小龍門架的鍛煉方法

① 健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎麼練下胸龍門架練胸動作有哪些

一、龍門架怎麼練下胸？

1、站在向上的擔架中間，身體保持直立，雙腿分開，保持與肩同寬的距離，同時收緊骨盆。 依次握住練習繩的把手。 

 2. 移動手臂，使肘部朝向軀干後部，手掌朝前，感覺胸部有明顯的伸展。  

3. 動作的第一步，雙手抬起，同時遠離身體。  

4、將健身繩斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身繩的兩個把手在腹肌前面，繼續拉伸健身繩，使健身繩剛好在胸前 。

2.減脂過多會縮小胸部、鎖骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅長控制它，應該在訓練前激活胸肌。 需要其他人幫助保持胸部跪姿。 上斜杠鈴卧推上斜啞鈴飛鳥鄭亂雙杠跪俯卧撐蝴蝶機胸啞鈴喊伍檔胸龍門跪胸訓練時一定要記得挺胸，不要抱胸，收緊腹肌，重心放在胸上 肌肉。

② 用龍門架訓練單側手臂力量，有什麼訓練要點

龍門架是由橫梁、立柱、底盤、導梁和支點五大主要部分組成 ，它的作用是用於貨物的升降移動。之所以會叫它龍門架，是因為架子兩旁的柱子猶如盤龍柱的形象而得名，當然也會有人叫它龍門吊支架等。

動作要領：

1.保持身體穩定，肘關節保持微屈，不要伸直鎖死。

2.動作過程中最大限度的去拉伸和擠壓胸肌。

3.因為是單關節孤立動作，重量不需要很重。

4.訓練量上，每個動作建議4組，每組8-12RM。

背闊肌訓練（直臂下壓）

動作要領：

1. 雙腳分開與髖同寬，雙肘微曲不鎖死，背部保持挺直不動，上身前傾，腹部核心收緊。

2. 呼氣，雙手握杠，肘部微彎，下拉橫杠於大腿前部。

3. 吸氣，控制橫杠緩慢回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

4.建議4組，每組8-12RM

注意事項：

重量不要太大，手腕保持中立位，減少小臂受力，背部集中受力。

手臂訓練

一、龍門架下壓（肱三頭肌）

動作要領：

1.雙腿微曲，與髖同寬，核心收緊

2.大臂夾緊身體不動，三頭肌發力做肘部伸展

3.建議4-6組，每組8-12RM

注意事項：

此動作主要鍛煉三頭肌，注意大臂夾緊軀干做肘部伸展

二、龍門架彎舉（肱二頭肌）

站姿和三頭訓練一樣，動作與練三頭動作相反，二頭肌訓練直桿和曲桿都可以嘗試。

注意事項：

大臂夾緊身體,二頭肌發力做手臂屈曲。

肩部訓練（龍門架側平舉）

（單側手訓練）

動作要領：

1.動作過程中手臂保持微屈

2.身體保持直立，腰部不發力,大臂肩的外展，主要練習三角肌的中束

3.建議4組，每組10-15RM

注意事項：

重量不宜過大，容易導致動作變形

另外通過調整身體位置，還可以進行針對三角肌後束的俯身側平舉

腹部訓練（懸垂舉腿）

動作要領：

1.懸掛於龍門架上，雙手握緊，雙臂伸直。

2.屈膝屈髖，腹直肌發力做軀乾的屈曲。

3.有意識的控制著雙腿慢慢回到起始位置。

注意事項：

避免使用身體的慣性，整個動作持續保持緊張，整個動作過程保持身體穩定。

以上是賽普君最喜歡的龍門架訓練方法，可以說都是非常典型並且實用的。

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

③ 龍門架的使用方法

龍門架可以鍛煉到很多部位，鍛煉的動作也很多。首先雙手扶住把手之後，身體略帶前傾耐核。略帶前傾之後，背部一定要挺昌爛掘直，不允許弓腰或者弓背。膝蓋保持彎曲。上半身徑直前傾，兩個手臂夾在身體兩側。小臂在肘關節處多伸歷或屈。

④ 龍門架有哪些鍛煉方式

龍門架和史密斯架我認為是最有價值的兩個器械，龍門架的繩索夾胸，不同高度可以刺激不同胸肌群，

只要搭配不同的東西，比如在一側把健身椅頂住，扣上兩個握把，做劃船（苦逼的我們以前健身房沒有劃船機，只能這么做～）

然後用尼龍繩做三頭肌下壓，跪姿卷腹 （這個動作只要標准，對腹肌刺激絕對牛逼，前提是要確保是腹部發力），

而且龍門架這么高，肯定有引體向上，

還有二頭肌的，向上曲臂（不知道具體叫什麼⊙▽⊙）

反正一個龍門架，肩，背，腹，二頭，三頭，上胸下胸，胸縫都能訓練到，所以性價比很高吧

⑤ 健身器械使用大全之龍門架初級篇，要怎麼做

首先可以利用高位繩索夾胸，做了十組之後，繼續使用平行繩索夾胸，同樣做十組，之後是低位繩索夾胸十組。這一套可以鍛煉胸肌。另外有一套練腹肌的，可以將拉力繩掛上滑輪，並選擇適當的重量。首先背對架子，雙手拉伸拉力繩越過肩膀，拉到胸前。然後彎曲脊柱，使重心盡可能低。最後回到開始姿勢之前保持片刻的頂點收縮。重復做十組。

⑥ 龍門架怎麼練肩，龍門架練肩注意事項有哪些

肩線是很多健身人士所忽視的。 其實肩部的訓練很重要，在肩部訓練的過程中，還可以刺激到胸背的肌肉，一舉多得。 下面來告訴你如何在龍門上訓練肩部？ 龍門肩部鍛煉的要點有哪些？

  3. 啞鈴推舉時不要聳肩

  對於啞鈴推舉，無論是側平舉（對於中梁）還是前平舉（對於前梁），請記住一件事：盡量不要聳肩。 否則，連接頸肩的斜方肌用力過大，斜方肌過於發達，就會導致「滑肩」。

⑦ 龍門架很好用嗎應該怎麼操作呢

我們知道，龍門架是一個好用的器械，當然，這里說的龍門架，可不是建築工地上用的，而是健身房裡用的龍門架哦！那麼，什麼是龍門架呢？我們來為大家介紹一下，龍門架其實就是繩索訓練組合，該器械上有很多繩索，這一器械能夠讓訓練深化，而不僅僅是停留在之前的常規訓練。

手臂力量是非常重要的，它可以幫助我們完成很多的事情，所以不要猶豫啦，趕快利用龍門架來增強手臂力量吧！

⑧ 健身房那麼多的健身器械都怎麼用 健身器械使用方法

1、龍門架夾胸
龍門架夾胸主要是對胸部肌肉進行鍛煉，而且通過改變身體的傾斜角度，可以刺激到不同的部位。端正的站在龍門架的中間，並且身體向前略微傾斜，兩條手臂向兩側打開，彎曲著握住兩側的握把。發力將卧把向中間進行拉動，拉動到胸前位置相交匯，陪蠢停頓，主動控制將握把向兩側回收，把姿勢還原。
2、T杠劃船
這個動作就要對背部的肌肉進行鍛煉，雙腿跨過T杠，在兩側彎曲膝蓋，踩實地面。身體向前傾斜，但是背部保持平直，腹部要收緊。兩條手臂向下垂直的握住T杠的握把，讓手臂伸直，身體保持穩定，把T杠向上拉動，拉動到胸部位置時停頓。再緩慢下移，讓廳亂首手臂伸直，還原。
3、器械卷腹
器械卷腹主要是針對腹部進行鍛煉，仰卧在器械上方，並且把雙腳並攏放在保護墊的下面。小腿墊在墊子上，身體貼合靠墊，身體保持穩定，腹部要收緊。把手臂彎曲，讓手掌放在頭部，並不參與扮數發力。將身體向上捲起，對腹部形成擠壓，停頓，再將姿勢還原。
4、坐姿杠鈴推舉
坐姿杠鈴推舉主要鍛煉的是手臂，把上肢身體挺直，坐在座椅上，雙腿分開距離踩在地面。兩側手臂彎曲，讓小臂垂直於地面，並且杠鈴置於肩膀位置。雙手採用較寬的距離握住杠鈴，然後發力向上將杠鈴舉過頭頂，同時兩條手臂向上伸直。停頓一下，將杠鈴收回，還原

⑨ 龍門架夾胸上中下分別練哪

上胸、中胸和下胸

龍門架夾胸轎族上中下分別練上胸、中胸和下兄帆態胸，繩索夾胸是一個孤立的胸肌的鍛煉動作，因為三頭肌和三角肌前束幾乎沒有參與。這會讓胸肌獲得更強的泵感。

雖然卧推占據胸肌鍛煉核心的地位，繩索夾胸也像卧推那樣，不同角度不同刺激，其中就有高位，平行，低位的繩索夾胸，打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

龍門架夾羨源胸技巧

斜方肌上束緊張，這個動作如果滑輪位置較高的話，很多人會出現聳肩現象，最明顯的就是胸大肌沒有感覺，斜方肌上束充血了，解決方法是將肩胛骨縮緊，可以在胸大肌訓練前進行背部的激活。

手臂發力感比胸大肌要強烈，很多人練胸的結果是手臂充血酸脹，這個跟發力順序有關，可以先用小重量去熟悉動作，找到胸大肌率先發力的感覺。

龍門架夾胸一般開始做的動作是夾胸，不是推胸，夾胸練得是胸大肌的內側和外側，內側居多，推胸練的是胸大肌的厚度，這是不一樣的訓練方法，並不是說用龍門架推胸一定就是錯的。

⑩ 用龍門架的時候，怎樣才能鍛煉的胸部的下束肌肉

用龍門架的時候，怎樣才能鍛煉的胸部的下束肌肉？

健身器械中，有一種器械名為龍門架，多數人都用這個器械來練胸，少部分人用來練背和二頭或者三頭。

龍門架夾胸大家都會做，那麼你知道是練的你胸部的哪個位置嗎？

c

注意： 雙膝關節保持微微彎曲的狀態。 下顎保持放鬆狀態。

避免： 練習時，胸部肌肉鬆弛