塑形腿部肌肉鍛煉方法

A. 怎樣鍛煉可以瘦小腿

高抬腿運動

不管是減肥還是瘦腿，都是離不開運動的，如果MM們想讓你的雙腿變得纖細而美麗，那麼就一定要多做運動。

每天早上早十分鍾起床，在宿舍做一下高抬腿運動，每組1分鍾，做完一組休息片刻再練習下一組，一共重復五組。高抬腿運動是最常用、最有效的瘦腿運動，可以充分鍛煉大腿肌肉，促進腿部脂肪燃燒。記住要堅持每天做才行，三天打漁兩天曬網是看不到效果的哦。

睡前瘦腿運動

晚上睡覺前側躺在床上，身體伸直，將遠離床的那條腿盡量抬高，直至與床垂直，重復動作20次，之後換另一側做運動，一直重復到大腿感覺酸軟為止。

這個動作其實非常的簡單，而且每天晚上睡覺之前躺在床上進行練習就可以出效果了。堅持做1至2個月左右，你一定會發現你的大腿內側的肌肉已經開始變得非常緊實了，腿部的線條美越來越明顯。

瘦大象腿運動

採取仰卧的姿勢，雙腳腳踝交叉，同時將膝蓋彎曲，雙手放在臀部下面。然後將雙腿抬起來，膝蓋伸直，交叉的雙腳朝著天花板抬起來，並盡量伸展雙膝，從而達到收緊大腿的效果。重復動作15-20次為一組，每天重復1-3組，堅持2周就能看到明顯的效果。

瘦小腿按摩

雙手握拳，從腳踝從下往上畫圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周圍的肌肉。然後雙手移到小腿肚的位置，做撫摸拳的手勢，從下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按壓揉捏。接著准備一條浴巾，將浴巾折疊一下墊在膝蓋後方。雙手握拳，用畫圈的方式順著膝蓋骨按摩。

沐浴按摩瘦大腿

洗澡的時候，在腿上均勻塗抹上沐浴露，然後找一個和腰差不多高的地方，將一隻腳抬起來架在上面，用雙手從大腿根部向著膝蓋方向用力搓腿，然後再反方向搓。每隻腳搓50下，雖然胳膊會發酸，但是為了達成瘦腿的夢想，妹紙們一定要堅持住哦。

B. 如何拉伸小腿的肌肉

很多女孩子在做完運動之後，都會感到腿酸痛，肌肉堆積在小腿肚的部分。所以運動之後，非但沒有起到效果，而且使自己的小腿看上去更粗了。所以這個時候做一些拉伸運動會緩解，那麼，該如何正確地做拉伸運動呢，下面就為大家講解一下。

首先選擇一個10到15厘米左右高的台階，把腳尖搭在台階上，這是身體要保持筆直，不和有任何彎曲，膝蓋要綳直，用腳踝帶動整個身體向前彎曲，注意此時是整個身體向前彎曲，而不是彎腰。這樣就會使小腿後側的肌肉有拉伸的感覺。以這種牽拉的形式就會讓肌肉，均勻散開，從而使腿變得纖長。

然後第二種方法是，將手扶住牆壁，右腿向前邁一小步，此時右腿處於彎曲狀態，然後綳直左腿。用自己的下巴用力的觸碰牆壁。切記此時身體和腰背不要有任何的彎曲，讓自己的身體和左腿處於一條直線上。這時你的'整條左腿就會有牽拉的感覺。重復數次後，進行換腿進行訓練。

除了以上兩種方法，還有對小腿後側腓腸肌的牽拉，這種方法其實姿勢為俯卧撐姿勢。用雙臂撐起整個身體，然後將一隻腳的腳背搭在另一條腿上。支撐的腳用力的壓向地面，待牽拉感維持15到30秒後，再重復換另一條腿，每條腿來回循環2到4組。

以上就是幾種牽拉小腿肌肉的方法，平時生活中，在不經意間就可以練習，但一定要持久的堅持，如果中途停止的話則會適得其反。相信你堅持反復練習後，不久就會有成效，希望你不會半途而廢，這樣牽拉你的腿部肌肉，一定會對肌肉塑形很有效果。

C. 都說腿部肌肉最難練，到底該怎麼訓練呢

快速的生活給我們帶來了更大的壓力，讓越來越多的人加入到運動當中，通過排汗和大口呼吸，放鬆我們的身心，釋放我們的壓力。並且良好的運動維護著我們的身體健康，促進著身體的新陳代謝。

也有一部分人，希望塑造更好的體型，選擇了運動。在全身減脂的這個過程中，最難的就是減掉腿部的肌肉。腿叢笑部肌肉常年鍛煉，使肌肉層增厚，難以通過簡單的運動變薄。不過幾個動作可以幫助你，消掉大腿上的肌肉。

四，單腿支撐前後箭步蹲

身體保持直立的姿勢，一邊維持原狀，一邊向前跨步，成弓步姿勢。之後兩只腳相互交換，重復這邊動作。做8到12次，四組左右，就可以結束這次運動了。

好的身材要搭配一雙美腿，如果想夏天穿美美的裙子，各位小仙女快練練這幾個動作吧，一定對你有所幫助。當然也不要忘了做准備活動哦，減脂的同時也不能讓自己鉛鄭族受傷！

D. 怎麼瘦肌肉腿

1、放鬆肌肉

平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛，達到瘦小腿肌肉的效果。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。

2、消脂收緊

當小腿開始松軟下來，每日可以做些收形運動。腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛才是瘦小腿肌肉效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。

3、拉伸

燃脂運動之後的拉伸是必不可少的。可坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿平放來做，先放鬆15秒時間，然後如上照的方式將腳盡量往上翹。

此時會感覺到小腿腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後再放鬆15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。

4、生活習慣要改變

正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善， 而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要並攏並且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。

5、少吃鹽去水腫

經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水腫。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。

(4)塑形腿部肌肉鍛煉方法擴展閱讀：

以下壞習慣加重肌肉腿：

1、不正確的走路方式

不正確的走路姿勢很可能會導致小腿的變粗。腳趾尤其是大腳趾在該側腳離地時是要有蹬地動作。如果蹬地時大腳趾發力不充分，就會導致小腿三頭肌的負荷增加，從而導致小腿變粗。可以用腳趾抓毛巾的訓練方法，來讓肌肉學會發力。每次做到位，堅持做10次，共3組。

2、足部的力學因素

足部的力學因素也是影響小腿粗細的重要因素之一。如果足弓過於扁平，可能導致足部在承重時產生足旋前，這時候內側的腓腸肌肌腹就會被動拉長，從而導致肌肉過度發達，肥大，扁平足的人很可能會增加身體的內耗，導致身體容易疲勞出現各種酸痛。

3、身體姿態

身體在站姿時過度前傾，會讓小腿變粗。這絕不是危言聳聽，因為現代人大多數時間都是處於屈曲狀態。前後側肌肉失衡時，身體會向前傾倒，小腿三頭肌就會收緊，防止身體過度向前，久而久之，一直在保持收縮的小腿三頭肌就會變粗。

E. 健身塑形的運動方法

健身塑形的運動方法

健身塑形的運動方法，在日常生活中，很多人都會通過一些運動鍛煉自己的身體，健身的運動是有很多的，但是每個人喜歡做的運動都不一樣，下面我分享健身塑形的運動方法，一起來了解一下吧。

健身塑形的運動方法1

1、騎自行車

自行車作為最簡單、方便、經濟的塑形工具是非常受廣大女性歡迎的。自行車可以有效地緊實腿部肌肉，強化膝關節和踝關節，促進血液循環，從而美化腿部線條。

注意：應定期檢查自行車的穩固狀況，看是否有踏板螺絲松開、車把松晃等情況，並立即修理。另外，騎車的`時候要留心路面狀況，以免摔倒。

2、滑旱冰

滑旱冰同樣是雕塑腿部線條的最佳運動之一。經常滑旱冰練習，可以使腿部肌肉更加緊實有彈性，雙腿看起來更加修長。

注意：滑旱冰時必須做好保護措施，戴上護膝和護肘套，避免跌倒時擦傷。

3、慢跑

慢跑的塑形針對點比較全面，可以充分鍛煉臂部、腹部、臀部和腿部的肌肉。堅持每天進行30分鍾的慢跑，能收到促進血液循環、加快身體代謝廢物排出的效果。

注意：慢跑前應先做一些伸展運動把身體充分活動開，以免造成韌帶拉傷。跑步後做好腿部肌肉的放鬆，避免出現腫脹酸痛的症狀。

4、游泳

游泳是塑形效果最明顯的一種運動方式，堅持游泳，能夠非常有效地消除臂部、腰腹和腿部的贅肉，塑造完美體形。水流還能按摩肌膚，使肌膚更加光潔柔滑，富有彈性。

注意：游泳是全身性的運動，需要動用全身的肌肉和骨骼，所以游泳前一定要做好熱身運動，否則很容易出現肌肉拉傷或抽筋。過飢過飽、劇烈運動後都不宜游泳，以免頭暈目眩，甚至昏厥。

5、瑜伽

瑜伽練習對女性的神經系統、肌肉組織和內分泌系統都有很好的鍛煉作用。經常練習，可以在使人情緒平靜、優化機體功能的同時收到非常好的塑形效果。瑜伽可以幫助舒展肌肉組織、拉伸肌肉線條，讓體形變得更加勻稱而優美。

注意：瑜伽對於身體柔韌性的要求非常高，初學者一定要做好熱身運動，循序漸進，千萬不可盲目進行較高難度的動作，以免拉傷肌肉，損傷膝、髖關節。

健身誤區

1、訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。

首先，做10分鍾低強度蹬車訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後，你可以再做5——10分鍾伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

2、恢復對訓練來說，也是同樣重要的。

在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態。此外，全面的營養維護是必需的，一天進餐5——6次是很好的選擇。最後一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

3、不要反復做同樣的鍛煉。

運動專家告訴我們，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時間里重復相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達到最佳。

健身塑形的運動方法2

怎樣正確的的進行鍛煉

以下每個動作共做3套，每套6次

1、深蹲站立式

雙腳與臀同寬站立，手舉一對啞鈴至肩膀高度。膝蓋彎曲，臀部向後翹，身體向下蹲，使大腿與地面平行。從臀部出力，快速回到站姿，雙手手臂向上延伸超越頭部，同時收緊核心肌群、抬頭挺胸。

2、彎曲弓箭步

雙腳與臀同寬站立，手持一對啞鈴、自然垂放身體兩側。左腳向後跨一步，向下蹲成弓箭步，雙腳膝蓋都呈約90度，深蹲時上半身保持挺直。快速回到站姿，向前舉起左腳，用單腳保持平衡，將啞鈴舉至肩膀處。回到站姿，再重頭開始。

3、撐體變化式

在地板上放一對啞鈴，雙手手臂伸直做出撐體式，雙腳間距離稍比臀寬，雙手在肩膀正下方、握住啞鈴，右手手肘朝向天花板彎曲，將啞鈴舉起至胸部高度。右手放下回到地板上，換邊再做一次，完成一套動作。除了動作的那隻手臂外，身體其他部位都不動。

4、開腳弓箭步

雙手握住一個啞鈴，雙手手臂伸直超過頭部，右腳在前、左腳在後，前後張開形成弓箭步，雙手向後、向下壓，再回到伸直的姿勢。雙腳膝蓋彎曲，向下深蹲使前腳的大腿與地面平行。啞鈴維持在頭部上方，雙腳伸直後重新再做，右邊共做6次之後再換左邊6次，共完成一套動作。

5、側開弓箭步

雙手握住一個啞鈴，舉至胸前。右腳向外跨一大步，向下深蹲，臀部向後翹，膝蓋與腳趾保持向前。快速地舉起右腳，以左腳站立維持平衡，將啞鈴向胸部前方舉，手臂打直。接著回到原位，做6次之後，換邊再做6次，完成一套動作。

F. 身體塑形的運動方法

身體塑形的運動方法

身體塑形的運動方法，現在很多女性都一味追求瘦，但其實瘦不等於身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面為大家分享身體塑形的運動方法。

身體塑形的運動方法1

1、下蹲

下蹲是一種非常全面，也是能運動到全身肌肉的動作。燃脂、翹臀，通通不在話下。如果想要效果來得更猛烈一些，倒是可以嘗試深蹲跳，這樣的身體消耗卡路里掉數值就會蹭蹭地往上漲。終日坐著的人，經常做一做下蹲，對身體健康也是有好處的。

2、跳繩

還記得你上一回跳繩是什麼時間嗎?我猜是小時候。但是，跳繩並不是小孩子的專利。它是一種我們也可以經常鍛煉的運動。經濟，又隨時隨地可以開始，不需要發愁附近是否有健身房。一條跳繩就能開啟你的有氧運動之旅。

3、俯卧撐

俯 卧撐能讓你的手臂又瘦又有型。而且，常常練習，對你的心臟和心血管健康很有好處，各位佳人想必並不知道吧!?因為，一開始聽到俯卧撐，覺得這可能是非常需 要力量的運動，怕自己的身體勝任不了。或是覺得單純練習俯卧撐挺無聊的，遠不像瑜伽有變換的體式，來的有意思。大可不必，建議佳人們可以多嘗試。

4、弓步

想瘦腿，塑造大腿和小腿的線條，可以多多練習弓步。如果你平時比較忙，我建議，一天做3組，每組10個，左右腿來回變換為1個。

5、游泳

享受在水下的樂趣，享受水按摩身體的舒服，據說游泳是最最高效的塑形運動。整個頸椎和脊椎也在游泳中得到充分放鬆。長期伏案的人，每周去一次也是可以的啦。

6、跑步

跑步也有相當多的好處。燃脂、減壓、心臟健康、降低患上抑鬱症的風險、提升身體的總體健康水平。而且，每次跑完步都會有滿滿的成就感，就算慢跑也可以。

7、瑜伽

有人說瑜伽能減肥，有人說瑜伽只會把你變成一個美麗優雅的胖子。無論如何，練瑜伽是瘦了或是美了，你都賺到了。它和跳繩、下蹲等等一樣，可以在室內完成，沒有游泳、跑步等等的場地和天氣限制。

什麼時間點運動最好？

早上起來之後，人體從代謝率最低的睡眠狀態中醒來，如果能適當活動一下，有利於提升代謝率，改善血液循環。早上運動，就意味著要早起，而早起的前提是早睡。早睡早起，生活規律，本來就有利於健康。但是，這些並不能證明，其他時間運動就一定有害。因為即便下午或晚上運動，對控制血脂來說，也比不運動好。

增加身體活動，哪怕是在晚上，和成天坐著不動比，必然有利於減少肥胖，有利於控制血糖和血脂。晚間鍛煉最佳時間是晚餐後2小時至睡前。有關專家提出黃昏：17：00～19：00，特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升，是晚間鍛煉的最佳時段。

身體塑形的`運動方法2

1、臀部運動，腿部抬起動作時，注意准備一個依靠物保持雙膝平行，推胸腔往前往後抬起腿，吸氣，保持再緩慢身體往上。

2、腿腹運動，雙膝跪地動作時，注意調整呼吸，拉長脊柱和側腰，吸氣時保持雙手推地，吸氣時把兩臂兩側腰緩慢推到高點。

3、腿部塑形運動，雙腳向兩側打開運動時，將右手放在右腿前側，保持手臂向上打開，緩慢落回再呼氣往下。

4、拉伸腰腹股溝運動，仰卧在墊子上時，注意把腳抬高與墊子垂直狀態，手抓住腳趾位置停留，再保持腿部伸直。

5、跨部動作，延展腹股溝姿勢時，注意左腳在前，後腳在後轉頭往後看，身體往下停留1分鍾，保持腹股溝練習。

6、減脂運動，雙腳打開運動時，注意將身體往右平移，下巴肩膀放鬆推寬往前，保持再慢慢伸直腿，屈膝右臂往上。

塑形的方法

1、有氧運動

跑步是一項非常好的塑身運動，在運動中跑步屬於有氧運動，如果半個小時，在跑步中掌握好強弱的節奏，就是快跑一段再慢跑一段，是運動強度的間隔中加入平緩的恢復運動，同樣是半小時的有氧運動，由於這種節奏有強有弱，就可以多消耗一倍的熱量達到瘦身的效果，所以塑身運動中有氧運動，是一項非常好的運動。

2、負重走

利用有氧運動做減肥塑身的時候，如果覺得自己的身體能量可以，可以做一個負重走的運動，負重的體積，不要超過身體的20%，如果感覺負重走不是很舒服，你可以嘗試在手中握兩根長竿，雖然這個長個兒的重量不重，也就一斤左右，但是它可以幫助你多燃燒20%的熱量，並且沒有任何的副作用，這也屬於負重走的一種。

在塑形運動中，騎單車也是一項非常好的運動，但是騎單車的時候要注意，讓一條腿更加用力的，蹬腳踏板，這也可以加強運動的強度，剛開始的時候用兩條腿一起以中等的速度來等車，差不多5分鍾左右，然後左腿著重發力高強度等車，一分鍾後再換右腿，作為主發的腿，再等一分鍾，這樣連續不斷的循環，同樣的距離同樣的時間，你騎單車運動，可以幫助你多燃燒20%的熱量。

身體塑形的運動方法3

哪些運動適合女生減脂塑形

1、跑步

跑步屬於有氧運動之一，是一項不錯的塑身運動，戶外跑或者去健身房都可以

2、跳繩

跳繩可以鍛煉全身肌肉，是一項非常鍛煉人的運動，它對空間沒有特別的要求，在家、小區里或者廣場上都可以，只要隨身攜帶一根跳繩隨時隨地都可以開展的運動

3、側壓腿

這屬於拉伸動作，但減脂塑形效果很不錯，堅持做會達到瘦腿和美腿的效果哦，不過在做這個動作的時候一定要讓腿部跟身體保持直行，不然沒有多大效果

4、深蹲

深蹲屬於局部塑型運動，但如果能長期堅持絕對能給你帶來意外驚喜

5、平板支撐

平板支撐雖屬於瑜伽類項目，但剛開始練的時候還是有點難度的，不過對於塑型卻是個好方法，娛樂圈很多明星都在做的一項運動哦！

適合女生減脂塑形的方法

1、胸部訓練

胸部訓練既可以燃燒手上的脂肪，又可以幫助女生在胸部脂肪下練出薄薄的肌肉，墊起一定的厚度，視覺效果也會更好。胸肌練得好的話，對防止外散也有很好的效果。推薦的動作，拉索夾胸，蝴蝶機夾胸。

2、背部訓練

女生訓練背部可以讓背部的線條看起來更優美，讓身體更加挺拔。給大家推薦幾個動作，可以很好的鍛煉背部肌肉。大家可以看看下面的動作。

3、肩部訓練

女生的肩部其實是氣質和魅力的關鍵，打開肩部可以讓女生整體身姿更好，更挺拔優雅。給大家推薦幾個鍛煉動作，站姿啞鈴側平舉，啞鈴俯身側平舉。

4、臀和腿訓練

臀部和腿是女生身材的亮點，所以在減肥的過程中，對這兩個部位的鍛煉也是必不可少的。另外臀和腿的肌群對全身的燃脂貢獻也是非常大的，鍛煉這兩個部位是減脂的最主要的部分。

女生減脂塑形的運動量多少適合

身體感覺：鍛煉過後感到些許疲累是正常的。假如鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好，感到體力充沛，睡眠好，食慾佳，則說明你的運動量是合適的。若是鍛煉後感到十分疲乏，四肢酸軟沉重，到第二天早晨還感到疲勞甚至頭暈、無力，外帶食慾欠佳，那就說明運動量過大了，需要及時調整。

測量脈搏：一般來說，脈搏的頻率與身體的生理負擔量成正比。也就是說，身體負擔量越大，脈搏頻率就越快。脈搏是反映身體機能狀態的靈敏指標，通過測量鍛煉前後的脈搏來掌握運動量大小是比較科學的。

消耗脂肪的運動有哪些

1、跳繩

跳繩是一項信手拈來的運動，只要有根繩子就可以達到瘦身的效果。跳繩每小時消耗的熱量是800卡，最能燃燒我們的脂肪。同時跳繩是一項健美運動，不僅可能加速脂肪的燃燒還能改善我們的姿態。如此好的運動誰不想來嘗試呢，但是需要注意的是35歲以上的人跳繩不可過於激烈。

2、走跑交替

走跑交替最能燃燒脂肪。在走跑交替過程中，發揮跑與走兩種運動形式的長處，它不僅能節省時間，還能最好的燃燒脂肪。同時走跑交替能更好地調節呼吸，增強心肺功能。

3、騎單車

踩單車運動可天天進行練習，簡單，方便。騎單車每小時消耗的能量是660卡，踩單車能進一步擴張心肺功能，加速身體代謝，加速燃燒脂肪，對心肺十分有利，同時還能鍛煉我們的腿。

G. 鍛煉腿部肌肉很重要，這個腿部肌肉該如何鍛煉呢

腿部肌肉的確很重要，俗話說：「人老腿先衰！」而且下肢腿部肌肉佔全身肌肉的60%之多，是力量之源，就像樹根一樣，小腿肌肉又被稱為「人體的第二心臟」可見腿部對人體的重要性，在日常生活中適當的鍛煉腿部肌肉，是必不可少的，也對身體有諸多的好處。

對於健身來說，練腿可以促進全身肌肉增長，無論你是增肌還是減脂都需要把腿部訓練重視起來，對於健康的生活來說，經常練腿會比同齡人更年輕，更有活力，對於減肥來說練腿還可以促進睾酮素的分泌，可以增加肌肉的增長，提高身體的基礎代謝。

以上就是關於腿部肌肉的訓練，希望可以幫助到你，當然以上動作你如果你剛接觸的動作，可以採用徒手的形式，不要去負重，先慢慢掌握動作，打好基礎，在去進行負重練習。

小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以請大家點贊，關注，轉發，支持作者寫更多的內容，謝謝大家！

H. 有效的瘦腿方法 3個自然瘦腿最快的方法

1、按摩瘦腿方法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴循環，排出毒素、消除水腫，同時還可以通過刺激分布在雙腿上州者明的重要穴位調整荷爾蒙分泌。大家可以在晚上泡腳的時候多多按摩。

2、神奇球瘦腿方法

消除腿部浮腫的同時，還要鍛煉小腿肌肉。兩顆檯球大小的健身球就能讓你隨時鍛煉雙腿肌肉。不論坐在辦公桌前，還是家中冊告的沙發上，都可以把這嫌宴兩顆健身球放在腳心，用雙腿的力量帶動它們來回滑動。對小腿粗的人來說，低強度運動是鍛煉的最好方法。鍛煉小腿肌肉的同時還能按摩腳底。

3、分腿扎馬步

首先將右腿向前跨出35厘米，左腿在後，手握啞鈴，雙手下垂放在身體兩側，然後讓腰部挺直，腹部緊縮，目視前方。然後緩慢蹲下直到後腿的膝蓋碰觸到地板為止。將這個動作保持半分鍾，然後換腿換手在做。來回堅持半個小時，這樣做還同時瘦了手臂。