重要的不是重量的大小，而是感受是否明顯。如果你在訓練三角肌的時候，沒有明顯的「撕裂」感，那你可能還需要繼續尋找一下這個感受，可以先用小重量的啞鈴找感覺，找到感覺再進行訓練會事半功倍。

進入正式訓練之前，一定要做好充分的熱身，我會採用彈力帶對肩關節進行熱身活動，防止受傷。

動作1——站姿杠鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束

雖然我說過最佳肩部動作是不存在的，但是站姿杠鈴推舉可以顯著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠鈴動作需要的穩定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目標是力量，以更大的負重和小次數來訓練這個動作。

另外，驅動核心，有效地對抗負重，保持穩定支撐脊柱。穩定性訓練可以增強身體的功能性，它可以輔助生活上的運動，同時獲得一個更強壯的核心來防止腰酸。

動作2——啞鈴推舉

目標肌肉：三角肌前束

繼續推舉！但是這個我們要用啞鈴來練。雖然不能推起特別大的重量，啞鈴推舉還是有不少好處。

首先，你可以單獨刺激到每一側的三角肌。較強的一個束充分在杠鈴推舉中發揮，而較弱的一個束就沒辦法逃過啞鈴了，這種練法將有助於防止發展的肌肉不平衡。

啞鈴推舉的運動范圍更加大，這意味著可以刺激更多的肌肉纖維。研究表明，站姿啞鈴推舉可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌電圖激活顯示大幅增加。

動作3——啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌中束

側平舉的主要重點是肩外展，主要由中束控制。當然，它也有可能刺激到三角肌後束，選擇適中的負重，不要過大。想埋羨讓肌肉刺激更大，每組次數選擇10-15次，訓練馬上看到效果。還需要注意，收緊核心，不要借力。

動作4——啞鈴反向飛鳥

目標肌肉：三角肌後束

不要選擇固定器械來練反向飛鳥，選擇自由力量來練這個動作。自由力量可以更有效地訓練到穩定肌肉，固定器械可以以一個固定的運動范圍完成動作，而自由力量的行程更加大。

總結

1、訓練時盡量讓肩部發力，帶動手臂運動，小臂幾乎不發力

2、適當改變肩部訓練動作。隨著身體逐漸適應訓練強度，同樣的鍛煉不再產生同樣的效果，嘗試調整重量或是用類似的動作替換原來的練習

3、最後，當然是堅持堅持再堅持！只有堅持才能練成完美寬肩！

我們寬闊的肩膀代表著力量，想練出讓人驚嘆的寬肩並不是很簡單的事。肩部就是進行三角肌訓練，我們需要練前中後束。

該如何進行肩部訓練？

前束訓練：坐姿杠鈴推舉

坐姿杠鈴推舉動作方法：坐在推舉椅子上，雙腳穩穩的踩在地上，雙手握距略寬余肩，抓住杠鈴。

將杠鈴從架子上抬起，舉過頭頂，肘部伸直。然後把杠鈴慢慢放下到鎖骨位置，保持肘部和手腕一直處於杠鈴下方。按照這個方法繼續下一次推舉。

中束訓練：站姿啞鈴平舉

站姿啞鈴平舉動作方法：身體直立，保持膝蓋微曲，雙腳與肩同寬，雙手各拿一個啞鈴放在大腿兩側，掌心相對。

雙手向上慢慢發力平舉，大臂與肩平行，肘部保持微曲。記住用肩部發力，不是用手臂發力。然後慢慢的放下，大腿兩側。保持與大腿距離2厘米，就開始運動下次。

後束訓練：啞鈴附身平舉

啞鈴附身平舉方法：雙手拿起啞鈴，附身90°，保持背部平直。雙手將啞鈴向體側抬起，肘部保持微曲。然後慢慢的放下回到原來位置，繼續下次運動。

在訓練之前，最好先熱身，對肩部拉伸和旋轉，防止肩部受傷。訓練肩部不建議大重量訓練，因為肩部最容易受傷的，所以因該選擇合適輕重量訓練。

你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。

肩部訓練可能是多數人所忽視的一個部位，看似不起眼，卻起著尤為關鍵的作用。

肩部訓練的受歡迎程度可是遠不及胸部和背部訓練，甚至有很多人對自己的肩部很滿意，認為根本就不需要浪費時間來單獨鍛煉。但對於大部分人來說，肩膀必須通過合理的高強度訓練來刺激生長。

J. 健身房裡練肩部的肌肉怎麼練啊

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束，坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、聳肩：主要練斜方肌。兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

(10)後肩後束鍛煉方法擴展閱讀：

注意事項：

1、集中精力於技術動作，嚴格要求每一個動作的准確度。

2、不要忽視斜方肌和三角肌後束肌肉的練習，勻稱的身段很重要。

3、在坐姿訓練器上練習時，做到正坐平凳，雙腳自然分隔，雙目正視前方。

4、在站姿訓練器上練習時，翻舉啞鈴能夠藉助腰、腿的力氣，避免肩關節受傷。

5、練習間歇最好不要超越3分鍾。