外網治療頸椎病的鍛煉方法視頻

❶ 頸椎病的最好鍛煉方法

頸椎病由於長期姿勢不良，頸部肌肉異常受力，肌肉不平衡，導致頸椎曲度改變，椎間盤突出，出現一系列症狀。頸椎病的鍛煉方法主要是主動運動，強化頸椎核心肌群肌力，牽伸放鬆緊張肌肉，包括拉伸胸大肌、胸鎖乳突肌、斜角肌，還有枕後肌群，激活頸後深層肌群，加強菱形肌、斜方肌、中下肌群、前鋸肌的肌力，如可以做頸部後縮抗阻運動、倒爬運動等。

可以到專業康復機構，在教練或者治療師指導下進行主動運動。除這些運動外平時還要注意頸部姿勢，保持良好坐姿，在長期需要伏案工作或者長期用電腦時，至少每隔一個小時要起身活動，做頸椎後伸、前屈、旋轉等各個方向的主動運動。平時要注意自我牽伸頸肩肌肉，多做些體育運動，如游泳、打羽毛球、籃球、放風箏等。
頸椎病是臨床上引起頸肩部以及上肢痛常見原因。伏案工作者以及長時間頸部勞損者居多，常常會引起頸肩部疼痛，上肢疼痛、麻木、不適，嚴重者可以導致四肢癱瘓，二便功能失禁等症狀。頸椎病最好鍛煉方法如下：1、我們首先要改變日常生活方式，糾正日常不良工作習慣，避免頸部長期勞損，如避免頸部保持同一個姿勢時間長久，如避免長時間看書、看電腦、看手機等，避免成為低頭一族。另外，我們可以做些頸椎保健操，如做米字操，在做米字操時要頸部輕柔，避免局部頸椎劇烈運動。2、我們可以做些頸椎抗阻力練習。例如，我們在我們額頭用手抵著額頭，然後進行前胸與捂著額頭手進行對抗等動作。另外，我們可以把手放在頭兩側，分別於手部進行對抗動作，可以鍛煉頸部肌肉，以及改善頸椎放鬆肌肉等。

❷ 頸椎病如何進行康復鍛煉

你好：
頸部鍛煉方法很多．各人可選擇自已愛好、合適的方法進行鍛煉。下面介紹幾種常用的鍛煉方法。更多詳細資料請瀏覽http://6870187.blog.163.com/blog/，祝早日康復！

頸椎保健操

(l)低頭仰天：坐位或站立位，雙手叉腰，低頭看地，閉口使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻，然後抬頭兩眼看天，仍停留片刻。如此反復進行。以不感到難受為度。

(2)左右旋轉：坐位或站立位，雙手叉腰，頭頸先向左旋轉稍停片刻，然後再向右旋轉並稍停片刻，左右交替旋轉數次。要求動作頻率要慢、要穩，以不感頭暈為度。

(3)手抱頸項：兩手十指交叉，上舉屈肘，用手掌摟抱頸項部，用力向前，同時頭頸盡量用力向後伸，使兩力相抗，隨著一呼一吸有節奏地進行鍛煉。

(4)與項爭力：先作立正姿勢，兩腳稍分開，兩手撐腰，練習時：①頭頸向右轉，雙目向右方看；②還原至預備姿勢。③低頭看地(下頜能觸及胸骨柄為佳)；④還原。動作宜緩慢進行，以呼吸一次作一個動作為宜。

(5)往後觀看：預備姿勢同上。練習時：①頭頸向右轉，雙目向右後方看；②還原至預備姿勢；③頭頸向左轉，雙目向左後方看；④還原。動作也要配合呼吸緩慢進行。

(6)犀牛望月：預備姿勢同上。練習時：①頭頸向右後上方盡力轉，上身軀干也隨同略向右轉，雙目轉視右後上方，仰望天空；②還原至預備姿勢；③頭頸向左上方盡力轉，上身軀干也隨同略向左轉，雙目轉視左後上方，仰望天空；④還原。呼吸一次作一個動作。

(7)托天按地：兩腿並立，兩臂自然下垂。練習：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，頭同時後仰，向上看天；②還原；③～④同①～②，但左右手交換。左右交替，重復6—8次。

(8)前伸探海：兩腿分開，兩手叉腰。練習：①頭頸前伸並轉向右下方，雙目向前下視，似向海底窺探狀；②還原；③一④同①一②，但方向左。左右交替，重復6～8次。

(9)伸頸拔背：兩腿分立，兩手叉腰。練習：①頭頂部向上伸，如頭頂球狀，每次持續3～5秒；②還原。重復12～16次。

(10)金獅搖頭：兩腿分立，雙手叉腰。練習：頭頸放鬆，緩緩做大幅度環轉運動，依順時針和逆時針方向交替進行。各6～8次。

(11)舉臂轉身：站立位，先將右臂斜向左側伸直，同時頭頸轉向左側，兩眼看左手掌，並盡量向後旋轉身體，右臂屈肘掌心向上與左臂前後配合，然後還原轉向右側。左右交替進行，整個過程要求動作輕柔和緩，頻頻有序。

(12)俯卧床上：兩臂平放於身體兩側，雙腿伸直，頭和上、下肢同時用力向上挺起。上、下肢要伸直，不要屈曲，整個動作猶如飛燕點水。

頸椎病患者的節律性穩定鍛煉法

頸椎病患者的節律性穩定鍛煉法是指醫生和患者同時介人進行的一種鍛煉方法。此法可使患部軟組織延長到其正常范圍，減少關節周圍的纖維性攣縮，達到姿勢和頸部功能得以改善的目的。由於這種鍛煉方法是逐漸加強、醫患共同結合的方法，因此安全易行，且極其有效。

具體方法：患者仰卧，醫者立於患者頭側，雙手緊緊捧住頭部兩側，略抬高患者頭部，以使頸部微屈。沿頸部的方向手法牽引，然後開始緩慢地逐漸側屈頭部；醫者施加的力量緩慢而呈波浪式，由弱變強又變弱，患者則用同等力量加以對抗，以保證頭部不產生移動。重復5～8次後，再以相似方法進行旋轉活動。重復5～8次。在整個操作過程中，活動是有節律的，既無任何移動，又無突然急驟的肌肉收縮，肌肉每次收縮後放鬆一段時間，使血液注人肌肉。在鍛煉的每一周期中，逐漸加大側屈或旋轉的程度，最後達到最大范圍的活動。

天天運動一兩分鍾，就能預防頸椎病。

現在很多人都有頸椎病，苦不堪言。其實非常簡單，下蹲十幾次，深呼吸幾次，挺胸，再做一些保護關節的動作，要不了一兩分鍾，就能預防頸椎病。

所有頸椎病都是因為姿勢不變，肌肉長時間固定，毛細血管閉塞，造成肌肉、韌帶、骨骼的損傷。只要讓毛細血管打開，血流改善，酸痛就能緩解。方法很好記，就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍到77次。這個動作，如果是年輕人，從肩胛骨處拍起更好；老年人拍肩部和上臂即可。

許多中青年人深受植物神經紊亂的痛楚，頭暈頭疼，精神、體力不濟，蹲會兒站起身，眼前發黑，有的還摔倒暈倒。還有些人睡不好覺，渾身難受。一個簡便的方法，5分鍾就能搞定：做深呼吸，胸式呼吸和腹式呼吸。通過深呼吸鍛煉橫膈，增加氧氣供應，改善腸胃功能，保護內臟。還要經常練習下蹲後站起，每回5次至10次。隨著體位變化，有效鍛煉交感神經和副交感神經。

要想鍛煉肌肉，學做「燕子飛」。雙臂向身體兩側伸開，和地面平行，類似鍾表9時15分時針與分針的位置；然後雙臂同時向10時10分的位置抬起，再回落。連續做20到30次。另外，踮腳並伸長脖子，保持幾秒鍾，反復做，肩部、頸部和腳部肌肉都能得到鍛煉。

頸椎病是老年人的常見病，尤以從事伏案工作或有頸部損傷史者為多。頸椎間盤的老化與退行性改變，是引起老年頸椎病的根本原因。

老年頸椎病鍛煉方法

對老年頸椎病患者來說，選擇適宜的運動項目進行鍛煉既是一種治療方法，又是一種極為重要的鞏固療效的手段。運動鍛煉在某種程度上要比葯物治療好。因頸椎部是整個脊椎活動范圍最大的部位，但在日常生活中卻極少有機會活動到最大幅度。而老年頸椎病人，由於頸椎老化及退行性改變影響了它的生理功能，並引起一系列臨床症狀。通過運動鍛煉，可使老年患者的頸部生理功能得以增強，症狀得以消除。

治療老年頸椎病的運動很簡單，每天早晚一次，每次10分鍾左右。具體方法如下：

1．左顧右盼：取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸輪流向左、右旋轉。每當轉到最大限度時，稍稍轉回後再超過原來的幅度。兩眼亦隨之盡量朝後方或上方看。兩側各轉動10次。

2．仰望觀天：取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸後仰觀天，並逐漸加大幅度。稍停數秒鍾後還原。共做8次。

3．頸臂抗力：取站位或坐位，雙手交叉緊抵頭後枕部。頭頸用力後伸，雙手則用力阻之，持續對抗數秒鍾後還原。共做6至8次。另一種方法是：取站位或坐位，兩手於頭後枕部相握，前臂夾緊兩側頸部。頭頸用力左轉，同時左前臂用力阻之，持續相抗數秒鍾後放鬆還原，然後反方向做。各做6至8次。

4．轉身回望：取站位，右前弓步，身體向左旋轉，同時右掌盡量上托，左掌向下用力拔伸，並回頭看左手。還原後改為左前弓步，方向相反，動作相同。左右交替進行，共做8至10次。

5．環繞頸部：取站位或坐位，頭頸放鬆轉動，依順時針方向與逆時針方向交替進行。共做6次。

上述各節的動作要領是，速度緩慢，幅度逐漸加大；每做完一節後，自然呼吸，間歇片刻後再做下一節。引起症狀的動作方向需逐步適應，順勢而動。

提高頸部穩定性的鍛煉方法：

頸椎病功能鍛煉的具體方法很多，但都是從改善頸椎關節活動和增強頸項、肩背部肌肉力量兩方面人手的。

(1)左顧右盼：患者取站位或坐位，雙手叉腰.頭頸輪流向左、右旋轉。每當轉到最大限度時，稍稍轉回後再超過原來的幅度。兩眼亦隨之朝後方或上方看。

(2)與項爭力：直立位，兩腳分開，兩手撐腰，抬頭望天；還原至預備姿勢；低頭看地(下頜能觸及胸骨柄為佳)：還原。

(3)環繞頸部：取站位或坐位，頭頸放鬆轉動，依順時針與逆時針方向交替進行。

(4)往後觀瞧：直立位，兩腳分開。頭頸向右後轉，眼看右後方；還原：頭頸向左後轉，眼看左後方；還原。

(5)回頭望月：直立位，兩腳分開。頭頸向右後上方盡力轉，眼看右後上方，似向天空望月一樣；還原：頭頸轉向左後上方，眼看左後上方；還原。

(6)前伸後縮：患者端坐，兩手平放膝上。頭部盡力向前伸，還原：頸稍向後縮。

(7)垂肩提頸：站立位，兩肩放鬆下垂。頸部盡量上伸拉長頸部並持續數秒鍾後還原。

(8)頸臂抗力：取站位或會位，雙手交叉緊抵頭後枕部。頭頸用力後伸，雙手則用力阻之，持續對抗數秒後還原。

(9)聳肩貼耳：取站位或坐位，聳立肩，頭向左側曲，使左肩盡量與左耳靠攏，稍停數秒鍾，還原後做右側。

(10)大雁南飛：取站位或坐位，頭頸後仰觀天，同時提聳雙肩，雙手後撒如雁展雙翅，使頭枕部盡量與背部貼緊，稍停數秒鍾後還原。患者可在上述各節中選擇適當的動作進行功能鍛煉。

頸椎病治療性鍛煉方法

頸椎病是一種常見病，它是由頸椎間盤變性、突出及其鄰近骨關節與組織病變累及周圍神經根、脊髓、椎動脈、交感神經而出現相應的臨床表現。主要表現為頸項僵硬、肩背部疼痛、頭昏、頭痛等症狀。頸椎慢性勞損、輕微外傷、退行性變以及先天性畸形等是此項病的重要原因。
其實在日常生活中如果能注意一些環節對於預防和輔助治療頸椎病有重要的作用：
睡眠時，枕頭高度以12~15cm為宜，最好寬及肩下，枕心要求細碎、柔軟、富有彈性，以蕎麥、綠豆皮為佳。平卧時枕頭至於頸後而不是頭後，使頸部保持輕度後仰過伸的姿勢，以符合頸椎前凸的生理曲度。側卧時枕頭與肩寬等高，保持頸椎中立。睡眠時不要將雙臂上舉手放在頭部，以免影響手臂的血液循環。
看書、寫字不要駝背、過分低頭；桌宜高，凳宜低，坐位、站立、行走要保持軀干挺直，要挺胸收腹，不要低頭、彎腰 、洗臉、修面、瀨口、喝水等不要過分低頭或仰頭。操作計算機、寫作、看電視不要持續固定一種體位，最好1小時左右作一次頸部活動或改變體位。頸椎病急性發作期應暫停騎自行車、編織、縫紉等動作。

這里介紹一種頸椎病的治療性鍛煉方法，此方法適應於各型頸椎病症狀緩解期或術後。

兩臂向前向上舉起，吸氣，還原時呼氣。雙手握拳置於腰兩側，左手向右前方擊拳，右手向左前方擊拳，（拳心向下），收回。兩拳心向上擊拳，左右交替。雙手叉腰，頭部前屈、後仰、左右側屈。左上肢向後斜上舉，頭向左轉看手（右手叉腰）還原。左右交替做。雙手交叉，翻掌向上吸氣，抬頭雙眼看手背，向兩面三刀側放下，呼氣。雙手置肩，做肩關節旋轉活動。雙手交叉握住置頭後，頭部向後靠，雙手向前推。放鬆呼吸，兩臂向前向上舉起吸氣、彎腰、兩臂自然下垂在體前放鬆擺動、呼氣。
通過以上鍛煉方法可增加頸部與肩部肌力，增加頸部各韌帶彈性，改善頸部各關節功能，只要持之以恆，就能穩固療效，防止復發。

❸ 頸椎病最好的鍛煉方法

治療頸椎病最好的鍛煉方法

1、前伸探海

前伸探海的主要做法：取站立位。頭頸前伸並側轉向右前下方，眼看前下方似向海底窺視一樣;回復原位後頭頸前伸前側轉向左前下方，眼看前下方。頸項側彎：取站立位，頭頸向右側彎，還原。

2、回頭望月

回頭望月這個姿勢對於頸椎病有很大關系，患者要取站立位。頭頸向右後上方盡力轉，眼看右後上方，似向天空望月亮一樣;然後頭頸轉向左後上方做同樣的動作。

3、縮頸聳肩

取站立位。雙手叉腰，下頜後收下沉，雙肩逐漸向前上收攏，上提聳肩，此時雙肩及肩胛部有明顯酸脹感。肩上聳到最高點時，吸氣到最大程度，然後用口緩緩吐氣。同時，頭逐漸後仰，下頜上升，雙肩由上向後下擴展並使肩盡力下沉，此時胸部及肩部有牽緊及發脹感。

4、游泳鍛煉

游泳鍛煉適合水性好的年輕朋友，游泳的時候我們的脖子總往上抬，而且頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，患者在水中沒有任何負擔。同時不會對椎間盤造成任何的損傷，是很多頸椎病患者都喜愛的運動方法。

上文是對“治療頸椎病的最好鍛煉方法”的詳細分析，希望對患者有幫助，大家對這個問題大家已經有了一定的'了解適合的答案，頸椎病患病初期症狀不是很嚴重，所以只要堅持鍛煉，是完全能治癒的，對於那些久坐的工作族來說休息的時候可以多做些頸椎操緩解症狀。

相關閱讀—肩周炎的的有效鍛煉方法

一、最簡單且方便的肩周炎功能鍛煉法：

1.患者多做肩關節的運動，特別是適當做大幅度的運動，每次10分鍾，對預防肩關節的粘連，肩部軟組織的拘緊、攣縮，大有好處。對於輕度肩周炎患者緊靠堅持功能鍛煉就可以治癒。

2.彎腰畫圈：轉肩患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。

3.後伸下蹲：患者背向站於桌前，雙手後扶於桌邊，反復做下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。

4.爬牆:患者面向牆壁站立，雙手上抬，扶於牆上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。

每天晨起按以上4種方式鍛煉，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，月可以長期這樣鍛煉，對於治療和預防肩周炎都有好處。

二、肩關節鍛煉“八段錦”：

1.屈肘甩手--患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

2.手指爬牆--患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

3.體後拉手--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

4.後伸摸棘--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鍾後再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

5.展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。

6.梳頭--患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

7.頭枕雙手--患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

8.旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。

請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆，對肩周炎的防治會大有益處。

三、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾縫間可以找到一壓之特痛點,該點是治肩部疾病的特效點.左肩痛壓右足,右肩痛壓左足,每次按十分鍾.

肩關節粘連的患者，囑家屬配合搖肩關節，即交會家屬一手固定肩關節，另一隻手握患者手腕劃圓，力量由輕而重，每次20分鍾，一天兩次。

❹ 頸椎病最好的鍛煉方法是什麼

如果是已有頸椎病了，再去鍛煉，感覺這個幾乎是沒有什麼效果的。鍛煉只有能預防頸椎病才有明顯效果。
頸椎病的鍛煉方法第一式：抱頭側頸式
正位、兩目平視，雙手屈肘，兩手掌合攏於腦後，然後將頭頸往一側屈，並稍加壓力，左右側屈各8×4次
頸椎病的鍛煉方法第二式：抱頭屈伸式
二目平視，雙手屈肘，雙掌合攏後腦。按壓後腦屈頸至下頜抵胸。抱頭雙手略加壓力對抗，使之慢慢抬頭並後伸。如此反復8×4次。
頸椎病的鍛煉方法第三式：虎項擒拿式
直立稍仰頭，雙手合攏頸後，用腕關節拿捏頸後肌肉，並提拔8×4次。
希望對您有點幫助。

❺ 頸椎病10種鍛煉方法運動

你好，頸椎病的鍛煉方法是有很多的，不只是10種，我以前頸椎病的時候經常用的鍛煉方法是米字操，具體動作是：1、預備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鍾，然後慢慢放鬆。2、左側式：自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到綳緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之後緩慢放鬆回復到預備式。3、右側式：自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。4、左轉式：自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鍾，最後回復原位。5、右轉式：自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。每天堅持鍛煉結合媌厶厶父養厶厶生貼中葯護理何治療，將會很好的改善大家的頸椎問題。希望對您有幫助。

❻ 頸椎病的最好鍛煉方法

頸椎病的鍛煉方法：
其方法是：坐正雙手叉腰，放慢呼吸。
1.緩緩低頭，使下巴盡量靠近胸部。信拍
2.再仰頭，頭部歷坦搜盡肢歷量後仰，使頸後部有明顯的擠壓感。
3.隨後是左右歪頭，耳垂盡量靠近左右肩部。
4.左右轉頭，頦部盡量靠近肩部。
5.頭部順時針或逆時針旋轉，旋轉幅度要大，動作要慢，順時針旋轉一圈，逆時針旋轉一圈，上述每個動作可按節拍反復操作8次。（注意：頸椎病有眩暈症狀的慎做頭部旋轉動作）
6.隨後用自己的雙手交疊的由上往下或由下往上捏頸肩部肌肉1－2分鍾。
7.再做擴胸、旋肘、拍肩運動，兩臂向左右平伸、用力後展、挺胸，然後兩肘關節屈曲，手指搭同側肩部，以肘尖做畫圈動作，前後轉各10次，再用雙手掌交替的拍打左右肩部各10－20次。另外，頸椎有病的患者平素要勞逸結合，堅持功能鍛煉，對預防頸椎病有十分重要的意義。還要注意局部保暖，不要受寒，不能直接在空調電扇下吹風。

❼ 頸椎不好,怎麼鍛煉啊

1、頭頸旋轉，雙手下垂呈自然狀態將頭部轉向右側，保持5秒。可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

❽ 頸椎病的最好鍛煉方法

頸椎病是很常見的疾病,它帶來的痛苦常嚴重影響患者的生活質量。頸椎病在早期是可以通過鍛煉來治療的,那頸椎病的最好鍛煉方法是什麼呢?

1、游泳健身

游泳是一項全身運動,上肢、頸部、肩背部、腹部及下肢的肌肉均要參與運動,能有效促進全身肌肉的血液循環。在游泳時,水對人體產生的摩擦力,對人體各部位的肌肉,都能起到良好的按摩作用。再者,上肢用力劃水,可活動肩關節和背部肌群,仰頭吸氣的動作可活動頸椎關節,促進勞損肌肉與韌帶的修復,因此經常游泳不但能有效防治頸椎病,同時對全身所有運動系統都有好處。

2、按摩

很多人可能沒有想到,按摩也是一項非常有利於頸椎病恢復的鍛煉方式。而且在日常生活中,我們也不需要專門到按摩店裡去按摩,只要在洗澡的時候,用稍微熱一點的水淋在頸椎上,然後在自己用手緩緩的按摩頸部肌肉就可以了。但在實際操作之前,最好還是先咨詢一下醫生的建議,根據醫生的建議調整按摩的部位、力度以及次數,這樣就能夠防止盲目的按摩對頸椎造成傷害。

3、雙肩運動

雙肩運動對於文案工作者來講是非常有必要的,這項運動能夠很好地減輕頸椎病帶來的不適,而且還能鍛煉頸部肌肉的力量。雙肩運動非常簡單,先盡量把力量向頸椎靠攏,同時用自己最大的力度抬高雙臂。這種方法對於緩解頸椎疾病效果非常好。每天堅持3-5分鍾,堅持做一段時間之後,一定能夠改善頸椎疾病的現象。

4、頸部保健操

針對頸部的疲勞,可以做頸部保健操,與眼保健操一樣,頸部保健操的動作非常簡單,在教室、辦公室里都可以做。具體的做法是,在雙手叉腰的狀態下,盡力將自己的下巴往上抬,然後保持半分鍾的時間,就能很好緩解頸椎的壓力。