踝關節疼的鍛煉方法

1. 腳踝扭傷，要做哪些恢復訓練

總體分兩步：第一步鍛煉踝關節的靈活性；第二步鍛煉小腿肌肉軟組織的力量。

第一步鍛煉踝關節的靈活性（傷後1周左右開始）。

初期小范圍踝關節環繞練習。移動腳踝完成整個范圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想像在寫字，如圖：

腳踝扭傷後的恢復訓練訓練要持之以恆，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但堅持鍛煉後所獲得的結果收益會讓你為既往的付出感動欣慰。

練習目標：走路穩定、輕快，才能停止。

2. 關節疼的話平時怎麼鍛煉比較好，你們用的是什麼方式

患者膝關節疼痛時，可以進行的鍛煉如下：

1、非負重的功能鍛煉：可以在床邊進行膝關節的活動度功能鍛煉，坐在床邊抬伸膝關節和屈曲膝關節，逐漸使膝關節的活動度達到正常。

2、抗阻功能訓練：在踝關節處放置沙袋，在沙袋重力的抵抗下抬伸膝關節，在踝關節處殲輪綁置皮筋用力屈曲，這樣是屈曲膝關節的康復功能訓練，通過抗阻功能訓練，可以增強股四頭肌和腘繩肌的力量。

3、游泳的功能鍛煉：在游泳時膝關節並不需要承受體重，因此也是屬於非負重的功能鍛煉，可以較好的改善膝關節周圍的肌肉力量、緩解關節的疼痛。

多多活動手指

「指關節常常會受到關節炎帶來的疼痛，或是腫大、僵直的困擾，」Husni如是說。重復以下手指訓練5次，可增強指關節靈活度，降低指部關節炎的患病率。

1.手心向上放於桌面，朝掌心方向彎曲手指。

2.手心向下放於桌面，每蠢改源次將一根手指盡可能抬高，遠離桌面。

3.伸出手，用每一根手指尖觸碰大拇指。

▌前臂和肘關節的靈活度訓練

靈活度訓練需每天進行。Husin建議，「應該將伸展運動作為每天的必修課。」

將手掌平放於桌面，手肘靠近身體。保持手肘不動，掌心向上向下來回翻轉，重復10次，加強前臂與肘關節的靈活性。

▌多做頭部運動，保持頸部健康

「做頸部伸展運動時，在身體能夠承受的范圍內盡量保持一段時間，」Husni說道。「如果感到疼痛，就不要繼續下去，以免受傷。」

准備一把椅背豎直的椅子，腰背挺直坐在椅子上，將頭部分別向兩側肩膀方向彎曲，每側保持5秒鍾。之後保持背部挺直，將頭部盡可能遠的向左向右轉動，每個方向各保持5秒鍾，每次做五遍。

▌不要彎曲脊椎

「在背部伸展訓練中不應有任何的脊柱彎曲，」Husni表示。

「盡可能放慢動作，不要勉強。」做背部伸展運動時，首先平躺於一個堅硬平坦的表面，膝蓋彎曲，腳掌著地，屈膝抬起放下10次。然後腹部用力，將背部盡可能拉長延伸。

下一個動作依舊保持背部平躺，將膝蓋向左右兩側翻轉。最後壓低腳部與肩膀，將下背部抬起。

▌別忘了也要多活動你的腳

任何一個關節都有患上關節炎的風險，包括腳踝和腳趾部位的關節。 以下腳部與踝關節的運動應每側重復10次。

1.腳掌著地，腳趾發力向下擠壓，使腳面形成拱形。

2.兩腿伸直，腳趾盡可能的向上向下延展到最大限度。

3. 兩腿伸直，用腳順時針逆時針畫圈。

▌其他輔助訓練

「在做其他針對關節炎的康復訓練時，可以將伸展訓練作為熱身和放鬆階段的動作，」Husni說。除了伸展訓練之外，大多數時候還需要配合有氧運動，比如散步或游泳。

同時帶態，力量訓練也很重要，可間隔進行力量方面的鍛煉。讓理療師為你量身制定安全有效的訓練計劃，更有利於銀屑病性關節炎的康復。

3. 腳踝容易扭傷怎麼鍛煉

腳踝容易扭傷怎麼鍛煉

腳踝容易扭傷怎麼鍛煉，對於我們身體各方面的健康問題是大家都十分關心的，生活中也有很多的方法和工具可以幫助到我們預防和保護身體健康的作用，以下了解腳踝容易扭傷怎麼鍛煉。

腳踝容易扭傷怎麼鍛煉1

腳踝受傷是跑者經常遭遇的一種傷病，不管受傷程度如何，都會影響到跑者的訓練計劃，甚至讓跑者產生厭倦和沮喪的情緒。常見的就是急性踝關節扭傷，絕大部分的跑步者都是在戶外環境下進行運動時不小心扭傷的。

崴腳雖不是跑步創傷中最常見的傷病，但無疑，它是跑步的頭號勁敵。如果腳在落地時踩到異物、地面凹凸不平或者地面濕滑的話，都可能會導致崴腳的情況出現。

踝關節的韌帶扭傷可分為三類：一度，輕微損傷；二度，中度損傷；三度，重度損傷，即韌帶完全斷裂。如果你認為扭傷成都有二度或二度以上的扭傷，就應該及時就醫。 今天我就給大家講解一下，當你遇到腳踝扭傷的情況時該怎麼解決吧~

保護好腳踝，對你很重要

跑者跑步時足和踝最先與地面接觸，整個身體和地面的力通過緩沖、支撐或推進來完成跑步這項古老而最有生命力的運動，特別注意保護足踝尤為重要。眾所周知，足踝既要承受身體的重量，傳導力讓人在地面上靈活的運動，同時需要足踝具有更好的靈活性。

足踝的骨頭和關節面很多，韌帶則負有保護關節穩定性的主要職責。一旦我們在運動中造成踝部創傷，這勢必會引起踝部損傷同側腿或者對側腿的關節出現問題，而這絕非危言聳聽。

腳踝扭傷後有哪些症狀？

首先損傷局部會有比較劇烈的疼痛，受傷關節及周圍軟組織可能迅速腫脹，受傷一側的腳不敢負重，並出現踝關節功能障礙。比如關節活動度降低，力量下降等；如果伴有骨折或者關節脫位，可能會出現局部畸形。

特別要注意的是，如果出現這種脫節畸形的狀況，一定要在保護好受傷原狀的情況下及時送去醫院處理。即使是自我感覺不是很嚴重的踝關節損傷，也要引起重視，不要堅持繼續進行運動，以免二次傷害的發生。

哪些因素容易導致腳踝扭傷？

1、跑前熱身不充分：在跑步前准備活動不充分，熱身的時候沒有將關節肌肉拉伸充分，就很容易出現腳踝疼的狀況。

2、跑鞋和賽道影響：一雙不合適的跑鞋和較硬的訓練賽道都可能是導致腳踝容易受傷的原因。

3、韌帶力量薄弱：當腳踝兩側的力量不均勻和不協調時，會很容易造成腳踝扭傷。

4、訓練強度過重：當訓練的強度比較大且不間斷時，在每次訓練時都容易導致老傷加新傷的累積，使腳踝問題很難痊癒。

5、腳部著地方式：一般來講正確著地方式作為跑步姿勢中很重要的部分，不恰當不正確的著地方式反而很容易讓你受傷。

6、落地過重導致：在快速短跑和勻速慢跑等不同類型的跑步中選擇了錯誤的著地方式以及落地時過重，都會導致腳踝挫傷。

需要多長時間才能恢復？

腳踝受傷後，具體的恢復時間要根據受傷的種類和程度而定。一般分為兩個程度：輕微的一度崴腳即一般性的崴腳，通過及時處理，一周內則可恢復。高位踝關節崴傷，症狀是踝關節不穩，不穩定的踝關節在跑步中會增加關節面的磨損和關節囊的負荷，這種相對復雜的踝關節損傷則需更多的恢復時間。

此外，我們還發現有不少人有習慣性崴腳。普遍的原因是，初次崴腳沒有得到及時良好的處理，仍繼續跑步。此時關節的疼痛和關節的本體感覺能力下降，關節韌帶鬆弛，關節穩定性下降，在跑步中稍有不慎便崴腳，進而加重關節的傷疼，最終導致踝關節的損傷，而無法進行系統跑步。

腳踝扭傷後該怎麼處理？

腳踝扭傷之後最好的辦法就是及時治療。在24-48小時內採取PRICE療法對大部分傷病來說都是最有效的，也就是保護、休息、冰敷、壓縮和抬高等五種處理方法。

更通俗點來說，就是讓受傷腳踝休息，抬高腳踝促進血液迴流，用毛巾或者冰袋進行冰敷，適當使用彈力綳帶進行包紮加壓。這種方法能夠減輕腫脹和疼痛，加速治療過程。如果比較嚴重，應該咨詢專業醫生。

然而，有一些跑者遇到腳踝扭傷的情況時，會因為一時慌亂做出不正確的解決辦法。在受傷之後腳部出現疼痛還繼續強忍著痛走路或者跑步，這時候應當立即停下對腳部進行放鬆。崴腳之後腳踝會出現不同程度的腫脹，如果這時去揉按腫脹的腳踝，會導致加速出血造成淤血。在室內熱敷以及貼上膏葯都是不可取的.辦法。

6組動作加強腳踝力量

當你的腳踝沒有明顯的疼痛感，已經可以進行一些恢復活動的時候，可以嘗試做以下6組活動，來加強踝關節的力量。如果你經常受到腳踝傷病的困擾，平時也可以進行腳踝部位的力量訓練。這可以有效地提高你下肢關節的穩定性和靈活性。可以讓跑步變得更有效率，減少長跑的耗能，將腳踝損傷的概率降至最小。

動作一：雙腳前後跳

動作二：交叉步跳

動作三：提踵前後移動

動作四：直腿提踵

動作五：小腿拉伸

動作六：雙掌單腳觸底

總結

腳踝疼在大多數的跑者中是一種常出現的狀況，他可能是跑步時一不小心崴腳造成，或者沒有出現崴腳卻依然在跑步中和跑步後出現疼痛。所以針對跑步腳踝受傷我們應當從自身的訓練習慣上找出原因，並且尋求好的方式解決。

防止足踝損傷的方法很多，最重要的是，加強足踝關節的力量穩定性和平衡力，加強腳和鞋、地面在跑步過程中的腳感。可通過赤足、穿鞋，跑草地、沙灘等不同組合，把腳踝鍛煉得更加穩定、靈活、有力。

腳踝容易扭傷怎麼鍛煉2

如何避免踝關節反復扭傷？應該如何鍛煉腳踝從而減少扭傷？

在第一次扭傷時好好處理傷情是避免踝關節反復扭傷的方法之一。在扭傷後，需要保持冷靜以及查看傷情的嚴重程度。一開始會感覺到疼痛，此時先不要觸碰受傷部位。

待疼痛有所緩解後，將腳平放，動一下患側腳踝，如果能站立以及走路，則說明受傷程度不大，可以自己處理。但是有些患者會感覺到疼痛難忍以及局部有腫脹，對於這種情況，需要先到醫院做X光檢查，檢查是否出現骨折。

冷敷、熱敷、抬高患肢都是可以起到一定的鎮痛消腫作用的。需要注意的是，扭傷後應該先進行冷敷，待急性期過後，在進行熱敷。在敷的時候可能抬高患肢，促進血液和淋巴循環。

待踝關節恢復得差不多時，需要進行康復訓練，目的是使踝關節的功能盡快恢復。但是也不能急於求成，訓練是需要循序漸進的，否則可能會導致二次傷害。

不管受傷的程度是輕還是重，都需要好好處理以及護理，否則可能會導致其變為陳年舊疾。

平時也需要進行適當的鍛煉，這樣可以減少腳踝扭傷的發生。減少踝關節扭傷發生的鍛煉方法主要跟鍛煉腳踝的肌肉有關。增強肌肉可以使得扭傷的頻率減少。

1、踮腳尖。踮腳尖是鍛煉腳踝肌肉的方法之一。它可以強化小腿以及健壯踝關節上的肌肉。腳踝處於不穩定狀態時很容易發生扭傷，所以需要訓練在這種狀態下肌肉的反應。

2、旋轉腳尖。向內或者向外旋轉腳踝。在旋轉的時候，改變腳踝的放鬆，使得處於平衡狀態的小腳受到挑戰，多加鍛煉可以提高腳踝在遇到意外時的反應能力。該方法還可用於改善O形腿。

3、單側跳。從一側向另一側跳，對增強腳踝肌肉穩定性是有一定幫助的。多進行這樣的訓練，還可以減少在劇烈運動時受到的傷害。

總結一下，以上是關於避免踝關節反復扭傷的方法以及減少扭傷的鍛煉方法，可以了解一下

腳踝容易扭傷怎麼鍛煉3

腳踝受傷的處理方式

腳踝扭傷可能是最常見的傷病之一了。幾乎每個愛運動的人都會出現這樣的情況，特別是籃球，足球、網球等等項目。由於腳踝所處的特殊位置，導致成了最容易受傷的部位。也是我們最要注意保護的部位。

每個腳踝受傷過的朋友應該很明白這種的痛苦，我在四年前也受過一次非常嚴重的腳踝傷病，那時候沒有處理好，也不懂。 覺得沒什麼，腳踝扭傷是小事就忍著第二天才去看醫生。後來整個小腿都淤青了整整讓我痛苦了三個多月。

其實、幾乎每個人都遇到過崴腳，有句話說得好，你要是沒崴過腳就說明你沒打過籃球。但是我們真的知道要是崴腳了正確的處理方法是什麼嗎？我看不一定，有人說冰敷。好吧、你就只知道一個冰敷了，那隻是一個環節。好了廢話不多說了，開始處理

緊急處理（24小時內）

腳踝扭傷屬於軟組織挫傷，以下的方法都適用於軟組織挫傷，不僅僅是腳踝。

運動中軟組織受傷，最直接的表現，是紅、腫、熱、痛、功能障礙。就是說局部發紅發燙，腫起，疼痛，踝部受傷會走路有些瘸，膝蓋受傷會直不起腿。

產生這種現象的原因，自然是受傷之後，導致了軟組織破裂，局部發炎，或者是充血。

我們在應急期的處理，當然是要減少腫脹，出血（這種出血和外傷不一樣，不會，所流出來以大家也許沒有重視，但是內部血管出血更危險）。

軟組織受傷，如果有流血自然要先止血，這個是優先事項。然後是處理過程

4. 踝關節扭傷如何進行康復鍛煉

踝關節扭傷是運動損傷中發生率最高的，發生的原因大多是身體失去重心，落地時踩在別人的腳上或腳被絆倒時出現。扭傷時，局部會發生關節腫脹、疼痛，嚴重時甚至造成骨折。踝關節扭傷以後再次扭傷的危險性增加40%～70%，因此急性期過後進行踝關節功能康復鍛煉，不但有助於治療此次扭傷，也可以預防再次扭傷。應該遵循循序漸進的方式進行功能康復鍛煉，按以下順序進行：

（1）增加踝關節活動度訓練

坐位，伸直膝關節，做如下練習：

A.踝關節背伸牽拉：向後牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

B.踝關節跖屈牽拉：向前牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

C.踝關節內翻牽拉：向內牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

D.踝關節外翻牽拉：向外牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

坐在椅子或床沿，膝關節屈曲做如下運動：

「寫字練習」：用腳拇指當作鉛筆寫字。

（2）等長力量訓練A.踝關節外翻等長力量訓練：坐姿，患足外側抵住桌腿、牆面或門板，向外側用力使肌肉收縮並堅持15秒鍾，復原、放鬆10秒鍾，重復5～10次。

B.踝關節內翻等長力量訓練：坐姿，患足內側抵住桌腿、牆面或門板，向內側用力使肌肉收縮並堅持15秒鍾，復原、放鬆10秒鍾，重復5～10次。

（3）抗阻力力量訓練每個運動均需要使用橡皮筋，如果沒有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。

A.踝關節背屈抗阻力力量訓練：參見第321問第（3）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳面向後抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

B.踝關節跖屈抗阻力力量訓練：伸直膝關節，運動踝關節使腳向前抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

C.踝關節內翻抗阻力力量訓練：參見第321問第（1）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳向內抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

D.踝關節外翻抗阻力力量訓練：參見第321問第（2）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳向外抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。

（4）半負重訓練坐姿，小腿肌肉提升練習：坐在椅子上，患足放在地面上，保持腳趾在地面上，盡量提起腳後跟，復原，重復10次。

5. 踝部肌肉韌帶鍛煉方法 怎樣鍛煉踝關節

1、雙腳提踵法。鍛煉時場地不限；分開雙腳與肩同寬，注意腳尖與膝蓋在同一條直線上；收緊腹肌核心，以腳趾為軸心，將腳後跟緩慢抬起，同時將身體重心逐漸轉移到前腳趾上，慢慢提高身體位置至最高點保持2-3秒鍾後，緩慢放下。每天重復10-15次。

2、單腳提踵法。如果有朋友覺得上述動作比較簡單，那還可以繼續提高難度，進行單腳提踵法鍛煉。同樣的動作，換成是單腳支撐整個身體的重量；單腳提踵法對於加強平衡感、收緊腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。

3、台階提踵法。隨著鍛煉時間的增加，慢慢的可以挑戰更高難度的方法，那就是台階提踵法。台階提踵法在練習的時候，注意要前腳掌站在台階上，後腳跟保持懸空狀並要低於前腳掌。注意動作訓練的時候，要始終保持膝關節指向腳踝的位置，切記膝蓋不可來回扭動。

4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求單手扶住支撐物，原地單腿屈膝站立，另一腿的腳尖分別向外、向前、向內進行三個方向做提踵動作，這樣可以增加訓練的肌纖維數量。訓練時要求每個方向20次，共分3組來完成。注意控制身體的穩定性，切勿左右晃動。

5、足背伸屈法。這個練習需要輔助工具來進行。可以尋找彈力繩或長條毛巾形成阻力，進行足背伸屈練習。腳尖向前用手拉住彈力繩，讓腳踝用力下壓，保持一會後再慢慢的收回來，然後繼續重復上述動作。注意腳踝要保持持續受力不放鬆。

6、腳踝外展法。取一圈環形彈力繩，套在雙腳前半部分，雙腳保持分開狀。在彈力繩具備一定張力的前提下，讓雙腳掌向外伸展練習，如此反復伸展和回收鍛煉。注意身體的控制和放鬆。

7、腳踝內收法。同樣的彈力繩套在雙腳前半部分，採用雙腳交叉的姿勢；發力鍛煉的時候雙腳要向內側收緊，同時會明顯感覺到腳踝內側受力；注意鍛煉過程中雙腳的感覺，一旦出現不舒服時要及時停止。

6. 踝關節康復及力量訓練

踝關節康復及力量訓練

踝關節康復及力量訓練，踝關節的康復鍛煉與力量訓練 與踝關節相關的病症,我們熟知的有扁平足、高弓足、外翻足、內翻足、馬蹄足等等,下面簡單介紹一下踝關節康復及力量訓練方法。

踝關節康復及力量訓練1

訓練器械：一條彈力帶

1、腳踝內翻訓練

長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向後傾，雙手為身體提供支撐）踝部內翻訓練。

使患者處於長坐式坐姿，將訓練帶纏在腳上。向內翻轉健肢一側的腳（內翻）。不要向外旋轉膝部。

2、腳踝外翻訓練

長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向後傾，雙手為身體提供支撐）踝部外翻訓練。使患者處於長坐式坐姿，將訓練帶纏在腳部外側，用另一隻腳固定。向外翻轉健肢一側的腳（外翻）。不要向外旋轉膝部。

3、腳踝斜角訓練

踝部PNF（本體感覺神經肌肉促進療法）D1斜角彎曲訓練（開始姿勢）。坐在床上，腿部伸直，使患者處於足底曲、外翻和旋前的開始姿勢。

踝部PNF（本體感覺神經肌肉促進療法）D1斜角彎曲訓練。在承受彈性阻力的情況下，做（腳）背屈、內翻和旋後（反掌）動作。不要讓膝部向內旋轉。

踝部PNF（本體感覺神經肌肉促進療法）D2斜角彎曲訓練（開始姿勢）。坐在床上，腿部伸直，，使患者處於足底曲、內翻和旋後（反掌）的開始姿勢

踝部PNF（本體感覺神經肌肉促進療法）D2斜角彎曲訓練。在承受彈性阻力的情況下，做（腳）背屈、內翻和旋前動作。不要讓膝部向外旋轉。

4、腳踝足背屈訓練

長坐式踝部背屈訓練。讓患者處於長坐式坐姿，將訓練帶套在腳背上。保持膝部伸展，腳部向上彎曲（腳背屈）。

坐式踝背屈訓練。坐姿，將訓練帶套在腳背上。將訓練帶的另一端綁在另一隻腳上。向上抬起患側的腳（腳背屈）。

腓腸肌和比目魚肌收縮舒張訓練。將訓練帶套在一隻腳上。先讓腳部處於自然姿勢，足底曲。彎曲膝部來隔離比目魚肌；伸展膝部來隔離腓腸肌。

踝部背屈訓練（結束姿勢）。向頭部拉動腳的前部，使腳尖向上。

踝部背屈訓練（結束姿勢）。坐在椅子上，膝部完全伸展，踝部靠在地面上，將訓練帶固定在踝部前方。將訓練帶套在腳尖周圍和正在訓練的腳的腳底圓形部位。

踝部背屈訓練（訓練脛前肌）。坐姿，一腳放在矮凳上。將訓練帶系在固定物體上，然後套在腳上。在承受彈性阻力的情況下踝部背屈，並保持不動。返回開始姿勢。提示：把腳尖向鼻子方向拉

5 、腳踝足底屈訓練

長坐式踝部足底曲訓練（訓練腓腸肌）。先處於長坐式坐姿，將訓練帶套在腳的上前方。保持膝部伸展，向下壓腳（足底曲）。

坐式踝部足底曲訓練（訓練比目魚肌）。坐姿，將訓練帶套在腳底。雙手抓住訓練帶的.兩端。向下蹬患側的腳（足底曲）。

踝部足底曲訓練（訓練腓腸肌）。坐姿，雙腳下放置矮凳提供支撐。將彈性訓練帶套在腳底的圓形部位。踝部足底彎曲並保持不動。返回開始姿勢。提示：讓腓腸肌用力。

小腿上提（蹬起腳尖）訓練（開始姿勢）。站姿，將訓練帶中央踩在腳底圓型部位。雙手抓住訓練帶兩端，保持雙肘伸直

小腿上提（蹬起腳尖）訓練（結束姿勢）。提起腳跟，越高越好。不要通過拉動手臂來拉伸訓練管。變動：偶爾可利用單腿進行訓練，可使用椅子或桌子提供支撐。

踝關節康復及力量訓練2

關節活動度

正常的踝關節可以進行各個方向的活動，今天我們主要討論的是背伸（同背屈）和跖屈、內翻和外翻的動作。由於在踝關節手術術後，很多患者都會被石膏固定一段時間，所以不可避免的會出現一些踝關節活動度受限的情況。那麼在拆掉石膏之後的早期，就要進行關節活動度的練習。下面介紹一些關節角度練習的方法。

背伸（背屈）

背伸即踝關節向上的活動，由於後方有跟腱的存在，所以這個角度是術後最容易出現活動受限的角度，也是比較難練的角度。術後早期可以利用毛巾或任何長條帶子進行向上的牽拉。

也可以讓家屬幫助練習，練習的過程中，可在膝關節下墊一個小枕頭，這樣有利於使小腿三頭肌處於放鬆的狀態。

隨著時間的推移與踝關節所能耐受的強度的增加，今後就可以利用自己體重來進行角度的練習了，比如下面 幾個方法：

「弓箭步」——患肢在後，腳尖自然向前，膝關節伸直，下壓腳踝。這樣可以充分牽拉小腿三頭肌和跟腱。解決因小腿三頭肌和跟腱造成的踝關節活動度受限。

「蹲」——

蹲的時候注意腳尖自然向前，膝關節和臀部不要歪斜，即使腳後跟沒落地也沒關系。主要解決因踝關節內部原因造成的關節活動度受限。

跖屈

跖屈即踝關節向下的活動，屬於術後比較容易練習的角度，早期可以把踝關節伸出床外讓家屬協助下壓即可，後期隨著角度加大，可以利用「跪」的方法，讓臀部下壓踝關節。

內翻

內翻其實就是常見的「崴腳」的動作，如果是外踝韌帶損傷術後的患者，早期是不建議練內翻的，通常是在術後復查時，主刀大夫認為患者內翻活動受限的時候才進行內翻的練習。早期練習內翻角度，可以在蹺二郎腿的姿勢下，

自己用手來進行內翻的牽拉。

外翻

外翻與內翻的方向相反，由於踝關節的結構本身就可以限制外翻，所以正常踝關節外翻的角度都不會太大，

而且通常外翻受限的情況也較少，主要出現在內踝損傷或骨折的情況，如果出現活動受限，可以採用與外翻相反方向的練習方法。

7. 腳踝扭傷，要做哪些運動來恢復訓練

腳踝扭傷的康復訓練：

跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鍾，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對折毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重復3次。注意過程中伸直腿，坐端正。

(7)踝關節疼的鍛煉方法擴展閱讀：

腳踝扭傷恢復訓練的注意事項：

1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。

2、整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。

3、平時訓練時建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。

8. 腳踝僵硬每天鍛煉方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少

9. 踝關節的鍛煉方法有哪些

一旦踝關節受傷，如果沒有出現骨折，一般應在48小時後開始正常的行走，這樣做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用｡其次，運動刺激產生的疼痛，會有效地調動人體的自我修復能力｡第三還可以有效保持踝關節的原有功能，防止功能下降｡

腳踝練習方法:技術要求:雙腳尖點支撐點，然後沿箭頭方向，雙腳用力將腳踝蹬直｡

練習要點

可以反復蹬伸，也可蹬直後靜力蹬住，大約蹬3分鍾~5分鍾｡

練習時間:可早晚練習｡

練習作用:可以有效提高中老年人的腳踝能力｡