腹肌鍛煉方法登山

㈠ 每天爬山可以鍛煉腹肌嗎

可以但不明顯。爬山或者游泳什麼的都是全身肌肉都在運動。時間長了嘩空埋，身上肌肉的線條不錯。但針對某一個區域來講的話效果就不那麼明顯了！我可以推薦給你我的腹肌鍛煉方法。
平躺地上或床上，雙腿彎曲，頭和上身微微抬起不要太高同時右臂摸右腳停頓2到3，然後換左手摸左腳停頓2到3秒，依次交換，腹部肌肉始終保持一個緊綳的狀態，動作要到位虧雹， 你自己能感覺到 第一天做一到兩組，如果動作到位你應該一組絕不會超過8個呵呵。 休息！做多了你睡完覺第二天起來都不亂螞敢笑很痛 以後每天以自己肌肉忍耐度的增加來遞加個數！一個星期你會看見腹部肌肉力量的增長！堅持住 一個月6塊明顯！

㈡ 公認最有效的腹肌訓練方法

公認最有效的腹肌訓練方法

公認最有效的腹肌訓練方法，要鍛煉腹肌，通常需要比較長的時間，而我們人體正常肌群在經過大運動量訓練之後，一般是需要2-3天才能恢復，以下詳細介紹公認最有效的腹肌訓練方法。

公認最有效的腹肌訓練方法1

第一點：身體平躺,左手（或右手）扶住後腦勺，同時屈右腿（或左腿）努力讓膝蓋與左臂肘部接近，眼睛可以看著腹部，看著腹部贅肉不斷收縮釋放，最終變成性感迷人的腹肌啦。

第二點：側身卷腹運動。身體側卧，同樣手扶後腦，上半身和腿同時抬起。

第三點：屈腿卷腹運動。平躺，小腿與大腿成90度抬起，雙手抱頭緩緩抬起上身，眼睛注視腹部。

第四點：平躺抬腿法。身體平躺，手臂貼近身體放在地面，手掌拍在地上不動，屈兩腿並攏使勁往上抬。

第五點：大字仰卧起坐。平躺，身體呈大字躺在地面，努力屈腿和抬起上身。

第六點：騎單車式仰卧起坐。平躺，後背緊貼地面，雙腿模仿騎單車交替蹬腿。

第七點：掌上壓即Pushup，對鍛煉胸部、手臂及背部非常有效。把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限。

溫馨提示：在運動期間，多喝水。不要盲目增加運動量，傷害身體，得不償失。

公認最有效的腹肌訓練方法2

一、半程仰卧起坐 3組x20次

二、坐姿負重側卷腹 每側3組x15次

三、剪刀腿 3組x20次

四、俄羅斯轉體 3組x20次

五、空中蹬車 3組x20次

六、下斜仰卧起坐 3組x15次

七、登山跑 3組x30秒

公認最有效的腹肌訓練方法3

掌握合適的鍛煉動作

想要最有效最快的'練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛煉方法：

卷腹

1、仰卧於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部

使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地抬起。

同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鍾之後再慢慢放下。重復這個動作。

仰卧直腿兩頭起

1、仰卧，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

每次鍛煉30-60分鍾

每次鍛煉腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時間控制在30-60分鍾效果最好，分組進行，組間保持1-2分鍾的休息時間。

每周練3-4次

想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛煉效果最好。

選擇合適的時間鍛煉

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

配合有氧運動

要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。

搭配合理的飲食

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

㈢ 練腹肌最佳的幾個動作

練腹肌最佳的幾個動作

練腹肌最佳的幾個動作呢？在我們生活中，我們大家都很愛鍛煉，特別是想練腹肌的人，都會通過運動來練腹肌，那我們就要找對方法來練腹肌，那你知道練腹肌最佳的幾個動作嗎？那接下來跟我一起來看看吧。

練腹肌最佳的幾個動作1

第一個動作：仰卧提臀抬腿

注意與仰卧抬腿的區別，仰卧提臀抬腿的動作幅度要大很多，抬腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。

第二個動作：仰卧直腿觸足卷腹

收緊腹部，緩慢動作，緊縮腹部至定點時停頓一秒，盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲。鍛煉4組，每組在15至30之間最好，間隔休息時間在一分鍾至一分半鍾。

第三個動作：單側仰卧卷腹

動作同樣不宜過快，手部輕扶頭部切勿用力過大。每側做2至3組，每組15個左右，間隔休息時間在一分鍾左右。

第四個動作：側平板支撐下伸

下半身保持不動，只是上半身運動，上身跟著手的方向扭轉緊縮腹肌。

第五個動作：仰卧屈膝卷腹

腹部緊張不要拉動頸部，卷腹時保持擠壓腹部1秒後慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動，注意肩部不要著地。

第六個動作：仰卧交替抬腿

背部緊貼地面，雙臂整個練習過程中靜止不動，膝蓋輕微彎曲，下放時不著地，通過腹部力量提腿。

第七個動作：臀橋動作

臀部鍛煉中的經典的`動作（這是一個核心動作），收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），髖部發力不是腰椎，過程中保持腰椎的穩定，屁股夾緊。

第八個動作：仰卧剪刀腿

注意雙臂固定，雙腿交叉運動的過程中注意保持腹部肌肉用力收縮，頭部不要著地。

第九個動作：仰卧起坐

此動作應得到專業指點後進行，應注意發力點及手部力度等多方面。

第十個動作：俯卧登山

核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃，注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩定。

練腹肌最佳的幾個動作2

懸垂舉腿

縱觀所有腹肌優秀的健美明星，大都採用了某種類型的懸垂舉腿動作。懸垂舉腿可以說是腹部訓練動作之王，能全面刺激整個腹部肌肉群。做這個動作的時候，你可以把雙腳進一步抬高，直到觸及單杠。

下斜仰卧舉腿

這個動作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同時高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是這個動作要求也比較高，需要鍛煉者有良好的基礎和協調能力。是很容易出錯的訓練動作。

仰卧兩頭起

平躺於地板，雙手放於兩側平衡身體，抬高膝部和軀干讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板，動作不要過猛。

V字平衡

將雙膝伸直之後，兩腳並攏坐下，兩手撐放在身後，保持姿勢兩腳上抬至45度處，堅持十秒鍾之後放下，做3次。

屈膝抬腿

雙腳並攏坐下，屈膝，兩手撐放在身後。腰部用力向上抬，腰部挺直，使頭部到膝蓋為直線，保持十秒鍾之後放下，做5次。

㈣ 網上鍛煉腹肌的教學各種各樣，有沒有高效簡單的方法

大家好，我們都喜歡讓腹部的肌群有一定的輪廓，而不喜歡讓其看上去圓滾滾的，所以更多的人開始對這個部位進行各種各樣的鍛煉，但是卻會遇到很多的問題，那麼下面說到的是鍛煉腹肌不用很花哨，3個好動作就能為你帶來好效果

那麼首先我們要知道的是，要想讓自己的腹部具有輪廓，並不是一件簡單的事，當然如果腹部沒有很胖的話，還是比較輕易就可以做到有輪廓的，當然更多的人腹部都是軟軟的，甚至是一吸氣就會鼓起來。

那麼要怎樣做才能讓腹肌得到更大刺激呢？需要進行的改進，就是在伏地之後，讓臀部肌肉收縮，然後將背闊的部分給打開，接著將吐氣將整個腹部收到最緊，此時身體並不是一個平直的狀態，而是具有一定弧度的，全程保持這種收縮的狀態即可。

動作三：懸垂舉腿

這個動作最大的問題就是甩動了，全程讓自己在穩定的情況下，來收縮腹部肌群讓雙腿抬起，才是正確的做法。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

㈤ 有什麼腹肌訓練方式，可以炸裂我的腹肌

腹部的訓練是需要長期進行的，很多人發現只要有一段時間沒練，他就會無情的離開你，剩下的只有一捏就顯露的肉肉。高手的腹肌訓練是花樣百出的，那麼腹肌原來還能這樣練！下面3個地板動作就能炸裂你的腹肌！

大部分人進行腹部訓練，只是在常規的動作中挑選幾個，並且堅持下去都很難，而高手練腹肌則會經常變換形式，甚至自主摸索出一些新的動作出來，下面要介紹的就是一種新穎的腹肌訓練。

我會證明為什麼這是有史以來最好的腹肌訓練，這一定得符合有史以來最好這個標准。首先，這個動作要在地板上做，我希望你能利用閉鎖動力鏈，讓你的雙腳都在地面上，並且手腳都在地上，而不是懸掛在單杠上。

動作三

如果你想要進階，你並不是只能將膝蓋直接收進來而已，這樣也不能夠挑戰你，除了上面的旋轉元素外，還想要更加困難的動作的話，我們可以加入蛇形的動作變化，利用動態的方式，要求你的核心肌肉保持穩定。

經常鍛煉使關節靈活，提高運動能力，減少意外傷害。

㈥ 怎麼練腹肌最有效最快5個動作

怎麼練腹肌最有效最快5個動作

怎麼練腹肌最有效最快5個動作，現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高，許多人為了鍛煉身體或者保持好身材而堅持健身運動，下面具體來看看怎麼練腹肌最有效最快5個動作。

怎麼練腹肌最有效最快5個動作1

動作一：卷腹12-20次

仰卧，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳踩地腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地雙臂與頸部只是跟隨身體移動，不參與發力適當把動作放慢有助於感受目標肌肉的發力

動作二：登山跑40秒

俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直收緊腹部，雙臂快速交替向前提膝動作過程中保持身體穩定，均勻呼吸

動作三：V字兩頭起12-20次

仰卧，雙臂上舉，雙腿並攏伸直腹部發力向上捲起至上半身（注意下背部不要離地），雙臂與上半身運動同步向上抬起至動作頂點稍停後還原動作過程中雙臂跟隨動作前後擺動

動作四：支撐收腹跳12-20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，膝關節微屈，雙手與雙腳支撐身體腹部發力，雙腿向前屈膝跳躍，跳躍同時臀部抬高頂點稍停後向後跳回

動作五：仰卧單車12-20次

仰卧，雙腳離地，下背部貼地，雙手置於耳旁腹部發力，將肩部與上背部捲起，捲起的同時向一側轉體與此同時，對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近頂點稍停後還原並換邊

注意事項：

動作前適當熱身動作過程中注意感受腹肌的發力，適當把動作放會有效地降低由於動作過快而產生的慣性。動作間的休息時間最好不要超過30秒，在不影響下一個動作的前提下可以不休息根據自己能力具體調節每一個動作的次數

不要勉強追求每一個動作多少次每次做2-4組，總體時間在15分鍾左右，動作結束後拉伸腹部要想腹肌顯現，低的體脂率是前提，所以如果在減脂期間配合飲食與有氧運動來減脂

怎麼練腹肌最有效最快5個動作2

動作一、仰卧反卷腹

雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

動作二、仰卧交叉打腿

雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛煉到腹部肌群。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

動

動作三、動態側支撐

這個動作能鍛煉到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。

動作重復2組，20/組，休息30秒。

動作四、平板撐側抬腿

雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態，單腿屈膝向前提。

動作重復2組，10-15/組，休息30秒。

動作五、 兩頭起卷腹

雙腿回原位時，不用放回地面，這樣更能起到鍛煉的作用。

動作重復2組，20/組，休息30秒。

動作六、平板支撐

做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的`狀態。

動作重復3組，10秒/組，休息30秒。

動作七、俄羅斯轉體

如果覺得動作過於簡單，可以增加一副啞鈴進去，效果更佳。

動作重復2組，25/組，休息30秒。

動作八、踩單車

雙手置於頭部後，手肘反向的朝腿部聚攏，讓腹部的脂肪無處躲。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

怎麼練腹肌最有效最快5個動作3

1.先用跑步機跑步

你不請私教，他們當然不會花時間教你動作，但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因為有氧器械不會耽誤太多時間，幾分鍾你就會用了，上面的按鈕自己琢磨，實在不懂可以問旁邊的人，一般別人也會告訴你怎麼用。

你只需要打開總開關，按一下開始按鈕，之後再往上調速度，新人調到5.0-6.0之間就可以，跟著你就可以跑步了。

掌握好跑步節奏，保持勻速呼吸，手臂要和雙腳協調運動，背部要挺直，不要盯著跑步機的面板，這樣會影響跑步，就這樣連續跑20分鍾即可。

在跑步機上跑步非常輕松，可以每天訓練1次，堅持1個月後，你的體能便會有明顯的提升。

2.跟著上團操課

在健身房裡有一些團操課是不用花錢的，常見的有：動感單車、有氧減脂操、瑜伽，其它的還有蹦床、杠鈴操、搏擊操等等。

對於新人而言，你完全可以先去體驗這些免費的團操課，只要有課你就去跟團，當然如果你是男生，瑜伽課就不用參加了，裡面幾乎都是女生，可以看看基礎動作，自己回家練就可以。

個人比較推薦的是動感單車。

當然你要看這個教練會不會活躍氣氛，如果動作太快就去換有氧減脂操，如果動作由慢到快，那麼你完全可以跟著騎一段時間，1個月左右就能適應。

團操課多數都是有氧運動，多數人上課是為了減肥，但是結果卻沒有什麼變化，有些團操教練也有贅肉。讓你去上課，目的是為了增加鍛煉的積極性，先別管練成什麼樣，跟著練1-2個月，再次強化體能，為後面的訓練打好基礎。

3.學會使用固定器械

各種有氧運動熟練之後，你就要開始做力量訓練了，剛開始不要盲目地隨意亂練，而是應該先學會使用固定器械。

需要選擇一些多關節運動的固定器械，可以練到全身肌肉，同時又能全面提升基礎力量，重點以胸肌、背部和腿部訓練器械為主。

這里推薦的器械動作有：坐姿推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿劃船、高位下拉。

除此之外，還可以使用史密斯機做深蹲、卧推、硬拉、劃船等動作。

建議每次只練2個動作，每個動作做4組*12次，使用中低重量訓練，動作要做到位。

比如你要練胸肌，可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機卧推，注意胸肌的拉伸和收縮感受，動作速度要放慢，這樣才有效果。

每周訓練4-5次即可，休息時間可以做一些瑜伽動作，目的是為了拉伸肌肉，這樣才能長久堅持。

4.逐個訓練啞鈴基礎動作

前面的固定器械只是前菜，主要是幫助提升基礎力量，想要全面發展肌肉，啞鈴動作是必不可少的。

可以這么說：啞鈴屬於萬能訓練器械，哪怕現在周圍沒有固定器械，也沒有杠鈴，只要有一副啞鈴，就能設計很多種訓練動作，可以練到每個部位的肌肉。

你要學會的動作有：啞鈴卧推、單臂啞鈴劃船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。

除了單臂啞鈴劃船是單邊動作，其餘的都需要用雙手操作。

單邊動作左右各做4組*15次，其它雙手動作做5組*12次。

建議每天練1個動作即可，需要反復研究動作細節，感受目標肌肉的發力感。

5.加入杠鈴動作

前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎，到後面關鍵的部分還是杠鈴動作。因為杠鈴動作可以使用較大的重量，提升肌肉量會更快，同時爆發力也會變強，這樣才能看到整體訓練效果。

你需要重點強化的動作有：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴卧推、杠鈴劃船、杠鈴推舉、杠鈴彎舉以及仰卧杠鈴臂屈伸。