腳踝鍛煉方法

1. 如何鍛煉腳踝部肌肉

拳易學、腳難練。。要鍛煉腳踝力量有很多種：蛙跳、兔子蹦、鴨子步、矮子步、僵屍跳 【兩腳並攏盡量直腿跳】等等。。當然以上的鍛煉方式對大、小腿的力量也是個不小的挑戰、、 個人認為腿、腳不分家、相輔相承、應該是有必要的 想要專攻腳踝的話，又相對省力的辦法就是正跑、倒跑、蛇形跑、短距離折返跑、 交叉跑【側向跑；左腳前、右腳後，右腳在左腳前交叉、而後左腳向前，右腳再在左腳後交叉、左腳再向前、、兩臂左、右自然擺動。若右腳在前，則要領相同方向相反。。。】開始可能會不太適應、犯別，習慣就好了。【流暢以後有種飄飄然的感覺，就像是放風箏。。呵呵】 另外跳繩也是一種有效手段段。如：單跳、雙跳、正跳、反跳、跑跳、、 摔跤基本功：打樁。。左腿彎曲【保持重心】單腳支撐腳掌朝向正前方，右腿彎曲、右腳踝用力撞擊左腳跟鍵上方【須滲透力、不可寸擊】使左腳向前被動滑步5--10厘米為宜。右腳照此法動作、、兩手後背、左手抓右手腕，身體前傾、口齒閉合、舌頂上諤、汽沉下丹田、撞擊腳跟時發鼻音「哼」，目視前方既定目標或貫注一假想目標。。。 註：腳踝較容易受傷。受傷時一定要先冷敷、最好及時冰敷，24小時以後熱敷。原則上不可移動。 【一般 性扭挫傷】 打樁時應充分注意和保護好後腦【切忌！】 若循序漸進相信指日可待。。。 祝你成功！

2. 腳踝扭傷，要做哪些運動來恢復訓練

腳踝扭傷的康復訓練：

跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鍾，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對折毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重復3次。注意過程中伸直腿，坐端正。

(2)腳踝鍛煉方法擴展閱讀：

腳踝扭傷恢復訓練的注意事項：

1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。

2、整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。

3、平時訓練時建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。

3. 如何增強腳踝力量

增強腳踝力量方法：

1、單腿直立踩球

垂直站立，一腳站穩地面，另一腳踩在圓球上，讓腳掌推動圓球前後滾動。不僅可以增強腳踝力量，還能按摩到許多腳底的穴位。

特別注意：一定要扶穩或坐穩才能做這個運動，千萬別摔了。

2、小腿蹬提

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腳踝處理方法：

首先，傷後要避免繼續負重或行走，切忌由同伴在傷痛局部手法按揉。

可以用綳帶或寬膠布將患側足踝背伸90後輕度外翻位包紮固定，限制行走，並送醫院處理。

對於症狀輕者，可在傷後即用冷水或冷毛巾外敷並抬高患肢。此時冷敷能使血管收縮，減輕局部充血，降低組織溫度，起到止血、消腫、鎮痛的作用。因此在急性扭傷後，應施行局部冷敷，並且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液迴流，不至於使血液瘀積於血管損傷處。

冷敷方法：將冷水浸泡過的毛巾放於傷部，每3分鍾左右更換一次，也可以用冰塊裝入塑料袋內進行外敷，每次20～30分鍾。夏季則可用自來水沖洗，沖洗時間一般在4～5分鍾左右，不宜太長。

如果踝部扭傷已超過24小時，則應改用熱敷療法。此時熱敷能改善血液和淋巴液循環，有利於傷處淤血和滲出液的吸收。

熱敷方法：將熱水或熱醋浸泡過的毛巾放於傷處，5～10分鍾後毛巾已無熱感時進行更換。每天進行1～2次，每次熱敷約30分鍾即可。

關節扭傷後應及時處理。原則是制動和消腫散瘀，使損傷的組織得到良好的修復。關節積血較多者，應在無菌技術下及時抽出，以免後遺關節內粘連。韌帶斷裂或撕脫骨折而影響關節穩定者，需行手術復位修補，以免引起反復扭傷，關節軟骨損傷和創傷性關節炎。

參考資料來源：網路-腳踝

參考資料來源：鳳凰網-超全的腳踝扭傷康復指南

4. 鍛煉踝關節僵硬的方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少

5. 腳踝僵硬每天鍛煉方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少

6. 踝關節力量有哪些練習方法

一、蹲跳起
這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
練習方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15-20次，重復3～4組。也可肩負輕負荷或手提壺鈴或穿沙背心快速蹲跳起。
二、提踵：發展小腿和踝關節力量1．提踵走：走路時有意識的提踵走經常練習可提高腳踝和腳踝的的力量2.體後負重提踵：體後負重提杠鈴（重量可根據自己的臂力和體重安排50％--130％）每次練習15-20次3.肩負杠鈴提踵（練習者自身體重的120%--140%，6--8組，每組8--12次，注意保護）4.原地提踵練習 :可在平地、台階上（腳後跟踩空）進行練習每次練習30-40次三、原地快速縱跳：要求上下肢配合協調，，用前腳掌和腳趾快速蹬離地面落地時用腳前掌著地，跳起後雙膝伸直。直膝跳是兩膝始終伸直用前腳掌和腳趾快速蹬離地面落地時用腳前掌著地。也可雙手提鈴快速跳每組20—30次，4—6組四、單腳交換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起：跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30-60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20-30米）。以上練習重復2～3組。
五、跳欄：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。用雙腳雙臂擺跳過8-10個低欄或中欄(欄板可用橡皮筋代替)。欄間距為1-1.2米。跳起後雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄間距，而且欄高和欄間距要根據個人的情況而定。對初學者來說，跳低欄較好
六、縱跳摸高 ：這是發展腿部肌肉和踝關節力量經常採用的一種練習方方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高可藉助牆面或籃板或用竹竿將球掛起。每次練習10次左右，重復3～4組。也可以在跑動中進行單腳起跳或雙腳起跳進行摸籃板練習或摸吊起的球。
七、蛙跳 ：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢：連續進行8-10次，重復3-4組。
八、障礙跳 ：主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊或跳箱或放倒的欄架6-10塊（個），每塊距離1米左右。練習者站在墊（跳箱、欄架）後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
九、跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後或配合腿部自然擺動，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳30-50個台階，重復3-4組。 十、台階交換腿跳：主要發展踝關節力量。練習方法：左（右）腳放在台階上右（左）腳放在台階下，右（左）腳前腳掌用力蹬地跳起兩腳空中交換同時兩臂同時擺動配合，然後右（左）腳落地、左（右）腳落在台階上。如此反復練習30-50次，重復3-4組十一、交換腿跳（弓箭步交換跳）：發展腿部和踝關節力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度應大一些，跳起後應將前膝抬到約90°角，後腿微曲，然後兩腿前後交換，動作不停頓不要屈髖下坐，可選擇在沙坑內連續交換腿跳。可計時跳3*15秒可計數3*15次十二、爬坡、爬樓梯：發展腿部力量。 十三、雙腿跳：發展腿部和踝關節力量跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩後再進行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。 十四、單足跳 單足跳就是同一隻腿的連續跳躍。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂） 。跳起後，將起跳腿大腿擺到水平位置（要求起跳腿蹬離地面後積極提拉式前擺高抬）。當這只腿著地時，另一隻腿的膝部由身後擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣，連續單足跳20—30米。以全腳掌扒地式著地。4—6組，組間休息1分鍾。 十五、跳繩：發展彈跳力。雙腳正搖跳、負重（穿沙背心）跳繩，計時4*1分鍾或計數4*120次；十六、跳深：利用跳箱蓋（高50-60cm）或小凳（30厘米寬）兩個以上相距80cm。動作方法：站在跳箱蓋上直接跳下落地後立即向上跳起，跳到另一跳箱蓋上如此重復4*15次，十七、跑跳步：主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。十八、負荷練習：負杠鈴半蹲跳（練習者自身體重的70%~80%，6~8組，每組8~12次，慢蹲快跳）；可採用肩負中等負荷的快速深蹲，也可大負荷（負杠鈴全蹲（練習者自身體重的110%~120%，4-6組，每組4-6次，慢蹲快起，注意保護與幫助））少次數的深蹲來增強運動員的踝部和腿部肌群力量；提高跳躍能力。杠鈴弓箭步走：（練習者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。適宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳躍訓練是一種較為關鍵的練習方法，可將以上練習進行組合循環練習也可結合上肢力量進行練習使枯燥的練習變得更有趣如：跳深—跳繩—負中等負荷蹲跳起—體後負重提踵；跳欄—單腳交換跳—屈腿跳—跳繩—負重深蹲起；跳欄—單腳交換跳—仰卧推舉--屈腿跳—跳繩—啞鈴練習--負重深蹲起在練習中應抓住力量與技術兩個方面，充分重視力量練習，只有把二者有機的接結合起來才能提高跳遠的能力。

7. 腳腕踝關節運動動作

腳腕力量學名就是踝關節的力量. 主要的練習方法 （1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。 （2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。 （4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。 （5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。 （6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。 練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。 （7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。 動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。 祝你成功!加油!

8. 如何鍛煉腳踝力量

【動作一：雙腳提踵】

雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的杠桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鍾，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重復此動作。注意在做動作的時候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關節的穩定，作用不要太快，使我們的整套動作在有控制的狀態下進行，可以做10-15次。可以很好地練到腳踝。

【動作二：單腳提踵】
如果有朋友會覺得上一個動作比較簡單，我們還可以提高難度，把雙腳練習變成單腳練習。因為是單腳練習，所以我們的難度會相應增加，平衡感會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。首先找到身體的重心並保持平穩，然後緩緩把重量過渡到前腳趾，以腳踝為軸，這樣你所有的重量是支撐在你的腳踝部，如果旁邊有輔助物，可以適當輔助下，讓整個動作做的更充分。強烈的不平衡感會讓你的腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會受到強烈的刺激。注意在做此動作時，腹部一定要收緊，身體的晃動才會減少，注意力集中。

【動作三：台階提踵】
如果你想繼續挑戰高難度的提踵訓練，可以把動作幅度加大，因為在做動作時，腳跟只是放在地面上，沒有對小腿有充分的伸展，要想進行充分的伸展，我們可以利用台階來完成：做的時候，雙腳站在台階上，注意前腳掌站在台階上，後腳弓保持懸空，腳後跟是低於前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。
注意在做動作的時候，始終要保持膝關節指向腳踝的位置，通過控制核心來穩定身體，膝蓋一定不能來回扭動。

【動作四：足背伸/屈】
採用坐姿，利用彈力繩或毛巾來進行輔助。這套動作會根據腳踝的生理特徵做練習：鉤腳尖和伸腳尖這樣矢狀面運動，同時可以往左和往右的內收和外展的練習，我們就結合腳踝的這幾個特徵，利用彈力繩來做強化訓練。
利用彈力繩做阻力，做足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然後繼續向前，注意做的時候腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊綳的狀態。

【動作五：腳踝外展】
彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展的練習，注意收的時候要注意身體的控制，當把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯。

【動作六：腳踝內收】
彈力繩套住雙腳，雙腳採用交叉的姿勢，在發力的時候雙腳向內側收緊，會明顯感覺腳踝內側受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內側收的時候會感覺不舒服的話，可以選擇先做一側。

9. 踝關節的鍛煉方法有哪些

一旦踝關節受傷，如果沒有出現骨折，一般應在48小時後開始正常的行走，這樣做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用｡其次，運動刺激產生的疼痛，會有效地調動人體的自我修復能力｡第三還可以有效保持踝關節的原有功能，防止功能下降｡

腳踝練習方法:技術要求:雙腳尖點支撐點，然後沿箭頭方向，雙腳用力將腳踝蹬直｡

練習要點

可以反復蹬伸，也可蹬直後靜力蹬住，大約蹬3分鍾~5分鍾｡

練習時間:可早晚練習｡

練習作用:可以有效提高中老年人的腳踝能力｡