下胸肌的鍛煉方法圖

① 胸肌的下半部分怎麼練要圖！

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

② 胸肌下沿怎麼練下胸肌訓練方法

很多人對於胸肌的訓練認識的不是很清楚，其實一個好看的胸肌是分為上胸肌、中縫和下胸肌的，這幾塊都要全面鍛煉才能燃困有挺拔健壯的胸肌出來。下面我給大家講講胸肌下沿怎麼練？下胸肌訓練方法有哪些？
胸肌下沿怎麼練
下胸肌的線條是很多人在練胸肌的時候會忽略掉的，其實下胸肌的訓練也是非常重要的，我給大家帶來了幾個下胸肌的訓練方法，我們一起來看看吧！

1、下斜杠鈴卧推

動作要領：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

2、下斜啞鈴飛鳥

動作要領：

a、將可調節平凳調成低於水平面30~45度核談。面朝上躺在平凳上，雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。

b、肘部彎曲約20度。當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

3、雙杠臂屈伸

握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。

注意：身體保持垂直放鬆的姿勢練胸肌下部，抬頭挺胸的姿勢練肱三頭肌。

4、繩索夾胸

軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝

動作要領：上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉繩索引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

女生鍛煉胸肌的好處
1、預防胸部下垂

隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性會出現胸部下垂的問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力，讓你的胸部堅挺。

2、預防胸部外擴

內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴。通過做一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊。那時不用你擠，乳溝都會有!

3、減少副乳

我經常看一些妹子穿著裹胸裝露出一雙副乳晃來晃去實在難看。副乳的出現皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於松馳所致。只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。

胸肌訓練要注意什麼
1、胸肌是個大肌肉部位群，可以和其他肌肉部位搭配起來練。但需要注意的是，如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原則上先練胸肌。因為如果先練手臂的三頭肌肉，等練完之後再練胸肌，練胸的動作就很難做得很標准了。

2、胸肌好看就不能忽略上胸的鍛煉，因為很多人練習胸肌的動作都是在平板上完成的，躺下的時候，在挺胸的狀態下，整個胸部反而是下胸部朝上呈傾斜面，下胸受力自然由於杠鈴重心在上方受力比上胸多，長時間下來，上胸不改段碰如下胸發達。

3、下斜的動作做不做：一般來說，根據你的胸型的基本輪廓練出來再決定，因為平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型，當然下斜的作用就是避免胸部下垂，讓胸部看起來更有立體感(前提你一定好好練上胸，所以其實練下胸雙杠臂屈伸是最好的一個選擇。)

胸肌訓練心得
開始努力健身之後，身上的肌肉都逐漸增長了，手臂變粗了，胸也變厚了，可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓練。

胸大要點：

1.要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做雙關節動作。

2.練習'核心發動'：手的力量只用來保持'穩定'跟'輔助'，力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面。

3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要'大'，保持全程用力，意念集中。動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量'繼續用力'，把你的胸肌用力收縮緊爆。

推到底時也要保持胸肌用力HOLD住~~~

③ 想要練習下胸，有什麼好的訓練動作

在健身的過程中，很多的男性健身愛好者都想要讓自己擁有強壯的胸肌，它不僅代表著力量，同時還會使自己看起來比一般人更加的有魅力，所以大家為了提高自己的魅力值，會在鍛煉中採用一些針對性的動作，幫助我們把胸肌舒展拉伸開來。

如何避免以上現象的發生

第一步：增強上肢和腹部的力量

首先進行單杠懸垂腿練習，保證雙腿和上半身成90度角。

藉助彈力帶輔助，先將彈力帶固定在單杠上，訓練者在杠下做直臂下壓。

利用單杠，訓練者多次數，長時間的鍛煉懸垂舉腿動作練習。

第二步：抬起上體的輔助訓練

在保證動作標準的基礎上，進行仰卧起坐練習。

首先把兩根彈力帶固定在雙杠上，訓練者仰卧在杠下，雙手握住繩索兩端，做 雙臂下壓動作練習。

在平時的練習中，進行反支撐練習，強烈刺激手臂。

綜上所述，想要完成雙杠擺動臂屈伸，就要進行臂力鍛煉、雙杠臂屈伸、雙杠擺動臂屈伸三個階段的鍛煉。

下面就讓我們“悠盪”起來。

雙杠擺動臂屈伸標准動作

動作要領：雙手直臂撐杠，挺胸收腹，雙腳保持並攏，腳尖綳直，然後身體開始擺動，以肩部為軸，雙臂隨著身體的上升屈肘，動作幅度由小到大，擺動時做到送髖，腳尖要最大限度的遠伸。

注意事項

因為這個動作，在擺動過程中，前臂和手腕的壓力會變大，如果臂力不好的話，會導致自己被甩出，使身體受傷。在鍛煉這個動作的時候，訓練者要根據自己的實際情況，量力而行，不要一時逞強，每天進行超負荷鍛煉，這樣不僅影響鍛煉目標肌肉，同時還會給自己帶來運動傷。#百里挑一#

④ 下胸肌怎麼練

眾所周知胸肌訓練是比較困難的一項運動，但是下胸肌要比胸肌更難訓練，是屬於身體中很頑固的一個肌肉群體。我們在訓練下胸肌的時候經常會藉助一些工具，例如啞鈴、杠鈴、啞鈴凳等，接下來就跟大家分享下下胸肌的訓練方法，一起來學習下吧。

下胸肌的訓練方法

1、上斜俯卧撐：這個動作需要藉助外力器材，例如桌子、沙發等，然後在訓練的過程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方，接著再用力的撐起了，能很好的訓練胸部的下緣。

2、下斜杠鈴推胸：這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰卧的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸後停留一秒左右，然後再將杠鈴垂直向上舉，然後肘部呈現綳緊狀態。

3、下斜啞鈴推胸：將身體仰卧在向下傾斜的訓練椅上，然後頭部呈現下傾祥咐狀態，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接著將手臂慢慢的抬起來。然後讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。

4、下斜啞鈴飛鳥：准備向下傾的訓練椅子，然後身體仰卧在上面，頭部呈現下傾的狀態，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然後雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側，關節屈肘，啞鈴的鈴頭要呈現平行的狀態，保持在比拍宴弊較穩定的狀態襲族。

5、下斜杠鈴片上推：身體仰卧在向下傾的訓練椅上，然後頭部呈現下傾的狀態，雙腿固定，接著將杠鈴片放置在胸部的位置，雙手將杠鈴片夾緊，然後將其向上推，整個訓練過程要保持緩慢，這樣達到的效果才最好。

上述就是本文針對下胸肌的訓練方法進行的總結，通過本文可以看出下胸肌的訓練並不簡單，除了要把握好訓練動作外，還要合理的進行時間安排，這樣才能讓效果達到最佳。

⑤ 怎麼練胸肌下沿

怎麼練出胸肌的下沿,具體動作是什麼?
1上斜俯卧撐——兩手撐在50—70厘米高的長凳上。身體績降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。

2的雙杠曲臂伸，但是動作要領是：眼看前，身體向前傾，大臂與小臂成90度角，不用下到底。

3就是卧推下斜板，不過一般健身房都沒有。要領和正常卧推差不多
胸肌下沿怎麼練，胸肌怎麼塑性。 30分
作為一個體育生 我建議你可以雙手朝內抓杠鈴 只用你的前臂往胸口方向收和放 那樣胸肌練起來快 但要想練的有型 吃點蛋白粉吧 康比特 多練就有了

胸肌下沿怎麼練 胸肌下沿鍛煉方法
手墊高是鍛煉胸肌下部，但頌嫌首是這樣難度很低，雖然有效果，但是數量也會相應增高才行。建議你可以做標準的俯卧撐，做累了再馬上墊高手做俯卧撐，這樣逐步加強對胸肌下部的訓練。（對應到器械上比如丅斜卧推就是這樣的）

腳墊高是鍛煉胸肌上部的。（對應到器械上如上斜卧推）

如果樓主有雙杠的話，建議做雙杠屈臂伸，這個動作對胸肌下部的 *** 相當大，效果特別好。難度系數比較大。具體動作可以上網查詢一下相關視頻，就查 雙杠屈臂伸 就可以了。
胸肌下沿怎麼練？
1上斜俯卧撐——兩手撐在50—70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。

2的雙杠曲臂伸，但是動作要領是：眼看前，身體向前傾，大臂與小臂成90度角，不用下到底。

3就是卧推下斜板，不過一般健身房都沒有。要領和正常卧推差不多
如何用俯卧撐練胸肌上沿，內沿，下沿
首先是要寬握距，即兩手間距比肩寬，其次3個動作分別鍛煉胸肌上中下部位，1個是雙手支撐在兩個小凳子上，2個是雙手支撐於地面，3個是腳墊在凳子上，

不過，根據長期健身的經驗來說，僅僅依靠徒手俯卧撐是很難鍛煉出漂亮大塊的胸肌的，要想有效增大胸肌，必須通過負重的啞鈴，杠鈴等器械才可以，如果感興趣，可以介紹幾個動作，杠鈴平卧推，啞鈴上斜推舉，啞鈴上斜飛鳥等，每個動作做4組，每組做12次達到力竭，根據這個原則確定器械的負重重量，希望可以幫到你
胸肌下沿怎麼練 胸肌下沿鍛煉方法圖解
練胸肌下沿，應該採用高姿俯卧撐，即手高腳低俯卧撐！

不同方式的俯卧撐鍛煉的部位不同：

一般俯卧撐：主要鍛煉整個胸部肌肉手低腳高俯卧撐：主要鍛煉胸肌上沿

雙手窄距俯卧撐：主要鍛煉胸肌內側，也就是胸肌中縫

雙手寬距俯卧撐：主要鍛煉胸肌外側翼

手高腳低俯卧撐：主要鍛煉胸肌下沿

俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面，略作停頓，再控制還原；當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。此外，建議女孩多做俯卧撐，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性力者伏量通常不足，可採取雙膝觸地的方式練習，動作難度方可降低。
胸肌下沿怎麼練圖解 胸肌下沿怎麼練
深野數度俯卧撐，下去的時候要夾緊胸大肌，鑽石俯卧撐也可以！
胸肌的外沿和下沿怎麼練？
首先胸肌分上中下三個肌束，你說的外沿和下沿應該是中下兩束胸肌！練中下沿一般用向前往下45度左右角做推拉往復運動就可以鍛煉到。

像圖片里這樣就是鍛煉中下兩束胸肌的！

類似的鍛煉方法都行！比如下圖
胸肌下沿外側怎麼練？
一般性都是用下斜杠鈴卧推，或下斜啞鈴卧推。

如果沒有器材的話，那就找個雙杠做雙杠臂屈伸交果都不錯！

好像普通的寬距的俯卧撐也是可以練得到的！這個你上網搜搜，如果在家裡面練最好就是做俯卧撐，哪裡都可以做！
怎樣練習胸肌的中縫部分,胸肌下沿怎麼練
在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉一下手腕。在最低點處，手掌應該略微遠離頭部。當你將啞鈴沿著弧線向上舉起時，慢慢地旋轉手掌，使你在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內側胸肌上。