老年人健骨鍛煉方法

㈠ 中老年人該如何保護骨骼呢哪些方法有利於骨骼健康呢

中老年人該如何保護骨骼以及有利的方法對骨骼健康的是：

多曬太陽。多曬太陽可以促進身體合成更多的維生素D，進而幫助骨骼更好的吸收鈣質，保護骨骼健康。不妨試試每天抽二十分鍾左右曬曬太陽。堅持鍛煉。隨著人體的衰老，骨骼中的骨質也會慢慢流失，而鍛煉有助於有效減緩這種流失。同時鍛煉還能增加骨骼的靈活性，延緩骨骼老化，增加骨密度。

㈡ 有什麼辦法可以保持骨骼強健

保持骨骼強健的方法有以下幾條。第一、經常鍛煉，這種鍛煉是在科學鍛煉的基礎上，有計劃，有步驟的鍛煉才會對骨骼健康有益。有很多運動是傷害軟組織和骨骼的，比如說爬山像這種鍛煉的話，我們就盡量減少或者適可而止就可以而向慢走，慢跑和一些不是很劇烈的運動，但也能起到保護骨骼的運動，我們就應該多枝緩團進行。第二、注重飲食的搭配，其實我們平常在飲食過程中，鈣的攝取量就已經足夠了，肉蛋禽奶這些里的鈣元素都是很豐富的。但是對於某些年齡段的人群就需要補充一些鈣質了。第三、我們如果是那些容易缺鈣的年齡段的人群，就需要補充一些鈣元素，比如像年齡比較大的老年人和青少年都是需要補充一些鈣元素的。而且液哪如體鈣的吸收肯定是比固體鈣要好，在補充鈣的同時要補充維生素d，因為維生素d是促進鈣吸收的，如果沒有維生素d的話，單純的補猛橘鈣很容易造成吸收的不好，效果不好。第四、就是要杜絕很多不良的生活習慣，比如抽煙喝酒熬夜等等，這種都很容易造成鈣流失。以上就是保持骨骼健康強健的幾種方法。

㈢ 強壯骨骼有幾種方式

運動是強骨的源泉，飲食是健骨的關鍵，太陽則是壯骨的激活劑，若三者合一，那麼強壯骨骼更快、更易、更有保證。

您每走一步，您的骨骼都會承受更大的重力。當一個人生病卧床不起的時候，其骨骼幾乎沒有承受任何壓力，這樣骨骼就會變得脆弱易折。從病癒下床後邁出的第一步起，骨骼硬度即開始恢復。靠加強營養來強筋健骨，您只做了一方面的工作。負重及曬太陽等其它鍛煉方式，可以使您的所有骨細胞，振作精神，恢復活力，加速代謝。

首先，負重鍛煉是強骨的最佳選擇。第一次負重鍛煉能使您的整個骨骼返老還童，3分鍾內即可見效，多麼不可思議啊!研究人員說，如果人們懂得了鍛煉對骨骼的好處，就會一天練兩次，有時還會練個不停。體力活動，尤其是小量負重活動，可以減少骨折的機會，減少骨質疏鬆症的危險。

鍛煉之前，先要做做准備，活動活動關節，以免受傷，1～2分鍾的伸展運動可以防止受傷，並使您的表現更為完美。准備練習可以加速血液流動，使骨質和肌肉預先得到充分營養，提高體溫。肌肉和骨骼會更有彈性和韌性，從而減少受傷的危險。

任何形式的鍛煉對骨骼都有好處，如有氧鍛煉、爵士舞、步行、漫步、騎自行車、爬山、游泳或網球等。上樓時不要乘自動扶梯或電梯。特別推薦使用蹦床鍛煉，您可在一個小的家用蹦床上練習，跳躍時骨骼承受的重力明顯增加，可以比步行或漫步更有效地刺激細胞代謝。

其次，以食養骨是強壯骨骼的根本。骨骼是我們全身所有組織中最大的鈣質中轉站，這里鈣代謝十分活躍，每時每刻都在發生骨質脫鈣和骨鈣沉悉喊積。也就是說，骨鈣一邊消耗，一邊補充。為了補充消耗的鈣，必須攝入大量的新鮮和陸桐鈣。當然喚坦，除了鈣之外，還必須攝取其它的營養物質。吃富含維生素D的食物有利於壯骨，如鯖魚、大馬哈魚、大比目魚、金槍魚、鱈魚、鮭魚及沙丁魚等冷水魚。肝、腎、牛奶、雞蛋和谷類等的維生素D含量也較多。鱈魚肝油是補充維生素D的佳品，但服用它不要超過1周，因為脂溶性維生素在您的組織中積累過多，會引起中毒。

骨骼中還含有大量的鎂。為何不食用一些南瓜籽、杏仁、腰果、花生、榛實、核桃或向日葵作餐間小吃呢?它們都含有豐富的鎂。

大自然將大量的維生素B12儲存在成骨細胞中，這些細胞連接著幾英里長的血管迷宮，維生素B12就是從此路進入骨細胞去參與新骨的形成。肝臟、腎臟、肉類及魚等均富含維生素B12，素食者通過吃泡菜或酸奶也能提供足夠的維生素B12，因為這些食物發酵後會產生維生素B12分子。

維生素K存在於捲心菜、菠菜、椰菜、色拉蔬菜、綠豆、黃瓜和花椰菜中，參與鈣和維生素D的結合過程。千萬不要忘了，您的骨骼每天都需要各種維生素、礦物質和氨基酸等健康營養，而不僅限於上面提到的幾種。

另外，曬太陽也是一種有利骨骼的休閑方式。因為對我們的身體來說，太陽不僅是一個溫暖的火球，它還是控制或主宰我們的神。由於來自太陽的光子，沒有生理能量，不能直接參與人體代謝，於是，大自然發明了維生素D分子。維生素D是太陽能量的傳遞者和轉換者，它在含有膽固醇的皮膚細胞中合成。在維生素D的作用下，皮膚細胞將太陽這個巨大天體的能量轉移到我們全身7×10^13個細胞的細胞核中，作為轉錄因子刺激基因，促使細胞的新陳代謝。所以，在陽光下曬曬皮膚至關重要。年紀越大，骨骼需要的陽光越多。

㈣ 老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體，如今老人在我們的生活中也是一大群體的，很多的老年人身體不是很健康，還會存在著各種各樣的疾病，要想身體好，日常的一些運動也是必不可少的，那麼，老年人如何鍛煉身體

老年人如何鍛煉身體1

老人怎麼運動應對身體虛弱

堅持有氧運動對於老年人防止衰老十分重要，它能有效刺激血液循環和呼吸系統，提高心、肺功能，從而提高抵抗力，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。

國家一級健身指導員汪濟祥教練介紹，一般的有氧運動包括跑步、游泳、快走、太極拳、小球類運動等。但隨著年齡的增長，一些對心肺負荷較大的運動也逐漸不再適宜老人，特別是本身體質較弱，或者之前沒有鍛煉習慣的老人。

如果運動強度超出了身體承受能力，還會得不償失，甚至發生危險。另外，大部分有氧運動是包括下肢在內的全身運動，會加重膝關節的負荷和磨損，並不適合很多有關節炎的朋友。

有氧運動並不僅限於全身運動，汪教練解釋說，能夠有效刺激心、肺功能的運動都有異曲同工之妙，這里推薦一種運動——臂跑。

顧名思義，臂跑就是手臂的運動，比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全，對胯關節、膝關節也零損耗，還可以坐著、躺著進行，非常適宜體質較弱，年紀較大，有關節炎，或者剛開始加入到體育鍛煉中來的老年朋友。

1、 汪教練強調，老年朋友注意掌握好以下三要素，臂跑就能達到有氧運動的效果。

1.時間：持續不間斷運動的最少時間胡派為15-20分鍾，如果身體狀況許可，可適度延長。

2.強度：老年人應將強度控制在自身最大強度的60%，這個以自我感覺稍微有點累為限。不感覺累的話達不到鍛煉效果，如果呼吸有點喘了，則強度過大。

3.心率：適宜的心率=(220-{年}齡)×60%，可在頭幾次運動的中途測測自己的心率，感受身體在適宜心率時的感覺和運動強度，以後照此鍛煉即可。擊掌、拋球、劃太極圈、模仿鳥翼的飛翔、模仿拳擊的動作，都是推薦的臂跑動作，可以自由搭配。

2、老年人怎麼鍛煉才有效

早晨的公園，隨處可以見老年人在鍛煉的情景，有的動作幅度之大，讓很多年輕人都汗顏，馬步一蹲就能半個小時，看上去讓人咋舌，但是這卻是個鍛煉誤區，屈膝的時候人的膝關節緊張，磨損厲害，容易引起關節病病程的加快。尤其是老人在座的時候更是會出現多種問題。

另外，現在老年人經常在晚飯後到街心花園跳老年迪斯科，有的節奏還相當「強勁」，老人的協調性不太好，如果刻意追求跟上音樂的節拍，動作容易走形，萬一身體重心失去了，摔倒是很危險的。拉伸韌帶，這種鍛煉當然沒問題，可是像有骨質疏鬆的老人，壓的時候如果外力給的比較大，就很容易受傷。

對於老人來說，沒有什麼大家都適合的運動，需要自己摸索什麼是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時一樣。鍛煉的時候如果穿得太少，肩關節、腰背部容易受涼而出現關節問題。

還需要給老年人的另一個提醒是，平時在家不要老坐在沙發或椅子上看電視，因為有的老人不願意出門，一看電視就是四五個小時，這不論對內臟器官還是對身體的素質都沒有好處。

總之，老年人鍛煉對身體確實很有益，但是鍛煉的時候一定要量力而行，不要盲目追求那些高難度動作的動作，一切應以緩慢輕為運褲鄭賀動原則。

3老年人怎麼鍛煉身體

身體適當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康復過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人叢老長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，適當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。

適合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據年齡、性別、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節和便於掌握和能夠堅持的鍛煉項目。

散步對中老年人最易掌握，是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。

步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度(每分鍾達80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步)。

每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用「計步器」測定運動量則是更為可靠的科學方法。

老年朋友在鍛煉身體的時候一定要注意身體安全，體育鍛煉一定要講究科學性，每一個鍛煉的動作的節奏以及重力的大小都應當按照要求來操作，不要莽莽撞撞的鍛煉身體，在運動鍛煉之前必要的准備活動一定要完成，還要注意睡眠的環境的安全性，不要在水塘邊、高坡上、懸崖邊鍛煉身體。

4、老年人運動小技巧

1、踮腳走路練屈肌

踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。

2、卧位運動趾與踝

仰卧床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、並攏30次,然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次,這是整套運動的准備動作。

3、側方行走練平衡

側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防功能失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。

4、足跟走路練伸肌

這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然後必須葯用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經。因此,老年人可以經常這樣做。

老年人如何鍛煉身體2

先說說老年人的身體特點：

首先人體步入老年後各器官進入退化階段，有的.還合並一些慢性疾病。就運動系統而言，關節也出現退化，關節軟骨有不同程度磨損，嚴重的經常出現疼痛。

其次骨質疏鬆也是常見問題，由於個人生活習慣不同，性別差異，遺傳差異而明顯不同，有的人無明顯表現，有人有明顯的骨質疏鬆性疼痛，嚴重的即使輕微活動也有可能出現骨質疏鬆性骨折。

那麼如何選擇適合自己的鍛煉方式呢？從運動醫學角度來看，有這樣幾個注意：

1、老年人不應選擇過於劇烈的方式，盡量不進行負重下的鍛煉，如爬山，爬樓，跑步，深蹲起等，這些運動方式會對下肢關節軟骨形成較大磨損，長期進行會造成軟骨退化加快，嚴重的會出現關節疼痛和積液，導致長時間不適。

可以選擇有氧的鍛煉方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉，可以明顯減緩骨質疏鬆的進展，減少肌力的退化，對關節軟骨的磨損也明顯減少。

2、時間長短和運動量該如何把握呢，對於平時很少進行鍛煉的老年人，在開始鍛煉時，應掌握循序漸進的原則，不要與其他人比較，要根據各人的能力來定，最好是鍛煉後將要出汗，或有小汗，休息後很快就消失。增加運動量的周期不要太短，最好以周或月來衡量，這樣可以使全身各器官有較長的准備，不至於出現過勞。

3、所謂「冬煉三九，夏煉三伏」對老年人不適宜，老年人鍛煉身體應該避開劇烈的天氣變化，因為過冷或過熱會造成心、腦血管壓力急劇變化，易出現血管意外。能達到鍛煉的目的即可，環境的溫度應選擇較舒適為好，不要強求過度的刺激。

最後，祝老年朋友們能從鍛煉中享受到生活樂趣，同時擁有一個良好的身體，得到一個快樂、健康的晚年。

㈤ 骨質疏鬆的鍛煉方法

骨質疏鬆症是一種系統性骨病，其特徵是骨量下降和骨的微細結構破壞，表現為骨的脆性增加，因而骨折的危險性大為增加。今天，我為你帶來了骨質疏鬆的鍛煉方法。
骨質疏鬆的鍛煉方法是什麼
脊柱

步行訓練，每天以5000-10000步為宜(約2000—3000米)，能有效維持脊柱和四肢骨鹽含量，每天少於1000步骨量下降，多於萬步骨量增加不明顯，中間范圍比較好。

腰背

日常靜力性體位訓練，比如坐位或站立時，要伸直腰背，收縮腹臀，或靠椅背坐直，卧位時應平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。

全身

爆發力和耐力運動訓練。研究發現，爆發力和耐力運動更能維持和敬清增加骨量，在耐力運動中適當穿插爆發力運動，還可以預防疲勞性骨折。建議老年人根據自己的身體情況，進行每天2000至5000米慢跑的耐力運動，年輕人則推薦每天50至100米短跑的爆發力運動。

臂

握力訓練，每日堅持握力訓練在30分鍾以上，對於防治橈骨(位於前臂外側)遠端、肱骨(即上臂骨)近端的骨質疏鬆很有效，這兩處也是骨折相對高發的部位，這個方法尤其適合老年人。老年人進行握力訓練，可在家就地取材，使用礦泉水瓶代替啞鈴，還可以擰毛巾、健身球等。

大腿骨

俯卧撐運動，每日可做2—3次，每次做20—50下，能防治肱骨近端、股骨(俗稱大腿骨)近段、橈骨遠端骨質疏鬆，適合中青年人。老年人則可以根據自己的能力，做做斜立撐，比如對著牆壁做俯卧撐。

四肢

伸展或等長運動。上肢側平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質疏鬆;將腿向後伸直保持不變，能防治股骨近端骨質疏鬆。不妨每天做1-2次，每周3次。
骨質疏鬆的治療方法
1、飲食治療

營養不良是骨質疏鬆的和大重要原因之一，骨骼由鈣、磷和蛋白質組成，各種元素必須保持在一個相對穩定的水平，無論何種元素的過高或者過低都會對骨骼產生影響。因此，合理的膳食結構，保證蛋白質、鈣、磷、維生素和微量元素等的合理供給，是預治骨質疏鬆的主要環節之一。

合理的膳食結構：指膳食中蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、無機鹽、膳食纖維等必須做到品種齊全、數量適量、比例合理等是人體內各類營養素達到平衡狀態。

2、運動治療

生命在於運動，運動對於任何人來說都是必要的，適當的健身運動能提高人體對疾病的抵抗能力和身體的健康水平，對於骨質疏鬆的患者說，運動是件必須而且又害怕的事，害怕運動導致骨折，女性運動導致閉經等使骨質的流失，但是骨質疏鬆需要靠運動來增加骨量，所以選擇運動對骨質疏鬆患者很重要。

運動選擇：亮棚前跳舞、散步、慢跑、爬山、爬樓梯、踢球或打球，這些運動都是在身體的縱軸給骨骼壓力，不易造成骨折。

3、西葯治療

治療骨質疏鬆的葯物種類繁多，可分為防止骨質丟失的骨吸收抑制劑，促進骨形成的骨形成刺激劑，所以葯物治療是一個綜合的治療，再補充鈣的同時還要補充其他制劑。以達到骨總量的上升。

補鈣：是治療骨質疏鬆的基礎，首先應選擇對胃腸道刺激較小的鈣補充劑，保證胃腸道的功能，為維持血鈣的水平穩定，建議在晚上補鈣，效果更好。補鈣的同時還應補充其他營養素：維生素D、磷、酸性介質以及蛋白質等。

4、中醫治療

在中國的中醫學上沒有“骨質疏鬆症”這一名詞，本病被規劃到中醫的“虛勞”、腰痛等范疇，中醫究其根本病位，則責在脾腎。且中葯治療對骨質疏鬆有一定的療效。

腎氣丸：附子、肉桂、熟地、淮山葯、丹皮、澤瀉、茯苓、山茱萸等組成。

功效：溫補脾腎

5、物理療法

對骨質疏鬆的病人，腰背疼痛除了進行腰背肌肉的功能鍛煉外，還可以進行物理療法。

物理療法：熱水袋熱毛巾敷疼痛部位、紅外線照射、超聲波、短波、磁療、按摩等療法。

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㈥ 老年人怎麼補鈣效果最好 老人壯骨有7種方法

老人壯骨有7種方法

從中年開始，如果不及時解決骨骼問題，患者可能出現腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴重時翻身、起坐、行走都困難。晚年最常見的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴重影響健康和生活質量。

那麼，老人日常生活中該如何增強骨骼力量？

曬太陽

陽 光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，維生素D對增進骨骼健康具有至關重要的作用，它能改善對鈣的吸收，增加骨密度，延緩骨質疏鬆、強壯骨骼，提高 肌模雹春肉功能。美國國立衛生研究院建議老年人每日攝取600國際單位的維生素D，單靠食物很難達到這一數量。幸運的是，每天曬15分鍾太陽就能讓身體生成足夠 的維生素D。

跳躍

年齡在25-50歲之間的女性每天跳2次，每次跳10-20下，堅持4個月後，她們髖部的骨密度有了明顯提升。

臨床研究發現，做跳躍運動時肌肉的收縮可以刺激骨膜，從而誘導成骨細胞的生長；跳躍運動還可以提高骨的彈性和韌性，增加骨密度，推遲骨細胞的老化過程，尤其會對髖部有很好的骨源性刺激。但這種方法一定要持之以恆，才能達到防止骨質疏鬆的效果。

跳躍運動簡單易行、不限場地，很適合廣大中老年人推廣使用。而運動量則以運動完後心跳不超過120次/分鍾為准。長期堅持，對預防骨質疏鬆有很好的效果。如果覺得單純做跳躍運動很枯燥，也可以跳繩代替，或者用手象徵性地在身體一側晃動跳繩，只要規律地跳起來就能達到目的。

做跳躍運動時也要注意安全。首先，地面要平坦，少穿皮鞋及硬底鞋。跳躍時注意用前腳掌著地，不要用腳後跟著地，以緩解對膝關節的壓力。其次，飯前、飯後半小時之內不要跳，以免影響消化。最後，做跳躍運動時要維持好身體平衡，以免在跳躍時摔倒甚至骨折。

需要注意的是，患有靜脈曲張、關節病變、行動不便的人，以及已經有骨質疏鬆症的女性不適宜做跳躍運動。

負重

老年人從事對抗體重的訓練（如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩）和力量訓練（如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽）對增加骨密度能起到重要作用。

除了科學運動外，養骨中最重要的原則是補鈣不如護鈣。補鈣必須在負重狀態下才能有效。也就是必須多運動鍛煉，使骨骼承重受旦耐力，才能達到補鈣的最佳效果。適量的負重和運動有助於鈣和礦物質有效地吸附在骨質里，阻止骨質的流失。

喝點啤酒

適量飲酒（女性每天不超過1杯，男性不超過2杯）的人骨密度要高於滴酒不沾的人。為增強骨密度，啤酒是最佳的選擇，因為它含有膳食來源的硅，這種營養物質對骨骼健康至關重要。

近年來，有許多食品科學研究發現，啤酒是飲食中硅(silicon) 的豐富來源。在肆模啤酒中以可溶原硅酸(OSA) 形式存在的硅，有一半能被身體有效吸收；而硅對於人體骨骼及關節結締組織的生長有著非常關鍵的作用。

根據國家衛生研究院(NHI) 研究顯示，膳食硅不僅能改善人體的骨質密度，適度飲用(女性一天平均300毫升) ，更有助於對抗關節疼痛和骨質疏鬆症。另外，啤酒中的植物雌激素，對於更年期女人的骨骼也有一定防護作用；但要小心，如果過渡飲用，還是會造成骨質流失。

吃李子干

營養學研究發現，食用李子干不僅有助於消化，還有益於骨骼健康。《國際骨質疏鬆症研究》雜志曾刊登了美國一項研究，每天吃5-6粒李子干有助壯骨。李子干富含鎂、鉀、維生素K和硼，所有這些營養物質都是骨骼健康所需要的。

由於雌激素水平降低，女性絕經之後骨質密度往往會降 低。研究人員將參試婦女隨機分為兩組，一組每天服用50毫克李子干補充劑（大約相當於5-6粒李子干），另一組服用安慰劑。為期6個月的研究結束之後，研 究人員分析發現，服用李子干補充劑的參試婦女骨骼更強壯，骨密度更高。其原因可能是李子干中的某些化學物質能夠阻止骨質流失。研究人員指出，吃李子也會有 強壯骨骼的保健功效。

此外，還有研究顯示，李子干可通過增強飽腹感或調節與食慾有關的激素濃度而控制體重，防止發胖，這也能在一定程度上保護骨骼。

保證充足的睡眠

研究發現，睡眠呼吸暫停患者罹患骨質疏鬆症的危險更大，女性和老年人尤為明顯。

睡眠呼吸暫停患者確診骨質疏鬆症的幾率高出2.7倍，其中女性和老年睡眠呼吸暫停患者發生骨質疏鬆症的危險最大。

睡眠呼吸暫停若久拖不治會增加心臟病發作和腦中風的危險。研究結果表明，睡眠呼吸暫停會導致身體缺氧，傷害很多身體組織，增加骨折和骨質疏鬆症危險，大大降低生活質量，甚至會增加死亡危險。

每晚睡眠不足6個小時的老年人患上骨質疏鬆症的風險要高於睡眠時間長的同齡人。這是因為休息不充足會削弱骨頭在睡眠期間自我修復的能力。缺乏睡眠會擾亂生理節奏，進而影響骨骼的代謝功能。

多吃綠葉蔬菜

綠 葉蔬菜（包括花菜、菠菜和小白菜等）是鈣的優質來源，它們還富含鉀、鎂和維生素K。發表在《骨骼與礦物研究雜志》上的一項研究成果顯示，與多吃果蔬的人相 比，對果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風險高出了88%。此外，老年人還要限制對精製穀物的食用量。穀物中的含硫化合物 會引發骨質疏鬆。

骨骼中22%的成分是蛋白質，陳霞飛建議，多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對骨骼生長代謝也必不可少，可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維生素D10%通過食物攝取，主要存在於深海魚、動物肝臟和瘦肉。

㈦ 骨質疏鬆不只是老年病！怎麼做養成強健骨骼

說起骨質疏鬆，很多人第一反應可能是“缺鈣”、“年紀大了”、“老年病”……總之，普遍印象是“沒那麼灶槐嚴重”。之所以會有這種心理，歸根到底還是因為“太常見了”！

據統計，我國60歲以上的人群，骨質疏鬆概率為40%~50%，全國骨質疏鬆症病人超過1億！其中80%為老年患者，如此龐大的群體讓人們誤以為這是人體正常老化的結果，多補補鈣就行了。但事實上，被稱為“寂靜殺手”的骨質疏鬆症，背後也是個不容小覷的“狠角色”。

維生素D的較好來源有海水魚（如沙丁魚、三文魚、金槍魚等）、肝臟（雞肝、鴨肝、豬肝等）、蛋黃等。但只從飲食中獲取的維生素D還是非常有限的，我們所需要的維生素D主要依賴皮膚接受陽光紫外線照射後合成，所以，沒事兒可以多曬曬太陽，正常人平均每天需要至少20分鍾日照。維生素D能在體內大量儲存，夏天多曬曬，留到冬季也能用。

㈧ 老年人骨質疏鬆，還有什麼辦法補救嗎能做的運動有什麼

老年人骨質疏鬆，還有什麼辦法補救嗎？能做的運動有什麼？

通過調整飲食、多曬太陽、適當運動和葯物治療，可以改善老年人的骨質疏鬆症，具體如下：

1、調整飲食：多吃含鈣食物，如牛奶、酸奶等。老年患者應盡量吃低鹽低脂飲食，並添加適量優質蛋白質。

第三，肌肉力量訓練。更常見的力量訓練是游泳。游泳也是一種比較常見的有氧運動，可以起到良好的健康作用，增強上臂和脊椎的力量。

㈨ 我骨頭比較脆，怎樣健骨

骨頭脆如何強身健骨:

1、多曬太陽促進維生素D合成

上午9～10時，下午4～5時是適宜外出曬太陽的時間。陽光可以促進維生素D的合成，而鈣的代謝依賴維生素D的作用，陽光中的紫外線能促進體內鈣的形成和吸收，維持正常的鈣磷代謝，使骨骼中鈣質增加而提高骨的硬度。

2、飲食調理

飲食宜清淡，戒煙戒酒，多吃蔬菜、蛋白質、富含雌性激素和維生素的食物，如有喜1號、雞蛋、牛奶、魚等食物，可防止骨質疏鬆的發生和發展。少吃"隱形鹽"。體內的鹽分越多身體排出去的鈣質就會越多，鈣流失的太快，骨骼的密度就會降低，骨頭就容易變脆、變松。

3、運動鍛煉

人體中最大的關節處在膝蓋部位，每個人的膝蓋里都有涼快重要的"軟黃金"，也就是軟骨和半月板，可謂是無價之寶，但是您磨損了多少，它們就會剩多少，不注意保養，就會慢慢的發生軟骨退變、半月板出現嚴重破損，時間越長，對骨骼的傷害就越大。

在醫生指導下積極鍛煉未受傷的關節。採用輕按摩的方法自我按摩，可促進局部血液循環，有利於骨折的恢復。

4、做好預防，避免危險發生