A. 腰部肌肉如何鍛煉
腰部肌肉如何鍛煉
腰部肌肉如何鍛煉，腰部鍛煉對我們的身體健康有很大的好處，而掌握了正確的腰部肌肉鍛煉方法不僅能夠強身健體，還可以練出優美的馬甲線，下面為大家分享腰部肌肉如何鍛煉，一起來了解一下吧。
1、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
2、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
3、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
4、坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5、「踏自行車」運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鍾。
6、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
1、俯卧異側起
身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
2、山羊挺身
身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的`身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
3、反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
4、負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
B. 腰部肌肉鍛煉的有效方法
腰部肌肉的鍛煉，當然需要通過一些運動的方式，重視腰部肌肉鍛煉，讓身材的線條才會更加的健美，而以下所介紹的杠鈴坐姿轉體，或者是平板支撐等，這些鍛煉達到的效果都比較好。
1、杠鈴坐姿轉體
練習目的'：使腹外斜肌更緊致。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀乾和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
2、平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領：1、頭部、上背、臀部保持一條直線
2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住
3、臀部、腹部用力綳緊
3、游式挺身
鍛煉目的：游式挺身（ContraLateral Superman），與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）
動作要領：1.俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
4、如何鍛煉腰部肌肉
俯卧兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌
動作要領：完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
C. 腰部肌肉鍛煉方法
腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，對於健身者來說加強項腰背部肌肉的鍛煉，可以保護我們的脊柱，那麼腰部肌肉鍛煉方法有哪些呢？快來看看吧。
1.腰部迴旋運動：
雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由小到大，順逆交替迴旋各8次。
2.五點支撐法：
仰卧位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起（可用雙掌托腰拱起）。反復多次。
3.三點支撐法：
經過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，反復多次。
4.四點支撐法：
即在前者的基礎上，以雙手、雙足四點作支撐，作拱橋式鍛煉，反復多次。
5.抬頭挺胸伸臂法：
俯卧位，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，作抬頭挺胸，反復數次。
6.伸直抬雙腿法：
基本姿勢同前，將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿，反復多次。
7.抬頭挺胸抬腿（飛燕式）：
基本姿勢同前，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬，反復多次。
D. 鍛煉腰部肌肉的九大有效方法
腰部脊柱是一根獨立的支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力，並從事著復雜的運動。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無骨性結構的保護。故在負重或不協調的'運動中，椎體間關節、後關節、腰骶關節、骶髂關節、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對於腰部的保養非常重要。
下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法
一、側身彎腰運動：
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、走路：
走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯：
上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
六、跳交誼舞：
可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。
七、坐式屈團身：
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
八、「踏自行車」運動：
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
九、扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
E. 腰部肌肉鍛煉的方法
很多男性朋友們在自己的身材方面重視的還是比較多的，他們為了提升自己的形象，然後就會在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報名健身房或者每天晨跑等等。男士對身體比較有要求的應該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那麼讓人看上去就會非常的有力量。
想要擁有完美的腰部肌肉的'話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當的吃一些富含蛋白質的食物。
一、側身彎腰運動： 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
攔簡鄭 二、屈腿運動： 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹： 主要是發展下腹部肌肉。上身平簡頌卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身： 主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動： 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鍾。
六、扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至咐洞多，逐漸增加，每天進行2次。
完美的腰部肌肉都是通過鍛煉出來的，如果在進行腰部肌肉鍛煉的過程中鍛煉幾天就不練了，再過一段時間之後接著鍛煉，那麼這種效果是沒有的，一定要堅持，雖然時間是有點漫長，但是只要堅持下去了效果一定會出來的。
F. 腰部肌肉鍛煉方法參考
人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛煉腰部肌肉呢?
一、鍛煉腰部兩側的.動作
俯立轉腰
站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。
啞鈴側腰
站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
健身棒側腰
站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前)，保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。
側卧抬腰
這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。
備註：
減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實!迷人的小蠻腰有誰不想要呢?那就趕快行動吧!一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。
二、六種方法教你鍛煉腰部肌肉
側身彎腰運動：
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
屈腿運動：
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
舉腿收腹：
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
坐式屈團身：
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
「踏自行車」運動：
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
三、鍛煉腰部肌肉群
骶棘肌的鍛煉方法：
只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛煉方法：
只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。
俯卧異側起
身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身
身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
四、腰部肌肉鍛煉黃金動作
杠鈴坐姿轉體
練習目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領：1、頭部、上背、臀部保持一條直線
2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住
3、臀部、腹部用力綳緊
游式挺身
鍛煉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)
動作要領：1.俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
俯卧兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌
動作要領：完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
G. 怎樣鍛煉腰部肌肉
怎麼鍛煉腰部肌肉 四個運動讓你擁有迷人腰部線條
腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位，因為在他們眼裡，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。
這里可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的帆亮亂腰部肌肉較弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達，因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。2、如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩定身體核心鍵兄的肌肉之一。
以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性，那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢？請看下文： 方法/步驟 1 腰部肌肉的鍛煉主態檔要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
下面一起來看看動作圖解： 2 杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 開始姿勢 杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 結束姿勢 啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 開始姿勢 啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 結束姿勢 俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉 開始姿勢 俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉 結束姿勢 坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉 開始姿勢 坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉 結束姿勢 Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉 開始姿勢 Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉 結束姿勢 最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。
H. 如何拉伸腰部肌肉 3種方法來拉伸腰部肌肉
目錄方法1：拉伸腰肌1、從半跪式拉伸動作開始。2、同時拉伸腰肌和四頭肌。3、使用內旋動作拉伸整個腰肌。4、用"戰士第一式"單獨拉伸腰肌。5、用橋式動作充分拉伸腰肌。6、挑戰半蛙式動作。7、鍛煉時加上臀部伸展運動。方法2：加強腰肌1、做弗蘭肯斯坦動作熱身。2、做船式動作收縮腰肌。3、做反向平板支撐。4、做懸垂抬腿鍛煉腰肌。方法3：測試並保護腰肌1、用托馬斯測試來評估腰肌的柔韌性。2、測試腰肌力量。3、長時穗敗間坐著時要適當休息。腰大肌是深層核心肌肉，是髖屈肌的一部分，身體兩側各有一塊，主要作用是負責將大腿向軀乾的方向抬起。它們還能起到穩定下背、骨盆和臀部的作用。無論是在工作中還是在車上，如果你每天大部分時間都坐著，腰大肌可能會綳緊或收縮。要想治療腰肌緊張，你需要加強並拉伸腰大肌及周圍的肌肉和肌腱。
方法1：拉伸腰肌
1、從半跪式拉伸動作開始。一條腿跪在地板上，兩側膝蓋都成直角。保持背部挺直，收緊臀大肌，向前移動臀部，直到你感覺到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然後換條腿重復。
每天做2到3次這樣的拉伸運動，從而治療腰肌緊張。
2、同時拉伸腰肌和四頭肌。臀大肌和股四頭肌可以支撐並加強腰肌。為了拉伸這些肌肉，當你做半跪式拉伸動作時，手向後伸，將後腿的腳朝著臀部抬起。
3、使用內旋動作拉伸整個腰肌。在做半跪式拉伸動作時，後腿向內旋轉，能更有效地鍛煉整個腰肌。要想做出這個動作，握著後側的腳掰到身體的另一邊。後腿應該在你身後的對角上，而不是直接在背後。這樣腿就可以向內轉。
這個動作保持30秒，然後換到另一邊。
4、用"戰士第一式"單獨拉伸腰肌。找一扇開著的門，站在門口，身體右邊是門框的後面。左腿穿過門口，右腿向後伸展，腳跟不要著地。雙臂伸展到頭頂，手掌壓在牆上。向前擠壓臀部，直到前膝蓋大致彎曲成直角。保持這個姿勢30秒，然後換邊重復。
初學者可以用門來支撐身體。即使你練過瑜伽，這種變式動作仍然可以單獨鍛煉腰肌，達到拉伸目的。
5、用橋式動作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，兩腳分開至與臀部同寬。把腳後跟拉向臀部。雙臂向兩側伸展，手掌打開，朝向上方。抬起臀部，讓身體形成一個橋。收緊核心肌群並深呼吸。保持這個姿勢5到10秒，然後慢慢地將身體放回地面。隨著你繼續練習，保持姿勢的時間逐漸增加幾秒。
橋式等背部彎曲的姿勢需要你充分伸展臀部，同時也可以拉伸腰肌。
6、挑戰半蛙式動作。仰卧，右膝蓋緊貼胸部，左腿平伸。花一點時間來感受自己的呼吸，然後放下右膝蓋，跨過左腿。保持右膝彎曲，向左側滾動，直到右膝和右臀部成90度角。然後翻身趴著。你可以將手臂伸到頭頂，或者用手肘撐起上半身。
肩膀向後和往下轉動，放鬆肩胛骨。胸部抬得越高，腰肌被拉伸的感覺越強烈。保持這個動作10到15秒，然後換邊重復。
7、鍛煉時加上臀部伸展運動。騎自行車和跑步等運動會對髖屈肌造成很大的壓力圓族李。你可橘遲以通過滑冰或越野滑雪來平衡和拉伸臀部。如果你在健身房鍛煉，用交叉訓練或踏步機來平衡跑步機或動感單車訓練。
方法2：加強腰肌
1、做弗蘭肯斯坦動作熱身。站直，肩膀向後。確保你有足夠的空間向前走幾步。向前伸直手臂。每向前走一步，伸直腿，並盡量抬高它。然後放下腿，向前伸出另一條腿。向前走大約10步，然後轉身走10步回到開始的地方。
盡量保持背部挺直。如果腰肌和後腿肌腱很緊，你會發現背部會前傾。
這個練習動作因為像弗蘭肯斯坦怪物一樣而得名，有助於熱身下半身的所有肌肉，同時也可以鍛煉腰肌。
2、做船式動作收縮腰肌。要想做出這個姿勢，你可以坐在地板上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身體向後傾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。當手臂伸直時，放開小腿，雙手在身體兩側伸直。保持這個姿勢20-30秒，同時深呼吸。
要做出完整的動作，雙腳向上伸展，雙腿伸直。腿和軀干形成一個"V"形，手臂伸展，就像在上面的變式動作一樣。開始時保持10-15秒，然後逐漸增加5秒。
船式動作有助於加強腰肌，同時也能鍛煉背部和核心肌群，改善身體平衡。
3、做反向平板支撐。從坐姿開始，把手放在身後的地板上，手指指向腳。用臀大肌和後腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝蓋成直角。保持這個姿勢20到30秒。當你適應了這個姿勢後，就可以做完整的反向平板支撐。雙腿向前伸展，保持雙肩向後和手臂不動。保持這個姿勢30秒到1分鍾。
4、做懸垂抬腿鍛煉腰肌。掛在進行引體向上的單桿上，然後向上屈起臀部和腿，使腿向軀干收縮。身體盡可能保持不動，利用核心力量而不是通過擺動身體來抬起雙腿。重復這個動作5到10次。隨著腰肌和周圍核心肌群的力量增加，你可以逐漸增加練習次數。
單桿必須足夠高，可以把胳膊完全伸直，雙腳離地懸掛在上面。
如果你沒有進行引體向上的單桿，可以坐在椅子上，將大腿抬離椅子。試著彎曲腿來做一個簡化版的練習，或者把腿伸直來增加挑戰性。保持這個姿勢10-15秒，然後放下腿，再次重復這個動作。
方法3：測試並保護腰肌
1、用托馬斯測試來評估腰肌的柔韌性。躺在長凳或桌子上。向下移到桌子邊上，把膝蓋抱在胸前。保持背部平貼桌面，在空中伸直一條腿，試著將這條腿向下放。如果你腰肌很緊，這條腿就沒法完全放下來。你還會發現自己需要拱起下背才能把腿放下來。
身體一側的腰肌比另一側更緊的現象並不少見。重點鍛煉不平衡的那一側，直到兩邊相對平衡。
2、測試腰肌力量。靠牆站立，彎曲膝蓋抬起腿。利用牆壁保持平衡，抬起膝蓋直到高於臀部。試著保持這個姿勢30秒。這樣也可以測試支撐肌肉的力量，包括臀肌。兩側都要測試。
腰肌本身就是相對強壯的肌肉。你不需要因為它有點緊綳而特意鍛練它。如果你能保持這個姿勢30秒，說明你的腰肌並不弱。但是，如果兩側都很難保持這個姿勢30秒，你可以通過鍛煉臀部屈肌來進行改善，這樣也可以增強腰肌。
3、長時間坐著時要適當休息。長時間坐在車里或辦公桌前會導致腰肌收縮、緊綳。如果你經常坐著，久而久之腰肌就會變弱。如果你工作時坐在電腦前，每隔一個小時就站起來走走。你也可以考慮買一輛翻轉兩用或站立式辦公桌，這樣就不用久坐了。
如果你開長途車，每隔幾個小時把車停在路邊，起來走一走，伸展一下腿和臀部。
I. 鍛煉腰部的肌肉的方法
每個人都希望自己能夠擁有比較好的形象，這樣才能讓自己變得更加的漂亮，所以對身材的要求就更高了，但是在生活中由於經常缺少鍛煉加之久坐的原因，特別容易在腰部形成多餘的脂肪，這樣非常影響到形象，並且穿什麼衣服都非常難看。想要更好的瘦腰一定要多進行鍛煉，下面一起了解下怎麼鍛煉腰部的肌肉。
怎麼鍛煉腰部的肌肉
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的`腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
怎麼鍛煉腰部的肌肉是很多腰部脂肪過多的人最關注的問題，平時最好能堅持進行扭腰或者舉腿收腹等運動，這樣才能很好的改善腰部的線條，減肥是沒有捷徑可走的，切記不能盲目的食用一些減肥葯，否則容易產生副作用。
J. 鍛煉腰部肌肉的方法 鍛煉腰部肌肉有哪些方法
1、仰卧起坐
仰卧起坐最主要的發力點便是腰部，如果能夠堅持進行仰卧起坐的鍛煉，那麼一個月就能看見成效。而且仰卧起坐除了能夠鍛煉腰部肌肉以外，還具有燃脂的效果，對於腰部有贅肉想要減脂的女性朋友來說，仰卧起坐是非常好的選擇。
2、平板支撐
平板支撐同樣需要腰部發力，而除了腰部發力以外，臀部也是需要發力的，所以對於剛進行平板支撐的朋友來說會非常的累，就需要有更多的意志力來堅持。但是值得注意的是，平板支撐的練習需要適量且循循漸進的，不要一次性鍛煉很久而超負荷，第二天你會發現你的肌肉非常的酸痛。
3、啞鈴蹲起運動
通過雙手舉啞鈴來增加重量，然後進行蹲起運動，這樣不僅能夠鍛煉到我們的腿部肌肉，腰部同樣也是一個關鍵的發力點。而且啞鈴也能夠根據我們的鍛煉程度來增加重量，剛開始的時候可以輕一點，之後就可以慢慢加重來達到更好的效果。但是這樣的運動同樣需要適度，不能超負荷。