關節不靈活的鍛煉方法

⑴ 腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢，踝關節僵硬主要是踝關節處肌肉粘連，影響踝關節活動，通常與年齡增長有著密切聯系，踝關節僵硬平時多做一些鍛煉也是可以恢復的，以下了解腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢。

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢1

膝蓋僵硬的原因主要是股四頭肌萎縮，粘連，髕骨及膝周軟組織粘連，攣縮。主要為股四頭肌等長收縮，髕骨被動活動鍛煉。一般恢復不是問題。股骨頭手術後一定要注意「四不」原則，以防手術失敗：

1，術後6-8周可扶雙拐下地不負重行走，3個月後拍片示骨癒合順利者，一般6個月後可完全去拐負重行走。

2，應早坐起，在病情允許下，疼痛消失時即可行髖關節和膝關節的主動活動及雙下肢的股四頭肌鍛煉，不能盤腿。

3，避免以下危險姿勢：髖關節向前彎曲。

術後康復鍛煉 1術後1周要抬高患肢20～30 cm，略高於心臟水平，以減輕術後水腫。術後第2周開始鼓勵患者做股四頭肌等長收縮活動，每日2～3次，每次2～5 min，第3 周患者可在床上起，增加功能訓練的次數，每日4～5次，每次5～10 min【6】。2術後6周練習屈膝關節鍛煉。患肢被動屈膝使小腿在床邊懸吊再下地。

3術後8周即可行下地負重訓練和抗阻訓練，膝關節屈曲達90度以上。採用CPM功能鍛煉有助於早期回復。可服用專用於術後康復里關節修復配方來輔助關節僵硬的情況，選擇歐美進口的品牌較好。

你想不疼應該多練硬度吧，沙袋是很好的東西，每次練習都得用很大

的力去撞，開始太疼可以給膝蓋上點措施，用東西護住膝蓋，至於護的東西多厚，就看你自己用大力撞時有多疼，一般護住再撞的疼應該讓你感覺到一般的疼痛，每天練習，每組撞擊多少次（自身情況，但最少要100+）分四組，每月加量。

如果（用力）每撞擊一組也就是100多下，就讓你疼的難以忍受，那說明你的護膝薄，護膝可以厚點，但撞擊時一定要用力。光有硬度也不夠，應該多帶綁腿沙袋去練，或穿鐵鞋等等一些讓你提膝費勁的道具，平時每隔48小時就做8組蹲起，每組大概（30個左右）間歇一分鍾，我說的數量只是用來參考，如果覺得輕松就加量，難就稍減。腿上肌肉強了，動起來方便，膝擊的力量當然也會有所加強。

膝關節僵硬的原因很多。創傷性膝關節僵硬是骨科臨床常見的後遺症，多系由膝關節內或膝關節周圍骨折、膝關節內外韌帶損傷、膝關節固定時間過長所致。 關節僵硬的傳統治療方式：麻醉下手法推拿松解，容易造成髕骨骨折、韌帶撕裂。

膝關節僵硬發生的部位：關節內僵硬、關節外僵硬、混合性僵硬。膝關節僵硬治療目的：徹底松解股四頭肌和廣泛軟組織粘連，包括關節內、外粘連，以獲取最大的膝關節活動范圍。關節僵硬的松解手術手術適應症：以膝關節內粘連為主。

手術方法：緩慢推拿松解，因粗大關節內粘連已被切除，通常只出現細小的撕裂聲；如股中間肌攣縮明顯，嚴重影響屈曲，可取髕骨外上小切口，將股中間肌腱切斷；如髕骨活動度仍很差，可於鏡下行外側筋膜和內側筋膜切開松解術。

術後處理要點：使用鎮痛泵，屈膝位固定。常規使用消炎鎮痛類葯物。避免肢體腫脹，加壓包紮，患肢冰敷，止血、脫水、消腫。常規使用消炎痛，預防創傷性骨化。不做反復、過度的屈伸練習，必要時行麻醉下二次推拿。

鍛煉對我們來說是非常重要的，經常鍛煉可以增強我們幾天的免疫力，減少生病的幾率，而且對我們骨骼的發育也有著非常好的作用。像平時容易腳踝關節容易僵硬的，就更需要鍛煉了，到底腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢？可以根據上文中介紹的方法，相信堅持一段時間會有好轉的。

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢2

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

2，屈膝坐壓：

身體側卧，雙膝並攏，雙腿彎曲，靠近地面的手，扶著膝蓋維持穩定，另一隻手放於頭後；通過收縮腹外斜肌和腹內斜肌，將身體慢慢抬起；達到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，後屈體：

兩手抱頭跪立，向後倒體至兩肘兩膝觸地。臀壓在雙踝上。站立體前屈，經兩手體後撐地成坐撐。體會重心後移、撐手、坐地技術。要求動作連貫。可加助力體會。在斜坡上，由高向低做後滾翻。體會推撐用力和翻轉後的動作，要求直腿、髖角小、推手及時充分。

4，俯撐伸展踝 ：

直臂俯撐。兩臂屈肘，上體後移。隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。提踵走、腳跟走和腳外側著地走。

腳踝關節僵硬怎麼鍛煉呢3

踝關節僵硬恢復方法

其實踝關節僵硬是由於踝關節周圍的肌肉長時間的不活動引起的.，因此，大家在康復訓練的時候切不可操之過急，一般需要逐漸活動關節，最好是在使用活血化瘀的中葯外敷，踝關節僵硬是很快就能恢復到原來的。

根據踝關節的解剖特點，加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

提踵練習：站在台階邊緣，以腳趾部支撐，先提踵並保持垂直站立姿勢，然後慢慢降低腳跟，降到台階以下時，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點時暫停一下，然後再按慢下快上的動作節奏練習，並不斷增加下降的幅度。

屈膝坐壓：左腿前伸，右腿屈膝後折，上體直立，臀坐在右踝上，兩臂在體後撐地。兩臂屈肘，上體後仰坐壓踝。重復多次後兩腿交換。

後屈體：兩手抱頭跪立，向後倒體至兩肘兩膝觸地。臀壓在雙踝上。

俯撐伸展踝：直臂俯撐。兩臂屈肘，上體後移。隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。

提踵走、腳跟走和腳外側著地走。

靈活性練習方法

繞環：一腿支撐，另一腿的腳尖著地，以踝關節為中心向內作繞環多次，再向外作繞環多次，然後換另一腳，要求盡量放鬆協調，並逐漸加大動作幅度。

拔籃球：一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關節為中心，腳前掌拔動籃球，使球向內作勻速轉動30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習，盡量使球在原地轉動。

腳寫字：兩腳夾一筆，在牆上寫字。

直膝單腳的左右移動跳：利用跑道的內凸弦，做前腳掌著地的跳躍練習。

負重交叉交換跳：負輕杠鈴或穿沙衣等作直膝的花跳。

⑵ 鍛煉踝關節僵硬的方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少

⑶ 對於膝關節不好的人來說，在生活中可以選擇哪些運動

膝關節不好的人，在生活當中，不能提重物，也不能乾重活。應當仔細的呵護，自己的關節部位，否則就會對身體，造成巨大的傷害。很多人也想讓身體，更加健康，都會通過運動來調節，那麼膝關節不好的人，在生活當中，可以選擇一些比較舒緩的運動。例如可以選擇慢步走，游泳，騎自行車，做瑜伽等，都是可以的。

因為這樣一來，就會導致膝關節，承受過多的負荷，而且可能會發生崴傷，扭傷的情況。在飲食方面毀禪，膝關節不好的人群，就要以清淡的食物為主，少吃海鮮，動物內臟，少喝濃湯。因為這些食物當中，都含有高嘌呤的物質高。嘌呤進入到人體之後，就會產生大量的結晶，堆積在體內，很可能會引發多種疾病。所以要想保護膝關節，不僅要從運動方面來控制，還要從飲食方面管住嘴。

⑷ 膝關節的鍛煉方法有什麼

膝關節的鍛煉方法有什麼

膝關節的鍛煉方法有什麼，俗話說「人老腿先老」。若掌握一些合理的膝關節的按摩和功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。一起來看看，膝關節的鍛煉方法有什麼

膝關節的鍛煉方法有什麼1

1、靜力平衡半蹲

身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動(標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾

2、靜力後靠半蹲

站直，背部貼近牆面(任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動(腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。 重要提示 ： 本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，准確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的'益處

膝關節的鍛煉方法有什麼2

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

⑸ 有哪些辦法可以鍛煉關節的強度具體要怎麼做呢

平常的時候可以多鍛煉自己的關節，增加關節的強度。隨著生活水平的提高，人們越來越注意自己的生活方式，運動也成了人們生活中不可缺少的存在。不過在運動的時候，可能會出現一些意外，會造成讓自己的關節出現損傷。

平常在運動的時候要注意保護膝關節，不要過度的運動，避免讓身體出現損傷。另外還要注意保暖，避免膝關節著涼，不然有可能會引起一些風濕疾病。

⑹ 膝關節訓練八種鍛煉方法 怎麼訓練膝關節

1、坐位伸膝，坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

2、俯卧屈膝，俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉，仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉，俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。

5、推擦大腿，坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。

6、指推小腿，坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作。

7、拳拍膝四周，坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨，坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

⑺ 膝關節不好做什麼運動

膝關節不好做什麼運動

膝關節不好做什麼運動，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，運動的時候也需要對身體保護好，現在分享膝關節不好做什麼運動技巧。

膝關節不好做什麼運動1

可以選擇游泳

游泳的好處在於水的浮力能夠大幅度減少膝關節所承載的壓力，同時還不會對膝關節產生沖擊，這是非常適合膝鋒逗關節傷病人群的運動。

可以選擇慢走

還可以選擇慢走，注意不是慢跑，跑步所產生的沖擊力要遠大於走路，這是會威脅到膝關節安全的，慢走的強度合適，也沒有危險。

可以選擇騎自行車

不少人認為騎自行車膝關節使用很多，為什麼膝關節傷病的人還能選擇呢？其實身體的重量基本上都由臀部坐墊承擔了，在平緩的'路面上其實膝關節的壓力並不大，並且膝關節在騎行過程中反復屈伸，這能很好的鍛煉膝關節，幫助康復。

可以選擇橢圓機

橢圓機之所以適合，原因是在漫步過程中你的足部始終是貼合在機器上的，沒有與地面形成沖擊，安全性也是其優勢所在。

膝關節是運動中最容易受傷的關節之一，因其復雜的結構導致恢復速度受到很大影響，那麼膝關節部分能進行哪些運動嗎？

動感單車對膝蓋有傷害嗎

有傷害。因為在騎行過程中，每次發力都是由膝蓋來傳導，壓力非常大極易被磨損，且在做動作的時候，還會站起羨羨來，身體左右晃動，並且單車阻力很大，會導致膝蓋受到的沖擊力增加，容易引起急性或慢性運動損傷。

膝關節不好做兄基拍什麼運動2

膝關節前屈

練習方法：坐在椅子前端，雙膝伸直並攏，將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面，並保持書籍不掉落，堅持10秒後膝關節緩慢彎曲，使腳跟輕輕觸碰地面後再緩慢抬起，再保持膝關節伸直10秒。如此反復，每組6—10次，重復3—4組。

練習要領：練習時，大腿前群肌肉要時刻保持緊張，即使膝關節彎曲腳後跟輕觸地面時也不能放鬆。椅子高度要不低於60厘米，否則膝關節屈曲角度不夠，無法達到訓練目的。

單腿半蹲

練習方法：單腿站在平坦的地面上，站立腿的膝關節彎曲盡可能達到120度，然後伸直膝關節。伸直膝關節時接近180度即可，不用完全伸直或過伸。如此反復，每組10次，重復3—4組。

練習要領：練習時，大腿前群肌肉時刻保持緊張，即使膝關節伸直時也不能放鬆。彎曲時，膝關節不能內扣，否則大腿外側肌肉過緊可能導致腰痛等運動損傷。無論何時，膝關節向前時都不能超過腳尖，不然髕骨壓力過大，可能導致膝關節疼痛。

弓箭步下蹲

練習方法：雙腿前後開立，距離略大於正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊，然後雙膝緩慢彎曲到90度並保持平衡，再緩慢站起。雙腿交替，每組40步，每天3—4組。

練習要領：上身時刻保持豎直向上，不可向前或向後傾斜。步幅要適中，過大或過小都會影響鍛煉效果。此外，欲了解弓箭步運動伸展全身提高膝關節靈活性

⑻ 怎樣才能增加膝關節的靈活性

膝關節屈曲功能練習方法圖解 屈曲功能是膝關節基本活動功能之一，雖然較伸直功能相比，些許的屈曲活動障礙影響稍小，但是屈曲功能如有較大不足，對於日常生活及運動仍有很大影響。一般來說，屈曲靈活性不少於60°，在平坦道路上正常步行基本無影響；屈曲靈活性不少於90°，穿脫鞋襪及慢跑基本無影響；屈曲靈活性不少於110°，對上下正常高度台階基本無影響；屈曲靈活性不少於120°，對蹲便基本無影響。可見，屈曲角度的各個水平階段，仍對日常生活產生不同程度的影響，為了盡量減少其不利影響，還是要盡量將屈曲功能練習至接近甚至達到正常水平。練習方法常用的有以下幾種：北京大學第三醫院康復醫學中心呂錚南華大學附屬第二醫院骨外科符勇這是一種我個人常用方法：以患肢為右腿為例，坐在患者身前，左臂置於患者腘窩下方與治療床之間，起到支點的作用，右臂握住足跟，用力向內側推動。因股直肌多關節肌被動不足的特性，可根據需要令患者採取平卧或坐位（簡單地說：坐位主要牽拉關節周圍組織，平卧位主要牽拉股直肌），自己雙臂還可以根據需要由左臂沿股骨軸向指向遠端進行牽伸、由右臂沿脛骨軸向指向遠端進行牽伸，以這種軸向牽伸減少練習時關節內壓力，以緩解部分疼痛感。同時左臂的支點作用還可以增加推進的力度。注意！膝關節前交叉韌帶重建術後3個月內一般不進行這個方向的軸向牽伸。膝關節後交叉韌帶重建術後則必須採用這種方法。 這是另一種我個人常用的手法：以左腿為患肢為例，患者平卧，屈髖，分別以左右雙臂置於圖示位置，左側腋窩夾住患肢在自身體重協助下向下施以壓力，同時可根據需要右臂以左臂為支點向上提拉，同時左臂向前推，分別實現沿股骨軸向向遠端的牽伸及沿脛骨軸向向遠端的牽伸。注意事項同上。 這種方法一般適用於屈曲角度超過90°以後，以右側為患肢為例，立於患者患側，左臂挽住小腿遠端（盡量避免施力於踝關節遠端，以免用力的同時形成踝關節過度跖屈造成其損傷），根據需要右手可墊到患者腘窩處，右臂用力下壓或右臂將患肢固定於身前，身體右側傾以體重向下施壓。此時右臂起到以下作用：固定患者體位、作為支點強化下壓力、作為「楔子」盡量墊開關節間隙，如患者感覺腘窩受壓過大，可入圖2b所示用軟枕頭代替手掌塞在腘窩處，起到相似作用，注意事項同上。 這是一種自行練習屈曲功能的方法，患者仰卧，屈髖，用布帶像「綬帶」一樣套在肩上，帶子長度調整至可令小腿基本平行於水平面為宜，依需要將沙袋置於足踝處，充分放鬆，以小腿自重及沙袋懸吊，一般可做10-15分鍾每次，練習時當然要充分放鬆，保證效果。 這也是一種自行練習角度方法，具體姿勢及用力方向不必過多介紹，這種方式適用於關節活動阻力較小，靈活性較好的患者（如術後早期患者），此動作的優點是可以通過足跟至臀部的距離簡單的量化實際角度，較利於根據正常康復計劃進行的屈曲練習。 這種方法適用於膝關節屈曲角度至少不少於90°的患者，患者俯卧，用無彈性布帶束於足踝處，以雙手用力拉動，實現伸髖位屈膝，如果有條件也可以在前方置一滑輪，並懸掛重物代替雙手，一般10-20分鍾每次。 以上是我個人常用的一些膝關節屈曲功能訓練方法，所有的方法都有如下共性：1、 需要患者充分配合與理解，克服各種原因造成的心理緊張及肌肉（拮抗肌）緊張，這是保證一切練習安全的前提。2、 練習時避免暴力，避免造成不必要的附加損傷。3、 練習前如果相關拮抗肌不能充分放鬆或張力較大，可先在一定角度做拮抗肌最大力量等長抗阻2-3次，做至拮抗肌疲勞，可起到抑制拮抗肌緊張及適當的牽拉作用，但是這種方法不適用於涉及伸膝裝置損傷早期的患者。 望採納！