高一學生肩膀肌肉鍛煉方法

A. 肩部肌肉鍛煉方法有什麼肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些

肩部肌肉鍛煉方法有什麼？

1、前啞鈴平舉，動作要領：雙腳分開與肩同寬，軀干挺直，抬頭挺胸。雙手握住啞鈴，肘部微微彎曲，角度固定。向前抬起時，感覺三角肌前束向上拉整條手臂。此時，肘部的角度是固定的，不會改變。只需舉起啞鈴，直到手臂與肩膀平行。下放時保持肘關節角度不變，感受肩部三角肌前束受力，恢復預備動作，啞鈴的重量要盡量輕，以免受傷。做這個動作時不要聳肩，以免刺激過少的肩部肌肉。

肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些？

1、啞鈴交替前平舉，動作要領：保持自然站立姿勢，或靠近45度斜板凳站立，雙手各拿啞鈴，雙腿前垂。 將左手的啞鈴向前向上舉起，肘部微微彎曲，直到它高於眼睛的水平。 然後，慢慢降低，恢復； 放下左啞鈴，同時向前抬起右啞鈴，並交替重復。注意：起落時保持全身直立，雙臂伸直，重心放在肩部三角肌前束。重臂平行，避免受傷； 輕重量可以舉到頭頂。

2、杠鈴前頸推舉，動作要領：雙腳自然分開與肩同寬。 雙手握住杠鈴，分開略寬於肩寬。將杠鈴舉到肩膀上，掌心向上；將杠鈴向上推到你的臉上，直到你的手臂在你的頭頂上方； 然後慢慢恢復。

B. 想擴肩……有什麼好方法嗎 在校學生 高中生 17歲 肩膀雖然不窄 但想寬一些…… 速成 不怕疼

首先。。 保證營養。。 在骨骼還沒有定型的時候，充足的營養會是一個強健體魄的基本物質保證。 這個問題歷攔好理解， 吃得好和整天挑食不好好吃飯的，身材上氣魄上是會有一些差別的。
再有 那就是做運動了 想要有一個寬闊的肩膀， 那麼以下運動可以常做。
1。 擴胸運動。
站立,雙臂展開做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鍾就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部等等，
2.拉簧 平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛煉，有助於有一個結實的肩膀。
3 俯卧撐，這個都會做吧。 也是對肩部和手臂肌肉州森的鍛煉。
這些運動都可以長期做，在工作之餘 或在電冊爛畝腦前坐的時間長了， 休息室可以順便抽時間花上幾分鍾做一下，也不必太長時間。。。 畢竟不是每個人都想要施瓦辛格的身材。。我們只是針肩部的強化鍛煉而已。
在做這些運動的時候 不易過分激烈， 慢慢來， 做之前也可以稍稍活動下身體。 這些方法是在工作之餘休息閑下來的時間就可以做。

C. 鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

有的愛好健身運動的男性對於胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的鍛煉。其實寬厚的臂膀才是一個男性力量的最好詮釋。有力強健的臂膀使得男性更加有美麗，讓女性更加有安全感，能讓一個男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介紹集中男性肩部肌肉的鍛煉方法。

鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

部肌肉是小肌肉群，我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴，做多組數中低的刺激，通常是每個部位我都練6到8組，每組大概15到18次。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身側平舉。

金字塔法則是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習務必要用金字塔法則來讓三角肌強化，每次都能讓三角肌充血，從而達到「泵感」。在進行啞鈴前平舉時，我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後立刻換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

三合組法則也是尋找「泵感」的有效方法。連續進行啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6到8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，接著配合充分的飲食還有休息，肩部肌肉的生長是很迅速的'。

當然，上面介紹的肩部肌肉的鍛煉較為籠統，其實具體來說，肩部肌肉鍛煉可以是直臂前平舉、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉、杠鈴立正劃船、杠鈴頸前推舉、阿諾德推舉等。這些鍛煉方式除了阿諾德推舉之外，其他鍛煉僅僅從字面意思上就很容易理解。

肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

一：立正劃船

A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

二："前平舉"用啞鈴或杠鈴

A．重點鍛煉部位：上胸肌和三角肌前束。

B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。

D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

三：聳肩

A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

D.訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

四：立正推舉

A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

C．動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

D．訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

五：啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

六：頸後推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。

C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

七：俯立側平舉

A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

D. 肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能擁有肌肉，特別是男生，其中鍛煉肩部肌肉的方法是有很多的，下面我為大家分享肩部肌肉鍛煉的方法，一起來了解一下吧。

肩部肌肉鍛煉的方法1

起始姿勢

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程

直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部： 側平舉

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程

收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

注意要點

上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三角肌中部：單臂側平拉

起始姿勢

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法

上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

注意要點

上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

三角肌後部：俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程

收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。：三角肌後部：直立推舉

起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

肩部肌肉鍛煉的方法2

什麼運動鍛煉肩部肌肉

頸後引體向上

引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這里要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單杠的時候，要把頭部往單乾的前方伸，也就是將身體放在單杠後而頭部放在單杠前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛煉三角肌的後束。

倒立俯卧撐

平時我們做俯卧撐的時候，應該都知道運動要領，但是如果要成倒立俯卧撐的話，可能很多人就不知道應該怎麼做了，其實，倒立俯卧撐就是先做出一個俯卧撐的姿勢，然後我們用想像把自己的身體倒立之後的動作。其實就是人倒立在牆面上，然後兩只手還是撐在地板上的，然後在倒立之後，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之後，我們要把手往前後不停的移動，讓自己的身體也跟著移動，這樣才能夠有鍛煉效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛煉肩膀是很有利的。

軍式推舉

這個動作其實是非常常見的，經常都是被大家利用來鍛煉肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，並且保持與肩同寬的距離，然後腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，並且兩手伸直盡量的貼近地板，手臂伸直之後，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然後身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然後讓自己手肘的角度盡量保持垂直動作，做完以後也要停留兩秒過後，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛煉肩膀部位的。

俯卧撐

俯卧撐這項運動最主要的是能夠鍛煉到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯卧撐是有很多種形式的，通常大家做的'都是標準的俯卧撐，而在鍛煉三角肌的時候，盡量選擇做寬距俯卧撐，想要將三角肌前束鍛煉到，就是要把標准俯卧撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩只手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛煉三角肌前束上是有著很好的效果的。

背包直立劃船

背包直立劃船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從劃船運動員的身材中也能夠看出基本上有經常做劃船運動的人肩膀的肌肉都是很發達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置後，還要加核心肌群給收緊。此時，利用手將背包抓住，以此來讓肩頸進行放鬆，放鬆過後就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發力，並且在帶動著這個重量。那麼，這個過程中，我們可以讓背包盡量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發揮到更大。

折刀倒立撐

折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯卧撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯卧撐運動，首先我們先把兩只腿撐住地，然後眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛煉會更好一些，因為如果我們採用比較寬的距離來進行鍛煉的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。

平板支撐

平板支撐是我們徒手鍛煉肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓練動作，所以能夠鍛煉到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鍾為一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛煉效果。

臀橋

臀橋動作很多人都以為只能夠練臀和練腿，其實這個動作對於我們鍛煉肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝抬起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最後只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒為一組。

E. 如何鍛煉肩膀肌肉

對於一個男人來說,最完美的身材大概就是肩寬臀窄的倒三角身材了。擁有結實的肩膀和寬厚的背部是不是也能更加吸引異性呢?下面為大家分享了鍛煉肩膀肌肉的方法，一起來看看吧！

肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束後束和中束。介紹一下聯系三角肌前束的`動作，其動作要領是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。

啞鈴側平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數專業健美人士，非常鍾愛這個動作，說一下這個動作的動作要領：手持啞鈴放於身體前側，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。

這里講一下非常經典的動作，啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放於肩膀上側，保持後背的挺直同時推出啞鈴。

介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時後背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。

要想把斜方肌練發達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。

進行肌肉訓練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達到最好效果，為自己定個可行的目標，並且長期堅持下去，達到一個標准時就獎勵一下自己，用激勵法去激發自己潛在的能量。

肩部肌肉怎麼鍛煉

1、直臂前平舉：自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。 把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。

2、坐姿阿諾德推肩：兩手各握一個啞鈴彎舉坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；然後做類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，使得啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；最高點停頓，然後用相反的軌跡下放啞鈴。

3、啞鈴直立劃船：保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置。

注意：將手肘保持在一個豎直的平面上。不要讓你的雙肘指向後方，這能夠危及你的肩關節穩定，肘部高於前臂，將啞鈴盡可能地靠近你的身體，並且不要向前或向後擺動身體。

F. 肩部肌肉鍛煉方法 這樣鍛煉最有效

1、肩膀肌肉鍛煉分為三個比較重要的部分，分別是三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，每一個部位鍛煉的方式都不是特別相同。

2、一般可以從三角肌前束開始鍛煉，因為前束相對較為發達，可承受的力量相對較大，所以可以先從前束鍛煉，常用的鍛煉動作有杠鈴推舉、啞鈴推舉以及坐姿史密斯架推舉，詳細的還可以分為頸前推舉和頸後推舉，對於肌肉收縮鍛煉的部位稍稍有一些差異。

3、三角肌中束的鍛煉方法主要是以啞鈴側平舉為主，側平舉的力量不需要很大，但是次數相對要較多，因為三角肌中束比較耐疲勞，不容易鍛煉到。

4、三角肌後束由於肌肉比較小，所以一般都進行輕重量鍛煉，主要的動作有坐姿反向蝴蝶機以及俯身飛鳥。

G. 如何鍛煉肩膀上的肌肉

如今很多人都會出現肩膀酸痛不適的現象，這與工作壓力大，過度勞累有關系。如果能夠堅持鍛煉身體，不斷的活動肩膀，甚至能夠鍛煉出肌肉來，就不會遇到這樣的困擾與傷害了，同時還能讓自己的身體更加的`健康，那麼如何練肩膀上的肌肉呢？接下來我們就一起來看一下吧。

1、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然舉襲後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

2、利用單杠做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5—8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上（模仿單杠），這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

3、做倒立的俯卧撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行！

4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。

5、雙手提重物（啞鈴、箱子）只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。

6、呼吸方法：一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

注釋： 如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動閉信作都要慢，有規律，分組去多次完成而且要每天相應的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。

相信大家對如何練肩膀上的肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉方法確正態兄實有很多，但是並不是所有的方法都能達到理想的效果。既然是鍛煉肩膀肌肉，自然是需要選擇肩膀活動量最大的運動，而且還需要注意休息，不能過度勞累，否則會適得其反的。

H. 肩部肌肉鍛煉方法

想要鍛煉出厚實的`肩膀？那麼就一定要做好肩部肌肉的鍛煉方法，那麼肩部肌肉鍛煉方法有哪些呢？快來看看吧。

第一步、啞鈴鍛煉

1、側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。

動作：雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。

2、前上舉運動

預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

3、彎腰側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

第二步、拉力器鍛煉

1、前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。

2、外展運動

預備姿勢：同「前屈運動」。

動作：右臂伸直在體外側作側平舉，使右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩放下手臂，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替進行。以上動作重復20次。

第三步、杠鈴鍛煉

聳肩運動

預備姿勢：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背向前，拳眼相對。

動作：兩臂保持伸直，收縮斜方肌，盡量使肩峰向上聳動，直至不能再高為限，稍停片刻，然後還原成預備姿勢。上述動作重復10次左右。

I. 肩關節肌肉的鍛煉方法

如果運動前沒能做好一定的准備的話，是很容易引起肩關節損傷的。運動時用力過猛或者幅度過大都會引起肩關節損傷，所以運動前可以做好脆弱部位的保護措施，而且運動過程中難免的就是肩關節損傷，對於肩關節肌肉鍛煉方式。愛運動或者運動系的學生是一定要了解的，否則錯誤的處理方式很容易留下後遺症。

一、立姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

動作要領：1、雙膝微曲;2、腹部緊縮，腰身挺直;3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

起始動作：1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴;2、挺胸，收腹，提臀;3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前;4、上臂應與軀體成90度，雙肘也應彎曲成90度。結束動作：1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內抬升;2、練習中，肩膀前部肌肉緊綳，慢慢還原。

二、側平舉練習

練習部位：前三角肌，後三角肌

動作要領：1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動;2、上身挺直。

起始動作：1、緊握啞鈴，手心相對;2、雙腳分立，稍比肩寬;3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動。結束動作：1、手臂先向外，接著向上抬起，大約與肩同高;2、以同樣的速度舉起手及肘部;3、手臂上抬時勿翻轉;4、練習中，手臂及肘部應始終向外及向上。

三、坐姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌

動作要領：1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方;

2、保持脊柱挺直，腹部收緊;

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和結束動作可自行指導。

肩關節損傷是一個比較常見的損傷性外傷，肩關節損傷的治療的難度並不太大，但是此病的`辨別是有一定的難度的，運動的時候注意肩周的反應，如果有任何疼痛和不良反應的話，要及時的停止，並且檢查自己的肩關節健康情況，採取一定的處理和保護措施。