雙手單個啞鈴的正確鍛煉方法

① 單個啞鈴鍛煉方法

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展

2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的.最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

② 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴正確的鍛煉方法

現在的人越來越注意鍛煉身體，啞鈴也不失為一種好的鍛煉方法。本文是我為大家整理的啞鈴正確的鍛煉方法，僅供參考。

啞鈴最佳鍛煉方法介紹

其實只需要九個動作就可以在短時間之內完成瘦身的效果，來看一下這些減肥運動：

Step1：首先左腿先向左跨出，然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏，然後換另外一隻腳，這樣反復堅持1分鍾為一組，每天堅持做3到5組。

Step2：雙手握住啞鈴，然後做上半身向下壓的動作呈90度，然後站立好，這樣反復堅持1分鍾為一組，每天堅持3到5組。

Step3：雙手握住啞鈴，然後做向下的半蹲動作，然後起立，這樣的動作堅持做1分鍾為一組，每天堅持做3到5組。

Step4：雙手握住啞鈴，然後單只腳向前伸展呈前驅的動作，同時兩只手做運動向上提拉至與肩持平，然後換另外一隻腳，如此反復一分鍾為一組，每天堅持3到5組。

Step5：雙手握住啞鈴，雙腿跨開，然後做半蹲的運動，這個動作堅持1分鍾為一組，每天堅持3到5組

Step6：平躺在瑜伽墊上面，然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊，腰部向上做運動，反復運動1分鍾為一組，每天堅持3到5組。

Step7：同動作一相同，堅持1分鍾為一組，然後每天堅持3到5組。

Step8：雙手握住啞鈴，然後垂直放在兩邊，雙腿輪流做向下壓的動作，堅持動作一分鍾為一組，然後么天堅持3到5組。

Step9：雙手握住啞鈴，然後從下往上壓，並且一條腿向下壓呈半拱形，專業那個的動作堅持1分鍾為一組，然後每天堅持3到5組。

這套啞鈴操不用耗費多少時間，但是效果超級明顯，堅持一段時間就可以看見效果。

啞鈴會練出「肌肉女」嗎

不少女性不喜歡啞鈴，擔心會練出肌肉塊，影響美感。健身教練費斯說，這完全多慮了，男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長，女性沒有那樣的條件，除非是相當密集的訓練。相反，適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美秘訣就是：小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛煉的一種有氧操，所使用的.啞鈴色彩鮮艷、小巧玲瓏，每個不過二、三斤。

跳操時，手握啞鈴，可以讓一些簡單重復的動作變得更有趣。而適當的負重，也能讓全身的肌肉都運動起來，尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時，肌肉和關節可能會出現疼痛現象，只要休息幾天，疼痛會自行消失。

怎樣選擇合適的啞鈴

進行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題，記者采訪了健身教練費斯，她說，如果練習目的是為了增強肌肉，應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。

舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鍾。

如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習時應做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鍾，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。

有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法，這樣可以在辦公室里隨時鍛煉。

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③ 啞鈴正確鍛煉方法 啞鈴的正確鍛煉步驟如下

1、雙手交替

兩手各握一隻啞鈴，然後保持手臂處下垂，上臂保持不動，這樣靠小臂的力量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動作要慢，以免造成拉傷。

2、肩部鍛煉

用啞鈴進行肩部鍛煉的時候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個啞鈴，然後從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然後往上舉啞鈴，兩臂完全伸直之後，再恢復成最開始的樣子，重復幾次。

3、仰卧鍛煉

首先我們仰卧在地上，膝蓋稍稍曲起，雙腳齊平，兩只手分別將啞鈴舉在胸部兩側，然後同時向上方推，手肘完全伸直之後維持1~2秒左右，然後緩慢的回到最開始的姿勢。

④ 練啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴絕對是健身神器，不僅僅是因為啞鈴能鍛煉到人體的各個主要肌群，還是因為啞鈴在自家裡都可以鍛煉。那麼練啞鈴的正確鍛煉方法是什麼呢？下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

啞鈴俯卧腿彎舉

鍛煉部位：股二頭肌

1、俯卧長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

2、然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊，力控制重量緩慢還原。

啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉部位：背部三角肌

1、俯卧凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。

2、上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3、 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

坐姿啞鈴雙臂後推舉

鍛煉部位：肱三頭肌

1、 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側，肘部彎曲呈90度，身體前傾，讓軀干盡量與地面平行。

2、手臂向後伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高，直到他們成為水平。

3、吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

坐姿俯身側平舉

鍛煉部位：三角肌後束

1、雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

2、然後用力抬舉兩臂，以半圓的'軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重復做。

3、呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

仰卧啞鈴飛鳥

鍛煉部位：整塊胸大肌的外側

1、保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

2、上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

上斜啞鈴卧推

鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

1、 仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

2、 上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

坐姿啞鈴單臂彎舉

鍛煉部位：肱橈肌

1、坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。

2、 盡量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。

阿諾德啞鈴推舉

鍛煉部位：前三角肌、側三角肌

1、 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。

2、 然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。

3、 最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復。

⑤ 只用一個啞鈴的鍛煉方法

只用一個啞鈴的鍛煉方法

只用一個啞鈴的鍛煉方法，利用啞鈴鍛煉，能夠充分的活動自由地活動，需要掌握一定的方法才會有好的使用效果。那麼接下來我們一起去看看只用一個啞鈴的鍛煉方法有哪些。

只用一個啞鈴的鍛煉方法1

一、胸部 1。平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3。平卧飛帶喚鳥：主要練胸部中間溝。

二、肩部 1。推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞橋行巧鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2、側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

只用一個啞鈴的鍛煉方法2

1、仰卧屈臂上拉

目標部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

練習效果：沒有什麼比胸前的'「排骨」讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地敏鍵鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯卧撐和引體向上。

2、啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前部

坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

3、坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內側

坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。

練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

4、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。

練習效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。

⑥ 啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴的正確鍛煉方法

你知道啞鈴的正確鍛煉方法嗎？啞鈴物件看起來不大，能在任何的地方使用，不用受場地的約束，還是有一小部分人反應說不知道怎麼使用，下面是我精心准備的啞鈴的正確鍛煉方法， 希望能夠對大家有所幫助。

啞鈴的正確鍛煉方法1

1、啞鈴深蹲的正確姿勢是什麼

雙手捧著啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內收,肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前(或微微外八),重點應是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。

收臀,保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。

感受髖關節向後移動(往後、往下坐),過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

最後,保持軀干穩定,腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

提示:在動作進行期間,始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。在動作進行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

2、啞鈴深蹲有什麼好處

1、提高性功能

啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選,對於促進雄性激素分泌最有效,有利於增強性功能。

2、增長全身肌肉

啞鈴深蹲過程中,人體內分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能帶動全身肌肉的增長。

3、塑身

這個動作提臀功效非常明顯,同時也可以鍛煉到大腿前側肌肉,想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習嘍。

4、提高全身力量

深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群,尤其是負重深蹲,幾乎全身的.骨骼都要參與支撐,因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。

5、防止衰老

俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛煉腿部肌肉,增長腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老。

6、提高心肺功能

深蹲看似簡單,但其實運動過程中需要大口呼吸,循環漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強。

3、啞鈴深蹲有什麼技巧

雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;屁股(骨盆)角度不要過度前移。(這部分較抽象,初學者可能需要教練協助)

蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,建議能蹲多低就多低)

挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下,若無法體會可能需教練協助)

動作過程中膝蓋與腳尖同方向,盡量不要超過腳尖。(有爭議,建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋)其他還有使用杠鈴的深蹲,可分為前負式深蹲和背負式深蹲兩種。

啞鈴深蹲怎樣選擇啞鈴重量

最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能卧推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。

啞鈴深蹲要注意什麼

1、如果想讓大腿內側得到更多鍛煉,那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛煉,就縮小你雙腳之間的距離。

2、蹲下後膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。

3、建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長時間。

啞鈴的正確鍛煉方法2

以下是7個常見的高效鍛煉動作。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。

可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。

3、坐姿啞鈴彎舉

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸

俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；

肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸後單臂屈伸

單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰卧上舉

仰卧於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。

⑦ 只有一個啞鈴的正確鍛煉方法

1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。

2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴卧推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。

4、三角肌分前、中、後三束。前束做卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反復，即可練斜方肌。

6、雙手握啞鈴垂於腿兩側做提踵可以有效練小腿肌肉。

7、雙手握啞鈴做深蹲可以有效地練大腿肌肉。

8、用啞鈴進行卧推可以有效地練胸大肌。

9、雙手握啞鈴垂於腿兩側，彎身再直立，可以有效地練腰肌。

10、雙手握啞鈴置於胸前做仰卧起坐，可以練腹肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

⑧ 啞鈴鍛煉手臂的方法

啞鈴鍛煉手臂的方法

隨著我們生活的快速發展，除了滿足了自己的溫飽之外，越來越多的人們已經更加著重對自己身體的鍛煉了，身材健碩的男性在生活中也越來越受到女性朋友們的青睞，當男性身體各部位的肌肉展現出來的時候無不讓我們大開眼界。那麼該如何使用啞鈴來鍛煉自己手臂的肌肉呢？一起來了解一下。

坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接著重復舉起的動作。重復做8-12次。

仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的.方向舉過頭頂，掌心朝內，右手握住左手上臂起到支持的作用。然後放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩定，不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。重復做12次後換手進行。

站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分別指向10點、2點鍾方向。慢慢回到起始位置後重復進行。重復做8-12次。

坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反復做8-12次後，換左手進行。

上面的內容非常詳細的為大家介紹了幾種關於使用啞鈴來鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的男性朋友們不妨試一試。不過需要提醒大家的是，不管使用什麼方法來健身運動，都需要一個漫長的過程，手臂鍛煉也是如此，只有持之以恆的堅持下去才能看見顯著的效果哦！ ;

⑨ 單啞鈴鍛煉方法 啞鈴鍛煉的方法

1、平卧推舉：身體仰卧在地面上，手背朝面部並分別緊握啞鈴置轎中桐於肩部，利用手臂力量向上推舉啞鈴，雙手伸直與地面呈90°後停頓3秒，將雙手恢復到原始位置，每10次動作為1組，每次訓練做2組。

2、平卧飛鳥：將身體仰卧在45°的健身凳上，雙手各持啞鈴，肘關節略微彎曲，手心相對，放於身體兩側，通過胸肌和手臂的力量將雙手伸直，讓啞鈴處於胸部正上方，再將手臂緩慢恢復到原始位置，閉坦每次訓練做2組，每組10次動作。

3、俯身側平舉：上身挺直前壓，保持俯身屈膝姿勢，雙手各持啞鈴放在膝蓋前方，將手臂兩側伸展，讓手臂與肩部平行，再將雙臂恢復到原始位置，每次訓練做兩組，培明每組10次動作。

⑩ 啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴是非常不錯的一種鍛煉方法，很多朋友在健身或者鍛煉的時候，都會使用到啞鈴，但是在使用啞鈴鍛煉時，也會有很多的注意事項，只有正確的使用才能夠達到最好的效果。
方法一：
抓住啞鈴坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰卧的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。

方法五：
可以上斜啞鈴卧推，先抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，保持手臂稍微彎曲。做啞鈴卧推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重復動作即可。
以上就是啞鈴鍛煉的正確方法，喜歡鍛煉的朋友可以嘗試一下。