肌肉器械鍛煉方法

⑴ 關於器械訓練，你有什麼新穎的鍛煉方法嗎

因為運動器材健身的套路已經固有化，若進行非常規操作還可能導致受傷，所以想要進行新穎的訓練方法，就得從其他方面尋找。

第一，將幾種訓練器材結合起來，例如先進行一組20次的啞鈴訓練，再進行10次負重深蹲，以此類推來達到鍛煉全身的目的。因為器材訓練大多為重力訓練，長時間的鍛煉某一部位，不但容易造成肌肉脹痛，還容易橫紋肌溶解，若是對每一個部位進行適可而止的鍛煉，就能很好的避免這點。

第四，變換速度訓練。例如你在進行推舉的過程中保持一個平均的速度，能夠鍛煉耐力，但你也可以讓自己的速度變慢或者變快，所起到的作用和增減器材砝碼的重量類似，卻能更好的刺激爆發力。

第五，靜力訓練。器材訓練一般都是需要不斷的運動，如果不按正常套路操作很可能受傷，但你可以在這個過程中保持一個動作，例如當你將啞鈴舉起來的時候，可以保持立定姿態，或者當你做類似引體向上動作的時候，也可以將器材固定在胸口，這樣也能讓肌肉更具韌性。

⑵ 健身器材鍛煉法及注意事項

健身器材鍛煉法及注意事項

器械健身操，是指採用一些體積小、結構簡單的器械以增加運 動情趣的體操運動。下面是我為大家分享整理的健身器材鍛煉法及注意事項，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身器材鍛煉法及注意事項1

器械健身操

器械健身操，是指採用一些體積小、結構簡單的器械以增加運 動情趣的體操運動。例如，刀、棍、棒、矛、啞鈴等。將這些工具的 特殊動作融合到健身運動的動作中去，並使應用該工具的運動量 達到一定的強度，刺激心跳次數達到慢跑的要求才有鍛煉作用，輕 微的活動，可以增加關節的活動能力，預防關節內黏連的發生。

上述諸器械使用簡單,不會傷及他人，是其優點，惟其鍛煉作 用較小，適用於年老體弱者。當然，也可能有高難度，運動量大的 套路，從健康鍛煉的角度來看,高難度帶來了一定的危險性，實無 此必要i

隨身器具鍛煉法

隨身器具鍛煉法所用的器具體積小，便於隨身攜帶，可以經常 刺激身體某個部位，尤其在手中有個物體刺激，可以產生信號向大 腦傳導，產生一種負誘導作用，消除大腦緊張狀態，進而調整大腦 的功能。局部的鍛煉作用甚微，且可造成局部勞損症狀。

健身球可由金屬、玉石、玻璃等制，成為球形，大小不一， 重量隨球的質地而定，通常為兩個小對，也可多些。放在手掌心， 通過手指的屈肌和大小魚際肌的協同動作，使健身球在掌心不停 地轉動，兩手交替作用，走路時、散步時、閑聊時均是鍛煉的最好時 光。根據自己的能力決定鍛煉時間，此種方法鍛煉時間不宜過長， 過大的運動量可能會引起手的腱炎或腱鞘炎，產生疼痛症狀。

健身球藉助於球的力量、滾動和滑動等物理因素;刺激手部的 神經，主要是感覺神經，將沖動傳達到大腦皮質，提髙腦組織功能。 由於手的不停的活動，加強靜脈的迴流，有利於改善心血管的功能。

(2>健身環是由有彈性物質製成的圓環，直徑5~7厘米，環 上有突起的軟刺，手握住此環，使之變形和復原，通過這種運動方 式，達到鍛煉作用，我們不敢苟同此鍛煉方法的偉大作用，但相信 至少含有一定的趣味性。健身環的彈性及軟刺對人體來說是個緩 和的刺激，肯定無害處。

健身環的使用，應適度，不宜過度疲勞，不宜用力太大或時間 過長，要巧妙地利用其彈性，刺激手部的神經和血管。健身環的功 用類似於健身球,也是將手部的刺激信號傳導到大腦，調整大腦皮 質的功能，消除緊張、疲勞感。

選購健身器材注意事項：

缺斤短兩

在文化商城看到，這里銷售的健身器材種類很多，有啞鈴、跳繩、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名為體育用品的商店裡，記者拿起一隻15公斤的可調式橡膠啞鈴，掂了掂，很輕，而且啞鈴片和固定用的螺絲已經粘在了一起。記者又拿起一隻相同重量的電鍍啞鈴，取下一隻2.3公斤的啞鈴片，稱了一下重量，結果只有1公斤多一點兒。記者又量了它的尺寸，直徑只有12厘米，厚度為1.3厘米。(同樣規格足重的啞鈴片，直徑大約為17厘米，厚度大約為2厘米)。其他幾只啞鈴片的重量和尺寸也很小，就是說，這只啞鈴的實際重量比標注的重量大約小一半。

通過走訪文化商城和內蒙古師范大學附近的多家體育用品店發現，在啞鈴等健身器材中，缺斤短兩問題非常普遍。同時，足重和不足重的啞鈴在價格上的差距也很大。比如，足重的30公斤電鍍啞鈴價格在260元左右，而不足重的價格只有100~140元。公園東路一位經營體育用品的商人告訴記者，這幾年鐵的價格一直在漲，有些廠家為了節約成本，生產時便會缺斤短兩。而且許多人購買和練習啞鈴時對重量要求不是很精確，能用就行。因此，不足重的啞鈴才會矇混過關。

三無產品

在調查中發現，有些健身器材甚至是三無產品。在內蒙古師范大學附近一家名為奧強體育休閑的商店裡看到，有的跳繩有包裝、信息標識齊全，而有的則是裸露的，也沒有生產廠家、廠址、商標等信息。在文化商城內幾家體育用品店，記者還發現不少跳繩、健身圈、滑板等健身器材，也沒有生產廠家、廠址等信息標識，屬於三無產品。記者問店主為什麼沒有生產廠家，店主說：「質量肯定沒問題，很結實的。再說這些東西能用不就行了?」

存在安全隱患

由於不少健身器材存在質量問題，其使用壽命往往比較短，有些還存在安全隱患。比如，滑板輪軸的質量不過關容易出現螺絲松動、輪軸脫落，使用時容易發生危險。內蒙古大學的學生張偉告訴記者，他喜歡用拉力器來練習肌肉，曾經花20元買了一個沒有包裝和產品信息標識的拉力器。「它的彈簧介面不是很結實，當時我也沒在意。結果有一次，我在練習的時候，一根彈簧突然脫鉤了，正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印，疼得我寫字時連筆都握不住。幸虧沒彈在眼睛上，否則眼睛就瞎了。」

售後服務差

內蒙古大學一位健身愛好者孫強說，他在文化商城內一家體育用品店買了一根30公斤的臂力棒，結果只用了1個月彈簧就有些鬆弛了，無法恢復到以前硬挺的狀態。「臂力棒要是彈簧鬆了，鍛煉效果會大打折扣。我找到店主要求更換，但是店主以購買時間太久為由不予更換。我想去投訴，但是由於當時沒有向對方索要發票，只能自認倒霉。」據了解，許多體育用品店在出售健身器材時不為顧客提供相關票據，因此，出現質量問題也無法投訴。

消費者盲目選購

健身的專業性很強，啞鈴、跳繩、拉力器等器材雖然結構簡單，但是選購和使用時也有很大學問。記者在調查中發現，半數以上的消費者購買健身器材時是很隨意、很盲目的。他們不懂選用健身器材的相關知識，買到了不合適的或者質量不過關的器材，結果使鍛煉效果大打折扣。還有些人買這些器材只是為了玩兒，因此也就不太關注這方面的知識。市民孫哲剛告訴記者，他從半年前開始健身，買了一副30公斤的啞鈴。練了兩個月，自我感覺不錯。「我做彎舉練習時很輕松，感覺成績已經不錯了。但是有一次我到健身房去練習，卻感覺非常費力，還拉傷了肱二頭肌。後來，我把家裡的啞鈴稱了一下才發現，它的實際重量只有14公斤多。等於說我這兩個月都白練了。只怪我當時不了解選購健身器材的知識，才買了這么一個殘次品。」市民宋麗麗說：「我們並不是運動員，沒有必要那麼專業，有個東西練習就可以了。」記者發現，像孫哲剛和宋麗麗這樣的消費者並非少數。

不要一味貪圖便宜

內蒙古師范大學體育館的健身教練梁玉蓮說，減肥、增肌、強身和病後恢復所使用的鍛煉方式和器材都是不同的，因此選購健身器材時，首先要明確自己健身的目的。有的人比較胖，需要減脂，應該選擇有氧運動器材，如跳繩、跑步機、動感單車等。有的人比較瘦弱，需要增肌，可以選擇啞鈴、杠鈴、拉力器等力量器械。在購買健身器材時，應該根據自己的實際情況選擇不同規格的'器械。以啞鈴為例，首先應該去正規的體育用品商店，最好隨身帶上彈簧秤，以防缺斤短兩。材質上，橡膠啞鈴比電鍍啞鈴更安全，也不會生銹。但是橡膠啞鈴如果橡膠氣味太濃，或者與螺絲發生粘連，則是不合格產品。在重量上，考慮到訓練效果，最好購買比較重的可調節的啞鈴，這樣可以根據訓練部位和肌肉力量的不同增減負重。

健身器材鍛煉法及注意事項2

一、有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。使用方法也比較簡單，基本是一鍵啟動就可以開始鍛煉了。下面我們主要說一下力量訓練的器械。

二、史密斯訓練器

史密斯訓練器是一種安全、高效的訓練器械，經過多年的更新迭代，可以說，現在的史密斯訓練器經過改良，更加適用於對於安全性要求較高的健身初學者使用。史密斯訓練的最大特點就是具有運動軌跡固定，有安全銷有效保護健身族的安全。對於健身動作還有「不安全感」的訓練者，這是一種可以讓你放鬆心情的訓練工具。

鍛煉肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱：卧推（杠鈴、啞鈴）、上斜卧推、下斜卧推

動作要領：平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：缺少外部保護，新手一定要格外注意，不要過重練習。當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，盡量與兩耳部位保持距離，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

三、坐姿推胸機

坐姿推胸器是健身房內常見的一種鍛煉胸肌的器械。這種固定器械的特點是軌跡固定，並且能讓訓練者比較孤立地使用胸肌發力，對自由卧推還掌握得不夠熟練的健身族，這是一個非常不錯的能讓你胸肌感受到發力的器械。

鍛煉肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱：坐姿推胸

動作要領：調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平；雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌；呼氣推出，吸氣還原

注意事項：

這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。

四、蝴蝶機（夾胸器）

使用蝴蝶機運動時，很像蝴蝶扇動翅膀一樣， 所以有一個非常美麗的名字「蝴蝶機」，它實際上叫器械夾胸訓練器。使用蝴蝶機進行夾胸練習，可以很好地對胸肌進行塑形強化，加強胸肌中縫的形成，對於追求胸肌美感的健身族是一個很好的孤立訓練器械。

目標肌群：胸肌（胸中縫）、三角肌後束

動作名稱：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

動作要領：根據自己的身高調整坐墊位置；選擇適合自己的配重；挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出後，配重片不要完全落下，重復運動。

五、坐姿劃船機

坐姿劃船機有利於加強我們背肌的厚度打造，一個良好的背部肌肉形態可以極大地提升人體整體的氣質。讓身材顯現出倒三角的形態，坐姿劃船機就應該是你不可錯過的訓練內容之一。

目標肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（兩肩胛骨之間）、肱二頭肌

動作名稱：坐姿劃船

使用方法：吸氣挺胸，用胸部抵住前側擋板；呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢；把握把拉到最大幅度時，保持1-2秒，感受背部肌肉的擠壓感。

健身器材鍛煉法及注意事項3

1、不要過度運動。經常參加體育鍛煉的人可以適當地增加運動量。通常脈搏它不超過每分鍾110次，最大值不超過每分鍾120次。過去很少參加或不參加體育鍛煉的老同志必須首先選擇適合他們的運動。

2、必須在運動前做好准備，熱身10至15分鍾左右。這樣可以防止扭曲脖子，扭曲腰部和傷害神經。

3、運動後進行一些整理活動。因為人在運動毛細血管後會膨脹，所以如果坐在地上不動，人體的血液無法回到心臟的遠端，就會感到心臟很無力胸悶， 血壓和患過心臟的老同志，他們必須在運動後散散步，並緩沖大約10分鍾。

4、掌握鍛煉時間。老年的朋友每次應花費約40分鍾，一般不少於30分鍾，不超過1小時。

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⑶ 健身器械動作的指導方法

健身器械動作的指導方法

健身器械動作的指導方法，很多人在運動的時候都會藉助一些健身器械的，但是有些人不住地健身器械是怎麼使用的，其實都是有一定方法技巧的，下面我分享健身器械動作的指導方法，一起來看下吧。

健身器械動作的指導方法1

健身器械動作的指導方法

一、手勢提示法

手勢是身體語言的一種，它是在健身房健身健美課程中，健身指導員運用各種手勢指導健身消費者完成練習的方法。其特點是直觀、簡單、明了，有利於健身消費者連貫完成動作。手勢提示方法主要運用於健身健美動作的復習和鞏固階段。通過手勢引導，提示健身消費者按順序、方向、要點完成動作，保證健身消費者能將健美動作連貫、完整地完成。

運用手勢提示法時應注意以下幾點

1、手勢能夠幫助我們更好的鍛煉，但是如果手勢很慢或出現錯誤，很容易會讓我們做出錯誤的健身姿勢，因此在指導健身健美動作中，指導員手勢的運用要果斷，有明確的目的性，做出什麼樣的手纖陸勢，應做到心中有數。

2、指導員運用手勢時，要注意時機和效果。也就是說在上個動作沒結束之前，就應將下一個動作的要點、方向及時地用手勢提示出來，幫助健身消費者准確地完成動作。

3、指導員需掌握健身消費者完成動作的情況，在易於出問題的地方，提前向消費者發出准確地信號，如擊掌或口頭提示，引起健身消費者注意，然後給予手勢提示。

二、口令提示指導法

在健身健美動作指導工作中，恰當地運用口令來指揮或強化練習，將有助於健身消費者正確掌握動作、速度、節奏與用力強度等。在指導過程中通常採用的口令有數字、單字或短詞。另外，為了使健身消費者更好地完成練習、活躍課堂氣氛，在健身健美動作指導的過程中，還要加入一些調動性、批示性、警告性口令的方法。常用的調動性口令有「用力」、「加油」等；批示性口令有「一上」、「二下」等；警告口令包括「伸直」、「綳緊」、「停頓」、「意念集中」等。

運用口令提示法時，應注意以下幾點

1、一個合適的口令可以讓我們健身的氛圍更好，還能調動健身時的情緒，因此教練的口令要有號召性和鼓動性，不要讓人一聽就沒勁，不想再健身。健身指導員生動的、帶有鼓勵性的.口令，使健身毀指頃消費者在愉快、輕松的心境下學習健美動作，能激勵健身消費者學習的自信心。

2、口令要與音樂節奏相吻合，要與音樂的旋律、語調的輕重要適宜，恰到好處，不適宜的口令會削減健身消費者學習的情緒和效果。

三、講解示範法

1、講解

講解是指導員向健身消費者說明或論證原理、概念，進行邏輯推理，使健身消費者形成科學概念。在技術輔導中，則要說明所學動作的名稱、要領與教法，著重提示完成動作的關鍵及原理。

2、示範

教練的示範是很重要的，這也是體現教練水平的方法之一。示範是動作的典範，是最生動、最逼真的直觀指導方法，通過正確的示範可使健身消費者建立正確的動作表現和概念，引起健身消費者學習動作的慾望，激發健身消費者的積極性。

3、運用

正確而優美的動作示範，可以激發健身消費者的練習興趣，引導健身消費者自覺積極地進行模仿練習。講解則可配合示範加強動作概念的建立。一般來說，為提高示範講解法運用的效果，採用邊示範邊講解的方法效果最好。但根據實際情況，在運用時也有所不同。

健身器械動作的指導方法2

哪些動作是健身房的入門式的器械訓練動作

1、深蹲

深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。

健身房裡的器械深蹲基本的動作是站姿杠鈴深蹲。而且它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠逗枝鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;挺胸，抬頭，收緊腹部;腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展; 膝蓋伸直，但不鎖定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

2、卧推

在健身房裡，肌肉男的聊天話題通常是「你能卧推多少」。卧推這這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身房一般有6-10個卧推架，即使這樣還會全滿，且會有排隊等候的現象。

健身房卧推訓練主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢，窄握卧推側重鍛煉肱三頭肌。

健身房流行的卧推動作是平板杠鈴卧推。其他卧推動作還有上斜和下斜杠鈴卧推，上斜、下斜、平板啞鈴卧推和史密斯架卧推。相似的動作有器械推胸和俯卧撐。

正確做法：

使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來;頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方;雙手握杠鈴，比肩略寬(當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形);保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部;保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;推舉時，肘部一直在桿的正下方;杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動;杠鈴應該下放輕觸胸部;往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;別讓杠鈴桿從胸肌彈回;推到高點時別鎖定肘關節;不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。

3、雙杠臂屈伸

健身房裡完成這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作：

雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直;慢慢地彎曲肘關節到大約90度;保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;在動作的頂部不要鎖定肘關節;如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4、硬拉

硬拉主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；健身房裡主要是直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉腘繩肌。

正確做法：

採用正反握的方法防止杠鈴滑動;雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，是相撲式硬拉;挺胸，抬頭，保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收緊腹部;上提時使杠鈴桿靠近身體;動作的高點，不要過分後仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力帶。

5、引體向上

健身房裡引體向上主要是為了訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

健身房裡這個動作受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀干。

正確動作：

可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;挺胸，抬頭;提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;有控制地下降身體，直肘關節伸展到170-175度;不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標准動作，先用滑輪或杠桿器械做拉背動作;如果能輕松做15個正確動作，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

⑷ 鍛煉肌肉的方式是什麼

身體的各個部位都有肌肉，有的女性認為，健身以後身上會有很多的肌肉，這樣是會影響美觀的，但是其實電視上面健身女選手的肌肉並不是那麼好練的，肌肉的鍛煉也是很困難的一件事情。所以適當的練習肌肉只能夠調整肌肉的線條，使得身材的線條更加的好看。那麼到底應該如何練習肌肉呢？

1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3.背部：與杠鈴相比，用一穗滑只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4.胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷

5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束弊族友和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6.肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的'啞鈴彎舉能使上臂更加租槐粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7.肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

文章中介紹了一些練習肌肉的方法，但是主要是利用啞鈴進行鍛煉。在家裡最好練習肌肉的器材就是啞鈴，當然去到健身房裡的話，會有很多其他的器械，針對不同部位的肌肉，有不同的鍛煉的方法。針對不同的部位，請大家選擇不同的鍛煉的方法。

⑸ 用健身房的器材練腹肌該如何練呢

1、利用卷腹機

卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛煉來說，卷腹練習機是一種基礎鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優勢。

首先，因為可以藉助手部的力量，從而把運動受傷的幾率降到舉襲最小，尤其適合健身初學者。其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。然後，你可以自由調整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進步。

注意事項：

很多人一坐上這類器械，只顧調整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個動作是否恰當。

如果是有一個膠墊頂在前方的那種，這個膠墊的高度應剛好在胸骨之下，而且坐位也要調整，最好在動作開始時身體是微微後傾，如果是動作開始時身體前傾的話，整個動作可能會令背骨過於屈曲，容易令下背後傷及身體姿勢出現問題。

如果是有一對把手讓你帶下來做卷腹動作的那種器械，最好選擇背墊輕微後傾的那種，當然坐位高低也如上一樣調整。

2、旋轉機

負重體旋轉是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作。

動作要領：

1、調整好座位高度，旋轉幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。

2、通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

3、自然呼吸，不要憋氣。

注意事項：

有控制的旋轉，注意腹部收緊，避免扭傷。如果使喚鏈用時發出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯了。因為這種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓你左右旋轉180度。

鐵餅撞擊的那個位置就是拉力范圍的盡頭，你繼續轉過去其實根本沒有有效的拉力。當然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很和答孫好的用來幫助你鍛煉腹肌：比如負重的杠鈴片，懸掛的單雙杠，健身球，纜繩等等。

(5)肌肉器械鍛煉方法擴展閱讀：

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

⑹ 背部肌肉鍛煉器械方法

肌肉組織對我們的身體至關重要，有了肌肉之後，我們身體的骨頭以及關節才能夠得到肌肉的保護，同時，肌肉也是我們身體最消耗能量的一個組織。肌肉不發達的人可通過一些器械來鍛煉，比如說背部肌肉就會通過相應的器械鍛煉使得氣質更加發達。發達的肌肉會讓我們更有力量，請看如何通過器械鍛煉背部肌肉。

單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的'鍛煉者來說是個補償的好機會。杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背念雹部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。

啞鈴背部訓練：這個動作叫做硬拉，為什麼說它重要呢，因為它和卧推，深蹲並稱為三大力量動作，硬拉是一種全身性的動作，基本上全身都在發力。也是力量舉比賽的規定動作，這個動作還是舉重中挺舉的前半程動作。從這里大家可以知道硬拉是多麼的重要。但是大部分硬拉是用杠鈴做的，因為這樣老高衡可以上的很大，效果也好，不過我們也可以用啞鈴來做硬拉，硬拉也有很多種做法。

應該注侍做意，我們身體有多達600多塊肌肉，這些進入相互配合之後能夠作出不同的動作。由於背部肌肉平時缺乏運動，如果不注意鍛煉，進入很容易老化，尤其是隨著年齡增長之後，背部肌肉的退化更為迅速，這個時候容易導致彎腰駝背，所以說，趁我們年輕，趕快鍛煉一下自己的背部肌肉吧。

⑺ 各種健身器械使用方法

去健身房健身已經成為了一種潮流，雖然健身房有專業的健身教練指導，但並不是所有的人都清楚健身房裡各種不同的健身器械的功能。大部分健身愛好者只是簡單的跑步機跑跑步，騎一騎動感單車。

下面就帶大家一起看看健身房的這些訓練器械。

一、啞鈴

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。
它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

二、壺鈴

用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。

三、杠鈴

杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一種適合大眾健身鍛煉的器械，拉力器根據製作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器鍛煉時，可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的，兩端有握手，中間由橡膠條組成，根據膠條的松緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成，可以自由地調節配重塊的重量。

五、專項力量練習器械
（一）、力量練習架

1、臂屈伸練習架

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

2、腰背肌練習架

這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈。然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速軀體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或向右做轉體動作。

3、腹肌練習架

這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在目字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。
基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或帖體側，做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器材。
基本練習方法是：練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

5、大腿屈伸練習架

這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。
基本訓練方法是：在進行發展大腿前部肌群的聯系時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。

6、舉踵架

舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。練習室，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反復做提踵聯系。

（二）、專項力量練習系列

1、健身車

健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車，它是受自行車蹬車運動的啟發製作而成的。不同的是為了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力。隨著科技的進步，健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。

2、跑步機

跑步機是健身房裡必備的健身器材，也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的速度和坡度被動的跑步或走動，是一項全身性的運動方式。
使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢：兩前腳掌依次平行著落，步子要有節奏。腿不宜抬過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

3、劃船器

劃船器是模擬劃船運動而設計的健身器材。劃船動作需要人體的肩關節、肘關節配合運動。它不僅可以使腰背、腿的肌肉得到充分鍛煉，還可以提高人體的耐力和協調性。

4、台階器

台階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。台階器鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。

5、健騎機

健騎機造型別致，彷彿一批奇特的木馬。主要有普通健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三中類型。健騎機不僅可以作為專業運動員訓練的器械，也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器，更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。
健騎機的基本運動方式簡單易學。坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。開始練的時候，動作幅度不宜過大，鍛煉一段時間後，當肌肉變得強韌有力時，再開始做大幅度運動，還可變換姿勢，增加運動花樣。

6、漫步機

漫步機最大的特點是不管運動者做何種動作，動作幅度有多大，運動強度有多大，運動軌跡都是橢圓的又稱橢圓運動漫步機。漫步機構造簡單確集散步、跑步等運動與一體，深受健身愛好者的喜愛。

7、夾胸器

夾胸器也叫蝴蝶機。在用夾胸器聯系時，手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作，故而得名蝴蝶機。它的鍛煉效果顯著，尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無法比擬的，所以深受鍛煉者的喜愛。

夾胸器的基本鍛煉方法非常簡單：坐在靠椅上，兩上臂張開與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠在活動臂上，兩手握住把手，然後吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前架攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。

六、綜合訓練器的功能及用法

綜合健身器又叫多功能健身訓練器、聯合健身器或多功能組合機。它將多個單項健身器械巧妙、合理、有機地結合在一起，可在一個主機上有多種鍛煉的功能。

綜合健身器的聯系方法多種多樣，在運用綜合健身器進行鍛煉時，應認真了解每種器械的功能和使用方法，以及聯系時的有關注意事項，並根據自己的實際情況和鍛煉需要，制定適宜的練習計劃進行合理有效的鍛煉。

⑻ 鍛煉全身的器械

鍛煉全身的器械

鍛煉全身的器械，現在市場上的健身器材種類種類繁多，就健身房的健身器材來說，歸納起來，大致可以分為三種類型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材，下面是鍛煉全身的器械。

鍛煉全身的器械1

鍛煉全身肌肉的健身器材有哪些？

一、拉力器

拉力器是健身房裡必備且常見的健身器材，也是一種非常適合大眾鍛煉的一種器械。拉力器是分為彈簧拉力器，滑輪配重拉力器，膠帶拉力器。拉力器操作起來十分簡單方便，根據個人的力度不同，所鍛煉出來的效果也是不同的。想要鍛煉全身肌肉的朋友們，可選擇拉力器健身器材哦。

尤其建議女性來進行拉力器器械鍛煉時，最好稍微半蹲，這樣一來不僅鍛煉了手臂，還鍛煉了下身臀部以及小腿肌肉。

二、啞鈴

啞鈴是一種最常見的健身器材，也是許多家庭都會選擇的，不僅方便攜帶且非常有助於鍛煉肌肉。啞鈴這種健身器材適合所有人，不分年齡，中老年人都可使用。不過，單單只是有啞鈴還不夠，最好配上一張長凳一起哦！啞鈴只要配上長凳，就能讓你輕松鍛煉到身體的每一塊肌肉，非常適合想要鍛煉全身肌肉的朋友們。

啞鈴的使用方法十分多變，可單手或雙手練習，或者，也可半躺在長凳上，把啞鈴放在腹部，隨著一上一下的歲喊幅度，還能鍛煉胸肌以及臀部哦！

三、劃船器

劃船器是一種十分方便的健身器材，是一種模擬劃船運動的健身器械。劃船器主要針對上肢，腰部，腿部以及背部等肌肉，能起到很好的增強作用，起到一定的鍛煉全身肌肉效果。如果你特別想鍛煉腰腹和上臂位置的肌肉，可選擇劃船器哦。

小tips：在使用劃船器時，要正坐，兩腳踩著前方踏板膝蓋可微屈。隨後兩手握住手柄，讓雙肩前伸上身稍微前傾，把背部伸展開來。讓背部收縮的力度把手柄拉到胸口鋒蠢位置，稍作停留後，再用背部的力量讓其還原。

四、壺鈴

壺鈴也和啞鈴一樣，是一種極其受歡迎的健身器材。壺鈴的外表看起來就和民間練功的石鎖，以及現代使用的傳統燒水壺十分相似。壺鈴最適合用來鍛煉手部肌肉以及鍛煉臂力，我們的手臂在擺動發力時，同時也能鍛煉要頸椎和腹部，可是一舉兩得的好辦法哦！

壺鈴適合單手或雙手握住，能幫助你完成屈膝，彎腰，體側以及縱跳等練習動作。能讓你的臀部，腰背部以及腿部的肌肉，得到充分的鍛煉。

五、杠鈴

許多愛好在家健身的朋友，也會在家裡准備上一個杠鈴，讓你在家隨時能鍛煉自己哦！杠鈴這種健身器材和舉重器材十分相似，適合喜歡全身鍛煉的朋友。杠鈴的重量有很多種，大家要根據自己的情況來決定，適合多大重量的杠鈴哦！

多練習杠鈴能增加肌肉力量，能達到燃燒脂肪，鍛煉肌肉線條，延緩肌肉老化，防止骨質疏鬆，增加骨質密度等作用。

鍛煉全身的器械2

1、跑步機

跑步機是個便利、省時、又不受天候影響的健身器材，而經常跑步可以保護心臟，心臟是人體易衰老的重要器官(organ)，心臟的功能正常對其它內臟器官功能有直接的影響。

2、橢圓機

橢圓機可以成功地把手臂與腿部的運動有機結合起來，達到四肢協調、健美體線的目的，其腳踏板的運動利於心肺功能訓練，運動量不太大，更是適合不同年齡階段的人群。

3、動感單車

動感單車是一種通過對不同的速度及阻力練習的健身器材，配上健身房內動感十足的音樂節拍、五彩繽紛的燈光，讓你揮汗如雨，燃燒你多餘脂肪的運動。

4、蝴蝶機

蝴蝶機夾胸的好處是不會因手臂位置（position、)的變化而變化。由於可採取橋式動作（挺胸收腹），使手把相觸，故動作幅度可更大。不僅中下胸縫，對整個乎基野胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

5、史密斯架

史密斯架是杠鈴滑動軌跡受到限制，訓練者可以放心大膽地使用(use)大重量，而且它不單單局限於深蹲的訓練，還可以做卧推（上斜、平板、下斜）。

6、卧推架

卧推架，即輔助完成卧推的健身器械。卧推主要鍛煉胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉，有多種變體。自由重量的杠鈴平板卧推能比史密斯機多推出16%的'重量。

7、劃船器

劃船器是一種模擬(定義、對真實事物或者過程(process)的虛擬)劃船運動的健身器材，對腿部丶腰部丶上肢丶胸部丶背部的肌肉增強(enhancement)有較好的作用。

劃船器運動是一項流暢（Fluent)且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每劃一次，上肢丶下肢丶腰腹部丶背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果（effect）。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運動可以帶來意想不到的塑身效果。

8、啞鈴凳

啞鈴凳一般上斜、平躺、下斜都可以，這樣可以配合啞鈴做很多練習動作。跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。

9、多功能訓練器

組合訓練，用於運動全身，改善全身關節活動范圍(fàn、wéi)。一般有八大組件：腕關節屈伸訓練器、肩關旋轉訓練器、前臂旋轉訓練器、單式牆拉力器、滑輪(pulley)吊環訓練器、運動訓練器、肋木含肩梯、胸背部改正運動器。

10、推肩器

推肩器主要用於訓練三角肌和三頭肌，同時也能增加肩關節的穩定性(The、stability、of)，改善手臂肌肉的不平衡。

11、提踵器

提踵器目標鍛煉部位：股三頭肌，發展小腿的整體塊頭。

鍛煉全身的器械3

1、彈力帶

彈力帶可以讓更多的肌肉被激活，杠鈴、啞鈴在整個過程中提供相對穩定的阻力，而彈力帶則隨著你的運動范圍增加，阻力也會增加。

拿卧推說：在用杠鈴時往往最難的部分是底部啟動之後的過程相對輕松，完全舉起時，如果不是很有經驗的人，一般肌肉感受最弱，用彈力帶則恰恰相反，因為有反向的阻力存在，而且這個阻力會越來越大，也使得你無法借力（慣性），反而舉起程度越大，肌肉感受越明顯，創建了更大程度的肌肉活動，而滿足更大程度的肌肉生長的要求。

綜合評定、兩顆星

2、瑜伽球

瑜伽球在運動過程中能激活更多的肌肉，而且瑜伽球的不穩定性還可以鍛煉到更多的深層肌肉。

拿俯卧撐來說：在做俯卧撐時一般鍛煉到的都表層可以看到的大肌肉群，如果以前不是經常做俯卧撐的人一般發力感用的都是小臂和大臂的力量，根本就練不到胸和背，但如果用瑜伽球去做，利用瑜伽球的不穩定性可以直接的刺激到深層的肌肉，而且還可以直接就用胸和背去發力，可以更好的去達到訓練的效果。

綜合評定、三顆星

3、啞鈴

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

綜合評定、四顆星

4、壺鈴

用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。

綜合評定、四顆星

5、杠鈴

杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。

杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。

綜合評定、五顆星

最得心應手的健身小器械大盤點，可以說很實用了，輕巧方便效果顯著、，健身界的小巨人，、好練又好玩。

⑼ 練肌肉的最快方法

練肌肉的最快方法

練肌肉的最快方法，生活當中，良好的健身能讓我們的身體健康起來，同時堅持下去的話，身材能有明顯的變化，下面我整理了練肌肉的最快方法，讓我們一起來看看吧。

練肌肉的最快方法1

1、腿部肌肉鍛煉方法杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這里就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

2、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

3、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉,有點像杠鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、腿部肌肉鍛煉方法單腳蘿卜蹲

單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動作類似,先把一隻腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離後腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。

下蹲時保持身體穩定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開(平行朝前),並將重心擺在後腳。下蹲時,前腳盡量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。

建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鍾。

5、腿部肌肉鍛煉方法朝天蹬

雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。

把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關節的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關節微彎。蹬到極限後,腳再慢慢下放。

建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鍾。

6、腿部肌肉鍛煉方法卧式腿彎起

初始姿式:(做動作者為甲,輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。

動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反復進行。

動作作用:主要鍛煉大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

動作要點:甲、乙配合要協調,使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產生停滯。

練肌肉的最快方法2

俯卧撐。

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的`好方式。

仰卧起坐。

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

轉體運動。

與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

用啞鈴做俯身劃船。

找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

單杠或健身器八字架練習。

單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

練肌肉的最快方法3

一、收腹抬腿

雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

二、側拉大腿

盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。

三、挺腰劃手

就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。

五、後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

六、蹲伏趴站

做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反復做8——10次後，換側再做。