鍛煉核心雞方法

Ⅰ 如何鍛煉核心肌肉群

力量訓練主要有：
背部：引體向上（頸前下拉）
胸部：平板卧推（坐姿推胸）
腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）
肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）
臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）
腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

Ⅱ 如何鍛煉核心肌群,尤其是下背部肌肉

鍛煉核心肌群，尤其是下背部肌肉的方法如下：
一 、引體向上，主要鍛煉背闊肌，斜方肌，大小圓肌，三角肌後部等。可以全面的鍛煉背部肌群。個人認為是鍛煉效果最好的一個動作。
二 、坐姿頸前下拉，主要鍛煉背闊肌，大小圓肌，岡下肌。（上身可稍微後傾）
三、 坐姿頸後下拉，主要鍛煉斜方肌，背闊肌，三角肌後部。
四 、坐姿劃船，主要鍛煉背闊肌，菱形肌，大小圓肌。
五 、俯身劃船（啞鈴，杠鈴）主要鍛煉背闊肌，三角肌後部，大小圓肌，菱形肌。
每次鍛煉時做四個動作，每個動作根據自己的身體素質做二至四組。每個動作選擇能做八到十二次的重量。
以上動作是很常見的，也是效果很好的。做背部鍛煉時會帶動較多的肌群，所以極限時的痛苦感也需不像孤立動作那麼強烈。只要能堅持，三個月就會有明顯的變化。

Ⅲ 怎樣鍛煉才能燃爆核心肌群

核心肌群的訓練，對於我們各項運動都是極其重要的，因為它的很好的傳遞我們身上的力量，使我們的身體保持穩定和平衡，並且同時能保證我們在訓練的過程中不會

Ⅳ 訓練核心肌肉群有哪些方法

你好
訓練核心肌肉群方法如下

卷腹
首先平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行；最後低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，每天3-4組，開始時雖難以堅持，但一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，大約一個半月下來，腹部就會變得相當緊致。

平板支撐
平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，每次訓練4組，每組保持60秒，組與組之間間歇不超過20秒。

俯卧兩頭起
俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意不要藉助慣性而是通過腰腹部發力慢慢抬起手腳。

仰卧臀上挺
仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒後放下，重復10-12次。另外注意在動作的最高點處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個動作主要是鍛煉的臀大肌和腿後腱。

5
徒手深蹲
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦後交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小於90度後，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。

Ⅳ 核心肌群有哪些如何鍛煉

1核心肌群范圍大略可以分為腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的鍛煉：主要包括腹直肌和腹橫肌兩部分的鍛煉，其中腹直肌的鍛煉可採用仰卧起坐、腹部卷體等運動來完成。

2背部和臀部核心肌群的鍛煉：主要包括豎脊肌和臀部肌兩部分的鍛煉，其中豎脊肌的鍛煉方法主要為棒式撐體（趴在軟墊上，手肘置於身體兩側，接著利用腿部力量將身體從地面抬起，同時利用前臂和腳趾支撐身體的重量。

3另外，我想告訴大家一種能夠到鍛煉核心肌群各個部位的方法，即當你去健身房的時候可以通過優沃核心肌群鍛煉機或CXT適身轉等健身器材，藉助於這些健身器材

Ⅵ 鍛煉核心肌群的王牌動作有哪些

我們在參與健身活動的時候，無論是教練也好還是健身大佬也好，或者有一點健身知識的人也好，他們都會告訴你要增強核心力量，那麼什麼是核心力量？我們為什麼要增強它或者說有什麼好處？今天小編就告訴你兩個鍛煉核心肌群的王牌動作，增強核心力量，提高運動能力！

一、硬拉

這就是我們的核心的肌肉的鍛煉方法，平板這個動作是為數不多的大部分人都能做的，而且技術要求也比較低的，鍛煉核心肌肉的方法。而且很多人都會把這個動作放在腹部的訓練計劃里去，每次做一組支撐然後就做卷腹，這樣你的腹部會有明顯的的疼痛的感覺，只要你能堅持的住這個疼痛，你就能把核心功能練的相當的好，這樣你以後無論做什麼方向的訓練，你都有一定的能力去完成它！

Ⅶ 如何強化核心肌群

目錄方法1：如何在家強化核心肌群1、將核心鍛煉貫穿所有的鍛煉動作。2、平板支撐。3、側平板式。4、立卧撐跳（Burpee）。5、登山練習。6、仰卧舉腿。7、俯卧行走。8、抓繩練習。9、卷腹不宜做得過多，動作必須保證正確。方法2：如何在健身房中鍛煉1、硬拉。2、揮錘動作。3、甩繩訓練。4、壺鈴訓練。5、俄羅斯旋體。6、懸重舉腿。方法3：如何維持住一個強有力的核心1、制定一個自己喜歡的訓練計劃。2、著重在燃脂訓練上，以此增強核心功能。3、全面的健身運動。4、多吃全麥、優質蛋白、富含維生素的蔬菜。5、補充水分。6、盡量避免壓力。7、運動過後讓身體得到充分的恢復。人的核心肌群是由一系列的肌肉組織構成的，上到胸大肌，下至骨盆，都屬於核心部位，御鎮有時我們說的核心還包括了部分背部肌肉以及軀乾的肌群。均衡強健的體格和健康的身體素質都離不開一個強有力的核心，想要強化核心肌群，既可以選擇在家鍛煉，也可以去健身房。當你終於激活了核心時，別忘了繼續鍛煉才能維持住它的穩定性。
方法1：如何在家強化核心肌群
1、將核心鍛煉貫穿所有的鍛煉動作。只做針對核心的練習是遠遠不夠的，必須在每一項鍛煉中都運用到核心才能充分激活它。想要找到核心的感覺鄭拆升，將俯卧撐的姿勢保持1-2分鍾，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~
當你在做俯卧撐以及其他任何與核心有關的練習時，務必在每一次動作時都將腹部收緊，這些就是你的核心了。
正確的呼吸方法是：收縮肌肉時吸氣，拉長肌肉是呼氣。
2、平板支撐。這個動作非常簡單，並且能調動所有腹部肌肉，幫助你更好地強化核心。想要做一個正確的平板支撐動作，可以先擺好俯卧撐的姿勢，將雙腿放到健身球或者長凳上，舉到肩膀高度，手臂微微收縮，不要鎖死，調動核心肌群，保持這個姿勢一分鍾。對於初學者而言，進行2-3組、每組1分鍾就行了。如果對你來說仍然很困難，那就每組至少30秒，或者盡你所能堅持。
如果你想要挑戰自己，可以找個人在你的腿上放一片重量適合的啞鈴片。
3、側平板式。身體的一側靠近地面，用手肘支撐起整個身體，雙腿上下疊放，將另外一隻手向上延伸，收緊腹肌，提起臀部別碰到地面，背部保持平直，軀乾和地面形成一個三角形。保持住這個姿勢30-60秒，然後換邊，每邊重喊老復3-5組。
4、立卧撐跳（Burpee）。起始動作為俯卧撐的姿勢，收緊核心，背部保持平直，快速躍起至深蹲的姿勢，然後站立，緊接著回到深蹲的姿勢，將雙腳往後踢，回到最開始俯卧撐的姿勢。在沒有感到不適的情況下，將這一系列動作盡可能快地完成。對於初學者而言，連續做3組、每組15次；如果想要挑戰自己的，可以在每次站立後向上做一個跳躍動作，也可以雙手負重來做。
5、登山練習。起始動作為俯卧撐的姿勢，仍然保持核心收緊、背部平直，一隻腳往前邁一大步至腰部的位置，然後換腳，將這只腳往後踢的同時另一隻腳向前邁步，就好像在登山一樣。在沒有感到不適的情況下，將這一系列動作盡可能快地完成。登山練習一組可以進行30秒，連續進行3組。
6、仰卧舉腿。舉腿練習有很多，都可以幫助你強化核心肌群。仰卧舉腿的正確姿勢是仰面平躺，將背部緊貼地面，雙手放在臀部下方，雙腿同時舉到空中，離地面15cm左右，接著繼續上舉至與地面形成45°夾角，然後放回到15cm的位置。在30秒內做盡可能多次，進行3組即可。你也可以做空中自行車，將上身微抬，背部保持平直，與地面保持一定的距離，雙手放在頭後，將一條腿舉起後，把膝蓋往身體方向拉，然後換邊，好像在踩自行車一樣。注意整個過程必須保持背部不能彎曲。
7、俯卧行走。起始動作仍然是俯卧撐的姿勢，不過雙手間距稍微拉大一些，雙腳保持在原地，用雙手在地面緩慢行走，在腳不移動的情況下盡可能地往前走，連續進行10次這個動作。
8、抓繩練習。坐於地面，雙腿往前延伸呈V字形，收縮核心肌肉，將脊椎卷至C字形，舉起一側手臂往上拉伸，想像你的手中有一條捲曲的繩子，然後換邊，每邊重復20次。
9、卷腹不宜做得過多，動作必須保證正確。後背著地躺下，膝蓋彎曲，腳掌踩在地面上，雙手放在頭後或者在胸前交叉，脖子和背部必須保持平直，坐起時感受腹部肌肉的參與感，將背部抬離地面到差不多45°角，然後重新放低，但注意不要讓背部碰到地面，接著重復這個動作。對於初學者而言，進行2組、每組30個卷腹就夠了，動作不必太快，但一定要感受肌肉的發力，卷腹並不是一個簡單的動作，所以在練習過程中不必追求速度。
很多人有這樣的心理誤區，覺得每天睡前做幾百個卷腹，幾個星期就能擁有巧克力排一樣的腹肌。如果你也抱著這樣的想法，那可能要失望了，卷腹雖然可以強化肌肉，但是燃脂效果並不顯著。
方法2：如何在健身房中鍛煉
1、硬拉。走到健身房的自由重量區，俯身抓牢杠鈴，兩腿分開與肩同寬，站起，在此過程中保持核心收緊、背部平直，再慢慢俯身，將杠鈴放回地面。切記不要彎曲背部，始終保持平直。大部分人在進行這個動作時都能用到比較大的重量，但是也不要好高騖遠，通常情況下，選擇一個做10-15次就會力竭的重量就好了。
這個動作可以增強下背部肌肉，所以也可以考慮戴一個加重帶在腰上。注意一定要確保動作的准確性，背部千萬不能彎曲，不妨找個有經驗的人在你練習時幫助你保持正確的姿勢。
2、揮錘動作。許多健身房都提供大錘子，配備超大輪胎或者其他可以用錘子砸的物體，你要做的就是用雙手緊緊握住錘子，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微曲、不要鎖死，背部平直不彎曲，將大錘子從身體的一側向上揮，躍過雙肩揮到另外一側，落到輪胎或者代替的物體上，此時錘子會有反彈，注意控制住，把它按原路揮回剛才的一側，然後換邊，每邊重復3組，每組10-15次。這個練習里很重要的一點是當錘子落到輪胎上反彈的時候一定要控制住，不要讓它打到你的臉，這個動作不僅僅是慣性的揮動錘子，更多的是關於如何控制住它不受慣性的影響，注意保護自己不要受傷。
如果你的健身房還沒有這個設備，使用基本的重量工具也能做這個練習，雙手同時握住，想像它是一個錘子就行了。
3、甩繩訓練。現在很多健身房裡都會提供力量繩以便健身者進行核心的練習。力量繩的一側固定在牆上，另一側會分叉成好幾個不同重量的繩頭。在進行核心訓練時，保持半蹲的姿勢抓住繩子的一頭，腹部收緊、背部平直，將骨盆向前甩，同時手臂將繩子向上甩高，正常情況下繩子會向牆面方向形成波浪狀，接著將繩子放下，以此重復。
保持半蹲的姿勢，讓核心部位得到充分的鍛煉，完成三組，每組30秒即可。
力量繩的重量是有不同的，所以在正式開始練習之前務必要做到對於重量心中有數。
4、壺鈴訓練。這項訓練和甩繩訓練大同小異，訓練動作幾乎是一樣的，雙手抓住一隻壺鈴，將其在兩腿之間到胸部高度的位置之間來回甩動，切記不要甩過頭頂，重復15-20次一組，總共完成三組。
5、俄羅斯旋體。平躺於地面，保持卷腹的起始姿勢，雙手握住有一定重量的杠鈴，向胸前伸展手臂，同時坐起，此時背部與地面形成45°角，接著在核心收緊的狀態下向身體的一側轉體90°，手臂不要彎曲，然後向另一側轉體90°，嘗試在動作到位的情況下在30秒內做盡可能多的次數，總共完成三組。
6、懸重舉腿。雙手握住高桿，雙腿離地，保持引體向上的起始姿勢，然後抬起雙腿，將膝蓋往腰部位置拉，注意膝蓋不要彎曲，每組做15次，總共完成三組。
方法3：如何維持住一個強有力的核心
1、制定一個自己喜歡的訓練計劃。維持核心的穩定並不是做一兩個訓練動作就可以實現的，如果你想要健碩的腹肌和平坦的胃部，需要的是長時間持續的鍛煉和健康的飲食輔佐，不妨找到一個能夠吸引到自己的訓練計劃，然後嚴格執行。YouTube等很多視頻網站上都有健身版塊，裡面有免費的健身指導和循環訓練的動作視頻可供學習，找到一個喜歡的，插上音樂，跟著視頻動起來吧，堅持每周鍛煉3次，比一個人做著枯燥的練習有趣多了。
如果你願意的話，也可以不定期更換訓練視頻，不斷嘗試新的內容，比如這個訓練視頻跟著練一兩個星期後，換另一個練，這么做也能增加不少樂趣。
2、著重在燃脂訓練上，以此增強核心功能。如果你確實鍛煉得非常刻苦，那麼一定很期望看到自己身體的變化，在進行核心鍛煉時，不妨將重點放在燃燒熱量和減少脂肪上，讓訓練效果更加顯著。有時候，即便你在力量訓練中已經竭盡全力，腰部一圈的脂肪卻依然頑固，這個時候不妨加入有氧訓練，有氧作為最好最快的減脂方式，可以讓你擺脫多餘的贅肉，讓腹肌重見天日。
每周進行三次30-40分鍾的有氧運動能夠幫助你更好地減脂，也可以將核心訓練分解成更小的區塊，例如將每次的組間休息調整為15-30秒，當成快速循環訓練來練習。
3、全面的健身運動。一個強有力的核心是建立在整體健康的基礎上的，只有腹肌和背部肌肉並不能稱之為一個真正強健的核心，除了針對核心的鍛煉，你還需要將重點放在增肌和減脂上面，大量全面的有氧運動是必經之路。所謂循環訓練，就是將本文提到的訓練動作進行組合，以更快的速度、更短的組間休息來完成，可以找出10個你喜歡的訓練動作，每個動作進行60秒，兩個動作間的休息時間安排在30秒，所有動作完成一遍即為一組，總共完成三組，正常情況下應該會在一小時以內結束整個訓練。
鍛煉核心之餘，不要忽略全身的有氧訓練計劃。瑜伽、普拉提、動感單車，都是不錯的鍛煉，可以和核心訓練相輔相成。
4、多吃全麥、優質蛋白、富含維生素的蔬菜。三分練七分吃，在進行核心訓練期間，多進食低GI值的碳水，例如燕麥和番薯等；在攝取蛋白質時，盡量選擇豆類、堅果類、優質雞肉等等，熱量爆表的漢堡和油炸類食品是要避免的。溫馨提醒：在訓練結束15分鍾後攝入一定量的食物有助於恢復糖原儲備和增長肌肉。 建議選擇健康食品，例如一把烤杏仁、酸奶、新鮮水果、花生醬、蛋白棒等等。
酒精——尤其是啤酒——是會直接進入腸道的，如果你實在受不了酒精的誘惑，盡量減少喝酒的量吧，否則那麼多核心運動可就前功盡棄了，非要喝的話，建議選擇低卡的飲品，避免糖分的混合。
5、補充水分。運動時流的汗會造成缺水，必須通過喝水補回來，在運動的日子裡每天要補充至少2升水，在每次開始運動前如果覺得口渴了，務必先補充夠水分。
6、盡量避免壓力。近年來許多研究表明，"壓力元素"皮質醇通常藏於腹部脂肪內， 皮質醇全天都會在體內流動，但是當壓力增大時，皮質醇會急速上升。心理的健康和身體的健康同等重要。每隔一段時間給自己放個假，釋放心中的負能量，嘗試韻律呼吸法、漸進式肌肉放鬆法，或者其他治療性的活動。
7、運動過後讓身體得到充分的恢復。訓練過度帶來的結果只有身體傷害，每次訓練結束後，肌肉都需要一定的時間來恢復、增長，如果忽略了休息的重要性，結果只會事倍功半。不妨每隔一天鍛煉一次，周末兩天則嘗試一些不同的運動。周一、周三、周五進行核心訓練，周六和朋友們打一場籃球，周末去附近爬個山，積極參加任何能讓你動起來的活動，才能保持身體和心靈的健康。