3d胸大肌鍛煉方法

❶ 胸肌怎麼鍛煉

胸肌可以通過力量訓練來鍛煉，
下面介紹鍛煉方法。

1、雙杠臂屈伸。
此項運動作為胸部的熱身動作，主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推。
這項運動可以鍛煉整個胸部圍度，杠鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比，握距略小於肩部則鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍微寬一點的握距鍛煉的是胸肌外側，再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛煉。

3、上斜啞鈴推舉。
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛煉上部胸大肌比較有用的方法。和杠鈴想比，啞鈴的好處就在於沒有橫杠的限制，運用啞鈴進行胸部鍛煉能全面的拉伸胸大肌。但是這里的鍛煉需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低，否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

4、拉力器十字夾胸。
此動作主要鍛煉下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法，盡量保持雙肘微彎，保證低頭然後含胸。

5、下斜啞鈴卧推。
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

6、蝴蝶機飛鳥。
蝴蝶機飛鳥能鍛煉胸溝分離度。調整好座位的高度，保持把手和肩部處於同一高度上，兩臂維持彎曲狀態。注意，兩臂的打開程度要控制好，打開到背平面就行，不要過度打開，否則容易傷到肩關節。開始鍛煉時，重量不要太重，內收時停頓3秒，才能達到充分擠壓胸大肌的效果。

7、雙腳的位置。
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。不要把臀部和腰抬離凳子。

8、平板啞鈴飛鳥。
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

❷ 如何有效鍛煉胸大肌

練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

❸ 怎麼鍛煉胸大肌

怎麼鍛煉胸大肌

怎麼鍛煉胸大肌，想要擁有結石性感的胸部肌肉是每個男士的夢想，擁有一個性感的身材，會比較有女人緣，而且會給人一種安全感，胸大肌的鍛煉動作有很多，以下來了解怎麼鍛煉胸大肌。

怎麼鍛煉胸大肌1

1、 俯卧撐

俯卧撐是我們鍛煉胸部肌肉最基礎的一個動作，一開始我們身體自然放鬆使用雙手以及腳尖支撐我們的身體與地面平行。接下來做曲肘運動，能夠讓我們的身體自然貼緊地面，並且還是保持我們的身體是一條直線的，能夠明顯感覺我們的腿部肌肉在縮緊，同時我們的胸部以及背部肌肉在擴張。一次完成30個以上為一組，一天可進行2~3組。

2、 上斜繩索飛鳥

在做這項運動的時候，頃旁大家可以先站著來完成，用我們的身體固定在上斜凳上，這樣就能夠幫助胸部孤立，進行更好的鍛煉，還有就是在運動頂部的時候，繩索的拉力可以使胸肌繼續保持張力。

這項運動更啞鈴飛鳥一比就很明顯有不一樣的地方了，因為這項運動在頂部的時候重量是會比較重的，所以很多人會覺得全部不參與鍛煉和發力，在運動的過程中，當你下放時，也是可以把手肘傷一些，這樣就能夠讓關節的壓力變小一些。

3、 寬距引體向上

完成寬距引體向上動作，是我們在鍛煉的時候，很有效的鍛煉我們胸部肌肉的動作。一開始我們雙手握住單桿，手臂的距離要比我們的肩部稍寬一些。這時候我們准備好之後，使用手臂力量讓我們的身體能夠起來離開地面，記住接下來是藉助我們的胸部力量發力，讓我們的身體能夠向上抬，直到我們的頭部能夠超過單杠為止，說明動作完成，再放鬆收回動作。一次需要完成15個為一組。

4、 雙杠臂曲伸

胸肌鍛煉，可以進行雙杠臂曲伸，將全身支撐於雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍里可以雙臂立於鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。

5、 平板卧推

平板卧推這項運動其實是一個對於鍛煉胸大肌來說，算得上是專業訓練的一個方法了，這項運動的'運動要領，就是手不要緊握著干零盡量要用自己的胸部發力，不要去借力，手臂的力量也不要用盡。

怎麼鍛煉胸大肌2

胸大肌所的鍛煉方法

雙桿雙臂曲伸 做出預備姿勢，然後曲臂下沉。為使胸大肌拉長至最大限度，骯三頭肌要完全放鬆，肘關節徹底彎曲。雙臂邊伸直邊內收，使胸大肌極度緊張，然後將身體恢復原位。這個動作主要是使胸大肌的下部位發達。

斜板卧推 仰卧在斜板上，正握法握杠，將橫杠睜盯置於胸鎖連接部位。做前伸臂動作至雙臂完全伸直。

兩手間握距應該是，在前伸的過程中，雙劈伸直至上臂與地面平行時，前臂和上臂間的角度是90。，以保證在伸雙臂的過程中，肘關節始終沿橫杠構成的垂直平面內側上移。這個動作主要是增強胸大肌的上部位。

仰卧飛鳥 仰卧在長凳上，雙手握啞鈴置於胸部。展開雙臂做擴胸動作。再將雙臂雙手內收復位。這種練習要求在做擴胸動作的過程中，肘關節始終保持稍有彎曲，以防發生肘關節創傷事故。其次要盡量使肘部面下沉，以拉長胸大肌外側部位。同時在做雙臂內收動作時，要思想集中，收緊胸大肌。這個動作主要是增強胸大肌的內側部位。

仰推 仰卧，將杠鈴置於胸骨柄上，然雀早橡後伸臂至雙臂完全伸直。卧推與「斜板卧推」相同。這種練習主要作用是全面增強胸大肌。

胸肌鍛煉的方法有很多，擁有一個健康的體魄才是最重要的，胸肌鍛煉是要慢慢來，一定要堅持三個月以上才能夠看到效果的。胸肌鍛煉的時候一定要量力而行，選擇適合自己身體的方法是最重要的。

怎麼鍛煉胸大肌3

卧推舉杠鈴的設計和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於卧推舉凳，倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

卧推舉的呼吸

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

在我們健身的時候，一定要注意水份的補充，但是不要一次性喝的太多，如果喝過多水，會使我們的胃部發脹，從而影響我們的鍛煉，可以喝一些常溫的白開水或都稍溫一點熱水，也不要喝特別冰涼的水或碳酸飲料，也可以適當的喝一點果汁。

❹ 怎樣練可以練出胸肌

開始的時候一天別做太多，慢慢地以每周2個遞增，不要太勉強否則會拉傷肌肉的。
還有啞鈴也是可以的。

平卧舉
起始姿勢
仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸斗散肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉

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上斜卧舉

起始姿勢
頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。
動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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下斜卧舉

起始姿勢
頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方

動作過程
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位

呼吸行消方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

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仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

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卧式直臂上拉
起始姿勢
仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程
兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法
向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點
後拉時，讓兩臂檔銷知充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

原文有圖的 http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=434

更多的胸肌鍛煉專題：在下面
參考資料：http://www.yelg.com/spe_xb.ASP

❺ 胸大肌正確的訓練，有哪幾個最有效的練習方式，簡單粗暴有效果

很多朋友在進行肌肉訓練時會發現自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛煉,但往往結果是胸肌是大了但形狀很奇怪,因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴卧推，二是夾胸，三是俯卧撐。

而我們所說的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒有胸溝，胸肌厚了也不會變大。具體表現為常見的是胸大肌上束發育不夠，表現為鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人群中，鎖骨的下緣不會凹陷。而我們上面的訓練都是針對這些可以練好的。

❻ 胸大肌的訓練方法

仰卧飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
雙杠臂屈伸
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1.下放的速度要慢，並盡量降低。
2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀乾的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
上胸肌鍛煉：上斜杠鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
胸肌內側：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
胸肌外側：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉鍛煉法
胸部肌肉鍛煉法 平卧推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。
斜卧推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。
仰卧臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。
仰卧擴胸：鍛煉部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。
俯卧撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。
為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。
胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放鬆時要盡量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平卧練習，待身體素質有所提高後，再做斜卧練習。
啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1.5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鍾至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。 鍛煉如在早晨，應於早餐前;如在晚上，應於臨睡前兩小時;飯後1小時才能鍛煉，鍛煉後30分鍾再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。