冬天上肢下肢鍛煉方法

㈠ 如何鍛煉下肢力量

鍛煉下肢力量：

1、 肩背激活：端坐在沙發上，腰背挺直，軀干微微前傾，雙臂側平舉。然後雙手開始進行「劃半圓」運動，從兩端運動至後腦勺位置，再恢復至初始位置，重復練習。注意，雙手劃動時要保持在同一水平面上，這樣才能充分拉伸肩關節。活動時，配合好呼吸節奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。

2、臀部拉伸：同樣端坐在沙發上，右腿放在左腿膝關節上方，同時背部收緊，軀干前傾。然後右手開始向下按壓右側膝關節，找到自己可以做到的拉伸幅度後，保持住動作8至10秒不動。注意，練習過程中自然呼吸，不要憋氣。身體前傾時，感覺到臀部有比較明顯的牽拉感為宜。左、右腿交換練習2至3次。

3、沙發半蹲：自然站立，雙腳開立與肩同寬。臀部緩慢向後坐，並屈膝下蹲，同時雙臂前平舉至與肩同高。當臀部輕觸到沙發時，下肢開始發力，身體上升恢復至初始位置。注意，整個動作過程中要保持雙腳位置不變，下蹲時腰背始終保持挺直。下蹲時呼氣，起身時吸氣。初次練習，可以將手臂前平舉的動作改為雙手扶大腿的姿勢，這樣可以省些力量。練習10次。

4、騎車相較於慢跑等運動，對下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車後會抱怨膝蓋疼，這是由於腿部在踩踏過程中反復進行圓周運動，容易造成膝關節負擔過大，導致臏骨勞損。因此，已經有膝關節炎、臏骨勞損等骨關節疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。

如果運動過程中不注意安全，發生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運動前拉伸關節和肌肉，尤其是在天冷時，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身。運動中如有身體不適，不要勉強繼續運動。此外，騎行時還有「四個注意」。

㈡ 如何鍛煉上肢力量和下肢力量

上肢和下肢有2種力量，一是純力量型，二是爆發力量型。我喜歡爆發力。就是天天做俯卧撐，慢慢放下去，猛的撐起來。第一天試下自己的極限，等你能輕松做完第一天的量時以每天1個的數目增加。小腿，方法有很多，單腿跳，下蹲，跳台階，墊腳尖。100米沖刺。要是你能天天堅持，練個1到2月應該就有明顯效果了。

㈢ 下肢肌肉鍛煉方法

下肢肌肉力量鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對於健康人來說這些方法都可選。那，下肢肌肉鍛煉方法有哪些呢？以下是我幫大家整理的下肢肌肉鍛煉方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

下肢肌肉鍛煉方法1

1、直腿抬高練習

以膝關節周圍肌肉力量；具體方法：

仰卧位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高30度左右，至大腿前方有酸脹感後，緩慢放下。

重復3次後換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

2、股四頭肌等長收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉；具體方法：

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉綳緊，5秒後放鬆。重復10次後換另一條腿。

3、夾枕頭練習

以鍛煉大腿內側肌肉；具體方法：

平卧位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放鬆，重復10次為一組。

4、側抬腿練習

以鍛煉大腿外側肌肉；具體方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重復10次後換另一條腿。

如覺得輕松，可側卧位進行抬腿鍛煉，並可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5、坐抬腿練習

以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向後、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒後緩慢放下，重復10次後換另一條腿。

6、踮腳尖練習

以鍛煉小腿肌肉；具體方法：

雙腳同時踮起腳尖，停留3秒後緩慢放下。重復10次為1組。

醫生提醒您：

無論您是健康人，還是關節損傷患者，亦或是關節術後患者，以上鍛煉都應量力而行，鍛煉至稍感疲勞為佳。一天多練幾次，每天堅持才是最重要的！

下肢肌肉鍛煉方法2

1、高抬腿。

相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

2、跳繩。

跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如綳緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。

3、壓腿。

你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經常練習壓腿動作，當然練習舞蹈本身對於維持好的身材是很有幫助的'，即使我們沒有像她們那麼高的要求，只是在閑暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。

4、游泳。

游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對於增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當然小腿包括在內哦。

5、塑身瑜伽。

瑜伽是一種將動作和氣息結合在一起的運動，雖然做起來動作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習瑜伽需要在專業教練的指導下進行才會更加有效果。

6、注意事項

無論選擇哪種運動，都要堅持，比較鍛煉不是一朝一夕的事情，也不會在短期內就能看到比較明顯的效果。

以上關於怎樣鍛煉下肢肌肉有效果的方法就戰時的介紹到這里，希望能夠給大家帶來一定的幫助。下肢肌肉的鍛煉需要調整飲食結構，以及日常生活習慣等。同時也要合理的運動方法來進行輔助。建議大家如果有需要的話，可以自行做做功課。

下肢肌肉鍛煉方法3

想鍛煉下肢肌肉，剛開始練習的時候一定要注意對膝關節進行必要的保護，因為最初練習階段，膝關節穩定性往往不強，如果高負荷練習，容易導致膝關節受損，甚至使得膝關節骨折。所以，下肢肌肉鍛煉的時候最好從膝關節開始，做到循序漸進，可先做深蹲或者抬腿練習。

大腿來說最基本的指標當然是尺寸。當腿部肌肉整體看來發展得還不錯的'時候，唯一缺乏的就是尺寸。為了打造需要的塊頭，將大量的大重量深蹲，特別是一些半深蹲納入常規腿部計劃中。半深蹲練習能夠讓你使用極其重的重量，因此能真正高強度地鍛煉大腿，同時又不會有損傷膝蓋的危險。

無 論任何時候，你想要打造塊頭，你就需要遵循基本的強力原則一更少的反復次數 和組數，兩組之間更多的休息，但是要用更大的負重。使用杠鈴或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲，都是主要的強力練習。另外，你這可以在器械上做腿舉練習， 使用很大的重量讓它成為強力練習。

比賽中有人因肌肉疲勞而抽筋時，通常都會是他們的腿部肌肉首當其沖。這一部分肌肉巨大而強壯，它們在平時需要大量的訓練，才能有那樣的耐力完成一 個小時接一個小時的造型動作。持續不斷地在訓練中讓你的大腿肌肉進行緊縮練習，會幫助你塑造出最佳的分離度以及優秀的肌肉條紋。

仰卧腿舉是鍛煉下肢肌肉的一種不錯方法，這種鍛煉方式可以與深蹲相互結合，深蹲可使得腿部肌肉力量增強，仰卧腿舉可以增加下肢肌肉的抗沖擊能力，從而逐步使得下肢肌肉發達起來。當然，仰卧腿舉練習的時候，蹬腿角度剛開始的時候不宜過大，以四十五度最好。

㈣ 推薦幾個上肢功能鍛煉的運動方式

（1）握球運動——此運動對防止或減輕手臂暫時性的腫脹尤其有效。
床上練習，適合早期合並上肢水腫者。仰卧躺在床上，患側單手抓住一個橡皮球，然後垂直舉起手臂，放下手臂，松開橡皮球，再重復這個動作多次。如在伸直手臂時感到不舒適，可用幾個枕頭支撐手臂。
（2）滑輪動作——此運動用以增加肩膊的向上伸展的靈活性
可以藉助小區內、健身廣場的肩部運動滑輪，或者自己在家中門上用一根繩子製作簡單的、左右手能上下交替拉動的小裝置。
（3）摸高動作——此運動用以增加肩膊的伸展性。
動作採用摸牆方式。由站立姿勢開始，面向牆壁，腳趾離牆一尺距離，兩手肘屈曲，手掌齊肩地貼向牆，然後雙手順牆由低向高處摸，雙手盡量的舉過頭頂平衡地舉起放在牆上，直至傷口拉緊或感到痛楚為止。每次在摸到最高處的位置劃上記號，以便檢查進度。循序漸進，持之以恆。
（4）背部伸展運動——增加手臂靈活性，以便自己能戴乳罩
模仿扣上乳罩：伸開雙臂，把手肘之下的手臂部份垂下，然後慢慢伸到背後，直至乳罩部份。
（5）梳頭的練習
早期可以在醫院里練習，在家裡要天天練習。把手肘靠在梳妝台上，保持頭部挺直。開始時只梳理一邊，逐漸增加至整個頭部。不要過度用力，但要持續。
（6）手臂旋轉與搖擺
健側手臂放在靠背椅上，前額靠上，患肢手臂放鬆垂吊著，從肩膀發力搖擺向前。向後、向兩旁繞小圓圈，逐漸增加圈的范圍和幅度。

㈤ 上肢力量訓練的16個小方法

上肢力量訓練的16個小方法

上肢力量訓練的16個小方法，你知道的有什麼呢？在生活中，很多的男性想要自己的上肢力量更加的好，因此會針對性的對一些上肢力量訓練，下面我為大家整理了上肢力量訓練的16個小方法，一起看看。

上肢力量訓練的16個小方法1

1、俯卧撐練習

要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

2、立卧撐練習

要求：成俯卧撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯卧撐要求相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次(重量自選)。

4、啞鈴擴胸練習

要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10—20次(重量自選)。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次(重量自選)。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10次(重量自選，注意安全)。

7、杠鈴抓舉練習

要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次(重量自選)。

8、杠鈴卧推練習

要求：兩手握杠稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次(重量自選，保護幫助完成)。

9、引體向上練習

要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次(注意安全)。

12、組合器械練習

要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。

13、角力練習

要求：兩人一組，分別站在橫線後，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一隻腳離地就算失敗，兩手交換進行。

14、拋投實心球練習

要求：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。

16、橫繩拔河練習

要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據學生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背後3米線，先到者為勝。

上肢力量訓練的16個小方法2

6個上肢力量訓練動作

動作一：窄距俯卧撐

最基本的能夠很好的訓練上肢力量的`動作非俯卧撐莫屬了，優點是不需要考慮器械，場地等因素，利用自身的體重就能完成動作。缺點是對於上肢的負重會被腰腹和胸部的肌肉分擔掉一部分，所以造成效果不佳的情況。那麼想要增強我們上肢的力量要做的是在普通俯卧撐的基礎之上縮短我們兩個手掌之間的間隔距離，這樣才能更有效的刺激上肢的肌肉。

動作二：坐姿啞鈴彎舉

啞鈴是很常見的用來訓練上肢的器材，可以買三組重量不同的啞鈴放在家裡或者辦公室。閑暇的時間就可以用來鍛煉一下。這個動作主要刺激到的是上肢力量中尤為重要的肱二頭肌，只需要我們保持坐的姿勢，上身挺直，雙手各持一個啞鈴，然後分別將它們舉到我們的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成動作而不是啞鈴的慣性。

動作三：手臂杠鈴彎舉

這個動作要藉助的是健身運動中不可缺少的器材杠鈴，做這個動作我們一般選擇的是彎杠的杠鈴。相對於一般的杠鈴它更能貼合我們的雙手，發力更加順暢效果更為明顯。上肢的動作基本和啞鈴彎舉相同，差別是我們要保持直立的姿態，雙手要同時發力。新手應選擇沒有加杠鈴片的空杠進行動作練習。

動作四：臂力棒

這是一個能夠很好鍛煉臂力的動作，也可以讓手腕得到充分的刺激。但是這個器械如果使用不當會造成一定的危險性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑選適合自己的級別，然後雙手緊握兩側的握把，雙腳開立呈半蹲狀。用力讓彈簧向上彎曲，上肢要持續發力，防止彈簧收縮回彈傷到自己，保持彈簧速度的均勻。

動作五：引體向上

這個動作不僅對於上肢來說具有良好的效果，還會讓你整個上半身都得到強化。每一次的動作都需要大量的肌肉參與，長期做還能起到糾正錯誤的身體形態的效果。要想讓上肢得到鍛煉在做這個動作的時候需要懸掛在單杠上面，利用手臂肌肉的力量讓身體上升，下巴超過單杠的位置再下來。

動作六：杠鈴後肩劃船

這個動作能夠讓肩部的三角肌得很好的鍛煉。首先以臀部為中心彎曲身體，讓上半身於下半身的夾角成九十度。手臂垂直抓握杠鈴，讓其向上運動達到頂點，然後緩慢放下。