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組合器械鍛煉方法

發布時間:2023-03-28 02:10:52

『壹』 健身房常用器材使用方法

健身房常用器械使用方法

跑步機(有氧運動器械)

注意事項:初次使用者不可以貪圖速度,首先應當已走的方式來慢慢適應跑步機,適應之後再漸漸加速。

平板卧推

目標肌肉:胸大肌中束 (參與肌肉肱三頭肌、三角肌前束)

使用方法:平躺在平板上,後背緊貼平板,眼睛在桿的正下方。雙臂自然打開,肘彎曲成90°後垂直向上升起握住桿,這時候是正確的握桿寬度。

注意事項:在運動過程中手腕始終保持中立位,下降時肘關節略低於胸即可,上升過程中後背緊貼平板,不能後仰。呼吸節奏為上升呼氣下降吸氣。在練習過程中必須有保護人員陪同練習!

單車(有氧運動器械)

根據自己的喜好可以加減阻力和騎車的姿態。主要用於有氧運動!

使用方法:首先站立在單車座旁然後調整座椅高度使之與胯骨平行,手把高度高於座椅一拳的距離,手把與座椅的距離接近於小臂長度。使用過程中允許臀部離開座椅。

注意事項:在開始時必須把腳套套緊,防止速度快時腳的脫落!

雙杠臂屈伸(無氧運動)

目標肌肉:肱三頭肌、三角肌後束、胸大肌上、中束。

練習方法及使用:雙手握住雙杠,手腕成中立,膝關節彎曲成90°兩小腿相互疊加。向下運動過程中身體保持穩定不亂晃,下降到肘關節成90°即可,

下斜卷腹訓練器(無氧運動器械)

目標肌肉:上部腹肌

使用方法:將可調式下斜板設置成一個中等坡度的斜度,並端坐在它上面,將你的雙腳安全靠在踝墊下。把你的雙手放在自己的頭後,並向後傾斜身體。收縮你的腹肌來向上彎舉你的上半身,直到你的軀干垂直於地面的位置之前停止動作。

注意事項:在向上彎舉的過程中努力避免通過你的髖曲肌來提拉身體。當你上舉身體時,彎曲你的背部來增加擠壓強度,然後有控制的降低身體,這樣效果更佳。

組合訓練器(無氧運動器械)

訓練項目包括:1、頸前下拉,目標肌肉為背闊肌

2、坐姿推胸,目標肌肉為胸大肌

3、扭腰機, 目標肌肉為腹內外斜肌

4.、雙杠(雙杠臂屈伸)目標肌肉為胸大肌和肱三頭肌

5、蝴蝶機夾胸,目標肌肉為胸大肌

6、伸腿訓練器,目標肌肉股四頭肌

7、懸垂舉腿、目標肌肉腹肌下部

注意事項:在使用組合訓練器的過程中兩個人不能同時使用同一配重的訓練器,選擇重量是要符合個人的能力,否則會對人體和器械造成損傷。

『貳』 健身器材使用方法

各種不同健身器材使用方法介紹器械坐姿推肩健身器材使用方法是將身體坐在器械靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速,當到達頂點時保持肘關節微屈,不能完全伸直手臂,並停頓1秒鍾。還原時要緩慢,以三角肌的控制力控制住重量。器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是將身體坐在登上處早攜於挺胸收緊腰腹的狀態,雙手握住器械的拉桿使肩膀慢慢的向上升起,這樣可以把身體的胸大肌完全伸展開來。集中背闊肌的收縮力,使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸,使背闊肌處於頂峰收縮位,然後再使拉桿慢慢向上回復原位。坐姿推胸器身體坐在器械卜讓靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中,以胸大肌的收縮力使兩臂推起,到達胸大肌處於頂峰收縮後,稍停,推起後保持肘關節微屈,然後再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。器械坐姿側平舉坐在器械凳上,並且挺胸收腹將胸部靠緊於靠墊,雙手以屈肘的狀態握住器械臂,將前臂放於器械臂的下方,至於身體兩側。動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上,稍停,然後再慢慢還原到起始位置。坐姿夾胸器身體做在器械靠背椅上,使頭和整個背部始終緊貼靠背墊,腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中,兩臂盡量向後展開,肘關節微屈。然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊,最後達到胸大肌處於頂峰收縮後,稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上,臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手,將小腿的腳踝部位擱在器械上並調節器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉,當小腿向下舉至身體最低位置時,使股二頭肌處於頂峰收縮位,稍停。然後,以股二頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。坐姿腿舉坐姿腿舉健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上,臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手,將小腿的腳踝正面部位擱在器械上並鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩上舉,當小腿向上舉至最高位置時,使股四頭肌處於頂峰收縮位,稍停。然後,以股四頭肌的張緊力控制住,慢慢型睜局放下還原。

『叄』 健身器材鍛煉法及注意事項

健身器材鍛煉法及注意事項

器械健身操,是指採用一些體積小、結構簡單的器械以增加運 動情趣的體操運動。下面是我為大家分享整理的健身器材鍛煉法及注意事項,歡迎大家閱讀瀏覽。

健身器材鍛煉法及注意事項1

器械健身操

器械健身操,是指採用一些體積小、結構簡單的器械以增加運 動情趣的體操運動。例如,刀、棍、棒、矛、啞鈴等。將這些工具的 特殊動作融合到健身運動的動作中去,並使應用該工具的運動量 達到一定的強度,刺激心跳次數達到慢跑的要求才有鍛煉作用,輕 微的活動,可以增加關節的活動能力,預防關節內黏連的發生。

上述諸器械使用簡單,不會傷及他人,是其優點,惟其鍛煉作 用較小,適用於年老體弱者。當然,也可能有高難度,運動量大的 套路,從健康鍛煉的角度來看,高難度帶來了一定的危險性,實無 此必要i

隨身器具鍛煉法

隨身器具鍛煉法所用的器具體積小,便於隨身攜帶,可以經常 刺激身體某個部位,尤其在手中有個物體刺激,可以產生信號向大 腦傳導,產生一種負誘導作用,消除大腦緊張狀態,進而調整大腦 的功能。局部的鍛煉作用甚微,且可造成局部勞損症狀。

健身球可由金屬、玉石、玻璃等制,成為球形,大小不一, 重量隨球的質地而定,通常為兩個小對,也可多些。放在手掌心, 通過手指的屈肌和大小魚際肌的協同動作,使健身球在掌心不停 地轉動,兩手交替作用,走路時、散步時、閑聊時均是鍛煉的最好時 光。根據自己的能力決定鍛煉時間,此種方法鍛煉時間不宜過長, 過大的運動量可能會引起手的腱炎或腱鞘炎,產生疼痛症狀。

健身球藉助於球的力量、滾動和滑動等物理因素;刺激手部的 神經,主要是感覺神經,將沖動傳達到大腦皮質,提髙腦組織功能。 由於手的不停的活動,加強靜脈的迴流,有利於改善心血管的功能。

(2>健身環是由有彈性物質製成的圓環,直徑5~7厘米,環 上有突起的軟刺,手握住此環,使之變形和復原,通過這種運動方 式,達到鍛煉作用,我們不敢苟同此鍛煉方法的偉大作用,但相信 至少含有一定的趣味性。健身環的彈性及軟刺對人體來說是個緩 和的刺激,肯定無害處。

健身環的使用,應適度,不宜過度疲勞,不宜用力太大或時間 過長,要巧妙地利用其彈性,刺激手部的神經和血管。健身環的功 用類似於健身球,也是將手部的刺激信號傳導到大腦,調整大腦皮 質的功能,消除緊張、疲勞感。

選購健身器材注意事項:

缺斤短兩

在文化商城看到,這里銷售的健身器材種類很多,有啞鈴、跳繩、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名為體育用品的商店裡,記者拿起一隻15公斤的可調式橡膠啞鈴,掂了掂,很輕,而且啞鈴片和固定用的螺絲已經粘在了一起。記者又拿起一隻相同重量的電鍍啞鈴,取下一隻2.3公斤的啞鈴片,稱了一下重量,結果只有1公斤多一點兒。記者又量了它的尺寸,直徑只有12厘米,厚度為1.3厘米。(同樣規格足重的啞鈴片,直徑大約為17厘米,厚度大約為2厘米)。其他幾只啞鈴片的重量和尺寸也很小,就是說,這只啞鈴的實際重量比標注的重量大約小一半。

通過走訪文化商城和內蒙古師范大學附近的多家體育用品店發現,在啞鈴等健身器材中,缺斤短兩問題非常普遍。同時,足重和不足重的啞鈴在價格上的差距也很大。比如,足重的30公斤電鍍啞鈴價格在260元左右,而不足重的價格只有100~140元。公園東路一位經營體育用品的商人告訴記者,這幾年鐵的價格一直在漲,有些廠家為了節約成本,生產時便會缺斤短兩。而且許多人購買和練習啞鈴時對重量要求不是很精確,能用就行。因此,不足重的啞鈴才會矇混過關。

三無產品

在調查中發現,有些健身器材甚至是三無產品。在內蒙古師范大學附近一家名為奧強體育休閑的商店裡看到,有的跳繩有包裝、信息標識齊全,而有的則是裸露的,也沒有生產廠家、廠址、商標等信息。在文化商城內幾家體育用品店,記者還發現不少跳繩、健身圈、滑板等健身器材,也沒有生產廠家、廠址等信息標識,屬於三無產品。記者問店主為什麼沒有生產廠家,店主說:「質量肯定沒問題,很結實的。再說這些東西能用不就行了?」

存在安全隱患

由於不少健身器材存在質量問題,其使用壽命往往比較短,有些還存在安全隱患。比如,滑板輪軸的質量不過關容易出現螺絲松動、輪軸脫落,使用時容易發生危險。內蒙古大學的學生張偉告訴記者,他喜歡用拉力器來練習肌肉,曾經花20元買了一個沒有包裝和產品信息標識的拉力器。「它的彈簧介面不是很結實,當時我也沒在意。結果有一次,我在練習的時候,一根彈簧突然脫鉤了,正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印,疼得我寫字時連筆都握不住。幸虧沒彈在眼睛上,否則眼睛就瞎了。」

售後服務差

內蒙古大學一位健身愛好者孫強說,他在文化商城內一家體育用品店買了一根30公斤的臂力棒,結果只用了1個月彈簧就有些鬆弛了,無法恢復到以前硬挺的狀態。「臂力棒要是彈簧鬆了,鍛煉效果會大打折扣。我找到店主要求更換,但是店主以購買時間太久為由不予更換。我想去投訴,但是由於當時沒有向對方索要發票,只能自認倒霉。」據了解,許多體育用品店在出售健身器材時不為顧客提供相關票據,因此,出現質量問題也無法投訴。

消費者盲目選購

健身的專業性很強,啞鈴、跳繩、拉力器等器材雖然結構簡單,但是選購和使用時也有很大學問。記者在調查中發現,半數以上的消費者購買健身器材時是很隨意、很盲目的。他們不懂選用健身器材的相關知識,買到了不合適的或者質量不過關的器材,結果使鍛煉效果大打折扣。還有些人買這些器材只是為了玩兒,因此也就不太關注這方面的知識。市民孫哲剛告訴記者,他從半年前開始健身,買了一副30公斤的啞鈴。練了兩個月,自我感覺不錯。「我做彎舉練習時很輕松,感覺成績已經不錯了。但是有一次我到健身房去練習,卻感覺非常費力,還拉傷了肱二頭肌。後來,我把家裡的啞鈴稱了一下才發現,它的實際重量只有14公斤多。等於說我這兩個月都白練了。只怪我當時不了解選購健身器材的知識,才買了這么一個殘次品。」市民宋麗麗說:「我們並不是運動員,沒有必要那麼專業,有個東西練習就可以了。」記者發現,像孫哲剛和宋麗麗這樣的消費者並非少數。

不要一味貪圖便宜

內蒙古師范大學體育館的健身教練梁玉蓮說,減肥、增肌、強身和病後恢復所使用的鍛煉方式和器材都是不同的,因此選購健身器材時,首先要明確自己健身的目的。有的人比較胖,需要減脂,應該選擇有氧運動器材,如跳繩、跑步機、動感單車等。有的人比較瘦弱,需要增肌,可以選擇啞鈴、杠鈴、拉力器等力量器械。在購買健身器材時,應該根據自己的實際情況選擇不同規格的'器械。以啞鈴為例,首先應該去正規的體育用品商店,最好隨身帶上彈簧秤,以防缺斤短兩。材質上,橡膠啞鈴比電鍍啞鈴更安全,也不會生銹。但是橡膠啞鈴如果橡膠氣味太濃,或者與螺絲發生粘連,則是不合格產品。在重量上,考慮到訓練效果,最好購買比較重的可調節的啞鈴,這樣可以根據訓練部位和肌肉力量的不同增減負重。

健身器材鍛煉法及注意事項2

一、有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機,是常見的健身房有氧運動器械,能有效的熱身減脂,達到塑身的效果。使用方法也比較簡單,基本是一鍵啟動就可以開始鍛煉了。下面我們主要說一下力量訓練的器械。

二、史密斯訓練器

史密斯訓練器是一種安全、高效的訓練器械,經過多年的更新迭代,可以說,現在的史密斯訓練器經過改良,更加適用於對於安全性要求較高的健身初學者使用。史密斯訓練的最大特點就是具有運動軌跡固定,有安全銷有效保護健身族的安全。對於健身動作還有「不安全感」的訓練者,這是一種可以讓你放鬆心情的訓練工具。

鍛煉肌群:胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱:卧推(杠鈴、啞鈴)、上斜卧推、下斜卧推

動作要領:平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止,然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。

注意事項:缺少外部保護,新手一定要格外注意,不要過重練習。當動作進行至向上抬起的階段時,雙肩保持收緊狀態,同時,盡量與兩耳部位保持距離,要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

三、坐姿推胸機

坐姿推胸器是健身房內常見的一種鍛煉胸肌的器械。這種固定器械的特點是軌跡固定,並且能讓訓練者比較孤立地使用胸肌發力,對自由卧推還掌握得不夠熟練的健身族,這是一個非常不錯的能讓你胸肌感受到發力的器械。

鍛煉肌群:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱:坐姿推胸

動作要領:調節座椅高度,讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平;雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌;呼氣推出,吸氣還原

注意事項:

這個器械能單獨鍛煉到胸肌,如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作,可以先從它開始練習,尋找胸肌發力的感覺;女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。

四、蝴蝶機(夾胸器)

使用蝴蝶機運動時,很像蝴蝶扇動翅膀一樣, 所以有一個非常美麗的名字「蝴蝶機」,它實際上叫器械夾胸訓練器。使用蝴蝶機進行夾胸練習,可以很好地對胸肌進行塑形強化,加強胸肌中縫的形成,對於追求胸肌美感的健身族是一個很好的孤立訓練器械。

目標肌群:胸肌(胸中縫)、三角肌後束

動作名稱:蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

動作要領:根據自己的身高調整坐墊位置;選擇適合自己的配重;挺胸收腹,雙手握住把手,圓弧式向胸前推,每次推出後,配重片不要完全落下,重復運動。

五、坐姿劃船機

坐姿劃船機有利於加強我們背肌的厚度打造,一個良好的背部肌肉形態可以極大地提升人體整體的氣質。讓身材顯現出倒三角的形態,坐姿劃船機就應該是你不可錯過的訓練內容之一。

目標肌群:斜方肌中部(上背部)、菱形肌(兩肩胛骨之間)、肱二頭肌

動作名稱:坐姿劃船

使用方法:吸氣挺胸,用胸部抵住前側擋板;呼氣拉動握把,呼氣時應用腹部呼氣,保持挺胸姿勢;把握把拉到最大幅度時,保持1-2秒,感受背部肌肉的擠壓感。

健身器材鍛煉法及注意事項3

1、不要過度運動。經常參加體育鍛煉的人可以適當地增加運動量。通常脈搏它不超過每分鍾110次,最大值不超過每分鍾120次。過去很少參加或不參加體育鍛煉的老同志必須首先選擇適合他們的運動。

2、必須在運動前做好准備,熱身10至15分鍾左右。這樣可以防止扭曲脖子,扭曲腰部和傷害神經。

3、運動後進行一些整理活動。因為人在運動毛細血管後會膨脹,所以如果坐在地上不動,人體的血液無法回到心臟的遠端,就會感到心臟很無力胸悶, 血壓和患過心臟的老同志,他們必須在運動後散散步,並緩沖大約10分鍾。

4、掌握鍛煉時間。老年的朋友每次應花費約40分鍾,一般不少於30分鍾,不超過1小時。

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『肆』 健身房 器械鍛煉方案

鍛煉方法
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以下鍛煉方法僅供參考,具體方法依個人情況而定。

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組,每組12-15次)。

肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。基本動作:1、前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3、後束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸後,向上伸臂推起杠鈴,然後緩緩屈臂,將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組,每組12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐,此動作不再多說。2、仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位。(練六組,每組12-15次)。

大腿肌

基本動作:1、頸後負重深蹲,把杠鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲並呼吸,再以股四頭肌的力量站起。(練六組,每組12-15次)。2、頸前負重深蹲,提取杠鈴置於胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組,每組12-15次)。為加大負荷,可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。

小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵,兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然後用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉。(練六組,每組12-15次)

胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組,每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護。(練六組,每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸。(練六組,每組12-15次)

背闊肌

有了發達的背闊肌後,人的驅干呈現出"V"字形,象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效。(練六組,每組12-15次)2、俯立劃船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然後把杠鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力。(練六組,每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。
飲食營養
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健美營養概述

健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來,健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合成。比賽准備期的食物能量水平會略低於正常維持生理需求的能量水平,並結合有氧訓練達到減脂的目的。健美運動員所需食物能量來自碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例會因人而異。

碳水化合物對於健美運動員來說非常重要,它為機體參與鍛煉和恢復提供必需的能量。健美運動員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他緩釋的碳水化合物,這些物質比那些血糖生成指數高的蔗糖和澱粉相比,其能量釋放相對平緩。平穩的能量釋放是很重要的,否則高血糖生成的物質會使身體胰島素水平陡增,這樣就會誘導身體將更多的能量轉化為脂肪而不是貯存在肌肉中,而且原本應該作用於肌肉生長中的能量也會被浪費。不過健美運動員在訓練之後又往往會攝入一些快速消化的糖類(常為純葡萄糖或者麥芽糖),因為這會促進肌肉中肌糖原的復原,亦有利於肌肉中的蛋白質合成。

蛋白質應該是健美運動員最關心的膳食營養了。功能性蛋白質例如馬達蛋白(motor protein)(包括阻凝蛋白(myosin)、驅動蛋白(kinesin)和動力蛋白(dynein))可產生導致肌肉收縮的力。目前的說法認為,健美運動員總能量的25~30%應來源於蛋白質,這樣才能達到維持並改善機體合成能力的目的。有關蛋白質的能量攝入是一個引起廣泛爭論的話題,很多人認為理想的蛋白質攝入量是每磅(每0.45千克)體重攝入1克,有人則建議更少些,還有人建議1.5~2克甚至更多。蛋白質最好在一天中平均攝入,特別在訓練中、訓練後和睡前三個時間攝入,這是一個比較能夠確信的結論。對於攝入何種蛋白質最佳,人們還尚存爭議。雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋及奶製品都含有較多的蛋白質;堅果、植物種子及豆類的蛋白質含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來製成蛋白質補劑。乳清蛋白比較受到健美運動員的青睞,因為它的生物價值(BV, Biological Value)高,吸收率也高,很多知名品牌的補劑用的就是這種蛋白質。健美運動員需要生物價值高的優質蛋白質;他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質來源,原因是大豆有類雌激素的成分。當然也有一些營養專家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類雌激素化合物及植物性雌激素是有益的,它們可能會與男性自身的雌激素競爭激素受體,並抑制雌激素的作用。這個作用還包括抑制垂體功能,刺激肝臟中P450系統(此系統可降解人體中的化學物質、激素、葯物及代謝廢料)積極工作來排除體內過剩的雌激素。

健美運動員經常把一天的食物攝入分成5~7頓餐,每餐的內容基本相同,並且從各頓餐之間間隔相等(一般是2~3小時一餐)。相比常規的一日三餐,改用這種方法的目的有兩個:既可防止過飽,亦並可提高基礎代謝。然而,通過熱量測定法和水的同位素標定法,已經有可靠的研究結果表明頻繁進餐對新陳代謝並無促進作用。

營養原則

營養對於每個人都是必不可少的,從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實,沒有適宜的營養任何訓練都是無效的,因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則:

1、補充足夠的熱能:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物:健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉分解。

3、補充優質蛋白原料:蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

4、促進合成、減少分解:當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。

5、保持適宜激素水平:人體內的生長激素、胰島素和睾丸酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。

營養策略

策略一:晚餐高蛋白
發達的肌肉可通過有規律的負重訓練,高蛋白飲食,以及睡眠來獲得。 日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現,促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織,使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。 因此,健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生長過程更有效地進行,從而獲得更強大的肌肉塊。

策略二:訓練後進食高蛋白
科學研究表明,負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能,促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 負重訓練後,生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品,就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致,因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化,從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這一策略,他們一天訓練兩次,即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣,他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會,難怪能獲得成功。

『伍』 組合器械和自由力量器械的關系及區別

1、自由重量器械指的是啞鈴、杠鈴器械。組合器械指的是多種器械組合沒腔在一起的整體器械。

2、自由重量使用時限制較少,比較自由。而組合器械卻必須按照器械設計好的運行軌跡進行練習,限制較多。

3、因為人體身高不同、骨骼也有差別,造成訓練動作軌跡不完全一致,所以更適合使用自由力量器械。但組合器械也正因為有軌跡限制,使用起來也更安全。

(5)組合器械鍛煉方法擴展閱讀:

健身器械的種類很多大概分為:

1、劃船器:主要用來增強手臂力量、背闊肌和動作協調能力。

2、體適能運動機:與其他的健身方式不同,用戶可以在不同的運動模式和完全零沖擊體驗下,類似於登樓梯、步行、慢跑和長跑間自由轉換。您可以通過這種即時轉換模式功能,調整您的訓練模式來達到針對特定肌肉群訓練的目標。

3、橢圓機:平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛煉肌肉組,增加了鍛煉的多樣性和有效性。零阻力的鍛煉減少肌肉勞損的發生。

4、健身車:鍛煉時,象騎自行車一樣,晌帆主要用來增強腿部力量,增強心血管功能。

5、踏步車:主要用以鍛煉腿、腰、枯謹衫腹部肌肉及心肺功能。

6、跑步機:主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

7、美腰機:可對腰部、背部作放鬆按摩。

8、綜合型多功能器:一般都包括擴胸器、引體向上、仰卧推舉、仰卧起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰卧推舉,主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,主要用來鍛煉腰肌群,減少腰腹部多餘脂肪。

『陸』 初次健身怎麼選擇器械 器械健身多少組最好

健身房裡有很多訓練區域,有氧訓練區、器械區、無器械區等等,其中器械訓練多是針對身體某個部位的力量訓練,能更好的鍛煉某個部位的肌肉力量。那麼初次健身選擇器械健身,練多少組比較好呢?

初次健身怎麼選擇器械

健身初期推薦一些可以用器械做到的基本動作,先從熟悉器械開始。

杠鈴(啞鈴)卧推

主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、悄斗肱三頭肌和前臂肌群等。

要領:吸氣下放,想像胸大肌被拉長,讓橫杠僅能輕觸或很接近胸部。上推時應從胸部主動收縮發力開始,帶動手臂將杠鈴舉起,同時呼氣。腳應平放地上,以助維持身體平衡。

新手初練卧推對杠鈴的控制能力有限,必須要有同伴的保護和幫助。在熟悉杠鈴卧推之後,可以用適合重量的啞鈴和其他組合器械來結合鍛煉。

(杠鈴)深蹲

主練大腿、臀部、大腿後肌。

要領:深蹲時,腰背須保持直線。雙腳與肩同寬,或略比肩寬。屈髖往後坐的時候順勢屈膝下蹲,雙腿與地面等於或者小於90度。雙眼直視前方,利用臀部力量上抬。剛開始練習深蹲,一定要注意重量不能大,重點是動作規范,最好要有同伴的幫助和保護,也可以從徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉,還有羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

基本動作:雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背綳緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。和前面的的鍛煉動作一樣,要注意動作規范,重量要適度。

器械健身多少組最好

以減脂為目標的健身者在無氧鍛煉中要注意:每種器械四到六組,每組以十二次到二十次為目標,也就是說做該動作力竭時的次數應該在十二次到二十次帆喚;組間隔三十到六十秒,不同器械之間的間隔一到三分鍾。

初期的無氧鍛煉可以每周三到四次,不同部位要有計劃地隔天鍛煉。

剛開始健身的小白力量訓練應該怎麼練

可以從全身性動作練起,如:深蹲、硬拉、卧推、引體、俯卧撐等不僅可以鍛煉全身,還可以起到神經關聯的作用。有了動作的選擇可以開始用輕重量練起,去空杠桿,小力量的啞鈴都是很不錯的選擇,尤肌肉適應一段時間後逐漸慢慢的提高重量。

除重量訓練之外的基礎是肺活量,做推舉時要記得調節呼吸,鍛煉體能可以從跑步和游泳開始,深蹲也可以鍛煉肺活量,一段時間後可以進行低強度訓練。之後在心肺和體重訓練中,建議將兩者分開。

初學者一周可以安排3-5次的訓練頻率,最好的參考計劃是 選擇大肌肉群進行鍛煉能夠更好的提高效態運凱率。因為大肌肉群是標准身材中最重要的部位,它們燃燒脂肪的效率很高,可以避免減肥後的反彈。

『柒』 健身最全器械鍛煉,各部位如何鍛煉

肩部、三角肌

1 器械推肩

2 啞鈴側平舉

3 反式蝶機展肩

4 坐姿啞鈴推舉

5 杠鈴立正劃船

6 啞鈴前平舉

肱三頭肌

1 拉力器屈臂下壓

2 啞鈴頸後臂屈伸

3 俯身單臂啞鈴臂屈伸

肱二頭肌

1 反握引體向上

2 啞鈴彎舉

3 繩索彎舉

4 杠鈴彎舉

背部肌群

1 器械高位下拉

2 啞鈴俯身單臂劃船

3 反握高位下拉

4 坐姿劃船

5 山羊挺身

胸肌

1 坐姿卧推

2 跪姿俯卧撐

3 蝴蝶機夾胸

4 拉力器夾胸

5 啞鈴平板卧推

6 直臂夾胸器

腹肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 墊上腹部訓練

5 懸垂舉腿

6 仰卧起坐

腿部肌肉

1 45°倒蹬機

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿彎舉

4 站姿提踵

5 杠鈴或啞鈴弓步蹲

6 史密斯蹲起

『捌』 各種健身器械使用方法

去健身房健身已經成為了一種潮流,雖然健身房有專業的健身教練指導,但並不是所有的人都清楚健身房裡各種不同的健身器械的功能。大部分健身愛好者只是簡單的跑步機跑跑步,騎一騎動感單車。

下面就帶大家一起看看健身房的這些訓練器械。

一、啞鈴

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。
它的用途是用於肌力訓練,肌肉復合動作訓練。長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

二、壺鈴

用壺鈴進行健身鍛煉時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於,壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效,因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。

三、杠鈴

杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材,也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種,只是利用杠鈴訓練器材,來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練,促進整體的協調性。杠鈴的用途廣泛,無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉,藉由杠鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,加強肌肉力量,增強身體核心能力,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一種適合大眾健身鍛煉的器械,拉力器根據製作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器鍛煉時,可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的,兩端有握手,中間由橡膠條組成,根據膠條的松緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成,可以自由地調節配重塊的重量。

五、專項力量練習器械
(一)、力量練習架

1、臂屈伸練習架

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活傢具,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。
動作的一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

2、腰背肌練習架

這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本練習方法是:俯卧在凹形墊板上,雙手抱頭,兩腳跟抵在海面橫軸上,上體深前屈。然後以腰背肌的力量將上體抬至極限,靜止片刻再慢速軀體還原。也可在上體抬至水平位時,向左或向右做轉體動作。

3、腹肌練習架

這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在目字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。
基本練習方法是:練習者仰卧在斜板上,兩腳勾住斜板上端的橫軸,兩手或抱頸或帖體側,做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是專門用於進行卧推練習,發展胸部及臂部肌群的健身器材。
基本練習方法是:練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

5、大腿屈伸練習架

這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。
基本訓練方法是:在進行發展大腿前部肌群的聯系時,正坐在凳上,兩腿屈膝,小腿下垂,用腳背勾住腳托,以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直,然後緩慢下放還原。

6、舉踵架

舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械,有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。練習室,人坐在凳上,將兩大腿置於與配重片相連的T型架下,反復做提踵聯系。

(二)、專項力量練習系列

1、健身車

健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車,它是受自行車蹬車運動的啟發製作而成的。不同的是為了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力。隨著科技的進步,健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據,如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。

2、跑步機

跑步機是健身房裡必備的健身器材,也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的速度和坡度被動的跑步或走動,是一項全身性的運動方式。
使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢:兩前腳掌依次平行著落,步子要有節奏。腿不宜抬過高,腰部保持自然直立,不宜過於挺直,同時注意緩沖腳著地的沖擊。

3、劃船器

劃船器是模擬劃船運動而設計的健身器材。劃船動作需要人體的肩關節、肘關節配合運動。它不僅可以使腰背、腿的肌肉得到充分鍛煉,還可以提高人體的耐力和協調性。

4、台階器

台階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。台階器鍛煉使用的方法也很簡單,只要踩到踏板上雙腳交替兩次,機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。

5、健騎機

健騎機造型別致,彷彿一批奇特的木馬。主要有普通健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三中類型。健騎機不僅可以作為專業運動員訓練的器械,也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器,更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。
健騎機的基本運動方式簡單易學。坐在騎坐上,雙臂前伸握住扶手,兩腳用力蹬腳蹬架,身體由屈而直。開始練的時候,動作幅度不宜過大,鍛煉一段時間後,當肌肉變得強韌有力時,再開始做大幅度運動,還可變換姿勢,增加運動花樣。

6、漫步機

漫步機最大的特點是不管運動者做何種動作,動作幅度有多大,運動強度有多大,運動軌跡都是橢圓的又稱橢圓運動漫步機。漫步機構造簡單確集散步、跑步等運動與一體,深受健身愛好者的喜愛。

7、夾胸器

夾胸器也叫蝴蝶機。在用夾胸器聯系時,手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作,故而得名蝴蝶機。它的鍛煉效果顯著,尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無法比擬的,所以深受鍛煉者的喜愛。

夾胸器的基本鍛煉方法非常簡單:坐在靠椅上,兩上臂張開與肩齊平,肘部下垂,兩前臂靠在活動臂上,兩手握住把手,然後吸氣,以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前架攏,稍停片刻,呼氣,兩臂慢慢張開還原。

六、綜合訓練器的功能及用法

綜合健身器又叫多功能健身訓練器、聯合健身器或多功能組合機。它將多個單項健身器械巧妙、合理、有機地結合在一起,可在一個主機上有多種鍛煉的功能。

綜合健身器的聯系方法多種多樣,在運用綜合健身器進行鍛煉時,應認真了解每種器械的功能和使用方法,以及聯系時的有關注意事項,並根據自己的實際情況和鍛煉需要,制定適宜的練習計劃進行合理有效的鍛煉。

『玖』 關於器械訓練,你有什麼新穎的鍛煉方法嗎

因為運動器材健身的套路已經固有化,若進行非常規操作還可能導致受傷,所以想要進行新穎的訓練方法,就得從其他方面尋找。

第一,將幾種訓練器材結合起來,例如先進行一組20次的啞鈴訓練,再進行10次負重深蹲,以此類推來達到鍛煉全身的目的。因為器材訓練大多為重力訓練,長時間的鍛煉某一部位,不但容易造成肌肉脹痛,還容易橫紋肌溶解,若是對每一個部位進行適可而止的鍛煉,就能很好的避免這點。

第四,變換速度訓練。例如你在進行推舉的過程中保持一個平均的速度,能夠鍛煉耐力,但你也可以讓自己的速度變慢或者變快,所起到的作用和增減器材砝碼的重量類似,卻能更好的刺激爆發力。

第五,靜力訓練。器材訓練一般都是需要不斷的運動,如果不按正常套路操作很可能受傷,但你可以在這個過程中保持一個動作,例如當你將啞鈴舉起來的時候,可以保持立定姿態,或者當你做類似引體向上動作的時候,也可以將器材固定在胸口,這樣也能讓肌肉更具韌性。

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