在家鍛煉腰疼的方法

『壹』 腰痛該如何進行康復訓練大家有方法推薦嗎

可用於治療腰痛的鍛煉方法包括吞咽飛行、俯卧跪、五點支撐和其他鍛煉。燕子飛：小燕子飛動作是腰部和背部肌肉鍛煉常用的動作，方法是平躺，以腹部為支撐點，四肢和頭部向上，注意抬起保持一定的時間，除了升降要保持呼吸均勻，12～20次/組，3～5組/天仰卧膝蓋：在腰痛急性期，可以平躺在床上，將按摩球置於疼痛位置，然後將膝蓋彎曲在靠近胸壁的同一側，保持10～20秒，然後將按摩球調整到其他疼痛位置進行上述動作。五點支撐：平躺在地面或床上，雙腳屈曲支撐為支點，頭部和雙手支撐，慢慢將腰部向上，至於看病人當時的感覺有多高，就可以到最舒適的位置。

俯卧撐：首先採取俯卧撐姿勢，雙手張開，與肩同寬，地面支撐將上身支撐，雙腿伸展，腳趾指向地面，肘關節屈伸鍛煉，每組10次，每天3-5組。扭腰：採取站立姿勢，雙腳張開與肩同寬，利用髖關節的力量，按逆時針方向，做360度旋轉，每組30次；以順時針方向交替運動，每天10組。支架支撐：肘關節和肩關節屈曲90度，雙腿伸展，雙腳並攏，可以充分鍛煉腰部肌肉，加強腰部背部肌肉的鍛煉。無論什麼樣的鍛煉都不要過度，要循序漸進。

『貳』 腰酸腰疼的人，平時如何鍛煉可以改善

現在的上班族和很多年輕人由於長時間久坐或者是坐姿不正確等原因，導致身體造成腰肌勞損、腰椎盤突出等問題，為了改善腰酸腰疼這一現象，可以通過以下幾種鍛煉方式:

一、練瑜伽可以很好的改善腰酸腰疼的症狀。瑜伽動作有:1.飛燕式，動作要領是以腹部為支撐點，抬頭、挺胸，同時抬起下肢，讓身體頭部和腳部翹起，如同燕子在飛。每次保持動作5秒鍾，休息一會兒後，再重復動作並保持5秒鍾，如此反復20~ 30次則為一組。2.貓式，顧名思義，是模仿貓的動作從而達到舒緩腰背的作用。首先弓起自己的背部，然後慢慢使肚臍靠近脊椎，有規律的呼氣，接著讓尾骨慢慢向下，頭部向下，反復10-20次即可。3.嬰兒式，這個動作主要是讓身體處於一個極度舒適的氛圍，達到放鬆腰背的作用。首先蜷縮的姿勢，雙腳並攏，PP坐向腳後跟上，想像自己是處在母體中的嬰兒，然後吸氣延展脊柱，前額點地，保持5-8個呼吸，盡力去延展背部，拉伸腰背，緩解腰疼。

『叄』 腰部疼痛怎麼鍛煉方法

引起腰疼的原因是非常多的，比如常見的有腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病，所以不同的疾病，鍛煉方法是不同的。下面主要講一下腰椎間盤突出可以做的功能鍛煉。

腰椎間盤突出的患者，在病情穩定期可以做以下的運動，例如可以做小燕飛運動，這個動作能夠鍛煉腰背部的肌肉，緩解腰部的肌肉勞損，也可以做五點支撐運動，這也是一種簡單的鍛煉腰背部肌肉的方法。

還可以進行游泳，游泳有助於增強背部肌肉的力量，同時可以有效地減輕長時間的站立、久坐，對於腰椎間盤突出造成的壓迫和損耗。還可以進行慢跑，慢跑也能夠提高心肺功能，防止肥胖，強化肌肉的力量。

『肆』 腰痛有什麼減肥鍛煉方法 腰痛如何鍛煉

1、扭腰，這是一種簡單方便的方法，扭腰前的准備姿勢如下，拇指在前面，其他四個手指在後面，然後胯部左右扭動，然後順時針或逆時針旋轉即可，轉彎時注意緩慢有力，以減輕腰痛和不適，背對著硬物鍛煉。當早上醒來的時候，可以把你的背放在樹上或其他地方倚靠，輕輕地靠在上面，神襲保持幾分鍾。

2、腰疼鍛煉的辦法躺下後游鬧兄，腳和手懸空後騎自行車，這也可以鍛煉腰部和背部肌肉，以及腹部肌肉，這將減輕腰部和背部肌肉的力量。在日常工作和生活中避免意外傷害腰部和過度負擔腰椎，不要太軟彎宴，當你試圖舉起重物時，不要彎腰直接舉起重物，而是蹲下彎曲膝蓋，上身直立緩慢移動。

『伍』 腰痛怎麼鍛煉

腰痛怎麼鍛煉

腰痛怎麼鍛煉呢？近年來，腰痛的問題越來越低齡化，很多人都會腰痛，但除了去醫院卻不知道怎麼可以讓自己舒服一些。我已經為大家搜集和整理好了腰痛怎麼鍛煉的相關信息，一起來看看吧。

腰痛怎麼鍛煉1

腰痛怎麼鍛煉

1、腰痛怎麼鍛煉之腿部的鍛煉

腿部力量的鍛煉也是很有必要的,因為只有腿部變得有力量了,才可以支撐起腰部和背部的壓力,希望大家能夠注意。

2、腰痛怎麼鍛煉之身體柔韌性鍛煉

對於身體柔韌性的鍛煉也是很重要的,因為身體過度的僵硬,做一些運動的時候很容易讓腰部受損。可以經常適度的做一些增強身體柔韌性的運動,如瑜伽,太極拳之類的運動。

3、腰痛怎麼鍛煉之舉重物鍛煉

時常的利用重物做些鍛煉增強要不得活動力量也很好,首先要把姿勢擺好,站穩,這樣上下來回的提舉重物能有效的鍛煉腰部,有一點要注意就是不要用過重的的物品進行鍛煉,以免造成損傷。

4、腰痛怎麼鍛煉之背靠著硬物鍛煉

在清晨起來的時候,可以把背靠在樹上或者是其他的可以倚靠的地方,輕輕的靠在上面保持幾分鍾在靠上去,這樣可以有效地刺激腰部神經,會感覺的很舒服。

5、腰痛怎麼鍛煉之徒手跳繩

這種運動方式要注意手腳動作要配合、協調,這個簡單的.動作可起到活絡氣血,加快血液循環,改善疲勞狀態的作用,每次堅持一分鍾左右,堅持鍛煉,可讓腰疼得到改善。

6、腰痛怎麼鍛煉之扭扭腰

對於久坐辦公室白領,這是一個簡單方便的方法,扭腰前准備姿勢如下:拇指在前,其餘四指在後,接著就是胯部向右、向左扭動,接著可做順時針或逆時針轉動動作,轉動時注意緩慢有力,以緩解腰部疼痛不適。

7、腰痛怎麼鍛煉之拍拍肩

這個小動作可和腰部轉動相結合,先可用右手掌拍左肩,然後腰向左轉,另一手背拍腰骶部位,反之也一樣,因為肩部有個肩井穴,拍打這個穴位可起到疏通氣息,行氣活血的效果。

8、腰痛怎麼鍛煉之原地踏步

這個動作就是上肢擺臂,下肢伸直,同時要注意腳尖綳緊,要盡量與下肢成一直線,同時在踏步時,盡量踢高一些,要像操練時正步走動作一樣。

腰痛怎麼鍛煉2

鍛煉腰部力量的方法

1、仰卧起坐

對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

2、轉呼啦圈

這個,也是的,因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡准備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。

3、觸地抬臀

這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

4、高級馬步

蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。

腰部肌肉鍛煉的好處

腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一,就像是記住的保護傘,有助於維持和增強脊柱的穩定性,所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。

如果一個人的腰部肌肉被損傷,那麼就會發生很多腰部疾病,比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉,對我們的身體健康是非常重要的。

鍛煉腰部肌肉的方法很多,不同的鍛煉方法能起到不同的效果,長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性,同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。

腰部是身體的核心部位,鍛煉腰部不僅強健身體,還能增強腎臟功能,對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。

『陸』 有哪些簡單的緩解腰疼的鍛煉方法

首先要明確，腰疼是剛開始疼，還是持續了很長時間。如果只是短期的疼痛，可能是與最近時間休息有關，這時可以通過觀察腰疼部位是否緩解，如果腰疼持續很長一段時間，且疼痛的部位比較固定，還時常有身體麻木和不舒服的情況，這就要好好去醫院進行檢查一下，看是不是有腰部疾病如腰椎間盤突出和腰椎受傷等。
1、深蹲

這個動作可以強化下肢肌肉，起到保持身體核心穩定的作用。先來學習一種初級的椅式深蹲法：

准備一把椅子，可以在上面放一個柔軟的墊子，坐在椅子的前半部分上並保持挺胸姿勢，伸出雙手，雙眼看向前方，兩腳打開，距離比雙肩稍寬，慢慢的起來，保持身體重心在腳後跟上，起來後再緩慢屈膝坐下。

整個期間腰部保持挺直，腹肌綳緊，可感覺到臀部和大腿肌肉的緊張感為佳。每15次為一組，一天鍛煉3組。
2、俯身摸腳趾

這個動作非常簡單，只需站直後慢慢俯下身觸摸腳趾。但要注意動作緩慢，中途有不適時要及時停止。

剛開始的時候，有些人會出現輕微不適感，隨著鍛煉時間的推進，肌肉逐漸強健後，不適會消失。

如果出現劇烈疼痛或疼痛的時間延續到15分鍾以上，立刻停止並上醫院檢查。
3、倒走

倒走顧名思義就是倒著走路，在走路的時候，大腿的後部肌肉要用力，促使骨盆恢復到正常位置。

剛開始倒走時，可以在家中進行，逐漸適應後，再到室外空曠、平整、人少的地方鍛煉，整個過程中要注意安全，注意石頭或其他障礙物的干擾。
4、四點爬姿

這項運動是通過雙腿支撐身體，伸展腰背，當左臂向前伸時，右腿向後伸，並停留5秒，收回胳膊和腿，接下來，右臂和左腿做同樣的動作，重復以上動作10次。

鍛煉時，會感覺到後頸、背、臀部有很強的張力，堅持一段時間可以強化後背肌肉。
5、橋式運動

在地上墊上柔軟的墊子，平躺在上面，彎曲雙膝，腳後跟貼於地面。雙腳後跟用力慢慢推地，緩緩抬起臀部，此時肩膀不可離開地面。

讓膝蓋、臀部和肩膀的位置在一條直線上，堅持這個姿勢6秒，最後逐漸回到最初的位置，休息10秒後，再次重復這個動作12次。
除了以上的一些緩解腰痛的好方法，大家可以在平時可以選擇多吃些豆腐和牛奶等食物富含鈣的食物，這對緩解腰疼也是有很大好處的，然後鞋子方面選擇舒適柔軟的鞋子，盡量少穿跟過高的鞋子，因為如果鞋跟過高會加重腰部的負擔，腰痛雖然是個小毛病，但是如果沒有及時進行治療很有可能會演變成別的重大疾病，給自己和家人的生活帶來很大的負擔和影響。

『柒』 腰疼的鍛煉方法

引導語：看來這自己按摩也是門學問，要講究正確的方式方法，否則就可能適得其反。這不，專家劉主任就推薦給我們五節專門針對腰疼的緩解操，這可是他根據多年工作經驗總結出來的，咱們趕緊來學學吧!

第一節：扭腰。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「雙手叉腰，兩手大拇指點住疼痛地方，嚮往右再往前微微的晃腰，再往左晃，再晃到右邊的時候呢，用右手點一下，晃到左邊的時候呢，左邊拇指點一下，這樣大概3到5分鍾即可。」

再來看看這第二節：彎腰捶腰。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「腰微微前屈30度，那麼兩手攥緊，用虎口處敲打疼痛處，大約兩分鍾左右即可。」

做這個動作的時候，一定要注意敲打的力度不要太大，直到有酸脹的感覺就可以了。接下來是

第三節操——擦腰。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「用兩手掌跟處，用掌跟處貼近腰部，在痛點處上面，稍微有兩個厘米的地方呢，用力沿著痛點往下擦，可以來回擦，擦熱為度，大約在兩到三分鍾即可。」

剛才教您的這三節操，都是起到疏筋活絡，放鬆腰部肌肉，消除疲勞的作用。接下來，您灶漏還要學會按摩兩個穴位，才能讓效果更加明顯：

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「如果疼的比較厲害，或者沒有機會去醫院的話，自己可以對付下，緩解下腰疼，一個是腰痛穴，在我們的手的後背，就是第二掌骨與第三掌骨接縫的地方，我們按揉的時候這個地方比較酸脹。」

腰痛穴，位於手背上，第二掌骨與第三掌骨的交接點。按摩這個穴位的時候，一悶改定要有酸脹感，如果有疼痛感更好。只要揉上1到2分鍾，就可以有效緩解腰痛了。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「第二個穴位叫委中穴，委中穴是膀胱經上的一個大穴，這個穴位呢，我們有句俗話叫腰背委中求，就是腰背上的'事情，都可以通過這個穴位來緩解。」 這么好的一個穴位，它究竟在哪兒呢?

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「委中穴它在哪兒呢，就在這個腘窩的正中間，這是我們俗稱的腘窩，大家都知道，這個中間的位置叫委中穴，可以用我們的食指，這樣揉也可以 ，彈摸也可以，有酸脹隱罩爛感或麻索索的感覺更好。」

腘窩，在大腿和小腿後側交界處的圓形凹陷部。而委中穴就在腘窩的中間，您只要按摩委中穴一分鍾左右，感覺有酸脹感為宜，而且一定要做完一側再做另一側。

專家說了，您只要腰疼的時候，做這五節操，就可以有效緩解了。而且這套操還可以起到預防腰疼的作用，但是如果情況復雜，您一定要及時到醫院就診，以免耽誤病情。除了做這五節操來緩解腰疼外，劉主任還給我們推薦了一個預防腰疼的食補小方子!

就是一碗白米粥!它能起到預防腰疼的功效?其實，這可不是普通的白米粥，您一定得用這碗黃色的水熬制才可以，那這碗黃水又是什麼呢?

您瞧，最關鍵的就是這個煮水的小葯包，這碗粥的精髓所在就是它了。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「一個山葯，一個枸杞子，一個杜仲各30克，洗干凈後，放在紗袋裡包好它。」

原來，這小紗袋裡裝的是山葯、杜仲和枸杞子，這三樣東西相信大家都知道，它們有補腎補陰健脾利濕的功效，可這和預防腰疼有什麼關系呢?

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「這三味葯和在一起啊，是可以達到健脾消食、補腎補津、壯骨的作用。」

這下您明白了吧，它們都有健骨的功效。而這碗杜仲山葯枸杞粥做起來也非常方便：先用這三樣煮水，枸杞、山葯和杜仲各30克，配兩大碗的水就可以了。等水開後5分鍾，把煮好的湯汁倒出來，再用來熬粥。

您可一定得記得，在煮粥的時候，不要再往裡加任何水了。最後，您再撒上點枸杞子，這道杜仲山葯枸杞粥就完成了。每天喝一碗，就能有效預防腰疼了。

『捌』 緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作，腰痛是日常生活中很常見的一種骨科疾病，導致腰痛的因素有很多。而且很多人現在都存在著腰疼的健康問題，以下分享緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作1

一、站伸挺：

1、挺直站立，雙腿分開與肩同寬;右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側。

2、緩緩向左側傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂盡量貼近臉頰向左側伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6次至8次。換方向重復，左右各做3次。

二、坐伸挺：

1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向內，軀干保持正直。

2、身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿;右肩膀放於右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝，保持動作15秒至20秒。換方向重復，左右各做3次。

三、跪伸挺：

1、跪立，軀干正直，雙手與背後相握;手臂帶動肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

2、緩緩將軀干正直還原，然後雙手放於小腹前側，背部向後推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。該組動作重復3次。

長期坐在辦公室的人都知道，腰總是酸疼，導致渾身乏力，怎樣才能有效的緩解腰疼呢?辦公室工作的人腰疼的主要是因為每天坐得太多，缺乏鍛煉，肌肉無力，血液循環不暢導致的。

四、坐太師椅：

太師椅椅背和扶手處有個弧度，尤其是椅背，在與腰平行的高度，有個向前的彎曲，這正符合腰部的生理曲度，貼在上面，坐久了也不會太累。

沒有太師椅怎麼辦?可用靠墊來代替。靠墊要硬度、厚度適中，有腰椎病的人不要選太軟的。靠墊的位置很重要，要放在「腰眼」上，也就是第四腰椎與臀部之間，這樣，靠墊才能起到一個支撐腰椎的作用。

五、揉八髎穴：

八髎穴又稱上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八個穴位，分別在第一、二、三、四骶後孔中，合稱「八穴」。它位於骶椎附近，用手指頭按壓，會有酸脹感。

經常按摩此穴對腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神經痛、月經不調等都有緩解作用，當然也能緩解腰痛。這招對女性尤其好，按摩此穴可使局部發熱並向小腹放散，起到暖宮的效果，還能調節內分泌，對婦科病有預防作用。女性朋友坐著時，可常用雙手揉搓一下穴位附近。

六、甩撥浪鼓：

工作間隙可以多多甩手，有的人甩手時，臉也跟著轉過去，這樣作用不明顯。正確的做法應該是像「撥浪鼓」一樣，以腰為軸心，甩兩條胳膊，臉始終保持向前看，雙腳也不動。這樣能使腰部肌肉更強健。馬勇強建議，春天多喝點薏米水，對身體好，而且還要讓自己經常地動一下。

緩解腰痛的6個簡單動作2

腰肌勞損的治療方法

1、避免過勞、矯正不良體位。

2、適當功能鍛煉，如腰背肌鍛煉，防止肌肉張力失調。

3、理療、按摩等舒筋活血療法。

4、葯物治療：主要為消炎止痛葯及舒筋活血的中葯。

5、封閉療法：有固定壓痛點者，可用0.5-1%普魯卡因5-10ml加醋酸強地松龍或醋酸氫化可的松0.5-1ml作痛點封閉，效果良好。

6、手術治療，對各種非手術治療無效的病例，可施行手術治療。

治療腰肌勞損關鍵在於鍛煉腰背部肌肉，而鍛煉腰背部肌肉最值得推薦的方法就是「大雁式」。採取俯卧位，去枕，然後用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時，單獨一次抬起動作要持續5秒鍾，然後放鬆肌肉，休息3—5秒，此為一個周期。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個周期，長久堅持，就能起到不錯的'緩解作用。

此外，仰卧床上，去枕，頭部用力向後頂床，抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛煉作用。此方法還對感覺頸部肌肉不適的人有好處。此外，按摩也是一種有效的方法。

鍛煉之餘，在醫生指導下，選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，它們通過聲、光、電、熱等作用於人體，起到疏筋活絡的作用。

一天1次，持續10—14天為一個療程。慢性腰肌勞損為慢性病，常常恢復較慢，不必操之過急。婁教授強調，對於腰背痛，最關鍵在於平時的坐姿，一定要在僵坐一小時後換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助於避免出現腰肌勞損。

腰肌勞損運動護理

1、腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。這是腰肌勞損康復訓練中最有效的方法。

2、腰部迴旋運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。

3、拱橋式

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次，可以促進腰肌勞損的康復。

4、飛燕式

俯卧床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20～40次。

緩解腰痛的6個簡單動作3

上班族怎麼緩解腰痛

第一、要改變坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平時很多人在坐下時，坐骨容易前移，進而導致骨盤靠後，增加腰部負擔。因此正確的坐法是：坐下時將屁股向後再挪動3厘米，這樣可正確調整骨盤的位置，骨盤立起來才可保持挺拔正確的坐姿。

第二、改變坐姿還是腰疼選擇站著辦公

要是改變坐姿依然無法緩解腰痛，這時建議站起來辦公。很多人都覺得電腦工作是一個非坐著不可做的工作，但實際上，研究結果表明，久坐會增加心腦血管疾病的發病風險，腰痛也是因長期保持一個姿勢造成的不良後果。

如果坐得腰疼，當你在做回郵件之類不需要特別全神貫注的工作時，站起來工作也是不錯的方法。如果在家中辦公，還可選擇將電腦放到地板上，一邊在地上做做拉伸操一邊使用電腦工作。

第三、工作間隙做做簡單拉伸操

一般情況下，腰痛都是因為長期保持不良姿勢造成的。白領在工作的時候不得不將雙肩雙臂向前伸以夠到鍵盤，這樣很容易導致駝背，身體前屈疼痛等。因此，工作間隙不妨花一兩分鍾來做一做簡單的拉伸操：

1、雙腿盤到椅子上，像日本人那樣保持正坐的姿勢，拉伸背肌，雙手向後交握後拉伸，做擴胸操;

2、保持坐姿，將雙腳伸直，做身體前屈運動;

3、保持盤腿姿勢，先將右腿伸直，身體前屈，兩手盡量去觸碰右腳尖，堅持10-20秒;換左腿伸直，繼續身體前屈，兩手嘗試碰觸左腳尖，堅持10-20秒。相同的方式可交換做2-3次。

腰痛的原因

一、受涼、創傷

罹患風濕、類風濕關節炎的婦女，多因在月經期、分娩和產後受風、濕、寒的侵襲，導致脊椎長骨刺而誘發腰痛。若腰部曾扭傷，可能發展為椎間盤脫出，出現較重的腰痛，甚至影響脊椎的屈伸和轉動。

二、腰椎病變

多見於老年婦女，隨著年齡的增長，腰椎神經的壓迫症狀也會隨之增多。因退行性病變引起的假性脊椎柱滑脫是較常見的一種病變，容易引起腰椎管狹窄，壓迫脊髓和神經根，導致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨質疏鬆所致的椎體塌陷性骨折。老年人的骨贅形成可引起脊椎僵硬，也可導致持續性腰痛。

三、腰肌勞損

長期從事站立操作諸如紡織、印染、廚師、飯店從業人員、理發、售貨等工作的人群，由於持續站立，腰部肌腱、韌帶伸展能力減弱，局部可積聚過多的乳酸，抑制了腰肌的正常代謝，也可導致腰肌勞損而引起的腰痛。經常背重物，腰部負擔過重，易發生脊椎側彎，造成腰肌勞損而出現腰痛。

四、泌尿系統感染

由於女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛門，常有大腸桿菌寄生，加之女性生理方面的特點，尿道口污染的機會較多，若忽視衛生，則容易發生泌尿系感染。腰痛以急、慢性腎盂腎炎所致者為多，表現為腰部脹痛、嚴重者沿輸尿管放射至會陰部。除泌尿系統感染外，泌尿系結石、結核等疾患，亦會引起腰痛。

『玖』 平時做哪些動作可以緩解腰痛有推薦的嗎

如果讓身體處於過度疲勞的狀態，那麼人們就會出現，腰酸背痛的情況，會特別不舒適。要想緩解這一現象，就可以多做一些舒展運動。還可以在家中，做拱橋，適當的旋轉腰部。坐在椅子上，向左，向右，向前，向後的運動，也能有效的緩解不適。

還可以適當的游泳，游泳也是非常不錯的全身運動。既能鍛煉身體的肌肉，還能讓腰部的柔韌性更好。最重要的是，能夠預防腰椎間盤突出的出現。不管是在生活，還是工作，都不要保持一種站姿或者坐姿，更不要久坐不動。工作一段時間，要起身運動一下。如果本身就有腰部酸痛的人群，在選擇床墊的時候，一定要選擇，軟硬適中的床墊。千萬不能選，過於柔軟的床墊，這樣翻身，起身都特別困難。

『拾』 腰痛的鍛煉方法

腰痛的鍛煉方法

腰痛的鍛煉方法，腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉也是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，那麼你知道腰痛適合哪些鍛煉方法呢，感興趣的朋友快來一起看一看吧！

腰痛的鍛煉方法1

1、腿部的鍛煉

腿部力量的鍛煉也是很有必要的，因為只有腿部變得有力量了，才可以支撐起腰部和背部的壓力。

2、身體柔韌性鍛煉

對於身體柔韌性的鍛煉也是很重要的，因為身體過度的僵硬，做一些運動的時候很容易讓腰部受損。可以經常適度的做一些增強身體柔韌性的運動，如瑜伽，太極拳之類的運動。

3、舉重物鍛煉

時常的`利用重物做些鍛煉增強要不得活動力量也很好，首先要把姿勢擺好，站穩，這樣上下來回的提舉重物能有效的鍛煉腰部，有一點要注意就是不要用過重的的物品進行鍛煉，以免造成損傷。

4、背靠著硬物鍛煉

在清晨起來的時候，可以把背靠在樹上或者是其他的可以倚靠的地方，輕輕的靠在上面保持幾分鍾在靠上去，這樣可以有效地刺激腰部神經，會感覺的很舒服。

5、徒手跳繩

這種運動方式要注意手腳動作要配合、協調，這個簡單的動作可起到活絡氣血，加快血液循環，改善疲勞狀態的作用，每次堅持一分鍾左右，堅持鍛煉，可讓腰疼得到改善。

6、扭扭腰

對於久坐辦公室白領，這是一個簡單方便的方法，扭腰前准備姿勢如下：拇指在前，其餘四指在後，接著就是胯部向右、向左扭動，接著可做順時針或逆時針轉動動作，轉動時注意緩慢有力，以緩解腰部疼痛不適。

腰痛的鍛煉方法2

1、仰卧起坐

對於男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、轉呼啦圈

這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。

3、觸地抬臀

這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。

4、高級馬步

蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

5、拍拍肩

這個小動作可和腰部轉動相結合，先可用右手掌拍左肩，然後腰向左轉，另一手背拍腰骶部位，反之也一樣，因為肩部有個肩井穴，拍打這個穴位可起到疏通氣息，行氣活血的效果。

6、原地踏步

這個動作就是上肢擺臂，下肢伸直，同時要注意腳尖綳緊，要盡量與下肢成一直線，同時在踏步時，盡量踢高一些，要像操練時正步走動作一樣。