家庭攀岩鍛煉方法

❶ 極限攀岩的7大技巧

極限攀岩的7大技巧

極限攀岩需要哪些技巧

1、系完保險扣要請教練檢查，最好請教練給你系「雙八結」或「水手結」，這樣會較安全。

2、攀爬時，身頌昌如體應盡量貼近岩壁，以節省力氣。腳要橫蹲岩點上的小窩，可有效防滑脫。

3、手指並攏，才能牢牢抓住岩點。

4、手腳輪流用力可節省體力，必要時向上"悠"一下迅緩更會事半功倍。

5、下降時面向岩壁，四肢伸開就不會在岩壁上碰疼。

6、攀岩時宜穿小半號的薄底鞋。

7、攀前觀察岩點、野啟選好路線，可提高攀岩速度。

極限攀岩運動的特點

1、與室外攀岩相比，室內攀岩安全系數大為提高，設有繩索、鐵索、鉤子等保護設備。參與者利用三點固定法，沿著岩壁的稜角、支點、裂縫向上攀登，人們主要比攀登的難度、速度和技巧。

2、室內攀岩看似容易做時難。要求玩者集耐力、柔韌性和平衡能力於一體，利用難度不一的支點完成橫跨騰挪、引體翻越等高難動作，從驚險中得到刺激，獲得享受。使蠻勁向上攀，准會吃虧。

室內攀岩要得要領，要使巧勁，初練者一般建議先找那些大的易於把握的'岩點向上攀，等慢慢掌握了一些技巧，再選小岩點增加難度，鍛煉臂力。練久了你會發現，各個活動的岩點還會改變你各次不同的攀登路線，這樣循序漸進，可稱得上是其樂無窮。

3、不要以為攀岩只是男子漢的專利，在攀岩館也能見到很多女孩的身影。每當有女孩子在保護繩的保護下在峭壁上奮勇攀登時，圍觀者總是不斷發出陣陣加油聲。攀岩教練提醒道，攀爬時，身體應盡量貼近岩壁，這樣可以節省力氣。腳要橫踩岩點上的小窩，可以有效地防止滑脫。

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❷ 速度攀岩訓練方法

在我們平凡無奇的學生時代，說起知識點，應該沒有人不熟悉吧？知識點是傳遞信息的基本單位，知識點對提高學習導航具有重要的作用。那麼，都有哪些知識點呢？下面是我收集整理的速度攀岩訓練方法，歡迎大家分享。

速度攀岩訓練方法1

1、 結合跑的速度練習

結合跑的速度練習包括：

進行20一30米加速跑和快速跑練習，以提高身體基本速度素質。

進行5一10米的快速攀爬直梯練習，以提高手腳協調的快速攀爬能力。

肋木架攀爬練習，以提高快速、准確踩腳點的能力。

2、結合發展力量的速度練習

結合發展力量的速度練習包括：

快速爬倒立練習，鍛煉快速換於能力。

快速引體向亡練習.鍛煉上臂快速拉引能力和素質。

雙杠快速移動練習，從雙杠一端快速移動到另一端，鍛煉快速換點能力。

懸垂快速移動練習，懸垂快速從水平梯的一端移動到月一端.鍛煉快速換支點的能力。

3、結合攀爬技術動作練習

結合攀爬技術功作練習有：

短距離快速攀爬練習。採用計時和不計時的方法，以最快速度攀爬幾個支點，要求盡可能快速完成。

快速的橫移練習， 在一段岩壁上進行快速橫移練習，要求動作盡可能快速、准確。

速度攀岩訓練方法2

1、力量訓練

力量是人體身體素質的一種表現形式，而力量訓練則是通過一定次數或組數有節奏的練習達到改善單塊肌肉和整個肌肉群的力量、耐力和形狀的運動方式。國外提出的功能性力量訓練，是一種很好的訓練方式。它主要是指以全身肌肉整體工作能力和效率為目的，強調脊柱力量的穩定作用。而傳統力量訓練則更加專注於孤立的肌肉或肌肉群，在力量增加的同時，肌肉體積也隨之增加。然而在攀岩愛好者中，做胸部的力量訓練，並不想要胸部肌肉的`增大，因為會影響到很多攀岩技術動作執行，所以使用功能性力量訓練可以得到更好的效果。

2、速度訓練

速度素質指的是在最短時間完成某種運動的能力，它主要有3種表現形式，即反應速度、動作速度和位移速度。在攀岩運動中速度賽可謂是速度的最直接體現。在速度訓練過程中，主要可以從以下幾個方面進行訓練。

第一，反應速度屬於生理過程，但可以訓練愛好者潛在反應速度，在速度攀岩起跑的快慢就屬於典型的反應速度，在訓練中使愛好者注意力集中，因為在注意力集中的情況下比不集中時相比的肌肉反應速度可提高60%左右，但是緊張待發狀態最適宜的時間為1.5秒左右，最多不能超過8秒。在平時訓練中可以使用信號刺激的方法增加反應速度，如通過信號（聲、光等）的突然發出，使愛好者迅速反應。

第二，動作速度在訓練中主要採用減少外界的自然阻力、外部助力方式、通過負荷的變化等。第三，位移速度指的是人體通過一定距離所用的時間。由於速度攀岩縱向的位移運動，必須通過短時間來完成15m的距離，強度較大，因此在訓練中多採用85%~95%的負荷強度進行訓練，次數不宜過多，同時需要發展上下肢的爆發力，可採取賽道分段練習。

3、耐力訓練

耐力素質指的是有機體堅持長時間運動的能力。其可以分為肌肉耐力和心血管耐力。在攀岩的3個比賽項目中（攀石、難度、速度）中，都有耐力部分的訓練，如在攀石比賽中，一條線路在規定的時間內，必須一次次地去嘗試，在這之中無疑是對肌肉在長時間工作能力及對心血管吸收、輸送和利用氧氣的挑戰。

但是在訓練耐力前，必須對愛好者進行耐力的評估。在訓練中可以採取「定時定點」的訓練方式，如在抱石區進行4min的攀爬訓練，由教練員指定岩點，愛好者進行4min的攀爬訓練。同時，為了提高愛好者鍛煉的趣味性，也可以採取法特萊特跑。

4、協調性訓練

協調能力指中樞神經系統控制下機體的不同系統、器官、部位協同配合、交互影響，使動作技術的表現連貫、合理、高效。協調素質是其他各種基礎動作的重要基礎，同時可以降低愛好者發生損傷的概率。神經協調是協調素質的內在形式也是最主要的協調，而動作技術的表現是內在神經協調的外在表現形式。人體運動的協調主要由反應能力、平衡能力、空間定向能力、節奏能力、選擇能力、適應能力、感知能力組成。在攀石賽中，一些平衡線路上，就特別需要運動的協調性，在進行跳躍動作時也需要有空間定向感，來准確無誤地抓握住岩點。

❸ 攀岩訓練技巧方法

攀岩訓練技巧方法

當攀岩繩保護你的時候，你又能重新尋找支點，一次又一次重復，當你不斷克服放棄的念頭，不斷告戒和鼓勵自己沖上去的頑強信念。下面是我為大家整理的攀岩訓練技巧方法，望對大家有所幫助。

基本原則

技巧訓練之根本在於建立資料庫，其步驟可分為’取得’及’練習’兩部分，兩者間並無一定的先後順序，攀岩者可同時進行。

(一)第一階段-取得資料庫：

此階段旨在學習特定攀爬技巧，強調於摸索不同動作。人工岩場為最佳之訓練地點，因可反覆練習同一動作。由於大腦會不斷記憶曾做過的動作，因此此階段的重點在於僅讓大腦儲存最有效率的動作。訓練的基本原則如下：

1.在體能最佳的情況下學習技巧：不應在疲勞的情況下學習新的技巧，因為肌肉疲勞或乳酸堆積時將降低身體的協調性。

2.在安全的環境下學習技巧：盡量以top-rope或於離地面近之抱石牆進行訓練。

3.勿在恐懼的情況下學習技巧：由於新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動作，唯有在心中無懼的情況下方能做出最有效率的動作。

第二階段-練習資料庫中的動作：

在賽時的心理壓力下，唯有以最常練習的動作或以直覺反應做出的動作方能使攀爬更省力。第二階段的重點便在於反覆練習並熟稔第一階段所學習到的技巧，此訓練之目的在於減少以下情況發生的機率：因疲勞而影響攀登技巧、因心理壓力而使動作失去流暢性、因高度而產生恐懼感、於遭遇難關時動作變得缺乏效率。總之，在幾近攀登能力的極限時，選手往往難以做出技巧性的動作，一旦判斷錯誤便僅有墜落一途。除非你能將資料庫建立得十分穩固，否則新的技巧根本難以運用到實際攀登中。新技巧的練習應循序漸進、逐漸增加難度。接下來，我們將舉出幾個練習時應注意的原則：

1.以攀爬一條路線而言，第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成。但在嘗試數次之後，便能以較輕松的方式完成，甚至能再多爬幾個動作。此一循序漸進的訓練方式，能幫助你將缺失逐一修正。然而，一般人在突破難關後便往往不再爬第二次，但唯有反覆練習，你才會發現更有效率的爬法。

2.比賽時僅有一次攀爬的機會，加上觀眾所帶來的環境壓力，選手的技巧往往無法充分發揮。因此必須習慣在群眾圍觀時攀岩，以模擬賽實情境。

3.許多人會因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動作，因此建議從簡單的路線爬起，待已能爬得流暢、有效率後，再將難度提高。

4.許多攀岩者喜歡挑戰超出自己極限的路線，但如此將阻礙了技巧進步的空間。切記，技巧訓練的目的是為了熟稔特定動作，而非完攀困難路線。

整合上述兩階段：

雖然須先學會特定技巧方能進行練習，但並不表示開始練習即等於停止學習新的技巧，因為沒有一個攀岩者能具備100%的資料庫。力量與技巧的進步是同步的，技巧能幫助力量的提升，力量增進後又可再學習更高深的.技巧。在一天的訓練中，於體力較佳時可先學習新的動作，待稍微疲勞後再進行抗壓訓練，是最具效率的訓練方法。許多攀岩者當爬不上某一條路線時便結束訓練，他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標。但肌肉疲勞僅代表力量訓練的結束，並不表示不能繼續進行技巧訓練。疲勞時，仍可選擇一些較簡單的路線來訓練技巧，前提是不依靠無效率的技巧來攀爬，此點對於初學者尤其重要。這並不表示初學者不能訓練力量，而是應選擇熟悉之路線或動作進行訓練，以免爬得沒有效率。其次，對選手而言，極限攀登能力(red-point)之訓練僅能占年度計畫的一小部分，且是在資料庫已相當穩固時。極限攀登能力的提升並不會有助於技巧抗壓性的提升，除非你的記憶庫已十分豐富。因為在體能極限的情況下，是無法已較佳之技巧取代較差之技巧的。總之，想要提升攀登的技巧必須先花時間在學習及練習上，而不是一昧向高難度路線挑戰。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習，如此方能逐一修正自己的缺點。

(一)單獨或與同伴一同訓練：

技巧訓練的前提是安全，並可糾正錯誤動作，找出最有效率的爬法。單獨訓練較難達成此一目標，因為你無法看到自己的動作，進而會將錯誤動作視為正確的。以體操等強調協調性的運動為例，選手往往會有教練從旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究動作是較佳的訓練方式。藉由同伴間的相互競爭，不可修正自己的缺點，更可分析他人動作以取長補短。最好是選擇程度相仿，但攀登風格不同的人作為同伴。因為程度相當者可嘗試同一條路線，而型態的不同的特性又可達到取長補短的效果。以下是訓練時需要注意的幾個重點：

1. 精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點?

2. 正確性：花了幾次再找出正確的移動姿勢?

3. 速度：是否花了很長的時間去做動作? 或移動得太快以至於費力?

4. 反應：當判斷錯誤時是否能很快地修正? 當手腳滑掉時能否再次恢復重心?

5. 協調性：重心的移轉? 是否善用身體的每一個部分?

6. 力量的使用：力道是否恰當? 是否以最省力、最有效率的方式攀爬?

7. 是否採取最有效率的訓練方式?

(二)錄影訓練法：

錄影是意像訓練極佳的工具，因可幫助選手從旁觀者的角度分析並修正自己的缺點。最好是下了岩壁後，趁記憶猶新時，立即觀看自己剛才在岩壁上的表現與觀察路線時有何不同。

(三)交叉訓練法：

除了實際攀爬外，亦可選擇其他運動來增進攀登能力。肌肉較易緊綳者，可選擇游泳來放鬆;協調性較差者，可選擇跳舞;平衡感不佳者，則可選擇滑雪或滑板來訓練。

(四)暫停訓練：

像攀岩此一強調技巧的運動，一段時間休息不爬是相當重要的，它可能是幾個月甚至一、兩年。以英國攀岩者Jerry Moffat為例，1984年時無論on-sight或red-point他皆算是全球最頂尖的攀岩者。但1985年時Jerry因肌腱嚴重受傷被迫退出攀岩界，這段期間內一些新手不斷超越他的紀錄，而Jerry則是轉型成為機車賽車手。但兩年後當他重回岩壁時，很快便爬上了5.14a的路線;一個月後，他更在一周內於法國知名岩場Buoux完成了三條5.14的路線。在當時，以同樣的時間，多數頂尖攀岩者僅能完成一條。為何會如此呢?那是因為攀岩是由大腦牽動神經去做出特定動作，日子久了大腦自然會儲存一些錯誤或沒有效率的動作，此時最好的方式便是停止訓練，給予大腦沉澱的時間並讓資料庫重組。雖然停止訓練會讓力量消退，但這也是突破技巧瓶頸的唯一選擇。此一暫停訓練的期間最好完全脫離攀岩，轉為投入與攀岩型態截然不同的運動。

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❹ 室內攀岩有哪些的技巧

室內攀岩有哪些的技巧

室內攀岩可能很多人都有接觸過，岩壁都是人為建造的給很多愛好攀岩卻不敢到戶外攀岩的人一帶段伍個好出去，攀岩是一項極限運動，那麼室內攀岩有哪些的技巧?想了解詳情的朋友千萬別錯過本文啦。

室內攀岩，是通過攀登人工設計高度、難度不等的岩壁(通常6—8米高)來完成攀岩的體驗。室內岩壁上布滿可以隨意改變位置的岩點。這些人工岩點形態和大小不等，初練者可以選擇大一些的岩點，而掌握了一定的技巧後，就可以選擇那些小岩點以增加難度，鍛煉臂力。活動的岩點還可以改變攀登的路線，當然無論是選擇岩壁、岩點還是路線，“循序漸進”都不失為一種聰明的決策。

室內攀岩一出現就受到人們的喜愛。在國外，一些中、小學生甚至將室內攀岩列入體育訓練的課程之中。而據介紹，開始學習攀岩的適宜年齡在12—13歲，這時兒童的身、心發育均已達到攀岩的基本要。它既可以使身體變得強壯，更可以增長獨自戰勝困難的勇氣。

1、攀岩的.手法

其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動和盡量貼近岩壁。岩壁上的支點形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓何處，如何使力，根據支點上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段，兩只手輪流休息。

2、攀岩的腳法

腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用，包括踩腳點、換腳等的技術，其中換腳的正確方法是要保證平穩，不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為蠢或軸逆時針(向下看)轉動，把支點左側空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。

3、攀岩基本要領：

a.抓

用手抓住岩石的凸起部分。摳，用手摳住岩石的稜角、縫隙和邊緣。

b.拉

在抓住前上方牢固支點的前提下，小臂貼於岩壁，摳住石縫隙或其他地形，用手臂使身體向上或向左右移動。

c.推

利用側面、下面的岩體或物體，以手臂的力量使身體移動。張，將手伸進縫隙里，用手掌或手指曲屈張開，燃塵以此抓住岩石的縫隙作為支點，移動身體。

d.蹬

用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。跨，利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。

e.掛

用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

f.踏

利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

4.攀岩運動的五個小技巧：

a.攀爬的時候，一定要緊貼岩壁，這樣既安全又省力。

b.大腿遠比胳膊有力，所以多依靠大腿的力量。

c.每次提起一隻腳，會省你胳膊的力量。

d.看好路線，想好你下一步將要往哪兒走，然後再將你的手腳挪到對應的點。

e.攀爬過程中休息時，還是要貼緊岩壁。

二、攀岩有以下六大好處

1.增加身體柔軟度與協調感

這是攀岩的關鍵能力，其重要性更勝於體力;國外已有醫療領域，將攀岩用來矯治孩童肌肉發展及手、眼、身體之協調訓練上。

2.增強體力

攀岩運動要的是手腳均衡的力與美，並且足以負荷自己的體重、對抗地心引力，這件事，女孩可是一點兒也不輸男孩的。

3.集中力

腳下全神灌注地踏著岩塊，留意身體在岩塊上位移的每個細節，可以培養一個人對事物的專注程度。

4.進取心

當自己靠著攀登繩承受體重、「掛」在高高的岩壁或岩塔上時，是放棄、還是繼續堅持?已經不只是勇氣可形容，還有意志力、榮譽感，及自我超越的決心。

5.自信心

面對比自己身高還高至少3、4倍的岩場，仍毅然中的困難，心性自然要比常人自重與自信。

6.平衡感

被稱為在岩壁上行走的「蜘蛛人」，行走的基本姿勢是「三點不動一點動」，靠的就是平衡感!

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❺ 玩攀岩鍛煉手臂力量的方法推薦

眾所周知，攀岩是一項刺激又危險的戶外運動，深受年輕人的喜愛。攀岩依靠的是手臂，所以喜愛攀岩就必須鍛煉手臂力量，那麼玩攀岩怎麼練手臂力量呢?以下是我為你整理的玩攀岩鍛煉手臂力量的方法介紹，希望能幫到你。

玩攀岩鍛煉手臂力量的方法
徒手鍛煉

1、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次，就是前轉與後轉各90次。

2、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。

3、像做伏立挺身一樣，手撐著身體，但膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數到5，一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

啞鈴鍛煉

舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組。較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

1、兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。

2、雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側，做15次。

平卧杠鈴

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

1、平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

引體向上

引體向上是非常實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時，引體時可以擺動。

另外，要想鍛煉手臂力量，平常要多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等，不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
攀岩的起源
攀岩技術的興起最早可追溯到十八世紀的歐洲。當時的登山者為了克服類似阿爾卑斯山等終年積雪的冰岩地形，進而發展出一套有系統的攀登技術，只是此時無論在技術或者器材上都還相當簡陋。一直要到二次大戰前後，部份是因應戰爭上的需求，才逐漸有了今日的雛形。

攀岩運動是從登山運動中派生出來的競技運動項目。攀岩是指人類利用原始的攀爬本能，藉助各種裝備作安全保護，攀登峭壁、裂縫、海蝕岩、大圓石以及人工岩壁等。50年代起源於蘇聯，是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽比賽項目。

攀岩運動是一項深受人們歡迎的運動項目，它集健身、娛樂和競技於 一體。它要求運動員身體素質全面，具備勇敢、頑強和堅韌不撥的精神，能夠在各種不同的高度及角度的岩壁上輕松舒展、准確的完成騰挪、轉身;跳躍、引體等驚 險動作。給人們以優美、驚險的享受，故又稱攀岩為"岩壁上的芭蕾"。

攀岩充分表達了人們要求回歸自然、挑戰自我的願望。那在岩壁上穩如壁虎、驕若雄鷹的騰挪竄移，韻律與力度中透著的美會讓所有的人由衷感嘆岩壁芭蕾的無盡魅力。
攀岩的發展
為了在世界推廣和普及攀岩運動，國際攀登聯合會(UIAA)在各大洲成立委員會，統籌洲內大賽。進入80年代，以難度攀登的現代競技攀登比賽開始興起並引起廣泛的興趣，1985年在義大利舉行了第一次難度攀登比賽。

1988年6月國際競技攀登比賽在美國舉行。

1989年首屆世界盃分階段在法國、 英 國、西班牙、義大利、保加利亞和前蘇聯舉行。運動員參加各地比賽，最後累計總成績，進行排名。世界盃攀登比賽每年舉行一次。

"亞洲攀委會"1991年1月2日在香港成立，第一屆亞錦賽91年12月在香港舉行。

1993年12月在我國長春舉行了第一屆亞錦賽。

1987年中國登協主辦了第一屆全國攀岩比賽，並列入全國比賽項目。

1983年法國人發明了可以自由裝卸的仿自然人造岩壁，並在法國舉行了首屆室內攀岩比賽。

人工岩壁的出現大大增加了攀岩運動的科學性、娛樂性和欣賞性，實現了人們把大自然中的岩壁搬到城區室內的久遠夢想，這既滿足了都市人群參與攀岩運動的需要，又避免了野外攀登所帶來的風險與不便，現代意義上的攀岩運動從此便在世界各地迅速地推廣開來。



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❻ 4個小技巧教你學會攀岩

很多人都不知道攀岩運動是什麼？其實只要了解過攀岩的朋友就會喜歡上攀岩了，攀岩其實就是一項很有養生價值的有氧運動，堅持攀岩的好處有很多哦！下面我們就來學習一下攀岩技巧，喜歡的朋友也可以將這項運動推薦給朋友們哦！

攀岩的技巧

攀岩我們都聽說過，但是你們都知道攀岩是什麼嗎？攀岩是從登山運動中衍生出來的競技運動項目鏈早余。50年代起源於蘇聯，是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽項目。進入80年代，以難度攀登的現代競技攀登比賽開始興起並引起廣泛的興趣，1985年在義大利舉行了第一次難度攀登比賽。

1、身體姿勢

攀登岩石峭壁時身體要自然放鬆，但這里的放鬆並不是說完全放鬆哦，在攀岩時要以3個支點穩定身體重心，而重心要隨攀登動作的轉換移動，這是攀岩能否穩定、平衡、省力的關鍵。要想身體放鬆就要根據岩壁陡緩程度，使身體和岩壁保持一定距離，靠得太近，會影響觀察攀岩路線和選擇支點。

但在攀登人工岩壁時要貼得很近。在自然岩壁攀登時，上、下肢要協調舒展，盤眼要有節奏，上拉、下登要同時用力，身體重心一定要落在腳上，保持面向岩壁、三點固定支撐、直立於岩壁、三點固定支撐、直立於岩壁上的攀登姿勢。

2、手臂的動作

手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵，手臂力量的大小直接影響攀登的質量和效果。因此，一個優秀的攀岩運動員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初學者來說，在不善於充分利用下肢力量的情況下，手壁的動作就顯得更為重要發。

學會手臂如何用力是很重要的一項，棚滾攀岩時主要依靠手臂的力量，因此我們應該學會手臂動作，在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登時情況不同，前者要求第一指關節用力摳緊支點的同時，手腕要緊張，手掌要貼在岩壁上，小臂也要隨手掌緊貼岩壁而下垂，在引體時，手指（握點）有下壓抬臂動作，其動作規律是，重心活動軌跡變化不大，節奏更為明顯。

但攀登自然岩壁時其動作就變化很大，要根據支點不同採用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

3、腳的動作

一個優秀攀岩運動員的攀登技術發揮得好壞，關鍵是兩腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。腳的動作要領是，兩腿外旋，大腳趾內側貼近岩面，兩腿微屈，以腳踩支點維持身體重心，在自然岩壁支點大小不一和方向不同的情況下，要靈活運用。

在攀岩時要切記，膝部不要接觸岩石面，這點很重要，千萬不要犯這種錯誤哦！否則會影響到腳的支撐和身體平衡，甚至會造成滑脫而使膝部受傷。另外，在用腳踩支點時，切忌用力過猛，並要掌握用力的方向。

4、手腳配合

凡優秀攀岩運動員，上、下肢力量是協調運用的。對初學者或技術還不熟練的運動員來說，上肢力量顯得更為重要，攀登時往往是上肢引體，下肢蹬壓抬腿而移動身體。

如果上肢力量差，攀登時就容易疲勞，表現為手臂無力，酸疼麻木，逐漸失去抓握能力。失去抓握能力後，即使有好的下肢力量，也難以繼續維持身體平衡。所以學習攀岩，首先要練好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量為主，再配合以腳腕睜寬、腳趾以及腿部的力量，使身體重心隨著用力方向的不同而協調地移動，手腳動作的`配合也就自如了。

攀岩對身體有哪些益處

攀岩的興起可追朔到18世紀歐洲的登山運動，為了克服登山中的困難，人們摸索了一套手腳並用的攀登方法，後來逐步發展成今日攀岩運動的雛形。二十世紀七十年代，攀岩脫離了登山運動，成為一項獨立運動，並迅速發展起來。從此，世界各地運動愛好者深深喜愛上了攀岩這項新運動，並賦予攀岩「峭壁芭蕾」的美譽。

攀岩對身體的益處1、增強體力

攀岩運動要的是手腳均衡的力與美，並且足以負荷自己的體重、對抗地心引力，這件事，女孩可是一點兒也不輸男孩的。

攀岩對身體的益處2、集中力

腳下全神灌注地踏著岩塊，留意身體在岩塊上位移的每個細節，可以培養一個人對事物的專注程度。

攀岩對身體的益處3、進取心

當自己靠著攀登繩承受體重、「掛」在高高的岩壁或岩塔上時，是放棄、還是繼續堅持？已經不只是勇氣可形容，還有意志力、榮譽感，及自我超越的決心。

攀岩對身體的益處4、自信心

面對比自己身高還高至少3、4倍的岩場，要戰勝它，心性自然要比常人自重與自信。

攀岩對身體的益處5、平衡感

被稱為在岩壁上行走的「蜘蛛人」，行走的基本姿勢是「三點不動一點動」，靠的就是平衡感！

攀岩對身體的益處很多，增加身體柔軟度與協調感這是攀岩的關鍵能力，其重要性更勝於體力;國外已有醫療機構將攀岩用在矯治孩童肌肉發展及手、眼、身體之協調訓練上。

❼ 怎麼訓練攀岩的臂力

最簡單的方法,家裡有杠鈴片、鉛球、啞鈴的。用啞鈴做屈腕的練習,這個動作可以鍛煉前臂的肌群,對手指力量很有幫助;
2、握力器，要是沒有的話最好去買了,這個東西可不太容易揀到,握力器主要有兩種,一種是鐵制的,有個把手,靠手用力握把手達到訓練的目的,但這種不太好用;另一種是膠圈形狀的,就是一個圓形的橡膠圈,通常上面還標有重量,這個很好用,每天有事沒事就拿出來握幾下,而且攜帶方便,在單位上班時也可以帶著,抽空就拿出來握幾下。
3、如果實在連握力器都沒有,不管你是買不到還是買不起了,還有另外一個辦法,把自己兩手的手指並攏互相勾住,然後用力拉,沒有事情的時候多拉幾組,這個沒有什麼成本,就是消耗自己的身體能量么,開始時可以雙手互相勾住第二關節,練習一段時間後再勾第一關節；
4、很多人上班可能都要坐公交車,這個時候也應該抓緊時間訓練,公交車或者地鐵上都有把手,當你們坐車的時候可以用手指勾住把手,座位當然是讓給別人坐了,有都不能做,這也是發揚我們攀岩者精神的時候么;當然,只用手指勾住把手可能太簡單了,這時可以嘗試把身體的重量放在一隻腳和抓把手的那隻手上,只要能不支撐身體的重量,放哪都行;一隻手感覺累的時候換另一隻手,如果感覺簡單,可以嘗試用三個手指或者兩個手指勾住把手,盡量不要用一個手指勾把手,因為比較危險,萬一勾不住就摔了;一定要注意安全,如果碰到了開車特猛的就算了,兩只腳還站不穩呢,安全第一么,這點也符合攀岩運動的特點;上下班的時候通常人都特別多,根本不用把把手,人擠人,難道這時就沒有辦法了么,不,身為一名攀岩者,要隨時想著如何訓練;這時要拼盡全力去抓住距離自己最近的把手,然後用力,這時會感覺你的雙腳已經離開了地面。
臂力訓練:
在攀岩中,臂力不及指力重要,但是如果臂力太差的話,可能在某些線路上會碰到麻煩;同時,攀岩訓練最好採用與攀岩動作近似的動作進行訓練,以免訓練出的力量會影響攀岩時的動作,所以,對臂力的訓練方法通常採用引體向上來訓練。
引體向上大家都會做,只蠢燃是限於場地,誰的家裡和辦公室里也不會有單杠吧,哪怕運脊是一根橫粱恐怕也難找,對於以前的房子倒是可以在門框上練習引體向上,建議每周在岩場訓帶悄虛練最後加引體向上的訓練,通常的岩場都會有專門練習引體向上的位置,可以在其他的訓練都進行完之後,練習5組或者6組引體向上,每組間做適當的休息,如果每組做的個數比較多,例如超過了15個或者20個,可以考慮使用一些負重,比如杠鈴片或者啞鈴之類的,這樣每周就可以訓練一次或者兩次臂力,但這樣還不夠,如果想提高自己的臂力,最少每周要訓練三次,同時保持良好的休息。

❽ 關於攀岩的技巧

攀岩運動的五個小技巧如下：

1、攀爬的時候，一定要緊貼岩壁。

抱石橫移或頂繩時，選擇遇到的每個腳點的最好的位置，把腳精確的移到這一點上。腳完全放好之前，眼睛不要離開腳點。水平提高時，增加移動速度。

2、掛，用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

踏，利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

3、每次提起一隻腳，會省胳膊的力量。

只使用螺絲固定的非常小的小條、小粗痕、手點形狀的波紋以及岩壁上的自然特徵。

4、看好路線，想好下一步將要往哪兒走，然後再將手腳挪到對應的點。

選擇一個腳點，然後把腳精準的放在最好的位置上。

在腳接觸點之前，閉上眼睛，利用空間感覺完成落腳。在確定放好腳之前，保持眼睛是閉上的。先通過感覺評估踩點的好壞，然後睜開眼睛確認。選擇下一個支點，然後繼續。

5、攀爬過程中休息時，要貼緊岩壁。

想像腳踩上點的一瞬間腳尖凍在支點上；不能改變腳和支點的關系，沒有旋轉、傾斜或重置。

發力時僅僅彎曲腳踝。學會在腳和支點之間建立大面積的接觸，並感覺到這種接觸，然後在身體其他部分移動時努力保持這種最大接觸。

6、推，利用側面、下面的岩體或物體、以手臂的力量使身體移動。

張，將手伸進縫隙里，用手掌或手指曲屈張開攀岩，以此抓住岩石的縫隙作為支點，移動身體。

蹬，用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。

跨，利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。