啞鈴深蹲肌肉鍛煉方法

㈠ 用啞鈴鍛煉肌肉的方法

用啞鈴鍛煉肌肉的方法

導語：鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時候，都是可以根據自己的喜愛進行，而用啞鈴練出令人難以置信的肌肉?其實，啞鈴不是問題的關鍵，關鍵在於怎樣使用啞鈴。下面由我為您整理出的相關內容，一起來看看吧。

（一）用啞鈴鍛煉肌肉的方法

1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3.背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4.胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的`練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷

5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6.肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7.肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9.大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)

10.腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

強己於家-啞鈴家庭訓練計劃

在家中打造出健身房才能練出來的體魄，就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執行，只要參考我們下面介紹的一周三天的訓練計劃。

（二）長期使用啞鈴鍛煉好處多多

1.可以鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

3.經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

啞鈴在選擇的時候要根據自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處，大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!

（三）啞鈴鍛煉的方法

啞鈴鍛煉方法，如何利用啞鈴來鍛煉?啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，一般的啞鈴都不會太重，一般的啞鈴的重量有10、30、55千克等，啞鈴之所以被稱為啞鈴，是因為人們使用它鍛煉時沒有聲響，由此得名。那麼啞鈴的鍛煉方法有哪些?一起來了解一下吧!

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

（四）如何在家使用啞鈴練出腹肌

一、啞鈴劃船

從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

二、斜卧飛鳥

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想像抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰卧夾胸

平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

四、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

五、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

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㈡ 啞鈴深蹲的動作要領和解析

啞鈴深蹲的動作要領和解析

啞鈴深蹲的動作要領和解析，啞鈴深蹲，是鍛煉下身肌肉的絕佳選擇，當然也可以很好鍛煉大腿和臀部肌肉，同時也能鍛煉你手臂的力量，是健身的好選擇。下面介紹啞鈴深蹲的動作要領和解析。

啞鈴深蹲的動作要領和解析1

雙手握啞鈴放在肩上或者垂汪轎放在身體兩側，抬頭挺胸加收腹，身體平穩下蹲，保持上半身平直，膝蓋不能超過腳尖，然後大腿用力站起來；

啞鈴深蹲鍛煉肌肉：

鍛煉的是你的股四頭肌和臀肌，同時在運動時它調用全身的肌肉組織以此維持動作的標准和平衡。所以對於全身的肌肉組織也能起到作用。

手持啞鈴雙手舉在肩上的深蹲

啞鈴深蹲動作要領解析：

1、 雙手分別拿著一隻啞鈴，身體保持直立，抬頭挺胸收腹，雙眼目視前方。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。雙腳開立，與肩同寬，腳尖微微向外撇。

2、 雙腳膝蓋彎曲，臀部向後，身體慢慢向下蹲，保持上半身平直，雙眼任然目視前方，同時緩緩吸氣。蹲下到大腿與地面平孫陵裂行，注意雙腿彎曲時膝蓋不要超過腳尖。

3、 起身的時候用腳後跟發力，緩緩呼氣的同時起身回到站立時的姿勢。

4、 重復上面的動作，不能太多也不能太少，適度就好。

手持啞鈴雙手手臂自然下垂在身體兩側的深蹲

特別提示：請選擇適合自己的重量，首先要能夠拿的穩，如果拿不穩，就選取較輕的重量開始。保持動作的標准，深蹲的過程中全程都要保持上半身平直，膝蓋不能超過腳尖。

跨步向前的啞鈴深蹲下蹲之後的動作

只有標準的動作，堅持下來才能給你帶來良好的習慣和達到好的效果，不標準的`動作可能給你帶來壞習慣而且可能給身體帶來壞處，所以我建議啞鈴深蹲鍛煉動作要領要記住哦。

上文是深挖健身網我，為大家詳細講述了啞鈴深蹲的動作要領和解析，相信已經解決大家對於啞鈴深蹲的動作要領的困惑了，並真誠希望選擇啞鈴深蹲健身的朋友注意，祝您生活愉快。

啞鈴深蹲的動作要領和解析2

新手練啞鈴深蹲可以天天練嗎

啞鈴深蹲是一項健康的健身運動，只要自己能堅持住，每天做對身體有益無害。不過做啞鈴深蹲一定要注意控制好負重量，不要超負荷負重深蹲，這么做對膝蓋的傷害比較大。

啞鈴深蹲動作要領

1、 雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

2、 收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3、 感受髖關節向後移動（往後、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

4、 保持軀干穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

啞鈴深蹲有什麼好處

1、 提高性功能的最佳選擇 啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選，對於促進雄性激素分泌最有效，有利於增強性功能。

2、 增長全身肌肉最有效的動作 啞鈴深蹲過程中，人體內分泌的生長激素最多，因此大重則閉量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。

㈢ 啞鈴腰部肌肉鍛煉方法有哪些

啞鈴腰部肌肉鍛煉方法有哪些

啞鈴腰部肌肉鍛煉方法有哪些？腰腹部的肌肉因為平時運動較少的緣故，腹部的贅肉很容易逐漸增多，肌肉也會慢慢變得鬆弛，不僅影響顏值還容易患病，下面講講啞鈴腰部肌肉鍛煉方法有哪些。

啞鈴腰部肌肉鍛煉方法有哪些1

首先在鍛煉之前要充分熱身，由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，可以在鍛煉之前進行5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體肌肉的伸拉。

啞鈴腰腹部訓練方法：

手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛煉大腿、臀部。

啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛煉腰部

啞鈴卷腹仰卧起坐：啞鈴負重仰卧卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛煉腰腹部。

每個動作之間休息30秒種，每周做3次。

那麼該如何選擇啞鈴的重量呢，可以看一下鍛煉時啞鈴重量的選擇

啞鈴腰腹部鍛煉好處：

塑身效果：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。

鍛煉能夠幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

啞鈴鍛煉注意：

動作的`速度不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。

適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。

學會放鬆：放鬆有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

啞鈴腰部肌肉鍛煉方法有哪些2

鍛煉腰部肌肉的方法很多，但是要有針對性和側重點，加強腰部的運動量。

鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運動為主，主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。

鍛煉腰部肌肉的方法是什麼

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰腹部肌肉長期處於不受鍛煉狀態是很不好的，今天就和大家分享集中鍛煉腰腹部肌肉的方法，希望對大家能有所幫助和借鑒。

仰卧起坐

1、仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

2、仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

3、控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿

1、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

2、用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。

3、收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

山羊挺身

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度），雙手交叉放於胸前。

然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

負重啞鈴體側屈

身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。

再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1。5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

腰部肌肉勞損怎麼辦

急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷，常發生於搬抬重物、腰部肌肉強力收縮時。治療原則

1、卧床（硬板床）休息。

2、骨盆牽引。

3、局部痛點封閉

4、局部熱敷或照紅外線。

5、旋轉推拿法對椎間小關節滑膜嵌頓有效。

6、疼痛減輕後可作腰背肌功能鍛煉。腰部肌肉拉傷的治療方法用中葯外敷：局部給葯，療效顯著，或用新針：取穴———腎俞環跳殷門承山八髎，每日針一次，

如何鍛煉腰部肌肉？專家談觀點

做鍛煉腰部肌肉的運動時要注意避免過度用力，以防造成腰部肌肉勞損。其實除了以上局部運動外，鍛煉肌肉的運動還有很多，游泳、仰卧起坐、跳舞等都能有效鍛煉腰部肌肉。

㈣ 健身房啞鈴鍛煉方法

健身房啞鈴鍛煉方法

啞鈴可以說是健身神器，不僅僅是因為用它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，而是因為它的.健身效果還非常了得。因此健身練到了一定水平後，一副啞鈴就可以搞定所有練習動作。下面是我帶來的是健身房啞鈴鍛煉方法，希望對您有幫助。

這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面就一起來看看：

啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉鍛煉

動作1、平板啞鈴推胸

動作2、上斜啞鈴飛鳥

動作3、持鈴俯卧撐

動作4、上斜啞鈴卧推

動作5、下斜啞鈴卧推

啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉鍛煉

動作1、坐姿啞鈴推肩

動作2、俯身啞鈴飛鳥

動作3、直立啞鈴側平舉

動作4、直立啞鈴胸前提拉

動作5、直立啞鈴聳肩

啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉鍛煉

動作1、引體向上

動作2、啞鈴硬拉

動作3、俯身啞鈴劃船

動作4、單臂啞鈴劃船

啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉鍛煉

動作1、托臂啞鈴彎舉

動作2、雙杠臂屈伸

動作3、後仰啞鈴臂屈伸

動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作5、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉鍛煉

動作1、俯卧負重腿彎舉

動作2、坐姿負重腿屈伸

動作3、負重啞鈴箭步蹲

動作4、負重啞鈴深蹲

動作5、負重啞鈴提踵

啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉鍛煉

動作1、直立啞鈴體側屈

動作2、固腿仰卧起坐

動作3、上斜仰卧舉腿

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㈤ 正確鍛煉啞鈴的4大鍛煉方法介紹

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的`鍛煉才能成就，當然並非一定要去健身房，只要一幅啞鈴，通過我們介紹的教程，你就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。下面帶給大家方法。

一、怎麼用啞鈴練腹肌

入門練習

1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

二、啞鈴鍛煉方法全

啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉

動作1、平板啞鈴推胸

動作2、上斜啞鈴飛鳥

動作3、持鈴俯卧撐

動作4、上斜啞鈴卧推

動作5、下斜啞鈴卧推

啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉

動作1、坐姿啞鈴推肩

動作2、俯身啞鈴飛鳥

動作3、直立啞鈴側平舉

動作4、直立啞鈴胸前提拉

動作5、直立啞鈴聳肩

啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉

動作1、引體向上

動作2、啞鈴硬拉

動作3、俯身啞鈴劃船

動作4、單臂啞鈴劃船

啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉

動作1、托臂啞鈴彎舉

動作2、雙杠臂屈伸

動作3、後仰啞鈴臂屈伸

動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作5、坐姿啞鈴彎舉

啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉

動作1、俯卧負重腿彎舉

動作2、坐姿負重腿屈伸

動作3、負重啞鈴箭步蹲

動作4、負重啞鈴深蹲

動作5、負重啞鈴提踵

啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉

動作1、直立啞鈴體側屈

動作2、固腿仰卧起坐

動作3、上斜仰卧舉腿

三、健身啞鈴鍛煉腹肌方法

一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、正確的啞鈴鍛煉方法

肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

㈥ 啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴的正確鍛煉方法

你知道啞鈴的正確鍛煉方法嗎？啞鈴物件看起來不大，能在任何的地方使用，不用受場地的約束，還是有一小部分人反應說不知道怎麼使用，下面是我精心准備的啞鈴的正確鍛煉方法， 希望能夠對大家有所幫助。

啞鈴的正確鍛煉方法1

1、啞鈴深蹲的正確姿勢是什麼

雙手捧著啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內收,肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前(或微微外八),重點應是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。

收臀,保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。

感受髖關節向後移動(往後、往下坐),過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

最後,保持軀干穩定,腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

提示:在動作進行期間,始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。在動作進行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

2、啞鈴深蹲有什麼好處

1、提高性功能

啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選,對於促進雄性激素分泌最有效,有利於增強性功能。

2、增長全身肌肉

啞鈴深蹲過程中,人體內分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能帶動全身肌肉的增長。

3、塑身

這個動作提臀功效非常明顯,同時也可以鍛煉到大腿前側肌肉,想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習嘍。

4、提高全身力量

深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群,尤其是負重深蹲,幾乎全身的.骨骼都要參與支撐,因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。

5、防止衰老

俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛煉腿部肌肉,增長腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老。

6、提高心肺功能

深蹲看似簡單,但其實運動過程中需要大口呼吸,循環漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強。

3、啞鈴深蹲有什麼技巧

雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;屁股(骨盆)角度不要過度前移。(這部分較抽象,初學者可能需要教練協助)

蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,建議能蹲多低就多低)

挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下,若無法體會可能需教練協助)

動作過程中膝蓋與腳尖同方向,盡量不要超過腳尖。(有爭議,建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋)其他還有使用杠鈴的深蹲,可分為前負式深蹲和背負式深蹲兩種。

啞鈴深蹲怎樣選擇啞鈴重量

最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能卧推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。

啞鈴深蹲要注意什麼

1、如果想讓大腿內側得到更多鍛煉,那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛煉,就縮小你雙腳之間的距離。

2、蹲下後膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。

3、建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長時間。

啞鈴的正確鍛煉方法2

以下是7個常見的高效鍛煉動作。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。

可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。

3、坐姿啞鈴彎舉

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸

俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；

肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸後單臂屈伸

單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰卧上舉

仰卧於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。

㈦ 啞鈴的鍛煉方法是什麼

啞鈴的鍛煉方法是什麼

啞鈴的鍛煉方法是什麼，在鍛煉的過程中，很多人都會通過啞鈴來鍛煉自己的身體，其中啞鈴是一個比較常見的健身器械，啞鈴可以鍛煉的地方是有很多的，下面分享啞鈴的鍛煉方法是什麼。

啞鈴的鍛煉方法是什麼1

啞鈴不同於杠鈴，但是卻輔助與舉重的一個健身器材。它握在手中通常沒有聲音，所以被稱為啞鈴。

啞鈴比杠鈴小，輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等，重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。如很多啞鈴健身愛好者常常通過啞鈴練胸肌。

正確的啞鈴鍛煉方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴健美訓練各個部位的方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

10、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。

啞鈴健身5種細節要點

1、肌肉的增長是符合短板效應的'，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。

你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推為主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板卧推動作。其他部位亦是如此。

2、一組12次的動作，你是多長時間完成的？這里我們強調「慢速度」，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——「6秒」，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體製造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

啞鈴的鍛煉方法是什麼2

啞鈴鍛煉背部的方法是什麼

俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

在用啞鈴進行背部鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細節問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關注背部的發力。而且整個動作過程要平穩，不要忽快忽慢，慢慢學習保持對啞鈴的控制。此外，在練習的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。

㈧ 10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法

10種深蹲運動方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適當的運動可以舒緩我們的心情，運動鍛煉其實也是有很多方法的，以下分享10種深蹲運動方法有什麼好處。

10種深蹲運動方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。動作要領同「徒手深蹲」。

3、Squat To Press 深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊!任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生們可以練練這個，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠牆深蹲

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的`大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然後盡可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

10、 1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練。

10種深蹲運動方法2

徒手深蹲變得更完美的5個訣竅

1、膝蓋的正確位置

很多人都認為深蹲時臀部要一直往後推出去，膝蓋不要超過腳尖，就是要把身體重心往後擺的意思。這種說法雖然不算錯，但也不是完全正確。舉例來說，很高或腿很長的人，在做深蹲時如果膝蓋不超過腳尖，身體重心就會完全集中在腳尖上。這樣不僅會造成髖關節受傷，還可能會向後倒，導致更嚴重的傷害。最正確的姿勢是把身體重心放在腳掌中央。由於重心不是全部集中在腳尖或腳跟，所以深蹲時要記得讓重心所在位置和肩膀在同一條垂直線上。

2、正確的腰部姿勢與膝蓋方向

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢，腰和背都要打直，才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背，反而會為腰帶來更多負擔，也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛，這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬，腳尖要盡量向著正面，呈現「11」的樣子。在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣，膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊綳，臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲，姿勢就不會晃動，可以穩定做完動作。

3、膝蓋彎曲的角度

很多人在深蹲時感到最困惑的，就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單，就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝蓋再繼續往下彎，臀部再繼續往下坐，身體重心自然會往後移，使脊椎變得不穩定，更有受傷的危險。

4、腳尖的方向與雙腳的寬度

做深蹲時，雙腳的寬度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉，一般深蹲可以刺激整條大腿，寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要，一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開，所以腳尖也要往外打開。

5、視線

深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎，使全身無法維持緊綳。而腰彎了身體重心也會改變，導致膝蓋關節承受過多壓力，反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直，保持全身緊綳的狀態。

㈨ 2個十公斤啞鈴如何做負重深蹲

2個十公斤啞鈴做負重深蹲，啞鈴一手一個握持，雙臂自然垂在身體兩側，襲衫隨著身體自然下降，讓啞鈴為身體深蹲提供負重力，具體操作步好大驟如下：

1、雙腿分開與肩同寬。

㈩ 用啞鈴如何完成有效的肌肉鍛煉

今天的這篇文章，我們會給大家推薦幾個動作，這些動作我們都會利用啞鈴來做，如果你家裡沒有啞鈴，而你想在家裡做訓練，那麼你可以用其他的東西去代替，例如你可以在礦泉水中裝滿水，或者裝滿沙子，重量根據自己的實際狀況去做調整。

這些動作中有沒有你喜歡的動作呢？如果有你喜歡的，就趕緊把這些動作加入到自己的健身計劃中去，並讓我們有效的去完成它們！如果你有其他更好的動作，歡迎你與我們溝通交流，我們會把你的推薦分享給大家，讓我們大家一同進步。