杠鈴片鍛煉方法圖解

❶ 鍛煉肌肉的四種方法

鍛煉肌肉的四種方法

鍛煉肌肉的四種方法，隨著社會發展健身變得越來越流行了。在生活中很多的朋友都想讓自己的肌肉變得強壯起來，特別是男性朋友都希望自己有完美的肌肉，下面分享鍛煉肌肉的四種方法。

鍛煉肌肉的四種方法1

自行車式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組，共完成5組。

懸垂舉腿

雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，後背保持挺直。然後盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。

後背伸展

站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到後背下方呈拱形，後背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過低)。完成10次為1組，共完成5組。

杠鈴前卷身

將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的.兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位於胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處卷動，直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

鍛煉肌肉的四種方法2

1、頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2、胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

鍛煉肌肉的四種方法3

增加胸肌厚度要注意以下幾點：

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、杠鈴平板卧推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鍾。

然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2、啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

塊形的塑造

1、胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

2、胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

3、下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

4、下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

1、在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2、在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

鍛煉肌肉的四種方法4

上臂二頭肌的鍛煉，雙腳和肩一樣寬站立，稍微彎曲雙膝，上腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。雙手垂到身體前，各握一重物，如水瓶或者是書本等。手肘彎曲，緩緩把重物舉起到肩膀的高度，這個姿勢保持，再慢慢將手放下，回到原來的姿勢。每次大概持續做12到15次。

上臂後方肌肉還有三頭肌的鍛煉，站直，打開雙腳到和肩一樣寬，腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。單手握一重物，先高舉過頭部，再彎曲手肘，把重物放到頭後方，這個時候舉起的上臂要和身體成一直線。將彎曲的手臂伸直，讓整隻手臂和身體成一直線。這個姿勢保持大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大概重復進行15到20次。

肩部三角肌的鍛煉，挺直上身，張開膝蓋和肩一樣寬，並稍稍彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或者是書本，垂放到身體兩側。

自己在家裡鍛煉肩部三角肌的時候，還可以先將自己的雙手緩慢地平舉至肩部，持續大約3到5分鍾左右，然後再慢慢放下，重復這種動作，大約12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的鍛煉。當然，加強肌肉鍛煉，還可以針對背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身體各處肌肉。

❷ 想用杠鈴片練肌肉力量，哪些動作最經典

一個男人如果弱不經風瘦小如柴或者肥胖臃腫，渾身沒有一點強壯的力量感，那他絕對沒有什麼氣場，在一些場合他一定是被人壓制的一方。所以每個男人都應該進行量力鍛煉，因為你的身體有了強壯力量，在心裡上也會給你增加極信心。有了這樣力量氣場對你做事工作也會有極大的幫助。

今天小編就為大家推薦一套用杠鈴片就可以鍛煉全身肌肉力量的簡單動作，希望大家多多鍛煉。

然後啟動肩部肌群向上抬起杠鈴片，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂高舉頭頂，然後停留一秒！然後再慢慢回放！

動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！

你還可以選擇彈力帶或者纜繩訓練器，往上舉過頭頂！

訓練提示：

對於某些肩關節活動度受限或有彎腰駝背的人建議謹慎執行此動作，容易發生肩關節撞擊綜合征和腰椎代償！

❸ 杠鈴怎麼練

1/6杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳後跟墊上兩個小杠鈴片)，練習時候根據熟練情況需要逐步的加強杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。
1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。
2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。
2/6杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。
1、頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。
2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。
3/6杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
4/6杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。
起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直
動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。
5/6俯身杠鈴劃船：練背部肌肉
膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。
上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。
採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。
保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。
在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。
然後緩慢返回起始位置。
6/6杠鈴鍛煉方法有很多種，小編只是列舉了一點，以上內容均來自互聯網，感謝原作者「健身吧」分享的方法，希望大家喜歡，小編提醒大家鍛煉要注意安全哦。

❹ 杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼

杠鈴鍛煉方法有什麼，杠鈴我們大家都熟悉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，不管什麼運動都是有一定的技巧的，現在分享杠鈴鍛煉方法有什麼。

杠鈴鍛煉方法有什麼1

一、杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳後跟墊上兩個小杠鈴片)，練習時候根據熟練情況需要逐步的加強杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的.握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

二、杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。

1、頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。

三、杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

四、杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直

動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

五、俯身杠鈴劃船：練背部肌肉

膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。

上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。

採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。

保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。

在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。

然後緩慢返回起始位置。

杠鈴鍛煉方法有什麼2

1、單手劃船

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀干盡量平行地面，維持背部平坦，並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴，右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊；回到起始位置時，盡量放鬆背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端，腳尖對齊杠鈴，身體勿過度前傾，建議屁股多往後蹲，使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片，你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶，希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時，雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊，但其實這也需要肩關節的活動度，有些人的外展角度沒有這么大，可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓練，再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬，讓杠鈴對准訓練邊的肩部，並抓住杠鈴的頭，身體維持緊綳。

伸手推出杠鈴，使手臂能往耳朵靠近，但並不是把杠鈴推向中間。回到預備動作時，動作放緩、記得手肘不要外展太多，角度太開可能會造成肩關節壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時，膝蓋下方可添加軟墊，畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊，如果負荷多，可能會帶給同側邊壓力，加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲，將手臂收緊在身體側邊，抓住杠鈴前端，往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型，放下時候，讓上手臂往軀干收即可。

❺ 怎樣用杠鈴片練腹肌有什麼動作可以用

大家好，杠鈴片好像和我們的腹肌沒什麼直接的聯系，但是卻可以為你的訓練帶來不一樣的體會，讓它們二者碰撞出劇烈的火花吧，接下來就教你用杠鈴片練腹肌，這個夏天就靠這3個動作練出腹肌了

動作三：仰卧抬腿卷腹

在上個動作的基礎上，將雙腿抬起來讓大腿垂直地面，然後雙手分別放在左右耳的位置，接著完成卷腹動作。

❻ 杠鈴鍛煉方法圖解，用杠鈴怎麼練肌肉

杠鈴可以用來鍛煉身體多個部位的肌肉，如
杠鈴平卧推，可以鍛煉胸肌；杠鈴臂彎舉，可以鍛煉肱二頭肌；杠鈴頸後臂屈伸，可以鍛煉肱三頭肌；杠鈴俯身劃船，可以鍛煉背闊肌；杠鈴深蹲，可以鍛煉股四頭肌，臀部肌肉；杠鈴硬拉，可以鍛煉股四頭肌，下背部肌肉等等

❼ 杠鈴深蹲的鍛煉方法和好處

杠鈴深蹲的鍛煉方法和好處

目標鍛煉部位：股四頭肌 (也涉及股二頭肌、臀大肌)

藍色-黃色-灰色 代表該動作從主要到次要到再次要的刺激肌肉群。

它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。在下蹲及最低點停留的過程中，股直肌和內側頭發力並控制著各個關節的彎曲程度;而在整個上升過程中，外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力，並且藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。

動作要領：

1、准備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

2、下蹲：做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3、保持靜止：下蹲至最低要保持1-2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

4、蹲起：深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣;頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動;身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

注意事項：

1、動作過程式控制制杠鈴穩定，不要盲目加重，否則容易出現低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。

2、應同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強;此外自我保護也很重要，最好有舉重腰帶，練習時請別人“把腰”和“托杠”保護。

3、站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，並可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。若因踝關節僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當把腳後跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負重後，重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的`支撐狀態，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

4、掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負重大的情況下，易導致受傷。當然膝蓋健康的人採用全蹲能更深刺激股四頭肌則應注意選擇合適重量。

5、改變雙腳的間距和角度可以給整個動作提供不同程度的刺激：

(1)較寬的站位主要鍛煉大腿內側，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高;較窄的站位主要鍛煉大腿外側，但給膝蓋壓力大些。

(2)腳尖朝外主要刺激大腿內側;腳尖朝內主要刺激大腿外側。

常規姿勢一般採用站距與肩同寬，腳尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度參與。

6、其他形式的杠鈴深蹲

(1)頸前杠鈴深蹲(Front Squat)：更好地側重於股四頭肌

頸前杠鈴深蹲需要背部在整個動作過程中一直要挺直，杠鈴重量集中在腿的前部肌群——股四頭肌，而使股二頭肌和臀大肌的參與降低到最小。

頸前深蹲對橫杠放置的部位要求精確，對關節的柔韌性要求更高。如果剛開始嘗試這個動作，負重不可盲目加重，掌握平衡最重要。

(2)過頂深蹲(Overhead the squat)

能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性;能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展;培養、提高上下肢協調用力的能力。塑造體型也大有好處。

❽ 怎麼用杠鈴鍛煉肩部

怎麼用杠鈴鍛煉肩部

怎麼用杠鈴鍛煉肩部，很多人都會使用杠鈴來鍛煉臂力，雖然杠鈴的操方法很簡單，但是還是要按照方法來的，下面我為大家收集了一些關於怎麼用杠鈴鍛煉肩部的相關信息，希望能夠對大家有所幫助吧！

怎麼用杠鈴鍛煉肩部1

1、單手劃船

雙腳與肩同寬、膝蓋微微彎曲、軀干盡量平行地面、維持背部平坦、並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴、右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏、感覺肩胛收緊；回到起始位置時、盡量放鬆背部、感受肩胛被往下帶、不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端、腳尖對齊杠鈴、身體勿過度前傾、建議屁股多往後蹲、使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片、你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶、希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時、雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊、但其實這也需要肩關節的活動度、有些人的外展角度沒有這么大、可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓練、再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬、讓杠鈴對准訓練邊的肩部、並抓住杠鈴的頭、身體維持緊綳。

伸手推出杠鈴、使手臂能往耳朵靠近、但並不是把杠鈴推向中間。回到預備動作時、動作放緩、記得手肘不要外展太多、角度太開可能會造成肩關節壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時、膝蓋下方可添加軟墊、畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊、如果負荷多、可能會帶給同側邊壓力、加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲、將手臂收緊在身體側邊、抓住杠鈴前端、往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型、放下時候、讓上手臂往軀干收即可。

怎麼用杠鈴鍛煉肩部2

杠鈴操

現代上班族的潮流

據中體倍力國航店的國家級健美操指導員高信東介紹、有氧杠鈴操、在英文中的含義是「給身體充電」。

它能讓你體會到比較快速的瘦身運動、運用杠鈴結合健美操和音樂提高健身的效果、塑造魅力體型、可以使你身心得到充分的放鬆、瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。

它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度、迅速燃燒脂肪、而且還能鍛煉練習者的耐力、提高自信、使你精神煥發、讓你保持良好的工作狀態、現在大部分人工作壓力很大、他們都會選擇杠鈴操的運動來減壓、對於都市白領女性來說、杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

女性更青睞杠鈴操

杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的、這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重、並重復練習來加強新陳代謝、它的主要作用是塑造肌肉形態、而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明、一節60分鍾的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

杠鈴操使用一個標准化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習、能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼、達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3至4分鍾的時候、對女性耐力的鍛煉、實在有事半功倍之效果。

杠鈴操的課程設置：

杠鈴操每個套路分十節、每節5分鍾。通常、杠鈴操都使用一個標准化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、在規定的時間內追求最大的強度、挑戰你身上的`每塊肌肉。

練習時、選擇適當重量的杠鈴、分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成、可以通過個人的能力來做選擇、再配以富有節奏感的音樂、在隊友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練會根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同、所以、完全不必擔心練久之後、會變得「五大三粗」。

練習的主要動作是手持杠鈴做操、在音樂中和諧地舞蹈、與身體結合訓練。把杠鈴在胸前反復上下舉動、然後舉過頭頂放在後背、在身後重復舉上舉下。

如果是針對手腕和手臂的練習、可以卸下一塊杠鈴片、手拿杠鈴片在身前身後隨著音樂放鬆、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片、然後豎起杠鈴、雙手握緊另一邊的杠鈴片、踮起腳尖、起伏旋轉、這樣堅持四分鍾左右後、你的背部便會有酸麻的感覺、就應該換一種動作繼續練習。

訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練、進行一些舒展、拉伸運動、讓每個動作更到位、更和諧、也避免了肌肉損傷的可能。

杠鈴操的注意事項：

首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身、這樣不會因為衣服寬松造成對動作上的影響、腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋；

第二、要根據音樂的節奏做動作、用音樂作為動作快慢的標准；

第三、運動中關節不要完全伸直、給自己身體有一個緩沖、運動效果會更佳；

第四、要根據自身的情況掌握運動量、不要過於勉強、堅持不了就要及時停止、最後動作要按照要求盡量地做標准、有質量地完成動作才不會受傷、高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。

❾ 如何用杠鈴練腹肌

練啞鈴可以鍛煉腹肌嗎？
啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，全身肌肉都可以練到。我就是手拿兩個啞鈴做仰卧起坐後，才進步飛快的。也使我從這里明白了一個道理，負重才是快速進步的秘密，相信徒手鍛煉腹肌的人都是很天真，用懸垂舉腿鍛煉腹肌的人例外。但是練習腹肌，你首先要明白一點，只有當體脂低於7%的時候，鍛煉腹肌才是有效的，而且只需要六周就可以看見腹肌，不減去體脂，就數十個一組練習腹肌，一天做幾百個的人，都是誤入歧途，成年累月鍛煉也不會有什麼結果的，因為厚厚的脂肪擋住了腹肌出現。應該用啞鈴做減脂運動，或者直接慢跑1小時減肥，等接近標准體重後再用六周鍛煉腹肌，成果會很快出現的撫正確的方法是成功的一半，希望採納。
用杠鈴怎麼能鍛煉胸肌和腹肌?
您好！一開始鍛煉的時候熱身運動要准備充足，不然肌肉容易拉傷，下面是一個不錯的熱身視頻 v.youku/v_show/id_XNTE0NDU4NDQ= 胸部： 每次8~12次 分5~8組進行 做完一組休息1~2分鍾 每次8~12次 分5~8組進行 做完一組休息1~2分鍾 每次15~20次 分5~8組進行 做完一組休息2分鍾 21練習 是鍛煉肩部的肌肉。首先坐好 雙手伸直，平舉到前胸與肩持平。這個動作主要鍛煉三角肌和前臂肌， 背部要挺直，練習做7次 然後是側舉 也是做7次 是鍛煉小三角肌畝納和肩部 完成後彎腰再做7次 這個動作是鍛煉後肩部 做完休息1~2分鍾 做5~8組 看自己情況而定 手臂： 首先雙腿分開做好 身體向前傾 一手握鈴 慢慢舉起到肩部 肘部保持在膝蓋稍下的位置 大約做12~15次 分5~8組進行 每租休息2分鍾。 單手舉後啞鈴 您要先找一個穩固的物體 用手扶著 然後一直手握鈴向後推舉 膝蓋彎曲 做這個動作時注意背部要挺直 每次大約做12~15次 做完換另一隻手 也是分組進行慢慢增加數量和組數,做5組以上。 腹肌： 推薦一個很不錯鍛煉腹肌的視頻 v.youku/v_show/id_XMzE2NTk3MDA= 自己也在練 7天見效，自己用手摸可以感覺出來。 祝您健身愉快.

請採納。
怎麼用杠鈴練腹肌？ 10分
去優酷搜一下腹肌撕裂者之類的教學銀態視頻吧！關鍵在於堅持和動作標准

怎麼用杠鈴練腹肌，用杠鈴練腹肌的方法
杠鈴練不了腹肌，別鬧了。
怎麼用啞鈴練腹肌（附圖）
給你一個全身肌肉練習的動作規范 第一天 胸背 卧推1～2組熱身 啞鈴卧推16RM×3 啞鈴飛鳥16RM×3 要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。 第二天 腿、臀、有氧 不負重蹲30次熱身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二彎舉25RM×3 後䙓腿25RM×3 跑步30～40分鍾 要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把迅搏沒線條拉開。 第三天 腹、有氧 熱身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撐擡腿（或坐姿擡腿）25RM×3 支撐擡腿轉體（或坐姿擡腿轉體）25RM×6（左右側各3組） 要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。 第四天 胸、手臂 卧推1～2組熱身 上斜卧推16RM×3 上斜飛鳥16RM×3 推肩25RM×3 二頭彎舉25RM×3 單臂頸後臂屈伸20RM×3 要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 追問： 謝謝了！

採納哦
用杠鈴和啞鈴怎樣練胸肌腹肌和臂肌
做俯卧撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐簡單
怎麼用啞鈴練腹肌？
兩手各抓啞鈴一邊，放在脖子後，腿彎曲，腳部自然踏在地面，不要壓物固定腳，身體做仰卧起坐，下的時候不要完全躺倒，保持背部輕觸地面即可，這樣可以是腹部肌肉一直處於緊張狀態，坐起得時候起到60度左右即可，不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝蓋，因為這樣仰卧起坐的後半程已經不是使用腹部肌肉了，而且過度練習會導致背部肌肉拉傷---背部肌肉在仰卧起坐的過程中是起抗拒肌的作用。
如何使用啞鈴練出腹肌
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題

腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅持鍛煉 *** ，而身體其他肌肉需要在一次充分充血後休展72小時後再練習。給你一個健身計劃和飲食表。祝你盡快有好的體型！

(1)健身計劃: 周一:胸+三頭 平卧杠鈴推舉 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 周三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立杠鈴劃船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立劃船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM

(2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量. 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛場 魚肉 雞蛋（去蛋黃)

(3)休息:盡量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。 垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了 *** 肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是 *** 臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全 *** 你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。 坐姿擡腿：這個動作能更好地 *** 腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理......>>
怎麼用啞鈴練腹肌 推薦6種方式
入門練習

a、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

b、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

c、然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

3

重力擡升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀擡離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

4

仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀擡離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再擡起，換另一手推擊。

5

重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部擡升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再擡升，再擺向另一側。

6

持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

注意事項

注意保護自己，避免受傷。

特別是初練者，應選擇適合自己的啞鈴重量。
5kg杠鈴片怎麼練胸肌腹肌
您好，我是健身教練，胸肌您可以通過負重俯卧撐來鍛煉胸肌，腹肌您可以通過胸前負重做卷腹和卷腹懸停來鍛煉。都有很好的效果。