雙向拉伸鍛煉方法

⑴ 170怎麼訓練彈跳才能扣籃

彈跳是需要有天賦的，當然也可以通過後台的訓練進行提升，但是是否能達到扣籃的水平，就看個人的造化了。

一、首先要明確的幾個數據

1.您的臂展有多少？舉手摸高有多少？

2.按照180cm 的臂展，舉手摸高225cm，籃筐離地面的高度3.05米，你摸到籃圈，需要彈跳高度為80cm，如果要扣籃，至少彈跳高度要達到95cm，這個是難以置信的高度。不過一切皆有可能。

二、訓練方法

1.自重深蹲

該動作主要訓練的是你的腹橫肌，也就是你的身體深層腹肌，當它足夠強壯時，你的腰上就像栓了一條天然的腰帶。

做的時候一定要注意動作準確，不要塌腰，更不要撅臀， 確保身體在一條直線上。初學者的目標是無負重堅持兩分鍾以上。這個動作同時還有很多變種，如抬起一隻手，同時抬起異側的手和腳，還可以單手進行。

總體計劃
這回計劃主要面向初學者，當然對中高級的愛好者也有一定意義的，也有良好的效果。以後有時間會講一講有器械訓練動作和計劃。

我寫計劃的特點就是對組數與次數不做嚴格要求，要根據你的個人情況和當天狀態來自己找到合適的組數次數。因為如果你當天狀態不好，或你的訓練水平不佳，而計劃要求你比如一組做15次單腿蹲起做五組，你根本沒有能力去完成。即使完成了，也是錯誤的動作。這樣訓練效果大大降低了，也增加了受傷的風險。

（每周練三次，每次間隔一天，比如周135或246訓練，給身體時間恢復，有時候你的肌肉雖不疲憊，但你的神經已經疲憊了，這會導致神經對肌肉的調用不如正常狀態，訓練效果也大幅下降）第一周
第一次
1.5-10分鍾慢跑或跳繩等方式熱身。 5-10分鍾動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）

2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 3*15

3.保加利亞剪蹲 3*10到15

4.連續半蹲跳 （全力）12個一組，最少兩組，看個人狀態，至多4組。

5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），4組*30。

6.爆發式俯卧撐（擊掌），3組*10到15次。

7.平板支撐，3組，每組盡自己全力。第二次
1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）

2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組6-10次。

3.單腿good-morning，2組（每邊），10次。

4.沖刺跑，40米*4組

5.雙向登山,3組*8次。

6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成30次，不計組數。一口氣能做完30個最好。


第三次
1.雙腿四格跳,3組，每組8次。

2.單腳提踵（站在台階上），每邊3組，20次每組。

3.摸高訓練，盡自己的全力去摸高（今日的核心項目），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。 其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。

4.二級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），5-6次，3組。

5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，3組。

6.爆發式俯卧撐，3組*10-12次。

7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組30秒。

小講解
這是第一周的計劃， 我簡略的講一下為什麼要這么練。 比如第一天，自重深蹲和保加利亞蹲主要鍛煉了你的股四頭肌力量，接下來的連續半蹲跳將前兩項練得力量刺激激發出來，變現為彈跳的形式，加快你的速度。其他的為輔助項目。

第二天，自重單腿蹲，多方向弓箭步，單腿goodmorning，都是對你的平衡性與穩定性有很大的考驗，同時主要鍛煉你的股二頭肌和臀部力量，然後用沖刺跑（股二頭肌和臀部發力很大的快速爆發力項目）的方式將它激發出來，增加你的爆發力。

第三天，四格跳和蛙跳，主要訓練的是彈性，同時加強了強兩天練到的力量。 摸高訓練是一周訓練成果的檢驗與匯報，在計劃過程中你的摸高有可能會升也有可能會降，這都很正常。當你把計劃執行完畢，充分休息後，再去摸高，這時候才是你真正的收獲體現。
後期計劃第二周
第一次
1. 5-10分鍾慢跑或跳繩等方式熱身。 5-10分鍾動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）

2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 4*15

3.保加利亞剪蹲 3*12

4.連續半蹲跳（全力）12個一組，最少3組，看個人狀態，至多4組。

5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），5組*30.

6.爆發式俯卧撐（擊掌），3組*12到15次。

7.平板支撐，3組，每組盡自己全力。第二次
1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）

2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組6-10次。

3.單腿good-morning，2組（每邊），12次。

4.沖刺跑 ,40米*5組

5. 雙向登山,3組*10次。

6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成35次，不計組數。第三次
1.雙腿四格跳,3組，每組10次。

2.單腳提踵（站在台階上），每邊3組，25次每組。

3.摸高訓練，盡自己的全力去摸高（今日的核心項目），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。

4.三級蛙跳（跳三下算一次，次與次之間休息10秒），4次，3組。

5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，4組。

6.爆發式俯卧撐，4組*10-12次。

7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組35秒。
第三周
第一次
1. 5-10分鍾慢跑或跳繩等方式熱身。5-10分鍾動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）

2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 4*20

3.保加利亞剪蹲 3*15

4.連續半蹲跳 （全力）12個一組，最少三組，爭取做到四組。

5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），6組*30.

6.爆發式俯卧撐（擊掌），3組*15次。

7.平板支撐，4組，每組盡自己全力。第二次
1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）

2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組10次。

3.單腿good-morning，3組（每邊），10次。

4.沖刺跑，40米*6組

5. 雙向登山,3組*12次。

6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成40次，不計組數。第三次
1.雙腿四格跳, 4組，每組10次。

2.單腳提踵（站在台階上），每邊5組，20次每組。

3.摸高訓練，盡自己的全力去摸高（今日的核心項目），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。

4.三級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），5次，3組。

5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，5組。

6. 爆發式俯卧撐，3組*15次。

7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組40秒。
第四周
第一次
1. 5-10分鍾慢跑或跳繩等方式熱身。5-10分鍾動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）

2.沖刺跑，30米*5組。

3.連續半蹲跳（全力）12個一組，最少五組，爭取做到六組。

4.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），6組*30.

5.爆發式俯卧撐（擊掌），4組*15次。

6.平板支撐，2組，一組熱身，另一組堅持到實在不行，不要留後路。第二次
1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）

2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組10次。

3.單腿good-morning，3組（每邊），12次。

4.沖刺跑，40米*6組

5. 雙向登山,4組*10次。

6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成45次，不計組數。第三次
1.雙腿四格跳,4組，每組12次。

2.單腳提踵（站在台階上），每邊5組，20次每組。

3.摸高訓練，盡自己的全力去摸高（今日的核心項目），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。

4.三級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），3次，5組。

5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，5組。

6. 爆發式俯卧撐，4組*12次。

7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組45秒。

作者：貼吧-半純傻 由趣果網整理。

⑵ 身體這幾處拉開了，通經絡補肝腎、全身病痛都緩解

「寧練筋長三分，不練肉厚一寸」，筋骨 健康 對我們的日常活動有著非常大的影響。

人體的筋都附著在骨上，主要功能為連屬關節，絡綴形體，主司關節運動。

歷代醫家對於筋的理解，都是在《黃帝內經》的基礎上發展起來的。如《素問·痿論》記載：「宗筋主束骨而利關節也」。

結合現代醫學解剖知識，筋的含義可以理解為人體四肢和軀幹部位的軟組織，主要是指肌腱、筋膜、關節囊、韌帶、腱鞘、滑液囊、椎間盤、關節軟骨盤等軟組織。

「筋」好，人康健

俗語有這種說法「筋長一寸，壽延十年」。意思是筋骨好了，能增強身體免疫力，從而達到念備延年益壽的效果。

說法雖然誇張，但筋對 健康 的重要性不言而喻。

尤其是拉筋在緩解頸部疼痛，腰背痛，跟痛症等方面，效果都相當不錯。

身體靈活，預防跌倒

世界衛生組織（WHO）指出，跌倒是影響老年人生活質量以及預期壽命的重要因素之一！

以往把老年人髖部骨折稱為「人生最後一次骨折」，極度危險！

「仔豎毀雜交水稻之父」袁隆平的猝然離世，就與這「最後一摔」有關。

而適當的筋膜拉伸等 體育 鍛煉，可以增加身體的靈活性，降低跌倒風險。

因為， 健康 的筋膜是清晰雙向交叉網格排列，靈活而富有彈性。

但若缺乏運動，就會使筋膜排列紊亂，身體靈活性降低，對於老年人來說，跌倒風險就會明顯增高。

防治腰背痛

現代人，很多都有慢性腰背痛，當我們用手按壓痛點皮膚表面時，發現有摸得到的「凸起」，這就是筋結，也屬於筋傷的一種。

如果筋結出現在筋膜、肌腱、韌帶的某一處，其相應部位就會產生酸、僵、硬、疼的感覺。

嚴重時，肢體活動不僅會受限，甚至血管和神經還有可能受到壓迫，引起麻、疼的不適感！

而筋結之所以會產生，多與我們長時間保持單一姿勢不動有關。

一般來說，2個小時是肌肉的生理極限，2個小時不動，就有可能造成肌纖維疲勞性的斷裂損傷，形成用手能觸摸到的筋結！

對此，我們除了要起來活動身體、放鬆肌肉外，還可以通過拉筋或按揉的方法來「解開」筋結、緩解病痛。

通經絡補肝腎

多拉腿部筋經，有利於改善腿內側的肝經，脾經和胃經。這三條筋脈通，則身體通暢，肝腎功能強，身體暢通。

「拉三經」對女性可以瘦腿、瘦臀、瘦腰、強腎氣纖族、補氣血、健脾胃，美容養顏，對婦科疾病有很好的輔助治療作用。

怎麼拉筋最好？

雖然「筋」本身包含著很多人體部位，但若說到「拉筋」，則主要指的是人體的筋膜。

拉肩背

拉肩背包含三個動作，對於經常久坐，以及缺少運動的中老年人來說可以經常做：

動作一

端坐，抬頭挺胸，雙目平視，雙肩自然下垂，不要聳肩，雙手自然抬起上舉，手掌向前。

吸氣時手掌上舉到極限，呼氣時手掌及雙臂緩慢向前放下，然後手掌收於腰間攥拳，每組做3~5次。

動作二

自然站立，雙腳與肩同寬，手向後背，十指交叉，掌心向下，平靜呼吸，雙手向下最大限度地按壓拉伸，每次保持1分鍾。

動作三

利用自家的門框，雙手上舉，扶住兩邊門框，盡量伸展雙臂；一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直；身體正好與門框平行，頭直立，雙目向前平視；以此姿勢拉伸3~8分鍾後，左右腿交換方向。

拉腿足

對於下肢不適的人，可以選擇下面這三個動作：

直腿行走

很多人習慣於膝關節稍微屈曲的行走姿態，這樣雖然顯得很輕松，但是對筋膜的伸展有限，而行走支撐腿直立，可以使得腰部肌肉、股直肌、小腿三頭肌和筋膜得到拉伸。

在此基礎上，大跨步行走能使骨盆在水平面上發生旋轉運動，同時拉伸腰背部筋膜。

在走路的同時，如果手臂擺動幅度足夠大，骨盆和上半身就會有扭轉的運動，可以舒適地拉伸相應筋膜。

拉足底

一手固定腳跟，另一手握住腳趾，用力將腳趾往上扳至筋膜有被拉扯感覺為止，每次拉扯後停留 10秒鍾再放鬆，重復 10 次。此動作可舒緩筋膜緊綳，增加筋膜彈性。

跟腱牽拉運動

雙腳呈弓箭步姿勢，雙手扶於牆上，後腳整個腳掌需要完全著地，足底部有完全伸展的感覺，此動作停留 10 秒鍾再放鬆，重復10 次，每天做 2 3 次。

注意：拉伸動作最好在下午進行，防止在身體沒有活動開時貿然拉伸對身體造成損傷。

另外，任何事物都不能走極端，不必過於追求拉伸角度，量力而行即可，否則可能造成韌帶拉傷。

⑶ 瑜伽的拐杖式，應該如何進行鍛煉呢

瑜伽體式--拐杖式：適合初兄猛冊級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

做法：雙腿向前伸直坐好，腳趾朝上，膝蓋盡量下壓，腳跟拉伸，雙腳向上翹起，手臂向身體兩側打開，與身體形成45度，手指用羨宏力伸直，胸骨向上抬放鬆肩部肌肉，保持這個姿勢並練習勝利式呼吸，感覺到體內雙向的能量運動一路從艘部開始下行至腳跟另一路則上行至頭知悉頂。要注意這種意識狀態，這看起來輕松其實也有一定難度。練習時你感覺呼吸幾乎都要停止了。

⑷ 腹肌、胸肌身上肌肉怎樣變的更發達

先說說飲食，要增肌，每天要按時按量的吃飯，不能挑食。在這個基礎上，每天適當的加餐，大概在早午餐之間和午餐晚餐間，也就是大概每3小時吃一餐，這樣可以讓身體不斷吸收能量和營養。正餐可以不用吃的特別多，剛好飽就行，中間的加餐也只是適當的補充一些能量，差不多半飽就行。需要注意的是飲食搭配： 1.澱粉，能量的主要來旅蔽源，五穀雜糧，薯類，豆類（不含大豆）及脂肪少的堅果類 主要供給澱粉，其次供給蛋白質，礦物質和維生素，同時也是膳食纖維的主要來源。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。 2.肉，魚，禽，蛋及大豆類（包括含脂肪較高的堅果類），特別是牛肉 主要供給優質蛋白質和脂肪，也供給一部分礦物質和維生素。 瘦人還是應該多吃肉 3.蔬菜，水果類 主要可供給維生素，礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸蠕動，有利於消化、吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄（對減輕高膽固醇血症，預防動脈硬化非常有益）。 4.奶及奶製品 主要可供給優質蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素B2和鈣。 5.油脂類 主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。 下面給一個一天飲食計劃參考： 1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個。當然，不是專業健美不用這么嚴格，如果在學校的話，早餐要吃飽，要吃蛋。可以經常的更換自己早餐吃的東西，少吃油炸的就行 2.加餐10：00，吃水果，並適當補充高能，富含蛋白質和纖維素的食物，可以是全麥麵包，饅頭，餅乾等等，還可以吃一些西紅柿，黃瓜等 3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量 4.加餐15：00，水果，適當補充高能，富含蛋白質和纖維素的食物，同上午的加餐 5.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量 （6.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個 ） 下面就開始介紹健身了，對於健身，本身就是通過各種方式的體育鍛頌鎮耐煉和運用各種器械與非器械動作訓練，使人身體健康，體質增強，體格健壯，促進人體各部位的肌肉發達勻稱和各內臟器官特別是心血管系統機能增強。 一般說來，每周鍛煉3-4次，每次至少1個小時就差不多了。根據你的情況，也正好可以每周練這么多~ 一般的鍛煉方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程，不只鍛煉某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~ 開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧運動，慢跑，騎車，滑冰等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。 接下來就可以進行無氧運動了。（下面再慢慢介紹）無氧運動後，體內能量消耗的差不多了。但是不要停下，繼續進行約30分鍾的有氧運動，跑步，騎自行車，滑冰，爬山，游泳，跳繩，跳舞，跳健身操，練習武術等等，就可以達到減脂減重的目的了。 對於無氧運動，這里指力量練習。由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~ 以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，有啞鈴就更方便一些： （再啰嗦一下：對於初練者應該注野春意以下幾點： 1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。 2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個 3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。 4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。 5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。） 周一：胸部，腰腹肌肉鍛煉 胸部練習： ** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法 俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。 ** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱三頭肌)已經很酸脹了。這個理論對於俯卧撐也是同樣適用 * 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 * 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。 * 下斜啞鈴卧推，除了傾斜角度是頭適當朝下，其他同上 * 平卧啞鈴飛鳥 10-12(次) x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 * 上斜啞鈴飛鳥，除了傾斜角度是頭適當朝下，其他同上 * 下斜啞鈴飛鳥，除了傾斜角度是頭適當朝下，其他同上 * 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。 C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。 如果要練出胸肌的線條，一般是採用採用多次數重復訓練法並且且是進行多組數的訓練來勾勒肌肉的線條，多次數一般指15次以上。 還有個方法，是當代偉大的健美運動員李·哈尼使用的方法----爆發性和節奏性相結合的訓練。一般是每一部位採用四種練習動作，以全面發達該部位的肌肉。一種方案是採用兩種基本動作練習。先進行爆發性用力的練習，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速度和爆發力，還原時要加以控制。採用大重量，重復次數少，即每組6一8次。爆發性用力練習後，接下來是節奏性練習。這是分離訓練，即對肌肉進行精雕細刻，使肌肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度，雙向進行，要有節奏性。每次重復都要配合呼吸。伸展時深吸氣，收縮時呼氣，保持節奏。採用中等重量，動作要舒展。每組為10一15次。 這里還有個關於注意事項的帖子你看看 http://tieba..com/f?kz=55165479 腹部訓練： 先給你看兩個視頻，個人覺得很不錯： http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html 其他訓練動作（多給你些，自己試試看哪些合適，交替著用）： * 擱腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif A．重點鍛煉部位：上腹部位。 B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。 C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。 D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作 * 仰卧腿上舉 15-20 （次）x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。 B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。 C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。 D．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。 * 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif A．開始位置：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。 B．動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 C. 注意要點: 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 * 仰卧抬腿卷縮上體 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif A. 起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。 B. 動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 C. 注意要點:向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。 * 懸杠屈膝縮腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif A. 起始姿勢:兩手正握單杠，全身直垂杠下。 B. 動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 C. 注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。 * 坐式縮腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif A. 起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。 B. 動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 C. 注意要點: 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小 * 彎膝舉 15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html * 斜收腹 15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html * 「觸腳尖」15-20 (次) x3 http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html * 「團身起坐」 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554 * 「仰卧舉腿」 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555 * 「坐姿收腹」 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557 * 「打開兩頭起」 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558 手臂，肩背肌肉鍛煉（肩背肌肉的練習對擴肩也有很大的幫助） 手臂訓練： 彎舉是鍛煉肱二頭肌的主要方法 * 俯坐彎舉 8-12（次）x 3-4 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿 內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向 上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。 * 坐姿斜托雙臂反握彎舉 8-12（次）x 3-4 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199944.gif A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群 B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體 稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬 。 C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣， 兩臂放鬆還原，重復練習。 D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸 直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練 效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。 * 站姿啞鈴錘式彎舉 8-15（次）x 3-4 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。 B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自 然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。 D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。 肱三頭肌： * 坐姿單臂頸後臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。 C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。 D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。 * 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放 下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3， * 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 組 http://www.yelg.com/UploadFiles/nv01-3.gif A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。 C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重復做。 D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。 肩背肌肉：（有氧運動中的游泳對於鍛煉肩背也非常好） * 頸後寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199917.gif A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉 * 頸前寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199936.gif A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。 然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點： 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充 分伸長。 * 啞鈴俯立劃船 8-12（次）x 3-4 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199931.gif A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在 長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體 前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時 ，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。 * 側平舉 8-12（次）x 3-4 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。 B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。 C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。 D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。 * 俯立側平舉 8-12（次）x 3-4 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199997.gif A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。 B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。 C．動作過程： 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。 D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。 * 前平舉 8-12（次）x 3-4 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。 B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。 C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。 D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。 以上介紹了很多方法，如果還要更詳細的，還其他注意事項，你可以看看： http://tieba..com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0 http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm http://tieba..com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0 當然，注意上身練習的同時也要適當做一些下身鍛煉，有時間也可以多參加有氧運動，特別是球類的，游泳等，這樣可以讓你看上去更健康，身體更勻稱 參考資料：網路 健身吧

⑸ 有個感謝的動作 身體向前彎 雙臂展開

胸部：

*啞鈴卧推10-12（倍）×3組

A.重點鍛煉部位：胸大肌，三角肌和工三頭肌。

B.開始位置：仰卧在平的卧推的長椅上，雙腳平放在地面上。雙手持啞鈴向上伸直。

C.動作過程：使雙方開到手臂，手臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降到最低，即推動廚師，推呼氣時。然後向上推，直到創建的位置，重復坐的。

D.訓練要點：不要拱起背部和臀部，或窒息，這將是肌肉失去控制，是危險

*上斜啞鈴卧推10-12（倍） X3集團

A.重點鍛煉部位：上胸大肌，三角肌其次肱三頭肌和腳趾。

B.開始位置：仰卧在35-45度的卧推板凳斜角。

C.動作過程：在持啞鈴直肩膀上臂。吸氣時下降到胸部上方（接近鎖骨）。降到了最低，這是推動廚師，推呼氣時。

D.訓練要點：練習過程將主要集中在胸大肌，使胸肌始終處於緊張。肱三頭肌作為次要的補充力量。

*仰卧啞鈴飛鳥10-12（倍）×3組

A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰卧在平的卧推的長椅上，手持啞鈴各握，掌心相對，推雙臂向上伸直，胸部以上伏慶的支持。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行於兩側下來，有點屈肘，下降至覺得啞鈴胸肌兩側有緊綳感十足，並且跌穿的肩平上臂。當啞鈴下來，

猛吸。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側下來，他的手臂被拉伸的狀態下，很難得到胸部肌肉的感覺和伸展肌肉收縮。

*暢游雙杠10-12（倍）×3組

A，重點鍛煉部位：胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

B，開始位置：最好的雙桿間距比肩寬，雙手握杠來，挺胸，收腹，雙腿伸直手臂支撐並攏是像下垂放鬆更寬。

C，動作過程：呼氣，手肘彎曲手臂，身體向下彎曲，直到下降到最低位置雙臂，頭部應該帶動，兩肘外展，使充分拉長伸展胸大肌。然後吸氣，胸大肌力撐

手臂，身體上升，直到手臂完全伸展突然收縮;當杠桿臂比水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸「位置。當手臂伸直，胸大肌完全擰緊的狀態。重復練習。

D，訓練要點：動作要緩慢進行，而不是通過身體跳動幫助下完成動作，而扶起快，挺胸，抬頭，收腹，不要聳肩，以增加腰部的訓練強度之間的負重練習。

如果你想練出胸肌線條，一般用於採用多頻和多組肌肉訓練的次數來勾勒線條重復訓練法，而且人數超過15倍一般指。

有一種方法，當代偉大的健美運動員李哈尼使用的方法----爆炸性結合培訓和節奏。每個站點通常使用四種代表的充分發達的肌肉。一種方

例是採用兩個基本動作練習。首先進行爆發力練習，旨在提高強度，增加肌肉的大小。要完成這像練習舉重或競技的動作時，運動員的力量。當動作開始有一定程度的

速度和爆發力，在恢復過程中加以控制。使用大的重量，減去重復，每個組的6至8倍。之後，爆發力練習，其次是有節奏的練習。這是一個單獨的培訓，即雕刻肌肉，使肉的肌肉訓練

分解不同的切片。以中等速度的動作，雙向的，要有節奏。每次重復應配合呼吸。當拉伸深吸氣，呼氣時收縮，以保持節奏。使用中等重量，動作要舒展。

每一組為1015倍。

胸部爆炸節奏的訓練計劃

*卧推，6-8（倍）×4組，從肘部被綁架的抓地力。杠鈴落在胸部中間，摸的爆發力推後胸部。

*斜盤胸（鳥類）,10-12（倍）×4組。 35度的斜板。在做動作時肘部稍微彎曲。

*重浸6-8（倍）×4組，兩肘外展，身體前傾。爆發力向上的力，緩慢下降。

*斜盤倒掛胸部（鳥），12（倍）×4組。與斜盤的胸部，45度坡度練習。

當然，這個數額是專業的健身運動員的數量，襪芹特別是根據你自己的情況而定。

手臂：

*三頭肌手臂姿勢的脖子手臂屈伸8-12（倍）×3-4組 A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

B.開始位置：坐在長凳上，雙腳平放在地板上，右手持鈴，掌心向前，直沖頭頂。腰的左側下左手。

C.動作過程：右手臂靠近右耳，不準動。持鈴下降到半圓弧的左肩上方，持鈴下落盡可能低。然後，右臂三頭肌收縮，阻礙了電梯恢復了門鈴。重復。左右手交替做時，你要完成的次數相同。

D.訓練要點：持鈴的頭斜倒在後排優於訓練秋天的告廳畢直接影響後。

*俯瞰支撐臂屈伸8-12（倍）×3-4組

A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

B.開始位置：大便站在一端，上體前屈背與地面平行，左手有糞便中掌支撐，右手持一個啞鈴，屈肘，使右側和上臂接近平行於前臂背面下垂。

C.動作過程：手鈴，關閉上臂，肘部固定位置，拿著鈴鐺回到升降臂頂部伸直，然後慢慢放下還原。只有前臂向上和向下。

D：訓練要點：採用「孤立訓練原則」，以保持鍾滿手臂伸展，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1,2,3，

*坐一心想拉8-12（倍）×3-4組

A.重點鍛煉部位：胸大肌，肱三頭肌，前鋸肌和背闊肌。

B.開始位置：仰卧在頭上，把臉貼在頭凳，雙腳在地面上支撐背部的一條長凳，凳子外露的一面。中央手握住橫杠，雙手稍窄間距標准桿，你的頭在地面上留下兩個手鈴，使下背部略微挺起。

C.動作過程：稍屈拿著鈴鐺，拉杠鈴至胸部上方。然後，循原路頭微微離開地面（酒吧不接觸地面）後，彎下腰去酒吧。然後用力拉電梯。重復。

D.訓練要點：你可以用較大的權重上做屈臂上拉，手臂上拉，並做一個比較，這樣的培訓會收到更好的效果。

二頭肌捲曲肱二頭肌鍛煉是

*彎腰坐在卷發8-12（倍）×3-4組

A.重點鍛煉部位：

B.開始位置的肱二頭肌：坐下或站立遠眺，上身微微前傾，一個拿著一個啞鈴在一個下垂的大腿內側，另一手臂自然肘部到肘部擱在手掌或大腿的一側。

C.動作過程：持鈴慢慢手肘彎曲到他的胸部，上臂不準移動，靠近大腿內側。

D.訓練要點：當持鈴彎曲，不要放鬆腰背部。當持鈴彎曲至胸前，所以盡量收緊肱二頭肌，並保持靜止三秒。然後，慢慢地放下。可以站立。

*坐在斜關心反握臂捲曲8-12（倍）×3-4組

A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌，肘關節等。肌肉

B.開始位置：坐在凳子靜止騎身體，上身微微前傾，兩臂上斜直休息，所以卡在坡道上腋下沿，拳頭向前，雙手持啞鈴防與肩同寬。

C.動作過程：吸氣，雙臂向肘為軸力捲曲移動到靠近鎖骨的鍾聲，停頓2-3秒，然後呼氣，手臂放鬆還原，重復練習。

D.訓練要點：當上舉彎曲手臂保持不動，而當完全伸展手臂慢慢

直。當這樣做時，由於旋轉斜盤的限制，所以無法借用的身體的其他部位的強度，所以二頭肌訓練效果顯著。但是對於健美訓練的開始，就開始這個動作不應該做，以達到初級或行使的培訓基層做這個練習的水平。

*站立啞鈴錘式彎舉8-15（倍）×3-4組

A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌肉。

B.開始位置：站立或坐姿，兩臂自然下垂伸直，手握啞鈴，虎口向前發展。 C.動作過程：兩上臂同時手肘彎曲軸線一側的啞鈴，在用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴放慢縮小側，重復練習前臂。

D.訓練要點：保持上兩上臂固定捲曲，直腕握鈴不由擺動上身慣性力。

肩膀肌肉：

*頸寬握引體向上5-15（倍）×3-4組

A，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌肉。

B，開始位置：雙臂垂在一極，從廣正手握拍的吧雙手握拍，使背部以下部位放鬆，背闊肌充分伸展，兩條腿彎曲抬起。

C，動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，對身體導致領口背面彎曲，使其接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以控制背闊肌的收縮力量，身體慢慢下降還原。

重復練習。

D，訓練要點：動作來回擺動身體的慣性過程中不應該給予使用助推器;全身下垂，肩胛放鬆。充分伸展坐在右背闊肌拉抓地力水平前

*寬握引體向上5-15（倍）×3-4組

A，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌肉。

B，開始位置：雙臂垂在一極，從廣正手握拍的吧雙手握拍，使背部以下部位放鬆，背闊肌充分伸展，兩條腿彎曲抬起。

C，動作過程：吸氣，集中在背闊肌，前彎引體向上到鎖骨的收縮力，使它們更接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以控制背闊肌的收縮力量，身體慢慢降下來

減少。重復練習。

D，訓練要點：動作來回擺動身體的慣性過程中不應該給予使用助推器;全身下垂，肩胛放鬆。所以，背闊肌充分伸展。

*啞鈴架，可俯瞰劃船8-12（倍）×3-4組

A.重點鍛煉部位：上背部的肌肉，特別是背闊肌和手臂二頭肌。

B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一隻手放在凳子上。另一手眼拳持啞鈴向前，下垂的一面。另一腿伸直上體平行站到地面後屈曲。

C.動作過程：持鈴靠近外側抬腿至肩或更高的前面，把鍾就拉，濃肉用背闊肌的收縮力。然後循原路漫慢下來，恢復。重復。手過完，再換另一隻手。

D：訓練要點：如果啞鈴電梯到最高點（前肩高），上身微微而轉子體到另一個，這將更有利於徹底收縮背部肌肉。

*側平舉8-12（倍）×3-4組

A.重點鍛煉部位：在梁的外部分三角肌。

B.開始位置：下一個啞鈴垂體前自然站立，每手牽著手，兩個小屈肘，拳眼向前。

C.動作過程：兩手持鈴同時向電梯，直到電梯到頭部較高的位置的兩側。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復。

D.訓練要點：保持和提高的過程中降低了鈴，使之始終三角肌有點肘和腕關節屈曲收縮更有效。當升降機啞鈴向兩側，而手腕向上轉起來比拇指稍高直到

帶到最高位置。當啞鈴下來，然後再返回到手腕。

*立平在俯瞰8-12（倍）的高x 3-4組

A.重點鍛煉部位：三角肌前束和上背部的肌肉。

B.開始位置：雙腳與肩同寬分開站立，手持啞鈴兩手掌心相對，上身向前彎曲身體與地面平行，兩腿稍屈，腰部不會使緊綳感。

C.動作過程：手持鈴兩側抬起，直到上臂與背部（或稍微超過）平行，暫停，然後放下啞鈴還原。重復做。

D.訓練要點：如果你持有的鈴當舉起向兩側稍作肘和腕關節屈曲，你會感到三角肌組做出更好的收縮。在整個操作過程中，想要聚焦的肌肉群的收縮。

*平8-12（次）提前X 3-4組

A.重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。

B.開始位置，自然站立，各持手中拿著一個杠鈴或啞鈴下垂於前腿。

C.動作過程：把啞鈴或杠鈴舉起向前和向上（肘部微微彎曲），直至與視線高度的平行線。然後，慢慢放下還原，重復。

D.訓練要點：如果使用啞鈴，以拳頭眼向前，握住機身鍾前上舉。此方法是一種單光束聚焦三角肌鍛煉。

腿部肌肉的練習

一般的方法是蹲下，但強度比較大，建議逐漸增加從輕到重的重量

*蹲蹲升降8-10（倍）×3組

A，重點鍛煉部位：股二頭肌。

B，開始位置：站立蹲下身體的控制之下，後面的頸部肩部杠鈴，雙手握住橫杠的兩端，這樣對重心兩邊平衡的杠鈴。 15-20英寸的腳間距分開，腳尖稍向外分開雙腿

可能略微前傾。

C，動作過程：眼睛總是看向前方。膝蓋屈曲，然後慢慢地，直到全蹲來蹲的位置。在整個過程中，並從下蹲的力量，使軀干挺直，背部保持挺直，頭部微微抬起（總是看

在一個點）。站在大腿的水平位置時，即慢慢伸直回到其原來的位置。總是雙腳平放在地面上。

D，訓練要點：由於雙腿微微前傾，集中刺激股二頭肌。

*剪跨8-12（倍）×3組

A.重點鍛煉部位：臀大肌，腿筋和股四頭肌。

B.開始位置：兩腳並立，後面的頸部肩部（或羞愧啞鈴雙手）的杠鈴。首先要前進了一大步在右腳。然後，慢慢下蹲，膝關節屈曲，下肢伸直微微下沉。

C.動作過程：當下蹲至最低位置，然後使腿向上伸直的同時，左腳向前收回側右腳收邊。然後，使前進了一大步左腳下蹲。重復。

*腿伸8-12（倍）×3-4組

A.重點鍛煉部位：它是分開的大腿股四頭肌訓練的最佳方式。

B.開始位置：坐在裝有伸縮板凳板凳框架上回的腿在緊張的照顧綳框支柱墊棍的下緣。按住凳子上的兩側雙手，使上身坐在板凳上。

C.動作過程：股四頭肌的收縮，慢慢地使兩腿伸直，保持此靜止收縮，默數1,2口的數量緩慢。然後，落實到位。重復。

D：訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練習，你也可以讓雙腳綳直向後練習，你也可以把腳跟轉向內或向外來練習。

如果設備不適合，也可以是沒有健身器材。還可以通過美國腿部力量練習縱跳訓練計劃，給你看看下面的培訓課程，在線演示和視頻都有，這是一個教程。我有個同學是

市業余球隊的後衛，減少了30厘米這個方法，所以他經常強烈推薦別人來練習

縱跳訓練計劃視頻教程：

但是，這是非常難練，那麼我們就必須堅持下去有很大的影響！

上面描述的方法很多，即使一個更詳細的，還有其他方面的考慮，你可以看看：

三個非常詳細。

另外，你不必練習肚皮：

讓你看到兩個視頻，個人覺得很不錯：

其他培訓行動（給你更多，請嘗試自己什麼是對的，交替使用）：

*左腿仰卧起坐15-20（倍）×3組

A.重點鍛煉部位：腹部。

B.開始位置：仰卧在地板上，平行於小腿擱在板凳上，讓大腿與地面垂直，雙手交叉在胸前，或雙手可以互相交叉在脖子後面持有。

C.動作過程：慢慢地彎曲，使肩膀到膝蓋，直到肩胛骨1-2從當時的英國，仍然保持一秒鍾地面。然後，返回到起始位置。重復。

D.訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌肉收縮，下背部緊貼地面。在使用初期的重量訓練課程，完成各舉，避免使用跳躍，玩的杠桿作用

*仰卧抬腿15-20（倍）×3組
>

A.重點鍛煉部位：下腹部及大腿上部屈曲肌群的網站。

B.開始位置：仰卧在長凳或斜板上，下背部緊貼長凳臉，兩腿並攏自然伸直。行動

三場：使軀乾和下背部緊貼地面，膝稍屈，雙腿向上抬起，直到2大腿與軀干成垂直位置。然後，慢慢地放下他的腿。重復。

D.訓練重點：當背部始終緊貼凳面，它使腹部肌肉收緊是國家的一部分。如果腰背屈曲或離開凳面，這樣會影響腹部肌肉的收縮效果。為了提高訓練強度，你可以坐在

在斜坡練習。

*仰卧腿

A.開始位置：仰卧在平墊或仰卧斜頭板。執子之手固定物體，身體挺直的頭後面。

B.動作過程：收縮腹肌，將保持伸直雙腿彎曲，直到可能的最大程度。一秒鍾，讓他的腿慢慢放下。雙腿彎曲向上吸氣，呼氣向下。

C.注意要點：當雙腿的下落，仍然控制腹部肌肉，使下降速度過快。

*仰卧屈腿訓練上半身

A.開始位置：仰卧在床上或地板上。雙膝屈曲，抬起雙腿，勿使下降雙手放在你的頭上。

B.動作過程：保持小腿不下放的姿勢，盡量蜷縮著上身，身體實際上並不高海拔。當向前捲曲吸氣，呼氣向下。

C.注意要點：當捲曲向前，向後下沉粘在床上或在地面上，盡量縮腹。

*掛欄膝蓋畏縮

A.起始姿勢：雙手握住單杠，下半身直垂吧。

B.動作過程：屈膝，試著從腿到最高點縮水，腹直肌的收縮總腹一秒。然後慢慢下垂小腿，直到它完全展開。當從小腿吸氣收縮，呼氣時降落。

C.注意要點：要盡量收縮時膝蓋向上從小腿。

*坐在退縮

A.起始姿勢：坐在凳子上側，握住他的手回到了替補席上。雙腿向前伸直。

B.動作過程：從腿部到膝蓋收縮可能的最高點。腹直肌完全收縮腹一秒鍾，然後慢慢降落小腿，直到它完全展開。當從小腿吸氣收縮，呼氣時降落。

C.重要提示：這個動作更簡單，其對膝蓋抬起和移動的滿級的尺寸效應的速度。該/> *斜腹15-20（倍）越高，越大越慢，而較小

*彎曲膝蓋抬起15-20（倍）×3

<br X3
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*「摸腳尖」15-20（倍）×3

*「掖窗口」

*「仰卧舉腿」

BR /> *「坐腹」

*「打開兩個從」

⑹ viger鍛煉方法

1 .肌鍛煉預熱3分鍾是（每次收縮時間保持半秒即可 做30個 30個為一套 然後休息半分鍾 在同樣做2套 每次休息半分鍾） 2.常規練習10分鍾是(每次收縮時間保持5秒鍾即可 做30個 30個為一套 然後休息一分鍾 再同樣做2套 每套休息一分鍾 前期一周做30次 再慢慢開始做100次一套。每天都需要做3套 每次做到力盡為止) 3高級pc肌鍛煉就是 收縮pc 並保持收縮 盡量保持住 知道你不能保持 放鬆 休息幾分鍾 再開始盡量保持 這樣一個月重復高級練習3次熱敷---拿熱毛巾（要厚的大號的）把JJ整個包住 JJ要勃起再包住，直到毛巾沒有溫度後 再重復一次 JJ應該略帶紅色的 因為血液加快了 熱敷需要5分鍾，熱敷一般2次。(1).四向彎曲鍛練（每天次練習需鍛煉6分鍾左右） 1.用手刺激勃起，JJ塗抹潤滑油。 2.一隻手握住JJ根部，把JJ推到左邊3次，然後右邊3次，上邊3次，下邊3次，這為一套鍛煉動作，完成一套動作後松開手，休息半分鍾，以使JJ盡快恢復正常血液循環，你可以感覺到血液再次流入，若你感覺JJ不適，你可以馬上松開你的手，因此，練習是安全的，我們做的僅僅是增大JJ而已。 3.重復做2套四向彎曲鍛煉（JJ根部租力一共做3套） 4.握住JJ根部的手移至JJ中部，然後左3次，右3次，上3次，下3次，完成一套鍛煉動作，休息半分鍾，然後重復2套動作（JJ中部阻力一共做3套）（2）雙手同向推擠鍛煉（每天此練習需鍛煉8分鍾) 1.使JJ完全處於半勃起狀態，JJ塗抹潤滑油。 2.一隻手的拇指與食指成環狀，從JJ根部向龜頭方向推擠，要稍用一些力，在這只手快要到達J頭的時候，另一隻手的拇指和食指也成環狀從JJ根部開始向J頭方向推擠，兩只手不斷交替向悄搜正J頭方向推擠，就像正在「擠奶」或「爬繩」的動作（此鍛煉動作慢速鍛煉3分鍾） 3.休息一分鍾，以使JJ盡快恢復正常血液循環，可以搖晃JJ或者將JJ拍打大腿，以幫啟悔助JJ血液循環。 4.（此鍛煉動作快速鍛煉3分鍾）之後休息一分鍾。（3）JJ根部阻力單向、雙向推擠鍛煉（每天此練習需鍛煉10分鍾） 1.使JJ處於勃起狀態，JJ塗抹潤滑油。 2.用大拇指和食指在JJ底部形成「o」形。緊緊抓住JJ根部，阻止血液流出進入身體，這只手稱為「阻力手」 3.用另一隻手（推擠手）形成相似的「o」形在靠近阻力手的地方握緊，開始向J頭方向推擠JJ，你將能感受到海綿體中的血J根部單向推擠鍛煉。同理推擠手從JJ根部推擠到J頭後再保持力度推至阻力手，此動作稱為JJ根部阻力雙向推擠鍛煉。 4.做JJ根部阻力單向推擠鍛煉3分鍾。 5.休息一分鍾，以使JJ盡快恢復正常血液循環，可以搖晃JJ或者將JJ拍打大腿，以幫助JJ血液循環。 6.做JJ根部阻力雙向推擠鍛煉3分鍾 7.休息一分鍾，以使JJ盡快恢復正常血液循環，可以搖晃JJ或者將JJ拍打大腿，以幫助JJ血液循環。（ 4 ）JJ根部阻力指壓、環壓鍛煉（每天此練習需鍛煉8分鍾左右） 1.使JJ處於勃起狀態，JJ塗抹潤滑油。 2.用阻力手拇指成環狀緊緊抓住JJ根部，阻止血液流入身體。 3.用另一隻手（按壓手）的拇指和食指橫向按壓JJ根部3次，JJ中部3次，JJ上部三次，然後縱向按壓JJ根部漏大3次，JJ中部三次，JJ上部三次，這為一套動作，稱為JJ根部阻力指壓鍛煉。 4.做JJ根部指壓鍛煉3分鍾。 5.休息一分鍾，以使JJ盡快恢復正常血液循環，可以搖晃JJ或者將JJ拍打大腿，以幫助JJ血液循環。 6.按壓手法改為拇指食指成環狀按壓，按壓JJ根部三次，JJ中部三次，JJ上部三次，這為一套動作，稱為JJ根部阻力環壓鍛煉。 7.做JJ根部環壓鍛煉3分鍾 8.休息一分鍾，以使JJ盡快恢復正常血液循環，可以搖晃JJ或者將JJ拍打大腿，以幫助JJ血液循環

⑺ 關於訓練方法

關於啞鈴重量，組數，每組練多少，還有具體的要做哪些動作都應該與你的實際情況有關，你沒有具體說你的身體情況，我就先給你一個常規的方案參考，然後你根據自己的修改，有問題給我留言

對於健身，本身就是通過各種方式的體育鍛煉和運用各種器械與非器械動作訓練，使人身體健康，體質增強，體格健壯，促進人體各部位的肌肉發達勻稱和各內臟器官特別是心血管系統機能增強。

一般的鍛煉方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程，不只鍛煉某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~

開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧運動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下來就可以進行無氧運動了。

由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~

以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：
（再啰嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。

2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個

3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。

4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）

周一：胸部，腰腹肌肉鍛煉

胸部練習：你需要在這里多花些精力

** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。

** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚：
1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。
2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱三頭肌)已經很酸脹了。

* 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

* 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。

* 平卧啞鈴飛鳥 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

* 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

如果要練出胸肌的線條，一般是採用採用多次數重復訓練法並且且是進行多組數的訓練來勾勒肌肉的線條，多次數一般指15次以上。

還有個方法，是當代偉大的健美運動員李·哈尼使用的方法----爆發性和節奏性相結合的訓練。一般是每一部位採用四種練習動作，以全面發達該部位的肌肉。一種方案是採用兩種基本動作練習。先進行爆發性用力的練習，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速度和爆發力，還原時要加以控制。採用大重量，重復次數少，即每組6一8次。爆發性用力練習後，接下來是節奏性練習。這是分離訓練，即對肌肉進行精雕細刻，使肌肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度，雙向進行，要有節奏性。每次重復都要配合呼吸。伸展時深吸氣，收縮時呼氣，保持節奏。採用中等重量，動作要舒展。每組為10一15次。

胸部爆發性節奏性訓練方案
* 卧推， 6-8 （次）x 4組，中握距，肘部外展。杠鈴落在胸的中部，觸胸後爆發性用力上推。
* 斜板擴胸（飛鳥），10-12 （次）x 4組。35度斜板。做動作時肘部微曲。
* 負重雙臂屈伸，6-8 （次）x 4組，肘部外展，身體前傾。爆發性向上用力，緩慢下降。
* 頭朝下斜板擴胸（飛鳥），12 （次）x 4組。做法同斜板擴胸，斜度為45度。

當然這個量是專業健身運動員的量，具體的要根據你自身的情況來定。

這里還有個關於注意事項的帖子你看看http://tieba..com/f?kz=55165479

腹部訓練：
先給你看兩個視頻，個人覺得很不錯：
http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html
這個視頻對腹部側面肌肉的鍛煉有一定幫助

其他訓練動作（多給你些，自己試試看哪些合適，交替著用）：

* 擱腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作

* 仰卧腿上舉 15-20 （次）x3 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。
C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。
D．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif
A．開始位置：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
B．動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點: 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

* 仰卧抬腿卷縮上體
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif
A. 起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
B. 動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點:向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

* 懸杠屈膝縮腿
http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif
A. 起始姿勢:兩手正握單杠，全身直垂杠下。
B. 動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

* 坐式縮腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif
A. 起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點: 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

* 彎膝舉 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

* 斜收腹 15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

* 「觸腳尖」15-20 (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

* 「團身起坐」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554

* 「仰卧舉腿」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555

* 「坐姿收腹」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557

* 「打開兩頭起」
http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558

周三：手臂，肩背肌肉鍛煉（限於篇幅，以下每個部位訓練方法只介紹3個）

手臂訓練：

彎舉是鍛煉肱二頭肌的主要方法

* 俯坐彎舉 8-12（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿 內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向 上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。

* 坐姿斜托雙臂反握彎舉 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199944.gif
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體 稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬 。
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣， 兩臂放鬆還原，重復練習。
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練 效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

* 站姿啞鈴錘式彎舉 8-15（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自 然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

肱三頭肌：

* 坐姿單臂頸後臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
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A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放 下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，

* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 組
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A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
B．開始位置：仰卧在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重復做。
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。

肩背肌肉：

* 頸後寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
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A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉

* 頸前寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199936.gif
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。 然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點： 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充 分伸長。

* 啞鈴俯立劃船 8-12（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開始位置：一腿屈膝跪在 長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體 前屈至背部與地面平行。
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時 ，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

* 側平舉 8-12（次）x 3-4 組
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A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

* 俯立側平舉 8-12（次）x 3-4 組
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A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程： 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

周五：腿部肌肉練習

一般的方法是深蹲，但是強度比較大，建議從輕到重逐漸增加重量

* 蹲舉器深蹲 8-10（次）x 3 組
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A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把杠鈴置於頸後肩 上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外 分開，兩腿可稍向前移。
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。

* 剪跨 8-12（次）x 3 組
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A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩 上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向 右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

* 腿伸展 8-12（次）x 3-4 組
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A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的 卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中 默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背綳直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練。

如果器械不太合適，也可以無器械練習。也可以通過美國縱跳訓練計劃練習腿部力量，下面給你看看這個訓練計劃，網上介紹和視頻都有，這是一個教程。我有同學是市業余隊的後衛，通過這個方法提高了30厘米，他經常強烈推薦別人這么練習
http://tieba..com/f?z=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0

縱跳訓練計劃視頻教程：
http://www.tudou.com/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://v.ku6.com/show/qybFzbT__4UveDl-.html

不過這個非常艱苦，要練的話一定要堅持下來才有很大的效果！

以上介紹了很多方法，如果還要更詳細的，還其他注意事項，你可以看看：
http://tieba..com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm
http://tieba..com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=PostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
這三個很詳細的。

對於我說的每天的安排，每組做多少個，啞鈴或杠鈴的重量，你可以根據你自己的情況來選擇安排，找到最適合自己方法的是最重要的！

同時還要注意飲食，給一個一天飲食計劃參考：

1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量

4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。

5.16：00訓練

6.訓練後17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。

7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量

8.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個

⑻ 想練就維密天使般的腹部，哪些動作最有效

近幾年維密天使的形象廣為人知，不知道多少的女性，想要擁有和她們一樣的，人魚馬甲線。為此許多人，又是節食又是做仰卧起的。但是卻一直沒什麼效果。那麼今天我們就來學習，如何用葯球，這么一個簡單實用的工具，通過練習來鍛煉我們的腹部肌肉，打造出維密般的腹部。

這次你要完全躺下來，同時手臂伸直，讓葯球在你的頭後方。保持膝蓋彎曲，用腳掌著地。然後把膝蓋抬到胸部的位置，同時把葯球拿到你的腳上，你要讓雙手環抱膝蓋，全身縮起來像是一個球。然後再往後面伸展，讓球和腳都著地，接著再重復上面的動作。如果想要增加挑戰性，可以讓你的雙腿全程都懸空放置。

葯球可以幫助我我們練到很多部位，在家准備一個，這樣平常就可以做一些訓練。葯球雖然重量較小，但是完成練習後，我們還是要做拉伸運動。

⑼ 如何鍛煉男人的胸部

胸部的肌肉是比較難練出來的，好的方法就是做俯卧撐，這樣肱二頭肌和胸肌同時鍛煉了，如果有啞鈴，就雙手抓啞鈴做擴胸運動，效果也是比較好的。 開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧運動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。 接下來就可以進行無氧運動了。 由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養。 以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些： 對於初練者應該注意以下幾點： 1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。 2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個 3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。 4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。 5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。） 胸部練習： 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法 俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚： 1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。 2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。 3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱三頭肌)已經很酸脹了。 杠鈴仰卧推舉 10-12(次) x3 組 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 上斜杠鈴卧推 10-12(次) x3 組 A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸 部肌肉更用得上力。 * 坐姿屈臂夾胸 A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。 C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然後呼氣，緩慢還原。 D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組 A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組 A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。 平卧啞鈴飛鳥 10-12(次) x3 組 A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組 A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。 C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。 如果要練出胸肌的線條，一般是採用採用多次數重復訓練法並且且是進行多組數的訓練來勾勒肌肉的線條，多次數一般指15次以上。 還有個方法，是當代偉大的健美運動員李·哈尼使用的方法----爆發性和節奏性相

⑽ 男人胸部大，怎樣鍛煉成胸肌，請提供具體的訓練方法~謝謝

開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧運動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下來就可以進行無氧運動了。

由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配握皮營養~

以下亂閉給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：
（再啰嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。

2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個

3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。

4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）

胸部練習：你需要在這里多花些精力

** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。

** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚：
1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。
2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度段陪差上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱三頭肌)已經很酸脹了。

* 杠鈴仰卧推舉 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

* 上斜杠鈴卧推 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸 部肌肉更用得上力。

* 坐姿屈臂夾胸
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A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然後呼氣，緩慢還原。
D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。

* 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

* 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。

* 平卧啞鈴飛鳥 10-12(次) x3 組
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A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

* 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組
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A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

如果要練出胸肌的線條，一般是採用採用多次數重復訓練法並且且是進行多組數的訓練來勾勒肌肉的線條，多次數一般指15次以上。

還有個方法，是當代偉大的健美運動員李·哈尼使用的方法----爆發性和節奏性相結合的訓練。一般是每一部位採用四種練習動作，以全面發達該部位的肌肉。一種方案是採用兩種基本動作練習。先進行爆發性用力的練習，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速度和爆發力，還原時要加以控制。採用大重量，重復次數少，即每組6一8次。爆發性用力練習後，接下來是節奏性練習。這是分離訓練，即對肌肉進行精雕細刻，使肌肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度，雙向進行，要有節奏性。每次重復都要配合呼吸。伸展時深吸氣，收縮時呼氣，保持節奏。採用中等重量，動作要舒展。每組為10一15次。

胸部爆發性節奏性訓練方案
* 卧推， 6-8 （次）x 4組，中握距，肘部外展。杠鈴落在胸的中部，觸胸後爆發性用力上推。
* 斜板擴胸（飛鳥），10-12 （次）x 4組。35度斜板。做動作時肘部微曲。
* 負重雙臂屈伸，6-8 （次）x 4組，肘部外展，身體前傾。爆發性向上用力，緩慢下降。
* 頭朝下斜板擴胸（飛鳥），12 （次）x 4組。做法同斜板擴胸，斜度為45度。

當然這個量是專業健身運動員的量，具體的要根據你自身的情況來定。