練腹外斜肌鍛煉方法

⑴ 腹外斜肌疼痛怎麼辦拉傷了怎麼辦如何鍛煉才是正確的

在進行肌肉鍛煉的時候是難免出現拉傷的情況，相對比其他肌肉群，腹外斜肌拉傷更要重視!如何正確鍛煉腹外斜肌?腹外斜肌疼的時候怎麼辦?那麼如何處理腹槐隱大外斜肌拉傷情況?

腹外斜肌在哪?

起於下8個肋外面，各肌齒與前鋸肌、背闊肌的肌齒互相交錯，後下部纖維止於髂嵴，其餘移行為攜嘩腱膜，與對側同名肌腱腱膜結合構成白線，張於劍突與恥骨聯合之間。

腱膜下緣增厚連於髂前上棘與恥骨結節間形成腹股溝韌帶。腹外斜肌腱膜於腹股溝韌帶內端上方形成三角形裂隙，二個邊稱內外側腳，分別止於恥骨聯合和恥骨結節。兩腳之間有腳間纖維，其後方有反轉韌帶圍成皮下環。反轉韌帶下次解剖。

腹外斜肌起始自下八肋外面，止於髂嵴鉛豎前部。另外，借腱膜止於白線並形成腹股溝韌帶。作用是前屈，側屈並迴旋脊柱。

腹外斜肌疼處理方法

腹內斜肌，位於腹外斜肌的深層面，肌纖維方向與腹外斜肌的方向相反。是從後上方斜向下前方自髖關節下行，腹肌可分為，前外側群和後群。前外側群，包括前外側壁，腹直肌和腹橫肌。腹直肌是位於腹前壁正中線的兩邊。

一般肌肉拉傷的話很快就會痊癒，如果長時間不能夠痊癒，要排除關節是否有損傷，然後到醫院骨科檢查確診。可以採用熱敷紅花油或者其他的外敷外塗，跌打丸口服，芬必得口服。治療期間應盡量少活動配合按摩理療。

健身搬重物時可能導致腹內斜肌腹外斜肌拉傷。服用阿莫西林，扶他林傷痛寧貼，可以有效的減緩症狀，現在胳膊做側平舉，挺腹如果不再感到疼痛，就可以停止服用葯物。最好還是到醫院做全面的檢查。

處理腹外斜肌拉傷

1、當腹外斜肌的肌肉拉傷的前期，我們要立即採用冰塊或者涼毛巾對拉傷處進行冷敷，或者用自來水沖洗，因為，在受傷初期的6小時以內，冷敷都可以有效緩解腫脹的症狀，減輕腹外斜肌疼痛或痙攣，還可以使血液黏稠度提高，減少身體內血液向受傷部位的流動量。

2、採用冷敷的方法控制腫脹以後，我們需要對患處進行包紮，用綳帶來適度包住受傷位置，有止血、鎮痛和防止腫脹的效果。注意包紮的力度，要松緊適度，過緊會造成血脈不通，過松則起不到效果。包紮要根據實際情況在2天內拆除。

3、對於肌肉拉傷，在傷愈之前，都要避免去做一些導致受傷的重復動作，如果繼續使用受傷的肌肉，就會進一步加重受傷位置的拉傷甚至撕裂，如果必須要行動的話，也要循序漸進，慢慢活動，以肌肉不會再度引起疼痛感為宜，並輔助器械進行支撐，不要使肌肉受力太大，以免發生再度拉傷的危險。那麼腹外斜肌怎麼練才比較不會出現拉傷情況，一起往下看!

如何鍛煉腹外斜肌

方法1：身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

方法2：啞鈴練腹外斜肌，動作要領：站立，單手啞鈴負重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

注意事項：在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要標准，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

1. 怎麼鍛煉腹外斜肌?

2. 健身半球訓練方法要如何掌握

3. 運動前後的技巧:34個全身各部位的拉伸姿勢

4. 怎麼鍛煉腹肌 腹肌鍛煉方法

5. 如何快速練出腹肌的好方法

⑵ 如何訓練腹斜肌呢哪些動作可以做

如何訓練腹斜肌?與我們在進行腹直肌訓練時注重肌肉圍度相反，腹斜肌的訓練更加看重肌肉分離度的提高。使用較輕重量的訓練往往會比極限要效果明顯。

髖部的寬度與高度決定了這個連接處腹斜肌數量的多少。在腹直肌形態確定的情況下，腹斜肌較精瘦會更讓人覺得性感。相反，過粗壯的腹斜肌反而不會顯得十分美觀。

一個較為細長的髖部會更有利於你獲取較精瘦的腹斜肌，這些都是已經被許多希臘美學家所研究多年的成果。

腹斜肌訓練動作

1、轉體卷腹

補充:雖然腹斜肌是決定健身的重要組成部分之一，但不要只是訓練仰卧體側屈這類動作。你依舊要明確訓練的優先目標是"腹部"，而非腹斜肌。

竅門：你可以將一隻手放在幫助你更好腹斜肌上，會感受它的收縮。這套動作對於任何一個人都非常有用，它從多方面解釋了如何用最有效的辦法去獲得最有效的訓練成果，所以掌握以上訓練動作或許對自己的健身無疑起到促進作用。

⑶ 怎麼可以練出腹斜肌

如何練出漂亮的腹肌!
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些姿悶健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下樑攔腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的橡冊胡情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。
原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126
許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。

談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。

一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

漂亮的腹肌取決於三個要素
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。

數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。

重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌

更多腹肌專題：http://www.yelg.com/spe_fu.ASP

⑷ 到底如何鍛煉腹外斜肌

到底如何鍛煉腹外斜肌

到底如何鍛煉腹外斜肌，運動也是有一定的技巧的，運動有利於增強身體的免疫力，減肥的效果也是非常明顯的，有些運動並不適合所有人參與，下面我帶你了解到底如何鍛煉腹外斜肌好處。

到底如何鍛煉腹外斜肌1

腹斜肌的練習動作有懸垂腿側上舉、懸垂轉體、對倒轉體、重錘滑輪體側屈、單手啞鈴體側屈、半側起坐、側卧舉腿等等。在這些動作中我喜歡做懸垂腿側上舉、懸垂轉體、重錘滑輪體例屈和單手啞鈴體側屈等練習。

訓練方式

我將這4個動迅正帶作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成。基本動作以下肢用力為主，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側上舉和重錘滑輪體側屈為一組，懸垂轉體和單手啞鈴體側屈為一組。每次訓練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，後練孤立動作。這樣訓練效果特棒。

組數與次數

剛開始練懸垂腿側上舉和懸垂轉體難度較大，組數不宜太多，先做2~3組，次數由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重錘滑輪體側屈和單手啞鈴體側屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。

動作要領

懸垂腿側上舉：

預備姿勢：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿並擾或踝關節相疊。

動作過程：下肢用力向一側舉(擺)腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側舉(擺)腿。

身材的好壞是現在很清腔多人追求的，現在健身房經常會看到一些鍛煉身體的，這些人的目標就是為了保持自己的身材不變形。對於腹外斜肌其實是很多人追求的`，雖然在鍛煉的過程中會有一些艱難，但是只要我們堅持就會有收獲。我介紹的鍛煉方法大家要牢記哦。

到底如何鍛煉腹外斜肌2

第一個動作：側身卷腹

當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹，無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

動作要領：

1、身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面畝蘆的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2、 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

第二個動作：扭轉卷腹

扭轉卷腹，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

動作要領：

與卷腹完全類似准備動作，具體不再詳述。

因為是鍛煉腹外斜肌，所以想要讓這個部位的肌肉出現的更快，最好是能夠對這些部位進行重點訓練為好。那麼，就可以經常的做一做上文中介紹的側身卷腹動作和扭轉卷腹動作，堅持正確的做動作，很快就可以讓自己擁有傲人的人魚線的。

⑸ 怎麼練斜腹肌

一，斜腹肌基礎練習方法
腹外斜肌(含腹內斜肌)：
(1)側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
二，具體的練習斜腹肌方法
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
起始動作：
1、雙手抓緊啞鈴；
2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部；
3、雙腳放在滾輪墊後面；
4、下背平躺或成正常弧度。
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；
2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身；
3、完全曲起時，下背不應離開椅面；
4、練習中，腹部肌肉始終緊綳，重復練習，緩慢還原。

⑹ 腹外斜肌的訓練方法

有腹肌是很多人認為的完美身材，下面就來介紹一下腹外斜肌的訓練方法。

首先減肥的人都知道單獨瘦身體的某個部位是非常困難的，所以練習腹外斜肌也要做一些可以瘦全身的運動，比如跑步，游泳。

練腹外斜肌的一個很好的方法就是卷腹，平躺，雙手抱住頭部，腹部用力上身微微抬高，10個為一組，每天做5組，堅持下來效果明顯。

和卷腹比較像的一個練腹外斜肌的方法就是仰卧起坐，動作幅度較卷腹大一些，但是對腰部的力量要求也比較高。

平板支撐也是一種練腹外斜肌的方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹部肌肉，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

⑺ 怎麼才可以把腹肌歪的給練成正的

兩種可能，請自行根據自己的現狀判斷。
1、如果你的體脂率已經很低了，別的腹肌塊已經比較明顯了，那麼可能性最大的就是基因決定的，沒法矯正。腹肌對稱與否都和腱劃有關。而這個腱劃是天生的。所以有些人不腹肌不對稱是天生的，這個無法改變，這也是為什麼有的人腹肌只有6塊，棗虧有的有8塊或者7塊。
2、敬脊這個也就是你的體脂肪一般低，所以腹肌線條不明顯，左下腹肌緯度不夠，所以左下腹肌顯露凳稿神不明顯。那麼可能就需要專項塑形，練腹肌也就是增大腹部的快肌纖維，這需要高強度、少次數的動作來訓練。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如負重兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
下腹部鍛煉那就是反向卷腹、舉腿之類的，當然同時注意體脂率。

⑻ 腹部肌肉鍛煉方法有哪些

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的.同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌):

(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

⑼ 斜腹肌怎麼練

很高興尚形君來解答這道問題。

腹內外斜肌的功能一般為轉體，保持髖關節的固定，上半身轉向一側就是腹內外斜肌的作用了，所以鍛煉的時候也盡量找尋能夠使上身轉體的動作，可以在做卷腹的時候加上一個身體側旋，或者直接做側卷腹，利用繩索也能夠練到，雙手伸直拉住繩索，下半身保持穩定，從斜上方拉向另一側的髖關節，這個動作必須多次找尋運動軌跡，需要長時間練習才能掌握的動作，一般訓練時結合著腹直肌一起訓練是比較高效的訓練方式，能夠節約時間，還能兼顧到位，而一開始還是從簡單開始，不要追求動作次數，要看動作完整度，做到後面不要硬做，休息一會再繼續，並且將意念集中於發力目標上，達到鍛煉神經控制的能力，這個是一開始的重要鍛煉項目，經過一段時間後達到掌控肌肉神經控制後就能逐漸增加訓練強度了，可以負重，也可以增加一些變式，所以最重要的還是堅持。

這里有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦

腹斜肌具體分腹內斜肌和腹外斜肌，與腹直肌和腹橫肌最大的區別，是二者收縮可以使脊柱或骨盆做旋轉。

因此，凡是脊柱、骨盆旋轉或抗旋轉的動作，都可以訓練到腹斜肌。

四點變三點平板支撐、俄羅斯旋轉都是比較知名且有效的訓練動作。

每個動作15次以上，若輕松達到15次則增加負重。

每個健身的人都追求完美，光有八塊腹肌是完全不夠的。追求側腹肌線條不僅可以讓整體更加美觀，也是評估體脂高低的一個標准。接下來我給大家推薦幾種練側肌的方法！

1、側卧提跨

側卧，腿和同側手臂作為支撐，向上用力頂胯，來拉伸腹部兩側的肌肉。

2、腹部輪

雙腿與地面呈三角形彎曲，上身離地球45度角左右。左右扭轉腹部側面肌肉。

3、仰卧屈膝挺髖

身體先平躺在地面，然後雙腳彎曲與地面呈三角形，使用腰部力量進行上仰的動作，通過腰部的上仰來鍛煉整個腹部(包括腹側肌)。

4、扭轉卷腹

扭轉卷腹的做法和仰卧起坐的做法相識，區別在於，扭轉卷腐在上仰過程中偏向兩側。主要訓練到腹外側肌和腹內側肌。

5、卧撐交替提膝

以俯卧撐的姿勢趴在地上進行左右腳膝關節上提動作，左右腳交替進行。(左右腳在向上提膝的過程中拉動腹側肌肉，達到鍛煉的效果。)

你在懂得方法同時，還要注意飲食，多吃精肉類食物、瓜果蔬、牛奶。更重要的是堅持鍛煉，努力總會有回報，總有一天你就會練出健壯無比的腹側肌。

首先我們要知道你想練成什麼樣？？

一般健體和健美的人為了讓自己的倒三角更加明顯，是不會特意的鍛煉兩側的腹肌。（如果把側腹肌練大了會讓腰看起來很寬）

如果你如果只是想要圖中這樣的公狗腰，比較推薦的鍛煉是

最重要的是配合有氧運動降低體脂比例，讓自己的訓練效果凸顯出來。

說起腹肌相對比胸肌容易一些，但都離不開持之以恆的鍛煉。現推薦個不成熟的斜腹肌鍛煉方法：（1）側身卷腹，側卧躺地面墊子上，上面的腿彎曲，腳掌踏在平面，盡量讓膝蓋和地面保持垂直，下面的腿微彎平放墊子上，彎曲部位夾角60度左右為宜，把腳放在另一隻腳面上，把踏在墊子上的腿固定好。上身傾斜，踩地腳一側的肩離地，對應的一側貼於地面，上面的手放於貼地一側的肩上，下面的手臂自然伸直於墊子上。深吸氣收緊離地面遠的一側斜腹肌，同時呼氣緩慢放鬆回到原位，反復動作即可，每次3--5組，每側30--50左右，兩側為一組。沒完成一組，稍微緩解1分鍾左右，開始下一組。 練習過程中注意的事項：斜腹肌練習時兩面的平衡情況，比如說先左側開始，那麼下一組就要右側開始，沒完成一組一調整方向順序。（鍛煉不是一朝一夕，堅持才會有收獲。

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

側身卷腹，轉體卷腹都是鍛煉斜腹肌的好方法!

天生就有的，不用練，練的不好，會傷著。

哪裡想練卷哪裡

腹橫肌的訓練方法 一下子難以形容 我說我最有效的一個 就是掉在單杠上 雙腳彎曲 側著抬起 這樣不容易腰肌勞損 對脊椎傷害不大