健生堂駝背鍛煉方法

⑴ 解決駝背體態問題如何鍛煉

解決駝背體態問題如何鍛煉

解決駝背體態問題如何鍛煉，當代年輕人中，有很多都有駝背體態問題，駝背體態問題也困對這些年輕人造成了很大的困擾。也有很多年輕人想要知道如何解決駝背問題，現在分享解決駝背體態問題如何鍛煉的技巧。

解決駝背體態問題如何鍛煉1

1、單腿側踢

目標肌群：外展肌、內收肌、臀

動作要領：雙手撐地收緊腰腹，髖部始終朝向前方，臀肌發力帶動腿部運動，只有股關節有明顯動作訓練一側的腿部膝關節無彎曲，支撐側腿保持穩定。

2、超人式轉體

目標肌群：核心、臀、側腹

動作要領：把上一個動作換成上肢運動，屈肘一側的手肘，要盡可能靠近支撐側的手肘，同時收緊側腹，這時你能感受到屈肘一側的腹部強烈的擠壓與拉伸。

3、單腿平衡式

目標肌群：腿、臀、背、肩

動作要領：也許你的柔韌性無法讓你做到如此標準的水平，沒關系，你只需要提起一條腿即可，但上半身要保持水平。

4、超人式

目標肌群：下背、臀、肩

動作要領：上下半身要同時啟動，你的發力點主要集中於下背部、臀部，但整個後側鏈是被同時刺激的。這個動作對女生來說非常重要。可以防止、矯正駝背。

5、仰卧抬腿

目標肌群：核心、胯腰肌

動作要領：這個動作其實不怎麼練腹，更多是練到大腿根部的胯腰肌位置，對女生來說也很重要，你應該全程保持腹部緊收，如果想降低難度可以膝關節微微彎曲。

6、側卧卷腹

目標肌群：腹斜肌

動作要領：保持下半身的.姿勢不變，雙手輕扣，收緊上側腹肌拉起身體，下放要慢，不要摔打頭部。

7、後撐交替抬腿

目標肌群：臀，髖，肩

動作要領：就是反復跳躍即可。

8、交替側弓步

目標肌群：核心、臀、腿

動作要領：這是個典型的混氧動作，需要在運動中提高我們的心率，達到燃脂、放鬆肌肉的目的。

身材如果駝背會讓你的體態美觀度下降，堅持這些練習動作能讓你身姿變得更加挺拔，改善你駝背等體態問題，別讓你的駝背毀了你的氣質，多練習，你的身體也會變得更加挺拔有氣質。

解決駝背體態問題如何鍛煉2

第一個方面，日常的生活行為習慣入手

由於我們總是會習慣性地彎腰駝背，所以在你坐著或者是站著的時候，要有意識地挺直你的腰背，這樣的意識久了，自然就能夠改善自己的乎正彎腰駝背了。

第二個方面祥鉛，運動中來改善不良的體態

很多人都認為市面上的改善彎腰駝背的產品很好用，其實不然，都是為了讓你的腰背能夠挺直，雖然效果不能否認，但是我們如果可以從運動中來改善自己的體態，效果是更加的，而且還可以持久。

日常腰腹的肌肉力量薄弱就會導致容易使得身體慢慢地彎腰駝背，所以建議練背是非常有必要的，還可以讓你的腰看起來更加瘦小，身材線條更加優美。

下面分享8個改善駝背含胸的動作，讓你在家的時候可以自我改善，並且緩解改善自己的不良體態，緩解自身的腰酸背痛的症狀。明確的謹頃好一點就是彎腰駝背的壞處除了自身體態難看，還有一點就是身體的健康。

1、俯身T字伸展

2、俯卧劃船

3、手杖式

4、蛙泳劃臂

5、俯身劃船

6、屈腿硬拉

7、眼鏡蛇式

8、嬰兒式

⑵ 改善駝背的動作和有效方法

改善駝背的動作和有效方法

改善駝背的動作和有效方法，相信有很多小仙女都深受駝背的困擾，駝背不僅讓你看起來沒精神、沒氣質，而且對身體也會早造成不良影響，下面分享改善駝背的動作和有效方法。

改善駝背的動作和有效方法1

1、斜方肌拉伸

這組動作是斜方肌拉伸的其中一種，左手從後背勾住腰，右手輕輕撫頭向下方傾斜45度，注意兩側肩膀一定要放鬆向下壓，均勻呼吸，左右輪換重復這組動作。這個動作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特別厚的話，就會顯得虎背熊腰、脖子短，體態不夠舒展挺拔。

2、 背部反扣

這個動作可以起到鍛煉大臂和肩膀的作用，讓背部更直挺有姿態。上半身保持挺直，肩部自然下垂，盡量打開背部的力量，雙手繞過背後，左右手盡量抓住手腕，讓兩只手臂靠近身體中心線，每次30秒交替重復。如果扣不住的話可以藉助瑜伽帶，堅持做幾天就會很輕鬆了！

3、側三角肌拉伸

雙手緊握，頭部向前下方傾斜45度，頸背部一定要保持豎直。在胸前將一隻手臂勾起來，另一隻手臂放進肘關節內，兩只手臂都要呈垂直狀態，往同一個方向發力，同樣是左右交替重復30秒。肩膀一定要下壓，才能起到最好的矯正彎腰駝背的效果。

4、鷹式手臂

身體保持端正，不隨手臂的扭動而來回擺動。手臂在胸前纏繞，左大臂在下，右大臂在上，兩手臂盡量靠攏，手肘上提，遠離胸腔位置，肩膀下壓平視前方。這組動作不僅可以矯正肩圓駝背，優化手臂和頸部的線條，還能防止胸部下垂，經典的瑜伽鍛煉動作。

5、胸腔擴展

抬頭挺胸收腹，讓呼吸保持通暢，雙手十指交扣環抱腦後勺，手肘打開向後伸展，雙肩自然發力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右搖擺。重復三組，每次30秒，這組動作可以起到美背瘦肩的作用，標準的動作能夠明顯感受到胸腔被打開，背部也很有力量。

6、 反祈禱式

這組動作最難，但效果也是最明顯的，所以一定要堅持做到極致。肩部自然下沉，腰部和腹部收緊，保持身體的直立狀態，雙手在背後合十，盡量展開胸腔，手肘和肩膀向後伸展。感受肩部的拉伸感，每組重復30秒，每次3組，剛開始鍛煉的時候不必用力過猛，熟練後會越來越容易。

改善駝背的動作和有效方法2

1、貼牆站立，兩腳跟靠攏並齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力後挺臀部肌肉收緊，小腹微收自然挺胸。每日可貼牆站1~2次，每次10分鍾左右。

2、抓椅背挺胸，坐在靠背椅上雙手向後抓住椅面兩側上身直立，對上身進行擴胸，盡可能的最大限度的擴胸。

3、伏地挺腰，趴在地上把兩條腿伸直並攏，兩手支撐身體慢慢直起上身保持腹部貼地。抬起頭直視前方保持20秒鍾重復10次左右。

4、彎曲膝蓋使腿向胸部靠攏保持20秒左右，也可以雙手抱住右腿內側，不彎曲膝蓋，直接將腿向胸部靠攏，保持20秒。

5、平躺將毛巾捲成圓條狀，墊在心窩偏下的位置，舉起雙手拉伸上半身肌肉保持20秒左右，想要加大力度的話，可以在拉伸上半身的同時拉伸雙腿。

6、修長的雙腿是所有人都喜歡的，然而有的朋友因天生或者不良的坐姿習慣導致的X型腿，O型腿，抬起臀部左腿膝蓋跪在地面上，右腿向前抬起腳掌踩在身前地面上。左腿膝蓋向後伸展，腰部向後彎腰讓頭部頂在左腿上，雙手支撐背部。

7、兩條腿均向兩側不同方向拉抻，左腿搭在右腿上，雙手舉在頭頂成蓮花狀，閉上眼經進行冥想放空自己。

改善駝背的動作和有效方法3

1、反手嬰孩式

背部健美瑜伽動作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。

溫馨提醒：做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。可以鍛練上背斜方肌，強化過弱的.背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽動作：雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

駝背是當今社會很常見的一種症狀，而且大多數駝背的人身高都很占優勢。他們在身高高過同齡人的時候為了拉近和同齡人的距離選擇了駝著背走路，久而久之這形成一種習慣，可以用背背佳幫助矯正不良的站姿和行走姿勢。駝背的人一定要自信隨時提醒自己抬頭挺胸，這樣能給旁人一種自信。

改善駝背的動作和有效方法4

1、三角式（Triangle Pose)

TIPS：兩腿打開約兩個肩寬，雙手向兩側平舉至與肩同高。右腳向外轉90度，左腳向內轉10度。吸氣，呼氣時彎曲右膝蓋成直角，膝蓋不超過腳趾；同時左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂與肩膀成直線，眼睛視線看向左手手指。

功效：三角式能夠透過伸展放鬆從腰部到肩頸整條的脊椎，舒緩後背疼痛；另外更可以修正腿型，讓腿部變得更有線條，因此也非常適合有O型腿困擾的女孩紙們哦！

2、牛面式（Cow face Pose)

TIPS：兩腿膝蓋彎曲，貼向身體，兩手手指交叉握住。吐氣時上半身向前傾斜，直到額頭、手肘觸地（到自己的極限就可以啦)。重復動作，回到原位，放鬆身體。

功效：矯正常常需要背著包包上下班而變成高低肩的肩膀，加強背部肌肉。另外，做牛面式時，若是雙腳無法交叉的女孩紙們也可以以盤腿代替，但是一定要臀部坐穩，才能夠達到促進骨盆區域血液循環的功效！

長時間打鍵盤的女孩紙們，多使用牛面式的手部背後伸展，有助於肩膀肌肉的放鬆。另外，筋比較硬的女孩們，伸展時拉不到自己的手也可以利用毛巾作為手與手之間的橋梁，也是不錯的方法哦！

3、眼鏡蛇式（Cobra Pose)

TIPS：俯卧在地上，兩腿打開略比肩寬，腳背貼地，兩臂屈肘放在胸部兩側地面。吐氣時，伸直手臂，上半身抬離地面，頭部向上仰起。保持15-30秒後，慢慢回到原位。（可以視自己的狀況和忍痛程度做調整~)

功效：眼鏡蛇式最重要的就是一定要好好的擴張胸部，並且舒緩下後背的疼痛，增強脊椎的功用，對於時常坐著工作和脊椎部曾經受傷過的女孩紙們都有非常好的功用！另外，更可以促進消化系統的血液循環和矯正女性的月經失調，是不是非常棒的一招呢！

4、駱駝式（Camel Pose)

TIPS：跪坐在地上，腳背貼地。上半身慢慢向後傾斜，同時雙臂打開與肩同寬，在身後握住腳，指尖向前，頭部向後仰。雙手扶住後腰，吸氣時讓身體慢慢還原，手夠不到腳跟時，可以踮起腳趾。

功效：需要相當好腰力的駱駝式，除了可以糾正彎腰駝背之外，也可以讓女孩紙們輕松消除腹部贅肉。伸展上半身的線條之時，居然還可以刺激胸腺，讓胸部更豐滿，預防乳房下垂。

5、脊椎扭動式

TIPS：左腿向內彎曲，腳跟靠近右臀股，右腳跨過左膝，身體向右扭轉，雙手扶住左腿，保持呼吸。再用左手的手肘頂住右膝的外側抓住右腳踝，將身體向右扭轉。用左手穿過右膝蓋的下方，右手繞到背後，將雙手連接，上半身盡量的向右側扭轉，保持呼吸，將身體還原。反方向也練習一遍。

功效：脊椎扭轉式是最方便出招的招式，很適合久坐的女孩紙們放鬆、伸展。最重要的是，此招式可以最有效矯正脊椎側彎和駝背，也可以舒緩久坐疼痛，不僅促進了血液循環，甚至還可以使受過敏影響的鼻翼、鼻道等器官提高調控能力，新陳代謝也會更好！

⑶ 糾正駝背的鍛煉方法有哪些如何讓整個人更挺拔

眾所周知，駝背在生活中是一種非常常見的現象。尤其是老年人，到了一定的年紀都會出現駝背，但是現在駝背越來越年輕化，出現在很多青少年的身上，這也讓大家對這種現象越來越重視。

青少年睡覺的時候尤其要注意。最好睡比較堅硬的硬板床，這樣可以保持脊柱的平直。如果不是先天性駝背或者是因為受傷導致的駝背，還可以通過穿前高後低的訓練鞋來矯正自己的駝背。可以在網上買各種矯正儀器來矯正。只有背直了才會讓人看起來更挺拔。

⑷ 做什麼運動能夠治療駝背

隨著社會的不斷發展，科技不斷的進步，各種數碼產品覆蓋著社會。很多人被數碼浪潮吞沒，成為了所謂的低頭族。駝背也漸漸的產生了，那麼我們該如何治療駝背呢?下面小編就為大家介紹9個治療駝背的瑜伽動作，供大家參考。

1、駱駝式

跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

⑸ 糾正駝背的最好、最有效的方法

糾正駝背的方法有手扶牆壓胸腰練習、兩臂翻握挺胸腰練習、背手挺胸練習、坐位挺腰背、擴胸運動，下面是對這些方法的詳細介紹：

1、手扶牆壓胸腰練習

距牆一步距離站立，兩臂上舉，扶牆，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住牆，保持4拍再還原。這個練習應經常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

2、兩臂翻握挺胸腰練習

背對牆一步距離站立，兩臂內旋後舉翻握杠，然後抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。

5、擴胸運動

兩腿開立，兩臂前平舉，然後兩臂向側打開擴胸，再還原，如此反復練習 16一20次。要求向後擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。

⑹ 駝背怎麼練形體訓練

駝背練形體訓練的方法為貼牆站立、俯卧式小燕飛、五點支撐。

1.貼牆站立：背對牆壁，使後背緊貼牆面，雙腳並攏，使後腳跟緊貼牆面，收腹挺胸，腰背挺直，保持這一姿勢15分鍾至30分鍾左右，每天1次至2次。

2.俯卧式小燕飛：患者取俯卧位臉朝下，以肩關節為支撐點輕輕抬起頭部和上臂，然後再使雙肩向後上方抬起，同時雙腳輕抬，讓肋骨和腹部支撐身體，維持3秒至5秒鍾，恢復體位休息3秒至5秒鍾，每天重復100次。

3.五點支撐：患者取仰卧位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20個至30個。

矯正駝背的鍛煉方法

一，體會正確姿勢的要領，可以用芭蕾形體訓練的方法，腳跟並攏，雙腳外開180度呈一字。矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是時裝模特日常訓練。

還可以將前腳墊高來進行比如腳掌踩一本書。經常進行這樣的站姿練習可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法，是有科學依據的。

二，使用形體矯正鞋。形體矯正鞋也叫形體訓練鞋，這種鞋前高後低，如前面所述，和將前腳墊高矯正駝背的方法是相同的，只是這樣的方法更簡便，更生活化和經常便於長期堅持。

這樣的鞋在國外很普遍，在歐美地區成為地球鞋，在香港被稱為瘦身健體鞋，形體訓練鞋在外觀上與普通的鞋基本相同，可以作為日常生活用鞋。

三，睡覺可以試著去做正之本拉伸，仰卧，雙腳分開與肩同亮，膝關節屈起並攏，雙手上舉過頭水平放，掌心向上或者向內掌心相對，最初雙臂伸不直也沒關系，保持時間越長越好。

正之本拉伸可以矯正頸部和肩背部的姿勢對頸椎病和駝背背的效果，明顯優化肩頸部的線條，拉長頸部。

⑺ 如何糾正駝背

駝背大多數時候是姿勢性的,有一些嚴重的駝背是病理性的,比如說像佝僂病、強直性脊柱炎、馬凡綜合征,有一些神經肌肉病和結締組織病,都會出現病理性駝背,一般姿勢性駝背其實比較簡單,很多孩子都會有,但是這種情況下,第一家長反復叮囑,第二戴背背佳輔助,提醒孩子經常挺直了坐姿,病理性駝背,就一定得到醫院檢查了,我們剛才說那些病,都得一一排除才可以。
專家答疑

糾正駝背的鍛煉方法有哪些

孫建峰
主任醫師
中國中醫科學院西苑醫院 骨科
糾正駝背的鍛煉方法貼牆站立、前俯後仰、仰卧墊背等。
駝背通常是後天性的，多由長期姿勢不當造成，如經常低頭、含胸、長時間趴在桌子上學習工作，久而久之背部肌肉就會變得鬆弛無力形成彎腰駝背，長期放任甚至會影響心肺功能。
一般症狀較輕時通過端正身體姿勢，在站立和行走時昂首挺胸，兩肩向後自然舒展，同時增加體育鍛煉時間，可以有效糾正這種不良體態。也可以採取以下幾種鍛煉方法進行矯正訓練：
1.貼牆站立：後背緊貼於平整的牆面上，保持兩腳後跟靠攏，收腹挺胸，腰背挺直，頭枕部要緊貼牆面，同時可進行雙臂上舉的動作，建議每天堅持站立半小時，早晚各做一次。
2.前俯後仰：在呼氣的時候身體前俯，雙手交叉下按，在吸氣的時候雙手叉腰後仰，最好每天早晚堅持做幾組上述動作。
3.仰卧墊背：平躺仰卧在床上，在駝背的部位墊一個軟墊，注意放鬆。
特別提醒：上述鍛煉方法僅供參考，建議在正規醫院康復治療師指導下進行康復功能訓練。此外，部分駝背人群是先天性脊柱問題導致的，應當及時到專業骨科醫院進行具體的檢查和治療。