背太塌鍛煉方法

① 改善駝背的動作和有效方法

改善駝背的動作和有效方法

改善駝背的動作和有效方法，相信有很多小仙女都深受駝背的困擾，駝背不僅讓你看起來沒精神、沒氣質，而且對身體也會早造成不良影響，下面分享改善駝背的動作和有效方法。

改善駝背的動作和有效方法1

1、斜方肌拉伸

這組動作是斜方肌拉伸的其中一種，左手從後背勾住腰，右手輕輕撫頭向下方傾斜45度，注意兩側肩膀一定要放鬆向下壓，均勻呼吸，左右輪換重復這組動作。這個動作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特別厚的話，就會顯得虎背熊腰、脖子短，體態不夠舒展挺拔。

2、 背部反扣

這個動作可以起到鍛煉大臂和肩膀的作用，讓背部更直挺有姿態。上半身保持挺直，肩部自然下垂，盡量打開背部的力量，雙手繞過背後，左右手盡量抓住手腕，讓兩只手臂靠近身體中心線，每次30秒交替重復。如果扣不住的話可以藉助瑜伽帶，堅持做幾天就會很輕鬆了！

3、側三角肌拉伸

雙手緊握，頭部向前下方傾斜45度，頸背部一定要保持豎直。在胸前將一隻手臂勾起來，另一隻手臂放進肘關節內，兩只手臂都要呈垂直狀態，往同一個方向發力，同樣是左右交替重復30秒。肩膀一定要下壓，才能起到最好的矯正彎腰駝背的效果。

4、鷹式手臂

身體保持端正，不隨手臂的扭動而來回擺動。手臂在胸前纏繞，左大臂在下，右大臂在上，兩手臂盡量靠攏，手肘上提，遠離胸腔位置，肩膀下壓平視前方。這組動作不僅可以矯正肩圓駝背，優化手臂和頸部的線條，還能防止胸部下垂，經典的瑜伽鍛煉動作。

5、胸腔擴展

抬頭挺胸收腹，讓呼吸保持通暢，雙手十指交扣環抱腦後勺，手肘打開向後伸展，雙肩自然發力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右搖擺。重復三組，每次30秒，這組動作可以起到美背瘦肩的作用，標準的動作能夠明顯感受到胸腔被打開，背部也很有力量。

6、 反祈禱式

這組動作最難，但效果也是最明顯的，所以一定要堅持做到極致。肩部自然下沉，腰部和腹部收緊，保持身體的直立狀態，雙手在背後合十，盡量展開胸腔，手肘和肩膀向後伸展。感受肩部的拉伸感，每組重復30秒，每次3組，剛開始鍛煉的時候不必用力過猛，熟練後會越來越容易。

改善駝背的動作和有效方法2

1、貼牆站立，兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺臀部肌肉收緊，小腹微收自然挺胸。每日可貼牆站1~2次，每次10分鍾左右。

2、抓椅背挺胸，坐在靠背椅上雙手向後抓住椅面兩側上身直立，對上身進行擴胸，盡可能的最大限度的擴胸。

3、伏地挺腰，趴在地上把兩條腿伸直並攏，兩手支撐身體慢慢直起上身保持腹部貼地。抬起頭直視前方保持20秒鍾重復10次左右。

4、彎曲膝蓋使腿向胸部靠攏保持20秒左右，也可以雙手抱住右腿內側，不彎曲膝蓋，直接將腿向胸部靠攏，保持20秒。

5、平躺將毛巾捲成圓條狀，墊在心窩偏下的位置，舉起雙手拉伸上半身肌肉保持20秒左右，想要加大力度的話，可以在拉伸上半身的同時拉伸雙腿。

6、修長的雙腿是所有人都喜歡的，然而有的朋友因天生或者不良的坐姿習慣導致的X型腿，O型腿，抬起臀部左腿膝蓋跪在地面上，右腿向前抬起腳掌踩在身前地面上。左腿膝蓋向後伸展，腰部向後彎腰讓頭部頂在左腿上，雙手支撐背部。

7、兩條腿均向兩側不同方向拉抻，左腿搭在右腿上，雙手舉在頭頂成蓮花狀，閉上眼經進行冥想放空自己。

改善駝背的動作和有效方法3

1、反手嬰孩式

背部健美瑜伽動作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。

溫馨提醒：做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。可以鍛練上背斜方肌，強化過弱的.背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽動作：雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

駝背是當今社會很常見的一種症狀，而且大多數駝背的人身高都很占優勢。他們在身高高過同齡人的時候為了拉近和同齡人的距離選擇了駝著背走路，久而久之這形成一種習慣，可以用背背佳幫助矯正不良的站姿和行走姿勢。駝背的人一定要自信隨時提醒自己抬頭挺胸，這樣能給旁人一種自信。

改善駝背的動作和有效方法4

1、三角式（Triangle Pose)

TIPS：兩腿打開約兩個肩寬，雙手向兩側平舉至與肩同高。右腳向外轉90度，左腳向內轉10度。吸氣，呼氣時彎曲右膝蓋成直角，膝蓋不超過腳趾；同時左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂與肩膀成直線，眼睛視線看向左手手指。

功效：三角式能夠透過伸展放鬆從腰部到肩頸整條的脊椎，舒緩後背疼痛；另外更可以修正腿型，讓腿部變得更有線條，因此也非常適合有O型腿困擾的女孩紙們哦！

2、牛面式（Cow face Pose)

TIPS：兩腿膝蓋彎曲，貼向身體，兩手手指交叉握住。吐氣時上半身向前傾斜，直到額頭、手肘觸地（到自己的極限就可以啦)。重復動作，回到原位，放鬆身體。

功效：矯正常常需要背著包包上下班而變成高低肩的肩膀，加強背部肌肉。另外，做牛面式時，若是雙腳無法交叉的女孩紙們也可以以盤腿代替，但是一定要臀部坐穩，才能夠達到促進骨盆區域血液循環的功效！

長時間打鍵盤的女孩紙們，多使用牛面式的手部背後伸展，有助於肩膀肌肉的放鬆。另外，筋比較硬的女孩們，伸展時拉不到自己的手也可以利用毛巾作為手與手之間的橋梁，也是不錯的方法哦！

3、眼鏡蛇式（Cobra Pose)

TIPS：俯卧在地上，兩腿打開略比肩寬，腳背貼地，兩臂屈肘放在胸部兩側地面。吐氣時，伸直手臂，上半身抬離地面，頭部向上仰起。保持15-30秒後，慢慢回到原位。（可以視自己的狀況和忍痛程度做調整~)

功效：眼鏡蛇式最重要的就是一定要好好的擴張胸部，並且舒緩下後背的疼痛，增強脊椎的功用，對於時常坐著工作和脊椎部曾經受傷過的女孩紙們都有非常好的功用！另外，更可以促進消化系統的血液循環和矯正女性的月經失調，是不是非常棒的一招呢！

4、駱駝式（Camel Pose)

TIPS：跪坐在地上，腳背貼地。上半身慢慢向後傾斜，同時雙臂打開與肩同寬，在身後握住腳，指尖向前，頭部向後仰。雙手扶住後腰，吸氣時讓身體慢慢還原，手夠不到腳跟時，可以踮起腳趾。

功效：需要相當好腰力的駱駝式，除了可以糾正彎腰駝背之外，也可以讓女孩紙們輕松消除腹部贅肉。伸展上半身的線條之時，居然還可以刺激胸腺，讓胸部更豐滿，預防乳房下垂。

5、脊椎扭動式

TIPS：左腿向內彎曲，腳跟靠近右臀股，右腳跨過左膝，身體向右扭轉，雙手扶住左腿，保持呼吸。再用左手的手肘頂住右膝的外側抓住右腳踝，將身體向右扭轉。用左手穿過右膝蓋的下方，右手繞到背後，將雙手連接，上半身盡量的向右側扭轉，保持呼吸，將身體還原。反方向也練習一遍。

功效：脊椎扭轉式是最方便出招的招式，很適合久坐的女孩紙們放鬆、伸展。最重要的是，此招式可以最有效矯正脊椎側彎和駝背，也可以舒緩久坐疼痛，不僅促進了血液循環，甚至還可以使受過敏影響的鼻翼、鼻道等器官提高調控能力，新陳代謝也會更好！

② 怎麼鍛煉才能消除背部脂肪改善駝背

背部的線條對於很多人來說都是容易忽視的一個部分，那麼如何才能達到瘦背的目的呢？下面瘦身男女小編就要介紹給大家幾種瘦背的方法，幫助大家快速有效的瘦身成功，那麼就來看看我們應該怎麼做吧。

瘦背運動1：叉腰抖手臂 雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

瘦背運動2：每日擴胸 只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作!

③ 駝背塌肩氣質全無，有什麼矯正體態的好方法

駝背塌肩氣質全無，3個動作助你矯正不良體態！

現在電子設備發展迅速，導致出現"低頭族"，低頭族顧名思義就是何時何地都在低頭看著電子屏幕的人。為什麼會出現低頭族呢？主要是電子設備發展，網路世界的精彩吸引著大家；而在快節奏社會，留給大家的業余時間較少，所有大家會利用在走路、坐車的時間刷刷網頁。

低頭族會導致用眼頻率過多，造成眼睛干澀、紅腫等；長期沉迷於網路世界會導致注意力不集中；長期的低頭會加重脊柱壓力，容易形成駝背、它肩現象，嚴重者引發頸椎病。

不良體態讓整體氣質看起來全無，以下3個動作有助於舒緩脊柱壓力，緩解肌肉緊致，矯正不良體態，讓你越練越美！

1、雷電式

這個體式有助於舒展脊柱，緩解肩部肌肉僵硬，消除多餘贅肉，緊致線條，糾正不良姿勢，塑造體形。

A.山式站立，兩腳微微打開，腳掌貼地，雙手舉過頭頂向上伸展直至與地面垂直，，掌心朝前，調整呼吸。

B.彎曲左膝，左腿抬離地面向後上方伸展直至雙手握住腳尖，腳掌朝向頭部，右腳保持綳直狀態。

C.頭部上仰，背部後彎，保持身體平衡，堅持5-8個呼吸。

D.左腳放回地面，回到山式站立，呼氣，變換另一隻腳重復上述動作3次。

瑜伽讓你越來越美膩，越來越年輕！

④ 駝背怎麼練形體訓練

駝背練形體訓練的方法為貼牆站立、俯卧式小燕飛、五點支撐。

1.貼牆站立：背對牆壁，使後背緊貼牆面，雙腳並攏，使後腳跟緊貼牆面，收腹挺胸，腰背挺直，保持這一姿勢15分鍾至30分鍾左右，每天1次至2次。

2.俯卧式小燕飛：患者取俯卧位臉朝下，以肩關節為支撐點輕輕抬起頭部和上臂，然後再使雙肩向後上方抬起，同時雙腳輕抬，讓肋骨和腹部支撐身體，維持3秒至5秒鍾，恢復體位休息3秒至5秒鍾，每天重復100次。

3.五點支撐：患者取仰卧位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20個至30個。

矯正駝背的鍛煉方法

一，體會正確姿勢的要領，可以用芭蕾形體訓練的方法，腳跟並攏，雙腳外開180度呈一字。矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是時裝模特日常訓練。

還可以將前腳墊高來進行比如腳掌踩一本書。經常進行這樣的站姿練習可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法，是有科學依據的。

二，使用形體矯正鞋。形體矯正鞋也叫形體訓練鞋，這種鞋前高後低，如前面所述，和將前腳墊高矯正駝背的方法是相同的，只是這樣的方法更簡便，更生活化和經常便於長期堅持。

這樣的鞋在國外很普遍，在歐美地區成為地球鞋，在香港被稱為瘦身健體鞋，形體訓練鞋在外觀上與普通的鞋基本相同，可以作為日常生活用鞋。

三，睡覺可以試著去做正之本拉伸，仰卧，雙腳分開與肩同亮，膝關節屈起並攏，雙手上舉過頭水平放，掌心向上或者向內掌心相對，最初雙臂伸不直也沒關系，保持時間越長越好。

正之本拉伸可以矯正頸部和肩背部的姿勢對頸椎病和駝背背的效果，明顯優化肩頸部的線條，拉長頸部。

⑤ 駝背做什麼鍛煉矯正最快

矯正的原則是增強背肌的力量，挺伸軀乾的長度，擴張胸廓的范圍，注意坐立的姿勢。其具體的方法如下： （1）爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鍾。 （2）打滾運動 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鍾。為避免頭暈，速度不可太快。 （3）太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態，對駝背有很好的矯正作用。 （4）挺胸轉體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉，後向右轉，反復做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉動。 （5）持棍轉體 自然站立，兩手持1米長小木棍盯羨陵放在背部派判肩胛處，同時挺胸轉體20～30下。 （6）床邊振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然後仰，兩臂伸展下振20～30下。 （7）仰卧拱橋 仰卧在床上，以頭和腳凱戚為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鍾落下，如此反復做10～20下。

⑥ 糾正駝背的鍛煉方法有哪些如何讓整個人更挺拔

眾所周知，駝背在生活中是一種非常常見的現象。尤其是老年人，到了一定的年紀都會出現駝背，但是現在駝背越來越年輕化，出現在很多青少年的身上，這也讓大家對這種現象越來越重視。

青少年睡覺的時候尤其要注意。最好睡比較堅硬的硬板床，這樣可以保持脊柱的平直。如果不是先天性駝背或者是因為受傷導致的駝背，還可以通過穿前高後低的訓練鞋來矯正自己的駝背。可以在網上買各種矯正儀器來矯正。只有背直了才會讓人看起來更挺拔。

⑦ 如何矯正駝背_駝背的鍛煉方法

駝背的確對你的外觀帶來很多的影響，那麼要如何矯正駝背呢?別著急，接下來，我就和大家分享矯正駝背的鍛煉 方法 ，希望對各位有幫助!

矯正駝背的鍛煉方法一
1. 面部斜上拉

這個動作訓練上背肌肉，注意不要二頭肌發力，因為動作重點是肩胛骨向內收，帶動手臂動成。

訓練4組，每組10次

2. 反向飛鳥

這個動作同樣訓練上背肌肉，請注意用較輕的重量，否則容易受傷。

訓練4組，每組10次

3. 坐姿劃艇

這個動作強化整體背部的力量，進行時請挺胸收腹，注意用背部發力，手臂並不是發力點。

訓練4組，每組10次

4. 胸肌伸展

這是拉伸動作，目標是拉長胸肌，以圖為例，A、B、C姿勢各維持30秒，並進行3次。

5. 上背肌伸展

這個拉伸動作能夠增加上背關節的活動性，在較緊的地方，可以用滾桶來回滾動一下該部份，大約20~30秒，共進行3次。
矯正駝背的鍛煉方法二
1、注意端正身體的姿勢，平時不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向後自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭，更不要趴在桌上。

2、正在發育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時保持平直。

3、加強體育鍛煉。認真上好體育課、做好課間操，促進肌肉力量的發展。

4、在全面鍛煉的基礎上做矯正 體操 。矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。

5、坐在靠椅上，雙手抓住臀部後的椅面兩側，昂首挺胸，向後張肩，每次堅持10～15分鍾，每日3～4次。

6、背朝牆，距牆約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉並後伸，同時仰頭，手觸牆面再還原，反復做10次，每日做2～3次。

7、仰卧床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的物體，全身放鬆，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩後張，如此保持仰卧5分鍾以上，每日做2～3次。

8、坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

看了“如何矯正駝背 矯正駝背的鍛煉方法”的人還看：

1. 駝背如何通過瑜伽鍛煉糾正

2. 什麼方法可以治療駝背

3. 最簡單的運動瘦身方法

4. 駝背了怎麼辦

⑧ 怎樣鍛煉才能改善塌腰駝背練出挺拔身材

運動健身是最公平的事情，因為它不分男女，不分地位，也不管你是誰，只要你經常參加運動，就會為身體帶來好處，如果沒有運動，相應的好處也不會帶來。而在進行鍛煉的時候，每個人進行的目的和動作的強度，需要的重量都是不同的，但唯獨在對動作的選擇上是相通的。而在進行訓練的時候，我們都會比較關注相對直接一點的部位，背部位於人體的後方，所以容易被忽視。

動作四：直臂下拉

雙腳之間的距離與肩膀內側的寬度一樣，面對著器械保持站立，把手臂向上拉住繩索的兩端，並且把手臂伸直，上肢身體向前傾斜著，把腹部收緊，雙手拉著繩索向自己腹部位置拉，直到雙臂伸直在身體兩側時作停頓，然後再慢慢控制著力度讓繩索回收，重新讓手臂伸直，做15次。

每次把動作做3組，每周進行3-4次，要合理的安排正式動作之前的熱身和動作以後的拉伸放鬆，一來可以讓運動效果發揮到最好，二來可以避免身體受到損傷。背部問題不容忽視，針對鍛煉挺拔身姿，改善塌腰駝背。