3d腹肌鍛煉方法圖片

⑴ 怎麼練腹肌的中間和下面各兩塊

這有詳細的解答包括腹肌六小塊

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中登車:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

誘導腹部出現「小六塊」(腹肌訓練全攻略)

雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。

手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。

肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著並非在單獨鍛煉腹肌。

背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅「小六塊」形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能實現的，而是更需技巧。

你知道嗎？

你的腹肌可能是最棒的，但如果不減掉腹部厚脂肪，就根本不會看到腹肌輪廓。那麼你需要合理地安排訓練計劃（力量訓練和有氧訓練），最好選用那些單獨訓練腹肌的動作，且嚴格控制飲食。在一次訓練中，最後訓練腹肌是比較明智的做法，因為腹肌在很多其他肌群的練習中能起到穩定腰部的作用，這樣不會影響到其他部位的訓練。

主要的訓練動作：最受歡迎的腹肌練習動作是仰卧起身，這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（譯者註：本文介紹的「仰卧起身」不同於我們熟悉的「仰卧起坐」。仰卧起身是直接且單獨鍛煉腹肌的動作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之間產生相對運動，因而降低了對腹肌的鍛煉效果。）

如何做仰卧起身？

仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳後。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。

幾點說明：

抬高雙腿更有效：傳統仰卧起身鍛煉重點是腹直肌上部，也就是「小六塊」，但同時忽略腹直肌下半部分。為了鍛煉到下半部分，動作要保持膝蓋彎曲，腳不要平放在地上，而是抬高離地大約十公分。

助自己一臂之力的方法在做仰卧起身練習中手的位置，在一定程度上決定了練習的難度。如果你做最後一次動作的時候很困難，試著把手從耳後移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置，能使你多做一兩次，腹肌也受到了更多的刺激。

增加負重隨著訓練的進行，你可能感到練習越來越容易，身體的自重也許已經不能提供練習所需足夠的阻力了。這時你需要用杠鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負重來達到進一步鍛煉腹肌的目的。

你會得到的好處

更強的力量！用帶轉體的動作鍛煉腹肌，能顯著加強投擲、出拳和擺臂等其他運動動作中轉體的能力。

更好的體姿！過度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬，而且脊柱也會偏離自然的彎曲度。加強腹壁肌肉能矯正這種失衡，並且有效改善身體的功能。

更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的壓力就越大。強健的腹肌可以幫你平衡外界的負荷，並且能保護腰部免受拉傷的危害。

更好的保護！大多數腹肌練習都能鍛煉橫腹肌，橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護內臟的功能。

腹肌瘋狂鍛煉之我的親身經歷

看到很多的練得非常不錯的兄弟，塊頭也有，體重也有，but....脂肪也有，尤其肚子上，練腹肌很辛苦，我原來腹部脂肪也不少（腹肌只能隱隱約約的看見），兩個星期前，痛下決心，減掉這個累贅。

每周我去健身房訓練6次。每次的頭1個半小時鍛煉1-2個部位（不包括腹肌的訓練）注意！！之後的半個小時我覺得非常重要，在大重量不間斷練習後，立刻進行30分鍾慢跑，速度大概12km/h，我用的是跑步機，也可以把角度調到10度或15度，這樣難度就會非常非常大，由於先進行了一個多小時大重量無氧的運動，這時的慢跑可以加速腹部脂肪的分解，從跑步機上下來後再作500左右的仰卧起坐或是團身收腹，這時你會發現全身已經大汗淋漓了，這樣堅持不到三個星期你會發現效果顯著！但這種情況只是對一般腹部脂肪不是很多的兄弟，如果膘很肥了，那我建議你再跑1個小時，現在和我一起健身的搭檔用的這種方法也是兩個星期左右肚子小了好幾圈！體重減了差不多10斤了（他原來屬於腹部脂肪很厚的那種）

健美嗎！大大的塊頭是不錯，但我覺得那樣只體現出來了「健」字，」美「字體現得不夠，我想每個愛好健身的人都希望自己能有八塊清晰完美的腹肌，還是那句話，說得容易，做著難！方法可能誰都知道，但關鍵在你自己能不能狠下心來！！不然再多的所謂正確方法也只能紙上談兵！想像一下，當你能有8塊清晰腹肌時候的感覺！即使再大的付出也是值得！我現在也還沒有完成目標，寫出來，是因為我認為這種方法有效果，真要完全達到理想狀態估計我還要花2個月的時間！

運動飲水原則

我們都知道水對身體的重要性，對於運動的人則更是如此；也許你也知道要多喝水，可是，運動的時候究竟該喝什麼水？喝多少水？什麼時候喝？

你在運動中流失多少水

想不到吧！跳上一小時的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包裝的礦泉水。

運動的流汗量主要和運動環境及運動強度有關，當運動強度越高，運動環境的空氣流動性越差，流失的汗也就越多。以一般人經常進行的運動，以一小時的有氧舞蹈、中低強度的慢跑為例，通常在運動後流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打籃球、或是更提高運動強度，則流失的水分則可能將近1000cc。

此外，當運動後身體流失大量水分，血液中鹽的濃度就會隨之升高，並增加心血管運作的負擔，因此如果不適時補充，便會連帶影響到心血管功能的運作。

運動補水原則

補充水分應該分為前、中、後三階段，運動前補充500cc左右的水，運動中每10～15分鍾間斷補充100cc～150cc的水，運動後盡量補充。由於水分從攝取，到進入腸胃到進入腸胃道，接著被人體吸收，需要一段為時20～30分鍾的時間，因此一次喝下大量的水，反而會使的飲用的水集中在胃裡，而不能真正達到補充水分的目的。

至於運動前一次喝下大量的水，可能導致「胃下垂」的說法，則可能憂慮過度了；在運動前補充超過負荷量的水，的確有可能因此產生飽漲感進而影響運動的表現，不過倒不至於產生胃下垂。

運動飲料真的適合運動飲用嗎

當健身成為越來越多人的習慣，運動飲料的品牌、標榜功能也就愈發另人眼花撩亂，不過，運動飲料真的比開水更適合運動者嗎？運動後補充水分的重點，除了攝取的水量之外，還包括身體保留水量的能力。

徐教授並表示，「因為運動後會使人體流失如納、鉀之類的電解質，使得人體處於不平衡的狀態之下，這時候飲用補充的水分，常常會直接排出體外，而不能被良好的保存在身體里，供身體運用。」由於電解質流失，使得人體的壓力不平衡，這時候除了需要補充水分，更需要補充適當的電解質，以幫助人體體內的壓力回復到平衡的狀態，使攝取的水分被保留在體中供人體運用。

如果是一小時之內的運動，電解質流失的情形可能尚未多到需要補充的程度，此時飲用一般的開水就可以達到解渴與補充的目的；但是當運動持續一小時以上，且強度較高時，最好能飲用適量的運動飲料或是添加了食鹽的水做為補充，藉由攝取飲料中的鈉、鉀成分，幫助人體回到平衡狀態。

運動時該怎麼喝？

以理想而言，運動補充水分應該分成運動前、運動中和運動後。運動前15～30分鍾，補充500cc左右，運動中每10～15分鍾補充100cc～150cc，運動之後則盡量補充。不過，如果運動前補充過多的水分，可能會使胃部的重量增加，使得運動時腹陶不舒服的感覺。因此如果喝不下500cc，則可以稍微減少水量。

運動後如何科學飲水

運動不僅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日進行運動，往往口乾舌燥，該如何補充體內丟失的水分，也是需要注意的一個方面。

第一是飲水的質量問題。應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。

第二就是忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37℃左右，經過運動後，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

第三是飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鍾。另外飲水速度要慢，不可過猛

⑵ 腹肌鍛煉方法

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

⑶ 有哪些腹部核心訓練動作，可以幫助我練出3D腹肌

為了得到明顯的腹肌，許多人做出了很多努力，但是沒有計劃的進行是不會有大收獲的，下面帶來腹部核心的訓練，總共有四個訓練動作，從此練出3D腹肌不再是夢！

我們第一要搞清楚的就是，每個人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明顯的，而有的則是大肚子，是以為訓練的緣故，只要你堅持正確的鍛煉方式，你也可以一樣擁有腹肌！

腹部很容易出現脂肪的堆積，這是一個很正常的現象，也是導致許多人腹肌被遮擋的原因，如果你想得到可見的腹肌，先要做的就是降低體內的脂肪量，然後再進行腹部的訓練。

動作三：支撐側提膝

腹部始終保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部兩側受到的擠壓。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

⑷ 腹肌到底該怎麼練 腹肌鍛煉3大方法

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

⑸ 鍛煉腹肌的方法的一些標準的動作。

阿諾德·施瓦辛格：阿諾德的腹肌練習和其他部位的練習一樣，崇尚大重量、多組數，每周練2次，每次練習的次數比其他部位要多一些，以減少脂肪。阿諾德最喜歡的腹肌練習是：

1.仰卧屈膝舉腿：仰卧墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿並攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鍾,然後還原。這個動作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。

2.仰卧起坐：仰卧，兩手抱頸，兩腿並攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋後保持幾秒鍾，然後吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少於25次。

3.腿舉起坐：也叫「兩頭翹」。仰卧墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時抬上體，到位後保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。

4.懸垂腿旋轉：兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉動作。為加大訓練強度，腿上縛重物。這個動作主要鍛煉腹外斜肌、腹直肌，同時可增強腰部的柔韌。通常做2~3組，每組25次。

阿諾德告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰卧起坐和懸垂舉腿，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的能練出漂亮的肌肉。多里安·耶茨：耶茨認為腹肌鍛煉和其他部位沒有什麼差別。他喜歡比較緩慢地完成每次動作，並且在最大收縮時保持肌肉緊張幾秒鍾。他通常選擇不進行有氧訓練的訓練日練腹肌，並把它安排在訓練的末尾進行。如果練其他動作的重量足夠大，甚至可以不用專門練腹肌，因為那些大重量動作將迫使你不得不藉助腹肌的支援。大重量動作包括練肩部的杠鈴推舉、練腿部的負重深蹲、全面發達體格的硬拉、杠鈴高翻和練背的俯身劃船等。

他認為腹肌鍛煉的難點在於：雖然腹肌練得不錯，但上面卻覆蓋著一層脂肪。在這種情況下，即使每天做上千個仰卧起坐也可能無濟於事，此時就應調整，看是不是每天攝入的熱量過多，並且增加每天的有氧練習時間，比如在房裡騎固定自行車、室外慢跑、每天半至一小時的散步，通過這些全身來減少脂肪。

耶茨最常用的腹肌練習是仰卧起坐和懸垂舉腿，每個動作做4~5組，每組20～25次。

弗萊克斯·惠勒：這位以體型優美、肌肉勻稱清晰享譽世界健壇的健美明星擁有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不僅塊狀分明，而且有著令人難以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨說：如果我不是現在這種體格，我寧願成為第二個惠勒。

惠勒是如何練出這漂亮的腹肌的呢？

1.懸垂腿平舉：這是惠勒最喜歡的腹肌練習之一。他以稍定於肩的握距抓住單杠，然後收縮下腹部把腿舉到與地面平行，在頂峰收縮時呼氣，然後緩慢還原。做4組，每組20~30次。

2.斜板仰卧起坐：雙腳鉤住上固定物,屈膝,上身抬到與大腿呈90度的位置,動作緩慢,始終綳緊腹肌。做4組，每組20~30次。

3.懸垂舉腿：這個動作與上面動作的不同處在於膝蓋保持彎曲，將膝蓋舉到與地面平行後還原。腹肌緊縮時呼氣。此動作能將精力集中到腹肌而不是舉腿上。做4組，每組3O~40次。

4.負重扭腰：這是鍛煉腹外斜阻而不增加腰圍的最好練習。把鐵棍擔在肩上，雙手搭放鐵棍兩端，然後向左右扭腰轉體，頭部保持正直，轉到左邊時吸氣，轉到右邊時呼氣。做4組，每組超過10O次。

惠勒說：僅僅完成上述練習還不夠，要想練出刀刻般的線條，還需避免高脂肪、高熱量和多糖的，而且要記住苦練才是成功的關鍵。

擱腿仰卧起坐

A．重點鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

懸杠屈膝縮腿:

起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。

然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

仰卧起腿:

起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰卧腿上舉：

A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

坐式縮腿：

起始姿勢坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

⑹ 如何練腹肌 13種鍛煉方法練出完美腹肌

1. 單車式

通過仰卧在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間

⑺ 腹肌兩邊的肌肉怎麼練圖解

樓主你好，其實想練這兩塊肌肉有很多方法，如圖中所示也是一種方法。還有是你可以在做仰卧起坐時，將兩腿分開一些。也可以在做仰卧起坐的時候，用你的左手肘去靠你的右腿膝蓋，接下來一個用你的右肘去觸碰左膝蓋，這樣也可以鍛煉復側肌。當然還有方法，比如你左手提一個啞鈴，並保持左手在左側下垂，然後彎腰使左手盡量接近地面——注意是往左側彎腰，而不是向前方彎腰——然後回到站直，同樣的方法鍛煉右邊。望採納。

地址：浙江省杭州市江干區錢潮路12號江干體育中心（樂健體育）