強腰強腿鍛煉方法

Ⅰ 鍛煉腰部肌肉的具體方法

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20/30秒鍾。

九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次

Ⅱ 如何練習腰部和腿部的力量

力量訓練的方式很多的

1：陵悉針對腰部的訓練可以采凳型用山羊挺身

2：腿部訓練採用深蹲和箭步蹲兩個動作

深蹲：每次4組 每組8-12次

Ⅲ 怎樣鍛煉腰部和腿部

鍛煉腰腹肌肉的最好方法就是做仰卧起坐或者側卧起坐，而胸部的肌肉是比較難練出來的，好的方法就是做俯卧撐，這樣肱二頭肌和胸肌同時鍛煉了，如果有啞鈴，就雙手抓啞鈴做擴胸運動，效果也是比較好的，
腿部訓練法：100米沖刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛對的戈登訓練法）每個動作3-5分鍾。
以上鍛煉間隔進行。

Ⅳ 怎麼訓練腿部和腰部力量

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還雹散是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪源孫氏比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所凱正收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

Ⅳ 腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉鍛煉上，而忽視了腰部肌肉，其實腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一，現在分享腰部肌肉鍛煉六種方法。

腰部肌肉鍛煉六種方法1

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

腰部肌肉鍛煉

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

腰部肌肉鍛煉六種方法2

1、平板支撐

作用：鍛煉核心肌肉群以及豎脊肌。

動作要領：

1、在瑜伽墊上以俯卧撐的姿勢，作為練平板支撐的'起始動作。

2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

2、杠鈴坐姿轉體

作用：使腹外斜肌更緊致，鍛煉腰部肌肉。

動作要領：

1、坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。

2、將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。

3、保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

3、俯卧兩頭起

作用：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

4、背屈伸

作用：提高下背部後腰力量。

動作要領：

1、臉朝下，橫卧在背伸展板上，雙手交叉放在腦後，雙腿固定在板上，上體屈身，緩慢下降，直到上體與地面基本垂直為止。

2、然後，抬起上體，原方向返回，動作結束時，微微挺胸弓背，身體基本與地面平行，上體可略向上翹起。

5、硬拉

作用：提高腰部力量。

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

6、杠鈴前躬體

作用：能大大加強腰部肌肉的力量。

動作要領：

1、肩扛杠鈴自然站立，背部保持挺直，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。

2、臀部後移，後送臀部，背部保持挺直前傾身體，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。停頓數秒，然後緩慢返回起始位置。

腰部肌肉鍛煉第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿，雙腿並攏向前伸直，腳尖向上，抬頭挺胸，雙手放在大腿根部。

Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。

Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。

Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重復數次。

功效：這個動作能鍛煉到腹肌，同時有清宿便的作用。

腰部肌肉鍛煉第二式 橋式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。

Step3 利用腰腹臀力量向上抬起軀干，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重復動作數次。

功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉群也有不錯的功效。

腰部肌肉鍛煉第三式 輪式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。

Step3 利用腰腹腿力量向上抬起軀干，手肘伸直，胸部及臀部盡量向上抬高，頭向後仰。

Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重復數次。

功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉鍛煉第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。

Step2 雙腿伸直並攏，腳尖綳直，仰躺在地面上。

Step3 保持腰背貼在地上，同時抬起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。

Ⅵ 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

Ⅶ 腰不好的人，怎麼安全地鍛煉強健自己的腰

腰痛的人往往不喜歡鍛煉，但其實正確的鍛煉有助於緩解腰痛。因為這可以讓背部、腹部、腿部的肌肉更強健，能更好的支撐脊柱。正確的方法至關重要，下面分別是不該做的運動和可緩解腰痛的運動。

腰痛不能做的動作

1.俯身觸摸腳趾

腿伸直彎腰觸摸自己的腳趾會給脊柱中的間盤和韌帶帶來很大的壓力，還會過度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90 仰卧起坐

大多數人做仰卧起坐的時候都傾向於使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。這樣大幅度的仰卧再90度坐起，可能會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。

3.平躺雙抬腿

平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而會加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重復10次，然後換腿繼續。

有助於緩解腰痛的動作

1.小幅度仰卧起坐

做法：

要點 ：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。

2.拉伸肌腱

做法：

要點： 做這個動作時，腿後應感到有輕輕地拉伸感。

3.倚牆而坐

做法：

4.背部伸展

做法：

5.「鳥狗式」運動

做法：

6.腰部旋轉

做法：

7.屈膝運動

做法：

8.骨盆傾斜鍛煉

做法：

9.橋式運動

做法：

要點： 靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10.游泳等有氧運動

有氧運動可以讓肺部、心臟和血管更加強勁，還有助於減肥。可以嘗試走路、游泳、騎車。如果腰痛嚴重，可選擇游泳，因為水能提供支撐，注意避免需要扭曲身體的運動。

11.普拉提

需在專業教練指導下進行，這種運動融合了拉伸、力量訓練和腹部訓練。

我非常清楚，我曾經就腰椎間盤突出，我沒有進行任何的治療，全靠我自己的合理的鍛煉，現在痊癒了。

大約在八年前，腰疼的厲害，最後連著我半條腿跟著疼，

坐著凳子上半個小時就開始疼。

坐車一個小時就坐不住了。

趕快到四川省骨科醫院去看看，醫生說腰椎間盤突出，

拍了片子指給我看，我也看不懂，我也不想看懂，

我問醫生，我該怎麼辦？

他說了一大堆的治療方法，

告訴我不嚴重，只需要理療就可以了。

由於醫院離我家太遠了，我說乾脆我回家吧，我到我們附近的醫院去理療，

就這樣，我自己回家了。

回家以後。

我把席夢思床墊更換成，棉花的褥子。

我在網路上又查閱了一些資料。

在網路上查到了五禽戲，其中有一段叫熊爬。

我開始練習熊爬，奇跡出現了，

練習的第一次，我的腰當時就舒服了半分鍾，

第二次腰舒服的時間更長。

就這樣，我信心倍增。

每次熊爬20到30米，一天爬兩次。

持續鍛煉了，大約三個月，我的要輕松多了，但是還沒有全好。

就這樣，我堅持了九個月，我的腰痊癒了。

後來我們單位的一個年輕同志，他的腰也出現了問題，到醫院去檢查，和我一樣，也是腰椎間盤突出。

他給我打電話，講他的痛苦。

我向他介紹了熊爬和我治療腰痛的經歷，他堅持熊爬了三個月，現在腰也好了，人也精神了，一天到晚可高興了。

腰部不好，一般常見的腰肌勞損；腰椎間盤突出等。當然，像腎病也會引起腰部不適，比如，腎結石、腎炎、腎囊腫、以及尿毒症前期等等。這就是比較嚴重的情況了！

這里所說的腰不好，一般是指最上邊的兩種情況。出現這兩種情況一般不太適宜劇烈運動了！尤其是涉及到腰部的劇烈運動，比如仰卧起坐、平板支撐等，還有一些腹部肌肉鍛煉的運動也是不適合的！

另外，還有一些看似和腰部運動不大，但是對腰部損害卻是很嚴重運動，比如：負重運動、跑步、游泳、各種球類（老頭玩的健身球除外）、各種舞蹈等！

雖然說腰部不好，不適合一些劇烈運動，但是腰部不好也不適合久坐、久躺、久站等！因為人類的腰部承擔著上半身所有的重量，所以長時間保持一個姿勢，會對腰部形成壓迫感，導致血液循環不暢，從而引起腰部不好。這也就是中醫所說的不通則痛。

還有一種情況也會引起腰部疾病，就是長期做劇烈運動，比如運動員、健身教練、以及熱衷於健身的一部分人；還有就是長期從事繁重工作的勞動者，比如農民及農民工等！

既然靜和動都會引起腰部不適，那麼，腰部不適的人員適合什麼樣的運動呢？那就是介於動靜之間的運動――慢走，散步最適合了！而且，時間也不宜過長。根據自身的情況，自主調節運動時間！可以每坐一段時間，就起來走一走。

最後說明一點，腰部不好的人不宜睡軟床，盡量睡板床！

腰不好？一組瑜伽序列，增強力量，緩解腰部的不適

很多伽人都是為了改善腰酸背疼的毛病，才選擇瑜伽的，但是在練習的過程中，總會聽到伽人說，練習這個那個體式感覺腰好疼啊， 其實是在練習體式的時候，體式的重點，發力點沒有搞正確，導致受力點轉移到腰部，這樣可能就會出現腰部的不適。 今天小伽給你們推薦一組瑜伽序列，增強力量，緩解腰部的不適。

1.下犬式

站姿准備，吸氣，背部延展，身體垂直於地面，呼氣，從髖部開始，讓上半身向前向下，雙手按實地面

吸氣，再次延展後背，將右腳左腳分別向後一步，雙腳與雙臀同寬，雙手推上半身向後，雙腳踩實地面，呼吸順暢，眼睛看向地面，背部，頭在一條直線

2.斜板式

從體式 1，下犬式開始，吸氣，抬頭，呼氣，身體重心往前移動，雙臂垂直於地面，腳前掌踩實地面

身體，頭，後背，腿，在一條斜直線上，腹部收緊，肚臍尋找脊柱，不要塌腰翹臀，保持5組順暢的呼吸

3.坐姿前屈式

在體式 5 起重機體式進入，呼氣，落雙腳著地，慢慢臀部坐在地面上，將雙腿理直，坐在地上

吸氣，背部理直，呼氣，俯身向下，雙手抓雙腳，低頭向下，放鬆上半身，保持幾組順暢自然的呼吸

腰部鍛煉的方法也不少，無非是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面就介紹幾種效果可靠也簡便易行的鍛煉方法。

前屈後伸

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分地前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

轉胯運動

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，先按順時針方向做轉胯運動，再按逆時針方向做同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。在做的過程中一定要注意保持上身的直立狀態，腰隨胯動，但身體不要過分地前仰後合。

腰軀轉動式

兩腿開立，略寬於肩，雙臂側平展開，吸氣；呼氣，上身緩緩地向左後方扭轉；右手搭左肩，左手攬住腰右側，再柔和地將軀干向後推送到最大限度，保持10 20秒，自然地呼吸；還原後，換邊再做。連續做10次。

後仰攀足

自然站立，全身放鬆，兩臂上舉，身體後仰，盡量達到後伸的最大程度，保持10秒；然後身體前屈，兩腿綳直，兩臂下移，讓手盡可能觸及雙腳，保持10毫秒後恢復自然站立的姿勢。連續做10~15次。老年人或高血壓患者做此項運動時，彎腰時動作要慢些，以免發生意外。

拱橋式

仰卧床上，雙臂置於體側，調整呼吸。吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部；呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把臀部抬高，身體如拱橋狀，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼氣，臀部落下還原到仰卧姿勢。每次可鍛煉5~10次。如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在身體兩側。

再次重申一下，腰為腎之府，常做腰部鍛煉，不僅能夠疏通氣血、健身強腰，還可防治中老年人因腎虧所致的腰肌勞損、腰酸背痛等證。

如何定義腰不好?其實就是一個大工程,不管你是從影像學上得知,或者你主觀地認為腰有不舒服的感覺,可能存在疼痛及放射痛,腰痛的治療有非常多的病因與治療方法,從問題中提到該如何安全地鍛煉,至少證明你知道只有透過主動練習,才有可能緩解腰痛,治療腰痛.這是一個正確的方向,以下就我多年的臨床治療經驗來跟你分享一下,脊椎的 健康 維護必需分為兩大部分:活動度與穩定度.

活動度:

穩定度:

我們可以仔細觀察脊椎的組成,雖然結構上可見椎體,椎間盤,及韌帶,但光靠這些結構要撐起人的直立姿態是不可能的,於是在演化過程中,我們在脊椎周圍配置了許多的肌肉來加以鞏固,黃教授在其他文章中分享過如何提升腰椎穩定度的文章,今天我就專們挑一個大家長期忽略的問題加以說明,那就是如何完美的控制淺層肌與深層肌肉的機制.

脊椎周圍布滿一層又一層的肌肉,大家知道為什麽要層層分明嗎?為什麽不直接一層就好了?其實這就是人體奧妙令人贊嘆的部分,脊椎周圍設計層層分明的肌肉,其實是用來節約能量的,透過深層肌的特性,我們可以發現這些肌肉大部份是一型肌纖維,具有較多的血流量,有許多的本體感覺接受器,使用有氧能量支撐,不易疲勞,比如椎體兩旁的多裂肌,腹橫肌等,因此當我們在維持姿勢的過程中,應該是大量使用這些肌肉,比如我們站著,坐著,或彎腰取物,這些肌肉都會優先啟動來維持椎體之間正確的排列,如此一來,椎間盤會一直維持在椎體居中的位置,並且良好的維持椎體與椎體的距離,可惜的是,這個能力隨著年紀變大或使用方式,逐漸地被弱化或不使用,人們遺忘了這些肌肉應該提供脊椎穩定的能力,錯誤地使用了表淺的肌肉來代替這些深層肌肉的功能,而表淺的肌肉其特點是,二型的肌纖維,具有較少的血流供應,較少的本體感覺接受器,爆發力強,容易疲勞,比如豎脊肌,括背肌,斜方肌等,其重要的功能是發生動作.如果將這些肌肉用來維持穩定椎體,那麽椎間盤的位置不再居中,會發生壓力不均的現象,最終導致破口,發生椎間盤膨出的現象.

因此有腰痛的人是不應該卧床休息的,透過休息,椎體周圍的肌肉會進一步退化萎縮,尤其是深層的肌肉,本體感覺接收器一旦失去信息的輸入,將通知大腦神經系統不再往肌肉輸送信號與能量,肌肉很快處於失能狀態,那麽椎體的穩定只能依賴表淺肌了,後果根據前文所提,椎間盤在直立起來之後將承受更多的壓力,椎間盤膨出的問題也就是必然的了.因此有腰痛的人,安全的鍛煉方式不是小燕飛,臀橋,仰卧起坐,單槓,應該是正確的橫隔膜呼吸法,也就是我們俗稱的腹式呼吸.黃教授一直推薦,正確的呼吸方式可以治療腰痛,因此黃教授所接觸腰痛的患者,一定是先教會正確的腹式呼吸,腹式呼吸啟動的是橫隔膜肌,而橫膈膜肌是核心肌群的啟動肌,只有學會了使用橫隔膜肌,才可能學會控制深層肌肉,學會控制深層肌肉才能將淺層肌肉張力釋放,真正的治療腰肌勞損的問題,真正的治療腰痛.

總結: 有腰痛問題的人,不管你的原因是什麼,可能是椎間盤病變,骨質增生,韌帶鈣化,腰肌勞損,都應去關注脊椎活動度與穩定度的問題,活動度可以由專業人員協助,或透過自我牽伸運動完成,而穩定度的優先考量一定是正確的呼吸運動,雖然正確的腹式呼吸執行起來很困難,但我相信透過刻意練習,將腹式呼吸融合成為生活中的一部分應該是可行的,因為呼吸是人們活下去的基礎,跟心跳一樣每日都須進行,養成良好的習慣將獲益無窮.黃教授字字手打,如果你喜歡我的文章請點贊和轉發出去給需要的人, 健康 生活你我一起同行@康復醫學黃教授

提醒一下：在急性腰部肌肉拉傷、腰椎盤脫出期間，一般是不推舉做鍛煉的，因為在脊柱輕度負荷下和快速扭動時，容易引起纖維環的損傷破裂，反而使病情更嚴重。所以不建議！

這里指的腰不好是由於長期的工作勞動，可能形成了腰椎慢性受損或腰肌勞損，引起生理性酸痛難受的情形。像這種情況是可以通過適當的鍛煉調養來康復的，但是不能操之過急，鍛煉只能循序漸進，逐步改善。

鍛煉就是要提升腰肌的收縮張力，促進腰部微循環的活血暢通，使之有力度維護、有助於脊柱的生理功能，從而達到改善和強健腰部的目的。

練腰的動作方向正好和練腹相反，鍛煉腹肌時上身或腿是發力往前拱屈（如各種卷腹）；而在鍛煉腰部時就必須往後做反弓動作，這樣才能刺激到腰肌。推薦動作如下：

一．倒走 倒走也能改善腰部舒適度，並且也能提升腰部肌肉的張力。倒走時要放鬆腰部，保持直而不僵的平衡的狀態；在腳向後退時，需腳尖先著地，腳跟後著地，小腿不宜向上太彎，並保持身體的平衡。

二．平板撐 靜力性鍛煉。俯卧身體在墊子上伸直，大小臂彎曲固定成90 角，用雙手前臂支撐整個身體，過程中雙腳打直，腹部收緊，靜力支撐2—3分鍾為一組，多練幾組。

三．臀橋動作 仰卧在墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。

四．俯卧燕飛動作 身體俯卧平躺在墊子上，兩手臂（前伸或並攏放兩側）和腿自然伸展，以腹部為支點上身和下肢同時離地盡量抬升。動作反復，主要鍛煉腰部的耐久力。

五．後壓腿 背對支撐物，雙手叉腰或一手扶住旁邊的物體，左腿支撐於地，右腳提起往後將腳背擱在支撐物上（合適的高度），腳面綳直，上體後屈頻頻做壓腿動作。2分鍾後再換腿繼續練習。

我就是一位腰痛患者，曾經把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐著疼，走路更是沒法走，那種鑽心的疼痛讓人慾哭無淚！

到醫院通過檢查，說是腰椎間盤突出壓迫坐骨神經，也嚇得不敢做手術，就在家裡躺了整整兩個月，後來緩解了，就想辦法自己通過鍛煉來康復！

首先第一點就是要注意保護腰椎，平時不要長時間的靜坐，也不要長時間的走路和站著！坐一會兒，站一會兒，要注意躺一會兒。走一會兒，要注意坐一會兒。不要搬重物，不要拿重東西，也不要長時間的彎腰，而且要注意腰部保暖，不要讓腰部受涼！

其次就是要加強腰肌的鍛煉，矯正腰椎！我經常做的鍛煉方式，有兩個第一個就是在床上做小飛燕！這個方法非常的管用通過做小飛燕，可以讓自己的腰肌強健起來，促進腰部的血液循環，有效的促進腰部肌肉對腰椎的保護和穩定性！做大概是有兩個月的時間就可以很好的緩解腰痛！

其次就是在走路的時候倒著走！倒著走，一定要在腰痛緩解以後才能進行！倒走的時候把腿要綳直，上身向後挺，腰部要有用力，腰部肌肉有綳緊的感覺，為的是讓腰部肌肉得到鍛煉，一步一步的來進行，千萬不要快步倒著跑！還要選擇一個平坦的場地，不能坑坑窪窪，因為是倒著走，如果是腳下絆一下，向後摔倒，那危險性是非常大的！

最後就是睡覺的時候仰卧腰部墊一個小枕頭，讓腰椎的曲度得到緩和，讓椎間盤有一個恢復的機會，減輕腰椎間盤對坐骨神經的壓力！同時坐在床上，經常用手自己按揉腰部肌肉，同時用雙手搓熱腰部，促進血液循環，也可以有效的緩解腰痛！

總之腰是人的樞紐部位，一定要做好保護，減輕病痛，這樣人才能夠舒心快樂的生活！

寫了十幾年，腰椎間盤突出2節，膨出1節[跪了]

去過醫院N次，也研究過不少恢復性鍛煉，我認為比較好的、不傷腰的、最省錢的、最有效的鍛煉方式是: 燕飛式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯卧撐、引體向上、健腹輪（跪地式）。這些無論你選哪幾樣，都要分組做，不要做太猛，習慣之後慢慢每組數量再往上加。

首先要避免許多鍛煉誤區。避免反復彎腰如仰卧起坐等動作。避免劇烈跳動的運動。增加核心肌群訓練，腰椎拱橋，小燕飛，直腿抬高等均是很好的項目。

Ⅷ 如何鍛煉腿部和腰部的肌肉和力量

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可迅嫌搏以使更多的肌肉者改都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增畝祥大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

Ⅸ 加強腰部肌肉的鍛煉技巧

在我們的生活中想要鍛煉腰部肌肉的方法是比較多的，我們可以採用體轉運動或者屈腿運動等，還可以通過轉呼啦圈以及俯卧撐的方法來加強腰部肌肉的鍛煉。現在很多男性朋友出現肚腩的原因就是因為缺乏運動並且在平時飲食不注意引起的，所以我們建議大家應該要注意腰部肌肉的鍛煉方法。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的.協調性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯爛掘瞎：上下樓梯可以起到增強飢空肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。

根據這篇文章對於加強腰部肌肉的鍛煉方法介紹，相信你們應該散擾都知道腰部肌肉鍛煉的方法有哪些了吧。你們在生活中想要鍛煉腰部的肌肉最好的方法是採用轉呼啦圈的方法或者你們採用體轉運動等運動方法，關鍵還是你們要堅持去鍛煉。

Ⅹ 怎麼鍛煉腰部力量的鍛煉方法

練功不練腰，終究藝不高。基本上所有的動作都要求腰桿當家，這就需要腰部力量好。以下是我為大家整理的怎麼鍛煉腰部力量，希望你們喜歡。

腰部力量鍛煉的 方法

1、前屈後伸

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、轉胯迴旋

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

3、仰卧起坐

對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

4、前屈下蹲

在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重復動作,五十次。

5、觸地抬臀

這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

6、揉擦腹部

練習者仰卧床上,兩 手相 疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

7、體轉

兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

8、體前屈立起

兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。

9、依次高抬腿

兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上地毯上進行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反復各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。

10、普通臀橋

身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。

鍛煉腰部力量的注意事項

1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鍾時間進行 體操 鍛煉。一種姿勢不要超過半小時,定時起立活動一下。

3、避免腰部收到風寒侵襲。

4、飲食應多樣化,可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品,補充體內鈣質的丟失,減緩腰椎的衰老過程。

5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

6、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀。

健身房鍛煉腰部力量的小建議

1、健身房「軟體」高於硬體

健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬體之外,更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的,而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外,一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友,同時還是監督你的長官,在你的減肥過程中起著至關重要的作用。

2、像選基金一樣選擇健身卡種

健身卡如果選對了,可是會像基金一樣幫你「升值」哦,當然是美麗升值。對於初次進健身房的人,切記不要急於辦年卡,最好是先選擇一個次卡。原因很簡單,如果你有一年的時間去做一件事情,你便不自覺地把時間推後了,一推再推的結果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落裡,極少有「露面」的機會了。

3、健之初,給自己一個平和的心態

瘦身一定要給自己一個平和的心態。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業競技中的優勝劣汰,你所要做的只是放鬆心情,像娛樂一樣輕松鍛煉即可。許多人由於在鍛煉的短時間內看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對健身失去了信心。其實這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點點去除。

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