啞鈴最佳鍛煉方法上肢

A. 啞鈴鍛煉上肢怎樣才會有效果

很多人在健身的時候都會選擇啞鈴來進行，希望這個工具可以有效的幫助自己鍛煉出強壯的上肢，雖然啞鈴是鍛煉上肢非常重要的工具。但是只有配合著良好的鍛煉方法來進行才能起到好的鍛煉效果，很多人都不知道怎麼利用這種工具來進行鍛煉，那麼啞鈴鍛煉上肢怎麼才會有效果?

1、卧推、2、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，唯祥漏讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的.時候長的。

啞鈴鍛煉上肢不僅有上面講解的那些鍛煉方法，同時還有很多其他的鍛煉方法，我們最好是根據專業認識的指指爛導來進行鍛煉，這樣才能起到事半功倍的效宴手果，在健身的時候我們還需要補充身體裡面需要的營養，這樣才能防止過度鍛煉造成的傷害。

B. 怎樣用啞鈴鍛煉上肢爆發力

以下為用啞鈴鍛煉爆發力訓練方法：
一、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢：全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程：上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法 ：彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
二、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程 ：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 ：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。
以上練習，一天練兩次，早晚各一次，當然最好是在晚上練，分組練，練三組。

C. 如何鍛煉上肢力量

如何鍛煉上肢力量

第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開友悉始可以參加室內的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力搜告余繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。

是超負荷訓練了親。一定要根據自己的情況 循序漸進 否則就起到反效果了、建議剛開始先做俯卧撐 鍛煉上身 下身 沒有比扎馬更有效果的了 具體扎馬去搜索一下姿勢。 俯卧撐剛開始盡自己八分力去做 以後每天都多增加一個。到 50個為一個周期 效果很明顯

每天20個俯卧撐··我 以前手臂也很細，做俯卧撐做不了幾個，但是一直堅持做著，現在大概可以做30個了，手臂的 力量也 大了 好多
只要你堅持3個月，我 保證你有 效果···
唉，我們可能是同道中人··重要的 是堅持，每天20個 是起碼的 ，有效果了 再增加，我現在每天30個，呵呵，這就是效果，相信你也 可以
PS：分數給我唄

如何有效鍛煉上肢力量？

一般的力量也就是俯卧撐，仰卧起坐之類的。只要堅持，數量多少不是問題，循序漸世滾進！我覺得還是晚上比較好些。盡量不要空腹

如何鍛煉腰腹力量，彈跳，上肢力量？

腹部：仰卧起坐 一組20個 三組
上肢：啞鈴鍛煉（爆發力：大重量 一組5-8次，三組 耐力：中等重量一組15-20次，三組）
彈跳：每天早上做200個跳躍運動，或者刷牙洗臉時做提腳跟運動

如何鍛煉上肢力量？是上肢肌肉勻稱

俯卧撐比較好，如果用小啞鈴做啞鈴操的話效果更好，如果是單純練上肢力量的話就做啞鈴操

鍛煉上肢力量

15歲年齡還比較小，但啞鈴是比較常見練法，引體向上是拚命的練法【很累】，要適量地做。還有拉力器也可以，杠鈴也不錯，但不太適合你。【年齡太小了】徒手俯卧撐最好了，也許你現在一個都做不了，但持之以恆就會出效果。

D. 上肢力量差如何進行鍛煉的方法

上肢力量是我們健身訓練的一個重要項目，而許多運動對上肢力量有很高的要求的。以下是我為大家整理的上肢力量差如何進行鍛煉，希望你們喜歡。

上肢力量差的鍛煉 方法
1、舉啞鈴訓練上肢力量

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上訓練上肢力量

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯卧撐訓練上肢力量

做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平卧舉杠鈴訓練上肢力量

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌掘碧,將杠鈴移至胸口正上方,然後雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

5、抓住最佳時間訓練上肢力量

我們訓練的時間最好安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。我們在進行鍛煉前,應該要進行10分鍾的熱身活動,訓練結束也要用5分鍾去拉伸放鬆,中間是40分鍾的力量訓練。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓練,每天應該少吃多餐,適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應該保證睡眠的充足。
手臂力量訓練方法
1、提重物

平時可以多做一些提判檔舉東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
健身訓練的注意事項
1、新學員及有病症的會員,注意控制訓練強度,以免過度訓練。

2、15歲以下 兒童 不要進入訓練區及動、摸器械,以免碰傷身體。

3、有心臟病、高血壓、糖尿病、哮喘、低血糖或 其它 病史的會員,請在教練的指導下適度訓練。

4、孕婦應在醫生的指導下,適量進行訓練,如違反醫學及運動原則,大強度訓練,俱樂部有權終止會員資格。

5、如跑步過程中感受身體不適,跑步結蠢虧束後應減慢速度,慢走幾分鍾,請勿突然停機,以免頭暈。

6、跑步時請不要目不轉睛的盯著電視,以免失去平衡。

7、跑步時請勿接打電話或做其它事情,以免失去平衡摔倒。

8、跑步時如發生緊急情況,請按緊急停車鍵,並雙手扶住左右扶手,跑到兩側槽邊上,不要往後,以免摔傷。

9、酒後會員請注意訓練安全,不要上跑步機,建議不要參加當日訓練。

10、請在教練的指導和保護下使用杠鈴、啞鈴,增加重量適度,以免發身危險。

看過上肢力量差如何進行鍛煉的人還會看：

1. 上肢力量差如何鍛煉

2. 如何進行上肢力量訓練

3. 如何訓練上肢力量

4. 上肢力量訓練是什麼

5. 上肢力量輔助練習方法有哪些

E. 請問怎麼啞鈴練上肢力量，最好說幾個動作

你好！

用啞鈴訓練上肢很簡單的。

1. 站姿啞鈴彎舉（針對肱二頭肌）
2. 坐姿啞鈴臂彎舉（針對肱二頭肌）
3. 俯身啞鈴臂後伸展（針對肱三頭肌）
4. 站姿啞鈴聳肩（針對斜三角肌）
5。 站姿啞鈴前平舉（針對三角肌前束）
6. 站姿啞鈴側平舉（ 針對三角肌中束）
7. 俯身啞鈴雙側平舉（針對三角肌後束）
8. 仰卧啞鈴飛鳥（針對胸肌內沿）
9. 仰卧啞鈴推胸（整個胸大肌）
10. 站姿啞鈴錘式彎舉（針對肱二頭肌外側肌和小臂外側肌）
11. 站姿（或者坐姿）啞鈴推肩（整個三角肌）
12. 坐姿（座椅45度）啞鈴斜上舉（針對胸肌上部）

我的建議是，或者你把肱二頭肌和三頭肌放在一起訓練，或者把胸肌和肱二頭肌，三頭肌進行交叉訓練。

也就是選擇一對適合你的重量的啞鈴， 比如，做彎舉，做4組，每組做8-12次。
每組你都可以正好完成8-12次，那麼這對啞鈴就是適合你的重量，不要貪太大的重量，即使你可以承受更大的重量，但是超大重量會使得你的動作不規范， 不規范的動作沒有絲毫的訓練效果，而其還會使得肩關節受傷，一旦受傷，就需要一段時間的康復，那麼就耽誤訓練啦，得不償失。

謝謝~~

F. 啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴的正確鍛煉方法

你知道啞鈴的正確鍛煉方法嗎？啞鈴物件看起來不大，能在任何的地方使用，不用受場地的約束，還是有一小部分人反應說不知道怎麼使用，下面是我精心准備的啞鈴的正確鍛煉方法， 希望能夠對大家有所幫助。

啞鈴的正確鍛煉方法1

1、啞鈴深蹲的正確姿勢是什麼

雙手捧著啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內收,肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前(或微微外八),重點應是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。

收臀,保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。

感受髖關節向後移動(往後、往下坐),過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

最後,保持軀干穩定,腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

提示:在動作進行期間,始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。在動作進行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

2、啞鈴深蹲有什麼好處

1、提高性功能

啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選,對於促進雄性激素分泌最有效,有利於增強性功能。

2、增長全身肌肉

啞鈴深蹲過程中,人體內分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能帶動全身肌肉的增長。

3、塑身

這個動作提臀功效非常明顯,同時也可以鍛煉到大腿前側肌肉,想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習嘍。

4、提高全身力量

深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群,尤其是負重深蹲,幾乎全身的.骨骼都要參與支撐,因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。

5、防止衰老

俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛煉腿部肌肉,增長腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老。

6、提高心肺功能

深蹲看似簡單,但其實運動過程中需要大口呼吸,循環漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強。

3、啞鈴深蹲有什麼技巧

雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;屁股(骨盆)角度不要過度前移。(這部分較抽象,初學者可能需要教練協助)

蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,建議能蹲多低就多低)

挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下,若無法體會可能需教練協助)

動作過程中膝蓋與腳尖同方向,盡量不要超過腳尖。(有爭議,建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋)其他還有使用杠鈴的深蹲,可分為前負式深蹲和背負式深蹲兩種。

啞鈴深蹲怎樣選擇啞鈴重量

最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能卧推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。

啞鈴深蹲要注意什麼

1、如果想讓大腿內側得到更多鍛煉,那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛煉,就縮小你雙腳之間的距離。

2、蹲下後膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。

3、建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長時間。

啞鈴的正確鍛煉方法2

以下是7個常見的高效鍛煉動作。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。

可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。

3、坐姿啞鈴彎舉

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸

俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；

肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸後單臂屈伸

單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰卧上舉

仰卧於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。

G. 啞鈴正確的鍛煉方式

啞鈴是非常不錯的一種鍛煉方法，很多朋友在健身或者鍛煉的時候，都會使用到啞鈴，但是在使用啞鈴鍛煉時，也會有很多的注意事項，只有正確的使用才能夠達到最好的效果。
方法一：
抓住啞鈴坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰卧的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。

方法二：
握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成斜下面。保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩側做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
方法三：
啞鈴仰卧屈臂上提，先卧在平凳上，雙手握住啞鈴。保持肘部略微彎曲。降低啞鈴並低於頭部位置，知道上臂與地面平行。
方法四：
仰卧在上斜板上，大概角度45度角。雙手抓住兩個啞鈴，保持手臂稍微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。返回和重復。

H. 如何舉啞鈴才能提高上肢力量

我從小學開始一直到高中都是學校田徑隊的。主要練習鉛球，鐵餅對上肢力量要求較高所以對舉啞鈴很熟悉了。

用啞鈴練習上肢力量的方法是：
1、站直身體，兩腳分開與肩同寬，雙手各執一個啞鈴自然下垂，然後交替上舉，要注意的是上舉動作能做多快就做多快，這樣可以鍛煉肱二頭肌的爆發力，下放啞鈴的時候要緩緩放下，一來可以避免拉傷，二來可以鍛煉手臂的穩檔賣定性。同時舉啞鈴的時候身體盡量不要擺動，否則達不到鍛煉效果，按照這個動作，每隻手三十個一組，一共做三組，一二組之間間隔一分鍾，二三組之間間隔。如果你感覺運動量小，那麼每組就做到做不動為止，中間間隔三～五分鍾。
2、水平飛燕動作，用來鍛煉三角肌～站直身體，雙手各持一個啞鈴做側平舉，動作要舒緩，否則容易拉傷三角行純逗肌，上舉時隨動作吸氣，下放時隨動作呼氣～每次做到力竭就好～
3、頸後彎舉、用來鍛煉肱三頭肌～站直身體，低頭～用手肘夾住頭部～雙手拿住一個啞鈴，上舉時速度要快～下放時速度要慢～
4、手持啞鈴做廣播體操，呵呵～這個是不用解釋了吧～～鍛煉上肢力量順便鍛煉肢體協調性。
還有記得每次算練完之褲慎後喝些脫脂牛奶，可以使你的肌肉纖維變粗～肌肉稜角更加明顯，每次鍛煉之後輕輕拍打手臂讓肌肉纖維得到放鬆，再休息一到兩天，不要過於頻繁的鍛煉，否則肌肉容易勞損，或者練出的肌肉外形會很難看。力量這個東西不可能一下子就練出來的～要持之以恆才能得到你想要的效果。加油吧！

I. 啞鈴鍛煉上肢肌肉的方法

啞鈴鍛煉上肢肌肉的方法

動作一、杠鈴窄卧推

重復12-15次，1組熱身。

重復12-15次，4組正式組。

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷仿漏會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效!

熱身組之後進行正式鎮乎組，選擇第一組做15次的重量，多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二、仰卧曲杠臂屈伸

4組(每組10-12次)。

使用曲杠可以很好的緩解動作對手御大悉腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的'負荷會加在肩部肌肉上。

動作三、單臂繩索下拉

3組(每組12-15次)。

練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，增加泵感。

我們在知道了啞鈴鍛煉上肢肌肉的方法以後可以根據上面的方法進行身體的鍛煉，健身是需要長的時間的來進行才能起到好的效果，同時健身會消耗人們身體裡面過度的能量，因此在健身的時候我們還需要全方面的來補充身體裡面需要的營養。

J. 啞鈴鍛煉手臂的最好方法

使用啞鈴鍛煉手臂的肌肉，主要有以下幾個動作：

第一個是鍛煉肱三頭肌的動作，主要的動作有坐姿頸後臂屈伸，需要鍛煉者端正坐姿，然後將啞鈴用雙手握住，放在頸後並且夾緊肘部，固定雙側肘關節，然後使啞鈴從最低處上升到頭以上最高處，期間雙肘並不鎖死。

第二個鍛煉三頭肌的啞鈴動作叫做俯身啞鈴臂屈伸，鍛煉的目標肌群仍然是肱三頭肌。

使用啞鈴鍛煉肱二頭肌的主要動作是啞鈴彎舉，對於前臂的伸肌和屈肌的鍛煉，主要是用啞鈴做腕彎舉鍛煉。在運動健身過程中，無論其目的是增肌還是減脂，手臂都是一個重要的部位，男士擁有粗大的臂圍是力量的象徵，女士擁有緊致纖細的手臂不但讓我們顯瘦還會顯年輕。所以無論男女對於手臂的訓練都會非常重視。所以，我們除了對於肱二頭肌的鍛煉，還需要對於肱三頭肌形成足夠的重視，因為從體積上來看，肱三頭肌占據了整個大臂三分之二的體積，想要突破臂圍就一定要去練三頭。同時對於女性朋友想要修飾手臂線條，消滅拜拜肉的話，肱三頭肌也是一個關鍵部位，因為肱三頭肌所處的位置正是拜拜肉形成的位置。