啞鈴鍛煉方法三角肌

① 利用啞鈴如何練三角肌

到底該如何來用啞鈴鍛煉出好的三角肌呢？男人誰都希望看到自己的三角肌有點肌肉，肌肉是展示男人魅力的一部分，肌肉也是可以讓男人看起來更加的成熟有氣質，男人在鍛煉肌肉的時候通常會選擇這個啞鈴來鍛煉，啞鈴也是運動器械 的一種，在健身房很多人能見到這個啞鈴，那麼啞鈴到底該怎麼來練三角肌呢？

1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的.不同練習動作。

2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是滾廳兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜旅搏方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

用啞大鎮隱鈴來鍛煉這個三角肌的時候就可以選擇這樣的方法，在鍛煉三角肌的時候必須要勤奮苦練，這樣所鍛煉出的三角肌效果才會更好，鍛煉三角肌的時候藉助這個啞鈴來作為輔助的鍛煉工具效果也是最明顯的，選擇啞鈴來給自己鍛煉三角肌的時候要選擇合適自己的啞鈴，避免太重自己承擔不起。

② 用啞鈴該如何練三角肌

三角肌怎樣練比較好呢？其實想要練好三角肌，我推薦大家使用一些鍛煉的小道具小器材，這樣可以達到事半功倍的神奇效果，今天就給大家介紹一下用啞鈴怎麼練三角肌，因為啞鈴是我們很常用的一種鍛煉身體的道具，很多喜歡健身的人家裡都有，所以我就選擇了這樣一款比較普遍的器材。

要練好肌肉，首先要了解一下理論知識。

三角肌分為前束，中束，和後束。

其中前束和後束的肌肉是豎著長的肉絲(我說的肉絲是說白了，就是你吃雞肉時，里邊的肉都是一絲一絲的')，這種結構的肌肉耐力比較好，但是爆發力差，所以說應該用小重量多次數方法練習。

中束的肌肉是斜著長的肉絲，升羨皮這種結構的肌肉爆發力好，但是耐力差，所以說應該用大重量低次數方法練習。

了解了上述知識後，下面介紹一下鍛煉方法。

三角肌前束：

動作：站立前平舉

動作要領：站立姿勢，雙腳與肩同寬或稍寬，開始動作為，雙手掌心相對持啞鈴，放於兩腿側，肘部微曲，然後同時向前抬起雙臂，雙手抬起時就向下轉動到吵差掌心向下，抬到與視線同高，稍作停頓派枯，然後放下回原位。做4組，每組12個。自然呼吸。

注意：抬起過程用1秒多，放下過程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始終要有控制，不要放下去時就泄力了。做動作時身體盡量不要晃動，如果控制不好說明重量過大，應減輕重量。

三角肌中束：

動作：站立側平舉

動作要領：站立姿勢，雙腳與肩同寬或稍寬，開始動作為，雙手掌心相對持啞鈴，放於小腹前，讓兩個啞鈴挨著，肘部微曲，然後同時向身體兩側抬起到 與肩同高，稍作停頓，這時應該掌心向下，拳頭朝前，說白了就是抬起的過程中有一個向下旋轉手腕的動作。然後放下回原位。做4組，每組8個。自然呼吸。

注意：抬起時動作稍快，1秒左右，放下稍慢，1秒半。動作要有爆發力。這個可用比前平舉大的重量做。

三角肌後束：

動作：俯身則平舉

動作要領：站立姿勢，俯身向前，雙膝微曲，頭與上身成一條線，不要抬頭或低頭。雙臂微曲垂直向下，放於腿前，掌心相對持啞鈴。然後雙臂向兩側抬起至水平位置，稍作停留，然後回到原位。每組10個，做4組。

注意：抬起過程用1秒多，放下過程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始終要有控制，不要放下去時就泄力了。做動作時身體盡量不要晃動，如果控制不好說明重量過大，應減輕重量。

用啞鈴怎麼練三角肌呢？大家應該都知道該怎樣做了吧，其實想要練好身材是很正常的，但是我建議大家不要一次性的做過多的動作，鍛煉的時間也不要過長，最好有一個循序漸進的過程，這樣不會對身體的肌肉造成負擔，對健身的效果也會比較好。

③ 三角肌啞鈴鍛煉方法

三角肌啞鈴鍛煉方法

三角肌啞鈴鍛煉方法，很多人都想要通過運動來鍛煉自己的三角肌，其中選擇啞鈴器材鍛煉三角肌的人也很多，啞鈴是一個很好鍛煉的器材，但是很多人在鍛煉的時候不知道方法，下面我分享三角肌啞鈴鍛煉方法，一起來看下吧。

三角肌啞鈴鍛煉方法1

練三角肌需要大重量嗎

不需要。有重量的前提必須是姿勢標准，姿勢標准意味著鍛煉部位的准確，小重量情況下可以更好的注意到姿勢的問題，找到鍛煉部位的酸痛感覺。大重量很容易導致動作變形滑猛絕，鍛煉部位不準確甚至拉傷肌肉。

而三角肌是最容易受傷的肌肉，大重量的話手臂、三角肌肌腱負荷過大容易拉傷，因此鍛煉三角肌其實只要姿勢標准，低重量高次數就可以了。

三角肌用多重的啞鈴

因人而異。信姿鍛煉三角肌，啞鈴要多重，這個問題沒有確切的答案，每個人自身條件不同，力量不同，根據自身情況，選擇一個合適自己的重量，注意重量不要過重也不要過輕，特別是初練者建議可以從3kg的啞鈴開始練，不要超過10kg。

三角肌啞鈴鍛煉方法

輪換坐推啞鈴

1、兩手各握一個啞鈴放在肩上，並坐在長凳上，腿勾住坐凳使身體坐直。

2、輪換做一臂上舉，下落時另一臂再上舉，依次重復。

3、輕重量自然呼吸，盡量不要憋氣，大重量則用力前吸一口氣，然後憋氣直至完成動作再調整呼吸。

阿諾啞鈴推舉

1、雙手各握一個啞鈴置於身前靠近上胸部的位置。掌心向內，雙肘彎曲。

2、用肩膀的肌肉將啞鈴向上推舉，推舉的同時肩膀要由內向外旋轉，使手臂能夠伸直。

3、徐徐下降直起始位置再重復動作。

俯身啞鈴側平舉

1、把你的前額靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身體可以盡量向前傾至幾乎與地面保持平行。

2、雙手各握一個啞鈴，手臂向下，手肘微微彎曲。

3、手臂向兩側分開，把啞鈴抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平線。

俯卧啞鈴側平舉

1、面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂。

2、手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

3、用啞鈴劃個半圓的'動作向兩側抬高到肩膀的高度。

4、最知伍高點跟耳朵位於同一水平線。慢慢下降至起始位置再重復。

坐姿俯身側平舉

1、雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。

2、身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。

3、雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

4、雙手伸直，雙肘接近鎖定。

5、以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。

6、慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴！

反向啞鈴飛鳥

1、將上斜凳調整至最低角度。然後雙手各握一個啞鈴，面朝下俯卧在上斜凳上。調整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部。

2、在身前將雙手伸直，使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線。掌心相對，手肘稍微彎曲。

3、保持手肘的彎曲角度，將啞鈴從身側向後呈弧線拉開。

4、集中嘗試將肩胛骨向內收縮，然後繼續將啞鈴拉高至頭部的兩側。

5、慢慢將啞鈴降下，重復。

古巴推舉

1、站直身體，雙手各握一個啞鈴，掌心向後。把手臂稍微扭向後，使三角肌後束感覺受到拉扯。

2、身體姿勢不變，將啞鈴從身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。

3、維持一秒種再從身前徐徐落下。旋轉前臂，但上臂和肘部不要參與動作，直到前臂由向下轉為向上。

4、然後將啞鈴向頭上方推舉，稍稍停頓，下低啞鈴，回到起始位置。重復動作。

三角肌啞鈴鍛煉每天做多少

上面的訓練每完成一個動作休息一下10秒，完成一組休息不超過2分鍾。每次訓練為3-5組，視個人情況而定。

三角肌啞鈴鍛煉一周幾次好

三角肌一個星期練2次，最多3次。

用啞鈴鍛煉三角肌不能每天練，那樣容易使得肌肉疲勞、拉傷，但是也不能很久才練一次，那樣肌肉得不到刺激，沒有鍛煉效果，因此一周練個2-3次最好。

三角肌啞鈴鍛煉方法2

三角肌前束

1、前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。

2、阿諾德推舉：因阿諾德。施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

3、立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。4、斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。

三角肌中束

1、側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

2、肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

三角肌後束

1、俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。

2、俯卧側平舉：俯卧於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。

鍛煉三角肌注意事項

1、選擇合適的重量其實，沒有最大的訓練重量，只有最適合的重量。所以常見的錯誤就是使用的重量，超過三角肌所承受的重量，這樣的重量也許很快就給你帶來泵感，但是肩部承受的壓力，隨著訓練過程中慢慢增加，肩關節受傷的風險就加大了。三角肌屬於小肌肉群，需要多組數多次數的去刺激，顯然大重量並不能滿足多組數的要求。所以，應該多去嘗試，直到找到自己的合適重量

2、直接刺激做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做 原則上不允許借力 全部是靠肩先發力 ，再藉助手臂作為工具來移動重量。這就要求選擇重量要准確 ，動作控制要到位。注意在做的時候 要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

3、綜合刺激做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對准肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運動。

4、優先訓練弱部肌肉三角肌，相信很多人的後束都是很弱的，因為後束的感知，和刺激基本上很難感覺到，因為沒有後束的肌肉量較少，也沒有大量的訓練量累計。所以我們訓練的時候應該優先訓練自己較弱的肌肉群，我們不止要把最好的訓練狀態留給弱肌肉群，以此來讓弱部肌肉群得到最大化的效果，還要把高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果。

練三角肌吃什麼好

1、飲用大量的水水的作用除了對於肌纖維的修復外，還會為下一次的訓練儲備，更多的液體以滿足使用另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分，他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿否則就像解剖圖一樣，而在訓練的過程中肌纖維需要糖分氧化並有水的參與來提供能量才能工作。

2、吃大量的復合碳水化和物比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等，因為，你想要舉起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲就很重要，而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。

3、補充足夠的蛋白質多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等，因為，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質，肌肉長得越多需要的蛋白質就越多。

4、多吃蔬菜和水果它們能夠提供許多，日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分，這些都能夠幫助和促進肌肉的增長。

④ 怎樣用啞鈴練三角肌

側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至
最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

⑤ 啞鈴怎麼練三角肌 練三角肌的王牌動作

1

單臂啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌中束，首先，我們先站著用右手抓好啞鈴，左手抓銷灶住一個固定器材或柱子，以穩定身體不晃動為主，然後，右手臂微微彎曲，讓手肘處於一個固定彎曲姿勢，接著慢慢的將啞鈴平舉起來，並收縮你的三角肌中束，直到手臂與地面平行為止，再回到初始位置然後換手，重復一次這個動作。

2

啞鈴前平舉

這個動作主要是要針對三角肌前束，一開始准備動作與姿勢和側平舉一樣，不同的是因為要訓練三角肌前束，所以，我們將啞鈴抓好放於大腿前方，掌心朝向衫吵自己身體這邊，接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方，直到手臂與地面平行後，緩慢將啞鈴放回初始位置，接著重復上述動作。

3

俯身啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌後束，這個部位是大家都很容易遺忘的區塊，但想要獲得完整的球狀三角肌，後束肌肉動作絕對不可不練。首先，找一個平板或站立俯身，雙手握啞鈴掌心朝內相或斗侍對，手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起，直到手臂與地面平行後，再放回初始位置，接著重復上述動作。

4

坐姿啞鈴推舉

這是一個非常經典的動作，但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果，另外，也會順勢鍛煉到肱三頭肌、斜方肌與前巨肌，首先，將椅背調到與地面垂直的角度，坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背，上背部緊靠椅背讓身體穩定，雙手握住啞鈴中間位置，提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度，讓前臂與上臂成90度手心朝向前方，後後吸氣將啞鈴往上推起，此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方，接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置，然後再重復上述動作。

⑥ 怎麼用啞鈴鍛煉三角肌

1

啞鈴推舉

鍛煉目標肌群：

此動作鍛煉三角肌尤其是該肌中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。每次練習30-40下。

動作過程：

1、准備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。

2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴。

3、結束：動作完成時呼氣。

注意事項：

可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習。

2

啞鈴側平舉

鍛煉目標肌群：

此動作主要鍛煉止於肱骨的三角肌。每次練習30-40下。

動作過程：

1、准備：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴。

2、動作：向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

3、結束：返回起始位置。

注意事項：

手舉重物時，三角肌可在各耐兆個平面精確移動臀部。通過改簡畝桐變動作的起始位置（手位於身體兩側、臀部後方或大腿前方），可更有效地鍛煉三角肌

3

啞鈴俯身側平舉

鍛煉目標肌群：

主要鍛煉三角肌後束，以及菱形肌，三角肌中束，斜方肌中，岡下肌；

次要鍛煉：肱三頭肌，腕伸肌，豎脊肌|臀大肌，腿筋。

每次練習30-40下。

動作過程：

1、准備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀干。

2、用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

注意事項：

1.抬臂時要沉肩，要使啞鈴前端低些，手腕做外旋動作，猶如灌暖瓶姿勢，然後還原重復進行，這樣能使你的後肩刺激更明顯。

2.啞鈴下落至起始位置的過程要慢，上舉啞鈴時不要過於依靠靠慣性大力甩動攔坦啞鈴。

4

啞鈴聳肩

鍛煉目標肌群：

主要鍛煉斜方肌，次要鍛煉豎脊肌、斜方肌中部。每次練習30-40下。

動作過程：

1、准備：站立用雙手握住啞鈴。

2、動作：用肩部提高啞鈴，上提啞鈴時吸氣，注意不要用脖子發力。

3、結束：返回的時候要緩慢，下提啞鈴時呼氣。

注意事項：

1、避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。

2、 聳肩時挺胸，保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。

3、力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。

⑦ 如何鍛煉三角肌

問題一：怎樣快速鍛煉三角肌 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。俯
法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20―25次的暖身練習，4組10―15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10一15次。
啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10―15次。
俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......>>

問題二：怎麼短時間內練三角肌啊 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。
下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。
法則3：用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束。
用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。
法則7：恢復調整很重要。一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面的動作說明，認真訓練，就能把三角肌練得更好。
■杠鈴推舉
可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。
建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。
■啞鈴交替前平舉
可以在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作。
也可以做做站立前平舉，手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10~15次。
■啞鈴側平舉
坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10~15次。
■俯身飛鳥
2010-5-14 10:29 上傳
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同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有......>>

問題三：如何鍛煉三角肌，使臂膀更粗壯？ 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 3：用金字塔訓練法則會 *** 三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

問題四：怎樣鍛煉三角肌？ 三角肌分為前束、中束、後束！ 下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）： 肩部（三角肌） 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。 提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原

問題五：三角肌怎樣才能練好？ 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作 *** 三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。法則3：用金字塔訓練法則去 *** 三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20―25次的暖身推舉是不可少的。法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次 *** 這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20―25次的暖身練習，4組10―15次的正式訓練。啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10一15次。啞鈴側......>>

問題六：怎麼練習能使三角肌更大! 線條清晰的三角肌及三角肌與二頭肌之間那道如刀刻般的線條嗎？！ 我日常的訓練安排大致如下： 周一 練胸部， 周二 練腿部， 周三 休息， 周四 練肩部， 周五 練胳膊， 周六 休息， 周日 開始新的循環， 這就是我練兩天停一天的訓練計劃。 此模式可以使肌肉有充分的休息和恢復時間。用十二周的時間來驗證一下吧！雖然耗費時間多一點。 這是最基本的發展肩部力量和肌肉體積的練習。它相當於上身的深蹲運動，因為它動用了多組肌群――斜方肌、菱形肌、三角肌前後束――參與練習。這些肌肉在做「背展二頭肌」的規定動作時起非常大的作用，會展現出一個厚實有質感，線條清晰，錯落有致的背部肌肉造型。 在我絕大多數的肩部練習中，每組大多是8一12次，做5組。這是一個重負荷的力量練習，我總是向自己挑戰，用更大的重量，第一組用50磅的杠鈴片，第二組增加45磅，接下來是一片一片地加，直加到335磅。最後幾組練習請同伴幫助我完成。 很多健美運動員放棄頸後推練習。因為該動作有導致頸椎損傷的危險。的確是這樣，因此練習不能超過6組，否則會有受傷的可能。一定要小心，不要因小失大！ 如果你精力不夠，則可先將這個練習排除在外。 注意戴護腕和護時，以加強安全保護。 肩部練習前可用1一2組的頸前推 *** 血液流向肩部。先用10磅啞鈴做15一20次。熱身後再用鈴杠做2組，每組25次。方法是握距略寬於肩寬，將杠鈴上舉至兩臂伸直，然後下降至耳部，再重復上舉。很多健美愛好者常將杠鈴下降至肩部斜方肌上。這太低了，結果是頸椎不得不承受杠鈴的重量。實際上到耳部就足夠了，因為我們的目的是冒最低的風險獲得最大體積的肌肉。 雙臂飛鳥 雙臂飛鳥能最有效地發達三角肌中束。而中束大小與否直接關繫到上身整體形態的觀感。它能使肩部顯得極寬，腰部變得很細。 單臂飛鳥是另一個使你肩部至肘部不再像一個大直棍的重要手段。你可以清晰地將三角肌和肽二頭肌徹底分離開。 練習時腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的負荷。 做法是持啞鈴體前下垂，掌心相對，緩緩將啞鈴舉至與肩平的高度。不要突然發力或收力，一定要始終使三角肌中束受力。嚴格遵守這一點很重要。 心情好的時候我做5組，每組20次。情緒比較好的時候也做5組，每組8一12次。每堂訓練課做多少由身體狀況定。 三角肌後束飛鳥 很多健美運動員喜歡用專調〕的後肩練習器做飛鳥，我仍喜歡用一對啞鈴和一個練習凳來解決問題。關鍵在於組數與次數的組合。做法是身體前傾，胸部碰到大腿，啞鈴位。於腳踝處，掌心相對，臂上舉是半圓形的動作，類似雙臂飛鳥。盡可能「將啞鈴舉高。如腰部完全彎曲 ，可試將啞鈴舉至耳朵的高度。我用70磅啞鈴作動作時，就不得不稍稍抬下起上身來完成練習了。 通常我握啞鈴的部位靠前些。以免腕部「懈怠」。如果握在啞鈴的中間，腕部就會有過多的小動作，會 破壞整個動作。 我做3組，每組8一12次，3組使用的重量相同。 屈柄杠鈴上拉 該動作能有效 *** 三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目標應是脖子、小腿和胳膊的圍度相同，這樣會很協調。而協調勻稱是人體美的基礎。人體美吸引我踏人健美運動的聖殿，該動作也會幫助你達到目的。做這個動作時我用護手帶。兩手握杠鈴垂於大腿前，緊貼軀幹上拉，肘部盡量不高抬，拉到極限時。做頂峰收縮，然後還原。 我用150磅的重量做3組，每組8一12次。 單臂飛鳥 該動作可進一步 *** 三角肌畔束。我用70磅啞鈴在肩部訓練削最後做。感覺練得還不夠盡興時就更要做了。它能集中所有重量於三角肌中束。動作和雙臂......>>

問題七：三角肌的鍛煉方法 老兄你好，本人有4年的自然健美鍛煉經驗，根據你的情況和問題我做了思考，並給你下幾個建議，希望對你有所幫助o(∩_∩)o...
1.霍華德的三角肌。他的三角肌相當明顯，和他的基因和後天的鍛煉有很大關系。
2.如何鍛煉「超人」（2008扣籃大賽）的三角肌。要想鍛煉超人的三角肌其實不難，與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關系。
A.杠鈴坐姿推舉（以此為主）。你平時的鍛煉只限與啞鈴，其作用為勾勒形狀。超人的三角肌體積很大，所以較之其他肌肉相比就能分離出來（分離度），增加三角肌體積是你首先要做的。利用史密斯機做杠鈴坐姿推舉，大總量，每組2~3個，最好有人輔助。10KG起步，5KG單位遞增，注意動作規范。
B.單臂啞鈴推舉。對勾勒肌肉線條很有效的動作。動作要領：兩腳同肩寬，單手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，啞鈴最低不超過耳朵高度（避免受傷），手臂形成的平面平行於身體平面。每組8~12個，做4組。
3.鍛煉變化。肌肉的生長在於 *** ， *** 在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，每周一變吧。
4.飲食。給你個大運動量食譜o(∩_∩)o...
以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克
B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水組成）。
That'all.就到這里吧。希望對你有所幫助，也希望你不要放棄，最後送你一句話：
健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。

問題八：怎麼練出三角肌 你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。

問題九：三角肌怎麼練 在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
鍛煉三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，一定會得到滿意的效果。

問題十：三角肌要怎麼練 其實你這個辦法也能練肌肉，不過肩帶肌肉群練的多一些，而三角肌和胸大肌相對較少。
如果什麼器材也沒有，那也一樣可以練的，不過總體上講，不能單純以練某一個位置的肌肉為目的，整體上好，那才叫勻稱。
用水桶也可以參考這么幾個動作：1、前平舉；2、側平舉；3、垂直提重；4、舉腕。
還 可以藉助家裡的椅子什麼的，坐在椅子上，雙腿與身體成直角，兩個扶椅子邊，將身體微微撐起，這時既練胸肌又練腹肌。再就是兩手練空抓，可以增強腕力和小臂力量。如果想單利用俯卧撐可能達不到太好的效果，你可以把所有能讓你的胸肌和腹部感到在使勁的動作都用上。這些動作都很簡單，地板上和床上都練出來。
至於每天的訓練量，你完全可以自己把握，最好訓練量大一點。還有連續成組數，一有空就做，哪怕幾分鍾也不放過。

⑧ 啞鈴練三角肌的小方法

啞鈴練三角肌的小方法

啞鈴英文mbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的'重量有6、8、12、16磅（畢中1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有手孝山10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。

1站姿啞鈴前平舉

2坐姿啞鈴胸前外旋推肩(阿諾德推肩)

3後仰啞鈴交替前上舉

4站姿啞鈴交替前平舉

5站姿啞鈴豎舉

用啞鈴鍛煉三角慎友肌中束肌肉

1站姿啞鈴側平舉

2側身上斜啞鈴側平舉

3坐姿啞鈴交替上舉

用啞鈴鍛煉三角肌後束肌肉

1坐姿俯身啞鈴側平舉

2俯身啞鈴側平舉

3側卧單臂啞鈴外旋

4俯身單臂啞鈴提拉

在上面的文章裡面我們介紹了一種常見的體育器材，那就是啞鈴了，我們知道啞鈴可以起到很好的塑身功效，所以我們可以學習一下啞鈴的健身方法，上文為我們詳細介紹了啞鈴練三角肌的方法，相信大家都掌握了吧。 ;

⑨ 用啞鈴怎麼練三角肌

用啞鈴怎麼練三角肌

用啞鈴怎麼練三角肌，啞鈴是一種很常見的鍛煉器材，在日常生活中，很多人都想要練習三角肌，但是聯系三角肌是講究方法的，下面分享用啞鈴怎麼練三角肌，一起來看下吧。

用啞鈴怎麼練三角肌1

一、立姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌

動作要領：

1、雙膝微曲；枝老

2、腹部緊縮，腰身肢碧挺直；

3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

二、側平舉練習

練習部位：前三角肌，後三角肌

動作要領：

1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推舉練習

練習部位：前三角肌

動作要領：

1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收緊；

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

用啞鈴怎麼練三角肌2

啞鈴怎麼練三角肌有哪些

一、坐姿啞鈴肩上推舉：

1、目標肌肉：三角肌（前束、中束）。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

3、起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的'張緊力慢慢回復至起始位。

4、動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組，每組8-12次。

二、站姿啞鈴雙臂側平舉：

1、目標肌肉：三角肌中束。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落歷搭舉過程中始終保持100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組，每組8-15次

三、俯立啞鈴側平舉

1、目標肌肉：三角肌後束。

2、協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

4、動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小於90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。

5、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。做4-6組，每組10-15次。

⑩ 三角肌怎麼練

鍛煉三角肌可以手握啞鈴置於胸前，將啞鈴水平向前推拉。或將身體重心壓低，呈半蹲狀態，手握啞鈴不斷向兩側神展開手臂。還可以雙腿跨開，保持馬步姿勢，肘運埋關節處呈90°，雙手各持啞鈴不斷向上推舉，背部保持挺直狀態即旁核螞可。

三角肌的鍛煉方法

1、平舉啞鈴

啞鈴向上推舉的方法需要將雙腿跨開，保持馬步姿勢，背部保持停止的狀態。雙手各握一隻啞鈴，小臂與上臂保持90°，將啞鈴不斷向上推舉，推舉時不要聳肩或駝背，這樣能夠更好的鍛煉到三角肌每一個部位。